中国营养学会中国居民膳食指南2023
中国营养学会中国居民膳食指南2023
随着社会发展和人们生活水平的提高，人们对健康饮食的认知和需求
也在不断增加。健康饮食对人体健康至关重要，而中国营养学会的膳
食指南正是为了引导中国居民实现科学、健康、平衡的饮食而发布的。通过对中国居民膳食指南2023的全面评估，我们可以更好地理解并掌握健康饮食的重要原则和方法。
1. 主题：中国营养学会中国居民膳食指南2023
中国营养学会发布的膳食指南旨在为广大中国居民提供科学合理的饮
食指导，促进健康生活方式的养成。2023年发布的新版膳食指南将会给我们带来哪些新的认知和启发呢？
2. 了解中国居民膳食指南的背景和意义
中国居民膳食指南的发布是中国营养学会结合国内外饮食营养科学研
究成果，为了引导广大居民合理膳食、改善营养健康而制定的一项重
要文件。它的发布对于指导广大居民合理膳食、改善饮食结构、促进
健康生活方式的形成至关重要。
3. 中国居民膳食指南2023的主要内容和调整
2023年的新版中国居民膳食指南将着重推荐一些新的饮食方式，比如哪些新的膳食结构和均衡膳食的概念。新版膳食指南将更注重与时俱进，关注现代生活方式对饮食健康的影响，对部分膳食推荐进行合理调整。
4. 对中国居民膳食指南的个人理解
在我看来，中国居民膳食指南的发布是一件功在当代、利在千秋的大事。它不仅仅是为了指导广大居民合理膳食，更是为了提高全社会对健康饮食的认知水平，引导人们形成健康的生活方式。我个人非常期待新版膳食指南的发布，相信它将为我们带来更多健康饮食的新理念和新启示。
总结回顾
中国营养学会的膳食指南在业界和社会上有着重要的地位，它的发布对于引导中国居民形成健康的饮食习惯有着不可替代的作用。随着新版膳食指南的发布，我们有望获得更多新的饮食科学知识和健康饮食的指导，帮助我们更好地实现健康饮食和健康生活方式的目标。
在本文中，我们全面评估了中国营养学会中国居民膳食指南2023的主要内容和意义，并分享了个人的理解和期待。希望通过不断探索和学习，我们能更好地掌握健康饮食的要领，实现身体和心灵的健康平衡。中国营养学会中国居民膳食指南2023是为了引导广大居民实现科学、健康、平衡的饮食而发布的重要文件。随着社会发展和人们生
活水平的提高，人们对健康饮食的认知和需求也在不断增加。中国营养学会发布的膳食指南将会给我们带来新的认知和启发，帮助我们更好地理解并掌握健康饮食的重要原则和方法。
了解中国居民膳食指南的背景和意义对于我们深入理解其重要性至关重要。中国营养学会发布的膳食指南是结合国内外饮食营养科学研究成果而制定的，旨在为广大居民提供科学合理的饮食指导，促进健康生活方式的养成。通过了解膳食指南的意义，我们可以更加重视健康饮食对于我们身体的重要性，同时也明白了膳食指南对于提高全社会健康饮食认知水平的重要性。
了解中国居民膳食指南2023的主要内容和调整对于我们认识新版膳食指南所带来的新鲜认知至关重要。2023年的新版中国居民膳食指南将会推荐一些新的饮食方式，关注现代生活方式对饮食健康的影响，并对部分膳食推荐进行合理调整。这意味着，我们将会有机会学习到更多新的饮食科学知识和健康饮食的指导，帮助我们更好地实现健康饮食和健康生活方式的目标。
在个人理解方面，中国居民膳食指南的发布为我们提供了指导广大居民合理膳食的重要文件。它不仅仅是为了引导广大居民合理膳食，更是为了提高全社会对健康饮食的认知水平，引导人们形成健康的生活方式。个人非常期待新版膳食指南的发布，相信它将为我们带来更多健康饮食的新理念和新启示。
中国营养学会中国居民膳食指南2023的发布将为我们带来更多新的
饮食科学知识和健康饮食的指导，帮助我们更好地实现健康饮食和健
康生活方式的目标。通过不断探索和学习，我们能更好地掌握健康饮
食的要领，实现身体和心灵的健康平衡。期待着新版膳食指南的发布，让我们共同迈向健康饮食的新征程。
《中国居民膳食指南》 《中国居民膳食指南》（2024全新修订）是中国卫生部和国家卫生 计生委于2024年发布的一份关于合理膳食建议的指南。该指南根据中国 人的膳食情况和营养需求，结合传统饮食文化和现代生活方式，提出了合 理膳食的建议和指导。以下是对该指南的详细介绍。 《中国居民膳食指南》是根据中国人的膳食情况和营养需求，结合国 内外最新营养科学研究成果，综合运用营养学、流行病学和食品科学等相 关领域的知识，通过科学训练和评审，由专家组织编制而成。该指南旨在 向广大民众普及科学合理的膳食知识，引导人们养成良好的膳食习惯，提 高全民的健康水平。 该指南以“增加谷物蔬菜摄入量，适量摄入优质蛋白质，均衡摄入脂 肪和碳水化合物，谨慎摄入盐和糖”为核心内容，提出了以下具体建议： 1.培养适宜的膳食结构：坚持主食为主，合理搭配蔬菜、水果、奶类、豆类、畜禽肉和鱼类等，形成多样化的膳食结构，保障人体所需的各种营 养素。 2.增加谷物和薯类的摄入：合理增加谷物和薯类的摄入，主食以粗粮 为主，可以提供丰富的能量和碳水化合物，减少肥胖和糖尿病的发生。 3.适量摄入蔬菜和水果：蔬菜和水果富含各种维生素、矿物质和膳食 纤维，可以增强免疫力，预防慢性病和消化系统疾病的发生。 4.适量摄入奶类和豆类：奶类和豆类富含蛋白质、钙、铁和维生素， 可以促进骨骼生长和细胞代谢，增强体质，预防贫血和骨质疏松症。
5.适量摄入畜禽肉和鱼类：畜禽肉和鱼类富含高质量的蛋白质和脂肪，搭配合理可以提供必需的氨基酸和脂溶性维生素，维持组织和器官的正常 功能。 6.控制盐的摄入量：减少高盐食物的摄入，控制食盐的使用量，预防 高血压和心脑血管疾病的发生。 7.控制糖的摄入量：减少糖和甜食的摄入，预防肥胖和糖尿病的发生。 8.保持适量的脂肪摄入：控制总脂肪摄入量，提高膳食中多不饱和脂 肪酸的比例，预防血脂异常和心血管疾病。 9.坚持适量运动：饮食与运动的结合是保持健康的重要环节，适当的 运动不仅可以消耗能量，还可以促进新陈代谢，提高身体机能。 10.养成良好的饮食习惯：不挑食，不暴饮暴食，不长期节食或限制 食物种类，建立健康的饮食模式和生活方式。 《中国居民膳食指南》的发布旨在引导广大民众养成科学合理的饮食 习惯，增强体质，预防慢性病和营养不良的发生，提高全民的健康水平。 民众应该根据自身的身体状况和膳食需求，灵活调整膳食结构和摄入量， 确保膳食的全面均衡和充足。
《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐 膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件，是国家实施《健康中国行动（2019-2030年）》和《国民营养计划（2017-2030年）》的一个重要技术支撑。2022年4月26日上午，《中国居民膳食指南（2022）》发布会在京举行。 《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了平衡膳食八准则： 一、食物多样，合理搭配； 二、吃动平衡，健康体重； 三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆； 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉； 五、少盐少油，控糖限酒； 六、规律进餐，足量饮水； 七、会烹会选，会看标签； 八、公筷分餐，杜绝浪费。 平衡膳食八准则——核心推荐 准则一 食物多样，合理搭配 坚持谷类为主的平衡膳食模式。 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。 准则二 吃动平衡，健康体重 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。 食不过量，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
减少久坐时间，每小时起来动一动。 准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。 准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。 少吃深加工肉制品。 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 准则五 少盐少油，控糖限酒 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。 不喝或少喝含糖饮料。 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。 准则六 规律进餐，足量饮水 安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
中国营养学会中国居民膳食指南2023 中国营养学会中国居民膳食指南2023 随着社会发展和人们生活水平的提高，人们对健康饮食的认知和需求 也在不断增加。健康饮食对人体健康至关重要，而中国营养学会的膳 食指南正是为了引导中国居民实现科学、健康、平衡的饮食而发布的。通过对中国居民膳食指南2023的全面评估，我们可以更好地理解并掌握健康饮食的重要原则和方法。 1. 主题：中国营养学会中国居民膳食指南2023 中国营养学会发布的膳食指南旨在为广大中国居民提供科学合理的饮 食指导，促进健康生活方式的养成。2023年发布的新版膳食指南将会给我们带来哪些新的认知和启发呢？ 2. 了解中国居民膳食指南的背景和意义 中国居民膳食指南的发布是中国营养学会结合国内外饮食营养科学研 究成果，为了引导广大居民合理膳食、改善营养健康而制定的一项重 要文件。它的发布对于指导广大居民合理膳食、改善饮食结构、促进 健康生活方式的形成至关重要。 3. 中国居民膳食指南2023的主要内容和调整
2023年的新版中国居民膳食指南将着重推荐一些新的饮食方式，比如哪些新的膳食结构和均衡膳食的概念。新版膳食指南将更注重与时俱进，关注现代生活方式对饮食健康的影响，对部分膳食推荐进行合理调整。 4. 对中国居民膳食指南的个人理解 在我看来，中国居民膳食指南的发布是一件功在当代、利在千秋的大事。它不仅仅是为了指导广大居民合理膳食，更是为了提高全社会对健康饮食的认知水平，引导人们形成健康的生活方式。我个人非常期待新版膳食指南的发布，相信它将为我们带来更多健康饮食的新理念和新启示。 总结回顾 中国营养学会的膳食指南在业界和社会上有着重要的地位，它的发布对于引导中国居民形成健康的饮食习惯有着不可替代的作用。随着新版膳食指南的发布，我们有望获得更多新的饮食科学知识和健康饮食的指导，帮助我们更好地实现健康饮食和健康生活方式的目标。 在本文中，我们全面评估了中国营养学会中国居民膳食指南2023的主要内容和意义，并分享了个人的理解和期待。希望通过不断探索和学习，我们能更好地掌握健康饮食的要领，实现身体和心灵的健康平衡。中国营养学会中国居民膳食指南2023是为了引导广大居民实现科学、健康、平衡的饮食而发布的重要文件。随着社会发展和人们生
中国营养学会中国居民膳食指南2023 摘要： 1.背景介绍 2.《中国居民膳食指南》的制定目的和意义 3.2023 版《中国居民膳食指南》的主要内容 4.膳食指南的实施和对居民健康的影响 5.结语 正文： 中国营养学会是中国最具权威的营养专业组织，致力于促进国民营养健康。近年来，该学会发布了《中国居民膳食指南》，旨在帮助国民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质。 《中国居民膳食指南》的制定目的和意义在于，提供科学的膳食指导，帮助国民实现均衡营养，提高健康水平。2023 版《中国居民膳食指南》在以往版本的基础上进行了修订，以适应国民饮食和生活方式的变化。 2023 版《中国居民膳食指南》的主要内容包括： 1.食不过量，天天运动，保持健康体重。进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。 2.合理搭配膳食，实现均衡营养。指南建议居民每天摄入多种类别的食物，包括谷薯类、蔬果类、动物性食物、豆奶类、坚果类等，以满足身体所需的各种营养成分。 3.倡导健康的饮食习惯。指南建议居民减少油、盐、糖的摄入，适量饮
酒，多吃粗粮，少吃油炸、烧烤等不健康的食物。 4.注重饮食卫生，防止食物中毒。指南提醒居民在购买、储存、烹饪、食用等环节注意食品卫生，避免食物污染和食物中毒。 膳食指南的实施对居民健康产生了积极的影响。越来越多的居民开始重视饮食平衡，调整饮食习惯，减少慢性病的发生。同时，政府部门、学校、企事业单位等也开始根据膳食指南制定相应的营养政策和措施，促进国民健康。 总之，《中国居民膳食指南》的发布对于提高国民健康水平具有重要意义。
中国营养学会中国居民膳食指南2023 （最新版） 目录 1.河南叶县岩盐储量丰富，被誉为“中国岩盐之都” 2.《中国居民膳食指南》旨在帮助居民合理选择食物，保持健康体重 3.近 20 年来，我国居民进食不规律的行为可能增加慢性疾病的发生风险 4.《中国居民膳食指南（2022）》更新，强调在外就餐容易导致能量、油、盐等摄入超标 5.中国营养学会发布《中国居民膳食指南（2023）》，提供科学依据和实践指导 正文 据新华社报道，河南叶县岩盐资源丰富，储量达到 3300 亿吨。按照《中国居民膳食指南》建议，全国 14 亿人年用盐量约为 300 万吨，加上养殖、食品添加等，大约年用量为 1000 万吨。叶县的岩盐储量足够供应全国人民吃上 33000 年。 《中国居民膳食指南》是由中国营养学会制定的，旨在帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质。 然而，近 20 年来的数据显示，我国居民进食不规律的行为有所增加。据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》科学研究报告显示，农村居民不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势。这些进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。 此外，居民在外就餐比例明显增加，经常在外就餐容易导致能量、油、盐等摄入超标，增加超重肥胖发生风险。为了提供科学依据和实践指导，
中国营养学会发布了《中国居民膳食指南（2023）》。 综上所述，河南叶县岩盐储量丰富，有助于保障全国人民的用盐需求。同时，《中国居民膳食指南》为居民提供了合理选择食物、保持健康体重的科学指导。
[“中国人营养指南”很不靠谱]中国人营养指 南 “六两粮食四两肉，六两蔬菜一两油，一两鸡蛋二两鱼，半斤水果一斤奶。”这是由中科院现代化讨论中心近日公布的《中国人养分指南》中的参考食谱，但其科学性近日被养分学家广泛质疑：“能量太多、油太多、蔬菜太少！” 一份促进“三高”的指南 从公布的指南推算一下，每人每天的能量供给为3300大卡。依据卫生部2023年公布的全国养分与安康调查结果显示，我国居民平均能量摄入为2250大卡,而《中国居民膳食养分素参考摄入量》则建议我国成人能量推举摄入量为2100～2400大卡。 “这是一个特别糟糕的指南，说它是促进‘三高’的指南也不为过。”大连中心医院养分师王兴国如此评价。 “过多能量摄入，直接影响就是増肥。这个推举量最大的‘优点’是促进全民加大食量，促进购物和经济进展。”哈佛大学养分流行病学博士宁毅在他的博客中一针见血地批判。 目前，中国人肥胖状况不容乐观，在全国疾病监测点进展的调查结果显示，2023年全国18岁及以上居民超重率到达30.6%，肥胖率到达12%，
3300大卡的推举摄入能量明显是不恰当的。 此外，这个参考食谱折算出的每天150克的脂肪、200克的肉类、100克的蛋白质和50克的食用油摄入都远远超过实际需求。其中，油脂摄入差不多是《中国居民膳食指南2023》的两倍。 一个脱离了实际国情的指南 《中国人养分指南》的数据是如何得出的？依据这份指南的编撰人、中国科学院中国现代化讨论中心主任、中国现代化战略讨论课题组组长何传启讨论员的说法：“我们通过讨论世界上人口超过100万的131个国家1960年至2023年的人均养分和平均预期寿命之间的关系时发觉了一个临界值。当人均养分供给低于这个临界值时，吃得越多生活质量越好；当高于这个临界值的时候，人们吃得越多生活质量越差。” 何传启说，发觉了这个临界值之后，他们又通过讨论2023年世界上人均寿命最长的十几个国家，通过日常摄入的养分量统计得到了指南推举的数据。 对于“中国人养分指南”却没有考虑中国人的养分现状，何传启解释说，我们给出的参考值，是中国向兴旺国家迈进的指标。事实上，这个指南推举的总能量也远远超过美国农业部推举的饮食量。面对质疑，何讨论员如此回应：“人家长寿国家就是这么做的，不情愿借鉴无所谓。”当问到讨论人员是否有养分学背景时，他说这也是无关紧要的。 中国疾控中心养分与食品安全所副所长马冠生批驳这份指南完全没
2022中国居民膳食指南（全文） 01 膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件，是国家实施《健康中国行动》（2019-2030年）和推动《国民营养计划》（2017-2030年）的一个重要技术支撑。2022年4月26日上午，《中国居民膳食指南（2022）》发布会在京举行。 【平衡膳食八准则——核心推荐】 准则一食物多样，合理搭配 核心推荐： ●坚持谷类为主的平衡膳食模式。 ●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。 ●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。 ●每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。 准则二吃动平衡，健康体重 核心推荐： ●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。 ●食不过量，保持能量平衡。
●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。 ●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。 ●减少久坐时间，每小时起来动一动。 准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 核心推荐： ●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。 ●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 ●天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 ●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。 ●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。 准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 核心推荐： ●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。 ●每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。 ●少吃深加工肉制品。 ●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。 ●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
中国居民膳食指南2023每日盐摄入量 2023年，中国居民膳食指南推荐的每日盐摄入量为不超过6克。 这个指南是根据国内外大量研究成果和中国居民膳食结构特点制定的，旨在引导居民合理膳食，预防和控制与饮食相关的慢性病。 盐是人体必需的营养素之一，对维持细胞内外的水分平衡、神经 传导和肌肉收缩等生理功能至关重要。然而，盐摄入量过高会导致高 血压、心血管疾病、慢性肾脏疾病等健康问题，因此合理控制盐的摄 入量对于保护我们的健康至关重要。 中国居民膳食指南中推荐的每日盐摄入量不超过6克，其实并不 是说每个人都要严格限制在这个数值内。由于每个人的生活习惯、身 体状况和饮食结构都不同，对盐的需求也会有所差异。一般来说，如 果你是高血压患者、肾脏疾病患者或者是年长者，需要更加严格地控 制盐的摄入量；而对于一般人来说，保持适量的盐摄入量，均衡饮食，注意健康的生活方式就可以了。 那么，如何才能合理控制盐的摄入量呢？首先，要适量清淡。多 吃新鲜蔬菜、水果、全谷类食物，限制盐腌、腌渍、腌制、腌咸的食
品，减少外出就餐、食品加工、炖煮时使用盐的量。其次，要合理搭 配食材。在烹饪中可以使用一些代替盐的调味品，如麻油、酱油、食 醋等，增加食物的口感，减少对盐的依赖。另外，多吃富含钾的食物 也有助于减少对盐的需求，如土豆、菠菜、芹菜、香蕉等。 在日常生活中，合理控制盐的摄入量不仅仅是需要饮食上的调整，也需要改变一些不良的饮食习惯。比如，少食用高盐食物，减少垃圾 食品的摄入，少吃零食和罐头食品，这些都是可以帮助我们减少盐摄 入量的有效方法。此外，也可以通过尝试新的烹饪方法，如蒸、煮、 蒸煮结合等，减少对盐的依赖，使食物更加美味健康。 除了个人的注意，社会各个方面也需要加强对盐摄入量的管理。 比如，食品生产企业应当加强食品工业的自律，控制加盐量，推广低 钠盐、无钠盐，并在明确标示盐含量的同时，提高大众的健康意识。 学校、单位和家庭餐厅也应当逐步减少食品加盐，推广新的烹饪技术，提供低盐饮食选择，为广大消费者提供更加健康的饮食环境。 总之，在中国居民膳食指南中，每日盐摄入量不超过6克是一个 总体的指导原则，对每个人的具体情况还需要因人而异。通过合理的 饮食结构、科学的烹饪方法和社会的共同努力，相信我们可以更好地
中国居民膳食指南2023 原花青素摄入量 中国居民膳食指南2023：原花青素摄入量的重要性 引言 中国居民膳食指南为了提供全面、科学的饮食建议，经过不断更新和 改进。近期，2023年版中国居民膳食指南公布了，其中强调了原花青素摄入量的重要性。本文将从简单到复杂，由浅入深地探讨原花青素 及其摄入量对身体健康的影响和好处。 一、什么是原花青素 1.1 原花青素的定义 原花青素是一种类黄酮化合物，主要存在于各种水果、蔬菜和谷物中。它们是天然的色素，给果蔬赋予了各种鲜艳的颜色，如紫色、蓝色和 红色。 1.2 原花青素的分类 原花青素可分为苷类和非苷类两大类。苷类原花青素主要存在于葡萄、苹果等水果中，而非苷类原花青素则广泛分布于蔬菜、谷物和豆类食 物中。 二、原花青素摄入量的重要性
2.1 抗氧化作用 原花青素具有强大的抗氧化作用，能够中和自由基并减少细胞氧化损伤。这种作用能够预防一系列慢性疾病，如心脑血管疾病和癌症。 2.2 抗炎作用 炎症是许多疾病的共同特点，而原花青素具有抗炎作用，能够减轻炎 症反应和炎症伤害。适当摄入原花青素可以降低慢性炎症风险，并维 护身体的健康状态。 2.3 促进心血管健康 原花青素具有降血脂、抗凝血和改善血管功能的作用，可以有效预防 心血管疾病的发生。适当增加原花青素的摄入量，有益于降低胆固醇 水平和减少心脏病的风险。 2.4 提供营养物质 除了抗氧化和抗炎作用，原花青素还能为身体提供多种营养物质，如 维生素C和纤维素。它们有助于维持正常的新陈代谢和消化系统功能，提升整体健康水平。 三、摄入原花青素的途径 3.1 食物来源 原花青素主要存在于水果、蔬菜、谷物和豆类食物中。在水果方面， 葡萄、蓝莓、紫薯等紫色水果富含原花青素；在蔬菜方面，茄子、红
中国居民膳食指南2022主要内 容 新版指南和2016版指南对比 2022指南2016指南 食物多样，合理搭配吃动平衡，健康体重多吃蔬果、奶类、全谷、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油，控糖限酒规律进餐，足量饮水会烹会选，会看标签公筷分餐，杜绝浪费食物多样，谷类为主吃动平衡，健康体重多吃蔬果、奶类、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油，控糖限酒杜绝浪费，兴新食尚 下面我们每条逐一分析。 准则一食物多样，合理搭配 第一层意思是食物是多样的。与2016指南相同，因为没有单一的食物可以提供人体的全部营养。因此，合理的饮食必须由多种食物组成，才能满足人体对各种营养素的需求；日常饮食应包括谷类、薯类、果蔬、蛋类、奶类及畜禽用豆类；每天要吃12种以上，每周要吃25种以上； 第二层意思是合理搭配。多元化的同时，还要合理搭配。我们还是要坚持谷物的平衡膳食模式，但是食物的种类和重量要合理化(见平衡膳食宝塔的推荐)，以满足我们对能量和各种营养素的需求。 准则二吃动平衡，健康体重 同2016指南，详见：如何保持健康体重，中国居民膳食指南（二）关键推荐中，增加：鼓励适当进行高强度有氧运动，加
强抗阻运动，每周2-3天；高强度有氧运动包括慢跑、健身操、快速蹬车等促使心跳加快、呼吸急促，运动时无法轻松交谈的运动，可锻炼心肺功能，消耗更多能量；抗阻运动指针对身体肌肉群的阻力负荷锻炼，可以利用弹力带、哑铃、沙袋或躯干自身的力量来进行锻炼，可起到增肌、增加骨密度的作用。 准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 在2016年指南的基础上，需要多吃的食物增加了全谷物。 全谷类和精制谷类相比，含有谷皮、糊粉层、胚芽和胚乳4个部分，精制谷类仅保留胚乳。谷皮、糊粉层及胚芽中富含膳食纤维，蛋白质、维生素e、b族维生素、矿物质、抗氧化剂和植物化学物，可以说谷类食品的精华都在精制的过程中被加工掉了，谷类的营养价值大大降低了，研究发现，全谷类和精制谷类比较，有助于预防以下疾病：肥胖、糖尿病、心血管疾病及结直肠癌；可见，用全谷类替代精制谷类才是谷类为主正确的打开方式。详见：每天吃什么才健康，中国居民膳食指南（一） 准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 同2016指南，关键推荐略有不同：强调每周最好吃两次鱼；强调少吃深加工肉制品；由2016指南优先选择鱼和禽，改为优先选择鱼；新版指南的改变，强调了鱼是动物性食品中最有益于健康的品种，最推荐常吃的品种。鱼特别是多脂鱼，如三文鱼、鲱鱼及青砖鱼等，富含epa和dha等欧米茄-3（ω-3）脂肪酸，可以降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），升高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），常吃多脂鱼有利于心脏健康。
浅谈中国孕妇膳食指南（2023） 从胎儿期到婴幼儿期的生命早期，是全生命历程中最重要的阶段，对 个体健康具有长期和深远的影响；而生命早期发展在很大程度上要依赖母 亲（孕妇和乳母）通过胎盘/母乳的营养供给。另一方面，孕期和哺乳期 的合理营养对于女性自身也具有较重要的影响。2023年8月2日，中国 营养学会发布《中国孕妇、乳母膳食指南（2023）》，基于科学证据和问 题导向，分别对孕妇和乳母提出了合理膳食建议。此次我们将对孕期妇女 膳食指南进行浅析。 先考考大家，孕妇是否只需要遵从上述六条原则就可以了 当然不是，孕期还需遵循适用于一般人群的平衡膳食指南八条。 1.孕妇膳食指南为什么要涵盖备孕期？ 备孕期，顾名思义，是准备怀孕期、计划怀孕期、围孕期。毫无疑问，夫妻双方充分的孕前准备对于成功受孕是必需的；此外，备孕期合理营养 与胎儿着床后的器官分化和发育也是密切相关的。 俗话说“怀胎十月”，但实际上从受精卵形成到胎儿娩出平均是38 周（如果从末次月经开始算起就是孕40周），连9个月都不到。在此期间，妈妈肚子里的胎儿可并不是匀速发育的，其生长速度以及各器官系统 的发育关键期并不一致，如胎儿器官分化是在孕早期，而体格生长包括大 脑发育以及骨骼钙化主要在孕中晚期。我经常形容胎儿发育像一个穿插疾 驰的车队，车队成员“有前有后”，速度“时快时慢”。这也可以解释为 什么孕期不同阶段对能量和营养素的需求是不同的，其膳食原则也是有所 不同的。
如前所述，孕早期的胎儿并没有“忙着长个儿”，而是主要完成了器官分化，由形态功能一致的细胞团分化为各具特色的器官系统；此阶段一旦出现干扰因素，如物理因素（如噪音、高热、电离辐射）、化学因素（营养素如叶酸或碘缺乏、酒精、药物因素、农药残留、金属毒物、尼古丁等）、生物因素（如风疹病毒、疱疹病毒）等，则可能导致胎儿器官分化异常，即发生出生缺陷（先天性心脏病、神经管缺陷、唇腭裂等）。 由此可见，孕早期是致畸敏感期。而且有些重要的器官系统如中枢神经系统和心血管系统分化开始非常早（受精后第3周），此时尚不能准确诊断怀孕；也就是说，得知怀孕后再开始关注致畸因素是来不及的，需至少在孕前三个月、最好孕前6个月进行必要的怀孕准备（备孕），包括改善生活方式、禁烟酒、补充营养素等。 以上就是备孕期营养的重要性。 为此要做到： 1、计划怀孕，减少意外怀孕。 2、孕前调整体重至适宜范围（体质指数BMI在18.5~23.9之间）。 3、至少孕前3个月开始补充叶酸0.4mg/d（特殊情况遵医嘱）、选用碘盐、常吃含铁丰富的食物（畜肉、动物肝脏等）。 4、禁止烟酒。尤其酒精致畸性非常明确，多器官且没有阈剂量。也就是说，少量酒精对于敏感的个体可能都会致畸，常见于意外怀孕，且对多个器官有致畸作用，包括心脏、神经系统等，称为“胎儿酒精中毒综合征”。
2023版中国居民膳食指南内容 中国居民膳食指南的内容通常由政府或相关机构发布并定期更新，以指导人们合理饮食，保持健康。以下是一个可能的2023版中国居民膳食指南的内容： 1. 合理膳食搭配：推荐人们每天摄取五大类食物，包括谷类、蔬菜、水果、肉类和豆类以及乳制品。根据个人情况，建议摄入量适量调整，但要保证全面均衡。 2. 谷类为主食：推荐每天以谷类为主食，包括米、面、杂粮等。建议选择全谷类，如全麦面包、糙米等，以增加膳食纤维的摄入。 3. 多样蔬菜水果：建议每天摄入多种蔬菜和水果，以提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。推荐新鲜蔬菜和水果，也可适量选择冷冻或罐装的。 4. 适量肉类和豆类：建议适量摄入瘦肉、鸡蛋、鱼虾等富含优质蛋白质的食物，但要注意控制摄入量，避免过量食用油炸或腌制食品。同时鼓励多吃豆类及其制品，如豆腐、豆浆等。 5. 控制油盐糖摄入：建议合理使用植物油，如菜籽油、大豆油等，避免过量食用动物油和黄油。控制食盐摄入，每人每天不超过6克。减少高糖饮料和零食的摄入，尽量选择低糖或无糖产品。 6. 适量饮水：建议每天饮用足够的水，保持身体水分平衡。一般情况下，成年人每天饮水量在2000毫升以上。 7. 合理饮食习惯：建议保持规律的饮食习惯，不暴饮暴食，不
偏食。每天应有三餐，不过度饮酒。 8. 合理烹饪方式：建议采用清蒸、煮、炖、炒等低油烹饪方式，减少油脂的摄入。避免过度烹调和食用高温烹调的食品。 9. 运动与健康：鼓励人们进行适量的体育锻炼，如散步、慢跑、游泳等，以促进身体健康。 请注意，以上内容仅是一个推测的2023版中国居民膳食指南的可能内容，实际发布的指南可能会有所调整和更新。建议根据正式发布的指南进行膳食指导。
中国居民膳食指南 俗话说“民以食为天”，足见饮食在生活中的地位。科学膳食是一门复杂的学问，“吃什么、怎么吃”成了很多人的难题。 时隔6年，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》终于更新了！4月26日上午，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》。 《生命时报》第一时间梳理新版指南与2022版的区别，并采访中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣教授，了解修改背后的科学证据和思考。 变化一： 6条“核心推荐”变为8条“膳食准则” 仔细对比不难发现，中国居民膳食指南（2022）较中国居民膳食指南（2022），核心信息进行了以下4方面的修改： 第一条“食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配”； 第三条在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”； 第六条、第七条为新增内容； 第八条是对2022版第六条的再提炼，尤其强调“分筷分餐”。 一 “食物多样，谷类为主” 为何改为“食物多样，合理搭配”？
杨月欣：目前，营养科学界都更加注重推广健康膳食模式。“食物多样，合理搭配”是膳食指南的核心原则，因为除了喂养6月内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有 通过合理搭配才能满足营养需求。 谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，也是合理搭配必须坚持的原则 之一、此次修改并不是说“不再坚持谷类为主了”，而是更加强调膳食模 式的整体性作用，突出合理搭配的重要性。 二 膳食准则中为什么新加入 “规律进餐，足量饮水”？ 杨月欣：近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例 有所下降，农村居民不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势。以上进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外，居 民在外就餐比例明显增加，经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标，增加超重肥胖发生风险。 除食物外，水也是膳食重要组成部分，但容易被忽略。我国饮水量不 足的现象较普遍，我国2、3居民饮水不足。饮水过少会降低认知能力和 体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但含糖饮料消费量呈上升趋势，过多 摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。这就提 示我们应该格外注意“规律进餐，足量饮水”。 三 膳食准则中为什么新加入
时隔6年，中国营养学会近期更新了《中国居民膳食指南（2023）》 对比上一版本的膳食指南 糖尿病人的饮食又该怎么做呢 下面带大家解读其中7条饮食准则 一起控制好饮食，让血糖达标 一食物多样化，合理搭配 食物多样化建议尽量摄入 每天12种以上，每周25种以上的食物包含了谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，做到合理搭配 分配到每餐具体怎么做？ 用一个餐盘把每餐要吃的食物都放在里面其中非淀粉类蔬菜占比50% 肉禽鱼蛋类占比25%，谷物及淀粉类25%分配下来搭配合理，保证营养均衡 优秀参考 二吃动平衡，身体健康 食不过量，保持能量平衡
每周至少进行5天中等强度运动 累积150分钟以上 鼓励适当进行高强度有氧运动 加强抗阻运动，每周2~3天 减少久坐时间，每小时起来动一动 糖友具体怎么运动？ 比较适合糖友的运动有快步走 对于中年糖友来说，快步走6000步 大概是3至4千米距离，30分钟中等强度运动 要达到心跳加快，有点喘但仍可说话的强度 例如：上午走1个10分钟和1个15分钟，加上热身的时间，就够30分钟，大概6000步左右，到了下午或者晚上也是如此，这样每天都能完成中等强度的运动量。 除此外，打太极、游泳、跳绳等都适合糖友 夏季炎热，户外运动要及时补充水分 三多吃非淀粉类蔬菜 中国居民膳食指南鼓励 大家多吃蔬果奶类，全谷大豆 建议糖友餐餐有蔬菜，特别是非淀粉类蔬菜
至少每天摄入不少于300g新鲜蔬菜推荐可选择的蔬菜 四适量吃优质蛋白质 优质蛋白质包括鱼禽蛋瘦肉蛋奶等 吃肉尽可能选择含脂肪低的肉类 如鱼类、海产品、去皮禽肉、瘦肉等这些肉属于“控糖肉” 奶类固定每天摄入不少于300ml 推荐可选择的蔬菜 五少盐少油，控糖限酒 培养清淡饮食习惯 少吃高盐和油炸食物 控制食盐不超过5g，烹饪油25-30克血糖高的糖友要少吃慎吃糖 更不建议糖友喝酒 六规律进餐，足量饮水 规律进餐，能养成好习惯 饥一顿饱一顿容易给胰岛增加负担 另外，糖友多喝水有益血糖调节
我国居民膳食指南2023解读 一、前言 随着社会经济的发展和人们生活水平的不断提高，人们对健康饮食的重视程度也越来越高。而我国居民膳食指南作为一项权威的营养健康指导文件，对于引导人们正确的饮食习惯，保障人民健康起着重要的作用。2023年发布的最新版我国居民膳食指南，与之前版本相比在内容和指导原则上都进行了一定的调整和升级。接下来，我们将对我国居民膳食指南2023进行解读，以帮助大家更好地了解和遵循其中的营养健康原则。 二、主要内容 1. 饮食平衡 我国居民膳食指南2023强调了饮食平衡的重要性，提倡多样化的饮食结构，注重谷类、蔬菜、水果、奶类、肉类、豆类等各类食物的搭配。也提出了合理安排三餐，避免偏食和过度饥饿的情况。 2. 谷类食物 指南中对谷类食物的摄入量进行了具体建议，提倡每天摄入约250-400克的谷类食物，主要包括稻米、面粉、杂粮等，旨在保障人们的能量供给和主食摄入。
3. 蔬菜和水果 对于蔬菜和水果的摄入量也进行了具体建议，提倡每人每天摄入约300-500克的蔬菜和200-350克的水果，以满足人体对维生素、矿物质和膳食纤维的需要。 4. 奶类食物 指南中建议每天摄入300克左右的奶类食物，包括牛奶、酸奶、豆浆等，以保障人体对钙和优质蛋白质的摄入。 5. 蛋类、肉类和豆类 指南中提出了适量摄入蛋类、肉类和豆类的建议，以保障人体对优质蛋白质、铁、锌等营养素的需求。 6. 油脂和盐的摄入 指南中强调了适量摄入油脂和控制盐的摄入量，避免过量摄入对健康产生不良影响。 7. 膳食纤维 提倡适量摄入膳食纤维，多吃粗杂粮、蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物，以促进肠道蠕动、预防便秘等。 8. 饮水
中国居民膳食指南2024 中国居民膳食指南2024 中国居民膳食指南是由中国营养学会和中国疾病预防控制中心等有关 部门共同发布的，旨在指导广大居民健康饮食。膳食指南针对不同年龄段、性别、职业等人群的特点和需求提供了合理的膳食建议，帮助人们保持健 康的生活方式。 第一章是关于膳食宏观营养素的建议。中国居民膳食指南强调了“多样、适量、均衡”的原则，鼓励居民摄入合理的能量和宏观营养素。对于 膳食中的主要能源，碳水化合物的摄入，建议以粮食为主，多摄入杂粮， 适量摄入面食。同时，适量摄入蛋白质和脂肪，以保证身体正常运转和维 持健康体重。 第二章是关于膳食微量营养素的建议。中国居民膳食指南强调了微量 营养素对健康的重要性，建议居民摄入合理的维生素、矿物质、膳食纤维等。对于各种维生素的摄入，指南特别强调了多吃新鲜的水果和蔬菜，保 证维生素C、维生素E、维生素A和叶酸的摄入。此外，饮食应包含适量 的膳食纤维，如谷物、蔬菜和水果的食物。 第三章是关于不同人群的膳食建议。中国居民膳食指南根据不同人群 的特点和需求，提供了相应的膳食建议。对于儿童和青少年，指南强调了 适量增加蛋白质、钙和铁的摄入，保证其生长和发育的需要。对于老年人，建议其适量增加蛋白质摄入，同时增加膳食纤维、维生素D和钙的摄入， 帮助预防骨质疏松和老年痴呆。对于孕妇和哺乳期妇女，应特别关注膳食 中蛋白质、铁、钙、叶酸和其他微量营养素的摄入。
第四章是关于饮食生活建议的。中国居民膳食指南推荐了培养良好的饮食习惯，如定时进餐，慢慢咀嚼食物，不过量饮食等。此外，指南还强调了限制摄入过多的高盐、高糖、高脂肪和高胆固醇的食物，尽量选择低盐、低糖、低脂肪和低胆固醇的食物。还鼓励居民饮水，保持良好的水分补给。 总之，中国居民膳食指南是一份权威的健康饮食指南，为广大居民提供了科学、合理的膳食建议，帮助人们保持健康的生活方式。同时，指南还强调了培养良好的饮食习惯和做到适当的运动，以全面提高人们的健康水平。有关部门也会根据新的研究和实践，不断更新和完善膳食指南，以适应国民的健康需求。