浅谈平衡膳食AHA12GAGGAGAGGAFFFFAFAF
论文导读：常常遇上诸如吃什么才更健康之类的问题。即在人体的生理需要和膳食营养供给之间建立平衡的关系。就形成平衡膳食。健康，论文参考，浅谈平衡膳食。
关键词：平衡，膳食，健康
作为一个单位的餐饮工作者，常常遇上诸如吃什么才更健康之类的问题，那么我们究竟应该吃什么，怎么吃？这里面有一个食物配比关系。即在人体的生理需要和膳食营养供给之间建立平衡的关系，就形成平衡膳食。
一、平衡膳食，科学用餐是基础
随着生活水平的提高，都市中高血压、高血脂、高血糖、高血粘稠度等所谓“四高”患者近年来呈大幅度攀升趋势，且日趋年轻化。我国的“四高”还普遍呈现出来的一个症状，就是体重增加造成肥胖症。目前，对于都市上班族来说，如何科学合理地安排一日三餐已经是个非常重要的话题。
1、早餐：给你一天好开始
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早餐对于身体健康的重要性大多数人都清楚，但现代都市人生活工作节奏加快，早餐很容易被一些上班族忽视。特别是一些年轻人，对早饭的重视程度是远远不够的。因为一天的工作和学习大多集中在上午，需要消耗大量脑力和体力，所以在生活方式上应把早餐放到较为重要的位置。
一般情况下，上班族要依靠早餐提供足够的热量和营养素来完成从早晨到中午之间三四个小时的工作。如果只是短时间内不吃早餐，还看不出来对身体所所造成的影响，如果长时间空腹开始上午的工作和学习，那就会对身体造成伤害了。
那么早餐应该怎么吃呢？虽然人们的年龄和各自的体质状况是不同的，但是对早餐的要求大体是相同的，那就是对早餐都要搭配合理，以满足人体的营养需求。早餐也应包括主食，包括副食。主食最好以蒸、煮的食物为主。副食有肉、菜、蛋以及牛奶或果汁。尽量少吃油炸的食物。论文参考，健康。。
2、午餐：营养搭配要合理
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目前，对于大城市中的上班族和中小学生来说，由于家庭住地与工作单位比较远，午餐很少能回家吃，本来应该占全天热能40%的午餐被很多人凑合着解决了。建议人们午餐一定要多吃一些高蛋白食物，如鱼肉、鸡肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉以及水产品和豆制品。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对增强理解和记忆能有重要作用。
如果午餐吃了富含单糖、双糖及淀粉多的米饭、面条、面包、和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。此外，午餐最好不吃方便食品，例如方便面、西式快餐等，这些食品太简单，营养含量低，而且不均衡，对人体健康可能产生不利影响。如果午餐吃得过于简单，下午3~4点钟最好再吃1~2个水果，以便增加维生素、膳食纤维等其他营养素。
3、晚餐：吃多吃少因人而宜
晚餐饮食应避免吃高脂肪、高蛋白质的食物，因这些食物不但能影响夜间的睡眠，而且易引起发胖。要以富含维生
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素C和粗纤维的食物为主，这类食物既能帮助消化，防止便秘，又能供给人体需要的纤维素和微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有益于人体健康；应吃富含碳水化合物的食物，如面条、面包、米饭和甜食等，能使血液中不能被肌肉细胞所吸收的色氨酸进入大脑，并转变为有镇静作用的血清素。因色氨酸安眠的作用外，还可减轻身体痛觉和敏感度。
专家指出，上班族在充分注意早餐、午餐的基础上，对于晚餐切忌暴饮暴食或塞饱式进餐。晚餐尤其应以低热量并且七分饱为主，并增加蔬菜的量。
不过也有其他专家指出，“晚餐要吃少”不能一概而论，应根据不同人的情况而定。在通常情况下，“晚餐吃得少”是以早睡为前提的，因为晚餐吃得过饱会加重消化系统的负担，还会干扰大脑皮层的抑制，妨碍入睡。但是，对于学生、教师、医生等脑力工作者而言，由于晚上大多有开夜车的习惯，这样一来，不仅不能少吃晚餐，相反，还要适当加点夜宵。否则经常熬夜挨饿，不仅影响睡眠质量，还会产生胃肠疾病和低血糖症状，对健康不利。因此，晚上需要较
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长时间工作、学习的人，一定要将晚餐吃饱、吃好。
二、平衡膳食，合理搭配是关键
配制合理的饮食就是要选择多样化的食物，使所含营养素齐全，比例适当，以满足人体需要。
1、粗粮、细粮要搭配：粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味，有助于各种营养成分的互补，还能提高食品的营养价值和利用程度。
2、副食品种类要多样，荤素搭配：肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白，各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多，味美口香的菜肴，不仅富于营养，又能增强食欲，有利于消化吸收。
3、主副食搭配：主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。主食可以提供主要的热能及蛋白质，副食可以补充优质蛋白质、无机盐和维生素等。
4、干稀饮食搭配：主食应根据具体情况采用干稀搭配，这样，一能增加饱感；二能有助于消化吸收。
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三、平衡膳食，饮食禁忌要注意
饮食禁忌是中医里一个重要的概念，因为任何食物都有寒热温凉的属性，它们之间会发生相生相克的作用。论文参考，健康。。搭配好了，可以功效倍增；搭配错了，则会降低食物营养的吸收，严重的还会引起中毒反应。
1、豆浆冲鸡蛋：鸡蛋中的粘液性蛋白会与豆浆中的胰蛋白酶结合，从而使食物失去应有的营养价值。
2、茶叶煮鸡蛋：茶叶中除生物碱外，还含有酸性物质。这些化合物与鸡蛋中的铁元素结合，对胃部也会相应地产生一定的刺激作用，而且也不利于消化吸收。茶叶蛋是我国的传统食物之一，可以做餐点，闲暇时又可当零食，实用和情趣都兼而有之。然而，这却是不恰当的食用方法，有悖于健康，也谈不上营养，茶叶蛋不是健康食品。
3、土豆烧牛肉：由于这两种食物所需的胃酸浓度不同，势必会延长食物在胃中的滞留时间，从而造成胃部消化吸收的时间延长，加重胃肠负担。
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4、高蛋白加浓茶：有些人喜欢在进食许多肉类、海产品、贝类等高蛋白食物后，频频饮用浓茶，误以为饮用浓茶就可以去除高脂肪、清心醒脑助消化。其实，恰恰恰相反，茶叶中的鞣酸与蛋白质相结合，会生成具有收敛性的鞣酸蛋白质。论文参考，健康。。使人的消化系统、排泄通道不适，大、小肠道蠕动减慢，粪便在肠道的滞留时间延长，这是产生便秘的因素之一，也会增加有毒物质和致癌物质被人体吸收的危险。
5、牛奶与橘子同食：牛奶与橘子等酸性水果同食，或者是刚刚喝完牛奶就吃橘子，就会将牛奶中的蛋白质无形之中与橘子中的果酸——维生素C相结合而凝固成块，这样会影响消化吸收，而且也会引发腹胀、腹痛。
6、饮酒时食用胡萝卜：β胡萝卜素与酒精在一段时间内同时进入人体，极其容易在肝脏中产生有害人体健康的致病毒素，是诱发各种类型肝脏疾病的危险因素。
7、长期食用植物油：花生油、玉米油中混杂着强致癌物质－黄曲霉素。棉籽油中含有极易使人慢性中毒的物质
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——棉酚；而菜油中所含的芥酸物质，对高血压、心脏病人的健康也很不利。所以，应改变长期食用植物油的习惯。在烹制食物时，不妨增加动物油脂的使用量。通常情况下，用1份植物油配以0.7份动物油脂为最佳。
综上所述，在日常生活中，只要我们尊重科学、合理搭配、平衡饮食，就能减少疾病发生，吃出健康体魄。
参考文献：
[1]王顶秀、于建春、韩荣、刘瑞英，《饮食营养篇》，山东：山东大学出版社，1988年12月。
[2]洪昭光，《让健康伴随着您》，海口：南海出版公司，2002年2月。
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重要概念：合理的膳食——合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。 课程标准第5级主题为生物圈中的人 1．人的食物来源于环境(7-9'BIO'3.5.1) 人类的活动对生物圈有重要影响。人从生物圈中摄取各种各样的营养物质，以满足自身对物质和能量的需求。根据这一点，设计了七年级上册第二单元第三章第三节《合理的膳食》。 研讨课教案 ——张寅晨 课题：第3节合理的膳食 教学目标： 1．知识目标： 说出合理膳食的原则，设计一份营养合理的食谱并能说出设计应注意的问题。2．能力目标： （1）通过“修订自己的膳食安排”，提高应用知识解决问题的能力。
（2）指导学生阅读幻灯片，课本小资料，明确合理膳食的概念，解读“食物 金字塔”，阅读课本内容，归纳总结合理膳食的原则。 3．情感态度与价值观目标： （1）在交流、反思、评价活动中，学会尊重别人、欣赏别人，形成虚心学习 的良好品质、不断完善自我。 （2）在为家人制定科学食谱的过程中，培养学生关心长辈、关爱他人的情感。教学重点：培养学生的反思评价、应用知识解决问题、交流合作的能力。 教学难点：解读‘食物金字塔’，修订并形成比较科学合理的食谱。 教学准备：PPT课件 课时安排：1课时 一．创设情境，激发动机 PPT：新闻直击——在2005年举行的“儿童营养与健康学术研讨 会”上，有关专家指出，近年来中国儿童发育、 健康水平显著提高。但同时，中国儿童的营养状况正面临着营养不良和 营养过剩的“双重挑战”。（图片展示胖孩瘦孩） 学生思考图片中的青少年健康状况如何，为什么会出现这样的现
象，如何改善这样的现象呢？出现身材过于肥胖以及过于清瘦的现象——引出饮食习惯和饮食结构，从而引出课题——第三节合理的膳食 二．互动探究，完善认知 请学生阅读课文，以及57页的科学，技术，社会的有关内容。想一想我们能学到哪些知识呢？ 合理膳食到底要遵循什么样的原则呢？我们青少年的合理膳食的标准是什么呢？请同学们在预习的基础上，根据学案上的自学提纲，小组间阅读食物金字塔以及青少年的合理膳食，分析讨论两个问题： 1、膳食金字塔提供了哪些信息? 2、青少年的合理膳食的标准是什么呢？ 对于这两个知识点还有什么疑问呢？（学生质疑，提出问题，对于学生提出的问题，尽量让学生自己解决，提高学生分析问题，解决问题的能力。） PPT展示甲乙两位同学的一日三餐：
平衡膳食方案 摘要 随着国民经济的发展和人们生活水平的不断提高，我国人民的饮食结构发生了很大的变化。在饮食结构多样化与不规范化的背后，各种慢性疾病以及身体亚健康状态逐步进入人们的生活中，严重影响了国民的身体素质和精神状态。因此制定一个合理的膳食结构模型对改善目前的状况有一定的必要性和重要性。本文通过分析长沙地区人民的膳食结构和不同年龄段人群所需各种营养成分的比例，进而通过食物营养成分统计表制定了一种针对不同年龄阶段、不同消费水平人群的膳食方案。 模型一：线性规划模型。我们根据人类营养日需求量表（表一）、食物一般营养成分（表二），建立以满足营养需求为约束条件，以最低花费为目标函数的线性规划模型，求解这个模型即可得到一组相应的食物摄入量，得到一组平衡膳食食谱。 模型二：线性规划模型。由模型一能得出食谱，但情况与现实生活有较大差距，因为其饮食最低话费与大众的平均收入存在较大的出入，同时也出现了一些营养元素没有摄入的问题，所以模型有待于改进。实际生活中，营养的摄入和食物的摄入量都在一个范围内波动，同时，考虑到不同年龄阶段的人对早、中、晚餐营养的需求量也不同，每个家庭的经济实力也不同，加上模型一的不足之处，我们将不同人群营养素摄入量区间、一日三餐所需营养素区间作为约束，同时以家庭为单位将大众平均收入区间也作为约束条件，以营养素的摄入量与其需求量的偏差和10%的绝对误差的作为目标函数建立模型，求其最小值。所得结果分别与营养素的摄入量表、大众的平均收入拟合，有较好的拟合度。 关键词：平衡膳食、线性规划模型、人类营养日需求量、食物一般营养成分、绝对偏差
§1 问题重述 当温饱问题解决之后，日常膳食营养结构调整越来越受到人们的重视。人们从日常饮食中获取各种营养成分，人体必需的营养素种类繁多，没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素，因此食物多样化是平衡的最基本要求。同时，不同地区、不同年龄、不同性别人群对各种营养素的需要量也有所不同，各种营养素对人体的正常生理机能需求的重要程度也不同，因此世界卫生组织、中国营养学会分别制定了各种营养素的每日供给量标准。另一方面，随着经济发展、生活水平提高，人们能够获取的食物日益丰富，进行科学平衡的膳食已具备可能性。 通过查阅中国的生活饮食习惯、食物营养特点和营养卫生需求、大众经济水平，为某一地区的不同年龄、不同性别人群制定一个分层、分级的、具有可选择性和可执行性的一日三餐的平衡膳食方案。 §2 问题假设 （1）食物的价格在一定时间内不变 （2）该地食物充足，均可以买到 （3）假设每个人每日三餐按时就餐，且每人一天之内只通过三餐来摄取能量（4）人群均为正常人群，对营养素的摄取需求相同 （5）营养素摄入量等于吸收的量 （6）假设人群所食入食物品质相同，且达到了食物营养成分表的含量标准。（7）忽略用餐人由于突发性因素而导致营养吸收下降或饮食紊乱等造成的影响。 （8）忽略重体力活人群、孕妇以及疾病人群对食物摄入的特别需求。 （9）食物在制作过程中所损失的营养成分忽略不计。 §3 符号说明 C：人均饮食消费水平，单位：元； D：消费合理度； :第i种食物的食用量，单位：百克； X i ：第i种食物的价格，单位：元、公斤； P i
幼儿膳食的基本要求 1．营养齐全、搭配合理 幼儿膳食应包括上述五类食物。在比例上蛋白质、脂肪、碳水化合物的重量比接近1：1；4—1：1：5，所占能量比分别为12％—15％、25％—35％、50％—60％。动物蛋白(或加豆类)应占总蛋出的1／2。平均每人每天各类食物的参考量为粮谷类100—150g，鲜牛奶不低于350m1或全脂奶粉40—50g，鱼、肉、禽、蛋类或豆制品(以干豆计)100—130g，蔬菜、水果类150—250g，植物油20g，糖0—20g。此外应注意在各类食物中，不同的食物轮流使用，使膳食多样化，从而发挥出各类食物营养成分的互补作用，达到均衡营养的目的。’2．合理加工与烹凋 幼儿的食物应单独制作，质地应细、软、碎、烂，避免刺激性强和油腻的食物。食物烹调时还应具有较好的色、香、味、形，并经常更换烹调方法，以刺激小儿胃酸的分泌，促进食欲。加工点调也应尽里减少营养素的损失，如淘米次数及用水量不宜过多、应避免吃捞米饭。以减少B族维生素和无机盐的损失。蔬菜应整棵清洗、焯水(飞水)后切，以减少维生素C的丢失和破坏。 3. 合理安排进餐 幼儿的胃容量相对较小、且肝储备的糖原不多，加上幼儿活泼好动，容易饥饿，故幼儿每天进餐的次数要相应增加：在1—2岁每天可进餐5—6次，2—3岁时可进餐4—5次，每餐间相隔3—3.5小时。一般可安排早、中、晚三餐，午点和晚点两点。 4．营造幽静、舒适的进餐环境 安静、舒适、秩序良好的进餐环境，可使小儿专心进食。环境嘈杂、尤其是吃饭时看电视，会转移幼儿的注意力，并使其情绪兴奋或紧张，从而抑制食物中枢，影响食欲与消化。另外，在就餐时或就餐前不应责备或打骂幼儿，发怒时，消化液分泌减少降低食欲。进餐时，应有固定的场所，并有适于幼儿身体特点的桌椅和餐具。 5. 注意饮食卫生 幼儿抵抗力差，容易感染，因此对幼儿的饮食卫生应特别注意。餐前、便后要洗手；不吃不洁的食物，少吃生冷的食物；瓜果应洗净才吃，动物性食品应彻底煮熟煮透。从小培养小儿良好的卫生习惯。
平衡膳食原则 一、合理的膳食调配 合理的膳食调配就是供给比例合适的各种营养，使其相互配合而增加其营养价值。在调配过程中应注意以下几个方面： 1、组成平衡膳食：按照热量和营养素标准，选择食物的种类和数量，组成平衡膳食。 食物可简单分为4大类：①粮食类：供给人体淀粉、蛋白质、无机盐、B族维生素和纤维素；②肉、鱼、蛋、大豆类：供给人体优质的蛋白质、脂肪、部分无机盐和维生素；③水果和蔬菜类：供给人体维生素、无机盐、膳食纤维；④奶或奶制品类：供给人体优质的蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B2和钙等。 2、膳食的色、香、味和多样化俱全：这样才能增加就餐者的食欲，有利于消化和吸收。 3、注意季节配膳：各类食物应根据气候、季节和环境的变化进行调配。夏季应清单爽口、具有酸味和辣味的食物；冬季应以口味浓重的食物为宜，适当多些油脂。 4、适应用餐人的习惯：选择用餐人喜爱的食物品质，按其最习惯的方法烹调，以利于食物消化、吸收和利用。同时，用餐人也要克服暴饮、暴食和偏食等不良习惯。 二、合理的膳食制度 膳食制度是指把全天的食物定质、定量、定时地分配给人们食用
的一种制度，包括严格的饮食时间，饮食质量和饮食分配。 在一天的不用时间内，人体所需热量和各种营养素的量不尽相同。合理的膳食制度有助于机体建立条件反射，用餐时间一到，人就会产生食欲，并预先分泌适合各餐膳食的消化液，以利于对食物的充分消化、吸收和利用。确定合理的膳食制度，应考虑以下几点： 1、注意胃、肠道的消化能力：人在进行剧烈运动后，消化能力减弱。因为运动时，体内血液集中于运动器官，消化器官相对缺血，此时进食不利于消化，停止运动30分钟后再进食。进食后应休息1—2小时才能剧烈运动。因为进食后，胃、肠道被食物充盈，不利于运动；加之，运动也会影响消化功能的正常。 2、两餐间的间隔要适宜：若两餐间的间隔时间太长，则会引起强烈的饥饿感和血糖浓度的降低，明显影响学习和工作效率。若两餐间的间隔时间太短，就会使人食欲降低。混合性食物在胃中排空的时间为4—5小时，故两餐间的间隔时间至少也应为4—5小时。每日最好能用四餐，同时注意规律、工作制度想配合。 3、全天各餐食物的分配比例要合理：一般认为早餐提供的热量占全天总热量的25%—30%、午餐占40%、晚餐占30%—35%是比较合理的。对运动员一日三餐食物分配的原则是：运动前的一餐，食物不宜过多，但要提供一定的热量，要易消化，含有较多的糖、维生素和磷，少含脂肪和纤维素；运动后的一餐，量可以大些；晚餐不宜过多，且不宜吃含脂肪和蛋白质过多以及刺激性较强的食物，以免影响睡眠；早餐应含丰富的蛋白质和维生素。
大学生如何做到平衡膳食 生物系10111990208 蔡雨晴 随着经济的发展，人们生活水平的提高，物质生活的多样化。人们所食用的越来越丰富。但并不是人们生活水平提高了，食物的种类增加了，人们的健康就有了保障。在我们这个多元化的社会中，人们的健康逐渐出现了问题。有关于健康的话题日益被人们关注，比如说如何做到平衡饮食。大学生作为一个特殊的群体，我们正处于青春发育期运动和学习量都很大，而且平时生活节奏较快，家庭压力，课业负担迫使我们无暇顾及饮食的营养与健康。所以，大学生如何做到平衡饮食很重要。 在我们的校园中就存在着一种很普通的现象。比如说很多大学生由于早上起床晚或者是没有课懒得起床，他们就选择不吃早餐；有的学生是为了减肥，平时拿水果，零食当饭吃，不正常吃饭；还有的学生是由于家庭经济条件的限制，他们省吃俭用造成营养不良，身体瘦弱等现象；另外有一些学生饮食不合理，有的偏爱吃甜的零食，有的偏爱吃肥肉，有的吃饭口味很重，他们吃东西时根据自己的爱好来选择食物，并且不加节制等等，这些不合理的饮食爱好或者饮食习惯严重影响了大学生的身体健康。 那么，我们怎样怎样做才能使我们的饮食合理，身体健康呢？依据这些不合理的现象，我们大学生需要特别注意我们的饮食了。下面有一些关于饮食方面的注意事项需要引起我们的注意。 第一,一日三餐正常吃饭。早餐是最应该吃的。如果我们早上不吃饭，则容易出现低血糖，出现昏厥的现象。如果我们吃好早餐，那么我们一天都有一个良好的精神状态。午餐当然也是必不可少的。午餐时我们一天中的主餐。上午体内的热量和各种营养基本上都已经消耗完毕，午餐呢，我们应该吃饱吃好，可以吃一些肉类、鸡蛋等能力较高的食物，为午后的学习的活动做好准备。至于晚餐就吃一些谷类食物或者蔬菜，口味清淡的比较好。因为清淡的食物在体内易于消化，抗疲劳。在一天的饮食中，我们最好做到早吃好，中吃饱，晚吃少。 第二,食物尽量多样化。多样化的食物有助于保证我们体内各种营养达到平衡。所以我们的是食谱中最好有各种各样的食物，并且烹调的方法要多样化，避
合理膳食知识讲座内容 一、吃饭科学: 中国有句古话:“民以食为天”,吃饭不仅与人的生命与身体健康息息相关,而且与民族的兴旺,社会经济的发展紧密相联。 当前我国的经济发展了,人们的生活水平有了大大的提高,卫生条件得到普遍改善,许多传染性疾病没有了。但就是,事物往往具有双重性,近年来,却出现了过去很少有的营养性疾病,如:肥胖,糖尿病,高血压,高脂血症与冠心病等,这些“富贵病”也有人称为现代“文明病”,己成为人类健康的头号杀手。所谓“一胖百病缠”之说并不夸张,己知与肥胖相关的疾病,有几十种之多。肥胖还能引起精神心理上的异常。肥胖,带来求职、求偶的困难,与人交往减少,生活失去色彩等等。还有人错误的认为,大鱼大肉才就是营养,筵席越丰盛,也就越有营养,甚至追求高档次、高标准的吃喝、如此无节制的猛吃,猛喝,其危害十分严重。 饮食能养身治病,亦能伤身致病。因此我们应当讲究合理膳食,食物相宜,烹调得法,良好的饮食习惯,注意饮食的心理卫生等等。 过去我们把营养当着知识,今天我们不得不认识到:营养不当就就是病！“病从口入”、“老从口入”、“癌从口入”之说,并不就是一句空话,如今己就是到处可见的事实。 二、膳食的基本知识: 1,合理膳食。 我们的祖先早在二千多年前的《皇帝内经》一书中指出:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充。气味合而服之,以补精益气。”这就是世界上最早的合理、平衡、完善的膳食总结。 食物必须富于营养,即必须含有营养素。健康依赖于营养,营养依赖于食物。 目前,国内外营养学家一致认为人体需要的营养素有40多种,自然界没有任何一种食物能全面提供这许多营养素。要吃好,就要讲究膳食营养结构的合理与平衡。因此我们的膳食必须将各种各样的食物、合理搭配与烹调得法,才能获得这许多营养素。 食物要杂要新鲜,要粗细、果蔬、荤素、千稀搭配合理,饥饱适度,量出而入,才能保持人体内环境能量的生态平衡。
平衡膳食与健康Last revision on 21 December 2020
平衡膳食与健康 “民以食为天”，食物是维持人体生命与生活活动的基本条件，摄取食物是人及一切动物的本能，而正确合理的摄取和利用食物则是一门科学。 一、平衡膳食的概念 （一）平衡膳食的概念 平衡膳食（balanced diet），又称健康膳食，对称健康膳食是指膳食中所含营养素的数量充足、种类齐全、比例适当，并且与机体的需要保持平衡。平衡的膳食表现为由多种食物构成，能为人体提供足够数量的热能和各种营养素，满足其正常生理的需要，而且还要保持各种营养素之间数量的平衡，以利于消化和吸收。 （二）平衡膳食的基本要求 除出生至6个月之内的婴儿用母乳喂养可以达到平衡的膳食外，可以说没有哪一种单一的天然食物能称得上是人类的平衡食物，只有互相匹配的多种食物才可以构成实际生活中的平衡的膳食。应该说，平衡膳食是人类理想的膳食，其基本要求是： 1、三大热能营养素平衡 蛋白质、脂肪和糖是人体的三大能源物质，其中最主要的是糖和脂肪对蛋质的节约作用，即足够的糖和脂肪可减少蛋质作为能源而消耗的部分。 2、蛋白质中氨基酸平衡 3、不饱和肪脂酸和饱和脂肪酸的平衡。人体的必需脂肪酸都是不饱和脂肪酸，在植物油中含量较高。 4、无机盐之间的平衡。 5、维生素和其他营养素之间的平衡。 为了达到平衡膳食，必然要求膳食能全面地提供各种比例合适的营养素，使其相互配合而相得益彰。供给平衡膳食，应包括7类食物：谷类，食用脂肪类、肉类（如肉、鱼，蛋等）、根茎薯类、牛奶（或奶制品）类、水果类和蔬菜类。而各类食物的数量及质量，应该根据儿童、青少年消耗量合理搭配供应，必须注意食物多样化及某些容易缺乏的营养素的补给。 应该指出的是，平衡膳食的前提是无毒、无害，合乎卫生要求，这是毋庸置疑的。 （三）人体所需的营养成分 人体所需的营养成分包括：糖（又称碳水化合物）、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、食物纤维和水等。现将这些营养成分、分类、供给量与来源，以及对人体的营养功用分述如下：
平衡膳食课标分析 教学目标 1、了解膳食结构的含义，能正确认识平衡膳食宝塔，并运用平衡膳食和有关数据初步评价自己的食谱是否合理。 2、了解合理摄入营养物质的重要性，巩固前一课题学习的各种营养的生理功能，认识营养均衡与人体健康的关系。 3、帮助学生学会用科学知识指导实际生活的方法，提高学生的科学素养。过程与方法： 1、通过认识不同膳食对人体的作用，了解平衡膳食的重要性。 2、通过对平衡膳食宝塔的认识学会编制食谱的方法。 情感态度与价值观： 通过学习认识平衡膳食的重要意义，使青少年养成不挑食、不偏食、不暴饮暴食的好的生活习惯。 教学重点：认识平衡膳食宝塔，编制合理食谱。 一、探索膳食结构 1．膳食结构是指人们摄入的食物的种类及其数量的相对构成。不同地区不同季节，人们所摄入的食物种类有所不同，所以具体的膳食结构也有所差异。 2．为了提供全面、充足的营养，必须使所摄入的食物中含有的营养素种类齐全、数量充足、比例适当且与人体的需要保持平衡。 二、认识平衡膳食宝塔 1．我国居民平衡膳食宝塔共分五层，食物可分为谷类、蔬菜水果类、肉蛋类、豆奶类、油脂类等类别。 2．不同食物所含营养素不但种类不同，而且每一种营养素的含量也不相同。 3．通常应选择营养素种类多、营养素含量丰富且容易被人体消化吸收和利用的食物，还要注意各种食物的比例适宜，以获取全面、充足的营养。 三、编制食谱 1．食谱的编制：人们可以按照平衡膳食的要求编制每餐食谱。编制食谱时，首先确定人体每日各营养素的需要量，然后确定具体食物并根据食物中各营养素的含量确
定具体食物的摄入量。 2．营养素搭配比例：食物中的营养素分为热能营养素和非热能营养素两大类。糖类、蛋白质、油脂是人体必需的三大热能营养素，水、矿物质、维生素等是人体必需的非热能营养素。糖类、蛋白质、油脂三者供给热能的比例分别是总热能的60%～70%、10%～15%和20%～25%。根据人体的需要选择适当的食物搭配比例。
平衡膳食教案 一、学习目标： 1、了解膳食结构的含义，能正确认识平衡膳食宝塔，并运用平衡膳食宝塔和有关数据初步评价自己的食谱是否合理。 2、了解合理摄入营养物质的重要性，如何做到膳食食平衡。 3、帮助学生学会用科学知识指导实际生活的方法。提高学生的科学素养。 二、教法与学法： 学生自主学习与交流研讨归纳总结实验探究法情境激学法， 现代教育技术辅助教学法 三、教学过程： 1、【情境引入】展示营养不良和肥胖的照片 “民以食为天”。有关一日三餐我们最关心三个问题就是“吃什么、吃多少”。这个问题处理不好，身体就会出问题，吃什么就是食物的种类问题，吃多少是数量的问题。人们摄入的食物种类及其数量的相对平衡就是平衡膳食。今天我们共同探讨有关平衡膳食的问题。 2、讲授新课 膳食结构不合理食物少营养素缺乏容易形成营养不良，摄入糖类多营养素过剩容易造成肥胖。多媒体显示资料 ①据上海市统计局日前提供的最新统计信息显示，该市中小学生中肥胖儿童检出率分别达11.36％和13.53％，每百人中就有近14个“小胖子”。 ②新华网消息：据一项调查表明，京城小胖墩儿已由1990年的3％上升到去年的13.8％。 ③东南早报五月二十日讯：今天是“中国学生营养日”。今年宣传活动的主题是“均衡营养，适量运动。”据了解，在经济发达地区，青少年肥胖发生率逐年升高，有些地方高达15.3％。 ④在20XX年举行的“儿童营养与健康学术研讨会”上，有关专家指出，近年来中国儿童发育、营养状况有了一定改善，健康水平显著提高。但同时，中国儿童的营养状况正面临着营养不良和营养过剩的“双重挑战”。 ⑤青少年不良的饮食习惯和生活方式，将给他们的健康带来危害，是成年后罹患心脑血管病、高血压、糖尿病、肝胆疾病等慢性病的诱发因素。 【总结过渡】以上资料显示膳食不平衡导致的营养问题在青少年中普遍存在。多媒体显示青少年学生几种不良的饮食习惯。同时屏幕列举良好的饮食习惯。为了形象的指导我们的膳食结构，我们来了解一下平衡膳食宝塔。 多媒体显示宝塔同时出现问题 膳食宝塔可分几层？每层有哪些食物，它们的比例如何？找同学回答，师总结。 【总结过渡】平衡膳食宝塔在食物种类和数量上都可以对我们进行指导，那么如何做到平衡膳食呢？
特定人群营养 第一节孕妇营养 一、孕期营养生理特点 （一）代谢改变 孕期合成代谢增加、基础代谢升高，对碳水化物、脂肪和蛋白质的利用也有改变。（二）消化系统功能改变 消化液分泌减少，胃肠蠕动减慢，常出现胃肠胀气及便秘，孕早期常有恶心、呕吐，对某些营养素如钙、铁、VB12和叶酸的吸收能力增强。 （三）肾功能改变 肾脏负担加重。 （四）血容量及血液动力学变化 孕期血容量增加幅度大于红细胞的幅度，使血液相对稀释，可出现生理性贫血。孕早期既有血清总蛋白的降低，孕期除血脂及维生素E以外，几乎血浆中所有营养素均降低，血浆营养素水平的降低可能与营养素在胎盘的转运机制有关。 （五）体重增长 健康妇女若不限制饮食，孕期一般增加体重10~12.5kg。孕早期（1~3个月）增重较少，而孕中期（4~6个月）和孕后期（7~9个月）则每周稳定地增加约350~400g。 二、孕期的营养需要 （一）热能 ?总热能需要量增加。孕期的额外能量需要量包括胎儿体内各区室中的蛋白质和脂肪等的 能量需要量，加上胎儿增加这些组织需要增加的能量消耗量。 ?我国的RNI为在平衡膳食的基础上每天增加0.84MJ。(+200kcal) （二）蛋白质 ?孕期对蛋白质的需要量增加，以满足母体、胎盘和胎儿生长的需要。推荐增加量： 第一孕期5g/d， 第二孕期15g/d， 第三孕期20g/d。 （三）矿物质 由于孕期的生理变化、血浆容量和肾小球滤过率的增加，使得血浆中矿物质的含量随妊娠的进展逐步降低。孕期膳食中可能缺乏的主要是钙、铁、锌、碘。 1 钙： 妊娠贮存增加30g，几乎在孕后3个月积存于胎儿。 胎儿骨骼牙齿的钙化于孕8月后加速－－注意钙补充。 胎儿脐带血钙浓度较母体血钙水平高。 不足：母体钙动用—导致母体骨质软化。 钙需要量增加，孕妇从肠道吸收钙能力增加 推荐量：中期 1，000 mg/日 后期 1，200 mg/日 来源：奶制品、海产品、豆类、豆制品、绿叶蔬菜。 2、铁 含量：健康成人 3500mg；妊娠期间增加1000mg。
合理膳食讲座讲稿 荣昌县玉伍小学 人们生活中所需的水份蛋白质、矿物质及微量元素等绝大数来自日常饮食，人们通过食物的摄取来满足人体新陈代谢的需要，从而使人体处于健康状态。 一、日常饮食主要分为蔬菜、水果、肉类。1、蔬菜类：含有丰富的维生素、矿物质等营养成份，有调剂饮食、增进健康作用。例如：①辣椒含有丰富的Vc，在补充人体营养的同时，辣椒能剌激唾液及胃液的分泌，故有健胃及除肠内不良气体作用。外用能使此肤局部血管起反射性扩散，促进局部血液的循环，能治冻疮。②土豆即芋艿，含蛋白质、Vc、胡萝卜素，含有较多钾。钾能促进胆固醇排除及降压作用。土豆同时具有补充健脾、消炎作用。③菌类：金针茹具有治虚弱、痢疾等功效，以鲜嫩为佳。蘑菇具有化痰理气、益肠胃等功效。木耳有清肺益气、补血活血、镇痛作用。其他蔬菜也各有功效，例如：名称营养成份功效冬瓜碳水化合物、Vc、Ca、P 误食河肠或煤气中毒，用冬瓜汁解毒白萝卜葡萄糖、胆碱、Vc 与红糖煎取汁，可解蘑菇中毒，具有保肝排毒作用胡萝卜胡萝卜素、Ca、P、Fe、Vc 误服汞或从事汞作业的人员，常食胡萝卜白菜蛋白质、Vc、Ca、P 消热除烦、解渴利尿、通利肠胃西红柿胶质、胶果、Vc、Ca、Fe、P 增强、食欲、帮助消化黄瓜含碱量蔬菜中最高治疗痛风和风湿的食疗食物2、水果类：含有大量水份、维生素等营养物质。同时个有许多功效，例如西瓜有清热、止渴、利尿功效；山楂能健胃、消食及破瘀血；香蕉调以蜂蜜可治乙型脑炎；杨梅能治痢疾、预防中暑、胃气痛等。名称营养成份功效红葡萄含丰富钾、水杨酸、Fe、鞣质降低胆固醇，有助于供血苹果含有VB、VC、K、Mg、B、Ca 益于增强免疫力，降低血压猕猴桃含丰富糖分类脂、Vc、Na、P等防止致癌物质产生，对肝炎、高血压有食疗作用柚子含有胡萝卜素、VB1、VB2、Vc、Ca、P 化痰止咳、健胃消食、消肿止胀梨果糖、葡萄糖、蔗糖、柠檬酸促进胃酸分泌，帮助消化，增进食欲3、肉类：不但味美而且有许多意想不到的功效。鸭肉、鹅肉的脂肪论数量，绝不在猪、牛、羊等家畜肉之下，但其分子结构却接近纯属植物油的橄榄油，不但不使血脂升高，还有降低有害胆固醇作用，因而对心脏心益。羊肉性味甘、热，富含蛋白质、脂肪、VB1和VB2，以及Ca、P、Fe。有御寒保暖，健身壮体，增强抗病能力。鲤鱼的营养和药用价值较高，含丰富蛋白质，多种游离氨基酸及维生素和Ca、P、Fe。有开胃健脾、利尿消肿、消热解毒、止咳平喘作用。带鱼的肉美而且鱼磷含有较多卵磷脂可增强人的记忆力，同时富含多种不饱和脂肪酸有美肤作用。 二、日常饮食中的误区尽管日常饮食中含有丰富的营养成份，但如果食用不慎也会有损健康。例如：①牛奶不可空腹饮奶，使奶未充分消化即进入肠道，不利于养分吸收，同时牛奶中的与一羟色氨等催眠成分进入体内，可使你工作或学习处于低潮。因此，喝牛奶应伴着面包等粮食类食品，一方面保证早餐有较多能量，另一方面，牛奶在粮食一起食用，可延长其在小肠的吸收过程，还可使蛋白质得到互补。②牛奶不可当水喝。水对人体非常重要，为使体内水保持平衡，必须从饮食中得到补充。饮料、牛奶都含有大量水分，但饮入过多，特别在出汁，失水过多时，容易导致脱水。因此，喝白开水还是很重要的。③饭后不宜喝茶：因为茶叶中的鞣酸可与食物蛋白质结合，既妨碍蛋白质吸收，又易发生便秘。④
怎样才是合理的膳食安排 合理的膳食安排，不仅能让我们的身体得到全面充足的营养，更让我们的身体健康有活力，合理的膳食安排对我们每个人来说是非常有必要的，营养过剩与营养不良，都会给我们的身体带来不同程序的危害，如果长期不注意合理安排自己的饮食，不仅会影响我们的工作和生活状态，还会引发一些慢性疾病的发生。 成年人每日的食谱应包括奶类、肉类、蔬菜水果和五谷等四大类。奶类含钙、蛋白质等，可强健骨骼和牙齿，每日饮200毫升为宜。肉类、家禽、水产类如程海绿丹，绿色印象天然螺旋藻等、蛋类、豆及豆制品等，含丰富的蛋白质，可促进人体新陈代谢，增强抵抗力，每日4-6两为宜。蔬菜、水果类含丰富的矿物质、维生素和纤维素；增强人体抵抗力，畅通肠胃，每日最少应吃1斤。米、面等谷物主要含淀粉，即糖类物质主要为人体提供热能，满足日常活动所需，每日约5-8两为宜。 饮食与健康的关系：饮食（又称“膳食”）是指我们通常所吃的食物和饮料。人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量，维护自身健康。 基本前提是：营养的满足应该主要通过饮食来完成。食物能够提供对身体有益的一系统营养物质和其他合成物质。在某些特定情况下，强化食品和膳食补充物可能会帮助增加一种或多种仅靠一般饮食而摄入量不足的营养物质。然而，尽管在某些情况下会推荐膳食补充物，但它仍然不能代替健康的饮食。通过合理
平衡的膳食和身体锻炼来改善人们的健康状况，减少主要慢性疾病的发病危险。 主食，即每日三餐的米、面、馒头等。副食，泛指米、面以外的，具有增强营养、刺激食欲、调节机体功能作用的饮食，包括菜肴、奶类、水果及一些休闲食品等。主食与副食，各有所含的营养素，如副食中含维生素、矿物质、纤维素等，远比主食中的含量高，且副食的烹调方式多种多样，色香味形花样百出，更能刺激人的感官，增进食欲。所以，为保证人们得到所需的全部营养，又便于其消化、吸收，增强体质，抗衰延年，最好将主食与副食搭配食用。 粗粮，泛指玉米、高粱、红薯、小米、荞麦、黄豆等杂粮。细粮，即指精米白面。一般而言，细粮的营养价值和消化吸收率优于粗粮，但粗粮的某些营养成分又比细粮要多一些。例如，小米、玉米面中的钙含量相当于精米的2倍，铁含量为3～4倍，说明粮食加工越精细，营养素损失得就越多。而将粗粮与细粮搭配食用，就能做到营养互补，还有助于提高食物的营养价值，如2/3的大米加进1/3的玉米做成食品，可使大米的蛋白质利用率从58%提高到70%.因此，为了满足人们，尤其是老年人对营养的需要，应间或吃些粗粮，调剂一下胃口，以增进食欲和提高对食物营养的吸收。 不同种类的人群，对于膳食的安排都有不同的要求，比如说正处于生长阶段的青少年、老年人、成年人、孕妇等等，但是需要大家注意的是，我们都不要暴饮暴食，暴饮暴食对于我们的肠胃来说是非常不利的，应该多食用一些蔬菜和水果，根据自身
各位親愛的同學：本問卷是為了要了解你平日的飲食習慣，請就你平日的習慣來回答問題。問卷以選擇題的形式作答，對於問題的敘述，若你的回答為「總是這樣」，請選1；「偶爾這樣」，請選2；「很少這樣」，請選3；「從不這樣」，請選4。 答題選項：(1)總是這樣(2)偶爾這樣 (3)很少這樣(4)從不這樣 1. ( )我每天都正常吃三餐。 2. ( )我很在意我的三餐。 3. ( )我每天都有吃到十種以上不同的食物。 4. ( )我很少吃油炸食物。 5. ( )我會每天吃水果。 6. ( )我很少在家裡吃飯。 7. ( )我肉吃的比菜多。 8. ( )我把零食當正餐吃。 9. ( )我喜歡喝飲料勝於喝水。 10.( )我只吃喜歡的那幾樣食物。 做父母的都希望自己的孩子聪明伶俐，于是商家推出了形形色色的各种幼儿益智保健品，家长 们不惜重金购买。其实，许多的日常生活中的食品才是真正益智健脑的“高手”。 鱼类：鱼类中富含的蛋白质，如球蛋白、白蛋白、含磷的核蛋白，不饱和脂肪酸、铁、维生素 B12等成分，都是幼儿脑部发育所必需的营养。有专家认为淡水鱼所含不饱和脂肪酸没有海鱼高，而且今天中国的淡水鱼养殖水域污染较严重，因此建议，孩子食用淡水鱼和海水鱼的比例为1∶2。 蛋类：无论是鸡蛋、鸭蛋、鸽蛋，都提倡孩子吃全蛋，蛋类不仅是极好的蛋白质来源，而且蛋 黄中的卵磷脂经吸收后释放出来的胆碱，能合成乙酰胆碱，乙酰胆碱能显著改善孩子的记忆力。此外，蛋黄中铁、磷的含量较高，也有利于孩子的脑发育。 核桃仁：核桃仁能益血补髓、强肾补脑，是强化记忆力和理解力的佳品。父母可以炖核桃粥给 孩子吃，也可以将捣碎的核桃仁与黑芝麻搅拌后，做成馅饼或包子给孩子吃。核桃仁含油脂较多，不易消化，一般3～6岁的幼儿每天吃3、4颗大核桃仁就够了。 杏仁：大颗的甜杏仁有养心、明目、益智的功能，经常服用可让孩子变聪明。将买来的杏仁去 皮后与花生、黄豆同泡，用豆浆机做成杏仁花生豆浆给孩子饮用，利于孩子吸收。 大枣：晚上给孩子饮红枣汤或吃一把鲜枣，可摄入大量维生素C、微量元素，有安神益智的作用，能让半夜容易梦魇的孩子睡得踏实，增强入睡后的“潜在记忆”。
合理膳食健康知识 一、“平衡膳食、健康体重”六部曲 1、第一步：保持健康体重。 利用BMI尺小工具，您可以轻松得到自己的体重指数，因而了解自己的体重状况。 肥胖不仅是一种疾病，还是许多慢性病的重要危险因素，超重肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的2—3倍。此外，腰围过大属中心型肥胖疾病风险也会增加。 2、第二步：平衡膳食，健康体重。 平衡膳食口诀：少吃一两口，活动十五分；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。 3、第三步：记录自己每天摄入能量。可以利用“膳食能量摄入记录表，您可以轻松进行3—7天的膳食记录，从而计算出自己平均每天的膳食能量，并了解自己的膳食结构组成情况。 4、第四步：选择适合您的平衡膳食自控表。如果体重正常，可选择接近或略低于目前能量水平的“平衡膳食自控表“调整膳食结构，另鼓励适当增加运动量。如已超重或肥胖，可选择一款低于目前能量摄入水平的“平衡自控表”，通过“少吃”并配合“多动”来实现健康体重。 5、第五步：美食的诱惑，怎么办？——高能高脂食品能量计步。美食的诱惑有时候难以抗拒的，那么在享用美食后，如何能依然保持健康的体重呢？我们将日常生活中经常会摄入的一些中西式高
能量高油脂食品，按份额大小，标出其能量，同时标出其相应的能量计步。 那么你知道以下这些食品需要多少步才能消耗其能量吗？（以60公斤体重计算，每消耗1千卡能量，要走32步） 第六步：居民膳食宝塔 居民膳食宝塔(每日需摄入食物量) 食物名称摄入量 油脂类 25克（0.5两） 奶类及奶制品 100克（2两） 豆类及豆制品 50克（1两） 畜禽肉类 50—100克（1两至2两） 鱼虾类 50克（1两） 蛋类 25—50克（0.5两至1两） 蔬菜类 400—500克（8两至1斤） 水果类 100—200克（2两至4两） 谷类 300—500克（6两至1斤） 二、健康四大基石——合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡 1、合理膳食：十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。 “一”：每天睡前喝一袋牛奶。“二”：二百五十克至三百五十克碳
不同环境下人群的膳食 高温环境下人群的膳食 高温环境下人群的能量及营养素的供给要适当增加，但高温环境下人群的消化功能及食欲下降，由此形成的矛盾需通过合理膳食的精心安排来加以解决。 （一）合理搭配、精心烹制谷类、豆类及动物性食物鱼、禽、蛋、肉，以补充优质蛋白质及b族维生素。 （二）补充含无机盐尤其是钾盐和维生素丰富的蔬菜、水果和豆类，其中水果中的有机酸可刺激食欲并有利于食物胃内消化。 （三）以汤作为补充水及无机盐的重要措施。由于含盐饮料通常不受欢迎，故水和盐的补充以汤的形式较好，菜汤、肉汤、鱼汤可交替选择，在餐前饮少量的汤还可增加食欲。对大量出汗人群，宜在两餐进膳之间补充一定量的含盐饮料。 低温环境人群营养与膳食 低温环境多指环境温度在10℃以下的环境，常见于寒带及海拔较高地区的冬季及冷库作业等。低温环境下机体的生理及代谢的改变导致其对营养的特殊要求。 低温下宏量营养素的需要 低温环境下生活或作业人群能量需要增加包括如下的因素，寒冷刺激使甲状腺素分泌增加，机体散热增加，以维持体温的衡定，这需消耗更多的能量，故寒冷常使基础代谢率增高10%~15%；低温下机体肌肉不自主的寒战，以产生热量，这也使能量需要-增加；笨重的防寒服亦增加身体的负担使活动耗能更多，也是能量消耗增加的原因。因此，在低温环境下，人群能量供给较常温下应增加10%～15%，低温环境下机体营养素代谢发生明显改变的是从以碳水化合物供能为主，逐步转变为以脂肪和蛋白质供能为主。低温环境下机体脂肪利用增加，较高脂肪供给可增加人体对低温的耐受，脂肪供能比应提高至35%~40%。碳水化合物也能增强机体短期内对寒冷的耐受能力，作为能量的主要来源，供能百分比应不低于50%。蛋白质供能为13%~15%，其中含蛋氨酸较多的动物蛋白质应占总蛋白质的45%，因为蛋氨酸是甲基的供体，甲基对提高耐寒能力极为重要。 低温下微量营养素的需要 北极地区及我国东北地区营养调查表明，低温环境下人体对维生素的需要量增加，与温带地区比较，增加量为30%~35%。随低温下能量消耗的增加，与能量代谢有关的维生素b1、维生素b2及尼克酸需要增加，尼克酸、维生素b6及泛酸对机体暴寒也有一定的保护作用。专家建议硫胺素供给量2-3mg/d，核黄素2.5~3.5mg/d，尼克酸15~25mg/d。给低温生活人群补充维生素c，可提高机体对低温的耐受。此外，寒冷地区因条件的限制，蔬菜及水果供给通常不足，维生素c应额外补充，日补充量为70-120mg。 有关脂溶性维生素对机体暴露在寒冷中的作用研究发现，在寒冷环境中，体内维生素a含量水平降低。维生素a也有利于增强机体对寒冷的耐受，日供给量应为1500ug。寒冷地区户外活动减少，日照短而使体内维生素d合成不足，每日应补充10ug维生素d。寒带地区居民极易缺乏钙和钠，低温环境下摄入较多的食盐，可使机体产热功能增强。寒带地区居民营养调查亦表明，其食盐摄入量高达26~30g/d，相当温带居民的2倍，寒带居民高食盐的摄
【摘要】： 俗话说的好，身体是革命的本钱。在科技不断发展的今天，健康对我们来说实在的太重要了，面对现在社会的各种多样化的食物不断涌现，而人们也出现各种困惑，肥胖等系列的现代病也开始不断出现，均衡饮食与健康已经成为了一门学问。作为当代大学生，学习和宣传健康的饮食方式义不容辞。这些前提是我们要理解什么是均衡膳食，而什么状态是属于健康。 【关键字】：均衡膳食健康 要明白均衡膳食与健康的关系，首先我们应该弄清楚什么是健康 据WHO(联合国世界卫生组织)1989年的定义是:健康是指在生理健康,心理健康,道德健康和社会适应良好四个方面健全。WHO制订的身体健康的初测十项标准：精力充沛,生活工作不疲劳;乐观积极,承担责任不挑剔;善于休闲,睡眠良好;适应各种环境,应变能力强;能抵御一般的感冒和传染病;体重适中,体型比例协调;视力良好,反应灵敏,眼睑不发炎;牙齿清洁,齿龈正常不出血;毛发有光泽,无头屑;皮肤,肌肉有弹性,步履轻松有力。 其次我们要明白什么事均衡膳食 均衡膳食是一个综合性的概念，它既要通过膳食调配提供满足人体生理需要的能量和各种营养素，又要考虑合理的
膳食制度和烹调方法，以利于各种营养物质的消化、吸收与利用，同时还应避免膳食构成的比例失调、某些营养素过多以及在烹调过程中营养素的损失或有害物质的形成。 一、人体所需营养素的作用 1、糖类： 糖类又称碳水化合物，根据其分子结构的简繁，可将其分为单糖（包括葡萄糖，半乳糖、果糖）、双糖（包括蔗糖、麦芽糖，乳糖）与多糖（包括淀粉，糖元、纤维素与果胶）三类。它是人体主要的热源物质，易消化吸收，产热快，耗氧少，对运动有利，在无氧情况下也能分解产热，这对于进行大强度运动有特殊意义；糖还是大脑的主要能源，维持中神经机能；糖具有抗生酮作用维持脂肪正常代谢；碳水化合物可增加体内ATP形成促进蛋白质的吸收利用；保护肝脏；构成机体的一些重要物质 2、脂肪： 脂类是脂肪和类脂的总称，脂肪酸的种类很多，可分为饱和脂酸与不饱和脂酸两类，不饱和脂酸又可分为单不饱和脂酸与多不饱和脂酸。可以储能和供能；类脂质构成机体组织；供给必需脂肪酸；携带脂溶性维生素，并促进其吸收利用；增加食物香味与饱胀感。 3、蛋白质： 蛋白质是一切细胞和组织结构的重要成分，是生命的物
合理膳食知识讲座课件 一、食物多样，谷类为主。 平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。 二、吃动平衡，健康体重。 体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。 合理膳食知识讲座课件 三、多吃蔬果、奶类、大豆。 蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300-500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25 克以上，适量吃坚果。 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。 鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克 五、少盐少油，控糖限酒。 我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿
怎样实现合理膳食
【课题】怎样实现合理膳食 【学习目标】 1.能说出合理膳食的原则，获得有关人体营养学方面的知识。 2.通过“设计一份营养合理的食谱”，尝试运用有关合理营养的知识解决生活中的实际问题。 3.了解青少年的合理膳食的要求。 【学习重点】合理膳食的原则。 【学习难点】设计营养结构较为合理的食膳。 【导学过程】 一、课前先学 1.俗话说：早餐要吃 ，中餐要吃 ，晚餐要吃 。 2.全天热量分配早餐占 ，中餐占 ，晚餐占 为宜。不同体质、不同年龄、不同活动量的人需要的各种营养物质的量 。 3.合理的营养对保证人体的健康很重要。科学的食谱既要包括___________、 营养全面，又要注意热量的________ _。 4.合理膳食，一方面要保证供给一定数量的各种_________，另一方面要养成良好的________________，做到食物 ， 搭配， 全面， 适当， 结合， 合理。 5.“第七营养素物质”是 。它能促进 的蠕动，促进 的代谢，还可以消除 感，又不增加体重。 6.青少年的膳食习惯应做到：_________合理搭配，______ ___合理搭配， _________合理搭配，_________合理搭配和饮食要 。 二、合作交流 活动1：运用所学的知识，与小组同学合作，为你的父母或其他家人设计一份更为科学合理的食谱。 早餐 中餐 晚餐 主要食品 水果 饮料 其他 ⑴青少年的合理膳食有哪些独特的要求？ ⑵什么是主食与副食？什么是细粮和粗粮？ ⑶作为青少年，你做到合理膳食了吗？如果没有，接下来你打算怎么做？ 三、达标检测： 1.艾迪为妈妈设计了一份午餐食谱：米饭、红烧鲫鱼、葱炒鸡蛋。根据所学的生物学知识，你认为再添加下列哪项后会使这份食谱营养更合理（ ） A ．素炒豆角 B ．牛奶 C ．排骨汤 D ．小米粥 2.常食“五谷杂粮”有利于身体健康， 这是因为（ ） A.能治百病 B.容易消化吸收 C.营养丰富，为人体提供全面营养 D. 色香味美 3.从平衡膳食的角度考虑来看，下列早餐食谱中最为合理的是（ ） A.两个馒头、一杯可乐 B.一个鸡蛋、一杯开水 C.两个鸡蛋、一杯鲜橙汁 D.一个鸡蛋、一个馒头、一杯鲜橙汁 4.肥胖的人应减少高热量食物的摄取并多运动，下列食物中，减肥者应尽量少吃的是（ ） A.空心菜 B.巧克力 C.蘑菇 D.胡萝卜 5.下列饮食习惯符合平衡膳食基本要求的是（ ）三 餐 种 类