上肢强度训练方法
为了增加上肢力量和肌肉质量，进行上肢强度训练是必不可少的。下面介绍几种有效的上肢强度训练方法。
1. 杠铃卧推
杠铃卧推是增加胸部、肱三头肌和三角肌力量的最佳方式之一。将杠铃放在卧推架上，以肩宽双手握住杠铃，将杠铃从架子上拿下，放在胸前。然后用力将杠铃向上推，直到手臂伸直，再将杠铃缓慢地降回胸部。
2. 引体向上
引体向上是增加背部、肱二头肌和肱三头肌力量的最佳方式之一。找到一根水平横杠，双手握住横杠，手掌朝外，脚离地，然后用力拉起身体，使下巴超过横杠。然后慢慢放下身体，直到手臂伸直。
3. 哑铃卷臂
哑铃卷臂是增加肱二头肌力量的最佳方式之一。找两只适合自己的哑铃，双手握住哑铃，手掌朝前，手臂放在身体两侧，然后用力将哑铃向上卷起，直到手臂弯曲成90度，再将哑铃缓慢地降回身体两侧。
4. 坐姿推举
坐姿推举是增加肩部和三角肌力量的最佳方式之一。坐在一张有靠背的椅子上，拿起两只哑铃，手掌朝前，手臂放在身体两侧。然后用力将哑铃向上推举，直到手臂伸直，再将哑铃缓慢地降回身体两侧。
以上是几种常见的上肢强度训练方法，建议在训练中注意正确的
姿势和呼吸方法，避免受伤。同时，还应该注意控制训练量和强度，逐渐增加训练难度，以达到更好的锻炼效果。
上肢练习项目重在发展人体的肩及上肢带肌群的力量、关节的柔韧性以及各环节活动的协调性，从而提高军人攀爬、提携和搬运等基础能力。 一、俯卧撑、指卧撑、摆动臂屈伸 （一）俯卧撑 1、作用。提高上肢伸肌力量和躯干肌肉力量，主要发展上肢的推撑力量和胸大肌的力量。 2、准备活动。包括揉腕动作练习，活动腕关节；屈伸臂动作，活动肘关节；直臂环绕动作，活动肩关节。 3、动作要领：在平地上成俯撑，做两臂屈伸动作。 4、训练方法。（1）站、坐、卧三种姿势下的推举重物（如杠铃、石头、沙包等）练习；（2）靠墙（树杆）手倒立控制时间练习：（3）有人扶持的倒立爬行和俯撑爬行（推小车）练习；（4）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（5）把脚垫高的俯卧撑练习；（6）俯卧撑推起空中击掌练习；（7）肩背上负重物的俯卧撑练习；（8）有人帮扶下的推倒立练习。 5、组训方法。（1）时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定的次数（如：要求在10秒钟内完成15次俯卧撑）；（2）数控法：在一组训练中只要求数量不限制完成时间（如：一组要求完成30次俯卧撑）；（3）增减难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势以适应不同水平士兵的需要。如：①增难度，在练习者肩背上负重物的俯卧撑：②减难度，让练习者在斜坡面上做俯卧撑。（4）退让训练法：将一个完整动作过程分成几个阶段来完成，并在每一个阶段上停留一定的时间，以增强局部肌肉的耐力。（如：俯卧撑推起时身体与地面分别呈60度、90度、120度、150度位时分别停留5秒钟）；（5）间歇训练法：练习之间的间歇由每组的练习时间和组间休息时间构成。因此，对每组练习时间和组间休息时间的把握监控，可采用运动与组间休息交替的组训方法，即每组运动10秒左右，组间休息时间应控制在30秒左右，如果采用每组练习1分钟左右（如数控法、增减难度法、退让法）时，组间休息应控制在2—3分钟。一个训练内容在一次训练时要连续进行6—7组。 6、注意事项。（1）屈臂时，两肘内合，伸臂时两肘伸直；（2）身体保持平直，身体重心尽量落在两臂之间；（3）腕、肘、肩关节部位的准备活动一定要充分，预防关节受伤；（4）严格按照组训方法的要求执行。 （二）指卧撑 1、作用。提高指关节、上肢伸肌力量和躯干肌肉力量，主要发展上肢的推撑力量和胸大肌的力量。 2、准备活动。（1）揉腕动作练习，活动腕关节，4×8拍；（2）屈伸臂动作，活动肘关节，4×8拍；（3）直臂环绕动作，活动肩关节，4×8拍。 3、动作要领。以两手五指尖触地为支撑点，在平地上成俯撑，做两臂屈伸动作，做俯卧撑。
在家锻炼增强上肢力量的几种方法随着现代生活的快节奏和工作压力的增加，越来越多的人选择在家中进行锻炼来增强身体健康。尤其是上肢力量的训练，对于帮助改善肌肉线条、增强肌肉力量以及提升身体机能都有着重要的作用。在家锻炼上肢力量有很多种方法，本文将介绍几种简单且有效的方法。 一、俯卧撑 俯卧撑是一种常见的上肢力量训练方法，通过自身体重的压力来锻炼胸部、肩膀、手臂等部位的肌肉。在家进行俯卧撑可以选择采用标准俯卧撑姿势或是改为膝盖着地俯卧撑姿势进行，以适应个体的身体条件及能力水平。开始时可以选择较少次数的俯卧撑，逐渐增加次数和难度，以达到锻炼上肢力量的目的。 二、举重 举重是一种通过使用哑铃或者水瓶等器械来锻炼上肢力量的方法。在家进行举重时，可以选择一些适合自己的重量和运动方式，例如单侧臂屈伸、哑铃推举等。在进行举重训练时，应注意掌握正确的姿势和动作，并逐渐增加重量和训练次数，以提高上肢力量。 三、徒手悬垂 徒手悬垂是一种锻炼上肢力量的简便方法，只需要找到适当的悬垂点，例如门框、平衡杆或梁柱等，可以进行悬垂训练。悬垂动作可以有效地锻炼背部、肩膀以及手臂的力量，提升上肢的爆发力和耐力。
在进行徒手悬垂时，应注意保持身体的姿势平稳和动作的准确性，始 终掌握好动作的节奏和呼吸。 四、抗阻训练 抗阻训练是通过拉力带、弹力绳等器械进行锻炼的一种方式。这种 训练可以有效地增加上肢肌肉的力量和耐力，并提高身体的稳定性。 在家进行抗阻训练时，可以选择不同的强度和器械进行训练，例如使 用拉力带进行肩部推举、向后划船等动作。抗阻训练的好处是可以根 据自己的能力和需求进行调整，逐渐提升训练的难度和效果。 五、握力训练 握力训练是一种锻炼手臂及前臂力量的方法，主要通过握力器、手 指扩展器等器械进行。在家进行握力训练时，可以选择适当的器械进 行握力练习，例如捏力球、使用弹簧握力器等。握力训练可以帮助增 强手部肌肉力量，提高握力和抓力，对于提升上肢力量非常有效。 总结：在家锻炼上肢力量有很多方法可供选择，俯卧撑、举重、徒 手悬垂、抗阻训练和握力训练是其中几种常见且有效的方式。通过坚 持锻炼，可以不仅仅提高上肢肌肉力量，还能够改善身体线条、增加 身体机能。在进行锻炼时，应注意正确的姿势和动作，并逐渐增加训 练的强度和难度，以获得更好的效果。无论是工作忙碌还是时间紧张，都可以通过在家锻炼来增强上肢力量，提升身体健康水平。
无器械上肢力量训练的方法 大多数人喜欢锻炼身体，尤其是一些男生特别想要锻炼肌肉、力量等身体素质。那如何通过无器械上肢力量训练呢?今天，店铺为你带来了无器械上肢力量训练的方法。 无器械上肢力量训练的方法 1、无器械上肢力量训练的方法 无器械上肢力量训练的方法-改良式伏地挺身改良式伏地挺身:伸展、放松你的背部与筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部与臀部,可增强胸部与核心肌群肌力。改良式伏地挺身之一，双腿并拢站立,将手举高过头部。吸气,将肚脐往内缩,缩紧臀部,高高伸展手臂,就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。改良式伏地挺身之二，吸气,将手臂往前伸然后往下,形成一个弧形,就像要伸展脊椎一样,先从头部往下,然后依次是颈部和上背部,最后是下背部往前弯曲。当伸展时,让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。 2、无器械上肢力量训练的方法-反手俯卧撑 反手俯卧撑能练到整个上半身,尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心区。俯卧,脚尖点地,双手撑地,双手接近腰部,手掌向下,手指向后指向脚尖。变式:如果手的位置不那么靠后,靠近腰部,而是放在助部两侧,这个练习就能简单一点儿。 3、无器械上肢力量训练的建议 俯卧撑一天300个,早上100个,下午100个,晚上100个,如果希望效果更好可以下午150个,晚上150个. 分组做,一组20个,做5组,组与组之间休息不超过2分钟,做的时候腰不能塌。组数最好5组左右,每组数量自己决定,但是要做到力竭,总量可以再增加。做完喝杯牛奶补充蛋白质。做的时候要充分下降和撑起,达到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200个(胸肌要配合腹肌才好看)分5组做,一组40(数量也不唯一,根据自己情况,组组力竭,5组或者6组)组与组之间休息1分钟,全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间,但是也是比较好的数量。无器械上肢力量训练的好处
篮球上肢力量训练方法 篮球是一项需要全身协调运动的运动项目，而上肢力量是球员在比赛 中投篮、运球、传球等动作的基础。因此，进行上肢力量训练对于篮球运 动员来说是十分重要的。下面将介绍一些有效的篮球上肢力量训练方法。 1.杠铃卧推 杠铃卧推是提高上肢力量的常用训练方法之一、运动员可以在平板或 上斜的卧推凳上进行训练。训练时，胸部贴住凳子，用双手握住杠铃，臂 部向外伸直，然后将杠铃慢慢推起，至双臂伸直，再慢慢下降到胸部附近，重复进行。 2.哑铃推举 哑铃推举是增强肩部力量的训练方法之一、运动员可以站立或坐着进 行训练。训练时，拿起相同重量的哑铃，将手臂弯曲，将哑铃放在肩膀两侧，然后将哑铃推起，至手臂伸直，再慢慢下降到肩膀两侧，重复进行。 3.引体向上 引体向上是增强背部和上臂力量的优秀训练方法。运动员可以站在高 低不同的平台上进行训练。训练时，双手握住横杆，两臂用力上拉，至下 巴上方接近横杆，再慢慢下降到开始位置，重复进行。 4.杠铃划船 杠铃划船是增强背部力量的训练方法之一、运动员可以用一个杠铃或 者两个哑铃进行训练。训练时，将脚放在杠铃两侧，身体保持挺直，屈膝 弯腰，双手握住杠铃，然后用背部的力量将杠铃向上拉，至胸部附近，然 后慢慢下降到开始位置，重复进行。
5.单臂哑铃旋转 单臂哑铃旋转是训练臂部力量和灵活性的一种方法。运动员可以坐下 或者站立进行训练。训练时，握住一个哑铃，将手臂弯曲至胸前，然后将 哑铃向外旋转，至手臂伸直，再慢慢向内旋转，重复进行。 6.平板撑 平板撑是增强胸部力量和核心稳定性的训练方法之一、运动员可以俯 卧于地面上，用双手撑住身体，两脚并拢。训练时，用双臂用力将身体推起，至手臂伸直，然后慢慢下降到开始位置，重复进行。 以上是一些常见的篮球上肢力量训练方法，运动员在进行训练之前应 先进行适当的热身活动，以防止受伤。另外，训练时要注意正确的动作姿 势和呼吸方法，适量增加训练的重量和次数，以逐渐提高上肢力量。最后，与其他训练方法相结合，进行全身力量训练，以提高整体篮球运动能力。
提高上肢力量的方法 提高上肢力量的方法 上肢力量的提升对于健身爱好者和运动员来说是非常重要的。上肢力 量训练不仅可以提高肌肉的质量和力量，同时也可以增强肩背部和手 臂的稳定性。下面将按照不同的类型介绍几种提高上肢力量的方法。 1. 杠铃训练 杠铃训练是非常有效的上肢力量训练方法之一。杠铃的重量可以持续 逐渐增加，增加对肌肉的负担，从而加速肌肉生长。杠铃训练可以通 过刺激胸部、肩部、背部和手臂等多个肌肉群，使得力量得到全面提升。 做杠铃卧推，可以选择平板、斜板或者反向卧推来训练胸部和三头肌。在斜板卧推时，杠铃的位置要保持垂直于地面，这样可以更好地刺激 上背部和肩部肌肉。在做杠铃划船和杠铃引体向上时，要注意使用背 肌和双臂来完成动作，而不是使用肩膀。 2. 自重训练 自重训练可以在家中或者健身房中进行，不需要任何器械，是提高上 肢力量的优秀训练方式之一。一个常见的自重训练练习是俯卧撑。可 以逐渐递增做俯卧撑的次数。通过不同的手位和脚位来增加难度，可
以训练到不同的肌肉。 手臂屈伸是另一种自重训练的方法，可以通过靠在椅子或者凳子上做 单侧和双侧手臂屈伸。此外，引体向上和倒立撑也是提高上肢力量的 好方法。 3. 器械训练 器械训练是健身房中最常见的提高上肢力量的方法之一。器械可以使 得训练更加安全有效，同时也可以确定重量和规范动作。有些常见的 器械包括哑铃、拉力器、弹力绳等等。 在做哑铃卧推时，可以使用斜板或者平板来改变动作的难度。做弹力 绳训练时，需要调整绳子的弹性来增加或减少训练负担。机械练习可 以锻炼肌肉群，例如用拉力器来锻炼背部和肩部肌肉。 总结 上肢力量训练的方法可以分为几种不同的类型，包括杠铃训练、自重 训练、和器械训练。对于初学者来说，从自重训练开始是最好的选择，后面可以再逐渐加入更多器械和杠铃训练。需要注意的是，在任何训 练之前应该进行热身活动，以往体入状态，避免训练中受伤。同时， 正确的姿势和动作也非常重要，应该避免使用胳膊摆动等非理性的动 作以获取更好的效果。
上肢力量训练方法 到肌肉男的受欢迎程度，您是否羡慕呢?想要和他们一样受青睐，那就先从上肢力量训练起来吧!你知道上肢力量训练方法吗?今天小编为大家推荐上肢力量训练方法。 上肢力量训练方法介绍 楼房引体 该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。 寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。 动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。 倒立推举 该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。 伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。 下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人
员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。 单握哑铃 在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。 健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。 负人坐蹲 在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。 负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。 下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。 俯卧撑 凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是龙的九子之一。它生性喜好文字，所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑，因此这个动作就是受所启发而创造的，俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时，重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。 负人者前倒伏地，并以两手支撑身体。被负者登上其背部并站稳，
上肢运动的基本动作 上肢运动是指以手臂为主的运动，它包括了许多动作，如推、拉、举、转等。这些动作在日常生活中非常常见，如举起物品、打开门窗、搬运重物等，也是许多体育项目的基础动作。本文将介绍上肢运动的基本动作及其训练方法。 一、推动动作 推动动作是指将物体从身体前方向前推动的动作。这种动作主要用于推动重物或推开门窗等。推动动作的训练可以采用以下方法： 1. 俯卧撑：俯卧撑是一种非常有效的推动训练方法。在进行俯卧撑时，双手放在地面上，双脚并拢，以手臂的力量将身体向上推起，再缓慢下降。这样反复进行，可以增强上肢的力量和耐力。 2. 杠铃推举：杠铃推举是一种重量训练方法，可以增强上肢的力量和肌肉质量。在进行杠铃推举时，双手握住杠铃，将其从肩膀上推起，再缓慢下降。这样反复进行，可以增强肱三头肌、肩部和胸部的肌肉。 二、拉动动作 拉动动作是指将物体从身体后方向前拉动的动作。这种动作主要用于拉动绳索、拖拉物品等。拉动动作的训练可以采用以下方法： 1. 引体向上：引体向上是一种非常有效的拉动训练方法。在进行引体向上时，双手握住横杆，身体向上拉起，再缓慢下降。这样反复进行，可以增强上肢的力量和耐力。 2. 坐姿划船：坐姿划船是一种重量训练方法，可以增强上肢的
力量和肌肉质量。在进行坐姿划船时，坐在器械上，双手握住杠铃，向身体拉动，再缓慢下降。这样反复进行，可以增强背部、肱二头肌和肱三头肌的肌肉。 三、举起动作 举起动作是指将物体从身体下方向上举起的动作。这种动作主要用于举起重物或做举重项目。举起动作的训练可以采用以下方法： 1. 哑铃卧推：哑铃卧推是一种非常有效的举起训练方法。在进行哑铃卧推时，双手握住哑铃，将其从肩膀上举起，再缓慢下降。这样反复进行，可以增强肱三头肌、肩部和胸部的肌肉。 2. 硬拉：硬拉是一种重量训练方法，可以增强上肢的力量和肌肉质量。在进行硬拉时，双手握住杠铃，将其从地面上拉起，再缓慢下降。这样反复进行，可以增强背部、肱二头肌和肱三头肌的肌肉。 四、转动动作 转动动作是指将物体从一个方向向另一个方向转动的动作。这种动作主要用于旋转球类、扭转身体等。转动动作的训练可以采用以下方法： 1. 旋转球练习：旋转球练习是一种非常有效的转动训练方法。在进行旋转球练习时，双手握住球，将其从一个方向向另一个方向旋转，再反向旋转。这样反复进行，可以增强肩部、胸部和腹部的肌肉。 2. 木棒旋转：木棒旋转是一种简单而有效的转动训练方法。在进行木棒旋转时，双手握住木棒，将其从一个方向向另一个方向旋转，再反向旋转。这样反复进行，可以增强肱二头肌、肱三头肌和肩部的
锁骨骨折 一．早、中期 第一周骨折复位固定后，颈腕悬吊，下床活动，进行患肢握拳、伸指、分指、屈伸、腕绕环、肘屈伸，前臂旋转、旋后等主动练习，每次20~30下，每天6~8次。 第二周增加肌肉的收缩练习，如捏小球、抗阻腕屈伸运动。 第三周增加抗阻的肘屈伸与前臂旋前、旋后运动。 二．晚期骨折基本愈合，进入此期。 第1～2日患者颈腕悬吊位，做肩前后及肩内外摆动，每次20~30下，每天6~8次。 第3～7日开始做肩关节各方向和各轴位的主动运动、助力运动和肩带肌的抗组练习，如双手握小哑铃，每个动作5～20次。 第2周增加肩外展和后伸主动牵伸：双手持棒上举，将棍棒放颈后，使肩外展、外旋，避免做大幅度和用大力的肩内收与前屈练习。 第3周增加肩前屈主动牵伸，肩内外旋牵伸：双手持棒体后下垂将棍棒向上提，使肩内旋。 在术后固定期间，应主动进行手指握拳、腕关节的屈伸、肘关节屈伸及肩关节外展、外旋和后伸运动，不宜做肩前屈、内收的动作。 肩锁关节脱位 一．骨折早期(1—2周) 1.复位固定后行患肢握拳及手指伸屈、对指对掌及分指锻炼，腕关节的屈伸和肘关节的屈伸锻炼，每天5—6次，每次20一30下。 2.肩关节被动、缓慢活动为主，每天1-2次，每次20-30分钟。 ①钟摆练习：用健手托住患侧前臂做顺时针和逆时针划拳运动。 ②被动肩关节前屈上举练习：一手托住患侧上臂，一手握住患侧前臂，做肩关节被动前屈上举，每次保持5秒，再放回原位。 ③被动外旋练习：去枕平卧位，上臂外展30度，肘关节屈曲，一手托住患者上臂，另一手握住腕部做肩关节被动外旋。 ④被动外展、内收、内旋练习：平卧位，帮助患者进行肩关节被动外展、内收、内旋练习。二．骨折中期(3—6周) 1.爬墙练习:手顺墙面向上爬，直至肩关节有牵拉感，保持数秒后放松，每天3—4组，每组20～30次。 2.肩关节等长收缩练习，