《体能训练》教学大纲
编制说明
《体能训练》是按照警务技能与战术专业本科培养方案要求开设
的课程，主要内容包括体能训练基本理论，大学生基本身体素质训练、 公安专业学生专项体能强化训练、格斗拳 16动练习、招警考试体能 训练内容学习、体能训练方法学习等内容。通过本课程的学习，力求 使学生掌握体能训练的科学训练方法， 通过体能训练及体能恢复，大 幅度提高我系学生身体素质及适应能力，并通过加强招警考试相关项
目的训练及考核，确保我系学生入警体能测试合格率达到
100%通
过本课程学习使我系学生逐步养成终身体育锻炼的思想， 使之能以优 异的体能储备顺利入警，为公安一线输送德才兼备，体魄健全优秀人 才。
本课程主要采用理论讲授、实训、模拟对抗等多样化的教学手 段和方法，注重理论联系实际，突出应用性和公安特色。
本大纲由吴尚起草，姚健审核。
《体能训练》
选修课 公安专业 34,讲授学时：2,实践学时：32。
第一单元体能训练概述
教学目的：使学生学习掌握体能训练的意义，掌握体能训练的技巧。
第一部分学生自学知识
-、课程代码: 二、 课程名称
三、 课程类型 四、 适用对象 五、 课程学时 六、 教学内容
国外警察体能概述国内警察体能概述警察体能训练与测试评价
第二部分教师讲授重点
一、体能训练的理论基础
（一）、体能训练的相关概述
（二）、体能训练的在公安工作中的实际意义
第三部分思考与练习
1.体能训练的理论意义
第二单元普通身体素质训练
教学目的：使学生通过训练提高耐力、速度、柔韧性、灵敏性、协调性等各方面的能力，为警务实战打下坚实的基础。
第一部分学生自学知识
、普通身体素质训练的主要内容
二、体能恢复避免受伤的预防技巧
第二部分教师讲授重点
耐力训练内容及要求速度训练的内容及其要求
柔韧性训练的内容及其要求
四、灵敏性及协调性训练及其要求
五、力量训练的内容及其要求
第三部分思考与练习
1、浅谈对速度和耐力训练的认识?
2、如何提高耐力水平?
第三单元格斗拳16动
教学目的：格斗拳16动是警察格斗技术一个重要的组成部分, 学习和掌握常用格斗技术，便于在搏斗中保护自己，打击对方。警察由于职业特点所定，随时保持警惕的防卫状态，对突如其来的袭击, 在最短的时间内以最快的速度、最直接的路线达到防守目的，并在防守距离上占有优势，为防守反击做好技术准备，并最终战胜和制服对方。
第一部分学生自学知识
一、格斗拳基本姿势与步法
二、基本进攻技术
第二部分教师讲授重点
、基本功
（一）拳法（二）腿法（三）肘法（四）膝法
二、基本步法
（一）马步（二）弓步（三）虚步（四）仆步
三、格斗拳16动动作
（一）分解动作（二）动作要领及注意事项
第三部分思考与练习
1.学习格斗拳的实战意义?
2.如何掌握格斗拳16动?
第四单元招警考试体能训练
教学目的：使学生了解招警考试体能训练内容，熟练掌握考试训练科目。
第一部分学生自学知识
、招警考试训练科目内容
二、招警考试训练科目的考试标准及达标要求
第二部分教师讲授重点
一、招警考试项目摸底测试
二、招警考试训练科目
（一）摸高技巧讲授
（二）4*10米折返跑技巧讲授
（三）引体向上（男）、仰卧起坐（女）技巧及要求（四）女子800、男子1000技巧及要求
三、重点难点集中教学训练
第三部分思考与练习
1、往返跑难点如何克服?
2、如何避免出现800米、1000米的缺氧状况?
七、学时分配：（见附件）
八、课程考核：
（一）考核类型：考查。实训内容考核采取抽取案例提卡考核。
（二）成绩评定：课程成绩=实训考核成绩（70%） +平时成绩（30%）。
九、教材和参考资料：
（一）教材
1.林生华.军事体能训练法.北京：国防工业出版社，2010年版
（二）参考资料
1.杨世勇.体能训练.北京：人民体育出版社，2012年版
2.公安部政治部.实战基础训练教程.北京：中国人民公安大学出版社，2003年版.
附件:1
《警察战术》教学内容学时分配表
江西师范大学体育学院 《幼儿体适能》课程教学大纲 课程中文名称：幼儿体适能 课程英文名称：Physical fitness 课程编号： 学分： 适用对象：体育专业 情景体适能是通过情节性情景、模仿性情景及音像性情景等方式的情景体验课程。从幼儿可持续发展的要求出发，在课程中通过专业的器材、游戏、社会角色体验、团队运动等多角度教学元素，挖掘强化孩子生理面、心理面、社会面的多种能力基础，实现体质与心智到全面发展帮助孩子以饱满的能量，来驾驭未来的学习、生活与社会。 故事 通过丰富的故事主题，专业的体能老师引导，让孩子能深入情景，让孩子更容“吸收”。 生活 通过各种声音的配合，让孩子有更加真实的感受，让孩子身灵其境并通过音乐，增加孩子生活化的认知，帮助孩子生活化的操作。 模拟 通过角色扮演等方式，让孩子体验各种不同的环境，让孩子能有更好的感知和实践。 兴趣 兴趣是孩子最好的·老师，以兴趣着手，通过习惯的养成，让孩子形成终生的能力 初始阶段：让孩子喜欢做（从培养兴趣着手） 持续阶段：让孩子习惯做（从多角度来强化） 成熟阶段：让孩子擅长做（形成终生的能力） 体能因素的培养（生理面） 通过不断的学习情景体适能课程，可锻炼孩子的 a.肌肉能力，如：心肺耐力，爆发力，跳跃能力 b.感应能力，如：平衡感，方向感，空间感 c.协调能力，如：韵律感，躲闪能力，手眼协调
行为目标的引导（心理面/社会面） 注重孩子“心、脑、手、眼、耳”的协调并用，通过体验可以得到：认识的探索、语言的表达、身体的开发、同伴的合作、人格的养成。增加自信，提升创意，体验各种美感，更促进完整人格的发展。 幼儿体适能课程大纲如下 主题: 幼儿运动游戏课程. 第一节：幼儿运动游戏课程及教学理念 1.自我介绍,以及体适能概论与基础常识, （先举错误例子讲解理由，然后给予主题目标在进行示范，最后阐述友友自我介绍根据所需目标给予讲解并介绍体适能道具） 2.幼儿体能老师的工作意义及什么是体适能？ （根据市场需求做比较，举自身例子区别友友体育的工作意义与其它工作好在哪里？现场观摩优酷视屏来进行讲解.） 3.游戏，<我说你演> 训练学员的名词表现能力, (分组激励法) (给予情景提示，一人说，一人演，教师准备好材料，最后教师说，同学演) 4.幼儿体适能教学务实训练,站姿,表情,教态,演讲(与小朋友的第一印象) （邀请：2男2女4位学生来台前完成教师指定的动作，如：打招呼，站立，格斗，拥抱等.并根据学生所做出的肢体动作给予引入幼儿教师特有的元素. 5.家庭作业,总结我所说的体适能概念,并搜索相关资料.给予优酷网址了解体适能 第二节：体适能教具的解析一.(校园实践课) 1.复习上周的学习进度检查作业 2.PPT教具的名称及作用(分组竞赛法） 3.教学实践《彩虹伞》的玩法，让我们爱上幼儿教学.(室外场地) 4.作业：记录并复习各类教具的名称，并列出彩虹伞的几个玩法。
体能训练方案 所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。 一、训练前热身 热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。 二、训练后放松 以放松肌肉为主，3-5分钟。 三、训练计划 周一周二周三周四周五周六周日 项目一 仰卧起 坐：30个 /次*2 仰卧起 坐：30个 /次*2 仰卧起 坐：30个 /次*2 仰卧起 坐：30个 /次*2 仰卧起 坐：30个 /次*2 仰卧起 坐：30个 /次*2 仰卧起 坐：30个 /次*2 项目二俯卧撑： 15个/次 *2 俯卧撑： 15个/次 *2 俯卧撑： 15个/次 *2 俯卧撑： 15个/次 *2 俯卧撑： 15个/次 *2 俯卧撑： 15个/次 *2 俯卧撑： 15个/次 *2 项目三 短距离 跑：100 米*2 短距离 跑：100 米*2 短距离 跑：100 米*2 短距离 跑：100 米*2 短距离 跑：100 米*2 短距离 跑：100 米*2 短距离 跑：100 米*2 备注 1、训练要求：仰卧起坐和俯卧撑要求动作快，有连续性，重点联系肌肉爆发力。 2、前两周训练内容一致，两周后，此训练量如果适应逐渐加大训练次数和组数。 3、训练是艰辛的，贵在坚持，一周二周甚至是一个月都不见得有训练效果，但是 只要坚持成绩一定能提高，加油。 4、四周后制定新的训练计划和训练内容。 1、为什么热身很重要？ 为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微 加快心跳。它有两个好处：①能提高身体主要部位的体温②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋
综合体能训练计划 时间：8月23日至9月3日，共计12天(训练时间暂定每日上午）地点：战训基地 第一天：一、上肢力量强化 1、跪姿爆发俯卧撑10个休息30秒 2、跪姿释手俯卧撑16个休息40秒 3、释手俯卧撑12个休息60秒 4、钻石俯卧撑10个休息60秒 5、左侧偏重俯卧撑12个休息60秒 6、右侧偏重俯卧撑12个休息60秒 7、俯卧撑12个休息60秒 8、蜘蛛俯卧撑12个休息60秒 二、核心力量强化 1、坐姿收腿25个 2、屈腿两头起20个 3、仰卧直推交替25个 4、仰卧风车20个中途不休息 5、左侧侧卧两头起25个 6、右侧侧卧两头起25个 7、平板支撑1分钟 8、梅森转体50个 9、拉伸 三、战绳心肺强化 1、反握战绳开合跳20个休息30秒 2、正握战绳抖浪20秒休息30秒 3、正握战绳大摆20个休息30秒 4、反握战绳转胯20个休息2分钟重复三组 第二天： 一、腿部力量强化 1、徒手深蹲3X30 间隔休息60秒 2、箭步蹲4X20 间隔休息60秒 3、原地提踵3X40 间隔休息30秒 4、蛙跳一圈休息60秒 5、垂直跳4X20 间隔休息60秒 6、拉伸放松 二、速度强化 1、30米冲刺6组 2、50米冲刺6组 3、70米冲刺6组 三、3公里放松跑
第三天： 一、跑步技术讲解 二、心肺功能强化 1、500米X6 间隔休息2分30秒 第四天： 一、针对考核内容分析战术 二、针对考核项目进行技术研究 三、全身放松拉伸 第五天：重复第一天内容 第六天：重复第二天内容 第七天：重复第三天内容 第八天：重复第四天内容 第九天：重复第一天内容 第十天：重复第二天内容 第十一天：重复第三天内容 第十二天：重复第四天内容
《体能训练》课程教学大纲 一、说明 （一）课程定义：体能训练是由体能相关理论、体能训练及实验教学部分组成的课程内容。（二）编写依据：根据2008版《成都体育学院运动训练专业本科培养方案》的培养目标，结合旅游与户外运动方向的教学具体情况，以及新形势的需要而制定。（三）目的任务： 1、培养学生忠诚党的教育事业，认真学习，树立刻苦锻炼和吃苦耐劳的思想品质。 2、系统学习和掌握体能相关理论、基本训练方法和体能能力对技能的渗透基本原理。 3、在系统学习和掌握体能相关理论及训练方法基础上，重点领会各户外运动体能训练理论与方法，达到贯通学生所学基础和户外运动理论与训练实践的结合，为学生认识体质与运动能力关系打好基础。 4、具有独立从事户外运动项目的体能训练及基本科研工作能力。 5、增强运动素质能力，提高专项运动技术和运动能力水平。 6、完成大纲中规定的教学内容及考核要求。 （四）课程代码： （五）教学时数与分配：本课程52学时， 3 学分。 二、教学内容与学时分配 （一）总学时教学内容与学时分配 教学内容教学时数 理论课20 实践课16 实验课12 考核 2 机动 2 合计52
1、理论课教学安排与学时分配 教学内容学时分配体能及体适能概念及关系释义2学时体能的构成及各主要项目体能构成的特点4学时体能的实现方式及促进与限制因素2学时 影响体能的因素2学时 促进体能提高的因素2学时 体能训练的恢复原理2学时早期高强度体能训练的正面与负面效果2学时提高基础体能能力与专项体能能力的方法及原理4学时 合计20学时 2、训练课教学安排与学时分配 教学内容学时分配发展各个运动专项的静态与动态柔韧能力及练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的静态起动能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的动态起动能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的起动与疾加速能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的疾加速能力与高速运动能力及力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的无氧移动耐力能力及无氧力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的有氧移动耐力能力及有氧力量练习效果转化训练2学时发展各个运动专项的移动灵敏能力及力量练习效果转化训练2学时 机动2学时 合计18学时 3、教学实验课内容及学时分配 教学内容学时分配 个人经历体能训练评价4学时* 观摩运动训练专业和竞技体校体能训练课及评价2学时
小学体育体能训练计划与实施 江西省新余市新钢一小刘慧 一个人的身体素质决定有个人的精神气质，良好的精神气质会极大地影响一个人的生活态度、工作热情以及学习成绩等等，小学生作为国家的希望，从小必须接受体育锻炼，增强其体能素质，使他们在强健体魄下茁壮成长。然而，体能训练往往是对一个人的身体承受能力的考验，他需要更多的是耐力和意志力。现代小学生多数是独生子女，很少能够经受着繁重的体育训练的考验，会产生厌烦甚至是放弃的心理，这就需要体育教师采取科学、灵活的体育训练方法，能够让孩子在快乐中学习。 一、当代小学生体能素质概况 体能，就是指人体的基本运动能力，包含身体形态、机体机能与身体素质三部分。体育活动训练，主要是训练身体素质以达到改善身体形态、提高机体技能的目的，所以，体能训练也可以看成是对身体素质的训练。为了提高学生的身体素质，就必须提高其体能。而伴随着我国经济的迅猛发展和人们生活水平的日渐提高，各种新型娱乐项目的发展，导致小学生沉迷于电子与网络的游戏世界，缺少在室外进行体能训练的机会；高热量、低营养食品的出现，加速了小学生体质的弱化，严重影响了青少年的健康；而小学生的年龄较
小，自制能力较差，再加之家长对孩子文化成绩的关心远大于对体育教育的关心，所以当前的小学教育中，体能训练一直是比较薄弱的一环。以上种种现象的出现，都引发了近代社会的热切思考与讨论，因此学生体能训练的增强也就势在必行。 二、小学体育体能训练与教学实践探析 1.善于教学情境的创设，激发学生的兴趣与热情。正所谓：兴趣是最好的老师。小学生的年龄较小，注意力不易集中，所以体育教师就必须灵活运用多种教学手段，善于教学情境的创设，以激发小学生体育训练的兴趣，引导其养成终身体育意识，促使其真正乐于体育训练。小学生比较爱听故事，乐于玩游戏，那么教师就可进行相应的教学情境创设，将故事融入体能训练的活动之中，或组织玩游戏的方式，在游戏中潜移默化地促使学生进行体能训练。如：引导学生两人一组完成“推小车”的游戏，向下做俯卧撑练习，或往前推“车”走，以锻炼学生的上肢力量；为其讲述七个小矮人的故事，引导其下蹲抓住脚踝前行，以锻炼学生的上肢力量。为学生营造这样一个轻松、愉悦的课堂情境，激发其浓厚的体育训练兴趣与热情，促使其主动参与教学过程，积极主动进行体能训练，以达到更好的练习效果的目的。 2.体能训练要侧重于学生的身心健康发展。值得注意的是，小学生正处于快速的生长发育期，所以，其体能训练教
运动训练学教学大纲 课程类别：专业基础课 适用专业：社会体育专业 授课学时：54学时 课程学分：3分 一、课程性质、任务 性质：运动训练学是研究运动训练规律的科学，是我国高等院校体育专业必修课程。 任务：使学生掌握运动训练的基本原理及实际应用。 二、课程培养目标 知识目标：学生通过本课程的学习，了解运动训练的目的、任务，掌握运动训练的基本概念和基本内容，理解运动员运动训练的基本原理与方法，掌握年度和周、课训练计划的制定方法。明确体育运动训练的基本原理和方法。使学生掌握较为完整的运动训练理论知识以及具有指导运动训练的能力。 技能目标： 素质目标： 三、选用教材与参考资料 教材版本信息:《运动训练学》人民体育出版社体育院校通用教材 教材适用评价：本教材被国家教育部立项为“九五”国家级重点教材，并作为全国体育院校通用教材适用。由北京体育大学田麦久教授主编。 适用的参考资料：安朝臣：《人体运动负荷的研究》，北京，人民体育出版社。田麦久：《论运动训练计划》，中国文化大学出版社。 四、本课程与其他课程的联系与分工 运动训练学对于其它实践课程，如散打、跆拳道、篮球等技能型科目的教学及其训练提供了理论依据。 五、课程教学内容与基本要求 第一章竞技体育与运动训练 第一节竞技体育概述 一、竞技体育的形成与发展 二、竞技体育的构成 三、竞技体育的基本特点 四、竞技运动的现代社会价值 第二节运动训练与运动训练学 一、运动训练在竞技体育中的地位 二、现代运动训练的基本特点
三、运动训练学的任务及内容 教学目的要求：了解竞技体育形成与发展，理解竞技体育特点与社会价值。掌握运动训练的任务及内容。 第二章项群训练理论 第一节项群训练理论总论 一、项群训练理论的建立及其科学意义 二、竞技运动项目的分类及项群体系的构成 三、项群训练理论的应用 第二节各项群训练基本特征概述 一、技能主导类表现难美性项群训练特征概述 二、技能主导类表现准确性项群训练特征概述 三、技能主导类格斗对抗性项群训练特征概述 四、技能主导类隔网对抗性项群训练特征概述 五、技能主导类同场对抗性项群训练特征概述 六、技能主导类快速力量性项群训练特征概述 七、技能主导类速度性项群训练特征概述 八、技能主导类耐力性项群训练特征概述 教学目的要求：了解项群得科学意义，理解项群理论的应用，掌握各项基本特征 第三章运动成绩与竞技能力 第一节运动成绩及其决定因素 一、运动成绩释义 二、运动成绩的决定因素 第二节运动员竞技能力及其构成因素 一、竞技能力释义 二、竞技能力结构模型 第三节运动员状态诊断与训练目标建立 一、状态诊断和目标建立的重要意义 二、起始状态与目标状态的完整体系 教学目的要求：了解运动成绩，竞技能力的基本涵义及其决定因素，理解竞技能力结构模型，掌握运动员状态诊断与训练目标建立 第四章运动训练的基本原则 第一节竞技需要原则 一、竞技需要原则释义 二、竞技需要原则的科学基础 三、贯彻竞技需要原则的训练学要点
体能训练计划： ◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖）,20—30次/组,3组。 △立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。 △兔子跳,25—30个/组,3—5组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑5000米,时间30分钟以内,最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑,坡度40—50度左右,坡路距离较长,上坡匀速跑、下坡行走,最高脉搏160次/分钟。 △跑台阶,100级,每次10趟,每趟3分钟左右；或兔子跳,25—30个/组,3—5组。 △立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。 △提踵（踮脚尖）,负重5—10公斤,20—30次/组,3—5组。 △俯卧撑,15—20个/组,3—5组；或引体向上,10—15个/组,3—5组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖）,20—30次/组,3组。 △立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。 △兔子跳,25—30个/组,3—5组。 ◇周末拉练项目： 负重减半,山地环境,1天,5—6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量,体能训练至少隔天1次；无须拉练。 ◇放松： △匀速跑3000米以内,时间不限。 △各种类型的放松运动r ◇积蓄： △多吃、多休息。 △有脂肪的山友,不妨在此期间找一天饿饭,调动一下身体的脂肪燃烧效用。 ※注意事项： 训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。 出发前一周,主要工作是吃喝睡觉。 平时注意在实际活动中,总结适合个人自身的方式。 特别提示：> 体能仅仅是攀登高山的一个必备因素,更重要的是心态和自我调节能力。要成为一个真正的登山者,还要在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面不断自我完善.! 科教兴国 1 / 1
《体能训练》教学大纲 编制说明 《体能训练》是按照警务技能与战术专业本科培养方案要求开设的课程，主要内容包括体能训练基本理论，大学生基本身体素质训练、公安专业学生专项体能强化训练、格斗拳16动练习、招警考试体能训练内容学习、体能训练方法学习等内容。通过本课程的学习，力求使学生掌握体能训练的科学训练方法，通过体能训练及体能恢复，大幅度提高我系学生身体素质及适应能力，并通过加强招警考试相关项目的训练及考核，确保我系学生入警体能测试合格率达到100%。通过本课程学习使我系学生逐步养成终身体育锻炼的思想，使之能以优异的体能储备顺利入警，为公安一线输送德才兼备，体魄健全优秀人才。 本课程主要采用理论讲授、实训、模拟对抗等多样化的教学手段和方法，注重理论联系实际，突出应用性和公安特色。 本大纲由吴尚起草，姚健审核。 一、课程代码： 二、课程名称：《体能训练》 三、课程类型：选修课 四、适用对象：公安专业 五、课程学时：34，讲授学时：2，实践学时：32 。 六、教学内容：
第一单元体能训练概述 教学目的：使学生学习掌握体能训练的意义，掌握体能训练的技巧。 第一部分学生自学知识 一、国外警察体能概述 二、国内警察体能概述 三、警察体能训练与测试评价 第二部分教师讲授重点 一、体能训练的理论基础 （一）、体能训练的相关概述 （二）、体能训练的在公安工作中的实际意义 第三部分思考与练习 1. 体能训练的理论意义 第二单元普通身体素质训练 教学目的：使学生通过训练提高耐力、速度、柔韧性、灵敏性、协调性等各方面的能力，为警务实战打下坚实的基础。 第一部分学生自学知识 一、普通身体素质训练的主要内容 二、体能恢复避免受伤的预防技巧 第二部分教师讲授重点 一、耐力训练内容及要求 二、速度训练的内容及其要求
《形体姿态与体能训练》教学大纲 实训名称：形体姿态与体能训练实训课代码： 实训周数：１周实训学分：1.0 适用专业：空中乘务 一、实训教学的性质和任务 本课程是空中乘务专业的一门实训课程，是从事民航乘务员岗位工作的基础课程。其任务是培养学生高雅的气质和美的意识，使其养成注重形体美的习惯；通过合理、科学的身体练习，达到增强体质、增进健康和提高用肢体语言表达思想感情的能力，并为本专业学生学习后续空乘类专业课程奠定基础。 通过本课程的实践练习，使学生掌握形体训练的基本知识及方法、培养学生高雅的气质和美的意识；提高学生身体的协调、控制及表现能力，矫正不良姿势，练就健美形体，达到民航乘务员岗位初级职业标准的相关要求。通过专业训练，提高学生的感知能力和自我表现能力，养成姿态优雅的习惯，增强学生的创作意识和自信心，在此基础上形成以下职业能力： （1）能改变和纠正不良的身体姿态； （2）能掌握身体的平衡性和协调性； （3）会在不同的场合和环境中保持良好的姿态，调整身体状态； （4）能运用形体训练的基本理论知识，进行各种方法的形体训练。 二、实训教学的主要内容和基本要求 1、实训教学主要内容及知识、能力、素质的基本要求 项目一：基本体态训练 教学内容：体态纠正、基本仪态的训练、基本体态训练。 教学要求：掌握表情训练基本要求； 掌握手形、手腕、手臂的训练方法； 掌握脚形、脚位、脚背的训练方法。 项目二：基本姿态训练 教学内容：姿态纠正、基本形态训练。 教学要求：掌握站姿训练的基本知识和基本要领； 掌握坐姿、蹲姿训练的基本知识和基本要领； 掌握走姿训练的基本知识和基本要领。 项目三：基本形体训练 教学内容：地面训练、自编把杆训练、肢体意识训练、舞蹈组合创作。 教学要求：掌握地面训练方法； 掌握扶把要领，有正确的扶把姿态； 掌握把杆每个动作的专业术语； 掌握把杆动作的训练方法。
体能训练教学方案 新的学期已经开始了，面对新的教育教学形式，面对新的教育教学工作任务，体能训练教学显得更为重要，为了更好的完成本学期的各项体能训练，现结合我校的实际制定本学期工作计划如下，体能训练主要包括体能训练基本理论，学生基本身体素质训练，专项体能强化训练，体能内容学习，体能训练方法学习等内容，通过学习，力求学生能掌握体能训练的科学训练方法，通过体能训练及体能恢复，提高我校学生身体素质及适应能力，加强项目训练及考核，确保体能合格率过百。以优异的体能顺利进入学习工作环境，为社会输送德才兼备，体魄健全优秀人才。使学生通过训练提高耐力，速度，柔韧性，灵敏性，协调性等各方面的能力，为今后的锻炼打下坚实的基础。 重点及难点 重点：掌握有针对性的健康体能的锻炼方法 难点：把健康体能的锻炼方法运用到学习和生活中 教学目标 1）了解体能的概念 2）理解体育锻炼在提高健康体能水平方面的作用 3）学会健康体能的锻炼方法，以及在日常生活中的应用 教学过程 一：体能训练场要求 1：认真听讲，好好体会动作要领， 2：严格遵守训练场秩序 3：清点人数，整理着装 4：检查器材安全 二：准备活动 生命在于运动，坚持体育活动，不仅可以增进健康，而且可以预防疾病，适当的体育锻炼可以提高我们的体能 （一）体能—身体强健的基石 1、定义：人体适应坏境的能力。具体的说，体能是指应对日常工作或学习之余，身体不会感到 过度疲倦，并且还有余力去享受休闲及应对突发事情的能力。 2、分类：速度，耐力，灵敏，爆发，柔韧 （二）教学设计：每班一周一节课，开学第一周进行适应性回复，从第二周开始，每三周学习一个内容（分别是速度，耐力，灵敏，爆发，柔韧）最后两周进行体能测试。 （三）体能锻炼对健康的作用 1、改善心血管功能 2、增加肌肉力量，延缓疲劳 3、改善骨密度，促进和保持骨骼功能 4、改善身体成分，消耗热量，增加脂肪分解 5、对呼吸、消化、神经、内分泌、免疫及血液等系统产生良好影响 （四）：认识健身器材以及知道作用 健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。 健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。 1、单功能器械，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是： 增加臂力：哑铃握力器多功能仰卧起坐板 （1）划船器：主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力。
第一部分 总纲 一、前言 为全面贯彻党的教育方针，促进学生身心健康发展，为社会主义建设事业培养合格人才。依据国务院批准发布的《学校体育工作条例》；教育部颁发的《全国普通高等学校体育课程教学指导纲要》和教育部与国家体育总局颁发的《国家学生体质健康标准》精神。在总结我院近几年体育课程改革和学习先进院校经验的基础上，以当今社会对高等人才的需要为出发点。在素质教育、健康第一、终身体育思想指导下，以增强学生的身心健康，提高学生的体育能力和文化素养，培养学生终身从事体育锻炼的意识，形成良好的体育锻炼习惯为目标。对我院体育课程教学大纲，进行重新修订。目的是进一步深化我院体育课程教学改革，全面提高体育课程教学质量，构建一个即符合国情又具有我院特色的新型体育课程教学模式。 此次大纲修订，在进一步明确我院“按系统、分层次、课内外一体化综合管理”的体育课程模式基础上，突出了单项课建设的特点。大纲分为总纲和单项课教学大纲两部分。总纲对我院体育课程的指导思想、课程性质、课程目标、课程设置、课程内容、教学方法、课程教学考评以及执行大纲的要求等做出了明确规定。教师依据总纲要求，结合各专项课实际，制定具有各自特点，切实可行的专项课教学大纲。使其成为，实施单项课建设，制定教学计划，进行教学管理与评价的依据。 二、课程的性质 体育课程是学校课程体系中的重要组成部分，是大学生以身体练习为主要手段，通过合理的体育教育和科学的体育锻炼过程，达到增强体质、增进健康和提高体育素养为主要目标的公共必修课程。 体育是学校教育的重要组成部分，是以体育锻炼为手段，对学生进行思想品德教育、文化科学教育、生活与体育技能教育，促进学生身心和谐发展的教育过程；是实施素质教育和培养全面发展的合格人才的重要途经。 三、课程目标 （一）基本目标 基本目标是根据我院大多数学生的基本要求而确定的，主要适用于基础专项课、专项提高课、俱乐部活动课。 1.运动参与目标：爱好体育运动，基本形成终身从事体育锻炼的意识、习惯；能够编制切实可行的个人锻炼计划；具有一定的体育文化欣赏能力。 2.运动技能目标：能较熟练地掌握1-2项体育锻炼的基本方法和技能；能依据自身的实际情况，科学地进行体育锻炼；掌握常见运动损创伤的预防和处置方法。 3.身体健康目标：具有测试和评价体质健康的能力；掌握有效提高身体素质、全面发展体能的知识与方法；形成良好的行为习惯和健康的生活方式；具有健康的体魄。 4.心理健康目标：根据自己的能力设计体育学习目标；自觉通过体育活动改善心理
体能训练计划 Prepared on 24 November 2020
体能训练计划： ◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △兔子跳，25—30个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。 △跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25—30个/组，3—5组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △提踵（踮脚尖），负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。 △俯卧撑，15—20个/组，3—5组；或引体向上，10—15个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。 △立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。 △兔子跳，25—30个/组，3—5组。 ◇周末拉练项目： 负重减半，山地环境，1天，5—6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。 ◇放松： △匀速跑3000米以内，时间不限。 △各种类型的放松运动r
体能训练教学大纲 -CAL-FENGHAI-(2020YEAR-YICAI)_JINGBIAN
《体能训练》教学大纲 编制说明 《体能训练》是按照警务技能与战术专业本科培养方案要求开设的课程，主要内容包括体能训练基本理论，大学生基本身体素质训练、公安专业学生专项体能强化训练、格斗拳16动练习、招警考试体能训练内容学习、体能训练方法学习等内容。通过本课程的学习，力求使学生掌握体能训练的科学训练方法，通过体能训练及体能恢复，大幅度提高我系学生身体素质及适应能力，并通过加强招警考试相关项目的训练及考核，确保我系学生入警体能测试合格率达到100%。通过本课程学习使我系学生逐步养成终身体育锻炼的思想，使之能以优异的体能储备顺利入警，为公安一线输送德才兼备，体魄健全优秀人才。 本课程主要采用理论讲授、实训、模拟对抗等多样化的教学手段和方法，注重理论联系实际，突出应用性和公安特色。 本大纲由吴尚起草，姚健审核。 一、课程代码： 二、课程名称：《体能训练》 三、课程类型：选修课 四、适用对象：公安专业 五、课程学时：34，讲授学时：2，实践学时：32 。 六、教学内容：
第一单元体能训练概述 教学目的：使学生学习掌握体能训练的意义，掌握体能训练的技巧。 第一部分学生自学知识 一、国外警察体能概述 二、国内警察体能概述 三、警察体能训练与测试评价 第二部分教师讲授重点 一、体能训练的理论基础 （一）、体能训练的相关概述 （二）、体能训练的在公安工作中的实际意义 第三部分思考与练习 1. 体能训练的理论意义 第二单元普通身体素质训练 教学目的：使学生通过训练提高耐力、速度、柔韧性、灵敏性、协调性等各方面的能力，为警务实战打下坚实的基础。 第一部分学生自学知识 一、普通身体素质训练的主要内容 二、体能恢复避免受伤的预防技巧 第二部分教师讲授重点 一、耐力训练内容及要求
《体能训练》课程教学大纲 （适用于普通高校、高职体育教育专业） 一、说明 （一）课程定义：体能训练是由体能相关理论、体能训练、体能评估及体能训练计划安排组成的课程内容。 （二）编写依据：根据美国体能协会、美国运动医学委员会的体能训练的若干科目之规定及职业体能需求特点情况而制定。（三）目的任务： 1、培养学生认真学习，树立刻苦锻炼和吃苦耐劳的思想品质。 2、系统学习和掌握体能相关理论、基本训练方法和体能能力对专业技能的渗透基本原理。 3、在系统学习和掌握体能相关理论及训练方法基础上，重点提高学生在有氧耐力与力量素质水平，以达到学生今后更能适合于就业岗位工作能力所具备的体能素质。 4、在学习和掌握体能训练相关的理论知识和训练方法的基础上，为今后在就业岗位上提高体能锻炼的意识、平时加强体能训练打下良好的基础。 二、教学内容与学时分配 （一）教学内容与学时分配
三、教学内容与知识点 （一）理论课 1、体能训练概论 1）目前国内外关于体能概念，中国体能训练状况。中国体能训练与国外差距。 2）健康相关体适能及竞技运动体适能元素。 3）一般训练与功能性训练的区别。 4）体能训练的目的，运动员、青少年及普通人群对于体能训练的必要性。 2、运动员体能及其训练 1）了解运动员体能及其构成、体能训练的意义、体能训练的要求； 2）认识各种身体素质释义、评定及训练的基本要求； 3）掌握几种常用的体能训练方法； 重点：体能训练的意义以及各种身体素质释义、评定及训练的基本要求 难点：各种身体素质释义、评定及训练的基本要求
【人体抗阻能力的训练方法及原理【快速动作能力训练方法及原理 【持续工作能力训练方法及原理 【协调工作能力训练 【敏捷、准确动作能力方法及原理3、青少年运动员体能训练的特点 1）青少年运动员体能训练的特点2）如何安排完整体能训练计划 （二）训练课 1、有氧耐力训练 1）持续负荷训练 2）间断负荷训练 3）重复训练训练 2、力量训练 1）负重抗阻力训练 2）克服自身体重的训练 3）静力性训练 4）力量耐力训练 3、移动速度素质训练 1）折返跑训练 2）加速跑变交叉步跑
第一周： 体能训练计划(一个月) 第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。 星期一与星期五训练内容： 有氧耐力训练： 1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右 3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米柔韧性训练： 1、单杠悬垂： 拉伸肢体 2、压腿： 正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿： 腰腹部韧带，腿部韧带 力量训练： （力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主） 上肢力量： 1、俯卧撑：3组，每组8－12个 2、卧推：
（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次 3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒 下肢力量： 1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒 2、踮脚跳：3组，每组30米，注意： 此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。 腰腹力量训练： 1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒 2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒 平衡协调训练： 1、单脚平衡： 即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好 2、前后滚翻： 距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来 星期三训练内容： 1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。 2.3组中速跑1000米，要求××。 第二周：
《体能训练》课程教学大纲 （适用于高压输配电线路施工运行与维护专业） 一、说明 （一）课程定义：体能训练是由体能相关理论、体能训练、体能评价组成的课程内容。 （二）编写依据：根据2011年9月由动力机械系编写，学院审核的高压输配电线路施工运行与维护专业教学培养计划，结合高压输配电线路施工运行与维护专业的就业方向及职业体能需求特点情况而制定。 （三）目的任务： 1、培养学生认真学习，树立刻苦锻炼和吃苦耐劳的思想品质。 2、系统学习和掌握体能相关理论、基本训练方法和体能能力对专业技能的渗透基本原理。 3、在系统学习和掌握体能相关理论及训练方法基础上，重点提高学生在有氧耐力与力量素质水平，以达到学生今后更能适合于就业岗位工作能力所具备的体能素质。 4、在学习和掌握体能训练相关的理论知识和训练方法的基础上，为今后在就业岗位上提高体能锻炼的意识、平时加强体能训练打下良好的基础。 二、教学内容与学时分配 （一）教学内容与学时分配
三、教学内容与知识点 （一）理论课 1、体能概念 1）目前国内外关于体能概念 2）体能训练的目的 3）体能分类 2、专业岗位体能需求特点介绍1）体能与职业的关系 2）专业典型岗位体能需求特点介绍
3、体能的训练方法及原理 1）人体抗阻能力的训练方法及原理2）快速动作能力训练方法及原理3）持续工作能力训练方法及原理4）协调工作能力训练 5）敏捷、准确动作能力方法及原理（二）训练课 1、有氧耐力训练 1）持续负荷训练 2）间断负荷训练 3）重复训练训练 2、力量训练 1）负重抗阻力训练 2）克服自身体重的训练 3）静力性训练 4）力量耐力训练 3、移动速度素质训练 1）折返跑训练 2）加速跑变交叉步跑 4、平衡协调素质训练 1）身体平衡协调训练 2）空中平衡训练
综合体能训练计划 时间： 8 月 23 日至 9 月 3 日，共计12 天 (训练时间暂定每日上午）地点：战训基地 第一天：一、上肢力量强化 1、跪姿爆发俯卧撑10 个休息 30 秒 2、跪姿释手俯卧撑16 个休息 40 秒 3、释手俯卧撑12 个休息 60 秒 4、钻石俯卧撑10 个休息 60 秒 5、左侧偏重俯卧撑12 个休息 60 秒 6、右侧偏重俯卧撑12 个休息 60 秒 7、俯卧撑 12个休息 60 秒 8、蜘蛛俯卧撑12 个休息 60 秒 二、核心力量强化 1、坐姿收腿25 个 2、屈腿两头起20 个 3、仰卧直推交替25 个 4、仰卧风车20 个中途不休息 5、左侧侧卧两头起25 个 6、右侧侧卧两头起25 个 7、平板支撑 1 分钟 8、梅森转体50 个 9、拉伸 三、战绳心肺强化 1、反握战绳开合跳20 个休息30秒
2、正握战绳抖浪20秒休息 30 秒 3、正握战绳大摆20个休息 30 秒 4、反握战绳转胯20个休息 2 分钟重复三组第二天： 一、腿部力量强化 1、徒手深蹲3X30间隔休息60 秒 2、箭步蹲4X20间隔休息60 秒 3、原地提踵3X40间隔休息30 秒 4、蛙跳一圈休息 60 秒 5、垂直跳4X20间隔休息60 秒 6、拉伸放松 二、速度强化 1、 30 米冲刺 6 组 2、 50 米冲刺 6 组 3、 70 米冲刺 6 组 三、 3 公里放松跑 第三天： 一、跑步技术讲解 二、心肺功能强化 1、 500 米 X6间隔休息2分30秒
第四天： 一、针对考核内容分析战术 二、针对考核项目进行技术研究 三、全身放松拉伸 第五天：重复第一天内容第六天：重复第二天内容第七天：重复第三天内容第八天：重复第四天内容第九天：重复第一天内容第十天：重复第二天内容第十一天：重复第三天内容第十二天：重复第四天内容
体能训练实施规划-最新版 编制：＿＿ 审核：＿＿ 批准：＿＿ 编制日期： 编制单位：
概要 为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故！ 所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。 ●训练前热身：热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转 腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。 ●训练后放松：以放松肌肉为主，3-5分钟。 ●训练计划
1、热身的重要性 为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处： ①能提高身体主要部位的体温 ②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。 2、肌肉预热方法 热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。
3、热身方法 热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。 4、放松持续时间 身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。 5、放松的重要性 在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的： ①使脉搏的高速跳动频率减缓。 ②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。 （注意：体能训练半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。） 此方案做为参考，具体方案需看实体待定！
小班体能训练活动计划 对于幼儿来说，体能锻炼能够提高身体素质，加强其活动能力;能够提高对外界的适应能力以及自我保护能力。体能是体育的基础。对幼儿进行体育教育，其目的便在于增强其体能。为了能让孩子有一个更为强健的体魄，有更好的发展方向，因此，我们小班为了幼儿能有健康的身体特别制定了以下计划： 4月份： 第一周踮脚走（目标： 1、学习踮脚走的正确方法。 2、培养乐意听指令在指定范围内进行垫脚走，体验体育游戏的乐趣。）第二周上下楼梯（目标：1、锻炼幼儿小腿肌肉的灵活性。 2、上下楼梯守秩序。） 第三周踮脚走（目标：1、熟练的掌握踮脚走。2、积极参与踮脚走的比赛。） 第四周听口令走（目标：1、听口令做动作，按照口令走路。 2、锻炼幼儿遵守秩序的行为习惯。） 5月份： 第一周老狼老狼几点了（目标：1、能听信号做动作，做到动作灵敏协调。2、体验游戏带来的乐趣。） 第二周吹泡泡（目标：1、培养幼儿与同伴合作、保住自己和关心爱护同伴的能力。2、通过活动，练习踮脚、蹲跳、后跳。）
第三周绕障碍走（目标：1、在游戏活动中学习绕障碍物走。 2、体验与同伴一起游戏带来的快乐。） 第四周顶物走（目标：1、锻炼幼儿的平衡能力。2、逐渐加长头上顶着东西时间） 6月份： 第一周直线爬（目标：1.引导幼儿练习手膝着地自然协调的向前爬，提高动作的灵活性。⒉喜欢参加体育活动，感受集体活动的快乐。） 第二周曲线爬（目标：1、手膝协调顺着曲线爬行。2、爬行时注意保护自己。） 第三周开火车（目标：1、学习一个跟着一个走。2.能遵守简单的游戏规则，体验集体活动的乐趣。） 第四周老鹰捉小鸡（目标：1、培养幼儿合作意识和配合能力，学会去保护自己。2、增强幼儿的自我保护能力， 锻炼幼儿的意志。3、锻炼幼儿快速跑快速闪躲的能力。）7月份： 第一周原地跳（目标：1、引导幼儿练习原地跑和双脚原地跳的动作。2．发展幼儿身体的协调性和弹跳能力。）
《体能训练计划》 体能训练计划（一）： 体能训练计划： ◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。 △提踵（踮脚尖），2030次/组，3组。 △立卧撑起跳，1520个/组，35组。 △兔子跳，2530个/组，35组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，56个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，57个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第二阶段（第25周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。 ◇体能训练项目： △匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度4050度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。 △跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，2530个/组，35组。 △立卧撑起跳，1520个/组，35组。 △提踵（踮脚尖），负重510公斤，2030次/组，35组。 △俯卧撑，1520个/组，35组；或引体向上，1015个/组，35组。 ◇周末拉练项目： 男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，56个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，57个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6 ◇体能训练项目： △匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。
△提踵（踮脚尖），2030次/组，3组。 △立卧撑起跳，1520个/组，35组。 △兔子跳，2530个/组，35组。 ◇周末拉练项目： 负重减半，山地环境，1天，56个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。 ◇放松： △匀速跑3000米以内，时间不限。 △各种类型的放松运动r ◇积蓄： △多吃、多休息。 △有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。 ※注意事项： 训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。 出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。 平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。 体能训练计划（二）： 一周的体能训练方案 星期一上午 训练目的：发展身体耐力素质的练习 训练资料： 1。做准备活动热身，要把各关节和韧带活动开 2。快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5米听口令后，快速转身追逐跑，100米以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成4-6组