陈式心意混元太极拳三大要领
篇一：修炼混元太极之基本要领与步骤方法
修炼混元太极之基本要领与步骤方法
道云龙南京混元太极
（本文刊登于《中华武术》杂志2014年第9期上月刊）
拳欲求其真，必先明其理，得其法。只有正确认知太极拳的功理功法，并在践行中使体现太极拳核心内涵的各项基本要领逐步上身，变为自己的本领，才能真正学会太极拳。否则，虽习练多年，也只能止步于缺乏内涵的“太极操”，而难入太极拳之法门。笔者恩师冯志强先生创立的陈式心意混元太极拳系列（简称混元太极）在继承传统精髓的基础上形成了自己的特色。因此，修炼混元太极在掌握太极拳共同基本要领的同时，还必须掌握体现混元特色的基本要领和修炼的方式方法。笔者愿以几十年学拳、修炼、传授、悟道所得奉献给广大混元太极的爱好者，以求共同提高。
一、练功筑基起好步
（一）调息养气
混元太极拳属内家拳，以修炼内功为本。而调息养气则是内功的基础，无论是健身养生还是太极功夫都离不开它，因此调息养气是习练混元太极拳的第一门功课。其方法主要有以下几种：
1.松身养气法。冯志强老师传有一套专门练习松身行气的功法，简称放松功，是混元功的辅助功法。通过将身体各部位节节贯穿地放
松，而使大脑支配身体各部位的能力加
强，并使胸部气息下行至中丹田，再放松至脚下的涌泉穴而入地，是为人与地合。能放得下，方能提得起。太极拳的开合呼吸与空气由高压处向低压处流动一样，只有呼得彻底，清空腹腔，才能吸得饱满。放松功是一种优化人体呼吸方式，由后天返先天，简而易行的方法，是放松入门练太极的必须。
2.混元养气法。在放松功的基础上，通过在各种方位和角度上的圆形开合运动采集天地之精气，并将人身各部位的散乱之气，通过混合的圆形运动收归于中丹田，使天、地、人三者合一，来壮大丹田内气，此为混元功。混元功内容丰富，现代人练功时间有限，可在老师的指导下有选择地进行练习。冯志强老师说，“拳可不练，功不可不练”，重点是指混元功。
3.活桩养气法。练习太极拳套路就是练习活桩。冯志强老师说，“练拳的过程就是练功的过程”，要求练拳时通过外形动作的开合，按照练功的要领来调节意气的运行，壮大丹田内气，以增长功力。
除以上三种调息养气的方法之外，还有静坐养气法、站桩养气法等，都是由后天返先天的方法，或者叫“逆运”之法，所谓返璞归真就是从这开始的。练习太极拳的过程首先是修身的过程，未练拳、先练功，功助拳威，可收事半功倍之效。
（二）抻筋拔骨
1.抻筋拔骨，在太极拳的练习中，属基础性的肢体训练。“筋长一
寸，延寿十年”，无论是健身养生，还是练就一身弹簧力，舒展而有弹性的筋骨肌膜都是必不可少的。抻筋拔骨可以从以下两个方面来进行练习。
2.拳外抻筋拔骨。初学者在学习拳术套路之前，应学习一些抻筋拔骨的单式操练法，来提高肢体的柔韧性。比如用伸肩摇腕，松肩探臂等活臂法来伸拔肩、肘、腕关节部位及周边的肌肉韧带，以增强关节的灵活性。用压腿、下腰、踢腿来伸拔髋关节周围的韧带而增强胯的活动能力等。另外，在每天练习太极拳套路之前，先做一些伸拔韧带的动作，使全身筋骨松开，有利于练拳时轻松自如、得心应手地做好每个动作。
3.拳内抻筋拔骨。练拳时，每个动作都要有伸拔之意，做到立体地对抻拔长，在圆的形态下大到极至。同时逐渐地将全身松开，而达抻筋拔骨之功效。在练拳初期，先练大圈舒展大方；待全身筋骨松开后，再练中圈无处不圆；然后再练小圈活而实用；最后练似无圈而有圈以达虚灵。
（三）放松致柔
放松是太极拳习练者永远的追求。这不仅因为放松难，更因为放松至关重要。太极拳界有“修阴阳中和之气，炼天地至柔之术”的说法。显然，这“至柔之术”源于“至松之术”，无松必无柔。只有把日常生活习惯的用力方式产生的
拙力全部放掉，全身心地进入太极放松态，才能轻灵地阴阳转换，
才能进行内劲的整合和传导，才能做到以柔克刚。放拙力，生内劲，体现了道家“无为无不为”的思想。可是，不少习练者误认为不用力就是放松，其实不然。所谓松开，就是立体地、放射状地向外松开。
练习放松的方式方法有很多种，各门派多有论及。本文所述“抻筋拔骨”为体松，“调息养气”为气松，然而不管有多少种方法，最重要的莫过于“心静神松”。心静而致神松，再引导体松和气松。这需要排除一切干扰，放下所有杂念和不良情绪，以进入“清静无为（不妄为）”的精神修炼状态。惟其如此，才能体悟到气沉丹田的松沉，抻筋拔骨的松开，节节贯穿的松柔和螺旋缠绕的松活。
“调息养气”、“抻筋拔骨”和“放松至柔”不仅是练拳前的必修课，而且是贯穿修炼全过程的筑基之法，不管走多远，登多高，只要练功练拳，都须臾不可或缺。
二、掌握要领入太极
（一）规矩塑型
世上万事，没有规矩不成方圆。无论陈式、杨式、或者其它什么式，尽管各有特色，但太极拳的身型规范基本一致。这是无数太极精英前辈们的共识，是最优化，最科学的太极形体规范。在学会太极拳套路，初步掌握松气松身的方
法后，就应严格按照太极拳的身形规范来练习，即开始通常所说的“盘架子”。
1.头要顶。即下颌内收，两眼平视，用意念将头顶部的百会穴轻
轻往上顶。轻轻一顶，顶窍开启，神意相会，真气归中。既凝住了神，又聚住了气，中气上通头顶，下达会阴，犹如树起帅旗，眼可观六路，耳能听八方。这就是太极前辈们所说的“虚灵顶劲”或“满身轻利顶头悬”。
2.身要正。身正则气顺、型稳、肢体协调。身为人体之中盘，又分三节，上节为胸背，胸要含、背要拔，即“含胸拔背”。胸微内含，中气自然下行至中丹田，含胸自然将脊背拔开。脊背骨节松开，中气贯于脊柱，方可力由脊发。身之中节为腰腹，前腹后腰。腹要内收，收腹方可行气，腹不收则中丹田之气难以下行至涌泉穴入地，并易外泄。腰为一身之主宰，虚实变化，内缠外绕都由腰起，拧腰、活腰、塌腰等，松腰是关键。“要想好，腰上找”，收腹松腰至关重要。身之下节为会阴尾闾，会阴要提，尾闾要收，做到“提肛敛臀收尾闾”。这是联通任督二脉的关键。身之下节与下肢形成连接，骨盆上端与腰椎连接，下端与两股骨头连接，形成髋关节。由于这个人体的结构特点，就有“言腰必及胯”之说。提肛敛臂收尾闾，使得胯开、裆圆、下盘圆活而稳固。
3.上肢要灵。通常人们将肩、肘、腕三大关节称为上三节（指关节是手型变化的关键）。肩关节因它的特殊生理结
篇二：陈式心意混元二十四式太极拳要点提示
陈式心意混元二十四式太极拳要点提示
一、无极起式
无极式站立时,要松肩,松肘,松胯,松腕,周身自然,内外六和. 顶劲要虚虚领起,腰部放松下塌,命门自然松开,虚心实腹,意沉丹田. 如此三
至五分钟,待四肢百骸感到蘯然无存,气息移动时,再练习起势动作. 做起势动作时,要注意意气的运行.心意后引时,内气由下丹田蓄引至后丹田,手随意动,同时后引. 心意上堋时,内气由命门出发,循体后督脉上行,至两肩,两肘,两腕.然后两腕领气虚虚上堋,形成堋劲. 心意前驱,气贯指梢伸挤,而成挤劲; 心意回引,气从梢端返回两肘,形成捋劲; 心意下沉,内气降至丹田,两手领气下按,而形成按劲. 最后心气一松,气归丹田.
预备式要求无极站桩,意守丹田,太极起式,要求圆活流畅.所画之圈要大一点,要有深拔之意, 以后的动作都要求如此,要掌握阴阳的对称,统一和互为转换.由下向上堋,有上必有下;由后向前挤,有前必有后;由前向后捋,有后必有前;由上向下按,有下必有上.,
二、金刚捣碓
做金刚捣碓时,要注意右膝是由右拳上提自然带上来的,右胯,膝,脚三节要放松松开,若断若连,毫无拙力,为松气震脚做好准备. 震脚时切不可努气用力,使劲跺它,不可为追求形式上的整劲和声音,使骨节肌肉紧张而导致伤骨,伤筋,伤肾,伤脑,伤气,伤身. 震脚是松气,松劲所致,是身心俱松的表现,意到气到,气到劲自然到,积柔而成刚. 定势时腹归太极元相,心内一片太和.
本式的折叠右转,回捋水平圈实,与步伐调整要协调一致,圆活流畅,同时完成. 腿手分家, 应匀速对称, 配合得当. 两脚不要在一条直线上,相差半步左右,以保持稳定脚. 上步勾拳与左手相合,应同时完成,拳到,脚到,身到.右脚屈膝上提,是右拳上提牵引所致.右脚震落是松气,松腿,
自由下落,不可跺脚,以防自伤. 无论是提脚还是震脚,右腿,胯,足,三节要放松,若断若连,以后动作均如此.
三、揽扎衣
做揽扎衣动作时,要注意胸腹的开合折叠,腰,背,臂的迎引后撑,以及两腕的旋转之意.还要做好欲开先合,合之再合的续合式. 两臂伸展斜开时,肩,肘,腕应依次伸展,节节相开.最后右臂向右展开时,要以腰带手,肩,肘,手依次伸展,同时要注意臂弯似满月.
本式的提腿,开手和缠腿合手,上肢与下肢运动,应协调一致,相反相成,同时完成. 右转平开前,右手有一欲右先左的逆缠翻掌折叠小圈,定势时手不能出圈,即手不能开过右腿,并保持周身的圆浑.
四. 六封四闭
六封四闭两手环形旋绕时,要靠胸腹折叠开合,和腰胯的旋拧圆转,这样才能使周身更圆活,气息更流畅. 向右下前方斜按时,以右手为主,左手为辅,同时有肩靠,手靠,胯靠,膝靠之意,手到脚到身体到,意到拳到,一气呵成.
本式的大捋圈,要有高山流水的意境. 左手引带右托手,两手配合,与捋手变化,既横捋手变捋掠手. 收步斜按左上右下45度斜线流畅下按,松沉下按,虚实分清.
五. 单鞭
做丹田内转的做单鞭式动作时,胸部常兼有堋捋之意,胸腹同时圆转开合折叠. 右勾手伸展时,形如抽丝,一挥而就,并与左手对拉相开. 左
手围绕肚脐旋转,是在丹田内转的带动下完成的,要内外合一,周身一家. 左手开展时,肩,肘,手依次相开,最后意贯指梢. 整个动作意气神形要浑然一体.
本式的勾手左转圈,是右勾手与左转腰相向运动圈,似盘旋抽丝一般. 勾手时,拇,食,中三指撮拢,谓心,肝,脾相合;也可五指撮拢,谓五脏相合.松开左手,是左手与右勾手,与右脚之间的放松对开,闭合要又由衷而开,又有混元博大之意.
六、白鹤亮翅
白鹤亮翅上合下开时,左手护手护脸,右手护腹护裆,上下护住中线,左右两肘护两肋,这是对挤掩.左手暗藏催心掌. 配合右脚上步擦地,前肩靠,肩靠,肘靠,撩阴掌,前弓后蹬并身到,这是对比掩.
本式的两个斜开合圈,根据胸朝东北方位而称斜开合. 前者为上合下开,右肩靠,作运气准备;后者为白鹤亮翅作运气准备. 前者又称欲合先开,后者又称欲开先合,又都寓闪展腾挪和化引之用法.
七、斜行拗步
做斜行拗步时要注意,两手交替斜线运行,皆不过中线,左右轮换而又护着中线. 左手运左半身右手运右半身而不失中定. 以腰带手,以手领腰,腰腹,臀胯折叠旋绕,胸腹同时开合折叠.
本式的左脚开步与右手斜伸,是沿东北和西南两个隅角成一斜线,跟步斜行和上步斜行,都沿这一斜线运行. 方位是斜的,所行之圈是斜的. 右手为主,斜行,转圈;左手为辅,斜行,转圈,两圈交替斜行. 右脚跟步是右
手向前斜行牵引所致.
提收中的两手上提,为提收上式的接应劲,接住对方来势,引臂入圈贵在精神贯注,神形相合而不留痕迹. 收捋时,周身沉稳地蓄住劲,而达到引劲落空的目的. 虽未发而意在先. 两手按挤,提膝上顶须同时完成. 左膝堋顶,暗藏靠封里合腿,腰微暗转,尽由己发.
提收圈中寓捋,引,化,拿,蓄等变化. 要与丹田内转,腰身内转相配合,提膝和推掌须同时完成. 右腿沉好,左腿提好.
九、前趟拗步
前趟拗步里面有一个以闪身法引转来势的动作,一退,一转,一引,一缠而引劲落空. 右腿屈膝上提时,塌腰敛臀合裆,周身拧裹相合,上下一起到.落步进逼屈身劲,上劲下屈膝堋顶.上劲在两手,左手为采手,合手,擒拿手; 右手为扑面催心掌,下屈在膝顶,胸腹中膛行,审时夺势里合腿,心意如游龙回旋,身形似弹簧缠绕而连绵不断.
上步挤手须上下相随,意到,拳到,渐发于足,前弓后蹬,节节贯通. 双开水平圈时,两臂,肩,肘,手与两腿,胯,膝,足,由内而外依次伸展,对称相开,开中有合,气势博大.
十、掩手肱捶
掩手肱捶右脚震落时,不可努气用拙力,拳在松气震落,在最后出拳之前,左手食指的方向和右拳蓄势的方向,以及眼神,心意所注之处,要三点成一线,才能有的放矢. 左手前掩为接劲,右拳屈屈为蓄劲,随屈就伸,阴阳互变,拳到,肘到,意到,气到,劲到. 出拳时要积柔成刚,切不可努气用
力,也不可以力代气. 梢虚中髓根节摧,拧腰转胯起于足.
右手要反转平圈,左手是正转平圈,转体是廻旋折叠圈,要绕丹田垂直轴转,转体扣拳,扣脚,提腿,合手须同时完成,一转而成,重心不升起,沉住气,右腿提好,顶劲领好,左右平准,中正独立. 以后独立腿步都需如此. 十一、披身捶
披身捶为大转身法,右手先松落,为承接来势引劲落空,右转旋绕一大圈时,应圆活,无凸凹,并有肩靠,肘靠,臂靠之意,暗藏采手和切掌,辅以右脚里合腿法,腿手并用,而令对方,此手法之巧,全仗身法的上下配合,转关在腰,周身上下左右,需一起松沉裹合,蓄住劲. 两手节节抓臂握拳,而有抓筋拿脉之意.
披身捶的环形开合圈,需圆浑饱满. 胸,腹,腰,背,臀,胯同时开合折叠,全身充满弹性,上开下合,下开上合须对称协调,同时完成. 磨盘转圈要合周身之气运转,气运带脉,转丹田. 连环炮应匀速对称,前后对立,两抽换,劲由足发. 披身摆拳要合着腰裆劲,顶住周身气,围绕中轴线左右回旋披转饱满,圆浑,虚实互换,落气到脚,两脚心有折转,下转之意.
十二、背折靠
背折靠一是折背靠,而是折肘靠,一是折背靠.
十三、青龙出水
青龙出水要求左摆拳时右挂肘,右反背拳时左挂肘,左抑扬指时右挂肘,右阴俯拳时左挂肘,且左右对称,屈身相配,由中而运.
十四、双推手
转身上步时,两手领住周身之气,自右向左转,转体转圈转重心,与右脚上步要同时完成.
十五、三换掌
三换掌是重心定在右腿上,通过两腰左右抽换来达到换掌,达到换虚实,既四次转腰三次换掌.
十六、倒卷肱
倒卷肱右拳沿后上前下的立圆轨迹绕转时,右手用意节节抓臂而成拳,暗含抓筋拿脉之意;左手立掌护于体前,与腹前的右拳上下照应,上紧下徐,右拳随时弹击对手裆腹部. 后撤时,后撤之脚如履薄冰. 定势时,前手臂弯如弓,身虽后移而意在前,自然中定平准. 卷肱时,以意旋腕转膀,逆旋开展,顺缠卷收,总要松活,柔顺,圆转,连贯.
撤步时需贴地走斜弧线,有如履薄冰之意.重心后移身后坐,转腰与两手前后对开需同时完成,匀速对称,协调一致,到拳到.
十七. 退步压肘
退步压肘做单双臂磨盘缠丝圈时,臂以肘为轴,身体以腰为轴,两腿以膝为轴,上,中,下同时磨盘旋绕,并与胸腹开合折叠相配合,三轴同旋而形成周身一家的磨盘缠丝圈. 做右压肘式时,要注意两臂抱肩合肘,两腿开胯圆裆,腰背裹圆,周身相和. 右脚弧形后撤时,脚掌贴地,如履薄冰. 要细心体会脚下的感觉. 身体右转,后移,下坐,要沉稳凝重,安如磐石.
退步压肘不是局部的单一肘部下压,而是整体的抱肩合肘身下沉的自然压肘. 右脚退步与倒卷肱退步相同,先收步,再贴地弧线撤步.
做上合下开式时,右脚震落应松气,松腿,震脚不可努气用力跺它. 左脚开步应顺遂自然,好像是被右脚震弹出去似的,左腿同样要放松,无拙力,形成左转側斜双逆双开缠丝圈后,两手上下斜开,和右脚收拉,皆要随身腰而动,身到手到,手到脚到;右脚似乎是被左手领带而左移的. 右脚要松胯,松膝,松脚,胯,膝,脚三节若断若连.
中盘要斜开,也以左手为主,右手为辅,领住周身之气,由内向外的斜开分行. ,两手开,两腿也开,上下同时对开,开而不出圈. 左手与左腿相合,右手与右腿相合,开而不散.
十九. 闪通背
闪通背做两手交错,相反运行的上下掠劲时,两手左切,左腿右扫,要腿手并用,相反相成,手到脚到,刻不容缓. 做倒转身法时,转身应圆活无滞,浑然一体. 两手回旋与扣步,转身密切配合,也要注意手到,脚到,身到. 最后闪身撤步通背时,两手的翻转与转身撤步要密切配合,一气呵成. 定势时应沉着稳健,上下相合,前后相照.
闪通背,又称运气通背. 通背就是通三关,通周天. 本式中的竖圆圈就是通背圈,周天圈. 要求圆转通顺,而又在意,不在气.意为气头,气随意行. 只要练好先天混元气,熟练混圆圈,就能自然通背,通周天. 转身扣步是倒转身法,要圆润自如,一气呵成,一转而就,无滞缓.
二十. 击地捶
击地捶的近身跟步,左架,右冲拳,要求身,拳,脚一起到,劲整式稳,左臂上架形如拨云见日,右拳前冲恰似开弓放箭. 两拳抡臂,左右挂绕,
肩护着体前中线而交替运行,并与左,右进步配合好,形成上引下劲的击地捶定式.
左右摆拳是连环进击法,也是腿手并用法. 定势时两肩要平准,脊,背,腰,臀不歪不扭,不凸凹
二十一.平心捶
平心捶前的合后开的双卷肱续合式,要做到两肩边卷合,边沉塌,两肘相合,两拳相合. 此动与后面的前开后合,双翻卷的弹抖式,皆要随胸腹开合折叠而卷续翻转,不要单纯追求两臂的弹抖劲. 发平心捶时,两脚开胯,裆圆活,两膝拧转式相合,两脚踩蹬向下钻,全凭腰胯松活转. 左臂螺旋挂肘,为急缠急引,右臂螺旋冲拳,为急缠急劲.
回身反转圈要圆转自如,气势宏大,如车轮倒转. 右肘与左拳,要对称相开,一线穿成. 肘平肩沉,上开下开,即两腿左蹬右弓相开,右肘与右膝,右脚三尖相对,右臂右腿屈,左臂左腿伸.
二十二.煞腰压肘
煞腰压肘定势时,腰松开堋圆,脊背伸拔裹圆,臀部微翻,两脚有向下拧钻之意,使下盘稳固,落地生根,顶劲领好,裆劲下好,上虚下实,中正不偏.
煞腰压肘撤步左松,右拳似被身部拉回去一般,即以步拉身,以身拉拳,依次传递.
二十三.当头炮
做当头炮右翻身式时,两拳抡臂翻转,即身体翻转及右脚的提落,需
整体协调,同时完成. 两拳前冲时,左膝前弓,不过脚尖;右拳伸而不直,拳到脚到身齐到,左弓右蹬身前拥,双拳齐发如放箭,目视前方,照顾四旁. 收腿收拳时,眼神,心意由前往回收,而有摄神收合作用.
二十四.收势
降气收功,一般做三次. 一趟拳练完,在身体四周会产生一定的气场,应收回到丹田来,以达到养气养身的目的. 习练者若能平心静气,专心致志的进行收功的练习,则能收到事半功倍的效果. 神返身中气自回, 周身混元无极归,练而不收枉费劲,动而复静见天真.
收功很重要,若只练不收,枉费功夫. 全套结束,静归无极,即始于无极,归于无极.
篇三：太极拳十大要领
陈氏太极拳十大要领是习练陈式太极拳最基本的知识，它是学好陈式太极拳的入门和根本，必须弄懂弄通，练习时严格遵守。
一、虚灵顶劲
虚灵顶劲是指演练太极拳时，始终保持头容端正，百会穴轻轻向上领起，有绳提之意。此为演练太极拳最基本的要领之一。
要想做到虚灵顶劲，须先弄准百会穴的位置。百会穴位于人体头部顶端中央的发旋处，也即后发际正中向上七寸处，又称三阳、三阳五会、五会、巅上、天满、维会、泥丸宫、岭上、岭上满天等，为人体之制高点。《拳论》说：百会穴领其全身。虚灵顶劲就是清气上升，虚达于百会穴。
清气如何上长？《拳经》说：“顶劲者，是清气上升于头顶也。”如果中气不向上领，正气机塌，四肢瘫软，无涌上头，头重脚轻，足下不稳，扭转不灵，气脉不通，横气填胸，有损身体健康。
顶劲又不可不及，不及则提不起精神。所以《拳论》说：“中气上提，若有意，若无意，不轻不重，似有似无，不过不及，折其中而已。”“打拳全是顶劲，顶劲领好，全身精神为之一振。”
虚灵顶劲，既是打拳必须严格遵循的基本要领，同时又是一种拳术境界。练拳之初，很难真正领会其意，准确把握要领，只要由招熟渐悟到懂劲阶段，内气开始动荡，清气产生、丰盈，膀胱发热，丹田中正气浩瀚，才可真正体验灵机一动，清气上浮，周身空灵的奇妙境界。但尽管如此，演练者从一开始，就须严格遵守虚灵顶劲的要领。非如此，难于练好太极拳，不会产生清气，也不会有以后的清气上升、浊气下降、随心所欲的通达和自如。
二、含胸塌腰
含胸塌腰是在开胯屈膝的同时胸脯向内微微含住，心气下降，两胁微束，腰劲自然下塌，周身%
《陈式心意混元太极拳三大要领》出自：百味书屋
陈式心意混元太极拳腿部缠丝 篇一：陈氏心意混元太极拳动作要求 陈氏心意混元太极拳动作要领 1、预备式 松肩、松肘、松胯、松腕，周身自然、内外六合、顶劲要虚翎顶起，腰部放松下塌，命门自然松开，虚心实腹，意沉丹田，3-5分钟 待四肢百骸感到荡然无存，气机移动时再进行起式动作，做起式动作时要注意意气的运行，心意后引时，内气由下丹田述引至后丹田，手随意动，同时后引，心意上棚时内气由命门出发，循体后督脉上行至两肩两肘两腕，然后两腕翎气虚虚上棚，形成棚劲，心意前趋劲惯指稍伸挤成挤劲，心意回引劲力从稍端返回两肘成捋劲；心意下沉内气降至丹田，两手翎气下按而形成按劲。最后心气一松气归丹田。 2、金刚捣碓 做金刚捣碓时要注意要右膝是右手上提自然带上来的，右胯、膝、脚三节要放松松开，若断若连毫无拙力，为松气振脚做好准备，振脚时切不可弩气用力使劲跺踏，不可为最求形式上的整劲和声音，使骨节肌肉紧张而导致伤骨伤筋，伤肾、伤脑、伤气、伤身，振脚是松气，松劲所至，是身静气俱松的表现，意到
气到，气到劲自然到，集柔而成刚，定式时复归太极原象，心内一片太和， 3、懒扎衣 做懒扎衣动作时要注意胸部的开合折叠，腰、背、臂的引引后撑以及两腕的旋转之意，还要做好预开先合，合之再合的开合续合式，两臂伸展斜开时，肩、肘、腕要依次伸展节节相开，最后右臂向右展开时要以腰带手，肩、肘、手依次伸展，同时要注意臂弯似满月， 4、六封四闭 两手环环形旋绕时要靠胸部的折叠开合和腰胯的旋拧园转，这样才能使周身更圆活。气机更流畅，向右下前方斜按时以右手为主，左手为辅。同时有肩靠、手靠、胯靠、膝靠之意。手到、脚到、身体到，一到全到一气呵成。 5、单鞭 ，做单鞭式时胸部常常兼有棚捋之意，胸腹同时圆转开合折叠，右勾手伸展时形如抽丝，一挥而就，并与左手对拉相开。左手围绕肚脐旋转时是在丹田内转带动下完成的，要内外合一，周身一家，左手开展时，肩、肘、手依次相开，最后意惯指稍，整体个动作意气神形要浑然一体。 6、白鹤晾翅 白鹤晾翅上合下开时，左手护胸护脸，右手护腹护裆，上下护住中线，左右两肘护两肋，这是对己言，左手暗藏催心掌，配
更多文章来源：https://www.doczj.com/doc/ac4114273.html, 站桩，是在静止状态中实现中和阴阳、疏通经络、调和气血，培养人体内在潜能，蓄力于体内的过程。同时，站桩可以提高人体抗击打能力及发放能力，还可以锻炼神经末梢，增加反应灵敏度。在站桩修炼中，采取了意念假借、内视观想及精神放大等三种精神诱导方法。意念假借是在假想身体与外物相互作用时（例如意想两手抱球于胸前），体会身体所发生的相应变化。 然后，在意念假借基础上，利用内视观想的方法来体察自身表皮、肌肉、筋、骨、髓的变化。精神放大，即是意想自己头顶蓝天，脚踏大地，身体充塞于天地之间。在实际站桩过程中，意念是十分丰富的，每个环节都互有区别，各尽其用，本文不能详谈。先天无极门的桩功，为充分发挥人体潜能，将劲力有效调动起来，在上述意念诱导训练的同时，更注重丹田开合及周身气血鼓荡。因为丹田乃气机发起之源，只有充分启动丹田，才能实现身如气囊力贯周身。通过站桩，可达到内外三合（即神与意合、意与气合、气与力合；肩与胯合、肘与膝合、手与足合），并可促成六面平衡之力，周身相争相抗，不偏不倚。 行桩，是在运动中通过单式习练，将站桩中生出的六面平衡混圆力发挥出来，并在此基础上产生整体八面螺旋力。使肢体在运动中八面生力，任何方向上皆可打可化，运转自如。这一步主要是把站桩中所练出来的内涵与运动实战有效的连接到一起，有些习练者在站桩时能练出整体力，但在运动当中这种整体力又散了，这就是在行桩这个环节上没有有效的深入练；导致中间脱节，这种脱节使你日常训练的内涵不能有效的发挥，实乃练功中一大损失！ 化桩，是在站桩、行桩的基础上，行走坐卧始终处于桩态，全身任何一点皆具八面螺旋力，在这个阶段对间架的要求就不是很注重了，因为修炼者的一举一动都是在太极拳阴阳转换的哲理中进行的，大可无外，小可无内，无形无象，只有神意犹存，初步接近后天返先天的境界。 一、无极桩 无极桩也称自然桩，是太极拳内功重要的桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。拳理说：“太极者，无极而生也。”练习此桩时身体处于高度放松状态，意形合一，阴阳相调，无形无象，是一种平衡和谐的内在运动。 1、桩势：两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，脊柱松直，头微上顶，下颔内收，两臂自然下垂于体两侧，掌心向内，掌指向下，口轻闭，舌抵上腭，双目微闭。 2、要领：十趾抓地，足心含空，两腿微屈，敛臀松胯，含胸松腹，沉肩坠肘，精神集中，全身放松 3、呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。 4、意念：排除杂念，意念专一，使内气充盈，任内气自然周流全身，并达到身体内处的统一。 5、要求：每次静站10—30分钟，每日站1-2次。
陈式心意混元二十四式太极拳 陈式心意混元二十四式太极拳要点提示 一、无极起式 无极式站立时,要松肩,松肘,松胯,松腕,周身自然,内外六和. 顶劲要虚虚领起,腰部放松下塌,命门自然松开,虚心实腹,意沉丹田. 如此三至五分钟,待四肢百骸感到蘯然无存,气息移动时,再练习起势动作. 做起势动作时,要注意意气的运行.心意后引时,内气由下丹田蓄引至后丹田,手随意动,同时后引. 心意上堋时,内气由命门出发,循体后督脉上行,至两肩,两肘,两腕.然后两腕领气虚虚上堋,形成堋劲. 心意前驱,气贯指梢伸挤,而成挤劲; 心意回引,气从梢端返回两肘,形成捋劲; 心意下沉,内气降至丹田,两手领气下按,而形成按劲. 最后心气一松,气归丹田. 预备式要求无极站桩,意守丹田,太极起式,要求圆活流畅.所画之圈要大一点,要有深拔之意, 以后的动作都要求如此,要掌握阴阳的对称,统一和互为转换.由下向上堋,有上必有下;由后向前挤,有前必有后;由前向后捋,有后必有前;由上向下按,有下必有上., 二、金刚捣碓 做金刚捣碓时,要注意右膝是由右拳上提自然带上来的,右胯,膝,脚三节要放松松开,若断若连,毫无拙力,为松气震脚做好准备. 震脚时切不可努气用力,使劲跺它,不可为追求形式上的整劲和声
音,使骨节肌肉紧张而导致伤骨,伤筋,伤肾,伤脑,伤气,伤身. 震脚是松气,松劲所致,是身心俱松的表现,意到气到,气到劲自然到,积柔而成刚. 定势时腹归太极元相,心内一片太和. 本式的折叠右转,回捋水平圈实,与步伐调整要协调一致,圆活流畅,同时完成. 腿手分家, 应匀速对称, 配合得当. 两脚不要在一条直线上,相差半步左右,以保持稳定脚. 上步勾拳与左手相合,应同时完成,拳到,脚到,身到.右脚屈膝上提,是右拳上提牵引所致.右脚震落是松气,松腿,自由下落,不可跺脚,以防自伤. 无论是提脚还是震脚,右腿,胯,足,三节要放松,若断若连,以后动作均如此. 三、揽扎衣 做揽扎衣动作时,要注意胸腹的开合折叠,腰,背,臂的迎引后撑,以及两腕的旋转之意.还要做好欲开先合,合之再合的续合式. 两臂伸展斜开时,肩,肘,腕应依次伸展,节节相开.最后右臂向右展开时,要以腰带手,肩,肘,手依次伸展,同时要注意臂弯似满月. 本式的提腿,开手和缠腿合手,上肢与下肢运动,应协调一致,相反相成,同时完成. 右转平开前,右手有一欲右先左的逆缠翻掌折叠小圈,定势时手不能出圈,即手不能开过右腿,并保持周身的圆浑. 四. 六封四闭 六封四闭两手环形旋绕时,要靠胸腹折叠开合,和腰胯的旋拧圆转,这样才能使周身更圆活,气息更流畅. 向右下前方斜按时,以右手为主,左手为辅,同时有肩靠,手靠,胯靠,膝靠之意,手到脚到身体到,意到拳到,一气呵成.
怎样练好太极拳的站桩？ 原创：一丰居士（中国式健身功法） 太极桩（或叫做混元桩）是太极拳、形意拳、意拳、八极拳等内家武术的基本功（各家拳法可能会改个名或者姿势上略作变化，但本质不变），也是强身健体的重要方法。无极桩练习的要领主要有： 1、双脚平行站立，间距一脚的距离，差多与肩同宽。 2、双手左右平伸，与身体成十字，周身放松。 3、头顶向上顶的劲，如同头发悬挂在房梁的感觉，下巴与地面垂直，这叫“虚领顶劲儿”。 4、双眼平视前方，不要用什么意念，不要用气功的方法增加什么想象。 5、双手缓缓合抱向前，如同抱着大树，形成圆型，手掌自然分开，相距10公分，拇指向上指，稍微用力上提。 6、臀部下坐，这叫坐胯。像坐着的姿势，裆部要撑圆，膝盖外展的感觉（不是真的外展），要放松后背，腿部略微弯曲，很自然的坐着的感觉，像坐在一个高凳子上一样。同时头部有向上顶的劲，这样身体才平衡，双脚行下踩的劲。 7、不断微微调整身体，做到完全放松，特别是双臂和双肩。双臂腋窝下如同夹着球，保持镂空，双肘外展但不要抬的太高，肩部自然下沉放松，这叫“沉肩坠肘”。 8、保持这个姿势，不断微微调整身体，使全身各部位都放松，特别是各关节部位，不
要吃劲儿。 9、呼吸上，顺腹式呼吸（吸气鼓起下腹部，呼气放松下腹部），做到缓慢深长，不要憋气。自然放松，开始可能下腹部无法鼓起，没关系，坚持这样做，过一段年时间就能渐渐鼓起来了，随着练功时间的加长，整个下腹部，直到大腿根都可以在吸气的时候鼓起来，并能感到丹田温热，内气充盈，并可以做到气沉丹田。这需要不断的坚持。 10、意念上，不要有任何意念，不要胡思乱想什么导引、引气、闭眼瞎想，都会出问题！！切记。我们不是练气功，我们的练功是科学的，是人体自然的体能激发，不需要什么想象。只要保持自己别胡思乱想、心烦意乱就行。身体本能的气血就会自动灌入丹田并沿经络游走周身，这叫做“恬淡虚无，真气从之”。窍门：全心体会呼吸过程，不想别的事情。（类似人在愣神的状态）。我说边看电视边站桩，有人不信，其实，看着电视里无聊的节目，最容易让人放松，这种似看非看的状态，反而是很好的入定方式，等你真的能不借助外力，就能自然入定，那时候就好办了。至少一开始，越是安静的地方，越让你胡思乱想！ 11、调整方式，为了尽量让自己放松，可以在开始的时候做一些心理暗示，就是想象：头顶一个气球、下巴下含一个气球、双手抱着大气球、双腿夹着大气球、坐着一个大气球、腋下夹着气球等，有周身浑圆、外撑、内抱的感觉。这个感觉不是一下子能找到，要慢慢体会。无极桩就是要有周身的“整”劲儿，浑圆劲儿才行。太极拳的各种招式，其实都是这个装的姿态的变化，有关内容可以看《太极拳谱》。 总之，每个人的姿势都不是完全一样的，在这个总体的架子上，微调自己的身体，找到让自己能完全放松的姿势，但不能破坏这个架子，这不是一天两天的事情，需要1周左右能周到合适的站位。 每次站桩的时间根据自己的能力决定，越长越好，但如果累了就停下。通常感到累了，往往是没有放松，可以微微调整自己的姿势，找到让自己不累的状态。 通常，站桩应该是越站越轻松，不会感到那里很吃力、发酸，很累的。慢慢地，你可以感到周身气血通畅，自然流动。双脚双手温热（不是火烧的那种热，那是出偏差了）沉重，仿佛可以一掌击碎玻璃一样的力道，周身内部温热舒畅，仿佛有热气遍布全身，感到自己像气球一样充满张力，一句话，很舒服、很有活力，即使不站桩，也能随时感受到周身充满力量的感觉，走路也双腿轻松很多。等等还有许多好处，这里不啰嗦了，自己体会吧。
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冯志强心意混元24式太极拳谱 一、无极起式 练拳须从无极始 掤挤捋按须认真 掤,意在腕背 挤,意在指尖 捋,意在掌心 按,意在掌根 二、金刚捣捶 正面立圆顺时圈平圆左弧腰左旋平圆右弧摆右脚双掌右捋铲左脚左手反撩上右步弓步右手出勾拳右侧立圆反背拳 三、懒扎衣 正面立圆顺时圈右拉左采如拔剑双臂左合如十字平开双掌提右腿双臂再合落右足右臂向右托左臂沉肘坐腕立右掌左掌按摩到丹田 四、六封四闭 两掌顺时转小圈掌背连根向右挤正面立圆顺时圈左刁右托再合腕两掌松落腰转左两掌画弧到耳侧左足内收虚点地两掌下压如拔胡 五、单鞭 右合左开运两掌双掌大圆对开合右手出钩左仰掌起左足钩收落铲左手荡开右脚叩左手顺时转丹田左开单鞭弓马步 六、白鹤亮翅 双手下松左膝侧双掌顺时一大圈双掌平胸向右捋顺时小圈左足收上
动不停左足摆左掤右捋上右足交叉顺时混元圈双臂合十右足铲重心前移亮右翅 七、斜行拗步 右掌化弧落中线重心後移右脚摆重心前移左手扬左脚钩铲撑两掌重心左移收右脚搂膝拗步左手钩右掌平圆反时圈面向中央背撑圆 八、提收 右足上步虚点地双手松落两胯侧右足後撤一大步左足拖回虚点地两手大圆落腹前双掌提升右肩前按掌提腿右脚立虚领顶劲命门撑 九、前蹚拗步 落脚左掤右掌挤右合左开左脚摆右掌左捋扣左腕右腿里合落地铲双手反时正立圆右掌向右平拉开马步坐腕沉两肘 十、掩手肱捶 双臂合十左旋腰右领左随右旋腰左领右随左旋腰 震脚开步松两掌左盖右炮反背捶磨盘穿掌反时展 先合後开八字手左掩右冲发寸劲右把左扣提右膝 十一、披身捶 左侧小合混元圈右掌顺时扫大圆双掌松落如无极阴掌前掤阳掌落平弧合十右在上两掌侧开提右腿右足开步再合十平圆反时抓一把左拳右探眼朝上右拳吊摆沿走前右挂左拦要蓄劲左挂右拦意为先 十二、背折靠 右拳松落反时圈右拳左领腰转左左拳下撑大腿根右臂逆缠腰转右 十三、青龙出水
陈式心意混元24式太极拳动作要点提示 文/汪荣安 ·陈式心意混元太极拳是我师父冯志强大师创编的。它融合了心意六合内功与陈式太极拳缠丝内功之精华，依据太极阴阳之理，以内外双修为核心，以心意行气及螺旋缠丝为法则，以修炼丹田内气为根本，以太极十三势为载体，达到内以修身，外以致用，拳功一体，炼成一粒混元气的上乘功夫。 ·修炼时要坚持： （1）三项原则：练养结合，以养为主；动静相兼，以静为主；内外俱练，以内为主。 （2）三个结合：拳法、功法、用法结合。 （3）四句真诀：内外合一、上下相随、周身一家、混元一体。 为教学之方便，我根据师父《陈式太极拳入门》中关于混元24式太极拳图解的说明，简化成此，如有差错请同道批评指正！ 一、无极起式 说明：无极势：自然站立无极状态（略）在念止、心静、神宁、平和、体舒、形顺之中渐呈一片无物无我、无形无象、无声无息的空洞觉明景象全身放松，进入无极虚灵之境。 起势：划好三个圈，每个圈都有棚、捋、挤、按。棚劲的棚点在腕背；挤劲的挤点在指稍；捋劲的捋点在掌心；按劲的按点在掌根。整个动作要求连贯圆顺。注意：除顶劲不丢外，周身放松，松腕舒指，气归丹田。 二、金刚搗碓
··动势：欲右先左—双手右棚—回转立圆—松转斜捋—转身平捋—手足对开—立圆前捋—上步勾拳—反背拳、掌—举拳提膝—震脚下捣。 说明：本式的折叠右转，回捋立圈450度要周身协调一致，混元一体，园活流畅。注意欲右先左、欲左先右，上下相随、内外合一，全身形成对称的整体膨胀劲（注：以后的所有动势都应如此）。 向左大捋，向右转身时注意与步法配合得当。接下势铲脚与推掌同时完成，铲脚要贴地面，两手平捋伸展，眼神向左前方；注意两脚不要在一条直线上,相差半脚左右,以保持稳定。上步勾拳与左手相合应同时完成,拳到脚到身到,；注意后脚上步不要蹬地，要用前腿和腰跨拉动前伸形成虚步。右腿屈膝上提,是右拳上提牵引所致，右拳高于耳平，拳背朝上；右脚松沉踏落，不可跺腳，注意两脚同肩宽；右拳松沉地向下一捣，注意手脚齐到方为真，重心仍在左脚。 三、揽扎衣 ··动势：松沉—抱拳右上棚—U形回转—转腰开臂—左右缠丝—提腿开臂—合手开步—揽扎衣定势。 说明：左手抱右拳向右前上方打出时：腰先微左旋再右转（欲右先左）；拳高于鼻平，拳背皆朝外。右手向左上方穿出两臂双开时，胸腹同时折叠相开，寓欲开先合之意。两臂左右分别缠丝（乌龙绞柱），要周身协调俱动如拧麻花。下式的合臂、提腿、开臂，合手、右脚横开等上肢和下肢运动应周身协调一致，相辅相成。右转平开前,右手有一欲右先左的逆缠翻掌折叠小圏,，定势时右手不能出右腿外，沉肩坠肘，指尖上竖，成瓦拢掌；左手由右腹前拉到左腹前。此时气沉丹田，合于丹田，玄顶、松体。 四、六封四闭
基础入门-太极桩功站桩功详解（配图) 一：站桩功的作用： 站桩功是在静止状态中实现中和阴阳、疏通经络、调和气血，培养人体内在潜能，蓄力于体内的过程。同时，站桩可以提高人体抗击打能力及发放能力，还可以锻炼神经末梢，增加反应灵敏度。在站桩修炼中，采取了意念假借、内视观想及精神放大等三种精神诱导方法。意念假借是在假想身体与外物相互作用时（例如意想两手抱球于胸前），体会身体所发生的相应变化。然后，在意念假借基础上，利用内视观想的方法来体察自身表皮、肌肉、筋、骨、髓的变化。精神放大，即是意想自己头顶蓝天，脚踏大地，身体充塞于天地之间。在实际站桩过程中，意念是十分丰富的，每个环节都互有区别，各尽其用，下文详谈。桩功为充分发挥人体潜能，将劲力有效调动起来，在上述意念诱导训练的同时，更注重丹田开合及周身气血鼓荡。因为丹田乃气机发起之源，只有充分启动丹田，才能实现身如气囊力贯周身。通过站桩，可达到内外三合（即神与意合、意与气合、气与力合；肩与胯合、肘与膝合、手与足合），并可促成六面平衡之力，周身相争相抗，不偏不倚。 二：站桩功的详解 正确的行功桩架是保证功夫上身的基本条件，架势的体悟则体现了心性、慧根的高下。 太极站桩功是的传统杨氏太极拳入门功夫，对桩架、结构也有特定的要求。现论述于下： 五种站桩功的详细解述：
（一）无极桩（二）浑圆桩（三）开合桩（四）升降桩（五）虚步桩（一）无极桩 动作练法： 身体自然站立，屈膝沉胯，左脚横开，两脚间距与肩同宽或比肩略宽，脚尖朝前，两膝微屈，左掌在内，右掌在外，两掌交叉相合，轻按于腹前。 口诀要领： 百会上领头顶悬 眉宇舒展眼平视 舌抵上腭唇微启 下颌微收神内敛 虚灵顶颈耳听后 松肩沉肘左右抻 含胸拔背脊骨直 松腰沉胯收尾闾 两膝微屈微外撑 两脚踏实劲在中 百会会阴要垂直 呼吸自然气下沉 心静体松上下通 针对性作用：规范身体各部位姿势，调整气息，放松身心，增强腿部力量，增强意识的引导以及意识对肢体的控制力 心法：身体放松后观想自身与茫茫宇宙混然合为一体进入忘我境界
陈式心意混元太极刀三十八式（分解刀式谱） 1起式震脚○1掤挤捋按○2混元圈○3提膝后捋○4上步撩掌○5震脚交刀2护心刀○1撤右步后撩左手逆缠平眼○2收左脚虚步前劈护心 3青龙出水○1逆缠右拨○2顺缠左绞○3进步抖扎（左手逆缠手心西）4风卷残云○1后坐缠头○2上左步左弓左斩○3后坐裹脑○4上右步右弓右抹5白云盖顶○1回身先横扫后上撩（西北）○2收左脚虚步架刀（身向西北）6黑虎搜山○1右卧按刀○2左转左脚换跳左挂○3上右步侧虚步右下扎刀7苏秦背剑撤右步横托刀（身东南）8金鸡独立○1转身托刀○2独立架刀9迎风斩草落左脚旋腕左砍 10腰斩白蛇○1扣左脚左拦刀○2右转身平斩11日套三环○1上步砍刀○2飞步劈刀○3歇步撩抹○4转身撩剌（重复3次）12拨云望日○1左转撤右脚回身左撩○2右转撤左步右拨刀刃右外身向东南13拨草寻蛇○1正竖推刀○2反竖推刀○3左平剌刀○4右横推刀 14青龙出水（同3式但无逆缠翻花） 15风卷残云（同4式）16力劈华山○1左手拨拦左回身上右步立劈合手○2步不动反身交臂摔劈分手17大雁别金翅○1右挎步左挂○2提右膝立刀○3上右步反撩刀刃上 ○4步不动反挂右手心内平扎刀刃南○5交臂左挂分手插腰崩刀18夜叉探海俯身左下反扎刀19翻身砍○1震右脚回身左劈西北○2上左步右砍 20回身再砍（只不震脚刀法同19式）○1跳右步回身左劈○2上左步左弓右砍21黄龙三搅水○1上右步右撩○2退左步左撩○3同○1○4同○2○5同○1○6退步分水刀22双震脚○1竖刀跃起○2震脚磕刀 23玉女穿梭○1蹬脚推刀○2平扎刀跳步24腰斩白蛇○1扣左脚左拦刀○2跳步右转身右脚横撤正东拦腰横斩身向北刀刃南25野战八方势○1左转顺缠下弧左挂○2右转翻身换跳空中右挂○3落步偏马步双按刀26连环刀○1提左膝撩拍刀○2行步平扫○3转身缠头○4右独立按掌捋刀西27前后撩阴刀○1落步后反撩○2行3步前撩侧弓马步 28护心刀（同2式）29白鹤亮翅穿心掌○1上步左弓立扎刀○2左弓螺旋左挂○3偏马架刀击掌30反背刀○1收右步收刀身向南刀刃东○2反背右脚开步下震右后下劈西南31独立式（类同8式）○1撤右步左转身左撩右抹○2提左膝独立托架刀斜刀过头32披身斜挂○1落左步左挂○2上右步劈刀○3撤右步提膝横托○4上右步右独立下扎33横扫千军○1落左步拨刀○2右转身右虚步身北横扫○3上右步跟左步立扎刀34指南针开合势○1坐腕侧崩刀○2搓步推刀 35夜叉探海（同18式）36白猿献果○1撤右脚右转身右下劈○2上左脚右脚跟步并步合握捧刀平剌刀刃北 不得用于商业用途
陈氏心意混元24式太极拳各式口令 1、无极起式 吸气、放松、棚、挤、放松、缓手、捋、缓手、按、放松 2、金刚捣碓 正向混元圈左右左、放松、左捋、右捋、勾擦脚、放松、再捋、转身分掌上步勾拳、放松、反背锤、反背掌、提膝砸拳落脚、放松 3、懒扎衣 武松脱铐、金丝抹眉、缓手、合十字手、分掌顶膝、插掌后插脚、拦腰掌、放松 4、六封四闭 丹田内转、挤手、放松、缓手、捋手、放松、再缓手、双按掌、放松5、单鞭 刁拦手、打肘、勾子手、勾擦脚、丹田内转、横击掌、立掌坐腕、放松 6、白鹤亮翅 正向圈、右捋、放松、转身收脚上步、前肩靠、分手、上步背肩靠、放松
7、斜行拗步 提膝、落步推掌、放松、右搂掌左搂掌、前插掌、缓手、横击掌、放松 8、提收 退步、提收、放松 9、前蹚拗步 上步前挤手、拦手、里合腿、擒拿手、扑面掌、放松 10、掩手肱锤 左捋手、右拳、转身、缠丝手、反背锤、盘肘、八字手、提拳下落分开、掩手肱锤、放松 11、披身锤 倒拔垂杨、放松、横摆掌并步、上步撩阴掌、开立步、放松、缓手、分开、合十字手、上开下合、下开上合、五花手、斜冲拳、放松、披身锤右左右 12、背折靠 背折靠、放松 13、青龙出水
左披身锤、右摆拳、指裆锤、放松 14、双推手 丹田内转、挤手、转身缓手、上步双推掌、放松 15、三换掌 三换掌一二三、放松、肘底锤 16、倒卷肱 倒卷肱一二三、放松 17、退步压肘 一二三四、左退步压肘、盘肘、转身、右退步压肘、放松 18、中盘 缓手、上步斩（切）腕、太极圈、中盘 19、闪通背 太极圈、合（收）脚、前肩靠、拦掌、放松、上步拦掌戳喉、放松、拌摔（勾脚摔）、转身、退步闪通背 20、击地锤 掩肘并步冲拳、放松、右搂左搂、上步、击地锤
太极内功的修练及其方法——太极基本功之一 王培昌 （此文发表于2002年6月《哈尔滨都市资讯报》） 凡是太极拳爱好者均知道，太极拳是我国著名的内家拳术。是内外兼修、身心并练的拳种。对内家拳而言，应以练意、练气为主。正如拳论所云：“意气君来骨肉臣”。但如今大多数练习者，在练拳前做准备动作时，大多压压腿，弯弯腰，活动四肢。很少有人站站桩，练练气，做一些呼吸运动让自己身心静下来，使身心放松，气息平和，丢掉杂念，进入拳境，一心一意地练拳。 王宗岳先生的《太极拳论》一开头就说：“太极者，无极而生，动静之机，阴阳之母。”那就是说，练太极拳之前应练练无极桩功。动为太极，静为无极。太极应从无极开始，练太极一辈子不练无极功，一辈子得不到内气，更出不来内劲，更谈不到内功。古人云：“拳无功，一场空。” 古人练拳，先从无极开始，学练太极桩功，一个桩功，一个桩功练下去，一般花费一年半载，等腿上有了功夫，气能松沉下去，有了一定基础再学练太极拳架。当然，这样练习需花费好多时间，而且练起来比较苦。这种方法的练习不一定适合现代社会的需要。现代社会的生活节奏加快，时间是相当宝贵的。为了适应现代社会的需要，不能把古时候的练功方法套用到现代社会，练功的方法也应该与时俱进，根据简、快、
好、省的原则。本人根据古人常练的桩功，组合成一套动静相兼的功法称为太极六部功法和太极内功功法，献给大家。供太极拳爱好者再练拳之前作舒筋拔骨，调和气息，使练功者很快进入到练拳的意境中去。 现将功法的名称及练习方法介绍如下： （一）功法名称： 1、三线放松功 2、太极升降功 3、太极浑元功 4、下肢导引功 5、左右琵琶功 6、收势还原功 （以上简称太极六部功法） 7、捧气灌顶式 8、前起侧捧气式 9、侧起前捧气式 10、侧前起捧气式
志强心意混元24式太极拳谱(整理大字版) 一、无极起式 练拳须从无极始 掤挤捋按须认真 掤，意在腕背 挤，意在指尖 捋，意在掌心 按，意在掌根 二、金刚捣捶 正面立圆顺时圈平圆左弧腰左旋平圆右弧摆右脚双掌右捋铲左脚左手反撩上右步弓步右手出勾拳右侧立圆反背拳
三、懒扎衣 正面立圆顺时圈右拉左采如拔剑双臂左合如十字平开双掌提右腿双臂再合落右足右臂向右托左臂沉肘坐腕立右掌左掌按摩到丹田四、六封四闭 两掌顺时转小圈掌背连根向右挤正面立圆顺时圈左刁右托再合腕两掌松落腰转左两掌画弧到耳侧左足收虚点地两掌下压如拔胡五、单鞭 右合左开运两掌双掌大圆对开合右手出钩左仰掌起左足钩收落铲左手荡开右脚叩左手顺时转丹田左开单鞭弓马步 六、白鹤亮翅 双手下松左膝侧双掌顺时一大圈双掌平胸向右捋顺时小圈左足收
上动不停左足摆左掤右捋上右足交叉顺时混元圈双臂合十右足铲重心前移亮右翅 七、斜行拗步 右掌化弧落中线重心後移右脚摆重心前移左手扬左脚钩铲撑两掌重心左移收右脚搂膝拗步左手钩右掌平圆反时圈面向中央背撑圆八、提收 右足上步虚点地双手松落两胯侧右足後撤一大步左足拖回虚点地两手大圆落腹前双掌提升右肩前按掌提腿右脚立虚领顶劲命门撑 九、前蹚拗步 落脚左掤右掌挤右合左开左脚摆右掌左捋扣左腕右腿里合落地铲双手反时正立圆右掌向右平拉开马步坐腕沉两肘
十、掩手肱捶 双臂合十左旋腰右领左随右旋腰左领右随左旋腰 震脚开步松两掌左盖右炮反背捶磨盘穿掌反时展 先合後开八字手左掩右冲发寸劲右把左扣提右膝 十一、披身捶 左侧小合混元圈右掌顺时扫大圆双掌松落如无极阴掌前掤阳掌落平弧合十右在上两掌侧开提右腿右足开步再合十平圆反时抓一把左拳右探眼朝上右拳吊摆沿走前右挂左拦要蓄劲左挂右拦意为先 十二、背折靠 右拳松落反时圈右拳左领腰转左左拳下撑大腿根右臂逆缠腰转右 十三、青龙出水 右掌松落顺时圈右挂左拦似从前左挂右拦拳反背左手撩指右拳落右拳吊摆左手回 十四、双推手 右拳变掌顺时圈左掌丹田转小圆右足叩随腰转左足微收双掌捋双掌松落左足摆双掌左捋上右足双掌合十再松落大圆合劲左肩前右足前跨一大步左足拖步双掌推势如推倒万重山
太极拳站桩动作要领 太极拳站桩动作要领 无论是太极宗师，还是武术高手，都要从太极桩功练起，无论你的境界层次有多高，都要经常练习太极桩功。 太极拳站桩动作要领1、起式 身体正立，两脚分开与肩同宽(这一点很重要，自己不易体会，要让别人看你是站得掌与肩同宽)，脚尖向前，不允许有内外八字，全脚踏地，肩井与涌泉一线，站好了这一点，足心会有发热或发麻的感觉。双手自然下垂，双眼目视前方(可闭眼进入凝神)。 起式的目的，一是凝神，从思想上做好练功的准备，二是体会气血的运行，从而进入持桩状态。 女人通过太极站桩可以达到减肥目的，坚持练太极站桩可以减少身体多余脂肪，是减肥的最佳方式，也是最科学的。 太极拳站桩动作要领2、站桩 双手缓缓上提到胸前，双手外拉而抱圆，同时裹胯而曲膝.(双手的姿势可随意，主要是调节身体平衡用的，每个门派的手姿势都不同，道理都一样)。 要点如下 一开始，因为要进入姿势矫正期，为了保持身体的可弓背，在后期，胯打开后需脊柱正直，是气机发动的关键，此点必须做到。头正，颏微内收。这是躯干的要点。
两手指尖相距一拳之远，指尖相对，掌心向内，十指自然分开，手掌与胸距约30公分。 中老年人练太极站桩可以弥补后天不足，能促进骨骼钙吸收，预防骨质疏松，同时还能降低摔跌的风险，提高身体素质。 双手放在肚脐以上肩部以下的部位，具体可视个人的情况而定手略高于肘，肩井要松，这是内力导于稍节的通道。内抱外撑，站到一定程度，自可体会深切。还要做到肘横腕挺。这是上肢的要点。 初学者下肢不能做到完全放松可试试胯往外打开，脚尖向内倾一点，在外脚背形成支点。初期，膝盖可向前曲，后期要慢慢把重心放在胯部下面，最终使小腿与大腿成90度，大腿与上半身成90为最终形态(简单的说，就是像坐凳子上一样)。 一开始姿势不可能做到，在长期修炼后才能做到，也就是说，一开始只是矫正骨骼的形态，使骨骼韧度提高，后期使上半身骨骼矫正，使从脚底下传上来的能量畅通无阻。 站桩时呼吸自然，身心放松非常重要的一点，练功中要注意全身肌肉放松，心态平和，只有这样站得才会轻松。 在站桩中要留意，如果觉得某一部分“走形”，用双手的去体会身体左右的偏差，用双手和身体的距离去体会前后的偏差，必须慢慢就矫正，不可操之过急。 如果有人在旁边护法那再好不过了，就叫别人提醒，看是可以，但身体不能动，以免和之前的姿势有偏差，就尽量不要看。 太极拳站桩动作要领3、收式 双手往边收好，双腿站直，可左脚向右收，可右脚向左收，
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如何学好陈式心意混元太极拳 篇一：修炼《陈式心意混元太极拳》的感悟 修炼《陈式心意混元太极拳》的感悟一 作者：道云龙转贴自：本站原创点击数：559 一、《何谓陈式心意混元太极拳》（以下简称“混元太极拳”） 混元太极拳是冯志强老师以自身几十年间练拳行功的切身体会，集近代陈式太极拳名家陈发科老先生和心意六合拳传人胡耀贞老先生毕生武学之精粹，根据天地阴阳，混元运转的易理，结合中医养生之道创编的一种混元运动的太极拳。 为何要取名陈式心意混元太极拳呢？对于这一问题，外界很多人都不能理解老师的深层含义，说其是陈式，千真万确，此为陈式第十七代杰出代表陈发科老先生亲授，独有冯老师对此道感悟最深，从中掌握了太极拳的内涵精髓和真传练法。在陈式后紧随心意二字，是冯老师看到如今武术界很多人习练陈式太极拳包括其他太极拳时着重外形拳架、努气用力、牵强发劲、急于求成，忽视了太极拳的内功拳性质，应以修炼内功为本，内外俱练，因而强调要用心来练，首先要用心来理解参悟太极之道。老师常说：“练拳先明理，理通拳法精。”太极拳是意气运动，而不是体力劳动。提出“心意”二字则强调了“心意”在练太极拳中的重要性。“心意”之后紧接混元二字。何为混元呢？大从天
地讲，宇宙间日、月、星辰都有各自的圆形运行轨迹，又互为整体却不相撞。小从家庭、工作讲，家庭中夫妻、子女、兄弟子妹间都有自己的生活运动习惯，单位里各人都有自己的本职工作、各尽其责、和睦相处，如运转的好，工作顺利、家庭幸福。日复一日，年复一年，这也是混元。从练太极拳讲，每练一招一式，心与意，意与气，肩肘腕，腰跨膝，以及周身各个大小关节都在同一混元圈内运转，各自都有自己的运动轨迹。心往一处想，意往一处去，气聚一点，外形内气，阴阳开合，同画一幅美丽的太极图，这就是混元。据冯老师说：“当年陈发科老师常说陈式太极拳练到一定阶段，要向混元发展”。也就是说混元是陈式太极拳的高级阶段。 总之，冯老师提出心意混元一词，是着重强调在练习陈式太极拳时要用心用意，行功走架要圆活自然。要切实理解何为太极，何为太极拳，用太极之理来指导练习太极拳。是希望后辈们练习太极拳，一定要明太极之理，合太极之道，道法自然，自然而然。 二、混元太极拳的实质 混元太极拳是内功拳，以修炼内功为本。练内功首先是练内气，气是劲之体，劲为气之用。太极拳的内功威力是靠太极拳的内劲来体现的，太极拳的内劲是拳术的统帅和核心，而太极拳的内劲是以精气神为物质基础的。基于此，冯老师提出了：内外俱练，以内为主；动静相兼，以静为主；练养结合，以养为主（养
太极养生桩功 道家太极养生功法流传至今，桩功姿势各异，心法口诀各不相同，诸多功法虽流布于市井，但其精华仍秘传与道家。 太极养生桩功是太极养生的基本功修炼，在太极养生修炼体系中，各种桩功训练是都对练习者起着不同作用，而针对每种桩功安排的辅助心法，每种桩功都有特定的训练手段；不同桩功的训练方法和目的也不同； 太极养生桩功，是在静止状态中实现中和阴阳、疏通经络、调和气血，培养人体内在潜能，蓄力于体内的过程。同时，桩功可以提高人体体能及发放能力，还可以调理五脏六腑，增强人体各器官机能。在站桩修炼中，采取了意念假借、内视观想及精神放大等三种精神诱导方法。意念假借是在假想身体中内气相互作用时，体会身体所发生的相应变化。然后，在意念假借基础上，利用内视观想的方法来体察自身表皮、肌肉、筋、骨、髓的变化。精神放大，即是意想自己头顶蓝天，脚踏大地，身体充塞于天地之间。在实际站桩过程中，意念是十分丰富的，每个环节都互有区别，各尽其用，意念的收放则来自于各种桩功独特的心法。 桩功综述 一， 精神论 养精化气，养气化神，固根培本，养人身三宝，充人精神，发人智慧，使之，能为人所不能，能及人皆莫及，是谓太极养身，太极养身，则是掌握人身三宝，精气神自然变化的规律，修之炼之，而达到养生长身之修炼方法。 二， 太极论 太极，无极而生，阴阳和合而成。（即：一气分为二气为阴阳，阴阳二气合为一气为太极） 何谓太极？老子："无，名天地之始"天地之始乃是混沌，混沌者，元气，原始祖气，此一气，先天而生於阴阳，后天而藏於阴阳， 即，生於先天而藏於后天，为阴阳未分之象，万物元始之极点，故谓无极。无极者，虚无静极之意也。混沌初开，乾坤始奠，阴阳道合而成象，是谓无中生有，"有，名万物之母"，谓之太极。 如：天地阴阳上下相合为一气而万物生，日月阴阳来往相交为一气而寒暑顺。男女阴阳彼此相交而孕始成。 此一气是为太极，故为万物之母，太极。乃太和静极之意。 三， 俩仪论
陈氏心意混元太极拳修炼纲要 一个核心 太极的核心即混元，包括在混元气、混元体、混元圈、混元一粒。混元是太极之本体，太极是混合圆成之物，混元是太极之本象，太极是混合圆形运动。 两个坚持 持拳功合一的真传练法，坚持体用兼备的武术本义。 三项原则 内外俱练、以内为主；动静相兼，以静为主，练养结合，以养为主。 四条总诀 内外合一、上下相随、周身一家、混元一体。 六条法则 静中修，松中练，环中求，缓中运，和中行，养中长。 八步练法 第一步养气混元生太极 第二步意气混元行太极 第三步活桩混元沉太极 第四步缠丝混元旋太极 第五步整体混元合太极 第六步弹性混元运太极 第七步虚灵混元返太极 第八步一粒混元养太极 十六条修炼秘诀 1、练拳似休息； 2、练拳似站桩； 3、练拳似天地人合一； 4、练拳似画图； 5、练拳似行气； 6、练拳似换气； 7、练拳似吐纳； 8、练拳似游泳； 9、练拳似修炼； 10、练拳似通经活络； 11、练拳似平衡阴阳； 12、练拳似放松； 13、练拳似性命双修； 14、练拳似精气神转化； 15、练拳似自我按摩； 16、修炼秘诀中的要窍。 混元太极拳入门须知 学习太极拳，应该明确以下几点： 一、不可自专自用，固执不通。若专求力则凝滞不灵，专求重则圆转不活，专求气则拘泥不通，专求
轻则神意涣散。要方之，身外形顺，无形中自增力感；心内中和，无形中自增灵感。练至功行圆满时，凝神于丹田则身重如山，化神成虚灵则身轻如羽，得其妙道，若有若无，若实若虚，勿忘勿助，不思可得，无形而生成神奇，力活气顺，虚心实腹，久练自达化境。 二、不可心躁气浮，急于求成。心不静则神不宁，心肾不交则神气不通。心要静，心静神自宁，神宁心自安，心安气自行，神气相通，万象归根。静练出真功，功夫长进快。静养灵根气化神，处处静，时时静，行立坐卧不离静，静中求动生太极，不静不动之奇。 三、不可不知养，太极不太和，欲速则不达。练拳不如养，易伤不易长。练拳不懂养，百练功不长。十年练拳，十年养气，气以直养而无害。太极拳以养为本，以慢为宜，慢练为养，养气、养神、养性、养身；快练为伤，伤气、伤神、伤心、伤身。须清心寡欲，平心静气，太极太和，自然达到练精化气，练气化神，练神还虚，虚至虚灵之境。 四、不可心存打人念。否则，心动神去无所依，神杳气散无所归，好勇斗狠失心和。妄念一起，横气自生，肝气不平，阴阳不和，火水不济，久之五劳七伤与身俱存，稍有病痛则齐发而至，是为大害。练拳时，应壹习凝神，主于敬，养其诚，洗心涤虑，平心静气，一念无所思，一物无所著，而养浩然天气，久久功至，瓜熟蒂落，水到而渠成。 五、不可努力用力，努则力刚易折，气易阻隔于胸，被排挤，久之必得胸弊肺炸之病。若用拙力，则周身血脉不能通顺，筋骨不能舒畅，全身拘谨，四肢不活。身为拙气所滞，滞于何处则何处成病，当时不觉，必于后发。总要力活形顺，圆满无亏，积柔成刚，一片神行。 六、不可挺胸、收腹、突臀、全身僵直，否则气逆行而上，不能归于丹田，双足似萍草无根，且心肾不交，神气不合。阴阳不和则万法不至。周身放松，脊柱竖直，松腰敛臀，松胯圆档，虚心实腹，则中气贯通，太和之气才能浩行。 混元太极拳简介 混元太极拳（全称为：陈式心意混元太极拳）是集近代陈式太极拳名家陈公发科老先生和心意六合拳传人胡公耀贞老先生之毕生武学精粹，由当代著名武术家、陈式太极拳名家、二位老先生的得宜弟子冯志强先生创立于世的优秀拳种。他融合了心意六合内功与太极新缠丝内功之精髓，并直接表达了太极拳的内涵真义，即以心意为指导，以丹田混元气为根本，依太极阴阳之理，经太极十三势的体用修练，达到一粒混元气的上乘功夫。 混元太极拳是将太极拳、心意拳熔为一体，太极拳旨在周身缠丝，内缠外统，周身一家，运行丹田一粒混元气，修练后天以补先天。心意拳旨在周身六合，以心意支配六合，以六合贯通心意，通三节、达四梢、走四象、运五行并相合一气，修练先天以壮后天。 混元太极拳以混元内功为本，以器械套路及单式操练为体；以推手、散手为用。内练精气神，外练筋骨肉。在练法上崇尚练意不练气、练气不练力，练力易料，练气易滞，练意则通。贵在精神。本门拳功着重养气、采气、行气、运气，旨在生元、培元、壮元、混元。在内气壮大的基础上，积蓄真元之力，以意行气，按窍运气，采用自然呼吸。拳法上不要求纵跳发力，震脚乱抖，避免外伤筋骨肉，内伤精气神，从而使练功者静心、放心、专心地进行修练。 混元太极拳在练功思想和修炼内容方面形成了“内外俱练，以内为主；动静相兼，以静为主；练养结合，以养为主”的风格特点。在修炼方法上形成了“拳法、功法、用法三法合一”的风格特点。在练法要诀方面形成了“内外合一、上下相随、周身一家、混元一体”的风格特点。 混元太极拳主要由功法、拳法、器械、推手、散手五大部分组成。其【请不要乱说话，词语被禁止】法为基础，拳法为核心，器械为辅助，推手为手段，养生与技击为目的。 一、功法 功法是混元太极拳体系的基础。功法的研究和习练是内气、内劲、内功的培养和提高。古人云：“练