能量需求精确计算
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小小婴儿的能量需求精确计算
婴儿期基础代谢约占总能量60％。如按体表面积计算,儿童较成人为高。每天需要能量随着年龄增长而逐渐减少,１岁内婴儿２30ｋJ（５cal)、7岁为１8４ｋJ（44ｋcal)、12~13岁时约为2６kJ(３0 kｃaｌ),和成人相近。基础代谢较高的原因,是体表面积相对较大，能量容易损失所致。食物特殊动力作用因生长发育的年龄特点不同而异,年龄愈小,蛋白质需要相对地愈多,食物特殊动力作用也愈大。肌肉活动能量消耗最难估计,好哭多动婴儿比年龄相仿安静的孩子高3～4倍。初生婴儿只能哭泣、吮乳,这项活动需要能量较少,通常估计１岁以内婴儿,需能量63~84ｋＪ(1５～
20kcal)/kg,肌肉活动占总能量的15%。随年龄增长能量需要逐渐增加,12~13岁时约需126kJ(３0kcal)/kｇ。生长发育需要能量为小儿特有,与生长速度成正比例。
估计出生数月内婴儿能量需要高至１67～209kJ (40~5０ｋｃal)/d,1岁以内增加最快，占总能量２5％～３0%,１岁约需63kＪ(１cal)，后渐减低,到青春期又增加。摄取混合食物的婴幼儿，约有1０%能量消耗在排泄中；每天约为30～50kJ(8～11kcaｌ）。以上所需能量总和，即为婴儿所需要总能量的量,相对比成人要多，但随着年龄的增长单位体重需要量逐渐减少。不同年龄小儿每天每千克体重需要能量如下:
生后第1周需 251kJ(60ｋｃaｌ),
第2～3周4１8ｋＪ(10０kcal),
第2～6个月 46０~5０2ｋＪ(１10～120ｋcal)，
第６～1２个月 460kＪ(110kｃal),
1～3岁418kＪ（１０0 kcal)，
４～6岁时约３７６ｋＪ(90kcal)。
新生儿期除外，能量需要随年龄递增而减少,约每增3岁,总能量减少 4２kJ(10kcａl)／d，应注意1个月后所需能量个体差异越来越大。总能量较长时期供给不足,婴幼儿可能会发育迟缓、体重减轻、营养不良。而长期供给过多，也有潜在不良影响,如肥胖最多见。
１、水
婴儿体液占体重的70%～80％，正常代谢依靠水进入量和排出量动态平衡，来源不仅限于饮食水分,还来自营养物质在体内氧化和组织细胞代谢所产生的水分。小儿水代谢快,有利于排泄代谢废物,对水需要相对多于成人。尤其是早产儿,皮肤组织不健全,失水量比足月婴儿约高２0倍,肾功能
发育也不全，故易失水。水需要量取决于能量需要，并与饮食的质和量，肾脏浓缩机能等有关。小儿年龄愈小需水愈多;
进食量大，摄入蛋白质和矿物质多者,水需要也相应增多;高温时大量出汗，呕吐或腹泻时，液体损失增多。
2、蛋白质
儿童在生长发育时期需9种必需氨基酸，即赖氨酸、色氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、苏氨酸和组氨酸。婴幼儿需要蛋白质较成人多，因不但需要补充丢失,而且还需要构成新组织。母乳喂养的婴儿,蛋白质每天需要量可酌减,约2．0g/kg；用牛奶需要较高为3~4g／kg,因牛奶蛋白质价值较母乳差。大豆蛋白所含氨基酸也很丰富,可用于婴儿喂养。应注意氨基酸的互补作用，还可补充鸡蛋、鱼类等动物蛋白;尤其是鱼蛋白，所含氨基酸的比值较接近儿童，鱼肉细软、易消化,适合儿童的需要。小儿蛋白质供给量应占总能量1５％,若供给不足会引起消瘦、贫血、抵抗力下降，易致感染等。
3、脂肪
脂肪占婴儿体重的12.5％。婴儿每天需要脂肪约4~6ｇ/ｋg,6岁以上约3ｇ。脂肪所供能量占总能量30%~35％;母乳喂养时摄取脂肪量很多,约占总能量５0%。饮食所提供的脂肪宜新鲜，避免氧化，以免失去营养价值。乳类、蛋黄、猪油、肉类、奶油、肝类、鱼类、鱼肝油、植物油等都是饮食供给脂肪的主要来源。鱼肝油中含维生素A和维生素Ｄ最多，花生油、豆油、奶油、棉籽油含量少,猪油、芝麻油、橄榄油
不含维生素A和维生素D。母乳含多不饱和脂肪酸花生四烯酸达７%，较牛奶的3％为高,对婴幼儿生长发育更为有利。
４、碳水化合物
新生儿对乳糖易于消化和吸收，蔗糖味甜;每次用量不宜过多，因易发酵而引起腹泻。婴儿需碳水化合物比成人多,１岁以内婴儿需10～12ｇ／ｋｇ,2岁以上约需10g／ｋg;供给量宜占总能量５0%~55%。碳水化合物最初可使婴儿增长较快,长期会引起贫血、营养不良性水肿等。故应注意生热营养素平衡,蛋白质为15%，脂肪为30%～35％，碳水化合物为50%～55%。
5、维生素
维生素是维持人体正常生活必需的营养素,需要量少,但
必需由外界供给。各种维生素均与儿童生长发育有关，故应足量补充。
6、矿物质和微量元素
人体所需元素很多,通常婴儿最易缺乏的是钙和铁。婴幼儿每天需供给钙400~600mg、铁10ｍg。乳儿自3～4个月起即应添加含铁食物，如肝泥、蛋黄、绿叶蔬菜泥、肉泥等；学龄前儿童每天需供给钙８00mg、铁１0ｍg;通常钠和钾不会缺乏,但婴儿腹泻、呕吐时，丢失增加,会引起酸中毒或碱中毒，故在消化不良并发脱水时应及时补充。新生儿每天可供给食盐０．25g，幼小婴儿０．５g,稍长婴儿1.0g,幼儿
１.0~2.0ｇ,儿童2.０～3．0g。其他如磷和锌与生长发育、氟与牙齿生长等有关,也应注意及时供给。
婴儿时期的能量以及营养素需求
1．能量：
Ａ:能量消耗: 基础代谢
食物特殊动力作用
活动所需
生长需要４．５～５.7kcal／g新组织
排泄消耗
B:婴幼儿能量推荐摄入量
0～6月1２０kｃal/kg 7~１2月1０0kcａl/kｇ
1-２岁１10kcal/ｄ 2-3岁１2０kcal/d
2.蛋白质
Ａ：供给质量 8种必需氨基酸+组氨酸+牛磺酸
B：供给重量 <1岁２～４ｇ/kg／d
母乳喂养 2ｇ/kg/ｄ
牛奶喂养３.5ｇ/ｋg/d
混合喂养４g／kｇ/d
１－2岁3５g ２-3岁 40g
(占总热量12%-1４％)
C 注意过多：肾溶质负荷
缺乏:蛋白质缺乏症
3：脂肪
A: 供给质量必需脂肪酸
B: 供给重量 0～6月４５%
7~12月 30~40％
1－3岁30-35%
4：碳水化合物
Ａ：供给质量简单糖类
Ｂ: 供给重量 40~50% 逐渐增至５0~60%
１岁宝宝营养需求计算方法
作者:刘纪平来源:《父母必读》
◎文/ 刘纪平(原北京儿童医院儿童保健中心主任医师、北京优生优育协会理事)
很多妈妈都担心宝宝的营养摄入是否足够,尤其是当宝宝满1 岁以后，接触的食物种类和性状都更加丰富，营养的摄入量更难把握!
基础篇——成为营养计算高手妈妈的４步骤
第1 步:了解一些营养计算需要的基本常识。
父母要多少有一点营养计算的知识，才能给孩子提供平衡、适量的膳食。孩子一天吃多少是由他一天能量的总需求决定的,而提供能量的营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物在平衡膳食中又存在着一定的比例关系，以上两点是我们做营养计算的基础。
孩子处于不同年龄段，每千克体重每天所需的能量是不同的。200０年中国营养学会推荐的每日膳食中营养素供给量标准是１岁９５ｋcaｌ/kｇ/d；1岁１050 ～１10０千卡/ 天。蛋白质、脂肪、碳水化合物所提供的热卡比例为8% ～ 15%:35% ～ 50%：50%(35% ~ 65%)。而三者每1 克重量所能产生的热卡也是不一样的，蛋白质和碳水化合物每１克可产生4 千卡热量,脂肪每1 克可产生9 千卡热量,因此从每日所需各种营养素应提供的热卡数可换算出所需的该营养素的份量。
第2 步:按体重计算总能量需求。
例如1 岁男宝宝1１千克体重,他一天总热卡需求为11０0 千卡。
第3 步:根据营养知识进行营养搭配。
奶：1岁宝宝每日应喝奶6０0 ～ 800ml,如果宝宝每日还可吃到75０ｍl 母乳，则按每100ｍl母乳可提供67千卡热量算出孩子可从母乳中获得５０3千卡热量。
其他食物：用１100 千卡减去５03 千卡，得出需从其他食物中获得5９7 千卡热量。针对按1５% 来于蛋白质、35% 来于脂肪和50% 来于碳水化合物的原则，对５９7 千卡热量进行配比,可以把热量来源分解为：蛋白质8９.５千卡,脂肪２08.９千卡，碳水化合物29８.５千卡，分别除4 或9 得出每日需求：蛋白质22.4 克,脂肪2３.2 克,碳水化合物7４.6 克。再换算一次就可变成食物的需要量，碳水化合物一般由米、面等主食提供,74.6 克大概可理解为每日1 两半粮食；23.2 克油可按1.5 汤勺来掌握(１汤勺约１5m l 或15 克)；蛋白质换算稍复杂,但你可简单理解为１个鸡蛋7 克蛋白质,100 克瘦肉２0.３克蛋白质，要提供2２.4 克蛋白质约需１个鸡蛋外加1.5 两肉。
第4 步:搭配宝宝一天食谱。
1岁宝宝1 天吃７50m ｌ母奶(或配方奶）+1 两半粮食＋1 勺半油＋1 两半肉(肉、禽、鱼、虾、豆腐可替换)+１个鸡蛋+2 两蔬菜水果就比较合适了。
操作篇——小小特１岁生日当天营养计算举例
１岁婴儿的供给量标准 (参考2000 年中国营养学会居民膳
食营养素参考摄入量)
能量男孩１100 kｃａl/kg/d 女孩 1050 ｋcal/ｋg/d
蛋白质 35 克/ 天
脂肪占总能量35％～４0%
碳水化合物 12 克／千克/ 天
钙600 毫克/ 天
铁１２毫克/ 天
锌 8 毫克／天
维生素A ５00 微克视黄醇当量/ 天
维生素Ｄ10 微克/ 天
维生素B1 0．6 毫克／天
维生素B２ 0.6 毫克/ 天
维生素Ｃ 60 毫克/ 天
小小特1 日食谱举例
以2008 年2 月1８日小小特满1 周岁那天食谱为例。小小特当时一天应摄入的热卡是:9.9 千克×９5 千卡/ 千克＝９40.5 千卡。
一天食谱每种食物1０0
克或１00毫升
所含能量
当天摄入
量
每天摄入
能量
占宝宝每
天能量需
求百分比
配方６7千卡830毫升556.1千卡5９%
奶
米粉372千卡25克90千卡
蛋羹
(1个
鸡蛋+
１50
毫升
鸡汤)
1个鸡蛋71．５千卡
果汁1瓶5２.25千
卡
饼干2块
当天建议摄入总能量约9４0千卡
小小特这一天共喝８30毫升配方奶,吃米粉2５克,蛋羹1 个（1 个鸡蛋,1５0毫升鸡汤)，果汁１瓶,饼干2 块。从８３0 毫升配方奶可以获得556.1 千卡的热量（830毫升×６7 千卡/１０0 毫升),25 克米粉可获得90 千卡的热量(25 克×360 千卡／100 克),1 个鸡蛋相当50 克重，可提供71.5 千卡热量,果汁１瓶可提供52．25 千卡热量，共计７６9.８5 千卡,比供给量建议的少170.6５千卡。但
是饼干、鸡汤等没有算进去，应该差不多。
再看看生长情况：体重9.9千克, 身长７7 厘米，头围46．5 厘米,8 颗牙。一切都符合标准和我的预期。
大家还会关心小小特有没有补钙，可以告诉你，没补。因为830 毫升配方奶提供了830 毫升×65 毫克／10０毫升=539.５毫克钙;２5 克米粉提供了25 克×607 毫克/100 克=15１.７5 毫克钙，二者相加为69１.25 毫克,高于1 岁儿童60０毫克/ 天的建议量,所以没有必要额外添加。
通过上面的营养计算,相信你也可以对孩子的初步的营养计算方法有所了解,希望你也能时常地算一算,做到心中有数。
婴儿对营养素的需要量与成人存在很大差异,婴儿愈小，相对体重而言的营养素需要量就愈高。同时由于婴儿体内营养素的储备量相对较小,适应能力也差,一旦不能及时合理地
摄入某些营养素或者发生消化功能紊乱,短时间内就可明显影响婴儿的发育进程。
热量
以单位体重表示，正常新生儿每天所需要的能量是成人的3～４倍。正常婴儿初生时需要的热量约为每日每千克体重1００～120千卡（4１8～5０２千焦),而成人为每日每千克体重30～40千卡（１26～１6７千焦)。热量的需要在婴儿初生
时为最高点，以后随月龄的增加而逐渐减少，1岁左右时减至80～１00千卡(３3５～４18千焦）。
蛋白质
蛋白质的主要功能是维持婴幼儿的正常新陈代谢,保证身体的生长及各种组织器官的成熟。婴儿时期的身体需要大量的蛋白质,而且对蛋白质的质量要求也很高，也就是说要有足够的优质蛋白质供给。母乳可以为新生儿提供生物价很高的蛋白质，而人工喂养的婴儿由于蛋白质的质量相对低于母乳，所以蛋白质的需要量高于母乳喂养者。母乳喂养时婴儿蛋白质的需要量为每日每千克体重1～3克;牛乳喂养时为3 5克；主要以大豆及谷类蛋白质供给时则为４克。
另外，婴幼儿必需氨基酸的需要量远高于成人。必需氨基酸是人类生长发育所必不可少的氨基酸,而且在人体内不能通过其他物质来合成，只能从食物中摄取。同时由于婴儿体内的酶功能尚不完善，所以婴儿必需氨基酸的种类也多于成人。即对于成人来说是非必需氨基酸,而对于婴儿来说是必需氨基酸,如半胱氨酸、酪氨酸和牛磺酸等。婴儿自身不能合成这些氨基酸,只能从食物中获得。一般动物性蛋白中必需氨基酸的质和量都高于植物性蛋白,所以,喂养婴儿最好还是用动物性蛋白，如母乳或牛乳。母乳中的蛋白质含有各种婴儿所必需的氨基酸,也包括半胱氨酸和酪氨酸在内。
摄入过量的蛋白质对婴儿而言，不但没有益处,反而可能是
有害的。摄入过量的蛋白质会加重婴儿未成熟的肾脏的负担，甚至会发生腹泻、脱水、酸中毒等。
脂肪
脂肪是膳食的必需组成部分,是热量的主要来源，也是必需脂肪酸的来源和脂溶性维生素(维生素A,维生素Ｄ，维生素Ｅ、维生素K)的载体。婴幼儿需要各种脂肪酸和脂类,初生时脂肪占总热量的４5%~50％，随月龄的增加,逐渐减少到占总热量的３0％~40％。同必需氨基酸一样,必需脂肪酸也是人类生长发育中所必需的，只能从食物中摄取的一类脂肪酸。婴儿神经系统的发育需要必需脂肪酸的参与,联合国粮农组织/世界卫生组织(ＦＡO/ＷHO)(１９9４）推荐的必需脂肪酸提供的热量不应低于总热量的3%。脂肪摄入过多可引起食欲不振,消化不良及肥胖等不良结果。
碳水化合物
与成年人一样，婴儿也需要碳水化合物,碳水化合物也是最丰富最经济的能量来源。婴幼儿期碳水化合物以占总热量的5０%～5５%为宜。碳水化合物的主要来源是糖类和淀粉。婴儿碳水化合物的摄入量在头8个月内增加迅速,第8个月时碳水化合物的膳食摄入量基本达到1１0克，已经是第一个月的2倍左右。随后的月份,碳水化合物膳食摄入逐步增加。
早期婴儿碳水化合物主要来源于乳中的乳糖。新生婴儿的乳糖酶活性比成人高,所以对奶中所含的乳糖能很好地消化吸
收。婴儿也可以很好地利用配方奶粉等婴幼儿食品中的其他糖类,如蔗糖，葡萄糖和玉米糖浆等，正常情况下不产生任何消化性和影响健康的问题。
婴儿出生头3个月,由于缺乏α-淀粉酶，使许多人对喂养淀粉类食物给婴儿是否适宜产生疑问，但给喂少量淀粉能够促进胰α－淀粉酶的产生。据有关研究表明，婴儿肠道中的葡萄糖淀粉酶能代为消化淀粉。此外,最近研究表明,即使是新生儿，其唾液α-淀粉酶的量也是在变动的；但它在胃中相对稳定，从而可以降解淀粉。同样，发现母乳淀粉酶在婴儿胃中是稳定的，在淀粉水解中它的活性保留了相当大一部分。可见早期婴儿能消化膳食淀粉,只是由于婴儿对淀粉的消化能力相对较弱。4个月左右的婴儿,已经开始大量分泌α-淀粉酶，能较好地消化淀粉食品。
国际营养学会早在2000年就发表过6个月以后开始食用碳水化合物相关的指导，联合国粮农组织／世界卫生组织（FＡＯ/ＷHO)2０04年正式发文建议孩子6个月以后开始食用碳水化合物,这个是偶在国外学的，国外知名儿童辅食是很少涉及6个前让孩子吃米粉的，但在国内一些知名的厂家宣传的都是是4个月开始添加,希望妈妈们认真考虑!
矿物质
钙和磷：
钙和磷大部分存在于骨骼和牙齿中，软组织中的钙在维持神
经、肌肉功能和细胞膜完整性方面起着重要作用。钙也是某些酶系统的辅助因子，在激素的释放、血液的凝固、肌肉的收缩和神经冲动的传递等方面也需要钙。软组织中的磷也有多种功能，例如它是RNA(核糖核酸)，DNA和磷脂的构成成分，磷的化合物是能量代谢的重要组成部分。体液中的磷又是肌体酸碱平衡缓冲系统所必需的。
婴幼儿时期生长发育旺盛，对钙需求量较多,如长期钙摄入量不足,并常常伴随蛋白质和维生素Ｄ缺乏，可引起生长发育迟缓、新骨结构异常、骨钙化不良及骨骼变形，发生佝偻病。我国南方地区佝偻病的发病率在２0%左右，北方有些地区更是高达50%。该病多见于2岁以下婴幼儿,特别是早产儿和新生儿,故应该给婴幼儿补充充足的钙和维生素D,并要求钙磷比例适宜。
中国居民膳食营养素参考摄入量(ＤRIs)建议，婴儿的钙磷比以1.6~1.8为宜，O~6个月纯母乳喂养婴儿每天钙的适宜摄入量为３00毫克，人工喂养的婴儿每天适宜摄入量为400毫克; 6～12个月婴儿每天适宜摄入量为４0０毫克。
铁：体内的铁可以简单地分为两部分，一部分称为必需铁,它存在于血红蛋白、肌红蛋白和某些酶中:另一部分构成可动员的贮备铁。必需铁参与血红细胞形成及氧、电子的传递。缺铁影响血红蛋白和血红细胞的合成以及氧的代谢,即可造成缺铁性贫血。
铁的吸收和许多膳食因素有关系,如植酸盐和磷酸盐能干扰铁的生物利用,而维生素Ｃ和肉类能促进铁的吸收。正铁血红素铁较非正铁血红素铁容易被吸收。某些固体食物会影响铁的生物利用，因此,首先添加给婴儿食用的固体食品应该是富含铁的。
婴儿出生时体内的铁储存量大致与出生体重成比例。足月儿平均身体的铁储存可满足4－6个月的需要。铁缺乏是婴儿最常见的营养缺乏症。尽管母乳的含铁量低于大多数配方食品,但是,母乳喂养的婴儿铁缺乏却较少见。为了预防铁缺乏，用配方食品喂养的婴儿应常规补充铁剂。４－５个月以后的婴儿即开始需要从膳食中补充铁。
中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)建议足月新生儿自
身贮存的铁和每天从母乳中摄入0.３毫克铁即可满足其4－6个月的生长需要;4-６个月以上婴儿每天铁的适宜摄入量
为10毫克。
锌:锌是体内很多酶的重要组成成分之一，它参与核酸和蛋白质的代谢,尤其是对细胞复制等基本生命过程产生影响。锌是味觉素（影响味觉和食欲）的结构成分,锌还与生育、机体的免疫活性有关。中国居民膳食营养素参考摄入量(DRls)建议足月婴儿每天锌的平均需要量为６.7毫克。
钠：据报告，婴儿出生后3个月内每日每千克体重约需钠11.5毫克，６个月时为４.６毫克以供生长,而婴儿每日从皮肤丢
失的钠量约为每千克体重9~１6毫克,二者合并计算，婴儿每日给予每千克体重２3毫克钠即可满足需求。我国婴儿每日摄入乳量约70０-85０毫升,一日从母乳中可获取１１5～1
３8毫克钠，基本与上述每千克体重2３毫克相当,所以母乳喂养婴儿不必额外补充钠即可满足需求。
鉴于我国目前尚未见婴儿由于钠缺乏引起的危害,相反钠摄入过量会对肾功能造成不良影响,为此４个月以前的婴儿应限制钠的摄入,４个月前婴儿食用的菜水，菜泥中应不加盐，以免增加。肾脏负担并诱发成年高血压。中国居民膳食营养素参考摄入量（ＤRlｓ)关于钠的推荐摄入量为O-6个月婴儿每天200毫克,6~1 2个月婴儿每天500毫克。
碘:碘是人体必需元素之一，甲状腺利用碘和酪氨酸合成甲状腺激素，故碘的生理作用是通过甲状腺激素来完成的。甲状腺素能促进物质分解代谢,维持基本生命活动,促进婴童
身高,体重、骨骼、肌肉的增长和发育。
特别是在脑发育的临界期内(从妊娠开始到出生后2岁),神
经系统的发育依赖于甲状腺素的存在。碘的缺乏会导致不同程度的脑发育落后，而且这种脑发育障碍在临界期以后再补充碘或者甲状腺素也是不可以逆转的。
机体缺碘所导致的一系列障碍统称为碘缺乏病。其临床表现取决于缺碘的程度(轻、中、重），缺碘时机体所处的发育时期(胎儿期、新生儿期,婴幼儿期、青春期和成人期),以及机
体对缺碘的反应性或对缺碘的代偿适应能力。中国居民膳食营养素参考摄入量(ＤRｌs）关于碘的推荐摄入量为O-12月婴儿每天50微克。
维生素
维生素Ａ：维生素A（视黄醇)是上皮组织完整和上皮细胞正常生长所必需的,也是骨骼生长、夜视和神经系统发挥正常功能所必需的。中国居民膳食营养素参考摄入量(DＲIs)关于Ｏ－12个月婴儿维生素A的推荐摄入量为每天400微克视黄醇当量，即1３32国际单位。
维生素D：维生素Ｄ与钙、磷代谢有关,而钙磷又是形成骨骼所不可缺少的物质,对牙齿，骨骼的形成极为重要。维生素D 的摄入量随日照的多少而有所不同。夏天婴儿的户外活动较多,日照也比较充裕，可以少补充或不补充。冬天婴儿接受的日照少，可以适当补充。中国居民膳食营养素参考摄入量(ＤＲＩｓ)建议Ｏ～1 ２个月婴儿维生素D的推荐摄入量为10微克，即400国际单位。
维生素B1：维生素B1,又称硫胺素,是脱羧反应的一种必需辅酶,因此在最终的能量代谢过程中非常重要。硫胺素缺乏最主要的结果就是碳水化合物代谢受损害并发生脚气病。维生素B1是水溶性的，可以从尿中排泄。它在体内贮存量不多，因而建议每日膳食补充。中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)关于0～6个月婴儿和6~1 2个月婴儿维生素B１的适
运动消耗热量表 你想减去一磅的体重，你要“燃烧”多少卡路里？答案是３５００个卡路里。换言之，若你每日能成功燃烧５００个卡路里，理论上一星期后你可减一磅的体重！ 以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，体重越重，你所消耗的卡路里份量就越高。挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。 标明摘自千年阳光健康医药 ★拷贝本站内容请标明摘自千年阳光健康医药 附：成人每日需要的热量 成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量 消化食物需要的热量 = 0.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量） 成人每日需要的热量 = 1.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）
人体基础代谢需要的基本热量计算 年龄计算公式 女子 18- 30 岁14.6 x 体重（公斤） + 450 31- 60 岁8.6 x 体重（公斤） + 830 60岁以上10.4 x 体重（公斤） + 600 男子 18- 30 岁15.2 x 体重（公斤） + 680 31- 60 岁11.5 x 体重（公斤） + 830 60岁以上13.4 x 体重（公斤） + 490 ·热量的来源：脂肪、蛋白质、碳水化合物 脂肪产生热量 = 9 千卡/克 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克 碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 ·热量的单位：千卡 Kilocalorie／千焦耳 1 千卡 = 4．184 千焦耳 基础代谢率：14.6*68+450=1442 理想代谢率：14.6*54+450=1238 另外一种基础代谢率算法 1磅=0.45359公斤1公斤（千克）=2市斤=2.205英磅 我的理想体重54公斤=54*2.205=119.7 1197卡路里 如果你每天摄入的热量是你的理想体重乘以10的话，那么你根本不需要进行锻炼； 1556卡路里 如果你每天摄入的热量是你的理想体重乘以13，那么你只需要在周末参加高尔夫或网球、羽毛球运动就行； 1795卡路里 如果你每天摄入的热量是你的理想体重乘以15，那么你应该经常锻炼，每天游泳、散步或慢跑30分钟。
人体每日所需热量计算公式 摄入的热量=消耗的热量，则体重维持不变； 摄入的热量＞消耗的热量，则体重增加； 摄入的热量＜消耗的热量，则体重减轻。 成人每日需要热量 成人每日需要的热量 = 人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。 消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量） 成人每日需要的热量 = x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 ) 成人每日需要的热量 男性： 9250- 10090 千焦耳 女性： 7980 - 8820 千焦耳 注意：每日由食物提供的热量应不少于 5000千焦耳- 7500 千焦耳这是维持人体正常生命活动的最少的能量 人体基础代谢的需要基本热量简单算法 女子：基本热量（千卡）= 体重(斤） x 9 男子：基本热量（千卡）= 体重(斤） x 10 人体基础代谢的需要的基本热量精确算法千卡 女子
年龄公式 18- 30 岁 14。6 x 体重（公斤） + 450 31- 60 岁 8。6 x 体重（公斤） + 830 60岁以上 10。4 x 体重（公斤） + 600 男子 18- 30 岁 15。2 x 体重（公斤）+ 680 31- 60 岁 x 体重（公斤） + 830 60岁以上 x 体重（公斤） + 490 控制体重增长，就要严格控制每天摄入的热量。同时，也要基本满足一天的能量需求。 这就需要我们对自身每天需要多少热量有一个全面的认识，从而做到合理饮食。 人体每天所需要的热量就是人体基础代谢所需要的基本热量、体力活动所需要的热量和消化食物所需要的热量之和。计算自身所需热量有三种基本方法： 第一，根据体重算出每天所需热量的范围 热量a=体重（千克）x22 热量b=体重（千克）x33 人体每天所需热量应该在热量a与热量b之间 第二，根据个人的身高、体重、性别、年龄来计算 男性：66+[体重（千克）]+[5x身高（厘米）]年龄 女性：65+[体重（千克）]+[身高（厘米）]年龄 依照这个公式所得出的千卡数就是你每天大致要消耗的热量值
日常活动各种运动消耗热量表 附：成人每日需要的热量 成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量 消化食物需要的热量 = 0.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量） 成人每日需要的热量 = 1.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量） 人体基础代谢需要的基本热量计算
活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数 ·热量的来源：脂肪、蛋白质、碳水化合物 脂肪产生热量 = 9 千卡/克 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克 碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 ·热量的单位：1大卡 =1千卡 Kilocalorie = 4．184 千焦耳
体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。 5、促进胃肠蠕动 运动改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。 6、增加大脑活力 运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满，增加了战胜肥胖的信心。 减肥方法 1、每周进行1到2次中低强度间歇性运动 有研究表明，进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效，因为这样可以给身体带来更多的锻炼和刺激，所以在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑，这样可以增加1.5到2倍的燃脂率，对于减脂有很大的帮助，而且还可以让你在运动后保持身体的高代谢，让体内的脂肪更快被消耗，不过进行间歇性运动的强度不宜太大，一般每周进行5次低强度有氧运动就可以了，将1到2两天调整为间隔的间歇性训练。 2、进行户外运动消耗更多热量 进行户外运动要比在室内进行运动消耗更多热量，而且进行户外运动在空气和环境方面也比较好，使人的心情更舒畅，也很容易使人忘记疲劳，在进行运动时也会更轻松更舒服，在户外跑步比在跑步机上会消耗更多的热量，而且也不易反弹哦。 3、坚持游泳 游泳也是一项很捧的减肥运动，可以快速减肥并且不反弹，不过你的坚持起着决定性作用哦，如果你不能坚持建议你不要选择游泳了，不过平时看到那些游泳员的身材，你还hold得住吗？虽然是练出来的，但是游泳也有非常不错的减肥效果，因为人在水中运动需要消耗更多热量，只要每次游半个小时左右就可以消耗体内大量热量，起到减肥效果，而且不易反弹哦。 4、跳绳有效减肥不反弹 平时也可以跳跳绳，跳绳也是具有减肥效果的有氧运动，只需要一小块空地就可以进行了，跳绳只需要几分钟就可以提高呼吸频率和心率了，可以快速有效的减掉体重，只要坚持就不怕会有反弹哦，而且跳绳还可以锻炼协调身体的灵敏性。[4] 5、骑自行车 与跑步等其他有氧运动相比,骑自行车减肥更显得清爽一些。“但骑自行车可以减肥吗”,这是MM们最为关心的问题。网络上也有流传骑自行车减肥腿会变粗,心脏等会负荷过重等,让MM们对其望而却步。要做到骑自行车减肥，得做到以下几点： 1、一定要早起。早上,人的身体只最为旺盛的时期,起床运动,更够更好的加速身体的新陈代谢。 2、选择好地点。平常大家忙于工作、学业,都没来得及细细的欣赏我们周围点点滴滴的人和物。所以,为了增加减肥的趣味性,为了拟补我们的缺憾,地点最好选择再户外。 3、代替运动。有时候无法挤出专门的减肥时间,你可以1周骑两回自行车,或者是骑自
人体每日工作所需热量 体每时每刻都在不停地消耗热能，不论休息还是劳动，概不例外。这种热能的消耗，只有从一日三餐中才能得到补充。一般情况下，健康的成人从食物中摄入的热能和所消耗的热能经常保持平衡 状态。为维持这种平衡，人体内必须储备一定量的营养物质（主要是糖元和脂肪），以备饥饿时动用。当热能的摄入超过消耗时，机体有一定储存能力，体重加；反之，如果膳食中供给的热能不足，就要动用体内储存的或构成组织的有养物质，使体重下降，长期处于这种状况就会影响身体健康。因此，在调配膳食时，必须满足就餐人民不同情况下的热能需要。 一、热能的单位 热能的计算单位通常采用"卡"（卡路里）来表示。１卡就是将１克的水在一个大气压下升高摄氏1度所需要的热能。因为这个单位较小，一般在营养计量单位上都以"卡"的一千倍来计算，就是使1000克的水上升摄氏1度所需要的热能。为了有所区别：将前者称之为"小卡"，后者称为"大卡"或"千卡"。但在营养上一般都不使用"小卡"，将"大卡"通称为"卡"。 二、人体热能需要量 人体所需热能主要消耗在两个方面，一是维持人体的基础代谢，二是满足工作、劳动的消耗。基础代谢所需热能，是指在静卧休息时，停止一切体力和脑力活动的情况下，为了维持恒定体温、
血液循环、肺脏呼吸、心脏跳动、胃肠蠕动、肾脏排泄，以及其它必不可少的机体内部活动所需的热能。 基础代谢消耗的热能与人体表面积、年纪、性别、气候条件等有密切的关系。身体表面积大时，散热面积也大，消耗的热能也就多。一般来说，青年男性的基础代谢较女性和老年人高；寒冷环境里较温暖环境里高。 基础代谢热能可根据身长、体重求出体表面积，然后再接体表面积计算。在实际工作中,可以粗略地接体重来计算。通常每公斤体重每小时基础代谢消耗热能约为l卡，所以基代谢所需热能可用下式计算： 基础代谢需热能（卡）＝1（卡） X体重（公斤） X 24（小时）。如果一个人按平均体重为60～65公斤计算，每天基础代谢所需热能约为1400～1600卡左右。 工作和劳动所需要消耗的热能。随工作、劳动性质和时间长短有所不同。体力劳动强。时间愈长，热能消耗也愈多。除基础代谢消耗的热能外，各种不同程度劳动每小时所需补充的热能如下：劳动种类每小时补充热能（卡） 轻劳动：办公、备课、听课、自修、整理内务、散步、开会、 看戏、穿脱衣服、洗漱及其他脑力劳动或有轻度体力５０～７５ 劳动的工作。 中等劳动：站岗、打字、讲课、擦枪、修理枪、立射、唱歌及其
跳绳运动所消耗的热量非常惊人。以一个体重55公斤的人来说。跳绳十分钟大约可以消耗90千卡的热量，远高于打篮球（76千卡）和跑步（74千卡）。此外跳绳还可以强化心肺功能，能增强肩膀、背部和手脚的肌力，有改善身材曲线的作用。想要充分发挥跳绳运动的优点，跳绳的动作是非常重要。跳绳时。双脚离地面的高度不可太高，只要让绳子能通过就好约离地面25公分即可，当脚著地时，膝盖必须稍微弯曲，并用鞋底前半部轻轻着地。便不会引发足踝和小腿的运动伤害。 摇动绳子要利用手腕和前臂的力量，肘关节要保持弯曲与接近腰部，至于肩膀和上臂的动作要尽量减少，保持几乎是文风不动的状态身体要挺直，不要向前弯曲，肩膀要放轻松，不可向上抬起，呼吸维持平稳的节律。记得要做原地踏步的暖身和冷身运动各三分钟。 由于心跳在很短的时间会迅速加速，所以刚开始跳绳的人必须循序渐进，不可操之过急，过程中如有任何的不适，都要停下来。刚开始跳的速度不要太快，约每分钟跳60下，先尝试跳30秒，然后原地踏步，待身体适应了再继续。 这个方法短期见效更快，基本上1个月就能瘦10斤，而且坚持半年之后，就真的会变成吃不胖的体型哦。因为我们的身体每天大约5—6小时要进食一次，所消耗的热量都是吃进来的东西。而身体内部已经有的脂肪和热量就得不到充分的消耗。 所谓僧侣式减肥法，就是遵循“过午不食”的原则，在中饭之后，坚决杜绝任何进食，以及任何含糖饮料，让身体有一个较长的时间来消化已有热量。切记，这个世界上没有减肥食品，只要吃进去的东西都会长肉，都有热量。当然，晚上实在肚子饿了可以喝一杯脱脂牛奶，奶制品在胃里停留时间比较长，既助眠又美肤。 我是饼干狂人，五一期间每天至少吃掉3包饼干，体重反弹到98斤。只实行了两天这个方法就回落到94斤，粉开心！所以要用这个方法的姐妹们千万不要打折扣，记得中午之后就封口。早餐和午餐都正常吃，不过量就行，晚上一杯脱脂奶，我拿脑袋担保绝对有成效！！ No.2 生理周期减肥法1个夏天减86斤！ 即在每月的大姨妈结束的当天作为“易瘦日”，这一天里不吃所有含淀粉的食物，米面饼干芋头南瓜这些都不可以吃，其他鸡鱼肉蛋随便。当然晚饭还是要控制一下，临睡觉前4—6小时内禁食。记得第2天早上吃饭前做一些局部运动，想瘦肚子就2组仰卧起做，想瘦手臂就举哑铃，想瘦腿就爬楼梯，总共15分钟即可。按照这一天是星期几类推，此后每周的这一天都是不吃主食，第2天早上就坚持15分钟空腹运动，一周可以瘦1—2公斤。配合好每周的常规运动，只要一直坚持，就会一直瘦瘦瘦！ 我去年夏天靠这个方法瘦到86斤呢！最重要的是这个方法很轻松，基本上不用忌口，当然太罪恶的巧克力冰激凌什么的平时我不碰滴. No.3生姜红茶断食法1周瘦5斤！ 我听同学说喝生姜红茶很有效果，她是一周瘦了5斤，结果我一试，居然一周瘦了8斤，嘿嘿，真的很激动！我一直在减肥中，但是一直没有瘦下来过，现在找到个这么好的方法一定要和姐妹们分享一下的啦 生姜红茶断食法 对于整整断食一天，会觉得有困难的mm来说，推荐此法。排泄功能会因此加强哦。而且可以在茶内加红塘和蜂蜜，习惯甜食的mm也很容易接受。习惯的话，平时早饭只喝生姜红茶，减肥效果非常明显的。 【适合人群】 经常手脚冰凉的mm 减肥过程想吃甜食的mm
基础代谢与一日所需热量及有关计算公式 什么是基础代谢率BMR？ 我们每天从起床张开眼睛那一刻，身体就会开始燃烧能量，包括你刷牙洗脸、走路去搭公车、坐地铁、应付一天上班上课的精力等等，都会消耗你的卡路里能量，而这些最基本的热量，并非“基础代谢”。基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基本代谢率是一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量消耗卡数，主要用於呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌，肾臟过滤排泄作用，肌肉紧张度，细胞的功能等所需的热量。简单来说，若你的基本代谢率是1200卡路里，而你整天都在睡觉，没有任何其他活动的话，这天便会消耗1200卡路里。 BMR可以代表人体细胞的代谢能力。细胞的生理功能不同，其代谢能力也不同，一般而言，脂肪组织和骨骼组织的代谢作用较少，因此BMR与瘦肉组织（Lean Body Mass）成正比关係。基础代谢量会因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同。 基础代谢率是维持人体重要器官运作所需的最低热量，短期内很少改变，几乎在基因裡就已经决定一个人基础代谢率的高低，但是它会随著年龄的增长而有逐渐下降的趋势，一般来说，人在婴儿时期的基础代谢率相当高，到了孩童时期会快速下降，等到成人其后会逐渐趋於稳定。 可通过性别，年龄，身高和体重能粗略计算基础代谢率。 我们一天当中吃进去的食物中含有的卡路里，为提供我们一天所需的热量，让我们充满活力。为什么有些人常常大吃大喝，就是不见他们变胖长肉?可是有些人吃不多，却容易囤积肥肉，体重往上攀呢? 这个重要的关键就在于你每日摄取的热量多于每日需要的热量，又没有足够的运动量来消耗多余热量，因此，它当然只好转化为脂肪，囤积起来。所以，想要减肥的人，千万不能不知道卡路里热量计算方式。当你确定自己是个标准体重过胖、需要减肥的人时，接下来就要开始学会计算自己的一日所需热量，进而控制计算饮食摄取热量。 男生和女生的「基础代谢率」及「一日所需热量」计算方式有所不同，主要是因为男生女生在一些身体的特别组织上，有极大的差别。而且，每个人会依照身高、体重、年龄的不同，而算出不一样的「基础代谢率」。 基础代谢率计算公式: 女性:655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄) 男性:66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄) 例如： W小姐体重55公斤、身高165公分、年芳21，她的每天基础代谢率(BMR)是: 655+ (9.6x55) + (1.7x165)-(4.7x21) =655 +528 +280.5-98.7 = 1364.8卡。 L先生的体重80公斤、身高180公分、今年24岁，他的每天基础代谢率(BMR)是: 66+ (13.7x80) + (5.Ox180)-(6.8x24) =66 +1096 +900-163.2 = 1898.8卡。 接下来，我们就要利用算出来的「基础代谢率」，进一步算出你的「每日所需热量」! 一日所需热量计算公式: 基础代谢率x工作生活类型数值=一日所需热量 以下每种类型即代表一种「工作生活类型数值」。 ☆长时间坐在办公室、教室里、很少运动或是完全没有运动的人。(1.2) ☆偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青，每周大约少量运动1~3次的人。(1.3) ☆有持续运动的习惯，或是会上健身房，每周大约运动3~5次的人。(1.5)
运动消耗能量计算方法 二十多年前，国立台湾师范大学体育研究所的运动生理学实验室，即已利用Douglas 袋与Scholander 气体分析仪，进行人体运动前、运动中与运动后的摄氧量与二氧化碳产生量测量。其实，透过运动过程中的氧气消耗量与二氧化碳产生量推算，不仅可以评估运动过程的实际能量消耗，更可以用来评量运动时的脂肪与葡萄糖消耗比例。 首先，运动参与者必须先了解到，如果人体以葡萄糖做为能量来源时，每消 耗 1 公升的氧气会产生 1 公升的二氧化碳，也就是说，以葡萄糖为能量来源时的呼吸商（respiratory of quotient ，简称RQ体内局部组织的二氧化碳产生 量除以氧气摄取量）等于1 ;以脂肪为能量来源时的RQ约等于0.7 ;以蛋白质为能量来源时的RQ约等于0.8。不过，人体内的组织呼吸状况评量，有其执行上的困难存在，因此，透过人体参与运动时的肺部气体交换状况（呼吸交换率，respiratory exchange ratio ，简称RER肺部气体交换时的二氧化碳增加量 除以氧气消耗量）的测量，再加上蛋白质仅在激烈运动时，才有少量参与提供能量的现象; 运动生理学研究者可以依据肺部的气体交换，评量出运动过程的能量消耗特征。 一般来说，人体安静休息时的REF约0.82、在极低强度（散步、慢跑、轻松骑车）运动时的RER反而下降（约0.75至0.80之间）、接近最大运动时的RER 约等于1。也就是说，人体在低强度运动状态下，脂肪参与提供能量的比例较高，随着运动强度的增加，RER也随着上升，葡萄糖参与提供能量的比例也增加；在最大运动状态下，则几乎皆以葡萄糖提供能量。当RER等于0.85时，葡萄糖与 脂肪各提供一半的身体能量需求。除此之外，随着RER的上升，人体每消 耗1公升氧气所能产生的能量也随着增加；例如当RER等于0.8时，人体消耗每公升氧气能够产生4.801kcal的能量；当REF等于0.9时，人体消耗每公升氧气能够产生4.924kcal的能量；当RER等于1时，人体消耗每公升氧气则能够产生5.047kcal 的能量。尽管最低与最高能量产生的差异不及 1 %，但是，随 着运动强度增加，逐渐提高每公斤氧气的能量消耗趋向，却也是不争的事实。 以下的实例，可以让您更清楚运动时的能量消耗评量。「如果您昨天花了三十分钟骑脚踏车逛街，运动时的强度是5METs即5X 3.5ml/kg/min的摄氧量强度）运动过程中的呼吸交换率平均为0.9 ，请问在骑车的三十分钟内，您共消耗多少克的葡萄糖与脂肪？」。 首先，必须先确定您的体重是多少公斤。如果您的体重正好是70公斤，那么三十分钟内的总氧气消耗量为 5 X 3.5ml/kg/min X 70kg X 30min= 36750ml 的氧气，共消耗4.924kcal/每公升氧气X 36.75公升氧气二180.96kcal的能量（运动后的过耗氧量并不在此计算的范围内）。 在不考虑运动后的心跳率与耗氧量，会有缓慢下降的事实下，三十分钟的中等强度骑脚踏车运动期间，能量消耗约180kcal 左右。如果运动的过程中，蛋白质没有提供身体能量来源（只有葡萄糖与脂肪提供能量），那么0.9 的RER
热量的基本知识 热量的单位：营养学中用“千卡”做热量的单位。1千卡是1000克水由15℃升高1度所需要的热量。 热量消耗的途径主要有三个部分，第一部分是基础代谢率，约占了人体总热量消耗的65~70%，第二部分是身体活动，约占总热量消耗的15~30%，第三部分是食物的热效应，占的比例最少约10%，这三者的比例大致已经固定。 热量的单位：大卡， 1大卡 = 1000卡 关系换算： 1千卡(KCAL)=千焦耳(KJ) 1千焦耳(KJ)=千卡(KCAL) 1卡=焦耳 1焦耳=卡 食物中的热量计算： 饮食中可以提供热量的营养素是糖类（碳水化合物）、脂肪、蛋白质、酒精、有机酸等。它们所含的热量，以每克为单位，分别是：醣类（碳水化合物） 4大卡、脂肪 5大卡、蛋白质 4大卡、酒精7大卡、有机酸大卡。 计算食物或饮食所含的热量，首先要知道其中热量营养素的重量，然后利用以下公式计算： 热量(kcal)=糖类克数×4+蛋白质克数×4+脂肪克数×9+酒精克数 ×7 成人消耗的热量利用在三方面：基础代谢量、活动量、食物热效应；成长阶段与怀孕阶段还需要额外的热量以供建构组织。
控制体重增长，就要严格控制每天摄入的热量。同时，也要基本满足一天的能量需求。 这就需要我们对自身每天需要多少热量有一个全面的认识，从而做到合理饮食。人体每天所需要的热量就是人体基础代谢所需要的基本热量、体力活动所需要的热量和消化食物所需要的热量之和。计算自身所需热量有三种基本方法： 第一，根据体重算出每天所需热量的范围 热量a=体重（千克）x22 热量b=体重（千克）x33 人体每天所需热量应该在热量a与热量b之间 第二，根据个人的身高、体重、性别、年龄来计算 男性：66+[体重（千克）]+[5x身高（厘米）]年龄 女性：65+[体重（千克）]+[身高（厘米）]年龄 依照这个公式所得出的千卡数就是你每天大致要消耗的热量值 第三，根据每个人的体重和劳动强度来衡量（比较适合于非常耗费体力的特殊职业） 1、非体力劳动的内勤工作者，如办公室职员： 25千卡x体重（公斤） 2、需要稍耗费体力的外勤工作者，如理发师： 30千卡x体重（公斤） 3、纯体力工作者，如建筑工人： 35千卡x体重（公斤） 亲爱的朋友，来算算你每天所需要的能量吧，以后的进食要合理规范了。
运动消耗卡路里对照表各种运动消耗卡路里对照表各种运动所耗热量对照表: 爬楼梯1500级（不计时）250卡 快走（一小时8公里）555卡w 快跑(一小时12公里) 700卡 单车(一小时9公里) 245卡) 单车(一小时16公里) 415卡新 单车(一小时21公里)655卡 舞池跳舞300卡 健身操300卡 骑马350卡 网球425卡 爬梯机680卡 手球600卡 桌球300卡 慢走(一小时4公里)255卡 慢跑(一小时9公里)655卡 游泳(一小时3公里)550卡 有氧运动(轻度)275卡 有氧运动（中度）350卡 高尔夫球(走路自背球杆)270卡 锯木400卡 体能训练300卡 走步机(一小时6公里)345卡 轮式溜冰350卡 跳绳660卡 郊外滑雪(一小时8公里)600卡 练武术790卡 活动类型活动能量消耗量(千卡/分钟) 睡眠或休息1.0 安静坐着 1.4 步行(每小时5公里，不负重) 3.7 步行(每小时5公里，负重10公斤) 4.0 办公室工作1.8 实验室工作2.3 烹调 2.1 轻度清洁工作 3.1 中度清洁工作(擦窗等) 4.3 轻微活动(台球、高尔夫球等) 2.5～5.0 中度活动(划船、跳舞、游泳等) 5.0～7.5 重度活动(足球等) 7.5以上 種類熱量68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里) 爬樓梯一千五百級(不計時)250卡 有氧運動(輕度)275卡慢走(一小時四公里)255卡 (中度)350卡 快走(一小時八公里)555卡 舞池跳舞300卡 慢跑(一小時九公里)655卡 健身操300卡 快跑(一小時十二公里)700卡 走步機(一小時六公里)345卡 游泳(一小時三公里)550卡 輪式溜冰350卡 桌球300卡 網球425卡 跳繩660卡 爬梯機680卡 單車(一小時九公里) 245卡 (一小時十六公里) 415卡 (一小時二十一公里)655卡 郊外滑雪(一小時八公里)600卡 不同活动消耗90千卡所需时间 睡眠80 步行、跳舞、游泳18～30 坐、写字、手工缝纫50 体操、购物、上下楼25 电动打字 45 熨衣、打高尔夫球 25 弹钢琴、剪裁、打台球 40 骑自行车 15～25 办公室工作 35 打乒乓球、排球20 铺床、扫地30 打羽毛球、网球15 烹饪、机器缝纫30 长跑、爬山、打篮球、踢足球10 活动能量消耗量(千卡/小时) 午睡48 看电影66 看电视72 office工作76 开车82 念书88 逛街110 插花114 洗衣服114 烫衣服120 遛狗130 洗碗136 泡澡168 购物180 骑脚踏车184 打高尔夫球186 打扫228 郊游240 跳有氧运动252 慢走255 健身操300 体能训练300 跳舞300 打网球352 滑雪354 仰卧起坐432 跳绳448 打拳450 爬楼梯480 快走555 慢跑655 快跑700 游泳1036 静卧 1.1 编织、进食、朗读、缝纫、使用电动 缝衣机、静坐写字 1.4 站立休息 1.5 削果皮、立正、脚踏缝衣机、拉弦琴、 玩小提琴 1.6 穿衣、脱衣、织毛衣1.7 弹钢琴、大声唱歌 1.8 裁衣、开汽车 1.9 洗碗、熨衣服、打字、作鞋 2 洗地 2.2 玩低音大提琴、洗衣服 2.3 扫地、骑马走路2.4 弹乐器、油漆家俱 2.5 扫地毯2.6 走路（每小时4Km）、弹琴3 木工（重工作）3.3 骑马（跳跃）7.7 赛跑8 击剑8.3 word.
各种运动消耗热量表 选择运动项目的时候，应该注意一些可以活动全身肌肉的运动，例如：快走、慢跑、打网球、游泳等，同时要持之以恒，才能够达到运动健身的功效喔！ 提醒你，各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系，如果你想用运动减肥，每项运动的时间应该超过20分钟以上，这样才能够真正地达到运动减重的效果。 运动医学专家认为，运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素。 一是性别。一般讲，从事同样的运动，男性消耗的热量比女性多。因为男性的基础代谢率先女性高得多。 二是体重。从事同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多。 三是运动项目。不同的运动及运动强度，运动量各不相同，所消耗的热量亦有较大的差异。 下面我们以两个体重分别为50公斤和90公斤的男子为例，看看他们从事不同项目的运动锻炼，以及在从事家务等日常活动时，究竟能消耗掉多少千卡的热量： 散步：散步1小时，前者消耗热量233千卡，后者为416千卡； 疾行：疾行半小时，前者消耗热量250千卡，后者为430千卡； 慢跑：慢跑45分钟（相当于跑6000米），前者消耗热量375千卡，后者为675千卡；跑步：跑步半小时，前者消耗热量240千卡，后者为310千卡； 跳舞：跳舞半小时，前者消耗热量170千卡，后者为310千卡； 健身操：做1小时健身操，前者消耗热量480千卡，后者为610千卡； 跳绳：跳绳10分钟，前者消耗热量240千卡，后者为450千卡； 游泳：游泳半小时，前者消耗热量300千卡，后者为540千卡； 打高尔夫球：打高尔夫球1小时，前者消耗热量250千卡，后者为450千卡； 爬楼梯：如果爬4层楼梯，前者消耗热量13千卡，后者为24千卡（70公斤的人可消耗19千卡热量） （多爬楼梯减肥效果显著。在相同的时间内，爬楼梯所消耗的热量是游泳的4倍），（一个体重60公斤的人，若快步爬10分钟楼梯则要消耗836千卡热量） 遛狗：遛狗一刻钟，前者消耗热量44千卡，后者为78千卡； 擦地板或擦玻璃：从事这类家务劳动半小时，前者消耗热量82千卡，后者为148千卡；侍弄花草：侍弄花草两小时，前者消耗热量215千卡，后者为387千卡； 运动医学专家指出，肥胖才要收到运动减肥的成效，在一定时间内必须达到一定的运动量。 有效减肥运动的能量消耗有一个“起点”，即每天起码要消耗热量300千卡，如果低于这一基数，减肥效果就不明显。 比如，一个人准备在一个月减轻体重1公斤，每天除了300千卡的基数，还要再加上300千卡的运动消耗量。这样，每周应消耗热量4200千卡，1个月当中要消耗约1.7万千卡。
人体每日所需热量计算公式 日期：2011-12-01 23:07:13 浏览：447次 减肥过程中大家都很关注卡路里的问题，也就是营养学所说的热量，也叫热能或者能量。身体的生长发育和维持正常的生命活动，均需要一定的热量。不同的人，每天摄取的热量应该是不同的，那么有什么计算公式呢？你每天消耗的能量与你摄取的能量均衡的话，肥胖就会远离你。君乐瘦减肥网给大家介绍一个人体每日所需热量计算公式。 人体所需的热量因人而异。其影响因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体型与体重以及健康状况。但是人体有一个很奇妙的现象，当我们食物的摄取热量不足时，人体本身会制造热量，此种内生性热量主要来自肝糖分解及脂肪分解，肝糖分解产生葡萄糖，一天最多可达180克（相当于720千卡），而脂肪分解产生脂肪酸及甘油，甘油可以转变成葡萄糖供细胞利用，而脂肪酸可以转变成酮体，供细胞利用。 因此，如果一个人皮下脂肪很多（肥胖者），脂肪组织就是一个内在的能量来源，可以分解出来供应人体新陈代谢所需的热量，但一般而言，一天至少仍需摄取1000千卡以上才不损健康。 卡是用来表示热量的单位，是卡路里的简称。1卡就是1克水升高摄氏1度所需的能量。1千卡就是使1公升的水温度上升摄氏1度所需的热量，即1千卡等于1000卡。 对于想减肥的姐妹来说，一天吞了多少卡路里至关重要。饮食减肥的要点，一是
平衡热量，二是平衡营养。要想减肥，除了运动，天天还要算着吃哦！要在保证基本营养的基础上尽量减少热量的摄入。
那么，究竟你每日需要多少卡路里呢？ 你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式： 男：[66 + 1.38×体重（kg）+ 5×高度（cm）-6.8×年龄]×活动量 女：[65.5 + 9.6×体重（kg）+l.9×高度（cm）-4.7×年龄]×活动量 一般人的活动量由1.1～1.3不等，活动量愈高数值便愈高，甚至有可能高出1.3的数值，若平日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3。例如：身高156厘米，体重46千克的18岁女性，每日所需的卡路里为1580千卡。 公式：[65.5+9.6×46+1.9×156-4.7×18]×1.2=1580千卡 一般来说，一个正常人一天摄取的总热量应为2000千卡，运动的人可适当增加。下面我们列出各种营养成分的每日摄取量及所占的热量比例： 脂肪每日摄取应低于65克585千卡，热量比例应低于30%； 碳水化合物每日摄取应低于300克 1200千卡，热量比例应低于60%；
热量的基本知识 热量的单位：营养学中用千卡”故热量的单位。1千卡是1000克水由15 C升高1度所需要的热量。 热量消耗的途径主要有三个部分，第一部分是基础代谢率，约占了人体总热量消耗的65~70%，第二部分是身体活动，约占总热量消耗的 15~30%，第三部分是食物的热效应，占的比例最少约10%，这三者的比例大致已经固定。 热量的单位：大卡，1大卡二1000卡 关系换算: 1 千卡(KCAL)=4.184 千焦耳(KJ) 1 千焦耳(KJ)=0.239 千卡(KCAL) 1卡=4.184焦耳 1焦耳=0.239卡 食物中的热量计算: 饮食中可以提供热量的营养素是糖类（碳水化合物）、脂肪、蛋白质、酒精、有机酸等。它们所含的热量，以每克为单位，分别是：醣类（碳水化合物）4大卡、脂肪5大卡、蛋白质4大卡、酒精7 大卡、有机酸2.4大卡。 计算食物或饮食所含的热量，首先要知道其中热量营养素的重量，然后利用以下公式计算： 热量（kcal）=糖类克数M+蛋白质克数M+脂肪克数X9+酒精克数X7 成人消耗的热量利用在三方面：基础代谢量、活动量、食物热效应；成长阶段与怀孕阶段还需要额外的热量以供建构组织。
人体每日所需热量计算公式 摄入的热量=消耗的热量，则体重维持不变；摄入的热量〉消耗的热量，则体重增加；摄入的热量V消耗的热量，则体重减轻。 成人每日需要热量 成人每日需要的热量=人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量。 消化食物所需要的热量=10% x （人体基础代谢的需要的最低热量+体力活 动所需要的热量） 成人每日需要的热量=1.1 x （人体基础代谢的需要的最低基本热量+体力活 动所需要的热量） 成人每日需要的热量 男性：9250- 10090 千焦耳 女性：7980 - 8820 千焦耳 注意：每日由食物提供的热量应不少于5000千焦耳-7500 千焦耳这是维持 人体正常生命活动的最少的能量 人体基础代谢的需要基本热量简单算法 女子：基本热量（千卡）=体重（斤）x 9 男子：基本热量（千卡）=体重（斤）x 10 人体基础代谢的需要的基本热量精确算法（千卡）
成年人一天消耗卡路里的计算公式 卡路里消耗准则：每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，必瘦无疑。 一、热量的作用 正如电脑要耗电，卡车要耗油，人体的日常活动也要消耗热量。热量除了给人在从事运动，日常工作和生活所需要的能量外，同样也提供人体生命活动所需要的能量，如血液循环、呼吸和消化吸收等。 热量的3种来源 热量来自于：碳水化合物，脂肪，蛋白质 碳水化合物产生热能=4千卡/克 蛋白质产生热量=4千卡/克 脂肪产生热量=9千卡/克。 二、热量的单位 千卡Kilocalorie，千焦耳 1千卡=4.184千焦耳 1千卡：是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。 三、成人每日需要热量 成人每日需要的热量= 人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量。 消化食物所需要的热量=10%x（人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的热量） 成人每日需要的热量=1.1x(人体基础代谢的需要的最低基本热量+体力活动所需要的热量) 成人每日需要的热量 男性：9250-10090千焦耳 女性：7980-8820千焦耳 注意：每日由食物提供的热量应不少于己于5000千焦耳-7500千焦耳这是维持人体正常生命活动的最少的能量 人体基础代谢的需要基本热量简单算法 女子：基本热量（千卡）=体重(斤）x9 男子：基本热量（千卡）=体重(斤）x10 人体基础代谢的需要的基本热量精确算法千卡 女子 年龄公式 18-30岁14.6x体重（公斤）+450
31-60岁8.6x体重（公斤）+830 60岁以上10.4x体重（公斤）+600 男子 18-30岁15。2x体重（公斤）+680 31-60岁11.5x体重（公斤）+830 60岁以上13.4x体重（公斤）+490 例如：一个体重70公斤人的基础代谢为70公斤*24小时=1680卡/天活动消耗量——体重*活动强度系数*小时数例如。看电视的强度系数为1.4那么一个体重70公斤的人看1小时电视的消耗量为70*1.4＝98卡散步的强度系数为4如果他看电视2小时，则其消耗量为70*4*2=560卡 一个人一天所需要的热量与他的年龄、性别、体型、生活方式、劳动特点、健康状况等密切相关。处于同样的生活、劳动条件下，由于人们年龄、体型的不同，所需热量也有所差别。按单位体重计，生长发育旺盛的儿童和青少年所需热量相对地比成年人高，而人过中年热量需要相应地要减少些，一般成人热量供给标准是以年龄为20-30岁，体重分别为55公斤和65公斤的女子和男人为基础（即所谓的"参考人"）。随年龄的增长而递减（如30-40岁减3%，40-50岁减5%，50-60岁减10%，60-70岁减20%，70岁以上时减30%），成年妇女的热量需要一般比男子低些，不过孕妇、乳母由于生理需要增加，其每天热量供给要比同等劳动强度的妇女分别高出300千卡和800千卡。在正常的情况下体力劳动者的食量是与其热量需要相适应的。当正常食欲得到满足后，其热量需要一般也就达到要求。热能收支平衡时，成人体重可以维持相对地稳定。在一段时间内如供给热量过多或不足则体重将会有所增减。一个中等个的成年人根据其生活劳动情况，每小时平均消耗卡数如下： （一）较轻体力活动━━平均每小时消耗约为95千卡，包括坐着时间较多的工作和活动，如阅读、写字、开会、吃饭、看电视或电影、听广播、缝纫、打字、办公室工作等。 （二）轻体力劳动━━平均每小时消耗为120千卡，包括站立时间较多的工作如做饭、切菜、擦桌子、洗小件衣物、烫衣服、缓步慢行、讲课、实验室工作、快速打字、售货等。 （三）中等体力劳动━━平均每小时消耗约为170千卡，包括站着工作需要手臂动作较多的（如交通警值勤、乐队指挥）或坐着工作但手臂激烈动作的（如重型机械操作，驾驶拖拉机），擦地、扫地、铺床、刷漆、用洗衣机洗衣、园艺工作、中等速度步行等。 脑力劳动 大脑为了生存，每分钟需要0.1卡路里的热量。当你集中精力进行填字游戏的时候，你的大脑每分钟消耗的能量则是1.5卡路里。相比之下，人在行走的时候每分钟大约消耗4卡路里热量，而像跆拳道那样的激烈运动则每分钟消耗10卡路里。 常见运动消耗 游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，
成人每日需要的热量计算By adminPublished: 五月19, 2011 at 11:09下午Tags: 成人每日需要的热量 男性：9250- 10090千焦耳 女性：7980–8820千焦耳 人体基础代谢的需要的基本热量精确算法单位: 千焦耳=1000焦耳 女子公式如下 18- 30岁( 14。"6 x体重（公斤）+ 450 ) x 4."182 31- 60岁( 8。"6 x体重（公斤）+ 830 )x 4."182 60岁以上(1 0。"4 x体重（公斤）+ 600 )x 4."182 男子公式如下 18- 30岁( 15。"2 x体重（公斤）+ 680 )x
4."182 31- 60岁( 11."5 x体重（公斤）+ 830 )x 4."182 60岁以上( 13."4 x体重（公斤）+ 490 )x 4."182 供给热能的营养素有三种，蛋白质、脂肪、碳水化合物(糖类)。 每克蛋白质供热能 1."67×104焦耳。 每克脂肪供热量 3."77×104焦耳。 每克碳水化合物(糖类)供热 1."67×104焦耳。 1两(50g)大米或白面内含糖38g、蛋白质4g、脂肪1g。共提供热量 7."5×105焦耳。50g大米或白面产生的总热量分别相当于挂面50g，面条60g，小米50g，高梁米50g，咸面包75g，生老玉米(市品)750g，红(绿)豆50g，玉米面50g，干粉皮(条)50g，苏打饼干50g，莜麦面50g，凉粉750g，荸荠150g，荞麦面50g，土豆250g，山药250g所产的热量。 50g(1两)瘦猪肉内含蛋白质9g、脂肪6g，约提供 3."77×105焦耳热量。50g瘦猪肉提供的总热量分别相当于50g瘦羊肉，50g 瘦牛肉，50g鱼、虾、鸡、鸭(瘦)肉，50g豆腐干(丝)，100g北豆腐，125g南豆
二十多年前，国立台湾师范大学体育研究所的运动生理学实验室，即已利用Douglas 袋与Scholander气体分析仪，进行人体运动前、运动中与运动后的摄氧量与二氧化碳产生量测量。其实，透过运动过程中的氧气消耗量与二氧化碳产生量推算，不仅可以评估运动过程的实际能量消耗，更可以用来评量运动时的脂肪与葡萄糖消耗比例。 首先，运动参与者必须先了解到，如果人体以葡萄糖做为能量来源时，每消耗1公升的氧气会产生1公升的二氧化碳，也就是说，以葡萄糖为能量来源时的呼吸商（respiratory of quotient，简称RQ，体内局部组织的二氧化碳产生量除以氧气摄取量）等于1；以脂肪为能量来源时的RQ约等于0.7；以蛋白质为能量来源时的RQ约等于0.8。不过，人体内的组织呼吸状况评量，有其执行上的困难存在，因此，透过人体参与运动时的肺部气体交换状况（呼吸交换率，respiratory exchange ratio，简称RER，肺部气体交换时的二氧化碳增加量除以氧气消耗量）的测量，再加上蛋白质仅在激烈运动时，才有少量参与提供能量的现象；运动生理学研究者可以依据肺部的气体交换，评量出运动过程的能量消耗特征。 一般来说，人体安静休息时的RER约0.82、在极低强度（散步、慢跑、轻松骑车）运动时的RER反而下降（约0.75至0.80之间）、接近最大运动时的RER约等于1。也就是说，人体在低强度运动状态下，脂肪参与提供能量的比例较高，随着运动强度的增加，RER 也随着上升，葡萄糖参与提供能量的比例也增加；在最大运动状态下，则几乎皆以葡萄糖提供能量。当RER等于0.85时，葡萄糖与脂肪各提供一半的身体能量需求。除此之外，随着RER的上升，人体每消耗1公升氧气所能产生的能量也随着增加；例如当RER等于0.8时，人体消耗每公升氧气能够产生4.801kcal的能量；当RER等于0.9时，人体消耗每公升氧气能够产生4.924kcal的能量；当RER等于1时，人体消耗每公升氧气则能够产生5.047kcal的能量。尽管最低与最高能量产生的差异不及1﹪，但是，随着运动强度增加，逐渐提高每公斤氧气的能量消耗趋向，却也是不争的事实。 以下的实例，可以让您更清楚运动时的能量消耗评量。「如果您昨天花了三十分钟骑脚踏车逛街，运动时的强度是5METs（即5×3.5ml/kg/min的摄氧量强度）运动过程中的呼吸交换率平均为0.9，请问在骑车的三十分钟内，您共消耗多少克的葡萄糖与脂肪？」。 首先，必须先确定您的体重是多少公斤。如果您的体重正好是70公斤，那么三十分钟内的总氧气消耗量为5 ×3.5ml/kg/min ×70kg ×30min＝36750ml的氧气，共消耗4.924kcal/每公升氧气×36.75 公升氧气＝180.96kcal的能量（运动后的过耗氧量并不在此计算的范围内）。 在不考虑运动后的心跳率与耗氧量，会有缓慢下降的事实下，三十分钟的中等强度骑脚踏车运动期间，能量消耗约180kcal左右。如果运动的过程中，蛋白质没有提供身体能量来源（只有葡萄糖与脂肪提供能量），那么0.9的RER代表着，脂肪占身体能量来源的三分之一、葡萄糖占三分之二（0.7 ×1/3 ＋1 ×2/3＝0.9）。也就是说，180kcal的能量消耗中，有三分之一（60kcal）由脂肪提供能量、三分之二（120kcal）由葡萄糖提供能量。由于人体内每克脂肪约可提供9kcal 的能量，每克葡萄糖可以提供约4kcal的能量。因此，三十分钟的骑车运动过程中，大约可以消耗6.7克（60/9）的脂肪，以及30 克（120/4）的葡萄糖。 如果，运动参与者以较低的强度进行运动时（例如以4METs的强度），使得运动时间可以轻松的增加（例如运动时间增加到37.5分钟）；再加上运动强度降低，使得运动时的平均RER下降（假设下降到0.85）；此时，37.5分钟的运动时间内，能量消耗量仍然为180kcal左右（4 ×3.5ml/kg/min ×70kg ×37.5min＝36750ml 。由于0.85的RER代表着，脂肪与葡萄糖提供的能量各占身体能量来