第十四章运动中的认知干预方法
一、填空题（将正确的答案填入空格）
1. 运动表象的种类，从感觉通道上可以分为和；从表象中自己所处的视角可以分为和。
2. 表象训练所依据的原理主要有：、和。
3.运用表象训练提高学生和运动员表象能力的方法主要有：、
和。
4. 理性情绪疗法的中心问题是要用来取代个体不合理的信念，最大限度地减少不合理信念对学生和运动员和的不良影响。
5. 德国心理学家最早开始了对暗示的研究。
6.针对使用目的的不同，在体育运动中使用的自我暗示主要有、和等三种。
7. 借助，人能接受外界暗示和进行自我暗示，通过反映内外界刺激物的内部言语来调节、和意志过程。
8. 体育教学和运动训练中心理暗示的特点是：、
和。
9.体育教学和运动训练中心理暗示的形式与方法主要有：、、、和标志暗示。10. Vealey（1986）依据特质和状态理论为基础，将体育运动中的自信分为
和。
11.班杜拉提出的发展自信心的四个关键因素分别是、、
和。
二、单项选择题（将备选答案中正确的一个代码写在题后括号内）
1. 是指以内心体验的形式，表象自己正在完成各种动作。（）
A. 视觉表象
B. 动觉表象
C. 内部表象
D. 外部表象
2. 表象训练理论中认为可以从神经肌肉与认知两个方面提高练习者的技术动作操作。（）
A.心理神经肌肉理论
B. 符号学习理论
C. 唤醒——注意理论
D. 以上三者都不是
3. 理性情绪疗法是由心理学家提出的。（）
A. 艾利斯
B. 罗杰斯
C. 舒尔茨
D. 弗洛伊德
4. 理性情绪疗法的ABC理论模型中，A代表的是。（）
A. 诱发性事件
B. 信念
C. 情绪反应
D. 行为反应
5. ABC理论认为人出生时思想。（）
A.只具有理性
B. 只具有非理性
C. 兼具理性与非理性
D. 以上三者都不是
6. “我必须赢得这场比赛”、“老师必须对我好”反映了不合理信念的
特点。（）
A. 绝对化要求
B. 过分概括化
C. 糟糕至极
D. 以上三者都不是
7. 心理学家最早开始了对暗示的研究。（）
A. 艾利斯
B. 罗杰斯
C. 舒尔茨
D. 弗洛伊德
8. 用红色材料布置训练场，可以提高学生的情绪唤醒水平，这是利用了暗示。（）
A. 自我暗示
B. 他人暗示
C. 环境暗示
D. 标志暗示
9. 自信心与运动成绩之间的关系是。（）
A. 正比关系
B. 反比关系
C. 正“U”关系
D. 倒“U”关系
10. 是指个体在某一刻、某一情境中对其具有的能力，在竞技中获取成功的信念和确信程度。（）
A. 特质运动自信
B. 状态运动自信
C. 自我效能
D. 以上三者都不是
三、多项选择题（将备选答案中正确的代码写在题后括号内）
1. 在一些文献中，表象训练又被称为。（）
A. “视觉化”训练
B. 内心演练
C. 隐蔽练习
D.意象演习
2. 根据表象中自己所处的视角运动表象，可以分为。（）
A. 视觉表象
B. 动觉表象
C. 内部表象
D. 外部表象
3. 运动表象从感觉通道上可以分为。（）
A. 视觉表象
B. 听觉表象
C. 味觉表象
D. 动觉表象
4. 在体育教学与训练中，可以通过的训练帮助学生和运动员培养和
提高表象能力。（）
A. 表象的感官觉察训练
B. 表象的清晰性训练
C. 表象的控制能力训练
D. 以上三者都不是
5. 表象训练中应注意的问题包括。（）
A. 表象成功的动作
B. 制订积极简明的词语暗示
C. 循序渐进
D. 密切结合运动项目
6. 不合理信念的主要特点包括。（）
A. 绝对化要求
B. 过分概括化
C.糟糕至极
D. 以上三者都不是
7. 体育教学和运动训练中心理暗示的形式与方法有。（）
A. 自我暗示
B. 他人暗示
C. 表情暗示
D. 环境暗示
8. 体育教学和运动训练中心理暗示的特点是。（）
A. 挖掘潜能性
B. 非指责性
C. 积极性
D. 消极性
9. 班杜拉的自我效能理论认为因素影响自我效能。（）
A. 成功的亲身体验
B. 可借鉴的他人的成功经验
C. 言语上的鼓励
D. 适宜的情绪唤醒水平
10. 在体育教学与运动训练中，自信训练的方法有。（）
A. 暗示法
B. 理性情绪疗法
C. 目标设置
D. 正确的归因
四、匹配题（将下列相对应的内容用线条相连）
1. 运动表象自我暗示
视觉表象
动觉表象
他人暗示
表情暗示
体态暗示
2. 心理暗示内部表象
外部表象
环境暗示
标志暗示
五、判断题（下列正确的说法用√写在题后括号内，错误的则用×写
在题后括号内）
1. 表象是一种不需外部刺激直接参与，在头脑中对人体的一切感觉（视觉、听觉等）经验进行再现或重构的心理过程。（）
2. 在一些文献中，表象训练又被称为隐蔽练习。（）
3. 外部表象是指以内心体验的形式，表象自己正在做各种动作。（）
4. 表象内容的清晰性和模糊性程度不具有个体差异。（）
5. 理性情绪疗法是由罗杰斯提出的。（）
6. 在理性情绪疗法的ABC理论中，A代表的是个体在遇到诱发性事件后所产生的信念。（）
7. 理性情绪疗法的ABC理论认为，诱发性事件是引起情绪及行为结果的直接原因。（）
8. 班杜拉认为自我效能不具有自我激励的作用。（）
9. 自我效能理论提出了发展自信心的四个关键因素，分别是成功的亲身体验、可借鉴的他人的成功经验作为参照、言语上的鼓励和适宜的情绪唤醒水平。
（）10. 特质运动自信是指个体在某一刻、某一情境中对其具有的能力，在竞技中获取成功的信念和确信程度。（）
六、简答题
1. 简述表象训练的作用。
2. 简述表象训练的心理神经肌肉理论
3. 简述表象训练的符号学习理论
4. 简述表象训练的唤醒—注意理论
5.简述在体育教学中实施理性情绪疗法的主要步骤。
6. 体育教学和运动训练中暗示训练的作用是什么？
7. 简述在体育教学与运动训练中自信训练的方法。
8. 特质自信与状态自信区别是什么？
七、论述题
1. 试结合自己的实践经验，论述表象训练的应用。
2. 你赞同哪一种表象理论？为什么？
3. 试结合实践论述在体育学习和训练中如何使用认知训练法？
4.试以自己为案例分析对象，说明认知训练法的应用。
5. 请结合实践论述暗示训练在体育教学中的应用。
6. 试结合个人经历，论述自信训练的应用。
第七章体育锻炼与心理健康 一、填空题（将正确的答案填入空格） 1.心理健康强调个体内部的协调及其对外界环境的适应，它是指在智力正常的基础上所形成良好的心里个性特质和稳定的情绪，它是一种能够有效处理内外关系的良好状态。 2.体育锻炼对心理健康的影响主要体现在：体育锻炼对情绪、人格和认知功能的影响。 3.研究体育运动对智力的影响之所以有较大的难度，其主要原因是无法排除研究中的干扰因素，因而也就无法得出智力的变化就是由于体育运动而引起的结论。 4.关于体育锻炼与情绪关系的问题，是锻炼心理学领域中研究最多、内容最丰富、方法最成熟的热点话题。 5. 体育锻炼对情绪影响的最早理论研究是詹姆斯和朗格提出的情绪学说。 6.著名的情绪心理学家坎农将其的理论归纳为刺激情境-身体反应-情绪体验。 7.以特殊的锻炼方式影响人类情绪的首次尝试，是雅各布森提出用渐进性放松法来干预焦虑情绪。 8.列出与焦虑有关的三个心理生理指标：血压、心率、皮肤电。 9.列出与健康体能有关的三个指标：心肺耐力、柔韧性、肌肉耐力。 10.体育锻炼影响心理健康的生理学假说有：氨基酸神经递质假说、单胺类神经递质假说、脑内神经肽假说、心血管健康假说。 11.体育锻炼影响心理健康的心理学假说有：心境状态改善假说、注意力分散假说、认知行为假说、社会交互作用假说心理控制感假说、运动愉快感假说。
12. 注意力分散假说认为：通过体育锻炼可以使人分散对当前的忧虑和挫折的注意力，使消极情感得以发泄，使紧张情绪得到松弛，并趋向稳定。 13. 20世纪70年代，人格与运动关系的研究大多是从横向研究和纵向研究两个方面来进行研究 14.影响人们参加体育锻炼的个人因素有：个人统计学变量、个体生理状况、个人行为、个人心理特征和状态。 15.影响人们参加体育锻炼的环境因素有：物理环境、社会环境、体育活动特征。 16.关于锻炼行为的理论主要有：健康信息理论、合理行为理论与计划行为理论、社会认知理论、控制理论、跨理论模型。 17.跨理论模型分为5个不同阶段：前意向阶段、思考阶段、准备阶段、行动阶段、保持阶段。 18、人们行为改变的过程包括：一是认知过程，它在阶段变化的早期比较重要；二是行为过程，它主要应用于阶段变化的后期。 19.根据HBM模型的观点，人们一般不会主动进行体育锻炼，除非他们具备了一定水平的锻炼动机和锻炼意识，或自己有潜在的健康问题，或明白了进行体育锻炼的好处并且感到完成运动并不困难。 20.合理行为理论指出，行为由行为意向来决定，行为意向又由行为态度和主体规范来决定。 21.目前采用的锻炼干预手段主要有四种：一对一的方式、小群体干预、社区范围的活动、政策干预。 22.常用的一对一干预和小群体干预的策略有：情境安排、积极反馈、 目标设置、决策评定、社会支持。23、最早采用心理测量方法评定锻炼成瘾行为的学者是卡尔马克和马腾
摘要 由于计算机技术的迅猛发展，使得基于内容的视频信息的存取、操作和检索不仅成为一种可能，更成为一种需要。同时，基于内容的视频编码标准MPEG-4和基于内容的视频描述标准MPEG-7正在发展和完善。因此提取和视频中具有语义的运动目标是一个急需解决的问题。运动目标提取和检测作为视频和图像处理领域的重要研究领域，有很强的研究和应用价值。运动检测就是将运动目标从含有背景的图像中分离出来，如果仅仅依靠一种检测算法，难以从复杂的自然图像序列中完整地检测出运动的目标。较高的检测精度和效率十分重要，因此融合多种检测方法的研究越来越受到重视。本文介绍了几种国内外文献中的经典的视频运动目标的检测和提取算法，并对各种方法进行了评价和总结。首先介绍了基本的运动目标检测的基本知识和理论，然后介绍了基本的几种目标检测方法及其各种改进方法。对今后的运动目标检测提取的相关研究提供一定的参考。 关键词：运动目标检测光流法帧差法背景建模方法
ABSTRACT Because of the rapid development of computer technology, it is possible to access, operate and retrieve the video information based on the content of the video. At the same time, based on the content of the video coding standard MPEG-4 and content-based video description standard MPEG-7 is developing and improving. Therefore, it is an urgent problem to be solved in the extraction and video. Moving object extraction and detection is a very important field of video and image processing, and has a strong research and application value. Motion detection is to separate moving objects from the image containing background, if only rely on a detection algorithm, it is difficult to from a complex natural image sequences to detect moving target. Higher detection accuracy and efficiency are very important, so the study of the fusion of multiple detection methods is becoming more and more important. In this paper, the detection and extraction algorithms of the classical video moving objects in the domestic and foreign literatures are introduced, and the methods are evaluated and summarized. Firstly, the basic knowledge and theory of basic moving target detection is introduced, and then the basic method of target detection is introduced. To provide a reference for the research on the extraction of moving target detection in the future. Keywords: Visual tracking Optical flow method Frame Difference Background modeling method
健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM 适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动 这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分 哪些项目属于有氧运动？
步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！ ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！ 其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！ ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。 反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由： 有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而
第十四章运动中的认知干预方法参考答案 一、填空题 1. 视觉表象动觉表象内部表象外部表象 2. 心理神经肌肉理论符号学习理论唤醒—注意理论 3. 表象的感官觉察训练表象的清晰性训练表象的控制能力训练 4. 合理的信念情绪行为 5. 舒尔茨 6. 与技术动作或战术有关的自我暗示激励性暗示情绪性暗示 7. 自身语言系统认知情绪 8. 挖掘潜能性非指责性积极性 9. 自我暗示他人暗示表情和体态暗示环境暗示 10. 特质运动自信状态运动自信 11. 成功的亲身体验可借鉴的他人的成功经验言语上的鼓励适宜的情绪唤醒水平 二、单项选择题 1. C. 2. C. 3. A. 4. A. 5. C. 6. A. 7. C. 8. C. 9. D. 10. B. 三、多项选择题 1.A.B.C.D 2.C.D 3. A.B 4. A.B.C 5.A.B.C.D 6.A.B.C 7.A.B.C.D 8.A.B.C 9.A.B.C.D 10.A.B.C.D 四、匹配题 1. 运动表象自我暗示 2. 心理暗示内部表象 五、判断题
1. √ 2. √ 3. × 4. × 5. × 6. × 7. × 8.× 9. √10. × 六、简答题 1. 简述表象训练的作用。 答：（1）表象训练有助于加快运动技能的学习，巩固和改善已学会的运动技术动作。（2）有助于调节人的情绪以及生理唤醒水平的作用。（3）能够增强动作练习者的信心，使注意力更加集中于当前的任务。 2. 简述表象训练的心理神经肌肉理论。 答：心理神经肌肉理论认为，当人进行运动动作的表象演练时，与动作有关的神经和肌肉会产生相应的反应，在反应模式上与实际完成动作的情况一致，在强度上略低。这是因为在大脑运动中枢和骨骼肌之间存在着双向神经联系，人们可以通过主动表象运动动作，引起有关的运动中枢兴奋，兴奋经传出神经传至相关肌肉，往往会产生难以觉察的运动动作。尽管表象训练所产生的肌肉运动并不外显，肌电活动也轻微到让人难以觉察的地步，但却足以激发和拓通技术动作的神经通道，强化技术动作的心理图式。多次激发可以起到加深动作记忆、巩固完善动力定型，使技能达到自动化水平的目的。这就使得通过表象训练来改善运动技能成为可能。 心理神经肌肉理论从神经心理和肌肉反馈两个方面来解释表象训练的作用，这一观点对体育教学和运动训练具有重要意义。 3. 简述表象训练的符号学习理论。 答：符号学习理论也称为符号—知觉假说，是由认知心理学流派学者们提出的，该理论认为，表象训练时未必一定会出现肌肉系统的潜意识电活动。表象训练之所以能够促进运动操作，是因为它可以帮助运动者获得和理解技术动作的图式编码，从而在认识层面上对技术动作进行准备和计划，对各种序列进行符号的练习。认知心理学家们认为，人脑中所储存的运动图式对运动操作至关重要，因此，人可以通过对符号的学习和演练——即表象训练，将技术动作转译为符号编码，从而建立和巩固头脑中正确的运动图式，消退错误的图式，发展最佳的图式，从而使运动技能得到发展和提高。虽然，有不少实验对这一理论加以支持，但许多学者批评这种观点过于强调动作的认知成分，而且人为地将运动活动分为认知性和运动性两类，其实，两者是相互渗透、难以割裂的。
健身房锻炼计划 --------------------------------------------精品文档 Word可编辑值得收藏------------------------------------------------ 健身房锻炼计划 1、热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择:跑步机、椭圆机、台阶器、单车等 2、力量运动 星期一，目标肌肉:胸，动作:平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟:4组x12个、蝴蝶夹胸:4组x10个、器械飞鸟:4组x8个星期二，目标肌肉:背，动作:高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船:4组x10个、直臂下压:3组x10个、山羊挺身:3组x20个星期三，目标肌肉:肩，动作:杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟:4组x8个、单臂哑铃前平举:3组x8个、斜板俯身哑铃后扬:5组x12个 星期四，目标肌肉:肱二 肱三，动作:哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个星期五，目标肌肉:腿，动作:自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个 1 ----------------------------------------------------精品文档值得收藏-----------------------------------------------------------
谈谈心理问题干预的方法 一、学生心理问题的干预措施（方法） 为了促进学生主动和谐地发展，健康地成长，在实施心理健康教育的过程中，可采取观察法、谈话法、游戏法、活动法、个案法等，这些方法可在学科教学中渗透、在班团工作中渗透、在创设育人环境中渗透、在家庭教育中渗透等。 1、观察法。即通过细致地观察学生的言行举止，了解学生的个性特征、心理品质等，发现问题及时有的放矢地进行教育、引导。这是最常用、也是最重要的方法。要求教师在课堂上注意观察、在活动中注意观察、在同学交往中注意观察、在家访时注意观察，发现和了解学生的身心状态，动态地处理千差万别、形形色色、个性分层的问题，以欣赏、赞叹和发展的眼光看待每一个学生。 2、调查法。即通过问卷、访问等形式对学生的个性、兴趣等进行调查，深入了解学生心理特点，发现一些带规律的现象，掌握学生心理发展的规律，便于教育、引导。例如，我们通过调查，了解到了：学生之所以怕写作文，是因为每次作文时，不知道写什么；有的学生开家长会前很紧张，是因为怕爸爸、妈妈了解到自己在校表现不好会挨打；有的学生上课不敢大胆发言，是因为怕说错……调查法在充分了解学生的基础上进行教育、引导，就能使教育更有针对性，从而收到良好的教育效果。 3、辩论法。即就学生特别热衷而又难以把握的问题进行辩论，让学生各抒已见，在辩论中明辨是非，把握分寸，找到解决问题的最佳方法，从而走出困境。结合实际，我们组织学生开展了有关“过生日请客”、“吃零食”、“用零花钱”、“当班干部”、“老师请家长”、“‘打小报告’”等问题的辩论。通过学生的辩论和教师的循循诱导，使学生达到了自我教育的目的。 4、渗透法。即通过各种途径，将心理健康教育渗透于学校教育的全过程，融入在学科教学、学校教育活动和班主任工作、团员工作和家庭教育等多项工作中，使学校的整个教育过程得到优化。 5、个案法。针对学生中存在的厌学、孤僻、自卑、胆怯、逆反等“问题心理行为”，可通过多种形式，采取有效的措施进行了教育和疏导。通过深入调查了解，在弄清学生产生问题行为的原因的基础上，认真分析学生的心理活动，然后根据其性格特征采取相应的转化措施，有的放矢地进行教育。并且以坚持正面教育为主，做到循循善诱，帮助学生建立和谐的人际关系，善于发现和寻找他们的闪光点，不断发挥其优势和特长，并引导其积极参加实践活动，使学生在活动中得到锻炼，体验成功的喜悦，树立自信心。 二、在实施心理健康教育的过程中需注意以下几个问题： 1．要以真挚的感情，诚恳的态度和学生相处。和学生相处，首先要取得他们对你的信任。这样，他们就会把自己内心世界的活动如实反映出来，也只有这样，我们才能最大限度的接近他们，使他们觉
第五张认知干预 教学目的：通过本章学习，使同学们对自己的认知状况进行干预，把握对事物及学习的关注点和思考角度，从而正确认识事物，保持积极心态，轻松学习，笑对人生。 教学重点：认知干预的方法和措施 教学方法：案例分析、讲授 本章内容 ?选择性知觉 ?A型行为模式 ?自尊自信 ?控制力 ?焦虑 ?坚强 第一节选择性知觉 ?一、案例导入 故事蚂蚁与大象 ?认知选择思索什么关注什么控制思维的方向 ?二、选择性知觉的概念及生活中的选择性直觉 ?选择性直觉:是指人们在某一具体时刻只是以对象的部分特征作为知觉的内容。以自身的兴趣、背景、经验及态度选择解释他人或事项。 ?关注消极面如当我们遇到夸奖我们衣服时 ?老师评阅试卷考试成绩 ?遇事积极面对还是消极逃避机场候机 观察事物关注积极面还是消极面 ?如何解决：认识到事物都有两面性，控制思维的方向，更进一步当自己有出色表象时，告诉别人你多么自豪，赞扬一下自己，晚上休息回想开心的事情。 ?做你自己最好的朋友，尽情为你生活中开心闪光的时刻庆祝吧。 ? 半夜下大雨，弟子冲进禅房，“这下完了，草籽被冲走了。” “冲到哪儿，就在哪发芽。”师傅正在打坐，眼皮都没有台，“随缘” 半个月过去了，光秃秃的禅院长出了青草，一些未播种之院角也泛出绿意，弟子高兴地直拍手。 师傅站在禅房前点点头：“随喜”
?练习 ?1、在排成长龙的队伍中等候注册 ?2、陷入严重的交通阻塞 ?3、必须在一大群人面前表演 ?4、由于超龄而遭到拒绝 ?5、一段关系破裂 ?三、学习中的选择性知觉 ?1、面对学习压力 ?2、面对考试 ?3、面对成绩 ?四、停下了欣赏玫瑰的芬芳 ?1、感受成功满足的时间 ?大学生活的感悟 ?2、原因习惯如上班学习 第二节A型行为模式 一、A型行为模式的特征 ?（1）经过强化的行为趋向于重复发生 ?（2）要依照强化对象的不同采用不同的强化措施 ?（3 ）小步子前进，分阶段设立目标，并对目标予以明确规定和表述?（4）及时反馈 ?（5）正强化比负强化更有效
实验一烟气流量及含尘浓度的测定 一、实验意义和目的 大气污染的主要来源是工业污染源排出的废气，其中烟道气造成的危害极为严重。因此，烟道气(简称烟气)的测试是大气污染源监测的主要内容之一。测定烟气的流量和含尘浓度对于评价烟气排放的环境影响、检验除尘装置的功效有重要意义。通过本实验应达到以下目的： (1)掌握烟气测试的原则和各种测量仪器的使用方法； (2)了解烟气状态(温度、压力、含湿量等参数)的测量方法和烟气流速、流量等参数的计算方法； (3)掌根烟气含尘浓度的测定方法。 二、实验原理 (一)采样位置的选择 正确地选择采样位置和确定采样点的数目对采集有代表性的并符合测定要求的样品是非常重要的。采样位置应取气流平稳的管段．原则上避免弯头部分和断面形状急剧变化的部分，与其距离至少是烟道直径的1.5倍，同时要求烟道中气流速度在5m/s化以上。而采样孔和采样点的位置主要根据烟道的大小及断面的形状而定。下面说明不同形状烟道采样点的布置。 1.圆形烟道 采样点分布见图1-1(a)。将烟道的断面划分为适当数目的等面积同心圆环，各采样点均在等面积的中心线上，所分的等面积圆环数由烟道的直径大小而定。 2.矩形烟道 将烟道断面分为等面积的矩形小块．各块中心即采样点，见图1-1(b)。不同面积矩形烟道等面积分块数见表1-1。 3.拱形烟道 分别按圆形烟道和矩形烟道采样点布置原则,见图1-1(c)。 图1-1 烟道采样点分布图 （a）圆形烟道；（b）矩形烟道；（c）拱形烟道 (二)烟气状态参数的测定
烟气状态参数包括压力、温度、相对湿度和密度。 1．压力 测量烟气压力的仪器为s形毕托管和倾斜压力计。s形毕托管适用于含尘浓度较大的烟道中。毕托管是由两根不锈钢管组成，测端做成方向相反的两个相互平行的开口，如图1-2所示，测定时将毕托管与倾斜压力汁用橡皮管连好．一个开口面向气流，测得全压；另一个背向气流，测得静压；两者之差便是动压，由于背向气流的开口上吸力影响，所得静压与实际值有一定误差，因而事先要加以校正。方法是与标准风速管在气流速度为2～60 m/s的气流中进行比较，s形毕托管和标准风速管测得的速度值之比，称为毕托管的校正系数。当流速在5～30 m/s的范围内，其校正系数值约为0.84。倾斜压力计测得动压值按下式计算: P＝L·K·d(1-1) 式中：L—斜管压力计读数； K—斜度修正系数，在斜管压力标出0.2，0.3，0.4，0.6，0.8； d—酒精相对密度，d＝0.81。 图1-2 毕托管的构造示意图 1—开口；2—接橡皮管 2．温度 烟气的温度通过热电偶和便携式测温毫伏计的联用来测定。热电偶是利用两根不同金属导线在结点处产生的电位差随温度而变制成的。用毫伏计测出热电偶的电势差，就可以得到工作端所处的环境温度。热电偶的技术数据参见其说明书。 3．相对湿度 烟气的相对湿度可用于湿球温度计直接测得，测试装置如图1-3所示。让烟气以一定的流速通过于湿球温度汁，根据干湿球温度汁的读数可计算烟气含湿量(水汽体积分数)； 图1-3 干湿球法采样系统 1—烟道；2—滤棉；3—干湿球温度计；4—压力计；5—抽气泵 s a b a b c br sw p p p p t t C p +- - - = ) )( ( χ（1-2）
文件编号：GD/FS-5848 （计划范本系列） 健身房锻炼计划详细版 When The Goal Is Established, It Analyzes The Internal And External Conditions Of Organization, And Puts Forward The Organizational Goals To Be Achieved And The Ways To Achieve Them. 编辑：_________________ 单位：_________________ 日期：_________________
健身房锻炼计划详细版 提示语：本计划文件适合使用于目标确立时，根据对组织外部环境与内部条件的分析，提出在未来一定时期内要达到的组织目标以及实现目标的方案途径。文档所展示内容即为所得，可在下载完成后直接进行编辑。 1、热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等 2、力量运动 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个 星期二，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：4组x10个、直臂下压：3组x10个、山羊挺
身：3组x20个 星期三，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x12个 星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个 星期五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个 星期六（单），目标肌肉：胸
结合学生个案，谈谈心理问题干预的方法 XX学校 XXX 今天，人们已逐渐达成了这样一种共识，即健康不仅包括身体健康，也包括心理健康。世界卫生组织就明确指出：“健康不仅是没有疾病和病态，而且是一种身体上、精神上、社会适应上健全安好的状态。”这对我们从事教育事业的教师显得尤为重要。特别是现在，我们面对的学生多为独生子女，由于社会的不良影响和家庭的影响，学校教育的失误，导致他们中的一部分人程度不同地存在学习困难，情绪不稳，孤独胆小，惧怕挫折，缺乏毅力进而身上存在着懒惰、怯懦、自私等缺点。中学生正处在生理和心理由发展走向成熟的阶段，在承受来自社会、学校、家庭压力的同时，常有心理行为、情绪、自我意识等方面偏离正常的现象产生。因此，对中学生心理问题进行及时的干预是非常必要的。 很多调查结果表明，中学生心理问题的发生率较高，而且不受地区、性别、年龄、智力等因素的影响。同时由于个体差异的存在，不同性别、不同年龄、不同学生的心理问题也体现了其特殊性。有关研究指出，男生的心理问题突出表现在抑郁、不受欢迎和违纪行为方面；女生则以躯体诉述和思维障碍为主。因此，在干预学生的心理问题时，应该依据其特殊性，对具体问题做具体分析。针对不同的干预对象制定不同的干预措施，方能获得满意的结果。 下面就结合中学生当中的一些案例谈谈心理干预的方法 案例一： 陈某平时能按时到校上课，有时能按时完成作业，上课爱搞小动作，有时也能积极发言，但对很多问题一知半解，学习成绩不稳定，特别是每到下课时，他常常管不住自己的手脚，常常和同学打架，几
乎每节课下课后都和同学发生矛盾，遭到同学们的投诉，老师经常进行说服教育，但效果不大。 根据以上情况，对其进行分阶段、有步骤的心理干预。
健身房锻炼计划[最新] 健身房锻炼计划 1热身运动大约8分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择,跑步机、椭圆机、台阶器、单车等 2力量运动 第一天,目标肌肉,胸,动作,平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x8个、平板哑铃飞鸟,4组x8个、蝴蝶夹胸,4组x8个、器械飞鸟,4组x8个第二天,目标肌肉,背,动作,高位下拉5组x8个、俯身杠铃划船5组x8个、单臂哑铃划船,4组x8个、直臂下压,3组x8个、山羊挺身,3组x8个第三天,目标肌肉,肩,动作,杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟,4组x8个、单臂哑铃前平举,3组x8个、斜板俯身哑铃后扬,5组x8个 第四天,目标肌肉,肱二肱三,动作,哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x8个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x8个 第五天,目标肌肉,腿,动作,自由深蹲4组x8个、45度倒蹬3组x8个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x8个 第六天,目标肌肉, 腰腹,动作,平板杠铃卧推4组x8个、高位下拉2组x8 个、坐姿器械水平划船3组x8个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x8个 休息一天从新开始 3有氧运动,每天做,
项目 A登山机 B跑步机 C椭圆机 D单车任意选择下边的运动,做够10分钟的有氧运动,要有那种辛苦坚持的感觉,坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟 器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。 RM为次数,其中 1,4次主要增长绝对肌力和体力、6,12次主要壮大肌肉、15,20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。 训练计划一, 周一 部位练习组数次数 肩侧平举 4--5 12--15 杠铃肩上推举 5 6--15 俯身飞鸟 3 15 背宽握下拉 5 10--15 杠铃划船 5 8--15 硬拉 5 6--30 哑铃耸肩 5 8--20 周二 胸平卧推举 5 6--15 上斜哑铃卧推 5 8--12 拉力器夹胸 4 12--15 肱二杠铃弯举 5 6--12 哑铃交替弯举 5 10--15 哑铃锤式弯举 4 12--15 肱三下压 5 12--20 杠铃仰卧臂曲伸 5 10--15 单臂颈后臂曲伸 4 10--15 周三
视频目标检测与跟踪算法综述 1、引言 运动目标的检测与跟踪是机器视觉领域的核心课题之一，目前被广泛应用在视频编码、智能交通、监控、图像检测等众多领域中。本文针对视频监控图像的运动目标检测与跟踪方法，分析了近些年来国内外的研究工作及最新进展。 2、视频监控图像的运动目标检测方法 运动目标检测的目的是把运动目标从背景图像中分割出来。运动目标的有效分割对于目标分类、跟踪和行为理解等后期处理非常重要。目前运动目标检测算法的难点主要体现在背景的复杂性和目标的复杂性两方面。背景的复杂性主要体现在背景中一些噪声对目标的干扰，目标的复杂性主要体现在目标的运动性、突变性以及所提取目标的非单一性等等。所有这些特点使得运动目标的检测成为一项相当困难的事情。目前常用的运动目标检测算法主要有光流法、帧差法、背景相减法，其中背景减除法是目前最常用的方法。 2.1帧差法 帧差法主要是利用视频序列中连续两帧间的变化来检测静态场景下的运动目标，假设f k（x, y）和f（k i）（x, y）分别为图像序列中的第k帧和第k+1帧中象素点（x，y）的象素值,则这两帧图像的差值图像就如公式2-1所示： Diff ki f k（x, y） f（k 1）（x, y）（2-1）2-1式中差值不为0的图像区域代表了由运动目标的运动所经过的区域（背景象素值不变），又因为相邻视频帧间时间间隔很小，目标位置变化也很小，所以运动目标的运动所经过的区域也就代表了当前帧中运动目标所在的区域。利用此原理便可以提取出目标。下图给出了帧差法的基本流程：1、首先利用2-1式得到第k帧和第k+1帧的差值图像Diff k 1；2、对所得到的差值图像Diff k 1二值化（如 式子2-2示）得到Qk+1 ；3、为消除微小噪声的干扰，使得到的运动目标更准 确，对Q k 1进行必要的滤波和去噪处理，后处理结果为M k 1。 1
体育锻炼计划 体育锻炼计划（一）： 常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划： 科学的安排晨练 1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。 2、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。 3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。 因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划： 1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。
2．对着镜子来检查挥拍动作 站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。 3．练习抛球的稳定性 抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮忙改善发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。 4．对墙练习使击球动作定型 对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以到达""学而时习之""的目的。对墙练习比赛更能集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也能够和同伴一齐对墙练习，两个人打，用近似于网球
体育运动中流畅状态的心理特征及其认知干预 【摘要】：虽然情感的消极面和积极面都已经得到了公认，但一直以来心理学研究则以压倒性的优势聚焦于前者。如普通心理学一样，运动心理学也偏重于消极的体验，大量的研究焦点都集中在焦虑及其相关主题上。但运动心理学也包含了一种积极的视角，技能提升仍然是研究的热点。对运动员和教练员而言，达到最佳表现是首要目标，而流畅状态则可对此起到促进作用。鉴于此，本研究以积极心理学和运动心理学研究的前沿动态为视角，以流畅状态研究的现有成果及未来发展趋势为切入点，采用问卷调查(涉及到量表的修订)和实验研究等方法，旨在对体育运动中流畅状态的心理特征进行研究，并且在此基础上通过“目标设置”的认知干预手段以促进流畅状态的发生。通过上述研究，得出如下结论：(1)修订后的中文版《特质流畅量表-2》和《流畅状态量表-2》都显示出较好的信效度水平，可作为对中国受试在体育运动中流畅体验的有效测量工具；体育运动中的流畅状态具有跨文化的普遍性，即无论是特质还是状态流畅的心理特征都可归入流畅体验的九个维度中。(2)大学生运动员体验流畅状态的倾向性存在显著差异，就文化背景而言，美国大学生运动员特质流畅的各个维度及总分都显著高于中国大学生运动员。就性别而言，中国大学生运动员特质流畅的“技能-挑战平衡”、“控制感”、“自我意识的丧失”和“享受的体验”四个维度以及总分男生均显著高于女生；美国大学生运动员特质流畅的各个维度及总分不存在统计学意义上的显著差异。就运动等
级而言，中国大学生运动员特质流畅的“全神贯注于当前任务”、“控制感”和“享受的体验”三个维度以及总分存在显著的差异，健将级运动员均低于一级、二级和无证书运动员；美国大学生运动员特质流畅的“行动-意识融合”、“明确的反馈”和“享受的体验”三个维度及总分存在显著的差异，乙级运动员均高于甲级运动员。就运动项目而言，中国大学生运动员的特质流畅只有“享受的体验”一个维度技能类项目显著高于体能类项目；美国大学生运动员的特质流畅则均是技能类项目高于体能类项目，除“清晰的目标”和“时间的变换”两个维度外，其余七个维度及总分都存在统计学意义上的显著差异。但就训练年限而言，中美两国大学生运动员特质流畅的各维度以及总分都不存在显著的差异。(3)目标设置能促进体育运动中流畅状态的发生，其对特质流畅中“行动-意识融合”、“控制感”、“自我意识的丧失”和“享受的体验”四个维度及总分有显著促进作用；对状态流畅中“技能-挑战平衡”、“控制感”、“自我意识的丧失”和“享受的体验”四个维度及总分有显著促进作用。“目标定向”对特质流畅和状态流畅的主效应均达到显著性水平，任务定向高于自我定向；“目标难度”对特质流畅和状态流畅的主效应也都达到显著性水平，中等难度目标优于容易目标和困难目标，但后两者间却不存在显著性差异；“目标定向”和“目标难度”对特质流畅和状态流畅各维度及总分的交互作用都未达到显著性水平。流畅体验在目标设置与动作技能之间起中介作用，特质流畅中“行动-意识融合”和“享受的体验”两个维度在目标设置对投篮成绩的预测中起部分中介的作用，而“全神贯注于当前任务”和“自我意识的丧失”两
在健身房运动饮食计划 1、训练前2-3个小时，相当于下班前1-2个小时 上班族一般五、六点钟下班，加上去健身路上所需要的时间，大概6-8点之间可以开始训练。而这时距离午餐已经很长时间了，中午摄入的能量也消耗殆尽，难以满足大强度训练的需求。因此，我们应该在午餐后3-4小时，即训练前2-3小时，安排一次加餐，可保证持续的氨基酸供应，以及训练时的充沛体能。 这个时间段的加餐也很有讲究，面包、麦片、豆奶粉等高糖类食物是首选。这些食物富含淀粉等碳水化合物，可作为运动时的能量来源。此外，还应适量补充蛋白质，分量较少的加餐约需2-3小时消化，这样可以让你在2-3小时后的训练过程中不感觉饥饿，体力充沛，也不会因为吃得太多而感觉肠胃不适。 2、训练前和训练过程中，到达健身房进行训练期间 健美爱好者进行力量训练前和运动间歇，应该补充适量的简单碳水化合物，如运动饮料，可促进身体吸收和利用血糖，延缓疲劳的产生，让增肌训练过程中有持续不断的能量供应，保护肌肉不会因为能量不足而分解，增肌效果更好。 这个时间段适合选择吸收更快的含糖食物进行补充，如香蕉、葡萄干、运动饮料等，体积小、更容易吸收，能够满足增肌训练过程中的能量消耗。让训练的疲劳点推后。补充量大于1克/公斤体重，以70公斤的健美爱好者来说，大约需要70克，相当于700毫升运动饮料或者2根香蕉。 在力量训练前，补充6克氨基酸/蛋白质也可以增加肌肉的合成速度，可以安排支链氨基酸和乳清蛋白质的充。 3、训练结束后，到达更衣室，尚未离开健身房 训练2小时之内，是修复肌肉，促进恢复的黄金时间段，这段时间安排快速吸收的高营养密度的加餐是增肌的关键。 运动后2小时内，至少补充25克氨基酸/蛋白质和1。2克/公斤富含糖的食物。以70公斤健美爱好者为例，大约需要在2小时之内补充84克碳水化合物，大约500毫升运动饮料加上1根香蕉。 4、睡前加餐 如果训练后，睡前饿了怎么办？营养专家不推荐吃几片面包或者吃些面条等食物，因为晚间体力活动较少，选择主食类的食物进行加餐，大量碳水化合物无
1、课题来源 随着计算机技术的高速发展，运动物体的检测和跟踪在图像处理、计算机视觉、模式识别、人工智能、多媒体技术等领域越来越受到人们的关注。运动跟踪和检测的应用广泛，在智能监控和人机交互中，如：银行、交通、超市等场合常常使用运动跟踪分析技术，通过定位物体并对其行为进行分析，一旦发现物体有异常行为，监控系统就发出警报，提醒人们注意并即时的处理，改善了人工监督注意力分散、反应时间较慢、人力资源浪费等问题。运动目标的跟踪在虚拟现实、工业控制、军事设备、医学研究、视频监控、交通流量观测监控等很多领域也有重要的实用价值。特别在军事上，先进的武器导航、军事侦察和监控中都成功运用了自动跟踪技术。而跟踪的难点在于如何快速而准确的在每一帧图像中实现目标定位。正因如此，对运动目标的跟踪和检测的研究很有价值。 2、研究目的和意义 运动目标检测是图像处理与计算机视觉的一个分支，在理论和实践上都有重大意义，长久以来一直被国内外学者所关注。在实际中，视频监控利用摄像机对某一特定区域进行监视，是一个细致和连续的过程，它可以由人来完成，但是人执行这种长期枯燥的例行监测是不可靠，而且费用也很高，因此引入运动监测非常有必要。它可以减轻人的负担，并且提高了可靠性。概括起来运动监测主要包括三个内容：运动目标检测，方向判断和图像跟踪。运动目标检测是整个监测过程的基础，运动目标的提取准确与否，直接关系到后续高级过程的完成质量。3、国内外研究现状和发展趋势及综述 运动目标检测在国外已经取得了一些的研究成果，许多相关技术已经开始应用到实际系统中，但是国内研究相对落后,与国外还有较大差距。传统的视频目标提取大致可以分两类,一类以空间同性为准则,先用形态学滤波器或其他滤波器对图像作预处理;然后对该图像的亮度、色度或其他信息作空间上的分割以对区域作边缘检测;之后作运动估计,并合并相似的运动区域以得到最终的提取结果。如光流算法、主动轮廓模型算法。此类方法结果较为准确但是运算量相对较大。另一类算法主要以时间变化检测作为准则,这类算法主要通过帧差检测图像上的变化区域和不变区域,将运动物体与静止背景进行分割。此类方法运算量小,提取结果不如前类方法准确。此外,还有时空结合方法、时空亮度梯度信息结合的方法等等。 4、研究方法
健身房健身计划表 健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特 别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一 进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把 自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天 就成为你心中的那个偶像。 2．训练前后，两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养， 如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖 类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立 即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3. 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对 增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才 能全面地提高身体的素质。 4. 热身、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式 可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度 运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那 些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。 在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作 为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组 织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天 保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6 不要反复做同样的训练动作。 身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产 生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。 下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。分化训练法一 序号动作名称组数次数重量（起/最大） 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推 2 3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2 5 三面飞鸟 3 6 侧平举 3 9 8 举腿 3 15 9 健身球举腿 3 15 注意事项： 1，休息时间以心率控制为主 2，如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次 3，健身重量以当 时感觉为主 4，阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等） 5，每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒