体育锻炼方法
保
健
按
摩
人民体育出版社
一、床上八段锦
锦是用不同颜色的丝织成的丝织品。古人把他们创造的保健动作比做美观悦目、五颜六色的锦,又因保健动作有八段,所以称之为八段锦,含有动作简练而效用显著之意。
八段锦历史悠久,分为站式八段锦和坐式八段锦。这套八段锦属于坐式,其特点是以按摩动作为主。
(一)姿势
床上八段锦可以坐在床上做,也可以坐在椅子上做,还可以卧着做,这可以因时因地因人制宣。但无论是坐着或卧着按摩,最好裸体进行(或上体,四肢裸露进行),穿着衣服按摩,效果是比较小的。
如果平时坚持锻炼,由春夏坚持练到秋冬,而且身体健康情况又好,则在寒冷时仍应坚持裸体坐着做。这样做,不仅能收到按摩之效,而且还能起到一定的空气浴作用。如果平时缺乏锻炼或身体键康情况不好,不能适应寒冷的刺激,则可以躺在被窝内做。不过,这时有些动作不能做,或做不好(如搓脚心、浴腿等)。但这也无妨,仍可产生一定效用。坐或卧要根据个人健康情况而定,不可勉强,否则会引起感冒等病,对身体反而不利。
卧着做时,头部功要仰卧抬着头做;搓脚心要穿好衣服坐起来补做;搓腰眼功则可侧卧轮流用一只手搓。
(二)意念
在坐好或仰卧好以后,即排除杂念,耳不旁听,目不远视,心静神凝,意守肚脐。所谓意守肚脐,即只想着肚脐那个地方,别的一概不想。肚脐位腹中部,而腹部是脏腑杂聚之所,因此意守此处,作用甚大。
(三)呼吸
姿势和意念调整好了之后,即可进行几次深长呼吸。呼
吸是用自然的腹式呼吸进行的。
腹式呼吸主要有两种;一种是吸气时腹部凹下,同时胸部向外鼓,这叫做逆腹式呼吸,另一种是吸气时腹部凸出,同时胸部内缩,呼气时则腹部内收,这叫做自然的腹式呼吸。这两种腹式呼吸都可用,但开始时最好用自然的腹式呼吸,因为逆式腹呼吸比较激烈。身体好的人愿意两种混合着用也是可以的(每次练功时先用逆式腹呼吸,后用自然的腹呼吸,或这次自然的腹呼吸,下次用逆式腹呼吸均可)。
呼吸时用鼻吸气;同时舌舔上颚(似念“而”字音时口型);用口呼气,同时舌放下。如此呼吸八,九次(一呼一吸为一次,以下同此)。呼吸时,要逐渐做到悠缓细匀,绵静细长,以舒适自然,轻松愉快为度。
初练此功时,可以先呼吸三——五次,然后量力逐渐增加次数。如愿多练,还可以每天增加三次,逐渐增加到每次练功呼吸八十几次。但在增加次数时,必须根据个人身体健康情况,循序渐进,特别是体弱和多病的人,更应慎重,否则由于呼吸时横膈肌上下激烈起伏运动,可能伤及内脏。
呼吸时,要求室内空气新鲜。如果室内空气不新鲜(如:冬季来不及换气),则可以暂不做深呼吸;而直接做八段锦动作。做完动作,穿衣起床后,可到空气新鲜的地方补做。
深长呼吸做完以后,在做床上八段锦或床下六段功时,呼吸始终要保持自然,不必用意指挥。
(四)动作
深呼吸做完之后,接着即可做床上八段锦。为了便于说明,分成八段,但在实际做时可把这八段功夫混合起来,从头到脚做下来,只要动作和要领正确即可,顺序不拘。各段功之间有些间隙(譬如穿衣下地等),也是可以的。一般
做功的顺序是:深呼吸、浴手、浴臂、浴头、浴眼、浴鼻(同时叩齿、鼓漱)、鸣天鼓、旋眼睛、浴胸、揉腹、搓腰眼、浴腿、浴膝、搓脚心、床下六段功。这个顺序是按从头到脚的次序编排的。这样做久了,不假思索,就能按着顺序做下来。如有洗脚习惯,在洗脚后,立即做搓脚心功,则效用更大。
本书所介绍的各种功中,大致规定了一些次数,但根据多年实践经验得知,次数可依个人具体情况自行规定,可多可少,以做完功后全身觉得舒适为度。
《保健按靡》一书出版后,根据读者反映,有些人因病而着重单独练某一功或加做某一功,均收到了良好效果。例如,有人鼻涕多,就经常加做浴鼻功,不是做十几次或几十次,而是做几百次,又如有人腰痛,.则加做搓腰功,加到五百多次,又如有人臂痛、患耳疾或眼疾,则也相应地加做相应的功,也都收到了良好的效果。这是这本小册子出版以后读者们创造的经验。这种经验虽然在古代文献上有所记载(参见本书附录),但尚待大家实验来证明其效验和具体用法(例如,究竟什么疾病适于用此功治疗,尚需同医生商榷而定,不能一概而论)。按摩动作用力轻重,可因人而异。例如,体瘦、体弱者,用力可以轻些,体胖、体壮者(尤其是肌肉发达者),则应适当加重用力。按摩以后,如果觉得舒适、轻松,则用力程度就算是合适。总之,不宜用力过小,致无感觉,但也不宜过于用力,伤及皮肤。为了便于每天做功,在每天晚上临睡之前应该洗脸洗手,平时还应经常保持全身皮肤清洁,否则因皮脂和污物等堆积在皮肤上,有碍按摩的进行。手上或身上有汗,应该用毛巾擦干后再进行按摩。
有冷水浴习惯的人,应在冷水浴之后进行按摩,因为
按摩之后常会引起人体微微出汗,不宜接着进行冷水浴。
第一段干沐浴
这段功为便于掌握又分为八小段。这段功有促进血液循环、畅通经络脉路的功效,能灵活四肢关节,助长肠胃蠕动。做完这段功之后,全身会感觉舒适,精神爽快,能收到较为显著的效果。
(一)浴手——两手合掌搓热,左手紧握住右手背用力摩擦一下,接着右手紧握住左手背摩擦一下,如是相互共摩擦十几次(一左一右为一次)。(图1)
根据中医经络学说,手三阳经是从手走向头,手三阴经是从胸走向手。手是手三阳经和手三阴经的起止点,所以干沐浴先从手做起。摩擦手,能使手上气血调和,十指灵敏,有助于经络畅通,便于以后做功。
(二)浴臂——右手掌紧按左手腕里面,然后用力沿臂内侧向上擦到肩膀,再翻过肩膀,由臂外侧向下擦到左手背。如此往复共擦十几次(图2、3),然后换用左手如上法
图 1 图2 图3
擦右臂十几次(一往一复是一次)。
臂部有三个重要关节,正当经络脉路的要道,故稍有不适,就会影响全身活动。浴臂功能促使关节灵活,防止关节发炎,并能通经活络,防止膀臂疲痛。患寒臂痛者,可加做此功,次数可增加到几十次,甚至几百次,疗效比较显著。但因发炎而臂部热肿痛者,不可做此功。
(三)浴头——两手掌心按住前额,稍用力向下擦到下颔,再翻向头后两耳上,轻轻擦过头顶,还到前额,这是
一次,共擦十几次。(图4、5)
图4 图5
接着,用十指指肚或指甲均匀地轻揉整个头部的发根十到二十次。然后用两拇指由太阳穴附近向头上部捋,捋至头顶后,即五指靠拢向下捋,捋到顶部,算做一次。这样捋十几次,有助于降低血压。如血压过高,可加捋30一70次左右。(图6、7、8)
图 6 图7 图8
头为一身之主宰,依中医理论来说,是诸阳所会,百脉所通,因此要特别注意加以养护。浴头功,可以促进诸阳上升,百脉调和,气血不衰,故久做浴头功的人至老面色仍红润,不生皱纹。
毛发的毛囊和血管末梢相连接,轻轻揉发能改善头部末梢血液循环,既能疏散血液过多的充血现象,有助于防止脑溢血,又能引血上行,克服脑贫血等症:又由于揉发能直接活跃其生理机能,所以常揉发还有可能使发落重生。
(四)浴眼——两手轻握拳,两拇指弯曲,用拇指背分擦两上眼皮各十几次(图9),然后用两手拇指分按两侧太阳穴旋转揉动十次,再向相反方向揉动十次,最后,用右手拇指和食指捏住两眉头中间部位,揪十几次,与此同时,用左手从后头发际向下捋到顶部十几次;换手同上动作十几次。(图10)
图9 图10
按中医理论,眼的功能同五脏有关,所以有肾病的人其曈子多昏暗。浴眼可使眼部气血畅通,肌肉保持丰满,到老年也不发生眼睑下垂现象。此外,对预防近视和远视也有一定的作用。
太阳穴附近毛细血管非常多,揉动此处可以通经活络,抵抗风寒侵袭;揉后便人感到特别舒适,有助于治疗头痛、头昏。
揪两眼中间部位,可使眼内虚火外泻,有助于防止眼疾。
(五)浴鼻——两手拇指微屈,其它四指轻握拳,用拇指背沿鼻梁骨两侧上下往复用力各擦十次(上擦到眼下部,下擦到鼻孔侧);冬天或天气骤冷时可增至三十几次。擦鼻时,两手可以一同向上或向下擦,也可以一手向下,另一手向上交灭起来擦。一上一下,为一次。(图11)
擦鼻两侧,可使鼻腔血液畅通,温度保持正常,从而可使吸进的空气交温,使肺脏减轻受冷空气的刺激,自然有助于免除咳嗽,防止感冒。据许多人反映,练此功确有助于防止伤风。
(六)浴胸——先用右手掌按在右乳部上方,手指向下,用力推到左大腿根处;然后再用左手从左乳部上方同样用力推到右大腿根处。如此左右手交叉进行,各推十几次。(图12、13)
图12 图13 此功卧若做时,可先把右手按在左乳部,手指向上,用力擦到右大腿根;然后把左手按在右乳部,手指向上,用力擦到左大腿根部;一左一右为一次,可擦十几次。
(七)浴腿——两手先紧抱一侧大腿根,用力向下擦到足踝,然后擦回大腿根。如此上下来回擦十几次(一上一下为一次)。两腿擦法相同(图14)。对这种擦法如感觉不便,也可大腿小腿分开来擦。
腿是负担上体的骨干,有三个关节,且是足三阳经和足三阴经的经络要路。因此,浴腿功可使关节灵活,腿肌增强,有助于防止腿疾,增强步行能力。
图14 图15
(八)浴膝——两手掌心紧按两膝,;先齐向外旋转十几次,后齐向内旋转十几次:(图15)如遇膝部不舒适,可用两手齐揉左膝几十次,再齐揉右膝几十次。这样用力揉擦,收效也大。
膝关节在人体活动时承受重量最大;而且多横纹肌和软骨韧带组织,血管的分布较少,故最恶湿怕寒,也容易发生劳损。如能经常左右揉擦,则可增高膝部温度,驱逐风寒,灵活筋骨,从而增强膝部功能,有助于防止关节炎等难治之症。
第二段 鸣天鼓
两手掌心紧按两耳孔,两手中问三指轻击后头枕骨(小脑部)十几次。然后,掌心掩按耳孔,手指紧按后头枕骨部不动,再骤然抬离,这样连接开闭放响十几次。(图16、17)
图16 图17
最后,两中指或食指插入耳孔内转动三次,再骤然拨开,这算做一次;这样共进行三——五次。(图18,19)
图18 图19
后头枕骨内是十二经络的诸阳经聚会之所,又是小脑所在部位,故轻击可清醒头脑,增强记忆,特别是在早起或疲劳之后,效果更为明显。
两耳内有前庭等神经装置直通大脑,故通过开闭使两耳鼓膜震荡,可以加强听觉,预防耳疾。
第三段旋眼睛
端坐凝神,头正腰直,两眼向左旋转五——六次,然后向前注视片刻,再向右旋转五——六次,前视片刻。此功看来非常简单,·左右旋转不过几次,效用似乎不会大。但经验证明,只要朝夕认真做二遍,久久习练,是会收到意想不到的良好效果的。
第四段叩齿
先心静神凝,口轻闭,然后上下牙齿互相轻轻叩击三十几次。
牙齿不仅是骨的末梢,同筋骨有直:接关系,而且同胃、肠、脾、肾、肝等内脏活动也有密切联系。因此,经
常行此功,可以增强牙齿,促进消化系统的机能。
第五段鼓漱,
闭口咬牙,口内如含物,用两腮和舌做嗽口动作,嗽三十几次。嗽口时,口内多生津液(唾液)。等津液满口时,再分三小口慢慢下咽。初练时可能津液不多,久练自增。
此功主要是为了使口内多生津液,以助消化。生理学研究早巳证明,唾液有解毒免疫和帮助消化的功能。古人非常重视津液的作用,因此造字时取意“舌上的口水”为“活”字,这是很有道理的。
第六段搓腰眼
两手对搓发热以后,紧按腰眼,用力向下搓到尾闾部分,然后再搓回到两臂后屈尽处,这是一次,共
用力搓三十几次。(图20)
腰眼位居带脉(即环绕腰部的经脉)之中,也是肾脏所在部位,最喜暖恶寒。用掌搓腰之后,势必发热,这样就不仅温暖了腰
眼,而且可以增强肾脏机能,疏通带脉,久练到老,腰直不弯,并且可防腰痛。有人腰痛,搓到几百次,汗出方止,收到了一定疗效。
图20
第七段揉腹
如果肠胃不适或有慢性肠胃病,可做揉腹功。男子揉腹功的做法是,左手叉腰或放在左大腿根(仰卧做时手的位置不限);右手从心口窝左下方揉起,经过脐下小腹向右擦揉,仍还原处为一次,共揉三十几次。然后右手叉腰或放在右大腿根,左手再揉擦三十几次,揉法同上,只方向相反。(图21、22)揉腹用力要轻。由于此功费时,无肠胃病者,也可不做,也可只揉擦五——六次。
肠管的蠕动方向是一定的,是由上向下蠕动的;但肠
管在腹腔内的存在状态是盘旋的,是不定向的,所以揉腹可以左右各揉三十几次。
图21 图22
揉腹功长期坚持,不仅能增强肠胃消化功能,而且有助于医治各种肠胃病。其所以如此,是因为擦胸和揉腹时,内脏和膈肌受到外界压力,遂起伏升降,引起肠胃蠕动加大,各器官系统活动加强,新陈代谢功能旺盛,从而使脏腑机能增强,逐渐消除病灶,自然能达到痊愈的目的。实践证明,确有人经过长期揉腹治好了某些胃肠病。
由于妇女的生理特点,女性做法与男性不同。手掌搓热,左手叉腰(拇指在前,四指在后),右手掌心由心口窝处,向左下方旋转,旋转一周为一次,可揉转几十次。然后右手叉腰,左手掌心自肚脐处,向右下方旋转,经过小腹,(耻骨边缘)回到原处为一次,也揉转几十次。左右手揉转的部位不同:右手揉转于肚脐上方和心口窝下方之间,方向是向左下方开始转起,而左手则揉转于肚脐下方和小腹一带,方向是向右下方开始转起。女性久练此功,可以增强脏腑,帮助消化,调经聚气。
第八段搓脚心
两手搓热,然后搓两脚心各八十多次。(图23)
脚心属于足少阴肾经(经络名)。此经起于脚
图23
心,止于胸上部,是浊气下降的地方,所以搓此处可导引肾脏虚火及上身浊气下降,并能舒肝明目。洗脚后顺便搓脚心,效果尤大。
二、床下六段功
此功动作,采自易筋经和站式八段锦,与床上八段锦配合着做,功效更大,更全面。床上八段锦主要是按摩全身,而此六段功则能增强肢体和内脏的功能。
练时宜心静神凝,意守肚脐。呼吸要随动作保持自然,
最好是用鼻呼吸,也可在吸气时舌舔上颚,呼气时舌放下,这样可多生津液,兼能助气。练完以后,口中津液务必咽下。
第一段——两脚站成内八字形,两脚间隔如肩宽,上体放松,腿微屈;臀内收,腰伸直,上虚下实,眼向前平视,意守肚脐。这是做六段功始终要保持的姿势,务必做好。如果体弱力不胜任,也可两腿直立,或自由站立。(图24) 两臂沿上体慢举齐胸(图25),然后向前伸,两掌竖立,五指并拢,掌心向前,状如关门。然后,由此姿势,两臂、两腕和十指的肌肉暗中用力前伸十几次(图26)。臂部肌肉一紧一松,微有抖动,但臂直伸的姿势和位置不变,只使暗劲。
图24 图25 图26 此功可使两手和两臂的经络气血畅通,增强手臂的机能,兼有益于肝脏和两眼。
第二段——两臂从前势转为两侧平举,掌心向上(图26指示线);由此姿势,两肩、臂、手的肌肉暗中用力平伸十几次,肩部稍有耸动,但臂侧平举的姿势和位置不变。(图27、28)
图27 图28
此功可活动顶部,因顶部有大动、静脉血管通往头部,中枢神经椎体交叉也在此处,所以对大脑也有良好作用。还能扩大肺活量。
图29 图30
第三段——两手由前势收回胸前(图28指示线),然后沿上体和两腿自然下垂,掌心向下,手指向两侧平伸;由此姿势,用暗劲向下按动十几次。(图29、30)按动时两手下假想似有葫芦,但臂仍伸直,只肌肉暗中收缩用力。
第四段——腰和腿保持正直,上体前倾,两手掌心向下,由此姿势,左右交互向下摸十几次(图31、32)摸时务须顺其自然,切勿用拙力。此功有助于强腰健肾。
图31 图32
第五段——两手由前势变成手心向上,手指微屈,如捞重物状(图33),慢慢向上提至两乳部(图34),手指伸直,
图33 图34 图35
然后两手手指各向外侧转动,手心仍保持向上,边转边举至头顶,两臂伸直相距如肩宽,又转成手指相对,掌心向上;由此姿势,用暗劲向上托动十几次。(图35) 此功对三焦有良好作用。根据中医理论,三焦分上焦、中焦和下焦。上焦在胃上口,中焦在胃中脘,下焦在膀胱上口。三焦部位和作用,历来说法不一,有待于避一步研究。
第六段——两手由前势变为轻握拳,右手向前下方平伸,用力如抓物状(图36),然后收回乳部,再换左手向前下方平伸用力抓(图37),以此前抓姿势(以后就不必再由上方向前下方抓起,而直向前抓),左右手交替各抓十几次。抓时不单是两臂、腕使劲,而是全身在使劲;上体因使劲,微向左右转动,并带动腹部肌肉也用力活动。双膝可稍弯曲以便用力。(图38)
图36 图37 图38 此功可增加臂力,并有助于增强脾胃。
三、慢行百步功
此功可补床下六段功之不足,也可以供大家选练。床下六段功多为上肢运动,而此功则多为下肢运动。此功根据个人爱好和需要可以同床下六段功同时练,也可以单练。
此功动作极其简单,与一般步行差不多。为了适应不同
对象,练法分为两种,第=种练法比第一种练法的难度稍微大些。说第一种练法难度大些,只是比较而言,其实较之一般运动的难度都要小得很多。此功在宽阔处可以缓缓步行着做,在室内则可原地踏步做。
做此功之前,要排除杂念,耳不努听,目不旁视,全身放松,心情愉快,动作柔缓,不用拙力。步行一百步之后,如果需要,可以连续再步行几百步,应根据体力情况而定,不可勉强。
一、第一种练法
甲、抬双臂步行
1.端立,两臂下垂,两脚相隔如肩宽(图39)
2.舌舔上颚,目前视,用鼻呼吸(采用自然的腹式呼吸)。
图39 图40
3.手指并拢,两臂由下方缓缓向前上方呈弧形抬起,举到口鼻前方,与此同时,一腿的大腿随之慢慢抬平,小腿下垂,一脚尖朝下。(图40)
4.紧接着两手如捋胡须状向下捋,经胸腹前方到小腹处,分向两侧,回到原处,与此同时,平抬的大腿也随之轻轻落
地,是为一步(图40指示线)。
5.然后,两臂再如上述那样慢慢抬起下捋,同时另一腿平抬再下落,如此走二十多步,舌放下,津液,(唾液)咽下,稍息或不休息,接着做下一动作。
乙、抬右臂步行
1.舌舔上颚,左手叉腰,四指在前,拇指在后(图41)。2.右手由下方缓缓向前上方星弧形抬起,举到口鼻前方;与此同时,左或右大腿缓缓平抬(图42)。
3.紧接着右手如捋胡须状向下捋,经胸腹前方捋到小腹处,分向右侧,同到原处,与此同时,平抬的大腿缓缓落地,是为一步。(图42指示线)然后,换腿步行,抬臂动作同上。这样一手叉腰,一手捋,左右腿轮流步行二十多步,舌放下,津液咽下,稍息或不休息;接着做下一动作。
图41 图42
丙、抬左臂步行
然后,右手叉腰,左手再象上述那样慢慢抬起下捋,同时左或右大腿轮流平抬再下落,如此走二十多步,舌放下,津液咽下,稍息或不休息,接着做下一动作。
丁、两臂交叉抬步行
左臂象上述那样慢慢抬起下捋,同时右腿平抬落地,紧接着,右臂抬起下捋,左腿平抬落地,如此交叉抬臂步行二十多步,舌放下,津液咽下。
第二种练法
动作与第一种练法相同,只是增加了下列做功要领。
1.一腿在抬之前和抬之后,另一腿要始终保持稍微屈膝的姿势,而第一种练法腿始终可以直立。
2.松肩坠肘,含胸拔背——肩和肘以及锁骨要往下松沉,肋骨自然也节节往下松沉,胸腔微向内含(不可过大),背部似有微微绷紧上提之意,切不可形成偻背、耸肩和抬肘姿势。
3.松腰塌胯,尾闻内收——腰胯要放松,尾闾要内收,似有托起小腹之意,目的是使上体和头部能保持上下一条线,而不形成弯腰、凸臀状态。
四、注意事项和几点说明
一、为了保健强身,更好地为人民服务,首先要有革命的乐观主义精神,否则仅练此功,其效验是不会大的。换句话说,要想有键康的身体,首先要有健康的精神,也只有这样,才能做到“心身俱健”、“内外俱壮”。
二、饮食要定时定量,细嚼细咽,适当注意营养。所谓注意营养,并不等于只吃鱼肉类食物,而是指如何合理地把食物搭配好。例如,青菜里富有维生素,豆类食品富有蛋白质和矿物质,米面富有醣等等,这些食物是我们的日常基本食品,只要搭配好,对我们的继康是足够用的。有人有偏食习惯,例如不爱吃青荣等,久之就会有损健康。
所以,混合饮食是值得推荐的。
吃进东西以后,要靠胃肠来消化,如果暴饮暴食,不定时定量,则会给胃肠带来沉重负担,使胃肠疲惫不堪,结果不仅消化吸收不好,浪费了食物,而且容易造成胃病。所以我国古人有“巳饥方食,未饱先止”的说法。
此外,咀嚼对食物的消化关系很大。如果嚼得细,唾液分泌得多,则食物到了胃内就易于消化和吸收,这是人所共知的普通常识,应该经常注意。
为了便于肠胃消化食物,饭后一小时以内,不宜练功。过饥时,也不宜练。
三、爱好劳动,尽量“以步当车”。特别是中老年人,气血开始虚弱,更应勤于劳动,经常步行’家务事情(如清扫庭院等)能干就干,能帮就帮,特别是个人的日常生活事务,只要自己能干,不应求人。长年这样做,对身体健康是有益的。
四、在练功期间应注意节制性生活,{以免过度消耗体力,影响健康。
五、床上八段锦和床下六段功或慢待百步功两套功的顺序和次数,可以因时因地因人制宜。一次也可以只练床上八段锦,也可以只练床下六段功(或慢行百步功),也可以两套都练,也可以只练一套,顺序也不限。不过,为了效果全面,最好是坐着练床上八段锦,最后下床练一到三次床下六段功(或慢行百步功)。在晚间,最好是先练床下六段功(或慢行百步功),上床练八段锦。
做功次数,也可因人因地制宜。健康的人,早晚.各做一次就够了。体弱或多病的人,则可以多做几次,。但以感到舒适愉快为度,也不可过多。
六、按摩时应按照动作说明认真操作,不可草率从事。
七、如果按摩部位有急性皮肤病或疮疖,即应停止按摩。
八、妇女月经期间,应根据个人身体健康情况适当减轻用力程度或做一部分功(不可做揉腹功)。
九、做保健按摩,可以根据个人身体情况同时练跑、跳、举重或球类等运动项目,也可以练练各种拳或其它活动,彼此并无影响。
体育锻炼遵守的基本原则 (一)全面性原则 全面性原则是指通过体育锻炼使身体形态、机能、?素质和心理 品质等都得到全面和谐的发展,这也是体育锻炼的目的。要达到这 一点,?一方面尽可能选择对身体有全面影响的运动项目,如跑步, 游泳等;另一方面,也可以某一项为主,辅以其它锻炼项目。值得注 意的是不要过分单一性锻炼。 (二)经常性原则 经常性原则是指应坚持长期的、不间断地、持之以恒地进行体育锻炼。众所周知,生命在于运动,运动宜贵有恒。人的有机体,?只 有在经常地体育锻炼中方能得到增强。根据"用进废退"的法则,如 果长期停止锻炼,各器官系统的机能就会慢慢减退,体质就会逐渐 下降。因此,参加体育锻炼必须持之以恒,不能三天打鱼,两天晒网。 (三)渐进性原则 渐进性原则是指体育锻炼的要求、内容、方法和运动负荷等都要根据每个人的实际情况,由易到繁,运动负荷由小到大,逐步提高。科学研究表明,人体各器官的机能,不是一下子可以提高的,它是 一个逐步发展,逐步提高的过程,即锻炼效果是一个缓慢的由量变 到质变的逐渐积累的复杂过程。如果违反循序渐进的原则,急于求成,不但不能有效地增强体质,而且还会损害健康。所以进行身体 锻炼应有目的、有计划、有步骤地实施,在安排运动负荷时应注意 由小到大逐步提高,其原则是提高-适应-再提高-再适应。 (四)个别性原则 个别性原则是指每个参加体育锻炼的人,应根据自己的实际情况?,选定锻炼内容和方法,安排运动负荷。客观的讲,每个参加体育
锻炼的人,情况都不尽相同,如年龄、性别、健康状况、锻炼基础、营养条件、生活及作息制度等。因此锻炼者应根据自身状况进行正 确估计,从实际出发,使锻炼的负荷量适合自己的健康条件,以期 达到良好的锻炼效果。 (五)自觉性原则 自觉性原则指进行身体锻炼,出自锻炼者内在的需要和自觉的行动。锻炼在于自觉,锻炼者应把锻炼的目的与动机和树立正确的人 生观联系起来,这样,才有助于形成或保持对身体锻炼的兴趣,调 动和发挥更大的主动性和积极性,使体育锻炼建立在自觉的基础上,以期更好的锻炼效果。 1、可预防心血管病。 2、可改善呼吸系统的功能,增强肺功能。 3、可改善神经系统的功能,使脑血液量和能量供应增加,促进 脑组织新陈代谢,增强记忆力。 4、可使肌纤维变粗,增强肌肉、关节的韧性和伸展性,改善对 骨的血液供应,促进骨的发育,对身体的增高有帮助。 5、有利于培养学生坚强的意志和团队精神等优良的性格特征。 1、循序渐进:不能急于求成,要根据自己的身体状况,量力而行,逐步增加运动量和运动强度,使机体有一个适应过程。一般以 运动后立即测脉搏,脉搏每分钟跳动130-170次,感到有些累,经 过休息能较快消除疲劳为宜。 2、全面锻炼:青少年要进行多种多样的运动项目,以保证身体 的均衡发展。 3、个别对待:要根据年龄、性别、健康和爱好等方面来安排锻炼。 4、经常锻炼:要通过持之以恒的身体锻炼,才能逐渐获得效果。
科学的体育锻炼方法 一、锻炼时要把握好运动的量。例如在进行跑步练习时,应根据自己的实际情况选择合适的距离,但无论选用什么样的运动量,都要遵循由小至大的原则,切勿突然增加运动量而造成运动损伤。 二、注意动作速度。只要进行动力性肌肉力量练习,就存在动作速度问题,负荷和速度之间有着密切关系,负荷越大,速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排,对于青少年来说,爆发力是非常重要的,在力量练习时,选择适宜的负荷,尽量加快动作速度,对提高肌肉的爆发力十分有益。 三、控制好练习次数。对于一般体育锻炼者来说,没有必要每天都进行力量训练,即使是为了专门发展肌肉力量,采用隔天力量练习,也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习,不仅提高肌肉力量的效果不明显,而且还会造成整体机能的不协调发展。除此之外,体育锻炼还应该遵循一些基本原则。体育锻炼方法虽然简单易学,但要想科学地安排体育锻炼,提高锻炼效果,避免伤病事故,就必须注意这些本原则。 (一)秩序渐进原则:体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时,要由小到大、由易到难、由简到繁,逐渐进行。 (二)全面发展原则:在体育锻炼时,要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。 (三)区别对待原则:体育锻炼时,还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、锻炼基础等不同情况做到区别对待,使体育锻炼更具有针对性。 (四)经常性原则:经常参加体育活动,锻炼的效果才明显、持久,所以体育锻炼要经常化,不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响,但一旦停止体育锻炼后,这种良好的影响作用会很快消失。 (五)安全性原则:从事任何形式的体育锻炼都要注意安全,如果体育锻炼安排得不合理,违背科学规律,就可能出现伤害事故。
健身运动需遵守的基本原则及注意事项 近年来,人民的生活水平不断提高,但由于人们在饮食和工作方式中存在着不良习惯,不合理饮食和缺乏体育活动引起的慢性疾病的发病率逐渐上升。全民健身的呼声越来越高,国家体育总局于2011年1月17日发表了《全民健身计划纲要》实施15年白皮书,全面介绍了1995年6月20日国务院颁布《全民健身计划纲要》之后到2010年的15年内,我国全民健身事业取得的成就和面临的问题。白皮书指出,15年间我国城乡居民体育健身意识普遍提高健身运动广泛开展,群众体育组织不断加强,群众健身的环境和条件明显改善,参与健身运动的人数大幅度增加,国民体质显著增强,具有中国特色的全民健身体系基本建成。但全民健身目前也存在一些问题。基层群众体育组织覆盖面不广,经常参加体育锻炼的人口比例不高,体育发展资源与公众需求存在较大差距,政府提供的公共体育服务职能为能充分发挥,新型群众体育管理体制与机制未能完全建立,这五大矛盾成为当前全民体育发展的最大障碍。在这种情况下,科学健身运动的重要性更显突出。 体育健身运动须遵循的基本原则 1、科学而全面地选择运动项目 除了乒乓球、羽毛球、篮球、游泳等运动项目,还有许多运动项目可供选择,如:交谊舞、健身舞、广场舞、健身球类活动、健身器械活动等等,可根据自己的健康状况、经济条件、环境条件、兴趣和爱好,选择几项适宜本人的健身运动项目进行锻炼, 2、善于利用不同的运动项目进行锻炼效果上的互补 不同的健身运动项目对身体素质的锻炼不同,一种健身运动项目一般不可能全面促进人体各项素质的提高。所以在选择项目的时候我们要充分挖取适合自身条件的各种“黄金搭档”健身项目 健身运动强度因人而异
最全的体育运动小常识 张斌 剧烈运动时和运动后不可大量饮水 剧烈运动时,体内盐分随大量的汗液排出体外,饮水过多会使血液的渗透压降低,破坏体内水盐代谢平衡,影响人体正常生理功能,甚至还会发生肌肉痉挛现象。由于运动时,需要增加心跳、呼吸的频率来增加血液和氧气,以满足运动需要。而大量饮水会使胃部膨胀充盈,妨碍膈肌活动,影响呼吸;血液的循环流量增加,加重了心脏负担,不仅不利于运动,还会伤害心脏。 此外,大量饮水会使胃酸浓度降低,影响食物消化。长期大运动后饮水容易得胃病。 以下是几个不宜运动的时间: 进餐后进餐后需要较多的血液流到胃肠道,帮助食物消化与养分吸收,如果这时参加运动就会造成血液流向四肢,妨碍胃肠的消化,时间一长就会导致疾病。体弱者进餐后血压还会降低,称为餐后低血压,外出活动容易跌倒。长期餐后运动容易得盲肠炎。 择地:在不适当的地点运动会带来伤害 由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气,以满足健康的需求,故运动前一定要选择好地点,以平坦开阔,空气新鲜的公园、河滩、体育场等处最佳。 不要在情绪不好的时候运动 运动不仅是身体的锻炼,也是心理的锻炼。当你生气、悲伤时,不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是:人的情绪直接影响着身体的生理机能,而情绪的变化又产生于大脑深部,并扩散到全身,在心脏及其他器官上留下痕迹,这种痕迹将影响人体机能的健康。 选择最佳运动量 选择最佳运动量的方法很多:例如指数评定法、心率评定法、库珀评定法、菲克斯评定法、疲劳评定法、简便评定法、阶段评定法等等。由于每一个人的实际情况千差万别,安静心率相差15—30%,甚至更多,所以选择最佳运动量应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来决定。为了使大家学会选择最佳运动量的方法,现将世界一些具有典型代表性的方法(计算公式)简介于后:通常我们选择最简单的心率测定法(靶心率测定)靶心率=(220—年龄)×(70%—85%)。如20岁的靶心率是140—170(次/min)。来参考运动量的大
一、体育锻炼的基本原则 1.持之以恒原则 体育锻炼对机体的刺激会产生一定的作用痕迹,连续不断的刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应,体质就会不断增强,动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。因此,体育锻炼贵在坚持,持之以恒是最难做到但却是最有效的体育锻炼原则。 2.兴趣性原则 培养锻炼者对体育活动的兴趣,是体育锻炼能否坚持下来的前提。培养兴趣的方法很多,如观看体育比赛、关注体育明星的竞赛动向、把体育锻炼作为家庭业余活动的主要项目、积极参加学校和社区组织的各种体育活动等,这些都对激发锻炼者的兴趣有积极作用。 3.循序渐进原则 在体育锻炼过程中,运动负荷的大小直接影响人体机能的变化,负荷是否适宜,对锻炼效果的好差扮演很大的作用。运动负荷的大小因人、因时而异。即便是同一个人,在不同的机能状态、不同的时间,人体对负荷的承受能力也不尽相同。因此,进行体育锻炼时应循序渐进,随时调整运动负荷,逐步提高锻炼水平。 4.全面性原则 人是一个整体,各个器官系统相互影响和协调,各种运动素质也相互影响和制约。不能片面追求运动成绩,偏重单项训练,尤其是少年儿童要特别强调全面锻炼,避免身体向单一方面发展。只有在全面锻炼的基础上,才能使身体正常发育,并保证专项运动成绩不断提高。 以上各项原则是相互联系、相互促进的,在实际运用中,不可顾此失彼。 二、体育锻炼的注意事项 1.运动前要做准备活动 运动前进行必要的准备活动,有利于内脏器官和运动系统逐渐适应剧烈运动的需要,消除肌肉、关节的僵硬状态,防止受伤。 2.运动后要有整理活动 运动后,肌肉和内脏器官由紧张恢复到安静状态也需要一定的时间。因此,在停止运动前,要逐渐减少运动量,如做深呼吸、慢跑、行走等整理活动,再慢慢静止下来。如果停止活动后立即坐下、躺下,可导致下肢静脉淤血而使大脑和
科学锻炼的七大基本原则 1.自觉愉悦、积极锻炼 首先应该树立“科学锻炼有益健康”的信念,自觉克服各种怕动、懒惰和对体育锻炼的麻痹或恐惧心理,而代之以自觉、愉悦和积极的心态,开展各种形式的体育锻炼活动。 作为大学生应有主动参加体育锻炼的意识,充分认识到适量运动对身心健康的必要性。如果一个人以某些理由放弃体育锻炼,短期内可能并不会有什么明显的恶果,但是长期的代价必定是体质下降、疾病缠身、未老先衰。也有的同学即便参加体育活动,也是不情不愿的心理状态,这不仅达不到应有的锻炼效果,反而容易造成消极的心理和生理影响。 2.适量适度、循序渐进 锻炼时,要根据环境和个人的身体条件,如季节、气候、场地和运动器材,以及自身的健康和运动水平等,科学安排锻炼项目,选择适当的锻炼方法和身体负荷等。各种锻炼项目都要逐步适应,不要一暴十寒,急于求成。很多人这样做往往适得其反,结果产生运动疲劳和损伤,以致很长的时间缓不过气来。锻炼时的运动量应由小到大,不能一开始就竭尽全力,动作由易到难,由简到繁,密度也不要过于集中,使身体逐渐适应后,再逐步增加运动量。 3.因人而宜、区别对待 日常锻炼,可根据性别、体格、基础条件等选择适当项目。如男女分组,按照自己体质选组,对运动量、锻炼密度、计划进程等不强求一致。就是体育教学中非必修项目在可允许选择的情况下,尽量与个人兴趣和能力相适应,不要不分对象地“一刀切”。确定一个经过努力能实现的目标,制定切实可行的计划,是锻炼能取得成效的基本保证。 4.持之以恒、坚持不懈
体育锻炼需要经常、反复、持久地进行,方逐步取得进展、提高。就是已经取得的效果仍需巩固,中断训练也会消退。根据“用进废退”的原理,应不断强化,锻炼不可能在短时间内产生显著的效果,只有坚持,才能逐步巩固、积累和提高。 5.注意安全、全面发展 在体育锻炼过程中存在许多有害健康的因素,必须注意预防,以保证安全。 首先是环境因素,如气候变化和气象情况,夏季预防中暑、冬季预防冻伤。大风、大雾天气不宜跑步。不宜在交通繁忙、空气污染和高低不平的场地锻炼。其次要注意自己的健康状况,患急性病时必须暂停锻炼。患慢性病时,要接受医生的指导。锻炼开始时要进行充分地准备活动;锻炼过程中要遵循技术规范,避免冲撞和外伤;结束时要放松和拉伸运动的主要肌群,以利恢复。 体育锻炼是在科学知识的指导下,有目的有规律地进行,并在锻炼中不断调整。这不同于生活中的体力劳动,不能用体力劳动代替体育锻炼。体育锻炼要使人体在形态、机能各器官功能以及心理品质得到全面和谐地发展,包括如耐力、速度、力量、灵敏度、柔韧性等许多项目协调地进行。鉴于体育锻炼每一个项目,均有一定的局限性,如果项目、方法单一,就难以获得良好的整体效应。比如举重、铁饼等运动员由于竞技体育的需要,突出个别方面的训练后,其体型已经并非正常健康的形态了。因此大学生体育锻炼中要力求均匀全面进行。 6.避免过度疲劳 过度疲劳是体育锻炼中引起的一慢性病理状态,亦有称为过度训练综合症。1983年在美国召开的第五届国际运动生化会议上,对疲劳的定义取得了统一的认识,即“疲劳是机体生理过程不能持续在特定的水平上进行,或整个机体不能维持预定的运动强度。”日常所见的过度疲劳除由于大运动量训练以及激烈比赛后发生外,常为体育锻炼者急于求成或不考虑
体育锻炼的方式有哪些 常言道“一年之计在于春”,春天是一个很适合养生锻炼的季节,在阳光明媚的春光里进行体育锻炼,是很有利于身体健康的。但是春天的锻炼需要坚持,也要制定完善的运动计划,以及选择最适合自己的体育锻炼的方式,这样才可以达到运动效果。那么,春季的体育锻炼的方式有哪些? 室内添些花草,做深呼吸。生活小常识:春天最好的提神方法是什么?专家说,莫过于闻闻芬芳的花儿。因为香气能刺激人的大脑,使人整个身体的平衡恢复正常。因此,建议大家去花店买上几束鲜花,或是自己在家里养一些风信子、郁金香或水仙花,相信你一整天都会有好心情!
怎么样在花前月下运动呢?别急,咱不是有健康运动专家帮忙吗。注意了,下面就要说关键问题了。面对着鲜花站立,闭上眼睛,深呼吸,注意不是用鼻而是打开你的全身毛细孔,吮吸着每一朵花香,感觉这股花香像一股气流,又细又长,慢慢地沉入你的丹田。作用于你的身体细胞后,你便产生了很多的活力及生命力,此时你的心情舒畅极了! 骑自行车春游。花红柳绿的春天,外出骑自行车郊游,既锻炼了身体,还愉悦了心情,该是多么惬意的事情啊。如果能骑10公里以上,就会燃烧300-400卡路里,还会加速心血管的运作,同时,骑自行车可是一种塑造完美体型的好手段。一旦你察觉了骑车冲锋的美感,就不难发现原来骑车会让心情好起来。
跳绳。跳绳的具体方法是:保持膝盖弯曲,肘部弯折在身体两侧,不要跳得过高,节省体力。这项运动,既不受场地设施限制,又有很好的锻炼效果,确实是一项非常实用的运动项目,而且跳绳可以帮助排毒。这个作用恐怕你还不知道吧。 仰卧起坐。科学的方法是:抬起身体时呼气,躺下时吸气,下巴抬起,双肘张开。健康生活小常识告诉我们,仰卧起坐这项运动,有利于腹部力量的锻炼,对于腹部需要降脂减肥的人来说,它的作用大了去了。 抬腿运动。对于这项抬腿运动,春季养生小常识给出的方法是:仰卧在垫子上将双腿抬起,膝盖弯曲成适当角度,手放置于
体育锻炼的基本原则 亲爱的同学们: 体育锻炼已经成为了每位同学日常生活的一部分。经常坚持体育锻炼能够使你们体质增强、体形健美、运动能力提高,但不科学的身体锻炼不但降低了锻炼效果,可能还会损害您们的健康。同学们在课余体育锻炼时,应该把握科学的体育锻炼原则,合理制定锻炼计划、选择锻炼内容,提高锻炼效果。同学们要认真阅读下列体育锻炼的五项基本原则,希望能够运用于体育锻炼实践中。 一、自觉积极性原则 体育锻炼不同于人们劳动和日常生活的一般性躯体活动,更区别于动物所具有的走、跑、跳、攀登等自然的本能动作。人们所从事的体育锻炼总是有一定的目的和意识的身体活动过程,因此要发挥自觉积极的主观能动性。自觉积极性是要求锻炼者首先要有明确的健身目标,懂得“生命在于运动”的道理,树立起锻炼有益于学习、工作和生活得正确理念。把个人的切身需要和身体锻炼的功效与民族体质、人口质量以及国家的兴旺结合起来,这样能更好地激发自己的锻炼热情。在这个基础上,还应认真选择适宜的身体锻炼内容和方法,以及安排适宜的运动负荷,使身体锻炼之后获得一种精神上的满足,感到乐趣、心情舒畅。人们进行感到有趣味的活动,就会对这项体育活动表现出极大的主动性和自觉性,使身心统一。总之,体育锻炼的效果、信心、兴趣三者是相辅相成的,应密切结合才能做到积极自觉地进行体育锻炼。定期检测锻炼效果,可以使自己经常看到锻炼的效果和进步,有利于增强自信心,有助于不断巩固和提高自觉锻炼的积极性。 二、从实际出发原则 从实际出发地原则是指根据体育锻炼的目的、内容、方法以及自身的条件状况,选择适宜的运动负荷。每个参加锻炼者的主客观条件都不相同,如性别、年龄、职业、体育基础、身体状况、生活条件、锻炼目的等,因此在选择锻炼的内容、方法、运动负荷时要因人而异、量力而行,特别要注意运动负荷适量。 负荷适量是指体育锻炼时要有恰当的生理负荷。锻炼效果与锻炼时生理负荷的适宜与否有着极为密切的关系。机体对适宜的负荷产生适应,负荷太小,机体得不到适宜的刺激,身体功能的变化不明显,锻炼效果也就不好。相反,机体负荷量过大,不仅不能增强体质,反而会损害健康。 运动负荷大小由“负荷量”和“负荷强度”所组成。“负荷量”可以通过练习动作的次数、组数、时间、距离、负荷重量等特征表现出来;“负荷强度”可以通过练习动作的速度、难度、练习的密度、练习间歇时间的长短、单次负重的大小、投掷的距离、跳跃的高度和长度等表现出来。量和强度要处理适当。强度大,量就要相应减少;强度适中,量也可以相应加大。要做到适量,就是以练习者承受得了并有一定的疲劳为限。 从实际出发,除了因人而异外,还要因时、因地制宜,以达到最佳锻炼效果。因地和因时制宜是根据外界环境的实际情况,如地理环境、气候条件、场地器材、环境卫生等,选择适合于自身的锻炼内容和方法。 三、持之以恒原则 持之以恒原则是指体育锻炼必须持续地、系统地进行,使之成为作息制度和日常生活中不可缺少的重要内容。 从生物学角度看,人的体质增强是一个不断积累、逐步提高的过程,不可能一劳永逸。人体机能水平的提高、各种运动素质的发展、运动技能的形成与巩固,都有赖于较长时期经
学生体育锻炼的原则与方法 望奎县灯塔中学 王士友
学生体育锻炼的原则与方法体育锻炼实际上就是对身体施加的一种运动刺激.在运动的刺激下,引起了机体的多种反应,并随着刺激次数的增加与时间的延续,负荷量与强度的增长,使人体在形态,机能,素质,体能等方面,产生适应性的变化和增强.原则上讲,有了这种刺激,人体才可能产生这些变化;没有这种刺激,人体就不可能产生 这些变化. 体育锻炼的过程就是:运动——疲劳——休息——恢复.有人讲"没有疲劳,就没有锻炼",这话是有一定科学道理的. 体育锻炼应该遵循的基本原则。体育锻炼方法虽然简单易学,但要想科学地安排体育锻炼,提高锻炼效果,避免伤病事故,就必须注意这些本原则。 (一)秩序渐进原则:体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时,要由小到大、由易到难、由简到繁,逐渐进行。 (二)全面发展原则:在体育锻炼时,要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。 (三)区别对待原则:体育锻炼时,还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、职业特点、锻炼基础等不同情况做到区别对待,使体育锻炼更具有针对性。 (四)经常性原则:经常参加体育活动,锻炼的效果才明显、持久,所以体育锻炼要经常化,不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响,但一旦停止体育锻炼后,这种良好的影响作用会很快消失。 (五)安全性原则:从事任何形式的体育锻炼都要注意安全,如果体育锻炼安排得不合理,违背科学规律,就可能出现伤害事故。 体育锻炼的方法 体育锻炼的方法很多,这里仅将常用的几种方法介绍如下: 跑步健身法 跑步键身法,是一种简便易行,锻炼价值很高的体育活动。对于成长中的青少年、儿童来说,跑步是发展速度、耐力、灵巧、柔韧等运动素质,促进运动器官和内脏机能的增强,特别是发展心血管耐力,提高心肺功能的有效手段。 跑步可分为速度跑(无氧锻炼)和耐久跑(有氧锻炼)。速度跑,一般指高强度、短时间、间歇性的锻炼,经常采用的有全速跑50米、100米、200米组成的间歇性快跑的方法。耐久跑,一般指连续长时间的,或一定长
科学锻炼的七大基本原 则 文档编制序号:[KKIDT-LLE0828-LLETD298-POI08]
科学锻炼的七大基本原则 1.自觉愉悦、积极锻炼 首先应该树立“科学锻炼有益健康”的信念,自觉克服各种怕动、懒惰和对体育锻炼的麻痹或恐惧心理,而代之以自觉、愉悦和积极的心态,开展各种形式的体育锻炼活动。 作为大学生应有主动参加体育锻炼的意识,充分认识到适量运动对身心健康的必要性。如果一个人以某些理由放弃体育锻炼,短期内可能并不会有什么明显的恶果,但是长期的代价必定是体质下降、疾病缠身、未老先衰。也有的同学即便参加体育活动,也是不情不愿的心理状态,这不仅达不到应有的锻炼效果,反而容易造成消极的心理和生理影响。 2.适量适度、循序渐进 锻炼时,要根据环境和个人的身体条件,如季节、气候、场地和运动器材,以及自身的健康和运动水平等,科学安排锻炼项目,选择适当的锻炼方法和身体负荷等。各种锻炼项目都要逐步适应,不要一暴十寒,急于求成。很多人这样做往往适得其反,结果产生运动疲劳和损伤,以致很长的时间缓不过气来。锻炼时的运动量应由小到大,不能一开始就竭尽全力,动作由易到难,由简到繁,密度也不要过于集中,使身体逐渐适应后,再逐步增加运动量。 3.因人而宜、区别对待 日常锻炼,可根据性别、体格、基础条件等选择适当项目。如男女分组,按照自己体质选组,对运动量、锻炼密度、计划进程等不强求一致。就是体育教学中非必修项目在可允许选择的情况下,尽量与个人兴趣和能力相适应,不要不分对象地“一刀切”。确定一个经过努力能实现的目标,制定切实可行的计划,是锻炼能取得成效的基本保证。 4.持之以恒、坚持不懈 体育锻炼需要经常、反复、持久地进行,方逐步取得进展、提高。就是已经取得的效果仍需巩固,中断训练也会消退。根据“用进废退”的原理,应不断强化,锻炼不可能在短时间内产生显着的效果,只有坚持,才能逐步巩固、积累和提高。 5.注意安全、全面发展 在体育锻炼过程中存在许多有害健康的因素,必须注意预防,以保证安全。 首先是环境因素,如气候变化和气象情况,夏季预防中暑、冬季预防冻伤。大风、大雾天气不宜跑步。不宜在交通繁忙、空气污染和高低不平的场地锻炼。其次要注意自己的健康状况,患急性病时必须暂停锻炼。患慢性病时,要接受医生的指导。锻炼开始时要进行充分地准备活动;锻炼过程中要遵循技术规范,避免冲撞和外伤;结束时要放松和拉伸运动的主要肌群,以利恢复。 体育锻炼是在科学知识的指导下,有目的有规律地进行,并在锻炼中不断调整。这不同于生活中的体力劳动,不能用体力劳动代替体育锻炼。体育锻炼要使人体在形态、机能各器官功能以及心理品质得到全面和谐地发展,包括如耐力、速度、力量、灵敏度、柔韧性等许多项目协调地进行。鉴于体育锻炼每一个项目,均有一定的局限性,如果项目、方法单一,就难以获得良好的整体效应。比如举重、铁饼等运动员由于竞技体育的需要,突出个别方面的训练后,其体型已经并非正常健康的形态了。因此大学生体育锻炼中要力求均匀全面进行。 6.避免过度疲劳
体育锻炼的原则和方法 一、体育锻炼的原则和方法简介 体育锻炼可以增进健康、提高身体的运动素质和基本活动能力,并能够防治疾病。但是,并不是只要参加体育锻炼,就一定会获得良好效果。如果锻炼内容、练习强度和练习方法等选择或运用不当,反而有害于健康。科学的体育锻炼原则是体育锻炼过程中客观规律的反映,是人们成功经验的总结和概括,也是人们参加体育锻炼所必须遵循的准则,它包括从实际出发原则、循序渐进原则、持之以恒原则、全面锻炼原则。 (一)体育锻炼的原则 1、从实际出发的原则 从实际出发的原则是指锻炼身体应从个人的实际情况和外界环境条件的实际出发,确定锻炼目的、选择适宜的运动项目、合理地安排运动时间和运动负荷。这是增强身体素质及提高运动水平必须遵循的原则。 (1)从自身的实际出发:由于性别、年龄、体质和健康状况的差异,体育锻炼要从自己的实际情况出发,有目的地选择和确定运动项目、练习方法,合理地安排锻炼的时间和运动负荷。在每次锻炼前,都要评估自己当时的健康状况使运动项目的难度和强度不要超过自己身体的承受能力。违反人体发展这一基本规律,只能损害身体健康。 (2)从外界环境条件的实际出发:参加体育锻炼时,一方面要根据自身的实际情况;另一方面,还要从季节、气候、场地、器材等外界条件的实际情况出发,按照科学锻炼的方法,合理选择运动项目、练习时间、运动负荷,才能收到良好的锻炼效果。如在冬季应着重发展耐力和力量素质,在春秋两季应重点进行技术性的项目,在炎热的夏天,游泳是比较理想的运动项目,但在运动时不要在阳光下运动太长时间;在力量训练前,要仔细检查器械,避免伤害事故的发生。 2、循序渐进原则 循序渐进原则主要是指在安排锻炼内容、难度、时间及负荷等方
教学内容批注) 一、体育锻炼的基本原则 (一)自觉积极性原则 体育锻炼不同于人们劳动和日常生活的一般躯体活动,更区别于动物所 具有的走、跑、跳、攀登等自然的本能动作。人们所从事的体育锻炼总是有 一定的目的和意识的身体活动过程,因此要发挥自觉积极的主观能动性。自 觉积极性是要求锻炼时首先要有明确的健身目标,懂得“生命在于运动”的 道理,树立起锻炼有益于学习、工作和生活得正确理念。把个人的切身需要 和身体锻炼的功效与民族体质、人口质量以及国家的兴旺结合起来,这样能 更好地激发自己的锻炼热情。在这个基础上,还应认真选择适宜的身体锻炼 内容和方法,以及安排适宜的运动负荷,使身体锻炼之后获得一种精神上的 满足,感到乐趣、心情舒畅。人们进行感到有趣味的活动,就会对这项体育 活动表现出极大的主动性和自觉性,使身心统一。总之,体育锻炼的效果、 信心、兴趣三者是相辅相成的,应密切结合才能做到积极自觉地进行体育锻 炼。定期检测锻炼效果的信息反馈,可以使自己经常看到锻炼的效果和进步, 有利于增强自信心,有助于不断巩固和提高自觉锻炼的积极性。 (二)从实际出发原则 从实际出发的原则是指根据体育锻炼的目的、内容、方法以及自身的条 件状况,选择适宜的运动负荷。每个参加锻炼者的主客观条件都不相同,如 性别、年龄、职业、体育基础、身体状况、生活条件、锻炼目的等,因此在 选择锻炼的内容、方法、运动负荷时要因人而异、量力而行,特别要注意运 动负荷适量。 负荷适量是指体育锻炼时要有恰当的生理负荷。锻炼效果与锻炼时生理 负荷的适宜与否有着极为密切的关系。机体对适宜的负荷产生适应,负荷太 小,机体得不到适宜的刺激,身体功能的变化不明显,锻炼效果也就不好。 相反,机体负荷量过大,不仅不能增强体质,反而会损害健康。 运动负荷大小由“负荷量”和“负荷强度”所组成。“负荷量”可以通 过练习动作的次数、组数、时间、距离、负荷重量等特征表现出来;“负荷 强度”可以通过练习动作的速度、难度、练习的密度、练习间歇时间的长短、 单次负重的大小、投掷的距离、跳跃的高度和长度等表现出来。量和强度要 处理适当。强度越大,量就要相应减少;强度适中,量也可以相应加大。要 做到适量,以练习者承受得了并有一定得疲劳为限。 从实际出发,除了因人而异外,还要因时、因地制宜,以达到最佳锻炼
初二体育理论课教案 体育锻炼必须遵循科学的锻炼方法 教学内容:体育锻炼必须遵循科学的锻炼方法 教学目的:(1)让学生掌握科学的锻炼身体的方法 (2)提高学生的体育锻炼兴趣 教学重点:科学的锻炼理论 教学难点:科学的锻炼理论的实施 教学步骤: 一.导入部分 幻灯片展示各种类型的体育锻炼运动 体育锻炼能提高我们的体育运动能力、能增强我们的身体素质。但不遵守科学的锻炼方法,不仅不能取得良好的锻炼效果,反而会损害健康或发生伤害现象。这节课我们在这里谈谈青少年锻炼身体时应遵守科学的锻炼方法。 二.展开部分 (一)全面锻炼 1.体育运动内容丰富、项目等多,选择哪些项目作为自己锻炼身体的手段呢? 2.在进行各项体育锻炼的时候,要多长时间才能达到最佳的锻炼效果?
小结:青少年正处于长身体的时候,对身体各部位、各个身体器官进行全面的体育锻炼,对于促进正常的生长发育及身体的全面、均衡发展是十分重要的,所以我们在进行体育锻炼时要尽可能的多选择一些运动项目,从上图我们还可以发现进行体育锻炼的时间都要在半小时以上,所以我们锻炼的时候一定要有充足的时间。 (二)持之以恒 在我们进行体育锻炼时,一定要持之以恒,坚持长期训练。 原因:1、青少年强壮的身体、充沛的精力、熟练的运动技能是从长期的体育锻炼中获得的,而不是一朝一夕所达到的。 2、长期坚持体育能锻炼自己的意志,培养勇往直前、坚韧不拔的精神。(三)做好准备运动和整理活动 我们从事较剧烈的运动或比赛之前,需要做一定的准备活动,比赛或剧烈运动之后要做整理运动。 问题: 1、为什么要做准备运动呢? 2、为什么要做整理活动呢? 引导学生进行思考,并进行小组讨论。 教师总结,幻灯出示结果: 1、答:人体是各器官系统构成的有机整体。各器官系统在体育活动中的 协调工作是由大脑皮层来指挥的,做准备活动正是为了提高大脑皮层神经细胞的兴奋性,以协调各器官系统的工作,为剧烈的运动或比赛做好准备。 准备活动还能使体温升高,肌肉、肌腱都处于良好的状态,不至于因为突然收缩而撕裂,这在冬天尤其重要。 2答:一方面在剧烈运动的时候要消耗大量的氧,但是内脏器官的的工作往往不能满足肌肉工作的需要,因而剧烈运动有时是在缺氧的情况下进行的,这样就会在体内积累一些代谢产物,如乳酸等。这些物质需要在运动后继续增加氧的供应才能逐渐消除,因此运动结束后,呼吸和心跳仍然有加快的现象,为了增加氧的吸收和运输而做整理活动,特别是做一些
体育运动小常识三篇 篇一:体育运动小常识 剧烈运动时和运动后不可大量饮水 剧烈运动时,体内盐分随大量的汗液排出体外,饮水过多会使血液的渗透压降低,破坏体内水盐代谢平衡,影响人体正常生理功能,甚至还会发生肌肉痉挛现象。由于运动时,需要增加心跳、呼吸的频率来增加血液和氧气,以满足运动需要。而大量饮水会使胃部膨胀充盈,妨碍膈肌活动,影响呼吸;血液的循环流量增加,加重了心脏负担,不仅不利于运动,还会伤害心脏。 此外,大量饮水会使胃酸浓度降低,影响食物消化。长期大运动后饮水容易得胃病。 以下是几个不宜运动的时间: 进餐后进餐后需要较多的血液流到胃肠道,帮助食物消化与养分吸收,如果这时参加运动就会造成血液流向四肢,妨碍胃肠的消化,时间一长就会导致疾病。体弱者进餐后血压还会降低,称为餐后低血压,外出活动容易跌倒。长期餐后运动容易得盲肠炎。 择地:在不适当的地点运动会带来伤害 由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气,以满足健康的需求,故运动前一定要选择好地点,以平坦开阔,空气新鲜的公园、河滩、体育场等处最佳。 不要在情绪不好的时候运动
运动不仅是身体的锻炼,也是心理的锻炼。当你生气、悲伤时,不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是:人的情绪直接影响着身体的生理机能,而情绪的变化又产生于大脑深部,并扩散到全身,在心脏及其他器官上留下痕迹,这种痕迹将影响人体机能的健康。 选择最佳运动量 选择最佳运动量的方法很多:例如指数评定法、心率评定法、库珀评定法、菲克斯评定法、疲劳评定法、简便评定法、阶段评定法等等。由于每一个人的实际情况千差万别,安静心率相差15—30%,甚至更多,所以选择最佳运动量应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来决定。为了使大家学会选择最佳运动量的方法,现将世界一些具有典型代表性的方法(计算公式)简介于后:通常我们选择最简单的心率测定法(靶心率测定)靶心率=(220—年龄)×(70%—85%)。如20岁的靶心率是140—170(次/min)。来参考运动量的大小。 整理运动的好处 整理活动,是指在体育锻炼后,所采用的一系列放松练习和运动后按摩等恢复手段,目的是消除疲劳,恢复体能,提高锻炼效果。 整理活动可以使紧张的肌肉得到放松。在运动中,肌肉毛细血管大量开放,肌肉高度紧张。如果激烈运动后立即静止不动,肌肉内淤积的血液就不能及时流回心脏,肌肉僵硬,疲劳不易消除。相反,运动后做一些整理活动,使运动慢慢缓和下来,或通过按摩挤压肌肉和穴位,就可以使肌肉得到充分的放松和休息。 运动后营养的补充与恢复 运动员经常是每天都要训练,接近比赛时甚至一天训练两次,参加比赛也经
体育锻炼的原则 身体健康的重要性深入人心,体育锻炼对健康的好处获得广泛认同。但是,并不是只要参加体育锻炼,就一定会获得良好效果。如果锻炼内容、练习强度和练习方法等选择或运用不当,反而有害于健康。 一、体育锻炼的原则 1、从实际出发的原则 从实际出发的原则是指锻炼身体应从个人的实际情况和外界环境条件的实际出发,确定锻炼目的、选择适宜的运动项目、合理地安排运动时间和运动负荷。这是增强身体素质及提高运动水平必须遵循的原则。 (1)要明确锻炼的目标锻炼前要有一个明确的目标,知道自己要锻炼身体的哪一方面,到达到什么水平,做到有的放矢。 (2)要考虑到自己的职业特点、工作强度等因素选择锻炼项目,运动与劳动互补,才能取得最好的效果。 (3)要了解自身的健康状况,结合自己的性别、年龄、体质特点,规避健康风险,避免伤害和劳损。 2、循序渐进原则 循序渐进原则主要是指在安排锻炼内容、难度、时间及负荷等方面要根据人体发展规律和超量负荷原理,有计划、有步骤地逐步提高要求。使人体在不断适应的同时,体质逐步得到增强。 (1)运动负荷的循序渐进:进行体育锻炼时,当机体对一定运动负荷产生适应之后,这种负荷对机体的刺激会变小,此时,可以适当增加练习时间和练习次数。让机体产生新的适应。但运动负荷的增加要由小到大,逐步提高。体育锻炼的开始阶段或中断锻炼后恢复锻炼时,强度宜小,时间宜短,不要急于求成。 (2)练习内容上的循序渐进:练习内容要由简到繁,在动作要求上应由易到难,逐步加大难度。应首先考虑简单易行,容易收到锻炼效果的项目和内容。在每次练习时,也应先从动作简单、强度不大的内容开始练习,然后逐渐增加动作难度和运动负荷。体育锻炼只有遵循人体生理、心理发展的基本规律,根据自己身体健康状况,科学地安排适宜的运动负荷和练习内容,才能收到良好的锻炼效果。
体育锻炼需要坚持的原则有哪些 随着体育锻炼在人们生活之中的逐渐丰富,越来越多的人也会跟风而上,盲目的选择一种运动来进行“健身”,但是这种盲目的跟随状态其实是不正确的。对于体育锻炼的选择还需要人们正确的对待,选择适合自己的,同时自己也要喜欢这项运动。这样才能够让自己坚持下来,努力让这项运动为自己服务。 进行体育锻炼时,应遵循以下基本原则: 一、全面性原则 指通过体育锻炼使身体形态、机能、素质和心理品质等都得到全面和谐的发展。要达到这一点,就要选择能活动全身的运动项目,如跑步、游泳并在运动过程中辅之以其它的项目,不要选择过分单一性的锻炼项目。 二、经常性原则 指应坚持长期的、不间断地、持之以恒地进行体育锻炼。众所周知,生命在于运动,运动宜贵有恒。如果长期停止锻炼,各器官系统的机能就会慢慢减退,体质就会逐渐下降。 三、渐进性原则 指体育锻炼的要求、内容、方法和运动负荷等都要根据每个人的实际情况,由易到繁,运动负荷由小到大,逐步提高。人体各器官的机能,不是一下子可以提高的,它是一个
逐步发展,逐步提高的过程。 四、个别性原则 指参加体育锻炼的人,应根据自己的实际情况,选定锻炼内容和方法,安排运动负荷。每个参加体育锻炼的人,年龄、身体等情况都不尽相同,因此锻炼者应根据自身状况进行正确估计,从实际出发,使锻炼的负荷量适合自己的健康条件。 五、自觉性原则 指进行身体锻炼,出自锻炼者内在的需要和自觉的行动。锻炼者应把锻炼的目的与动机和树立正确的人生观联系起来,这样,才有助于形成或保持对身体锻炼的兴趣,调动和发挥更大的主动性和积极性,使体育锻炼建立在自觉的基础上,以期更好的锻炼效果。 合理科学的选择体育锻炼,不仅仅是对自己身体的负责,也是自己在生活态度方面的一种端正。只有这样才能够将自己喜欢的运动努力做到最好,也才能够让这项运动塑造自己的健康身体,让自己变的更加强壮。
七年级体育与保健理论课 体育锻炼必须遵循科学的锻炼方法 浙江省缙云县壶滨初中田茂剑 教学内容:体育锻炼必须遵循科学的锻炼方法 教学目的:(1)让学生掌握科学的锻炼身体的方法 (2)提高学生的体育锻炼兴趣 教学重点:科学的锻炼理论 教学难点:科学的锻炼理论的实施 课的类型:理论课 教学方法:讲授法、讨论法、对比法。 教学步骤: 一.导入部分 幻灯片展示各种类型的体育锻炼运动 体育锻炼能提高我们的体育运动能力、能增强我们的身体素质。但不遵守科学的锻炼方法,不仅不能取得良好的锻炼效果,反而会损害健康或发生伤害现象。这节课我们在这里谈谈青少年锻炼身体时应遵守科学的锻炼方法。 二.展开部分 (一)全面锻炼 1.体育运动内容丰富、项目等多,选择哪些项目作为自己锻炼身体的手段呢? 2.在进行各项体育锻炼的时候,要多长时间才能达到最佳的锻炼效果?
小结:青少年正处于长身体的时候,对身体各部位、各个身体器官进行全面的体育锻炼,对于促进正常的生长发育及身体的全面、均衡发展是十分重要的,所以我们在进行体育锻炼时要尽可能的多选择一些运动项目,从上图我们还可以发现进行体育锻炼的时间都要在半小时以上,所以我们锻炼的时候一定要有充足的时间。 (二)持之以恒 在我们进行体育锻炼时,一定要持之以恒,坚持长期训练。 原因:1、青少年强壮的身体、充沛的精力、熟练的运动技能是从长期的体育锻炼中获得的,而不是一朝一夕所达到的。 2、长期坚持体育能锻炼自己的意志,培养勇往直前、坚韧不拔的精神。(三)做好准备运动和整理活动 我们从事较剧烈的运动或比赛之前,需要做一定的准备活动,比赛或剧烈运动之后要做整理运动。 问题: 1、为什么要做准备运动呢? 2、为什么要做整理活动呢? 引导学生进行思考,并进行小组讨论。 教师总结,幻灯出示结果: 1、答:人体是各器官系统构成的有机整体。各器官系统在体育活动中的 协调工作是由大脑皮层来指挥的,做准备活动正是为了提高大脑皮层神经细胞的兴奋性,以协调各器官系统的工作,为剧烈的运动或比赛做好准备。 准备活动还能使体温升高,肌肉、肌腱都处于良好的状态,不至于因为突然收缩而撕裂,这在冬天尤其重要。 2答:一方面在剧烈运动的时候要消耗大量的氧,但是内脏器官的的
体育锻炼的原则 体育锻炼原则是体育锻炼客观规律的反映,也是参与者安排锻炼计划、选择锻炼内容、运用锻炼方法必须遵循的基本准则。以下五项原则,是人们在体育锻炼实践中总结出来的经验,为锻炼者达到理想效果而提供科学指导。 一、自觉积极性原则 自觉积极性原则指体育锻炼者有明确的健身目标,充分认识体育锻炼的价值,自觉积极地从事体育锻炼活动。体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善,并需要克服自身的惰性,战胜各种困难过程。同时,还要有一定的作息制度作保证,把体育锻炼当作生活中不可缺少的一部分,才能奏效。 如何提高体育锻炼的自觉积极性? (一)明确“生命在于运动”的科学道理,树立正确的锻炼目的,把体育锻炼当作是日常学习和生活的自觉需要,激发锻炼的主动性,从而调动锻炼的积极性。(二)培养兴趣,兴趣是人们认识事物和从事活动的倾向。当一个人对一项体育活动产生兴趣时,就会对这项体育活动表现出极大的主动性和自觉性,做到身心融为一体。 二、讲求实效原则 讲求实效原则是指选择锻炼内容、方法和安排运动负荷时,应根椐个人的性别、年龄、职业、健康状况,对锻炼的爱好、要求和原有的基础,以及生活条件等实际情况来确定,按科学方法进行锻炼,以取得最佳的锻炼效果。 如何在体育锻炼中讲求实效? (一)根据个人实际情况,制定一套适用可行的锻炼计划或运动处方,执行时应当严格,并注意阶段性的调整。 (二)选择锻炼内容时,要注意它的练身价值,不要追求动作的形式,以及在力所不及的情况下去从事高难度技术动作的训练,而应选择简便易行、锻炼价值大、效果好的身体练习,作为身体锻炼的主要内容。 (三)安排运动负荷时,以锻炼者能承受和克服的难度,一般自我感觉舒适和不影响正常学习、工作和生活为准(计量标准见运动负荷价值阈理论)。 三、持之以恒原则 持之以恒原则是指体育锻炼必须经常性进行,使之成为日常生活中的重要内容。体育锻炼对机体给予刺激,每次刺激都产生一定的作用痕迹,连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应,体质就会不断增强,动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。因此,体育锻炼贵在坚持,不能设想在短时间内取得显著效果,必须得长久的积累。 如何才能使体育锻炼持之以恒? (一)根椐个人能力所及,确立一个能够实现的体育锻炼目标(不宜太高),制定一个切实可行的锻炼计划(能长期持)。 (二)强化锻炼意识,把体育锻炼列为日常生活内容,定期保证有一定的体育锻炼时间,逐步养成习惯,使体育锻炼成为生活的重要组成部分。 (三)体育锻炼的效果并非一劳永逸,如果锻炼间隔时间过长,效果就会不明显。因此,每次锻炼要坚持安排合理的锻炼间隔。
体育锻炼的原则与方法 体育锻炼是人们运用各种身体练习方法,并结合自然力和卫生因素以及发展身体、增进健康、增强体质、调节精神、丰富文化生活为目的的身体活动。要想使体育锻炼能够有效地增强体质,提高健康水平,达到预期的最佳效果,就必须按照科学的原理,遵循一定的原则,讲究锻炼的方法。 第一节体育锻炼的基本原理与原则 一、体育锻炼的基本原理 体育应该是一个确有实效,而又能不断提高的实践活动;体育锻炼则应是人们所进行的、有效的、合理的身体活动。而要使这种身体活动有效和合理,就必须遵循一定的依据,这种依据就是所谓的体育锻炼的原理。因此可以说,体育锻炼原理并没有概念上的意义,它只是从体育锻炼实践中产生出来的具有原则意义的理论。这种理论是多方面的,以下主要的几点做一简要的介绍。 (一)刺激与适应性的改变和增强 体育锻炼实际上就是对身体施加的一种运动刺激。在运动的刺激下,引起了机体的多种反应,并随着刺激次数的增加与时间的延续、负荷量与强度的增长,使人体在形态、机能、素质、体能等方面,产生适应性的变化和增强。原则上讲,有了这种刺激,人体才可能产生这些变化;没有这种刺激,人体就不可能产生这些变化。 (二)运动疲劳与疲劳恢复 体育锻炼的过程就是:运动——疲劳——休息——恢复。有人讲“没有疲劳,就没有锻炼”,这话是有一定科学道理的。运动中只有出现疲劳,才可能通过休息,使体力得以恢复,并进而提高身体对疲劳的耐受力。例如,在长跑锻炼中,一个人在开始的一段时间里跑一千多米就感到体力不支,而他通过一个时期的锻炼,能跑两三千米仍不感到十分疲劳。可见,人的体力及各种运动能力,必须通过运动所产生的疲劳锻炼才能得以增强和提高。所以,我们不应害怕疲劳,担心自己的体力会用完。我们应该明白,这种现象在运动生理学中叫做“超量恢复”。所谓超量恢复,是指人体通过一定量与强度的运动刺激,使机体出现疲劳,而在休息之后,机体的代谢能力与体力状况,可以恢复到比运动前更高的水平之上。人的各种运动素质与体能,就是在这种“超量恢复”的多次出现与重复中提高起来的。在体育锻炼中,我们应有意识地运动这一规律,以增强锻炼的效果。 (三)能量消耗与营养补充 运动必然要消耗体内更多的能量物质。因此,运动后就必须注意营养物质的补充。这样才能使体内的机能代谢逐步提高到新的水平上。这不仅能够加强人体对营养物质的吸收和利用,而且可使体质的增强得到充分的物质保障。 (四)用进废退 人的各种运动能力,人体各组织、器官、系统的生理机能,无一不遵循着“用进废退”的自然法则。就拿我们大、中、小学体育教材中都有的“前滚翻”动作来说,其实这是还不会走路的幼儿在床上很容易做出的动作。然而,在大学的体育课上,却有学生做不出这一简单动作,而有的学生却能很快地学会头手翻、前手翻,甚至更为复杂的动作。这不能不使我们吃惊地看到,人的各种原本就有的运动能力,是能够在不使用、不锻炼中渐渐消退的;而这些能力又能在经常的锻炼中得到惊人的提高和发展。这就是游泳运动员的肺活量为什么会比一般人大得多、球类运动员的反应比一般人快得多,体操运动员又能做出令人叹为观止的难新动作的最基本道理。人们常讲:“生命在于运动”,这句话是颇有哲理性和科学性的。二、体育锻炼的基本原则 体育锻炼的原则主要是体育锻炼客观规律的反映,是体育练习者从事体育锻炼实践,达到理想效果所必须遵循的基本原则。在体育锻炼的过程中,只要正确地理解和运用体育锻炼的原理,才能使体育锻炼获得最佳效果。 (一)自觉性原则