营养与食品卫生专业班级1312（1）班教师XXX 授课时间2015.04.10
[讲授内容及过程]
第四章合理膳食结构
第一节平衡膳食
一、平衡膳食的定义
从营养学的角度讲，能使营养需要与膳食供给之间保持平衡状态，热能及各种营养素满足人体生长发育，生理及体力活动需要，且各种营养素之间保持适宜比例的膳食，叫平衡膳食。
二、中国居民膳食指南与平衡膳食宝塔
（一）中国居民膳食指南
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配
2.多吃蔬菜水果和薯类
3.每天吃奶类、大豆或制品
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
5.减少烹调用油，吃清淡少盐饮食
6.食不过量，天天运动，保持健康体重
7.三餐分配合理，零食要适当
8.每天足量饮水，合理选择饮料
9.如饮酒应限量
10.吃新鲜卫生的食物
（二）平衡膳食宝塔
1.谷类食物位居底层，每人每天应该吃 250g-400g；
2.蔬菜和水果居第二层，每天应吃 300g-500g 和 200g-400g；
3.鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃 125g-225g（鱼虾类 50g-100g , 畜、禽肉50g-75g，蛋类 25g-50g) ；
4.奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶 300 g 的奶类及奶制品和相当于干豆 30g-50g的大豆及制品。
5.第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或 30g，食盐不超过6g。
三、世界膳食结构
（一）经济发达国家模式，也称富裕型模式。其特点是以动物性食物为主，表现为“三高”膳食，即高蛋白质、高脂肪、高热能。热能可达3600kcal。正常2600 kcal。
（二）发展中国家模式，也称温饱式。其特点是以植物性食物为主。（三）日本模式，也称营养型模式，它集中综合了东、西方膳食的特点，取长补短，主要是既有以粮食为主食的东方膳食传统特点，也汲取了欧美国家膳食长处，加之经济发达，人均年摄取粮食110kg，动物性食品135kg。这种膳食结构基本合理，营养失调轻微。
四、中国食物与营养发展纲要
（一）食物与营养发展的基本状况
1.我国食物发展的成就
（1）食物综合生产能力显著提高
（2）食物消费质量明显提高
（3）居民营养结构有很大改善
2.当前食物与营养发展中存在的问题
（1）食物生产、消费、营养不协调，生产结构不能满足营养结构改善的需要
（2）食物质量、安全和卫生存在隐患
3.食物与营养发展面临的新形势
（1）随着生活水平的提高，人们对食物多样化、优质化需求明显增加，对食物安全卫生要求不断提高
（2）居民食物消费正由小康型向富裕型转型要，急需营养指导
（3）世界经济和现代科技发展使国际食物与营养产业加速发展，必须跟上世界步伐。
（二）食物与营养发展的目标
1.2010年食物与营养发展总体目标
2．保障合理的食物摄入量
3.保障充足的食物供给
4.降低营养不良性疾病的发病率
5.2010年城乡居民食物与发展目标
第二节合理烹饪
一、合理烹饪的意义
是保证膳食质量和营养水平的重要环节之一
1. 杀灭原料中的有害生物
2. 除去或减少某些有害化学物质,
3.尽可能地保存原料中的营养素
4.改善食物的感官性质,做使之易于消化吸收。
二、食物成分在烹调中的主要变化
1.蛋白质在烹调中的主要变化
2.脂肪在烹调中的主要变化
3.碳水化合物在烹调中的主要变化
4.无机盐在烹调中的主要变化
5、维生素在烹调中的主要变化
三、烹饪方法与食品质量
煮、炖、蒸、焖、炸、熘、爆、炒、熏、烤、煎、贴、烧、扒
四、合理的烹饪
1.适当洗涤
2.科学切配
3.计划备料
4.沸水焯料
5.上浆挂糊
6.旺火急炒
7.加醋忌碱
8.勾芡收汁
9.现做现吃
10.酵母发酵
[课堂小结]
本次课主要是讲解了平衡膳食的定义，介绍了中国居民膳食指南与膳食宝塔结构及中国食物与营养发展纲要。同时讲解了合理烹饪的意义，食物成份在烹调中的变化，了解了烹饪的几种加工方法和合理烹饪的技巧。
营养与食品卫生专业班级1312（1）班教师XXX 授课时间2015.04.13
练习（四） 单选题 1. 根据目前对糖尿病病因的认识，（）不是糖尿病的分类。 A. 1型糙尿病 B. 2型糖尿病 C. 3型糖尿病 D. 妊娠糖尿病 【答案】C 【解析】根据目前对糖尿病病因的认识，将糖尿病分为1型糖尿病、2型搪尿病、其他特殊类型糖尿病及妊娠糖尿病4个大类。 2. 根据目前对糖尿病病因的认识，将糖尿病分为1型糖尿病、2型糖尿病、其他特殊类型糖尿病及妊娠糖尿病4个大类。其中2型糖尿病占全部糖尿病的（）。 A. 85%—90%。 B. 90%—95%。 C. 85%—95%。 D. 80%—85%。 【答案】B 【解析】根据目前对糖尿病病因的认识，将糖尿病分为1型糖尿病、2型糖尿病、其他特殊类型糖尿病及妊娠糖尿病4个大类。其中2型糖尿病占全部糖尿病的90%—95%。 3. 建议对商危人群（）检测1次空腹血糖和（或）进行口服葡萄精
耐量试验（OGTT） A. 3个月 B. 6个月 C. 9个月 D. 1年 【答案】D 【解析】建议对高危人群每年检测1次空腹血糖和（或）进行口服葡萄糖耐量试验（OGTT）。高血压患者每年检测1次空腹血籍和（或）迸行OGTB45岁以上血糖控制正常者3年后复查。 4. 建议对（）以上血糖控制正常者3年后复查 A. 40岁 B. 45岁 C. 50岁 D. 55岁 【答案】B 【解析】建议对高危人群每年检测1次空腹血糖和（或）进行口服葡萄糖耐量试验（OGTT）。高血压患者每年检测1次空腹血糖和（或）进行OGTT，45岁以上血糖控制正常者3年后复查。 5. 糖尿病前期人群是最重要的2型糖尿病高危人群，每年约有（）的IGT患者进展为2型糖尿病。 A. 2%—10% B. 5%—10%
科学的膳食结构 2006-6-23 10:45【大中小】【打印】【我要纠错】 究竟什么是膳食平衡，又怎么达到这一标准呢？?所谓膳食平衡是指：膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，即：氨基酸平衡、热量营养素平衡、酸碱平衡以及各种营养素摄入量之间也要平衡，只有这样才利于营养素的吸收和利用。 众所周知，日常生活中人们将必需食物分为五类，第一类是粮食类，是热量的主要来源。一般轻体力劳动者每天的摄入量以300－500克为宜，其余的热量由副食品供给，所以，粮食类食物的占热能供给量为60％－70％，约占膳食总量的32％。 第二类是富含动物蛋白质的食物，包括瘦肉、蛋、禽、鱼等，成人每天应摄入70－100克的蛋白质。据研究，人体对动物蛋白质的吸收率高于植物蛋白，较为理想的蛋白质摄入应是，动物蛋白占1/4，豆类蛋白占1/4，其余2/4?则粮食供给。因此，营养专家建议，每人每天应摄禽、畜肉类50－100克，?鱼虾类50克，蛋类25－50克。此类食物应占膳食总量13%.第三类是豆、乳及制品，因豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白质氨基酸的组成接近人体需要，所以每人每天应补充豆类50克，?奶类100克，此类食物占总量的9.5%.第四类是蔬菜、水果，这是人体维生素、无机盐和食物纤维的主要来来源，但因蔬菜品种很多，营养成分也存在很大差异。如，绿叶类蔬菜含大量的胡萝卜素、抗坏血酸以及钙、磷等无机盐；根茎类蔬菜有丰富的淀粉、蛋白质和胡萝卜素；鲜豆类蔬菜中的碳水化合物、铁及硫胺素是其他蔬菜所不能比的，所以每人每天应摄入400－500克，共中绿叶菜应保持1/2以上。?新鲜的水果是抗坏血酸的良好来源，可以提供大量的蛋白质、磷、铁等无机盐，故而每人每天应摄入100－200克鲜果。此类食物应占总量的40％。 第五类是油脂类，油脂类可供给热量，促进脂溶性维生素的吸收，供给不饱和脂肪酸。植物油所含的必需脂肪酸比动物油高，而动物油的饱和脂肪酸多，脂肪熔点也比较高，因此不易为人体消化吸收，故而应少吃动物脂肪，多吃植物油。因此，营养学家建议油脂的摄入比例为饱和脂肪酸与多稀不饱和脂肪酸及单烯不饱和脂肪酸各占1/3.油脂应按每千克体重每天摄入1克，约占总膳食比重的1.5％。 综上所述，以上五类食物长期缺乏任何一种都会影响身体健康，为保持均衡膳食，人们每天的膳食不宜吃的太精，更不应在节日中暴饮暴食，真正做到粗细搭配、有荤有素，健康就会更有保障 每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物。但无须每日都严格照着膳食宝塔建议的 各类食物的量吃。也就是说食物种类的摄入一定要全面，防止偏食缺食的状况出现。 怎样合理饮食? 第一是全面平衡，即样样都吃，不挑食，不偏食。众所周知，任何一种单一的天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素。因此，合理膳食必须由多种食物组成，才能达到平衡膳食之目的。食物按其成份可分成五类，第一类是谷类、薯类，主要提供碳水化物、蛋白质和B族维生素，是中国膳食的主要热能来源。第二类是动物性食品，如肉、禽、蛋、鱼、乳等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族以及必需脂肪酸。第三类为大豆及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、纤维素、矿物质和B族维生素。第四类为蔬菜和水果，主要提供纤维素、
合理膳食健康知识 一、“平衡膳食、健康体重”六部曲 1、第一步：保持健康体重。 利用BMI尺小工具，您可以轻松得到自己的体重指数，因而了解自己的体重状况。 肥胖不仅是一种疾病，还是许多慢性病的重要危险因素，超重肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的2—3倍。此外，腰围过大属中心型肥胖疾病风险也会增加。 2、第二步：平衡膳食，健康体重。 平衡膳食口诀：少吃一两口，活动十五分；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。 3、第三步：记录自己每天摄入能量。可以利用“膳食能量摄入记录表，您可以轻松进行3—7天的膳食记录，从而计算出自己平均每天的膳食能量，并了解自己的膳食结构组成情况。 4、第四步：选择适合您的平衡膳食自控表。如果体重正常，可选择接近或略低于目前能量水平的“平衡膳食自控表“调整膳食结构，另鼓励适当增加运动量。如已超重或肥胖，可选择一款低于目前能量摄入水平的“平衡自控表”，通过“少吃”并配合“多动”来实现健康体重。 5、第五步：美食的诱惑，怎么办？——高能高脂食品能量计步。美食的诱惑有时候难以抗拒的，那么在享用美食后，如何能依然保持健康的体重呢？我们将日常生活中经常会摄入的一些中西式高能量高油脂食品，按份额大小，标出其能量，同时标出其相应的能量
计步。 那么你知道以下这些食品需要多少步才能消耗其能量吗？（以60公斤体重计算，每消耗1千卡能量，要走32步） 第六步：居民膳食宝塔 居民膳食宝塔(每日需摄入食物量) 食物名称摄入量 油脂类 25克（0.5两） 奶类及奶制品 100克（2两） 豆类及豆制品 50克（1两） 畜禽肉类 50—100克（1两至2两） 鱼虾类 50克（1两） 蛋类 25—50克（0.5两至1两） 蔬菜类 400—500克（8两至1斤） 水果类 100—200克（2两至4两） 谷类 300—500克（6两至1斤） 二、健康四大基石——合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡 1、合理膳食：十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。 “一”：每天睡前喝一袋牛奶。“二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。“三”：三份高蛋白。一份就是
平衡膳食、合理营养、促进健康 ——《中国居民膳食指南（2007）》发布 ——来自中国营养学会网站近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高增加，营养不良患病率下降。但在贫困农村，仍存在着营养不足的问题。同时，我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病 率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。 为给居民提供最根本、准确的健康膳食信息，指导居民合理营养、保持健康，中国营养学会受卫生部委托于2006年成立了《中国居民膳食指南》修订专家委员会，对中国营养学会1997年发布的《中国居民膳食指南》进行修订。经过多次论证、修改，并广泛征求相关领域专家、机构和企业的意见，最终形成了《中国居民膳食指南（2007）》（以下简称“指南”），于2007年9月由中国营养学会理事会扩大会议通过。 《指南》以最新的科学证据为基础，论述了当前我国居民的营养需要及膳食中存在的主要问题，建议了实践平衡膳食获取合理营养的行动方案，对广大居民具有普遍指导意义。 一、《指南》主体框架 《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。 一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。这十条是： 1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯类 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 7. 三餐分配要合理，零食要适当 8. 每天足量饮水，合理选择饮料 9. 如饮酒应限量10. 吃新鲜卫生的食物 每个条目下均设有对条目中心内容进行阐述的提要和对条目涉及的有关名词、概念以及常见问题进行科学解释的说明。部分条目还附有参考资料。 特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。其中6岁以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10条的基础上进行增补形成的。 为了帮助一般人群在日常生活中实践《指南》的主要内容，专家委员会对1997年的《中
第四章合理营养与平衡膳食 第一节合理营养第二节平衡膳食第三节大学生饮食健康状况 第一节合理营养 适合各种情况（年龄、性别、生理条件、劳动负荷、健康状态等）的食物、营养素供给量和配比。合理营养就是指膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例适当；并与身体的需要保持平衡。可维持人体的正常生理功能，促进健康和生长发育，提高机体的劳动能力、抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的预防和治疗。 一、合理营养的原则 1、能量供需平衡 长期过量供给能量，会使体内脂肪堆积，体重增加，从而给心、肺等器官增加负担，出现与肥胖有关的疾病。长期能量供给过少，身体会逐渐消瘦，抑制生长育，降低身体对疾病的抵抗力和工作效率。人的膳食中，三种产热营养素的组成比例要合理。一般，成年人日需能量的60%-70%由糖类供给，18%-25%由脂肪供给，10%-15%由蛋白质供给。 2、各类营养素的比例、种类要合理 ⑴膳食中优质蛋白质应占总蛋白质的1/3以上。既有动物性食物，也要有大豆及豆制品； ⑵适当选择粮食类。粮豆混食、荤素搭配会明显提高膳食中蛋白质的利用率； ⑶脂肪供给要充分，构成要合理。既要有动物性脂肪，也要有植物性脂肪，含量以1：1.5为宜； ⑷糖类的供给比例要合理。一般每日400-500g，其中绝大部分由粮食中的淀粉提供，少部分由单糖、双糖及膳食纤维供给。 ⑸维生素种类要齐全，比例要适当。一般水溶性维生素易流失，供给量宜多，脂溶性维生素供给量不宜过多。 ⑹无机盐种类要齐全，数量要适当。在补充锌、碘、钙、硒等微量元素时，一定要根据人体的具体情况确定用量，否则将产生严重的不良后果。 3、成酸性食物与成碱性食比例要合理，以达到酸碱平衡。 人体内环境呈弱碱性，保持PH在7.35-7.45之间。低于7.35或高于7.45时就易发生中毒，影响人体的健康。 ?一般食中的大米、白面和副食中的肉、禽、鱼、贝、虾、蛋、花生等含非金属元素磷、硫等较多，在人体内经代谢生成酸性物，使体液相对呈弱酸性，是成酸性食物。 鸡肉＞猪肉＞牛肉＞鱼肉＞蛋＞糙米＞大麦＞蚕豆＞面粉。 4、原料选择要多样，食物组合要合理。 粗精原料要合理搭配；动物性与植物性原料要合理搭配。 5、烹调方法要科学 烹饪中减少营养素损失的措施有： ?合理选料，果蔬应尽量按需求现用现购，动物性原料应完整； ?原料表面保护膜应无破损，可防止微生物侵入，避免原料变质； ?清洗必须用净水认真洗； ?原料应洗涤后再切配，以减少水溶性维生素流失； ?原料切块要稍大，现切现烹，现做现吃，以保护维生素少受氧化而损失； ?采用沸水焯料，能减轻原料色泽的改变，减少维生素损失； ?适当加醋能保护维生素少受氧化； ?如肉片、鱼块等先用淀粉或鸡蛋上浆挂糊就可在表面形成保护外壳，使原料中的水分和营养不大量溢出，避免营养更多地被氧化，并且消化吸收； ?旺火急炒可降低原料中营养素的损失；
体育锻炼与合理膳食 器材：多媒体 教学目标： ①、知识与技能：通过本次课的教学，使学生了解合理膳食对身体健康的重要性。 ②、过程与方法：通过引导学生合作探究、展示评价等教学手段，了解体育锻炼时 的营养需求和原则。 ③、情感、态度与价值观：帮助学生树立健康的营养观，改掉不良生活方式，体验 自己动手的乐趣。 教材分析： 教学重点难点：学会根据不同的锻炼项目，有针对性地进行营养的补充。 教学方法：语言法（讲授法、引导与提问法、口头评价法），直观教学法（多媒体辅助教学法） 学法指导：合作探究，分组讨论，师生互动，自我展示 课的内容： 导入：饮食习惯不当会给身体健康 提问：健康的四大基石是什么？ 学生回答（合理膳食、经常进行体育锻炼、良好的生活习惯、健全的心理）。本次课我们来一起探讨什么样的营养搭配才是合理膳食，体育锻炼后怎样补充营养。 一、合理膳食
又称平衡膳食就是指摄入的各种食物品种、数量和质量与青少年身体需要相平衡。 提问：那位同学能告诉我们六种营养素是什么？学生回答，老师评价 1、营养搭配 2、合理的一日三餐 通常用餐时间以早餐7点、午餐12点、晚餐6点为宜，两餐间隔约5-6小时；热量的分配以30%、40%、30%为宜，作到早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。 提问：每天吃早餐的同学请举手。 早餐：据统计坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在课堂上表现得更加突出，听课时精力集中。这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证
足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。 营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素，具体操作时有一个重要指标，就是应该包括粮谷类、蛋白质和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。同时，早餐坚决不主张油腻，因为高脂肪食品会导致大脑供血不足，影响脑力劳动者工作的准确性。早上吃太多油腻食品，如油条、油饼、巧克力、汉堡包等，上午容易犯困、注意力不集中，经过油炸的面粉，如油条，其中的营养素还被破坏。同样道理，如果早餐吃鸡蛋，建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋。 经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早晨起床后处于一种生理性缺水状态，因此，早上起来不要急于吃早餐，而应先喝500—800毫升凉开水或温开水，既可补充一夜流失后的水分,还可以清理肠道。然后再吃早餐，就更科学了。 营养饮食口诀（拓展内容） 牛奶补钙快又好，主食一定要吃好； 豆制食品不可少，蔬菜会把癌赶跑； 鸡肉里面营养高，海鱼降脂又补脑； 多把菌类去寻找，水果美容又防老； 鸡蛋一天一个好，咸盐千万要吃少。 问题1：自己设计一份早餐 二、体育锻炼与营养素的补充 1、进行肌肉力量较高的项目锻炼时，应注意维生素蛋白质的摄取，因为力量练习
课题2 平衡膳食 教学目标 1、了解膳食结构的含义，能正确认识平衡膳食宝塔，并运用平衡膳食和有关数据初步评价自己的食谱是否合理。 2、了解合理摄入营养物质的重要性，巩固前一课题学习的各种营养的生理功能，认识营养均衡与人体健康的关系。 3、帮助学生学会用科学知识指导实际生活的方法，提高学生的科学素养。 过程与方法： 1、通过认识不同膳食对人体的作用，了解平衡膳食的重要性。 2、通过对平衡膳食宝塔的认识学会编制食谱的方法。 情感态度与价值观：通过学习认识平衡膳食的重要意义，使青少年养成不挑食、不偏食、不暴饮暴食的好的生活习惯。 教学重点：认识平衡膳食宝塔，编制合理食谱。 教学过程 [联想质疑]大家已经知道人体需要的营养素，也知道了这些营养素存在于多种多样的食物中，为了保持身体健康，人们不仅要摄入食物，还要注意平衡膳食。要做到平衡膳食，应该如何决定摄入事物的种类和数量呢？ 一、探索膳食结构 [讲解]膳食结构的定义。 膳食结构：人们摄入的食物种类和数量的相对构成。 [交流·研讨] 学生列出平时的早餐、午餐和晚餐食物的种类及数量，画出自己的饮食结构图。讨论以下问题： （1）食物可分为哪几个类别？依据是什么？ （2）各类食物是否可以互相代替？ （3）每个人摄入的谷类总质量相同吗？若不同，可能的原因是什么？ （4）将自己的饮食结构图对照中国居民平衡膳食宝塔图，发现问题。 [讲解]平衡膳食的重要性，指出偏食、挑食的危害。 [结论] 人体所需要的营养素存在于不同的食物中，不同种类的食物提供的主要营养素不同，同种营养素可能存在于不同食物中
二、认识平衡膳食宝塔 将自己的饮食结构图对照中国居民平衡膳食宝塔图，找出自己的饮食结构在品种和数量上有哪些欠缺，提出自己关心的问题。 [提问]列举你喜欢吃的食物并指出其含有哪些营养素。 [质疑] 同种营养素在不同食物中的含量是否一样？ [活动·探究]先引导学生回顾维生素C的性质及其检验方法。将学生分成两个小组， 第一小组探究不同水果（橙子和猕猴桃）中维生素C含量的比较； 第二小组来探究市售某品牌橙汁与现榨新鲜的橙汁中维生素C含量的比较。 [活动·探究]分组活动、探究 第一小组：探究橙子、猕猴桃中维生素C含量的比较，设计实验并由实验现象得出结论。 第二小组：探究市售某品牌橙汁与现榨新鲜的橙汁中维生素C含量的比较，设计实验并由实验现象得出结论。 实验结束得出结论后，两小组派代表向全班同学汇报结果，双方成员相互提出自己关心的问题， 交流、讨论本实验的感受和收获。总结并阅读表2-2-1“部分营养素在不同食物中的平均含量” 读阅“资料在线”“平衡膳食中的营养素平衡”结合实际进行联想、思考阅读表2-2-3“中国居民膳食营养素参考摄入量” [讲解]三大热能营养素：蛋白质、油脂、糖类。 [小结]同种营养素在不同食物中的含量不同。平衡膳食实际上就是营养素平衡。 [质疑]人体每天需要多少营养素呢？不同的个体需要的营养素的量相同吗? [过渡]平时我们的一日三餐应如何配制呢？怎样做到合理膳食呢？ 三、编制食谱
形成正确的健康观，就能远离疾病困扰 按照世界卫生组织的定义： 65 岁以前算中年人， 65-74 算青年老年人， 75-90 算真正的老人。而现在小学生已经有了高血压，中学生开始动脉硬化了，现在我们得病越来越多，绝不是因为经济发达了生活富裕造成的，而是因为精神文明不足，健康知识缺乏所致。世界卫生组织总干事讲过，只要采取预防措施可减少一半的死亡。许多人不是死于疾病，而是死于无知。 影响我们身体健康的主要是：心血管病、动脉硬化、肿瘤、糖尿病。这些慢性病中内因（遗 传基因）所占的作用不是主要的，只占 20%，80%是因为外因（环境因素）造成的。外因是可以通 过控用科学的生活方式来减少疾病。“健康的钥匙就在自己手里。”高科技治疗远不如平时预防，现在现代科技发达了，希望治病用高科技，高科技好是好，可代价太高，而且只 为少数人服务。因此，我们必须要改变观念，从治病转变到预防上，要充分的认识到现在这么多 的各种各样的病，归根到底就是生活方式不文明造成的，如果坚持文明健康的生活方式，就可以 减少很多人得病，减少很多意外。 科学家经常强调一句话老年人要注意“三个半分钟”“三个半小时”----- 醒过来不要马上马 上起床，在床上躺半分钟；坐起来又坐半分钟；两条腿下垂在床岩又等半分钟。早上起来运 动半小时，午睡半小时，晚 6 点至 7 点漫步行走半小时。晚上睡得香，可减少心机梗塞、高血 压的发病率。 健康的四大基石：合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡 内因在慢性病中所占的作用并不是主要的，只占 20%，80%的外因造成的。外因可以通过控 制科学的生活方式来减少疾病。健康的钥匙在自己手里。 1、合理膳食 ----- 可以让你不胖不瘦胆固醇不高不低血凝度不粘不稀 一句话概括：一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。 一、每天一袋牛奶： 中国人差不多 99%缺钙，缺钙的结果是： A 、骨疼：骨质疏松骨质增生腰疼背疼腿疼老年忧郁症反正浑身疼。 B、龟背：越活越矮越活越收缩岁数越大个子越小。缺钙的原因：正常人每天需要 800 毫克钙，而我们的伙食里仅有 500 毫克钙，就是 每天补足一袋奶刚好补齐。牛奶什么时候喝好？睡觉前，孩子长个子，白天不长，生长激素夜里分泌，所以睡觉前喝牛奶加一片维生素 C 和一片复合维生素 B 。 二、每天 250 克碳水化合物。相当于 6 两到 8 两的主食。 控制主食就可以控制体重，最近科学家提出一句话减肥：饭前喝汤，一喝汤，神经 反射到脑盖，脑盖有食欲中枢，只要你饭前喝汤，就能使食欲中枢兴奋下降，食欲就 自动减少三分之一，而且吃饭变慢。饭后再喝汤，把胃撑得很大，又加上很多汤汤菜菜， 所以饭后越喝越胖。 三、每天保证三份高蛋白。人不能光吃素，也不能光吃肉。以素食为主，人不能天天吃 肉。蛋白不得过多，很多氨基酸，从尿里排出影响肾脏消化不良造成肠道毒至素太 多。 什么蛋白最好 /鱼类蛋白好，吃鱼越多，动脉越软，冠心病，脑卒中越少。植物蛋白 以黄豆最好。黄豆可补充生理性的雌激素，减少妇女更年期综合症。 四、饮食四句话。“有粗有细、不咸不淡、三四五顿、七八分饱”。中医有句老话若要身 体安，三分饥和寒。 五、每天保证500 克蔬菜喝水果，相当于8 两蔬菜 2 两水果。 1
我的运动方案及合理 膳食方案
我的运动方案及合理膳食方案 体育锻炼是健康长寿的法宝，健康来自坚持不懈的锻炼，所以我决定改变多年来养成的不利于健康的生活方式，特别是决心拿起体育锻炼这个护身法，不仅能战胜病魔顽疾，而且可以平安长寿，生命在于自身有节律的运动，人人都需要适合自己年龄，自己身体素质的运动方案和合理的膳食方案，并长期保持才能得到健康的体魄和良好的体质，那么想要制定适合自己的运动方案就要先了解自己的体质，我去活法儿体质测试网站测试了自己的体质，我的体质是属于湿热质（兼有气虚质，阴虚质，倾向气郁质），根据我的体质情况，推荐我从湿热质开始入手，配合生活方式的改变从而改善体质偏颇。现在我决定制定一个合适我自己的运动处方来帮助我改变这种体质，下面我先来说说我的运动方案。 本人现年22岁，身高170cm，体重54kg，平时我运动的时间比较少，喜欢的运动方式也不多，自身的爆发力小，所以我选择的运动项目是慢跑，因为我自己比较喜欢这种比较舒缓的运动，而它采用的是较长时间，慢速度，较长距离的有氧锻炼方法，我期望达到的目标是有个健康良好的身体素质。慢跑是有氧代谢之王，优点是安全省时，见效快，易控量，随时进行。而我作为慢跑初级锻炼者，只有按照计划进行锻炼，才能使慢跑有所遵循，避免盲目性，最重要的是训练的经常性比训练的持续时间和强度更重要。所以第一阶段先用匀速走的方法完成慢走3000米，第一天开始先走800米，如果连续走几天，身体感觉良好，每天增加400米，直到完成慢走3000米。那么第二阶段就要完成慢跑从800米开始，慢跑前先做准备活动，保证机体各器官功能的协调，然后匀速以每9分钟1000米的速度，每周不断增加400米，直至完成慢跑3000-5000
七年级体育合理膳食促进健康教案教学重难点 重点:了解科学合理膳食在成长中的重要性。 难点:设计一份合理的膳食食谱,培养关注自己饮食健康的责任感。 教学过程 情景导入:你是胖还是瘦,怎样衡量呢?你知道体重指数吗?根据下 面的公式、和自己测量的数值计算一下自己的体重指数,看看自己的 身体胖瘦! 体重指数=体重(千克)/身高(米) 引出课题 (一)平衡膳食与健康 合理营养是健康的物质基础,而平衡膳食又是合理营养的根本途径。处在青春发育期的初中生,应该如何做到平衡膳食呢? 1、你知道食物的分类吗? 2、一日三餐如何搭配呢? 具体要求: 食物多样,谷物为主,粗细搭配;多吃蔬菜、水果和薯类;每天吃奶类、大豆或其制品;常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;减少烹调油用量,吃清淡少盐的膳食。
3、对青少年学生来说,除了要做到平衡膳食以外,还要重视以下两个方面 (1)三餐定时定量,保证吃好早餐,避免盲目节食 对初中生来说,三餐定时定量才能更有利于身体的发育和成长。早餐一定要摄入足够的谷物类食物以提供能量,避免因血糖浓度下降而导致大脑能量不足和注意力下降,降低学习效率。长期不吃早餐还会诱发消化道疾病,影响健康。 (2)吃富含铁和维生素C的食物 (二)饮食、锻炼与控制体重 1、判断肥胖的标准 你的身体胖吗? 2、合理控制体重 中学生正处在身体快速发育阶段,如果超重或者肥胖,一般不采用禁食和饥饿疗法,更不能采用药物和手术治疗,最佳的方法就是调整饮食和加强体育锻炼。 3、生活现场 你爱吃油炸食品吗?你知道这些吗 (三)你必须了解合理膳食促进健康的知识 1、调整饮食
(1)宜吃的食物 (2)少吃的食物 2、体育锻炼的方法 (1)运动方式:以有氧运动为主,如快走、慢跑、上下楼梯、跳绳、打球、游泳、骑自行车、登山等运动,适当进行一些柔韧练习和力量练习。 (2)运动轻度:采用中等运动强度,建议运动时心率保持在每分钟110~13次左右。 (3)运动时间:开始时可以少些,循序渐进得到每天60分钟或更长,每次最好在30分钟以上;也可以通过每天进行6次,每次10分钟的段时间积累。 七、布置作业 制定一份设计一份合理的膳食食谱
营养与食品卫生专业班级1312（1）班教师XXX 授课时间2015.04.10
[讲授内容及过程] 第四章合理膳食结构 第一节平衡膳食 一、平衡膳食的定义 从营养学的角度讲，能使营养需要与膳食供给之间保持平衡状态，热能及各种营养素满足人体生长发育，生理及体力活动需要，且各种营养素之间保持适宜比例的膳食，叫平衡膳食。 二、中国居民膳食指南与平衡膳食宝塔 （一）中国居民膳食指南 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或制品 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调用油，吃清淡少盐饮食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料
9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物 （二）平衡膳食宝塔 1.谷类食物位居底层，每人每天应该吃 250g-400g； 2.蔬菜和水果居第二层，每天应吃 300g-500g 和 200g-400g； 3.鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃 125g-225g（鱼虾类 50g-100g , 畜、禽肉50g-75g，蛋类 25g-50g) ； 4.奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶 300 g 的奶类及奶制品和相当于干豆 30g-50g的大豆及制品。 5.第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或 30g，食盐不超过6g。 三、世界膳食结构 （一）经济发达国家模式，也称富裕型模式。其特点是以动物性食物为主，表现为“三高”膳食，即高蛋白质、高脂肪、高热能。热能可达3600kcal。正常2600 kcal。 （二）发展中国家模式，也称温饱式。其特点是以植物性食物为主。（三）日本模式，也称营养型模式，它集中综合了东、西方膳食的特点，取长补短，主要是既有以粮食为主食的东方膳食传统特点，也汲取了欧美国家膳食长处，加之经济发达，人均年摄取粮食110kg，动物性食品135kg。这种膳食结构基本合理，营养失调轻微。 四、中国食物与营养发展纲要 （一）食物与营养发展的基本状况 1.我国食物发展的成就 （1）食物综合生产能力显著提高 （2）食物消费质量明显提高 （3）居民营养结构有很大改善 2.当前食物与营养发展中存在的问题 （1）食物生产、消费、营养不协调，生产结构不能满足营养结构改善的需要 （2）食物质量、安全和卫生存在隐患 3.食物与营养发展面临的新形势 （1）随着生活水平的提高，人们对食物多样化、优质化需求明显增加，对食物安全卫生要求不断提高
A1型题 1、平衡膳食模式的重要特征为（） A、食物多样，谷类为主 B、吃动平衡，健康体重 C、多吃蔬果、奶类、大豆 D、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 E、少盐少油，控糖限酒 2、以动、植物性食物平衡的膳食结构平均每天能量摄入保持在（）左右。 A、1600kcal B、1800kcal C、2000kcal D、2200kcal F、2400kcal 3、以植物性食物为主的膳食结构植物性食物提供的能量占总能量近（） A、90% B、80% C、70% D、60% E、50% 4、一般人群膳食指南制定了（）个条目，以达到平衡膳食、合理营养、促进健康的目的。 A、5 B、6 C、7 D、8 E、9 5、膳食宝塔共分层，第二层为（） A、谷薯类及杂豆
B、蔬菜和水果 C、鱼、禽、肉、蛋类 D、乳类、大豆和坚果 E、烹调油和盐 6、轻体力活动的成年人每天至少饮水（）ml A、1200-1400ml B、1300-1500ml C、1400-1600ml D、1500-1700ml F、1600-1800ml A2型题 1、患者，男，在外地工作，经常出差，旅途中常以干粮、咸菜为食，体检发现血压高，医生建议更改饮食习惯，食盐量控制在（）。 A 10克 B 6克以下 C 14克 D 20克 E 20克以下 2、护士小张给妈妈设计了一份午餐食谱，有蒸米饭、红烧鲫鱼、葱炒鸡蛋，你认为还需添加下列哪项后会更合理（） A 牛奶 B 排骨汤 C 素炒豆角 D 小米粥 E 小葱伴豆腐 3、王女士近日来工作劳累后出现头晕、乏力症状，到医院行血常规检查提示：血红蛋白80克/升，她应该注意多吃的食物是（） A 脂肪和钙较多的食物 B 蛋白质和铁较多的食物 C 糖类和铁较多的食物 D 蛋白质和维生素较多的食物
控制体重、合理膳食、适当运动健康知识讲座 主讲人：王宇翔 1、健康三要素：身体健康、心理健康、社会适应能力。 2、运动锻炼要持之以恒，张驰有度，不能一曝十寒。否则健康会离你很远。控制 体重最好的方法就是运动。 3、运动锻炼后，肌肉有酸疼的现象。可能是你运动过度的表现，它反映出你 不适合用过大的运动量来进行锻炼；也可能是运动后的自然反应，这是因为 在运动过程中，肌肉产生一种叫做乳酸的物质，刺激你的机体，从而使你有 酸疼之感。只要坚持锻炼，这种现象就会逐渐消失，你的体能也在这种机体 反应的循环中得以提高。如果因为感到肌肉酸疼就停止锻炼，等到肌肉酸疼消失后再进行锻炼，则会削弱运动活动的健身之效。 4、运动疲劳的消除。一般运动以后，经过适当的休息，就没有疲劳之感，这 是运动适量的表现。如果第二天醒来，你仍然感到疲劳沉重，那就是运动过度的征兆。5、正常的脉搏数应该是60---72 次/ 分。如果晨搏超过自己的正常值 10%以上，心悸发慌就有运动过度的可能。 6、精神难以集中现象。总想打瞌睡，做事总出差错，对事物的反应变得迟钝，多半是由于运动过度所造成的。 7、血压升高，目光无神，情绪烦躁，面色苍白等，如果是因锻炼造成的，则都是运动过度的征兆。 8、因运动量过度产生的酸疼，可以通过减量、休息、按摩、热敷等方法来帮助机体积极恢复。
9、长跑中出现呼吸困难，胸闷，四肢无力，甚至不想再跑下去的现象叫极点， 这时你只要加深呼吸，减慢跑速，坚持下去，不久，不适感就会“烟消云散”， 并且，你会“柳暗花明又一村”地焕发生机，人们将此现象称为第二次呼吸。10、初中阶段侧重发展的体能：速度、有氧耐力、灵敏性等。 11、沐浴在充足阳光中的户外运动，由于紫外线的照射，能促进你的身体对 钙的吸收，预防软骨病，但要防中暑。 12、运动前要做准备活动，给机体一个适应的过程。运动后要做整理活动， 让机体逐渐安静下来，以免造成对心脏的伤害。 13、身体锻炼，应全面均衡发展，要参加丰富多彩的运动活动，全面锻炼自 己的身体，努力克服单一运动活动对你身体发展的局限性，保证自己身体各器官机能均衡发展。 14、从自己的实际情况出发，循序渐进地进行锻炼，不要急于求成，应做自 己力所能及的动作。锻炼时间不宜过长，练习负荷不宜过重，以免过度疲劳或发生运动损伤。 15、运动锻炼时不能佩戴纪念章，不能携带小刀、铅笔、钥匙、手表等物件， 并要换上运动鞋、运动服等，有组织、有步骤地与同伴一起进行锻炼，以防伤害事故的发生。 16、儿童少年的骨骼富有弹性、可塑性很大，错误的身体姿势不仅影响你的 正常生长发育，而且也会影响你的形象。因此，千万不要认为“站、走、坐”等是生活小节而等闲视之。要养成“站、走、跑、跳、坐”的正确姿势。 17、进行运动锻炼时，要注意运动场地、器械的安全和正确的着装，以防意 外事故发生。
常见慢性病 我国慢性病导致的死亡：脑血管病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病和心脏病位列城乡死亡的前四位 我国恶性肿瘤发病前 5 位:肺癌（是我国的第一大恶性肿瘤）、肝癌、胃癌、食管癌、大肠癌. 饱和脂肪酸（猪牛羊肉） 高血压是全球人类最常见的慢性病，是冠心病、脑血管病、慢性肾脏疾病发生和死亡的最主要的危险因素。 心绞痛★★★心肌梗死★★★
慢性病表格附： 糖尿病： 糖尿病危险因素中糖耐量损害 (IGT)：IGT伴有以下因素，即原空腹血糖（FPG）≥5．0mmol／L，餐后2小时血糖≥9．4mmol／L，BMI>25，腹部肥胖和空腹胰岛素水平增加等，更易转化为糖尿病 糖尿病的发生是遗传与环境因素共同作用
冠心病： 冠状动脉粥样硬化性心脏病，简称冠心病，又称缺血性心脏病，是由于冠状动脉发生严重粥样硬化性狭窄或阻塞，或在此基础上合并痉挛，以及血栓形成，引起冠状动脉供血不足、心肌缺血或梗死的一种心脏病。 冠心病是全球性的重大健康问题疾病排名：男2 女3 ★★★冠心病分型：无症状性心肌缺血；心绞痛；心肌梗死；缺血性心肌病；猝死。 ★★★近10余年来冠心病分型：将本病分为急性冠脉综合征和慢性冠脉病两大类。 其中低密度脂蛋白胆固醇(LDL—c)为粥样斑块中胆同醇的主要来源 植物油和鱼富含不饱和脂肪酸，有降低甘油三酯和低密度脂蛋白水平的作用。 膳食纤维有降低血脂的作用。 冠心病是糖尿病患者最常见的并发症之一 脑卒中： 脑梗死分为脑血栓形成、脑栓塞和腔隙性脑梗死。 老年人单纯收缩期高血压(收缩压≥160mmHg，舒张<90mmHg)是脑卒中的重要危险因素。 应用他汀类等降脂药物可降低脑卒中的发病率和死亡率。 慢性阻塞性肺疾病(C0PD)： 以气流受限为特征的疾病，其气流受限不完全可逆、进行性发展， 慢性支气管炎是患者每年咳嗽、咳痰3个月以上，并连续两年者。 肺气肿则指肺部终末细支气管远端气腔出现异常持久的扩张，
合理膳食、适量运动维持健康体重 发表时间：2018-06-11T17:15:35.033Z 来源：《基层建设》2018年第10期作者：武晶晶 [导读] 摘要：社会的发展，使人们的身体逐渐的趋于亚健康的状态。 中航工业西安飞机工业（集团）有限责任公司陕西西安 710000 摘要：社会的发展，使人们的身体逐渐的趋于亚健康的状态。提到体重，人们第一反应都是减肥，肥胖已经不再是人们发福的追求，它不仅在一定程度上缩短了人的寿命，而且是一种慢性疾病，是引起各种慢性疾病的罪魁祸首。对于人的生活质量也有诸多影响，为此世界卫生组织已把肥胖作为一种严重的慢性疾病进行重点防治。有数据显示，如今全球大约有16亿成年人超重。不得不承认体重作为影响人们生活的一项重要因素，体重管理、体重控制、减重等一系列新的概念开始活跃在人们的视线当中。大多数人都认为三者都和体重有关，意思相近，其实不然。本文旨在从体重管理、体重控制与科学减重这三者的概念、需求对象、三者之间的关系角度出发，对三者进行区分探讨，使人们对于体重管理有更深入的了解，指导人们更加清晰地了解自己的身体、体重，获得一种健康的生活方式。 关键词：合理膳食；适量运动；维持体重 引言 我国正处于快速发展时期，人民的生活水平与质量不断提升，这就导致我国人民的饮食情况发生了较大的改变，但全民文化科学水平还较低，对于饮食没有合理的消费方式，还欠缺对食物结构的了解。所以对人民当前膳食现状进行了解并普及营养知识非常重要。 1体重管理概念 它是一种健康的生活方式，是在满足人正常营养需求及代谢水平基础上，把健康的膳食与运动融入生活中。体重管理，具体指的是专业人士对人们的现状进行综合分析后，给出综合营养、运动、生活方式等要素的个性化方案，并进行实时监测记录当天食物、水分及运动量的新型体重解决方式。 2合理膳食的必要性 保障人民健康的一个重要条件就是合理膳食，早在2000多年前，我们的祖先就已经意识到膳食养生的必要性。在古代皇宫中就存在专门负责皇家饮食的“食医”，调养饮食。合理的饮食能够提升人们的健康水平，延年益寿，并提升民族的素质整体。若饮食不合理，营养过剩或不足，就会在一定程度上给身体造成伤害，如营养过剩会引发糖尿病、高血压、肥胖等一系列病症，不但对人的健康产生严重影响，还会减少人的寿命。如果长期缺乏营养素的供给，还会导致贫血、营养不良、缺乏多种元素的情况出现，从而给儿童的智力发育带来一定影响，并降低人们的劳动、学习与工作能力。妊娠期营养不良会出现早产、流产和胎儿畸形的现象。所以，合理膳食在很大程度上影响着人们的健康与寿命，合理膳食能够避免病从口入，不但可以满足人体的需求，还能够增强人体抵抗力与预防疾病。 3合理膳食、适量运动维持健康体重的重要措施 3.1能量密度控制 能量密度指单位重量的食物中可获得的热量。急性试验提示人倾向于摄入一定重量或体积的食物来维持饱腹感。因此单位重量的食物所提供的能量越多，则进食所获得的总热量就越多，容易造成能量过剩。常见的高能量密度食物有花生、腊肉、奶油、饼干及巧克力等，这些食物大多脂肪比例高，膳食纤维少，因而饱腹感低，容易被过量摄入。将个体每日所摄入食物的总热量除以食物总重量，可以获得一个人的每日膳食能量密度值。采用这种方法，美国护士健康研究通过对5万名妇女进行长达6年的追踪，发现膳食能量密度与6年间的体重变化正相关。然而在另一项包括了欧洲5个国家近9万人的分析中，膳食能量密度与6年体重变化并不相关，但与腰围的增加正相关。 3.2碳水化合物控制 与肥胖紧密相关的碳水化合物因素主要包括总碳水化合物摄入量、单糖、膳食纤维、加糖饮料以及GI等。与脂肪可以被直接储存不同，过量摄入的碳水化合物经代谢后将先生成乙酰辅酶A，而后者则是脂肪酸合成的直接原料，同时高血糖负荷导致胰岛素升高也会上调脂质合成相关基因的表达。碳水化合物又因其结构、加工程度、存在形式及代谢途径的差异，对肥胖发生的影响也不尽相同。如一项荟萃研究显示：白米摄入量过高在美国和澳洲人群能增加2型糖尿病发病风险约12%，在日本人为27%，而上海女性健康研究中则增加了55%。我国传统膳食以高碳水化合物为主，居民每日摄入的能量中有30%来自大米，但近年来其加工却越来越精细化。中国及西方国家人群中发生2型糖尿病的饮食诱发因素。最近，通过对包括了13万多上海女性和男性长达12年的追踪数据分析发现，遵照《中国居民膳食指南》（简称《指南》）可能使慢性病（尤其是心血管疾病）引起的死亡率降低15%~30%，但每日摄入谷类大于300g并不能有效降低死亡率 3.3脂肪的控制 膳食脂肪是人体脂肪储存的直接物质来源，对肥胖的促进作用可能来自多个方面。①每克脂肪提供能量大约为9kcal，是等量碳水化合物或蛋白质的2倍以上；②脂肪含量高的食物往往比较可口，因此选择高脂摄入容易造成能量摄入过多；③在健康个体中进行的饱腹感试验提示，高脂食物（高脂酸奶）的饱腹效应比高碳水化合物食物弱；④借助间接热量测定法，脂肪摄入所产生的食物热力学作用比蛋白质和碳水化合物弱；⑤与碳水化合物相比，过多脂肪摄入更倾向于在体内增加其存储能力，而非氧化程度。此外，不同种类的膳食脂肪酸对肥胖和相关代谢性疾病风险的影响也可能存在差异。比如，哈佛医护人员追踪研究显示，反式脂肪酸摄入的升高与9年内腰围的增加正相关；借助间接热量测定法，食物热力学作用在摄入饱和脂肪后低于不饱和脂肪酸。而运用不饱和脂肪酸替代部分饱和脂肪酸，可以改善血脂和脂蛋白分布，并显著降低心血管疾病发病风险。通过对上海男、女居民各长达6.5年和12年的追踪也发现，摄入富含“好脂肪”的花生能显著降低人群的总死亡率和心血管疾病死亡率。而我们通过运用坚果、糙米和“好脂肪”替代精制大米等对肥胖等高风险人群开展的多个营养干预研究发现，富含健康脂肪和膳食纤维等有效成分的亚麻子和核桃均能显著逆转代谢综合征个体的腹型肥胖和改善其他代谢综合征的风险因素。综合来看，在肥胖及其相关疾病的防控中，在控制总能量摄入的同时还需要注重膳食脂肪的质量。 3.4普及营养知识是建立良好膳食方式的必要措施 收入水平、市场价格决定着人的消费行为，此外，营养知识与文化程度也与人的消费行为密切相关。有学者通过“知识-态度-实践(KAP)”方法对某所非医学专业的院校学生进行了营养问题的调查。结果显示，关于营养知识问题调查中答案全部正确的只有8.1%，4%的学生选修过营养知识课程，93%的学生认为要加强营养知识。就当前来看，人们对于营养知识的了解还有很多的欠缺。例如，某地区的小学生早餐食用咸菜与泡饭，虽然有饱腹感，但无法满足生理需求量，有些家长认为，巧克力与麦乳精是较好的营养品，有些家长给儿童服用蜂王浆等进行滋补。很大一部分学生患有厌食挑食的毛病。通过对维吾尔族与汉族的小学生饮食进行研究，汉族与维吾尔族学生偏食率高
营养与食品卫生专业班级1312（1）班教师 XXX 授课时间 2015.04.10
[讲授内容及过程] 第四章合理膳食结构 第一节平衡膳食 一、平衡膳食的定义 从营养学的角度讲，能使营养需要与膳食供给之间保持平衡状态，热能及各种营养素满足人体生长发育，生理及体力活动需要，且各种营养素之间保持适宜比例的膳食，叫平衡膳食。 二、中国居民膳食指南与平衡膳食宝塔 （一）中国居民膳食指南 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或制品 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调用油，吃清淡少盐饮食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物 （二）平衡膳食宝塔 1.谷类食物位居底层，每人每天应该吃 250g-400g； 2.蔬菜和水果居第二层，每天应吃 300g-500g 和 200g-400g； 3.鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃 125g-225g（鱼虾类 50g-100g , 畜、禽肉50g-75g，蛋类 25g-50g) ； 4.奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶 300 g 的奶类及奶制品和相当于干豆 30g-50g的大豆及制品。 5.第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或 30g，食盐不超过6g。 三、世界膳食结构 （一）经济发达国家模式，也称富裕型模式。其特点是以动物性食物为主，表现为“三高”膳食，即高蛋白质、高脂肪、高热能。热能可达3600kcal。正常2600 kcal。 （二）发展中国家模式，也称温饱式。其特点是以植物性食物为主。