一、功法
总考诀曰：总考其法,图成十二。谁实贻诸，五代之季。达摩西来,传少林寺。有宋岳候，更为鉴识。却病延年，功无与类。
预备式
两腿开立,头端平,目前视，口微闭,调呼吸。含胸，直腰，蓄腹,松肩，全身自然放松。
第一势:韦驮献杵第一势
两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势,屈腕立掌，指头向上，掌心相对(10厘米左右距离）。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上,合呼吸酌情做8-２0次。
诀曰:立身期正直,环拱手当胸，气定神皆剑,心澄貌亦恭。
第二势:韦驮献杵第二势
两足分开,与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展,至两侧平举；立掌,掌心向外；两目前视;吸气时胸部扩张,臂向后挺;呼气时,指尖内翘,掌向外撑。反复进行8－2０次。
诀曰：足指挂地，两手平开,心平气静，目瞪口呆。
第三势：韦驮献杵第三势
两脚开立，足尖着地，足跟提起;双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘,仰头,目观掌背。舌舐上腭,鼻息调匀。吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬;呼气时,全身放松,两掌向前下翻。收势时，两掌变拳,拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部,拳心向上,脚跟着地。反复8－20次。
诀曰:掌托天门目上观,足尖着地立身端。力周腿胁浑如植,咬紧牙关不放宽。舌可生津将腭舐,鼻能调息觉心安。
第四势:摘星换斗势
右脚稍向右前方移步,与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟,身向下沉，右虚步。右手高举伸直,掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘,自然置于背后。吸气时,头往上顶,双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。连续5-10次。
诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息,用力回收左右侔。
第五势:倒拽九牛尾势
右脚前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，举至前上方,双目观拳;左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。吸气时,两拳紧握内收,右拳收至右肩,左拳垂至背后；呼气时,两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。随呼吸反复5-10次。
诀曰：两腿后伸前屈，小腹运气放松；用力在于两膀,观原须注双瞳。
第六势:出爪亮翅势
两脚开立，两臂前平举，立掌,掌心向前,十指用力分开，虎口相对，两眼怒目平视前方，随势脚跟提起,以两脚尖支持体重。再两掌缓缓分开，上肢成一字样平举，立掌,掌心向外,随势脚跟着地。吸气时,两掌用暗劲伸探，手指向后翘；呼气时,臂掌放松。连续8-12次。
诀曰:挺身兼怒目，推手向当前；用力收回处,功须七次全。
第七势：九鬼拔马刀势
脚尖相衔,足跟分离成八字形;两臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘经下往后,成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱颈状。足趾抓地,身体前倾,如拔刀一样。吸气时,双手用力拉紧，呼气时放松。左右交换。反复5－１０次。
诀曰：侧首弯肱,抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛:左右相轮，身直气静。
第八势:三盘落地势
左脚向左横跨一步,屈膝下蹲成马步。上体挺直，两手叉腰,再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻,两手翻掌向下,小臂伸直放松，如放下重物状。动作随呼吸进行,吸气时，如托物状:呼气时,如放物状，反复5－10次。收功时，两脚徐徐伸直,左脚收回,两足并拢，成直立状。
诀曰：上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起,千斤重有加；瞪目兼闭口，起立足无斜。
第九势:青龙探爪势
两脚开立,两手成仰拳护腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手,上体左转。腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圈，手划至前上方时，上体前倾，同时呼气：划至身体左侧时,上体伸直,同时吸气。左右交换，动作相反。连续5－10次。
诀曰:青龙探爪，左从右出;修士效之,掌气平实；力周肩背，围收过膝；两目平注,息调心谧。
第十势：卧虎扑食势
右脚向右跨一大步,屈右膝下蹲,成右弓左仆腿势;上体前倾,双手撑地，头微抬起，目注前下方。吸气时，同时两臂伸直,上体抬高并尽量前探,重心前移；呼气时，同时屈肘,胸部下落,上体后收，重心后移,蓄势待发。如此反复,随呼吸而两臂屈伸,上体起伏,前探后收,如猛虎扑食。动作连续5-１０次后,换左弓右仆脚势进行,动作如前。
诀曰：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更;昂头胸作探前势,偃背腰还似砥平;鼻息调元均出入,指尖著地赖支撑；降龙伏虎神仙事,学得真形也卫生。
第十一势:打躬势
两脚开立，脚尖内扣。双手仰掌缓缓向左右而上，用力合抱头后部，手指弹敲小脑后片刻。配合呼吸做屈体动作;吸气时，身体挺直,目向前视,头如顶物;呼气时,直膝俯身弯腰,两手用力使头探于膝间作打躬状,勿使脚跟离地。根据体力反复8－20次。
诀曰:两手齐持脑，垂腰至膝间；头惟探胯下，口更齿牙关;掩耳聪教塞,调元气自闲；舌尖还抵腭，力在肘双弯。
第十二势:工尾势
两腿开立,双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托,掌以向上,仰身,腰向后弯,目上视；然后上体前屈，双臂下垂,推掌至地,昂首瞪目。呼气时，屈体下弯,脚跟稍微离地;吸气时，上身立起,脚跟着地;如此反复２1次。收功：直立,两臂左右侧举，屈伸7次。
诀曰：膝直膀伸，推手自地;瞪目昂头，凝神一志；起而顿足,二十一次；左右伸肱，以七为志；更作坐功,盘膝垂眦；口注于心,息调于鼻;定静乃起,厥功维备。
指导
易筋经气感强,收效快,尤其是内外兼修，身心同养,性命双修,具有御邪疗疾，延年益寿,开发潜能的功效。从中医研究的角度看，易筋经以中医经络走向和气血运行来指导气息的升降,在身体曲折旋转和手足推挽开合过程中,人体气血流通,关窍通利,从而达到祛病强身的目的。而按现代医学观点来看，修习易筋经，会使人体血液循环加强,从而改善人体的内脏功能，推迟衰老。
易筋经运动量较大,动作难度较高，因此,全套运动只适宜于体质较好的青壮年慢性病患者。体质较弱者，可量力而行，有选择地操练其中几势或减少每势操练次数。心脑血管和哮喘病发作期间忌用。
二、练习方法
基本手型：
1、握固:大拇指抵掐无名指根节,其余四指屈拢收于掌心。
２、荷叶掌:五指伸直,张开。
３、柳叶掌:五指伸直，并拢。
4、龙爪：五指伸直、分开,拇指、食指、无名指、小指内收。
5、虎爪:五指分开,虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣(见图)。
基本步型：
１、弓步：两腿前后分开一大步，前腿屈膝前弓,大腿斜向地面,膝与脚尖上下相对,脚尖微内扣；后腿自然伸直,脚跟蹬地,全脚掌着地。
2、丁步：两脚左右分开,间距约10至20厘米。两腿屈膝下蹲,前腿脚跟提起，脚尖着地,虚点地面，置于后脚足弓处；后腿全脚掌着地踏实。
３、马步：开步站立,两脚间约为本人脚长的2-3倍,屈膝半蹲，大腿略高于水平。
各式动作:1、预备势:两脚并拢站立,两手自然下垂;下腭微收，唇齿合拢,舌自然平贴上腭;目视前方。此式的功理与作用为宁静心神，调整呼吸，内安五脏,端正身形。
第一式:韦驮献杵第一势
两脚分开与肩同宽开立,两膝微屈。两臂自然向前抬至平举,掌心相对。两臂屈肘回收，两掌合于胸前，目视前下方,松肩虚腋，以达气定神敛、促进血液循环、改善神经和体液调节之功效。
第二式:韦驮献杵第二势
两肘抬平,两掌伸平，手指相对，掌心向下。两臂向左右分开至侧平举，五指自然并拢，坐腕立掌;目视前下方。功理与作用：提高肩、臂的肌肉力量,改善肩关节的活动能力，改善呼吸功能及气血运行的作用。
第三式:韦驮献杵第三势
松腕，两臂向前平举内收至胸前平屈，掌心向下，掌与胸相距约一拳。两掌同时内旋,翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相对,两肘外展,约与肩平。身体重心前移至前脚掌支撑,提踵；两掌上托至头顶,掌心向上，展肩伸肘；舌抵上腭，咬紧牙关。功理与作用：改善肩关节活动功能及提高上下肢的肌肉力量，促进全身血液循环。
第四式:摘星换斗势
左摘星换斗势。接上式,两脚跟缓缓落地；两手握拳,拳心向外,两臂下落至侧上举。两拳伸开变掌，掌心斜向下。身体左转，屈膝;右臂上举经体前下摆至左髋关节外侧“摘星”，右掌自然张开;左臂经体侧下摆至体后,左手轻贴命门（见图）。右摘星换斗势：与左摘星换斗势动作相同,惟方向相反。功理与作用：壮腰健肾、延缓衰老、增强颈、肩、腰等部位的功能。
第五式：倒拽九牛尾势
右倒拽九牛尾势。接上式，双膝微屈,身体重心右移，左脚向左侧后方约4５度撤步;右脚跟内转,右腿屈膝成右弓步；同时,左手内旋，向前、向下划弧后伸，小指到拇指逐个相握成
拳,掌心向上;右手向前上方划弧，伸至与肩平时小指到拇指逐个相握成拳,掌心向上,稍高于肩,目视右拳（见左图）。身体重心后移,左膝微屈;腰稍右转，以腰带肩，以肩带臂；右臂外旋，左臂内旋,屈肘内收；目视右拳。身体重心前移,屈膝成弓步；腰稍左转,以腰带肩，以肩带臂,两臂放松前后伸展；目视右拳（见右图)。
身体重心前移至右脚,左脚收回，右脚尖转正，成开立姿势;同时，两臂自然垂于体侧；目视前下方。
左倒拽九牛尾势与右倒拽九牛尾势动作相同,方向相反。
功理与作用:疏通夹脊和调练心肺之作用,改善软组织血液循环，提高四肢肌肉力量及活动功能。
第六式:出爪亮翅势
接上式，身体重心移至左脚,右脚收回,成开立姿势;右臂
外旋，左臂内旋，摆至侧平举,两掌心向前,环抱至体前,随之两臂内收,两手变柳叶掌立于云门穴前，掌心相对，指尖向上(见右图)。展肩扩胸，松肩,两臂前伸,转掌心向前，成荷叶掌,指尖向上。松腕,屈肘,收臂,立柳叶掌于云门穴。左手内旋,掌心向下。随后右手由胸前内收经右腋下后伸,掌心向外;左手由胸前伸至前上方,掌心向外。躯干稍左转;右手经体侧向前上摆至头前上方后屈肘，由后向左绕头半周，掌心掩耳;左手经体侧下摆至左后，屈肘，手背贴于脊柱,掌心向后；头右转,右手中指按压耳廓,手掌扶按玉枕(在头后部)。目定势后视左后方。身体右转，展臂扩胸。屈膝;同时,上体左转,右臂内收，含胸;左手沿脊柱尽量上推；目视右脚跟。直膝,身体转正;右手向上经头顶上方至侧平举,左手经体侧向上至侧平举,两掌心向下。
左九鬼拔马刀势。与右势动作相同,唯方向相反。
功理与作用:脾、胃、肾得到摩动,改善各关节的活动功能。
第八式:三盘落地势
左脚向左侧开步，两脚距离约宽于肩，脚尖向前,目视前下方。屈膝下蹲,沉肩，坠肘,两掌用力下按至约与环跳穴同高,两肘微屈,指尖向外，口吐“嗨”音,音吐尽
时,舌尖向前轻抵上下牙之间（见右图）。翻掌心向上,肘微屈,上托至侧平举,缓缓起身直立，目视前方。
功理与作用：使体内真气在胸腹间相应地降、升，达到心肾相交、水火既济。可增强腰腹及下肢力量,起到强腰固肾的作用。
第九式:青龙探爪势
左青龙探爪势。接上式,左脚收回半步,约与肩同宽。两手握固,两臂屈肘内收至腰间，拳轮贴于章门穴(在腹侧部第11肋游离端稍下方）,拳心向上;然后右拳变掌,右臂伸直，经下向右侧外展，略低于肩，掌心向上。右臂屈肘、屈腕,右掌变“龙爪”，指尖向左，经下颌向身体左侧水平伸出；躯干随之向左转约９0度，目视右掌所指方向。“右爪”变掌,身体左前屈，掌心向下按至左脚外侧；躯干由左前屈转至右前屈,并带动右手经左膝或左脚前划弧至右膝或右脚外侧，手臂外旋,掌心向前，握固。上体抬起,直立;右拳随上体抬起收于章门穴，掌心向上。右青龙探爪势与左青龙探爪势动作相同,唯方向相反。
功理与作用：疏肝理气、调畅情志、改善腰部及下肢肌肉的活动功能。
第十式：卧虎扑食势
左卧虎扑食势。接上式，右脚尖内扣约４５度,左脚收至右脚内侧成丁步;身体左转约90度;两手握固于腰间章门穴不变,目随转体视左前方。左脚向前迈一大步，成左弓步,同时两拳提至肩部云门穴，并内旋变“虎爪”,向前扑按，肘稍屈；目视前方(见上图）。躯干由腰到胸逐节屈伸，重心随之前后适度移动,同时两手随躯干屈伸向下、向后、向前绕环一周。随后上体下俯，两“爪”下按，十指着地。后腿屈膝,脚趾着地，前脚跟稍抬起，随后塌腰、挺胸、抬头、瞪目，稍停顿(见下图)。起身，双手握固收于腰间章门穴，身体重心后移,左脚尖内扣约135度;身体重心左移；同时，身体右转１80度，右脚收至左脚内侧成丁步。
右卧虎扑食势与左卧虎扑食势动作相同,唯方向相反。
功理与作用：可使经脉得以疏伸及调养,同时可以调和手足三阴之气。改善腰腿肌肉活动功能，起到强健腰腿的作用。
第十一式：打躬势
接上式，起身，身体重心后移,随之身体转正。右脚尖内扣,脚尖向前，左
脚收回,成开立姿势,同时两手随身体左转放松,外旋,掌心向前，外展至侧平举后,两臂屈肘，两掌掩耳,十指扶按枕部,指尖相对,以两手食指弹拨中指击打枕部7次(即鸣天鼓），目视前下方。身体前俯由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐节缓缓牵引前屈,两腿伸直；目视脚尖，停留片刻（见右上图)。由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头，由下向上依次缓缓逐节伸直后成直立,同时两掌掩耳,十指扶按枕部,指尖相对；目视前下方（见右下图）。
重复三遍动作，逐渐加大身体前屈幅度。第一遍前屈小于90度，第二遍前屈约９0度,第三遍前屈大于90度。
功理与作用:背部的督脉得到充分锻炼,可使全身经气发动，阳气充足,身体强健。可改善腰背及下肢的活动能力。
第十二式:掉尾式
接上式,起身直立后,两手猛然拔离开双耳,手臂自然前伸，十指交叉相握，掌心向内。屈肘，翻掌前伸,掌心向外(见左图）。然后屈肘,转掌心向下内收于胸前，身体前屈
塌腰、抬头,两手交叉缓缓下按,目视前方(见右图)。年老和体弱者身体前屈，抬头，两掌缓缓下按可至膝前。头向左后转,同时臀向左前扭动，目视尾骶骨末节。两手交叉不动，放松还原至体前屈。
高血压、颈椎病患者和年老体弱者，头部动作应小尔轻缓。另外,应根据自身情况调整身体前屈和臀部扭动的幅度和次数。
功理与作用：可使任脉、督脉及全身气脉在此前各势动作锻炼的基础上得以调和，练功后全身舒适、轻松。可强化腰背肌肉力量的锻炼，有助于改善脊柱各关节和肌肉的活动功能。
收势
接上式，两手松开,两臂外旋；上体缓缓直立,同时两臂伸直外展成侧平举，掌心向上,随后两臂上举，肘微屈，掌心向下,目视前下方。（见左图和右图)
松肩、屈肘,两臂内收，两掌经头、面、胸前下引至腹部,掌心向下;目视前下方。重复以上两个动作三遍。
两臂放
松还原，自然垂于体侧;左脚收回，并拢站立;舌抵上腭;目视前方。
功理与作用：通过上肢的上抱下引动作，可引气回归于丹田。起到调节全身肌肉、关节放松的作用。
(易筋经练习方法介绍至本期结束，下一期我们将继续介绍第二种健身气功“五禽戏”的练习方法。)
易筋经十二式和十二经筋的关系 易筋经经义堂咫尺天涯编述说明：本文从网络上搜集三种易筋经十二式练法，以屠龙先生的《周潜川先 生十二式浅释》一文加以综述并评注，算是我个人的一点看法，也征询了屠龙老师的指点，同时提供给经义堂各位同仁参考，同时向三位实践作者和曹英峰老师致敬，没有他们的文字，就没有后来学习者的思考和感悟。 易筋经十二式，以十二为数，那么和人体十二经筋到底有何关系呢？关于十二式每一式对用某条经筋或者经络的说法从网络上查了一下，就网上已有的三种见解整理综述如下： 第一种；是精武杂志二十年代末期所刊署名孙晓峰著《易筋经系统修炼法要总则》，以下简称“晓峰说”。 第二种；由台湾著名的易筋经传习者易筋经儒（笔名）所写《易筋经讲义》，以下简称“经儒说”。 第三种；由网友闲来听语（网名）所写《闲来听语讲12式系列》，以下简称“听语说”。 那么下面就让我们看看上面几位的是如何解说各式的吧。 附录十二经络运行图如下：
总体论述 “晓峰说”： 《易筋经》就是改善十二经筋的方法，而根本目的是修炼十二经脉。具体分析，站桩时整条经筋处于激发状态，从而加强了循行于经筋之中的经脉的传导性。这里的关键是站桩时要姿势准确，因为每一势桩的姿势都是针对所练经筋而设定的，若有的动作姿势做不到位，也要清楚标准姿势，尽量去做。易筋经区别于一般的肢体活动，一般的肢体活动也锻炼十二经筋，但不是系统地对某一条经筋进行修炼，所以很难启动十二经脉。而易筋经的玄妙之处，就是通过特定的姿势，使整条经筋处于激发态，从而刺激了所对应的整条经脉，使整条经脉处于有序的状态，加强了经脉的通导性，使气血通畅，增强人体的内动力——真力。 “经儒说”： 易筋经练功法则依十二经脉的循环顺序以练「筋」、到顺「经」、而行「经」，达到濡养体内脏腑器官，遵循中国养生法则「不通则痛，通则不痛」；因此，此功法是对任何身体毛病都有帮助。 “听语说”： 易筋经的顺序是按十二正经流注的次序排列的，练完十二式正好十二正经走了一圈；第二是抻的是十二经筋。 编者点评： 十二经筋是黄帝内经中提出专门对应人体十二正经的，十二经筋是经络内气运行的基础和供给，虽然十二经筋涵盖了人体主要经筋内容，但不可否认，人体的经筋组织纵横，且和筋膜相互关联，而且经筋所包含的内容诸多，涉及到了肌腱、结缔组织、血管、神经等综合内容，所以单纯说每一式对应某一经筋，未必能令人信服。十二经络是循行于经筋之中的精微物质，这种经气按照特定轨迹和运行速度周流于人体系统内部而不可见，人体的运动对经络经气的运行的影响肯定是有的，但要明白，只有经筋的改变才会使得经络经气的运行产生改变，当然如果是病人，则经络经气的阻碍和衰缓并不单单是经筋的问题。
一、功法 总考诀曰：总考其法，图成十二。谁实贻诸，五代之季。达摩西来，传少林寺。有宋岳候，更为鉴识。却病延年，功无与类。 预备式 两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。 第一势：韦驮献杵第一势 两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20次。 诀曰：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆剑，心澄貌亦恭。 第二势：韦驮献杵第二势 两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；两目前视；吸气时胸部扩，臂向后挺；呼气时，指尖翘，掌向外撑。反复进行8－20次。 诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。 第三势：韦驮献杵第三势 两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。舌舐上腭，鼻息调匀。吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。反复8－20次。
诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立身端。力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。 第四势：摘星换斗势 右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。连续5－10次。 诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌注双眸。鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。 第五势：倒拽九牛尾势 右脚前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。吸气时，两拳紧握收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。随呼吸反复5－10次。 诀曰：两腿后伸前屈，小腹运气放松；用力在于两膀，观原须注双瞳。 第六势：出爪亮翅势 两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，两眼怒目平视前方，随势脚跟提起，以两脚尖支持体重。再两掌缓缓分开，上肢成一字样平举，立掌，掌心向外，随势脚跟着地。吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向后翘；呼气时，臂掌放松。连续8－12次。 诀曰：挺身兼怒目，推手向当前；用力收回处，功须七次全。 第七势：九鬼拔马刀势
少林二十四式易筋经上下部功法（十二大劲）详解 一、易筋前功练法： 易筋经前功，共有十二式，每式动作不同，而各有其妙处。宜于清晨时，在空旷清洁之地，依法练习，待十二式练毕后，再从第一式复练，周而复始，晨夕各三次，半年之后，则精神萎顿者，立可振作；而精神健旺者，则实力倍增，神充气足，诚是易筋换骨之妙。尤其青年人修练，收效更见神速，但须按日行功，切不可稍有间断，若荒怠不勤，决无法预期收效。 易筋前功第一段．混元一气功： 面向东而立。 两足分开，中间相距约一尺，足之位置，须趾与附同一方向，成并行线，切忌踏成八字形。 凝神调息，精神集中，不可散漫，心平气和，不可轻浮，摒除一切杂念，不可胡思乱想，聚气于腹，毋使走泄，在行功用力的时侯，应停止呼吸几秒钟。 头部向上微昂，口宜紧闭，牙齿相接，舌尖抵住牙开，两目向前睁视，有精神的向前凝视，有稍稍怒目之意，睛珠须定，不可稍有闪闭，眼睛不可一开一闭。 然后，将两手拆腕昂起，使掌心向下，指尖向前，再缓缓略屈其肘节，将手提起少许，至腰部稍下处为度。惟两手虽上提，而两臂之气力，必须下注。所谓两臂之气力必须下注是说以意运气，心里想着这时候是两臂的气力往下注，此时有如按桌踊身之状，如同手掌按在桌上要把身子跳起来的样子。 略加停顿之后，乃将十指运力向上翘起，而掌根则运力捺下，手掌根要用力往下捺，手指尖则用力往上翘，行功时动作要慢如打太极拳一样的慢，等到手掌及手指用力，达到最高度时，再停顿片刻（手掌捺下手指翘起的这种姿势要保持几秒钟的时间），乃放下手指，提起掌根（手指放下手掌根自然就会提起来），回复原状。此时手臂放松均不着力。 如此一翘一按，是为一度，徐行四十九度。
少林达摩易筋经动功十二式演练 易筋经健身法 九牧林医家导读：易筋经健身法是一种以强身壮力为主的锻炼方法。“易”有变易的意义，“筋”指筋脉。它的主要特点是以动为主，动静结合，内静以收心调息，外动以易筋壮骨。 易筋经健身之法，首见于《易筋经》，该书据近人考证为明代天台紫凝道人于天启四年(1624年)撰成。上图视频是少林达摩易筋经动功十二式演练。 [基本内容] 易筋经健身法包括内功和外功两种锻炼方法，各有12势，易经筋经内功采用站式，以一定的姿势，借呼吸诱导，逐步加强筋脉和脏腑的功能。大多数采取静止性用力。呼吸以舒适自然为宜，不可迸气。古代相传的易筋经姿式及锻炼法有12势，即韦驮献杵(有3势)、摘星换斗、三盘落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔马刀、青龙探爪、卧虎扑食、打躬、工尾势等。易筋经外功注重外壮练功，《易筋经外经图说》指出：“凡行外壮功夫，须于静处面向东立，静虑凝神，通身不必用力，只须使气贯两手，若一用力则不能贯两手矣。每行一式，默数四十九字，接行下式，毋相间断。行第一式自觉心思法则俱熟，方行第二式。速者半月，迟者一月，各式俱熟，其力自能贯上头顶。此炼力炼气，运行易筋经之法也。” 一、易筋经内功 1、预备姿势 并步，头端平，目向前平视，下颏微向里收；含胸，直腰拔背，蓄腹收臀；松肩，两臂自然下垂于身体两侧，五指并拢微屈，中指贴近裤缝；两腿伸直，两脚相靠，足尖并拢；口微并，舌抵上腭，定心息气，神情安详。 2、韦驮献杵势(第1势到第3势) 第1势 (1)左足向左平跨一步，两足之距约当肩宽，足掌踏实，两膝腘微松。 (2)双手向前徐徐上提，在胸前成抱球势，松肩，略垂肘，两掌心内凹，五指内向微屈，指端相对，约距4—5寸。或取合掌势：松肩，平肘，掌心相合，两手不拱，手指对胸，中指平喉结，要求肩、肘、腕在一平面上。 第2势
易筋经图解 《易筋经》全名《达摩易筋经》，共十二式，故又称《达摩易筋经十二式》或《易筋经十二式》。《易筋经十二式》是少林气功的组成部分之一，为李靖等根据《景德传灯录》脱胎取名，后世托名为达摩祖师所传，来源经不起推敲，但功法内容颇具价值，常练能疏通筋络、调理阴阳，振神健体、祛病延年。现国家以将《易筋经十二式》为蓝本的《易筋经》编入四大健身气功教材。 1、韦驮献杵第一式 立身期正直，环拱手当胸。气定神皆敛，心诚貌亦恭。 自然呼吸。两足开立，成八字形，中距五寸；两腿伸直、挺膝；身胸挺直（头顶百会穴与裆下的长强穴成一条直线）；两臂、掌自然下垂于体侧；两目平视，定心凝神；然后两手同时缓缓上抬，屈肘于胸前（膻中穴外）合掌。定式后静立一分钟。 2、韦参献杵第二式 接上式；自然呼吸，两掌从胸前向体侧平开，手心朝上，成双臂一字状；同时两足后跟翘起，脚尖着地，两目瞪睛平视；心平气合。式定约静立半分钟（图2）。
3、韦参献杵第三式 接上式；逆呼吸，两掌分别上抬，至双臂成U字状时，双肘微弯，掌心朝上，尽力上托；同时咬齿，舌抵上腭，气布胸际。式定后约静止半分钟（图3）。 4、摘星换斗式 右式：接上式；逆呼吸单吸不呼法，两脚后跟落地，全脚掌着地。左掌回收于背后，掌心朝下，尽力下按；同时扭项，目视右掌。式定后要气布胸际，深长鼻吸自由鼻呼，约静立半分钟（图4）。 左式：左右手势互换，右掌下落于背后，掌心朝下，尽力下按，同时左掌自体后擎天而起，扭颈，目视左掌。式定后用逆呼吸单吸不呼法，约静立半分钟（图4）。 5、倒拽九牛尾式 右式：接上式；逆呼吸；右脚跨前一步，成右弓步，同时右掌从体后向体前变握拳，翻腕上抬，拳心朝上停于面前。左掌顺式变拳，拳心朝上停于体后，两肘皆微屈；力在双膀，目视右拳。式定后约静立半分钟（图5）。 左式：左右手腿势互换，左腿蹬力，身体随之前移，重心落于右腿，继左脚提起跨前一步，成左弓步，同时左拳从体后向体前翻抬，右拳从面前向体后翻落，成左式；式定后约静立半分钟（图5）。
达摩易筋经 嵩山少林寺少林功夫工作室 释延统（俗名：郝建统） 释延光（俗名：王占 敏）整理 动作演示：释延统（俗名：郝建统） 摄影：瑜璠 前言 易筋经，是代代在嵩山少林寺僧人中传承的一种武功修炼方法。从易筋经三字来理解，就知道它是一种通过锻炼，来变易筋骨，使之强健的方法。 筋：指联络在关节之间的一种坚韧的组织，即肌腱。《灵枢》经脉篇说：“筋为刚”。《素问》五脏生成篇说：“请筋者皆属于节”。所以，筋性坚韧刚劲，对骨节肌肉等运动器官有约束和保护的功能。古人指出：筋乃人身之经络，骨节之外，肌肉之内，四肢百骸，无处非筋，无处非络，联络周身，通行血脉而为精神之外辅。如人肩之能负，手之能摄，足之能履，通身之活泼灵动者，皆筋之？然者也。由此而见，筋在人身运动功能中之重要性。由于筋附着于骨，所以人们常常筋骨并称。因此，易筋经的主要作用，即在于强筋壮骨，攻变练习者的基本身体素质。 这套练功法，相传是达摩祖师所传，唐初李靖在《易筋经序》中说及此事，后来《易筋经》流入民间，出现了不同的几套。 在练《易筋经》前应做好准备工作，如换穿宽松的衣着，不穿皮鞋，换布鞋等。在练功过程中，注意力要集中，呼吸要调匀；练功完毕或中间休息时，不可当风，并应作适当的活动，但不应作激烈活动。 开始时，宜每式做持续10次呼吸，以后逐渐增加，达40次呼吸为止。每天至少锻炼一次。体质特别虚弱者，不宜练习易筋经。 在这次整理过程中，尊方丈释永信大和尚法旨，为了少林寺传统文化更好地服务于社会，以原汁原味奉献社会为原则，由于受历史的局限，其中精华部分“口诀”有些地方现代人不容易理解，原来版本如此，请恕笔者无再造之力，希望读者从悟中修炼为上上之策，并敬请武林同道指正。我们更希望以此为平台，成为与广大少林爱好者交流的桥梁，为少林文化更好的造福于社会添砖加瓦。 一.韦陀献杵第一式 练习歌诀：立身期正直，环拱手当胸。气定神皆敛，心诚貌亦恭。 练习方法：
少林易筋经定式动作图解 步骤 尾页 简介 易筋经共计十二势，其预备式为：两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。 步骤/方法 1.第一势：韦驮献杵第一势 两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20 次。 诀曰：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。 2.第二势：韦驮献杵第二势 两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；两目前视；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。反复进行8－20 次。 诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。 3.第三势：韦驮献杵第三势 两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。舌舐上腭，鼻息调匀。吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。反复8－2 0 次。 诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立身端。力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。 舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。 4.第四势：摘星换斗势 右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。连续5－10 次。 诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。 5.第五势：倒拽九牛尾势 右脚前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳； 左臂屈肘，斜垂于背后。吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后； 呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。随呼吸反复5－10 次。 诀曰：两腿后伸前屈，小腹运气放松；用力在于两膀，观原须注双瞳。
达摩易筋经十二式图解 ?最近更新： 2011-09-21 13:09 ?浏览次数： 20599 次 ?收藏次数： 10 次 “达摩易筋经”是我国一种健身的好方法，此功使神、体、气三者，即人的精神，形体和气息有效的结合起来，经过循序渐进，持之以恒地认真锻炼，从而使五脏六腑、十二经脉、奇经八脉及全身经脉得到充分的调理，进而达到保健强身，防病治病，抵御早衰，延年益寿的目的。尤其对于强直性脊柱炎患者，更是有利于纠正体形，恢复关节受限有着巨大的帮助作用。 步骤/方法 1.韦参献杵第一式 自然呼吸，两腿挺膝，两足跟内侧相抵，脚尖外撇，成立正姿式，躯干正直，头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线；两掌自然下垂于体侧；目平视，定心凝神；然后双手向前分抬合十，停于胸前膻中穴外，式定后约静立一分钟 2.韦参献杵第二式 接上式；自然呼吸，两掌从胸前向体侧平开，手心朝上，成双臂一字状；同时两
足后跟翘起，脚尖着地，两目瞪睛平视；心平气合。式定约静立半分 钟。 3.韦参献杵第三式 接上式；逆呼吸，两掌分别上抬，至双臂成U字状时，双肘微弯，掌心朝上，尽力上托；同时咬齿，舌抵上腭，气布胸际。式定后约静止半分 钟
4.摘星换斗式 右式：接上式；逆呼吸单吸不呼法，两脚后跟落地，全脚掌着地。左掌回收于背后，掌心朝下，尽力下按；同时扭项，目视右掌。式定后要气布胸际，深长鼻吸自由 左式：左右手势互换，右掌下落于背后，掌心朝下，尽力下按，同时左掌自体后擎天而起，扭颈，目视左掌。式定后用逆呼吸单吸不呼法，约静立半分钟 1.倒拽九牛尾式 右式：接上式；逆呼吸；右脚跨前一步，成右弓步，同时右掌从体后向体前变握拳，翻腕上抬，拳心朝上停于面前。左掌顺式变拳，拳心朝上停于体后，两肘皆微屈；力在双膀，目视右拳。式定后约静立半分钟 左式：左右手腿势互换，左腿蹬力，身体随之前移，重心落于右腿，继左脚提起跨前一步，成左弓步，同时左拳从体后向体前翻抬，右拳从面前向体后翻落，成
少林派达摩易筋经十二式 朱修林 1994.12 二十年前拳友倪霆奎借给我一本木刻版本《易筋经八段锦合刻》一书，是苏州振行新书社藏版。此书图文并茂、阐述清楚，是一本难得的好书，真是爱不释手，于是将全书描录下，然后归还。近几年来，又见好友周晓东拳师授传《达摩易筋经》第六势，即“出爪亮翅式”，锻炼者都说效果很好，所以深受人们欢迎。我受他的启发以后，发现我们峨嵋气功大师周潜川在《气功药饵疗法与救治偏差手术》一书中也有载有“少林达摩易筋经十二式”的阐述。 今将周大师的有关内容与咸丰八年木刻版古本《易筋经十二图》加以合编补充，可以丰富《达摩易筋经》也有益于练此功的爱好者。但是以上两书，都有各自的门派特点。要编成观点一致的内容，似有困难，因此，我决定用以下方法，进行叙述，以供探讨。 （一）保持原貌，在文句上一字不改，如遇疑难之处，用本人的按语，谈我的见解。 （二）名日：《少林派达摩易筋经十二式》实是少林峨嵋两派秘诀大成：同时亦弥补《峨嵋十二庄》的不足之处，最可贵的是周先生能将古文易筋经的拳经释密成通俗易懂的白话文，精义不变，完全符合古代养生家的哲理，又符合中医学说。 （三）其中韦驮献杵第一势等所站的脚型，与少林派立式有所不同，前者采用的是“外八字型”，后者是“方型”，站立的脚型不同，而内经气脉的走向，也就不同了。“外八字型”走的是三阴气脉。“方型”走的是三阳经，这是佛、道两家练功的根本区别，须得爱好者细细琢磨和探讨。 《易筋经》原分上下两卷，为佛祖达摩创造。据传，达摩自印度东来，住锡少林寺，传授佛门的禅修“大乘法”，为”禅宗”东来我国的第一代祖师（照印度推算他是二十八祖）。他看到从学的僧侣身体很坏，因此，他创造这一套练功的功法。他的内容包括“静功”与“动功”。关于静功的练法，历代传授，逐渐失真，后来的禅宗多偏于大乘教理的阐发，对于练静功只注重“参话头”一种方法了。我曾普遍地叩问过很有名的几位宗门大德，都不出这个范围，而且他们都不会动功，会动功的人又不精坐法，因此动功则与静功分道扬镳，竞至不能配合运用了。直到今天少林派易筋经的传授，已属支离破碎，真正可惜。 现在留传的动功十二式，系王祖源氏得自嵩山少林寺，与原来的“静功图”、“击技谱”已有所不同。我曾访问过一些前辈，皆无法鉴定其优劣，大体的评论认为王氏这种选择是精荚的。我根据前辈黄箴老的指导，也曾试练过易筋经的方法，运用起来，全身气脉流注合度，一直未发现过有迟速痞滞的偏倚迹象，证明前辈的批判是正 1
少林~达摩~易筋经~十二式~图解《易筋经》全名《达摩易筋经》，共十二式，故又称《达摩易筋经十二式》或 《易筋经十二式》。《易筋经十二式》是少林气功的组成部分之一，为李靖等根据《景德传灯录》脱胎取名，后世托名为达摩祖师所传，来源经不起推敲，但功法内容颇具价值，常练能疏通筋络、调理阴阳，振神健体、祛病延年。现国家以将《易筋经十二式》为蓝本的《易筋经》编入四大健身气功教材。 1、韦驮献杵第一式 立身期正直，环拱手当胸。气定神皆敛，心诚貌亦恭。 自然呼吸。两足开立，成八字形，中距五寸；两腿伸直、挺膝；身胸挺直（头顶百会穴与裆下的长强穴成一条直线）；两臂、掌自然下垂于体侧；两目平视，定心凝神；然后两手同时缓缓上抬，屈肘于胸前（膻中穴外）合掌。定式后静立一分钟。 2、韦参献杵第二式 接上式；自然呼吸，两掌从胸前向体侧平开，手心朝上，成双臂一字状；同时两足后跟翘起，脚尖着地，两目瞪睛平视；心平气合。式定约静立半分钟（图2）。
3、韦参献杵第三式 接上式；逆呼吸，两掌分别上抬，至双臂成U字状时，双肘微弯，掌心朝上，尽力上托；同时咬齿，舌抵上腭，气布胸际。式定后约静止半分钟（图3）。 4、摘星换斗式 右式：接上式；逆呼吸单吸不呼法，两脚后跟落地，全脚掌着地。左掌回收于背后，掌心朝下，尽力下按；同时扭项，目视右掌。式定后要气布胸际，深长鼻吸自由鼻呼，约静立半分钟（图4）。 左式：左右手势互换，右掌下落于背后，掌心朝下，尽力下按，同时左掌自体后擎天而起，扭颈，目视左掌。式定后用逆呼吸单吸不呼法，约静立半分钟（图4）。 5、倒拽九牛尾式 右式：接上式；逆呼吸；右脚跨前一步，成右弓步，同时右掌从体后向体前变握拳，翻腕上抬，拳心朝上停于面前。左掌顺式变拳，拳心朝上停于体后，两肘皆微屈；力在双膀，目视右拳。式定后约静立半分钟（图5）。 左式：左右手腿势互换，左腿蹬力，身体随之前移，重心落于右腿，继左脚提起跨前一步，成左弓步，同时左拳从体后向体前翻抬，右拳从面前向体后翻落，成左式；式定后约静立半分钟（图5）。
达摩易筋经十二式图解 ?最近更新：2011-09-21 13:09 ?浏览次数：20599 次 ?收藏次数：10 次 “达摩易筋经”是我国一种健身的好方法，此功使神、体、气三者，即人的精神，形体和气息有效的结合起来，经过循序渐进，持之以恒地认真锻炼，从而使五脏六腑、十二经脉、奇经八脉及全身经脉得到充分的调理，进而达到保健强身，防病治病，抵御早衰，延年益寿的目的。尤其对于强直性脊柱炎患者，更是有利于纠正体形，恢复关节受限有着巨大的帮助作用。 步骤/方法 1.韦参献杵第一式 自然呼吸，两腿挺膝，两足跟内侧相抵，脚尖外撇，成立正姿式，躯干正直，头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线；两掌自然下垂于体侧；目平视，定心凝神；然后双手向前分抬合十，停于胸前膻中穴外，式定后约静立一分钟
2.韦参献杵第二式 接上式；自然呼吸，两掌从胸前向体侧平开，手心朝上，成双臂一字状；同时两足后跟翘起，脚尖着地，两目瞪睛平视； 心平气合。式定约静立半分钟。 3.韦参献杵第三式 接上式；逆呼吸，两掌分别上抬，至双臂成U字状时，双肘微弯，掌心朝上，尽力上托；同时咬齿，舌抵上腭，气布胸 际。式定后约静止半分钟 4.摘星换斗式 右式：接上式；逆呼吸单吸不呼法，两脚后跟落地，全脚掌着地。左掌回收于背后，掌心朝下，尽力下按；同时扭项，
目视右掌。式定后要气布胸际，深长鼻吸自由 左式：左右手势互换，右掌下落于背后，掌心朝下，尽力下按，同时左掌自体后擎天而起，扭颈，目视左掌。式定后用逆呼吸单吸不呼法，约静立半分钟 1.倒拽九牛尾式 右式：接上式；逆呼吸；右脚跨前一步，成右弓步，同时右掌从体后向体前变握拳，翻腕上抬，拳心朝上停于面前。左掌顺式变拳，拳心朝上停于体后，两肘皆微屈；力在双膀，目视右拳。式定后约静立半分钟 左式：左右手腿势互换，左腿蹬力，身体随之前移，重心落
初学者需注意的问题： 第一點，就是按照儒老師的視頻，跟着學。然後做到不需要視頻，自己就可以從頭到尾的做下來。 第二點，開始的時候不要太在意動作的準确性。做個大差不差就好了。好在緣渡十二式，按儒老師說的動作的要求不是很高。動作不到位的地方不會太影響鍛煉效果。 第三，就是每式盡量做30秒以上，然後接着做下面的。一開始的時候可以每式的時間不用太長，做了一遍後，如果時間容許的話，再從頭做。随着掌握程度的提高，盡量延長每式的時間，每式可練2-10分鍾，我現在基本每式2到5分鍾，根據自己的時間安排來調整。 第四，呼吸以自然爲主，無需特别在意。無需任何意念活動。所以可以聽音樂來幫助自己放松和轉移雜念。 第五，不要太在意各種反映，鍛煉就有效果，也就有反應，尤其是身體虛弱，長期缺乏鍛煉的人。所以一開始不應該在意練功的反映，更不能把什麽事都和練功聯系起來，而應堅定不移的練下去。 第六，在學習過程中，多看儒老師博客上的文章，這個論壇的文章，和cm和十竹道友的日記（裏面初學者的問題和儒老師的解答非常詳細，足夠用了）。參考自己的體會，對自己的十二式動作進行調整，提高鍛煉效果。動作做的好，效率當然更高，這是無容置疑的。我本人現在就在這個階段，在繼續提高動作的準确性。 第七，在練習過程中，要始終注意全身是否放松了，這個很關鍵，否則腰椎頸椎等容易有問題，膝關節也一樣； 第八，要調整自己的心理狀态，要不斷有好的心情； 第九，開始的時候不要在意準确性，是因爲，大家可能做不到位，但大家一定要有努力做到位的動作趨勢，而不是一味放松～但請大家注意了：所有的動作要領都是分層次的，是要先滿足一項的前提下，再去滿足下一項。 第十，一定要認真讀關于十二式的帖子，而且要反複讀，因爲每次看都會有心得體會的。 第十一，注意本版公告。 第十二,初學者,特别是中老年的朋友,會感覺比較吃力,此時可以先做前面的九轉暖身功,等一段時間後,全身的主要關節放松了,再開始練習生命12式。 第十三,剛開始最好跟着儒老師的視頻練習,可以用電子鍾或呼吸的次數來計時,一般來講呼吸21口爲1分鍾,呼吸急促的話可以适當增加,但呼吸的次數必須要求是奇數。 第十四，對于呼吸前面師兄已講到自然呼吸，但初學者往往很在意呼吸，我的體會是隻要把動作到位了，不去管呼吸，慢慢的功力深了，呼吸自然會慢、細、長，這需要一個過程。 第十五，練功到一定的程度，人會感覺到乏味，不想練功。此時要堅持，練功隻要保持基本的量，很快會過去。 第十六，對于男同志，練功的過程中要防止走丹，練功的過程中要配合靜坐，睡覺的時候右側睡，就想寺廟中卧佛。可以有效防止走丹。同時結合個人的體會，練功到一定程度能感知到可能要走丹，這時再睡前可以加練一次以防走丹，效果很好。 第十七，引用周潛川先生的一段話“禁忌生疑懈怠，這是練功的人最大的禁忌。有些人隻具備五分鍾的熱忱，最初抱着好奇心理和“試試看”的态度，而缺乏笃信笃行堅持練功的決心。開頭幾天勉強練功，覺着沒啥突出的功效，因而疑心氣功療法不能治療自己的病，遂因疑而産生懈怠的惰心，于是馬馬虎虎再練幾天，終于慢慢地就停下來了。結果一點好處沒有，隻落得幾回腰酸腿麻、難受的印象深存腦晦。關于這項禁忌，練功的同志們，須要特别注意，否則，練功的一切的一切，根本都談不到了。” 第一式问题精粹 1.全身放松，隻有手指貫力，腳趾扒地； 2.内八字到腿外側經筋有拉伸感覺，内側經筋無不适； 3、雙臂抱圓，手掌垂直手腕，折到極點，最好讓手腕部有微酸感，手指都是能豎直就盡量豎直，手指不豎直是周版或嫡傳十二式的練法。 4、手心在以上動作都完成的原則下，向面部旋轉（當然旋轉不過來很多，隻是一點，但有此效果不同）； 5、拇指和食指比較有酸麻感。(不過因為每個人的筋狀態不同，手指酸麻也會有不同，這是依理論來說的） 6、舌頂上腭，眼睛平視，檢查腰椎是否沒有放松，最後全身放松； 7.有時腳踵會不自覺提起； 8.持續大緻三分鍾左右；
达摩易筋经内经十二式 2011-12-02 11:58:11 来源：评论：0点击：73 预备式 1、练功前的准备: 本功法在室内室外均可练习，尤以选择有树木花草、平坦幽静的地方为好。衣着要宽松舒适。鞋以平底为宜，不要穿高跟鞋。要摘掉眼镜、手表、项链，排除七情干扰，专心一致，始可练功 2、姿势： 身体端正直立，不偏不斜。脊柱竖直，不弓背弯腰。两臂自然下垂，掌心向内，轻贴大腿两侧。两腿自然直立，不屈膝弓腿。两脚平行分立，与肩同宽。脚跟与脚尖成直线,全身放松。尔后意守丹田。 3、收听返视: 周身放松，松而不懈，解除思想与肌体的紧张状态，排除杂念，心神安宁，运气自然，定息凝神,两眼平视，似看非看。然后，由远而近，将目光收回眼底三次。并将听觉收回耳内，意念百会穴和涌泉穴。意念百会尤如上接青天。意念涌泉入地三尺。达到天、地、人三者合一。 4、呼吸：呼吸绵绵，任其自然，深长细勾，气定神敛。 第一式：韦随献杵 l、口诀：立身期正直，两目前平视， 臂直向胸屈，调气膻中聚， 气定神皆敛，心澄貌亦恭。 2、动作： 接预备式，两臂由正前方慢慢向胸前抬起，先伸后屈。掌心相对，缓缓向胸前收拢。距胸约一拳停止，两掌相合，指尖朝上，与膻中穴相对合十当胸。 3、呼吸：双臂上抬，掌心相对时吸气， 4、意念及其他： 双臂上抬时，意念天地之气、四肢之气随两臂到掌心。两掌相合时，意念气由大到期小由远而近到两掌，如磁铁相吸合在一起，然后气沉优陀那。 这一式与第二、第三式有密切关系。这三式是易筋经内经动功的基础。第一式合十当胸意守膻中，结合人体的内景生理，可以调节肺气，使气上下左右位置适中，经络气脉运行合理。按照中医理论，肺主一身之气，是控制周身气运的总枢纽。肺主气的功能正常，则气运通畅，升降开合，呼吸均匀调合，从而达到心平、气定。气机能定，则心意澄清神意内敛。 气的运行路线是我多年体会和我的外祖父按武术练功法总结出来的，供学员参考。这一式把四肢的气收入气海(膻中)，再下行丹田，意念把四肢内气都聚人丹田。 第二式：横担降魔杵 1、口诀：足趾柱地，两手平开 心乎气静，目瞪口呆 2、动作： 两掌合十当胸时变为阳掌(掌心向下)，缓缓下落，中指相接，循任脉路线下落至丹田处(图)，然后分开手向左、右两则上抬至与肩平成—字形。在两臂上抬时，两脚跟相应慢慢抬起，用脚尖点地(图)。功夫深了只用大趾点地，支撑全身。在完成上述过程中，始终要保持身体正直，上下成一直线。不要前俯后仰，东倒西歪。两臂成一字形时，会自觉两肩沉重，如负重担。 3、呼吸：两手下落至丹田的过程中呼，向左右两侧上抬与肩平的过程中吸。 4、意念及其他： 意念要始终寄于掌心和脚尖。这样，才能做到心平气静。面部表情为目瞪口呆，若目乱视，口动，必然气粗，站立不稳，东倒西歪，飘摇欲坠。气由总枢纽发动下送丹田，调气运行，发挥气机功能，气由丹田向上运行，经中院、膻中、分线到两臂内三阴经到内劳宫穴，掌心有发热感、麻胀感。 第三式；掌托天门 1、口诀：掌托天门目上视，足尖着地立身端， 力周腿肋浑如植，咬紧牙关莫放松； 舌下生津将腭舐，鼻能调息觉心安， 两掌缓缓收回处，弛力还将挟重看。 2、动作： 接上式一字形架式，两臂分别向上划弧竖直，上臂微微偎傍耳门；两臂上移时；将阳。掌变为阴掌(掌心朝天)两指中指微微相接，两目光收至眼底，向上透过天门穴(前额发际内二寸)内视两掌(图)。切忌仰头用眼看，误用观法，必然头晕脑胀，站立不稳。两脚仍用脚尖点地，后跟尽量上提，直到不能升时为止。尔后，两脚后跟向外分开，成后八字形，封阴开阳，同时将牙齿咬紧，舌舐上腭，承接律液。完成上述动作后，两手分别捏成拳头，按照上举路线下落，象挟腋下的东西，两臂成一字形(图)，两脚在臂下落时，落平着地。 3、呼吸：鼻呼鼻吸，呼吸要勾、慢、细、长，双臂上抬时吸，把气引入掌心，双掌直对天门穴时自然呼吸，多次内视上下气的运行。然后，把气调匀，双臂下落时呼，内视气归丹田。 4、意念及其他： 透过天穴内视两掌时，气在掌心，意在脚步趾，使地气上升于掌心接天气返回涌泉，使气在上下左右的正经和奇经八脉运行，上至内劳宫穴，下至涌泉穴，以调整十二条正经和奇经八脉的运行功能。 第四式：摘星换斗 1、口诀：只手擎天掌复头， 更从掌内注双眸。 鼻吸口呼频调息， 两手轮回左右侔。 2、动作： 接上式一宇形架势，拳变阳掌，掌心向下，把右手缓缓向右上方举起，掌由前方转到右面头顶，掌心向下，身体与头同时转向右侧，眼注视右掌
易筋经十二式 易筋经十二式 第一式韦驮献杵第一式 动作一 1自然站立,两脚并立,全身放松,双手自然放于身体两侧。 脊柱竖立端直,不可弓背弯腰,把两肩尖端处,微微向上略抬三四分高,则脊柱自然笔直,不带一点强硬的意味。 2自然站立,左脚踮脚缓慢向左横跨一步,两脚间距约与肩同宽。 3左脚从脚尖到脚跟慢慢落地站稳,头颈端正,两膝微微屈曲,成开立势。 动作二 1两臂经身体两侧,由大拇指牵引慢慢向上平举。 2直至两手抬起与肩同高,掌心相对,指尖向前。 3利用手臂的力量,将平举的两掌合实。 动作三、四 1两臂屈肘,自然向内回收至胸前约一拳停止,两拇指少商穴轻轻接触,指尖向上,两掌根贴合并与两乳之间的膻中穴同高,掌心为空,松肩虚腋;目视前方。
第二式韦陀献杵第二式 (1)接上势,合拢的两指尖转向斜前上方约30°,两掌根开始至两指尖慢慢张开,同时由肘尖引领两肘用内劲(而非手劲)慢慢向上提,直至不能向上(指尖向下,掌心向下)。随后肘尖用力向上抬伸伸展至极。 1松肩,松肘伴随两肘尖慢慢放下直至腋位斜下方约30°,同时慢慢平掌。 2两手掌从指尖相对慢慢转至指尖平行向前,掌心向下(即阴掌),靠拢平行于地面从胸前与肩同高向前伸直,随后继续向前伸展至极。 3两手臂水平向外慢慢分开至左右180°成“一字型”,又叫“横担降魔杖”,掌心向下,指尖向外,与肩同高。 4五指自然并拢,坐腕立掌,脚趾抓地。掌心向外,指尖向上,目视前下方。呼吸3-7次,每次呼吸时,两臂用暗劲后挺,胸部挺张,掌根用暗劲向外推,指尖内翘,脚跟微微提起离地。 第三式韦陀献杵第三式 1接上势,平掌。手腕彻底放松,呈平举状态,掌心向下。 2两臂慢慢向前平举,直至收至胸前正前方,水平并拢。 3两臂屈肘,自然向内回收至胸前约一拳左右,两手掌尖相对,眼睛瞧着前下方。4双掌同时开始向外翻转,向上抬至耳垂下,掌心向上,虎口相对,两肘朝外扩展,有微微酸胀感,约与双肩呈水平状态,体正头端。双手托天。 5踮脚,保持双手托天之势向上伸展手臂至极。身体重心前移,让前脚掌支撑全身,两脚跟稍稍提起离地,两掌掌心向上,指尖相对,中指对应百会穴,全身伸展,臂肘挺直,微收下颏,舌头抵住上腭,并咬紧牙关。
少林易筋经十二势图解 Company Document number：WTUT-WT88Y-W8BBGB-BWYTT-19998
一、功法 总考诀曰：总考其法，图成十二。谁实贻诸，五代之季。达摩西来，传少林寺。有宋岳候，更为鉴识。却病延年，功无与类。 预备式 两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。 第一势：韦驮献杵第一势 两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20次。 诀曰：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆剑，心澄貌亦恭。 第二势：韦驮献杵第二势 两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；两目前视；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。反复进行8－20次。 诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。 第三势：韦驮献杵第三势 两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。舌舐上腭，鼻息调匀。吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。反复8－20次。 诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立身端。力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。 第四势：摘星换斗势 右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。连续5－10次。 诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。 第五势：倒拽九牛尾势 右脚前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。随呼吸反复5－10次。 诀曰：两腿后伸前屈，小腹运气放松；用力在于两膀，观原须注双瞳。 第六势：出爪亮翅势 两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，两眼怒目平视前方，随势脚跟提起，以两脚尖支持体重。再两掌缓缓分开，上肢成一字样平举，立掌，掌心向外，随势脚跟着地。吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向后翘；呼气时，臂掌放松。连续8－12次。 诀曰：挺身兼怒目，推手向当前；用力收回处，功须七次全。 第七势：九鬼拔马刀势 脚尖相衔，足跟分离成八字形；两臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘经下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱颈状。足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样。吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松。左右交换。反复5－10次。 诀曰：侧首弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛：左右相轮，身直气静。 第八势：三盘落地势 左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步。上体挺直，两手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物状。动作随呼吸进行，吸气时，如托物状：呼气时，如放物状，反复5－10次。收功时，两脚徐徐伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。 诀曰：上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起，千斤重有加；瞪目兼闭口，起立足无斜。
转自飞龙文苑稍加修改 达摩易筋经的练习及其注意事项 达摩易筋经又名易筋经、洗髓易筋经，因是北魏时期达摩东渡，在少林寺见僧人们身体瘦弱多病，就创了这个锻炼身体的体操，故也称少林易筋经。历史上主要有两类版本流传，一是单行本竹友山房本和文成堂本，另一是《内功图说》本。传到现在，版本多而杂乱了，就笔者手上就有约十种，且差异较大。武侠小说中把易筋经说成是少林寺镇寺之宝，吹得神乎其神。少林寺的版本笔者没见过，但十多年前见过一次少林寺和尚的演练，记忆中与古本流传的相差无几。 笔者练习达摩易筋经始于十几年前，因为肩周炎久治不愈，无奈之下想到了达摩易筋经，果然练了几次就痊愈了。于是对它产生了兴趣，十几年来，不断地积累资料，做了些力所能及的研究和试验，得出点经验。理论上的问题这里不多说了，从实践效果来看，别的不说，可以肯定的是，只要坚持达摩易筋经的锻炼，至少可以100%有效地预防和治疗肩周炎和因职业原因（如编辑、打字员等坐办公室工作的人员）长期坐着工作导致的颈椎、腰椎等疾病。仅此一项，在当今这个信息社会，普及达摩易筋经可以说是件功德无量的好事。 本人无权无钱，不能采取更好更先进的推广方法，只能抽时间在中华文化信息网的飞龙文苑及汉唐论坛我所主持的健康养生栏目，介绍点自己的经验供网友们参考。由于时间关系，只能采用连载的方式分段介绍，好在此功法的每一节都可以单独练习，初学者也可以循序渐进地练习，到最后再完成全套练习，除了学得慢点外，没有其他什么问题。 达摩易筋经共十二个动作，就分为十二节来讲。练习之前，先说说注意事项。 一、关于不适宜练习的注意事项 一般来讲，达摩易筋经就是一种讲究经络气血循环的特殊体操，不同于许多对“意念”有很高要求可能导致“走火入魔”的气功，所以具有普遍的适应行。但也并非毫无禁忌，起码要注意以下几项： 1、患有严重心脏病的不能练。 2、身体严重虚弱的人不能练。 3、头晕或高血压患者不宜练“打躬式”，如要练,得注意尺度。 4、早晚练功最好。练习达摩易筋经最好空腹（排空大、小便），练功时不能过饥或过饱，饭后不适宜练习，至少应在饭后一到两小时后。练功期间应节制性生活。 5、练功期间要保持心情舒畅，练功前半小时应停止较剧烈的活动。（练功前，要做好准备活动，如压腿、踢腿、活动各关节，使人体在生理上产生“预热”，以免在练习中由于过度牵拉而受伤，尤其是冬天或天气寒冷的情况下准备活动就更为重要。） 6、练功地宜选在空气新鲜处，练功中避免风吹，功后不能立即淋冷水，古人主张练功时面东或面南。 7、练功时不能紧腰束胸，穿高跟鞋，应衣着松适，练功期间应适当增加营养。 8、练功中如出现明显的头晕，气闷，恶心等，应立即收功，待查明原因和排除后再继续练。 9、练功期间如患病，发热，出血和外伤等，应停功，待康复后再练。妇女经期可不停功，如经量大时应减小运动量。 10、收功应缓慢进行，并对身体进行一些适当的按摩，收功后不能立即干重活。
“达摩易筋经”是我国一种健身的好方法，此功使神、体、气三者，即人的精神，形体和气息有效的结合起来，经过循序渐进，持之以恒地认真锻炼，从而使五脏六腑、十二经脉、奇经八脉及全身经脉得到充分的调理，进而达到保健强身，防病治病，抵御早衰，延年益寿的目的。尤其对于强直性脊柱炎患者，更是有利于纠正体形，恢复关节受限有着巨大的帮助作用。 步骤/方法 1. 韦参献杵第一式 自然呼吸，两腿挺膝，两足跟内侧相抵，脚尖外撇，成立正姿式，躯干正直，头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线；两掌自然下垂于体侧；目平视，定心凝神；然后双手向前分抬合十，停于胸前膻中穴外，式定后约静立一分钟 2. 韦参献杵第二式 接上式；自然呼吸，两掌从胸前向体侧平开，手心朝上，成双臂一字状；同时两足后跟翘起，脚尖着地，两目瞪睛平视；心平气合。式定约静立半分钟。
3. 韦参献杵第三式 接上式；逆呼吸，两掌分别上抬，至双臂成U字状时，双肘微弯，掌心朝上，尽力上托； 同时咬齿，舌抵上腭，气布胸际。式定后约静止半分钟 4. 摘星换斗式 右式：接上式；逆呼吸单吸不呼法，两脚后跟落地，全脚掌着地。左掌回收于背后，掌心朝下，尽力下按；同时扭项，目视右掌。式定后要气布胸际，深长鼻吸自由
左式：左右手势互换，右掌下落于背后，掌心朝下，尽力下按，同时左掌自体后擎天而起，扭颈，目视左掌。式定后用逆呼吸单吸不呼法，约静立半分钟 5. 倒拽九牛尾式 右式：接上式；逆呼吸；右脚跨前一步，成右弓步，同时右掌从体后向体前变握拳，翻腕上抬，拳心朝上停于面前。左掌顺式变拳，拳心朝上停于体后，两肘皆微屈；力在双膀，目视右拳。式定后约静立半分钟 左式：左右手腿势互换，左腿蹬力，身体随之前移，重心落于右腿，继左脚提起跨前一步，成左弓步，同时左拳从体后向体前翻抬，右拳从面前向体后翻落，成左式；式定后约静立半分钟
1、韦驮献杵第一式 自然呼吸，两腿挺膝，两足跟内侧相抵，脚尖外撇，成立正姿势，躯干正直，头顶之百穴与裆下的长强穴要成一条直线，两掌自然下垂于体侧；目平视，定心凝神，然后双手向体前分抬合十，停于胸前膻中穴外，式定后约静立一分钟。 2、韦驮献轮杵第二式 接上式；自然呼吸，两掌后胸前向体侧平开，手心朝上，成双臂一字状；同时两足后跟翘起，脚尖着地，两目瞪睛平视；心平气合。式定后约静立半分钟。 3、韦驮献杵第三式 接上式；逆呼吸，两掌分别上抬，至双臂成U字 状时，变肘微弯，掌心朝上， 尽力上托，同时咬齿，舌抵上 腭，气布胸际。式定后约静止 半分钟 4、摘星换斗式 右式：接上式；逆呼吸单 吸不呼法，两脚后跟落地，全
脚掌着地。左掌回收于背后，掌心朝下，尽力下按；同时扭颈，目视右掌。式定后要气布胸际，深长鼻吸，自由鼻呼，约静立半分钟。 左式：左右手势互换，右掌下落于背后，掌 心朝下，尽力下按，同时左掌自体后擎天而起， 扭颈，目视左掌。式定后用逆呼吸单吸不呼法， 约静立半分钟。 5、倒曳九牛尾 右式：接上式；逆呼吸；右脚跨一步，成右 弓步，同时右掌从体后向体前双握拳，翻腕上抬， 拳心朝上停于面前。左掌顺式双拳，拳心朝上停 于体后，两肘皆微屈；力在双膀，目视右拳。式 定后约静立半分钟。 左式：左右手腿势互换，左腿蹬力，身体随 之前移，重心落于右腿，继左脚提起跨前一步，成 左弓步，同时左掌从体后向前翻抬，右拳从面前向 体后翻落，成左式；式定后约静立半分钟 6、击爪亮翘 式 接上式；逆呼吸， 左腿蹬力，提左脚 东于右脚内侧成立正姿势；同时双拳回收于腰际， 拳心朝上，继而鼻吸气，挺身，怒目，双拳双立 掌，向体前推出，掌心朝前，掌根尽力外挺；然后鼻呼气，双掌再双握拳，从原