运动后的放松
1.整理活动
每次健身后都是大汗淋漓疲惫不堪，真想立刻躺下，睡上一整天。然而你可知道，那样做并非恢复体力的最佳方式。积极性恢复指运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。它有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等现象。
健身运动后若立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理的活动，如走等。
2.身体拉伸
在剧烈的健身运动后，可以进行10分钟左右抻拉肌肉的活动。首先，做抻拉的时候，可以或蹲或站，但如果要坐下来，则一定要在地上铺上海绵垫，防止地上的湿气侵入身体，否则会使正处于脆弱状态的肌肉、关节出现更严重的酸痛感。如果实在太累，可以平躺片刻，让脚的位置略高于头，或与头的高度持平，然后依次抖动、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可以选择慢跑放松，最好快慢交替，当感到自己心率、呼吸都很平稳后，再过渡到行走。
3.按摩恢复
在健身后对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是一种最有效的消除疲劳方法。按摩一般在运动结束后20分钟或健身当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。按摩要从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部。也可以与同伴互相按摩。如果条件允许，接受专业恢复性按摩的效果最好。
4.冥想放松
冥想也是运动训练后常见的恢复手段。你可以坐着，或仰卧，四肢平伸，处于安静状态，闭上眼睛，想象自己处在某种使你感到放松和舒服的环境之中。注意状态集中在大脑所想象的事物上，比如温暖的阳光照在你的身上，迎面吹来阵阵清爽的微风，海浪在有节奏地拍打或者正在有鸟语花香的树林里散步等。同时如果能配合张弛有度的呼吸，放松效果将更加倍。
5.补充维生素群
有研究发现，当人体感到疲劳或大运动量训练后，给予100-150克葡萄糖，以补充运动中热能的消耗，可促使肝糖元的储存，预防脂肪肝，并且有恢复血糖水平、加速消除血乳酸的作用。另外，在膳食中要注意补充蛋白质、维生素B1、维生素B2、维生素C、尼克酸及水和矿物质。因为训练使体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗，不尽快使这些物质水平恢复正常，机体的运动能力就要受到影响。
6.充足睡眠
睡眠是消除疲劳最根本有效的方法之一。经常参加锻炼的人，要保证充足的睡眠时间和良好的睡眠环境。一般每天至少保证8小时的睡眠时间。
有的人在运动后会失眠，其主要原因是运动后我们的神经仍然会处于兴奋的状态，
令人一时难以入睡。尤其是你参加的运动是配有较强音乐的大运动量有氧操，更容易令神经较敏感的人睡眠困难，你可以试着将运动时间改在上午或下午，如果只能在晚上，最好选择瑜伽这类较为舒缓的运动。
7.沐浴
掌握最佳沐浴时间
大多数人习惯性的做法是：运动后立刻飞奔至浴室，快快冲洗掉一身的汗水。
然而事实证明，这种做法不仅不会让你感觉舒适，甚至会引发各种不适和疾病。在运动时，为保持体温恒定，人体皮肤表面的血管会扩张，汗毛孔张大，排汗增多，在运动停止后，这种状态还会持续一段时间。这时洗热水澡，会使皮肤内的血管进一步扩张，血液过多流进肌肉，血压降低，导致心脏和大脑供血不足，轻者出现头昏等不适，重者可能会虚脱。研究表明，合理的洗浴时间是在运动后心率恢复运动前水平、发汗停止后。
调节恰当的水温
健身后淋浴的水温也要适当。因为刚刚运动后大汗淋漓，若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。若水温超过40摄氏度时，出现心肌缺血者明显增多。而水温40℃左右的池浴比淋浴更能起到使身心放松、解除疲劳的效果，但泡在热水里的时间一次也不宜超过5分钟。
选择合适的沐浴产品
运动后沐浴不仅可以洗去皮肤积存的污垢，促进血液循环，还能调节皮脂腺与汗腺的功能，使肌肤更光滑柔细嫩。如果使用含有茶树、芦荟和柑橘类天然成分的沐浴液，则会有很好的杀菌、镇定、清爽作用，对于此时易受细菌感染的肌肤非常适合。
身体保养好时机
要知道在淋浴后的肌肤，正是该滋润保养的好时机。而健身后体温较高，体内血液循环加速，这时涂上保湿、滋养
护肤品的吸收效果将比平时高5倍。如果你还想达到减肥的目的，那么此时使用具有燃脂效果的纤体乳液再合适不过了！
8.桑拿
除了正常的沐浴清洁以外，许多健身专家建议你还可以在运动后半小时左右来蒸个桑拿。
健身后蒸桑拿，可以加快身体血液循环，使全身各部位肌肉得到完全放松，同时它对治疗风湿症、关节炎、腰背痛、哮喘、支气管炎、神经衰弱等均有一定功效。
而且大量出汗有利于排掉身体内的各种垃圾。由于桑拿浴是在静止状态高温环境下进行的，通过机体大量排汗消耗皮下
脂肪，使你可以舒舒服服
减肥。
蒸桑拿的同时，不要错过进行秀发护理的机会。在彻底清洁秀发后，在发丝及头皮上仔细涂抹护发精华素或营养发膜，用十指指腹适当按摩后用热毛巾或专用浴帽将所有头发包裹好，再进入桑拿房，15分钟左右后用温水洗净即可，而这样做的效
果不亚于专业发廊的营养护理哦！
皮肤过干或过油者不适合长时间蒸桑拿(新浪伊人风采配图，来源：中国新闻网) Tips：注意事项
温度：健身后进行桑拿浴5-10分钟可以出来洗一次温水淋浴，此时蒸桑拿最舒适的是45-60度，而湿蒸的感觉要注意适当。洗完桑拿后也要用温水进行淋浴以收缩毛孔及血管，然后放松休息5分钟，使身体恢复正常体温，此时会感到浑身舒适彻底消除疲劳。
肤质：皮肤过干和过油者，不太适合长时间蒸桑拿，因为大量热气蒸腾会使皮肤在短时间内迅速脱水，容易变得干燥和粗糙，油性皮肤分泌旺盛，高温会使本来就扩张的毛孔越来越大，皮肤更易生油；干性皮肤的女性，皮肤本身缺少水分，大量失水会使皮肤更加干燥，诱发皮肤瘙痒。
禁止：过于剧烈的运动后不适合蒸桑拿。如果你正患严重的咳嗽也不要进行桑拿洗浴，心脏病及高血压患者要特别小心。
长跑后的五大放松方法 长跑过后要学会及时的放松能够有效的减轻身体的负担。 长跑后如何放松1、长跑后如何放松之静态拉伸在长跑完之后,要进行大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈等肌肉群的拉伸运动。 每个伸展动作最好维持20-30秒,做2个循环。 静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。 2、长跑后如何放松之进行慢跑等有氧活动长跑后,不要马上停下来休息,可以做一些有氧运动,比如慢跑。 慢慢地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉,让运动过后紧绷的肌肉放松下来。 3、长跑后如何放松之冷水浴由于长跑后肌肉微细结构遭到破坏,而热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,从而导致酸痛感加重。 同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。 而冷水浴或冰敷收缩受损处肌肉的毛细血管,使运动时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大,同时冷敷亦有阵痛作用。 4、长跑后如何放松之按摩放松法首先,让运动员俯卧在垫子上,全身放松,调节呼吸,排除杂念,使全身得到放松。 教练员活另一名运动员对该运动员进行按摩放松。 按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韧带。
重点放松按摩腰和大腿的肌肉、韧带。 其次,让运动员仰卧在垫子上,全身放松,并对大腿前群肌肉、韧带进行放松。 最后,点按运动员“合谷、“足三里、“肾俞三穴,每穴点按30-60秒钟左右,结束全身按摩。 5、长跑后如何放松之意念放松法运动恢复不仅包括了运动员的生理机能的恢复,还包括了运动员的心理机能的恢复。 还要放松紧张的大脑神经系统和紧张疲劳的心理。 我们多采用的意念放松法就是让运动员从生理上和心理上都得到放松恢复,不仅可以使运动员消除肌紧张,恢复内脏功能,而且还能使运动员在精神上得到调节,心理上获得放松,最后产生运动训练后的愉快感。 有研究表明,长跑使人保持长时间的有节奏的呼吸,这样能使我们身体呼吸更多的氧气。 2、长跑能促进身体健康,预防各种疾病。 长跑的人身体的血液循环会加快,相应的人体的新陈代谢也加快,体内的有毒物质很容易随着汗液排出体外。 有调查显示,长跑还能降低人体胆固醇,这对易患心脑血管疾病的老年人老说是健康的锻炼方式。 3、长跑能放松人们的身心,使人心情愉悦。 长跑的途中经历的风景不同,且长跑的时候人们能放松心情,在健
目录 一、整理放松活动的定义和意义 (2) 二、整理放松活动的内容和方法 (4) 三、部队现阶段体能训练的方法模式 (6) 四、关于整理放松活动的几点建议 (7) （一）短跑、障碍的整理放松活动 (7) （二）中长跑训练的整理放松活动 (8) （三）球类运动的放松整理活动 (9)
俗话说“养兵千日用兵一时”，战时情况下军人的职责是上阵杀敌保家卫国，平时就是要加紧训练，练就一身杀敌本领。体能训练作为部队训练的基础性科目，在平时的训练中占着相当大的比重，对于军人的战术养成发挥至关重要的作用，按照条令规定，基层官兵每天必须保证一个小时的体能训练，但同样是一个小时，有的单位训练的效果就非常好，在保证战士基础体能的同时还能对专业训练起到辅助增强的作用，有的单位却收效甚微，总结原因无非是训练方法和手段的高下之分。 随着全军深入学习贯彻科学发展观，部队对于体能训练的重视程度越来越高，各单位对于体能训练的方法技巧的探讨也越来越多，训练的方式也越来越多样化，科学合理的训练方法带来的是更好更高的训练效果。军队的体能训练一直按照准备活动、训练实施、整理放松的步骤进行，但总体看来我军体能训练的方法程序还并不完善，往往比较重视训练前的准备活动以及训练中的组织内容，却对训练后的整理放松活动有所忽略，今天我要分析探讨的就是体能训练结束后的整理放松活动。 一、整理放松活动的定义和意义 想要深入的探究整理放松活动，首先必须对其有足够深刻的理解，那么，什么是整理放松活动呢？所谓整理放松活动，是指较剧烈的体育运动结束时所做的放松练习，是人体由紧张的运动状态逐步转入到相对安静状态的各种
缓和运动。 在体育界有一句话：“放松是通往冠军之路的捷径。”这句话充分说明了放松整理在体育运动中的重要性，放松整理活动质量如何，直接关系到运动水平、训练效率的提高和受训者的身体、心理的健康发展。按照运动生理学的说法，训练前的准备活动是为了让机体由安静状态平缓的过渡到亢奋状态，因此准备活动的内容安排一般按照由平缓到激烈的顺序，强度逐渐加大；而训练后的整理放松活动是为了让机体由亢奋状态恢复到平缓状态，因此其内容安排一般按照由激烈到平缓的顺序进行，强度逐渐减弱。在部队来讲，整理放松活动就是我们平时所说的放松活动，它的意义不亚于准备活动,并非可有可无。因为剧烈运动时,心脏处于高效率工作状态,突然停止运动后,心脏在短时间内仍然继续按照剧烈运动的需要将大量的血液输送到上下肢肌肉里,此时由于运动突停,下肢肌肉不再收缩和产生"唧筒"作用,致使心脏的回流血量减少,大脑不但得不到充足的血液补充,而且在重力的作用下,原有的大脑血液还会急剧流向心脏,造成大脑暂时贫血,于是就会出现眼前发黑,头晕,恶心,呕吐甚至昏倒的现象,我们称之为"重力性休克"，因此剧烈运动后,不要立即停下来,而应当继续慢跑一段距离,再做一些深呼吸或轻微的体操。这样一方面可以防止出现重力性休克,另一方面也有利于补偿训练时所欠下的"氧债",有利于疲劳的恢复。具体来讲，主要是有利于促进因运动锻炼而增加的乳酸的分解循环，更快的消除运动锻
剧烈运动后切勿立即坐下休息 在进行体育锻炼后，特别是剧烈运动后，有些人习惯于坐在地上，或是直接躺下来休息，认为这样可以加速疲劳的消除。其实，这样不仅不能尽快的恢复身体机能，反而会对身体产生不良影响。 人体在进行体育活动时，心血管机能活动加强，骨骼肌等外周毛细血管开放，骨骼肌血流量增加，以适应身体机能的需要，而运动时骨骼肌的节律性收缩，又可以对血管产生挤压作用，促进静脉血回流。当人体在停止运动后，如果停下来不动，或是坐下来休息，静脉血管失去了骨骼肌的节律性收缩作用，血液会由于受重力作用滞留在下肢静脉血管中，导致回心血量减少，心输出量下降，造成一时性脑缺血，出现头晕、眼前发黑等一系列症状，严重则会造成休克。因此，对于体育锻炼者来说，体育锻炼后应作一些整理活动，这样，一方面可以避免头晕等症状的发生，同时还可以通过改善血液循环，尽快消除疲劳，提高锻炼效果。在进行整理活动时应注意一下几方面的问题： 一、在任何形式运动后都可以做一些放松跑、放松走等 形式的下肢运动，促进下肢静脉血的回流，防止体 育锻炼后心输出量的过度下降。 二、通过“转移性活动”，加速疲劳的消除。所谓转移 性活动是指在下肢活动后，进行上肢性整理活动， 右臂活动后做左臂的整理活动，通过这种积极性休
息使身体机能尽快恢复，大量研究已经证实转移性 活动确实可起到疲劳消除的作用。 三、整理活动的量不要过大，否则，整理活动又会引起 新的疲劳。在进行整理活动中，应当有一种心情舒 畅、精神愉快的感觉。如果体育锻炼本身的活动量 不大，如散步等，就没有必要进行整理活动。四、大强度体育锻炼后，如长距离跑、球类比赛后，应 当进行全身性整理活动，必要时，锻炼者之间可进 行相互间的整理活动和放松活动。
训练后的恢复非常重要，我们都应引起足够的重视。下面我在介绍一些放松按摩手法： 常用手法可选如下八种：按、摩、推、拿、揉、捏、颤、打等法。应该知道，上述八种手法，不是单纯孤立地使用，常常是几种手法相互配合进行的。 （１）按法：利用指尖或指掌，在患者身体适当部位，有节奏地一起一落按下，叫作按法。通常使用的，有单手按法、双手按法。通常应用单手按法或双手按法（图1、图2）。背部或肌肉丰厚的地方，还可使用单手加压按法。也就是左手在下，右手轻轻用力压在左手指背上的一种方法；也可以右手在下，左手压在右手指背上。 （2）摩法：摩，就是抚摩的意思。用手指或手掌在患者身体的适当部位，给以柔软的抚摩，叫作摩法。摩法多配合按法和推法，常用于上肢和肩端的单手摩法（图3），和常用于胸部的双手摩法（图4）。 （3）推法：用力推动叫推法。有单手或双手两种推摩方法。因为推与摩不能分开，推中已包括有摩，以推摩常配合一起用。象两臂两腿肌肉丰厚处，多用推摩。我们看(图5)的姿式，是用拇指与食指夹持胳膊肌肉，正在用推法中的单手推摩法。手指是否可用推摩呢？可以的。不过手指面积太小，操作时，我们多用左手握住患者腕部，右手食拇二指住患者一个手指进行推摩，或者只用右手拇指在患者手指上推摩。推摩的手法是多样的。把两手集中在一起，使拇指对拇指，食指对食指，两手集中一起往前推动，叫作双手集中推摩法，这种方法，是推摩法中最得手的一种手法了（图6）。 （4）拿法：用手把适当部位的皮肤，稍微用力拿起来，叫作拿法。临床常用的有在腿部或肌肉丰厚处的单手拿法（图7）。 （5）揉法：用手贴着皮肤，作轻微的旋转活动的揉拿，叫作揉法。揉法分单手揉和双手揉。对于背部面积大的部位，可用手掌揉法。有单手加压揉法，比如揉小腿处，左手按在患者腿肚处，右手则加压在左手背上，进行单手加压揉法。肌肉丰厚的小腿肚上，则可使用下面的双手揉法（图8）。揉法具有消瘀去积，调和血行的作用，对于局部痛点，使用揉法十分合适。 （6）捏法：在适当部位，利用手指把皮肤和肌肉从骨面上捏起来，叫做捏法。捏法和拿法，有某些类似之处，但是拿法要用手的全力，捏法则着重在手指上。拿法用力要重些，捏法用力要轻些。捏法是按摩中常用的基本手法，它常常与揉法配合进行。捏法，实际包括了指尖的挤压作用，由于捏法轻微挤压肌肉的结果，常用的有单手捏法（图9），和双手前进捏法（图10）。 （7）颤法：是一种振颤而抖动的按摩手法。动作要迅速而短促、均匀为合适。要求每秒钟颤动10次左右为宜，也就是一分钟达到600次左右为宜。颤法与"动"分不开，所以又叫它颤动手法。将大拇指垂直地点在患者痛点，全腕用力颤动，带动拇指产生震颤性的抖动，叫单指颤动法。用拇指与食指，或食指与中指，利用腕力进行颤动叫双指颤动法（图11）。 （8）打法：打法又叫叩击法。打法手劲要轻重有准，柔软而灵活。手法合适，能给患者以轻松感，否则就是不得法。打法主要用的是双手。常用手法有侧掌切击法，平掌拍击法，横拳叩击法和竖拳叩击法等： 侧掌切击法：把两手掌侧立，大拇指朝上，小指朝下，指与指间，要分开一厘米许，手掌落下时，手指合拢，抬手时又略有分开，一起一落，两手交替进行（图12）。 平掌拍击法：两手掌平放在肌肉上，一先一后在节奏地拍打。 横拳叩击法：两手握拳，手背朝上，拇指与拇指相对，握拳时要轻松活泼，指与掌间略留空隙。两拳交替横叩。此法常用于肌肉丰厚处，如腰腿部及肩部（图13）。 竖拳叩击法：两手握拳，取竖立资式，大拇指在上，小拇指在下，两拳相对。握拳同样要轻松活泼，指与掌间要留出空隙。本法常用于背腰部（图14）。 以上四种打法，主要用子肌肉较丰厚的地方，如项、肩、背、腰、大腿、小腿等处。叩打的力量，应该先轻后重，再由重而轻。当然，这里所谓重，也不是用极重的力量，而是相对地稍稍加劲的意思。总之，要使患者有舒服感就算合适。在打法的速度上，一般是先慢而后快，慢时一秒钟两下，快时逐渐加到六下或八下。 应该记住，无论使用那一种打法，开头第一下都不能使大劲，应当软中有硬，刚柔相济，而后逐渐转强。两手掌落下时，既要有力，又要有弹性，使患者感觉舒服。叩打时间一般是１～２分钟，或３分钟就可以了。极个别情况下，根据病情，延长一些时间，或缩短一些时间。这种手法，也可在按摩后来配合进行，也可同按摩手法夹杂进行。 以上这些方法有的时候也可以用脚来代替，例如在按摩大腿、小腿或者背部的时候，虽然脚的灵活性比手稍差，但是力量却比手大得多，非常适于放松深层肌肉。 三、按摩的几种常用手法 （一）按法 用掌根，全掌或双掌互相重叠，按压在所取的部位上，直达肌肉深层，按压时要逐步用力，由表及里，
运动后放松整理活动的方法 整理活动的内容是多种多样的。但起始的活动应与刚结束的运动相衔接，尤其是跑步、骑自行车等运动，在结束正式的运动后必须再继续前进一段距离，逐步减低速度，然后做腿部的屈伸和呼吸等动作，使下肢的血液很快地回流心脏，防止脑供血不足的发生。 一般整理活动应包括以下内容： 慢跑、有氧体操及肌肉放松练习和拉伸练习。下面介绍四种基本的整理放松运动： 1、进行原地的伸展、拉伸练习 用老百姓的话讲叫“伸筋”，即拉长运动中负荷较重部位的肌肉。伸展动作的速度要比较缓慢，伸展幅度要适当，在持续牵张的过程中，如已感到肌肉放松，可逐步加大牵张幅度直到让肌肉完全绷紧，可能的最大幅度为止。保持15～30秒，使运动后的肌肉舒展，增加血流量，以带走堆积在局部肌肉内的乳酸。有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。 2、抖动练习 首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群。可以促进血液的回流，改善血液的供给，使肌肉主动放松，让身体逐步恢复到安静状态。 3、拍打按摩练习 可先拍打臂、腿、腰、背等局部肌肉，从远心端向近心端进行拍打。同时配以局部轻推摩、揉捏、按压活动，运动结束后20～30分钟内或者晚上睡觉时进行。 4、温水泡脚 在30～40度的温水中浸泡洗浴，能保持皮肤的清洁，除去灰尘、污物和汗液，对心脏活动和神经系统有镇静作用，让你感到精神爽快，从而加速疲劳的消除。 此外，充足的睡眠对于保护人体健康、消除疲劳、恢复体力极为重要，人体是在睡眠中得到休息和恢复的。运动结束后1小时内，可以吃一些容易消化的糖类或水果，这样能迅速补充糖原，帮助身体恢复。一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的———这证明你的运动取得了效果，通过休息恢复，你的体能将会比以前更好。 下面介绍一套整理活动，仅供大家参考： 站姿：两脚开立与肩同宽 一、进行原地的伸展、拉伸练习：1、腿部的放松，勾脚蹬腿练习。从低到高，先用五、六成力，前、两侧、后，逐渐加大到七、八成力。2、抱膝平衡练习。膝关节尽力靠近胸部。3、拉伸腿背部肌肉。 二、抖动练习。 三、拍打按摩练习：1、津常咽。 2、搓面。 3、擦鼻。4、梳发。5、揉颈部揉肩部。6、拍打臂、腿、腰、背等局部肌肉。 四、甩臂加叹气。 五、捶肩背：相互捶背。 六、捶腿：尤其腿部运动量较大，捶打腿部肌肉至酸痛感消失。 放松时间的充分保证还会得到事半功倍的减肥效果。保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65%～90%，甚至90%以上。自然，你也就如愿以偿地完成了你的减肥计划。
一、训练前热身，以动力性活动为主，时间约为三十分钟 ★第一项慢跑1500-2000米，以身体微微出汗或心跳每分钟100-120次为宜。（约十分钟） ★第二项热身准备运动，一般都为4个8拍。（约五分钟） ※头部：上-下-左-右-圆周运动； ※颈肩部：两臂自然下垂，沿肩周作圆周运动； ※躯干：“大风车”，俯身两臂展开成一条直线，右手接左脚面，运动至左手接右脚面，循环往复； ※压腿：一是弓箭步压腿，双手抱头，上身挺直，前腿弓后腿绷，前腿大腿与地面平行；二是侧压腿，外侧脚尖向上； ※膝关节运动：4个8拍，两腿并拢，双手扶住膝盖，第1个8拍膝盖位置协调向逆时针方向运动，第2个8拍向顺时针方向运动，第3个8拍双膝分别作圆周动作，方向相反，第4个8拍与第3个8拍方向相反。 ※手腕、脚腕往复运动； ★第三项，动力性热身运动。重点是提升队员协调使用力量能力，核心是完全舒展关节和小肌肉群，要在正式操课前完成2-3组。（约十五分钟） 跑跳步练习30米（前后击掌、上下摆臂、前绕臂、后绕臂、后退跑跳、侧身跑跳（左和右）、转体跑跳8种）（协
调性、伸展性） 二、训练后调整，以静力性拉伸为主，时间约为三十分钟 静力性拉伸练习：所有内容每天训练后选定1个组合完成，是快速增长各个肌肉群力量的项目，必须保持每天训练结束后放松练习。（约三十分钟） ★第一项，直体拉伸：（向上拉身、团抱、直臂拉伸、后挺腰、体前屈、弓步拉伸、仆步拉伸） ★第二项，垫上拉伸练习：垫上拉伸30分钟（跪坐、直腿坐、分腿坐、开跨、跨栏坐、手脚协调仰卧腿勾手和俯卧腿勾手、仰卧举腿绕环、跨栏坐翻身） ★第三项，训练后活动操8节每项两个八拍静止20—30S 1、正拉压定（做完左腿换右腿，中间定20—30S） 2、侧拉压定（做完左腿换右腿，中间定20—30S） 3、弓步压定（做完左腿换右腿，中间定20—30S） 4、屈身压定 5、高弓步压腿（做完左腿换右腿，中间定20—30S） 6、挺胯 7、压肩 8、左右转胯 另根据训练内容，放松可增加：两人压肩和两人互背背腰放松
放松按摩对运动疲劳恢复的作用和意义 1运动后放松的解剖学意义 1.运动后放松可以使肌肉全面得到放松还原，只有这样肌肉才会保持良好的机能， 收缩有爆发力，抻拉有韧性，全面的放松可以达到肌肉最大的功效，表现能力 超强。 2.肌肉放松能有效地增加收缩前的肌纤维长度,放松对抗肌群,提高肌纤维收缩 速度,增大肌张力,提高柔韧性，增大动作幅度。 3.提高肌肉放松能力,可以减轻肌肉酸痛，提高肌肉工作效率，改善肌肉的供能 过程，从而有利于速度耐力的提高。 4.肌肉放松有利于改善神经系统功能,减少大脑皮质的负担,加快大脑皮质中枢 兴奋和抑制转换的灵活性,从而加速运动技能的形成,提高完成技术动作质量, 并有利于提高动作速度，加大动作力度。 5.放松活动后能减少血液淤积，可加速全身血液重新分配，促进乳酸排除，有助 于疲劳的消除，加速肌肉机能的恢复。因为运动时血液主要分布于运动器官， 以保证运动时能量代谢的需要，运动后如不做放松练习而突然停止不动，由于 地心引力和静止身体姿势，严重影响静脉回流，使身体不适甚至休克。 6.放松可以提高训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。放松活动后能使心 血管系统逐渐恢复正常，能减轻关节压力，可以松弛紧张情绪，使身体尽快恢 复正常状态。，因为自然休息很难使紧缩的肌肉完全恢复。 2按摩对人体各系统机能的影响 2.1对神经系统的影响 按摩给运动员一种良性刺激的信号，通过神经传导作用，传入大脑皮层，经过大脑皮层的分析调整后，再传出反射到某部位上，使之产生相应的变化，人体组织和腹脏器官的功能得到恢复。同时加强大脑皮层的调节功能，调节兴奋抵制和维持其相对平衡状态，使中枢神经及途经的各种神经组织得到充分的营养供给，使大脑皮层和人体各器官系统的反射及相互联系更加完善和巩固，使其恢复到人体生理功能正常状态。 2.2对呼吸系统影响 按摩可以加深呼吸，增加氧的吸入和二氧化碳的排出，使呼吸肌逐渐变得发达，增加运动幅度和肺活量。有人实践证明：全身按摩后，使血液肺泡中气氧交换速率增加，利用氧气的量增加10％－11％，使呼吸系统的功能保持在良好状态。
运动后的放松 1.整理活动 每次健身后都是大汗淋漓疲惫不堪，真想立刻躺下，睡上一整天。然而你可知道，那样做并非恢复体力的最佳方式。积极性恢复指运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。它有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等现象。 健身运动后若立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理的活动，如走等。 2.身体拉伸 在剧烈的健身运动后，可以进行10分钟左右抻拉肌肉的活动。首先，做抻拉的时候，可以或蹲或站，但如果要坐下来，则一定要在地上铺上海绵垫，防止地上的湿气侵入身体，否则会使正处于脆弱状态的肌肉、关节出现更严重的酸痛感。如果实在太累，可以平躺片刻，让脚的位置略高于头，或与头的高度持平，然后依次抖动、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可以选择慢跑放松，最好快慢交替，当感到自己心率、呼吸都很平稳后，再过渡到行走。 3.按摩恢复 在健身后对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是一种最有效的消除疲劳方法。按摩一般在运动结束后20分钟或健身当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。按摩要从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部。也可以与同伴互相按摩。如果条件允许，接受专业恢复性按摩的效果最好。 4.冥想放松 冥想也是运动训练后常见的恢复手段。你可以坐着，或仰卧，四肢平伸，处于安静状态，闭上眼睛，想象自己处在某种使你感到放松和舒服的环境之中。注意状态集中在大脑所想象的事物上，比如温暖的阳光照在你的身上，迎面吹来阵阵清爽的微风，海浪在有节奏地拍打或者正在有鸟语花香的树林里散步等。同时如果能配合张弛有度的呼吸，放松效果将更加倍。 5.补充维生素群 有研究发现，当人体感到疲劳或大运动量训练后，给予100-150克葡萄糖，以补充运动中热能的消耗，可促使肝糖元的储存，预防脂肪肝，并且有恢复血糖水平、加速消除血乳酸的作用。另外，在膳食中要注意补充蛋白质、维生素B1、维生素B2、维生素C、尼克酸及水和矿物质。因为训练使体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗，不尽快使这些物质水平恢复正常，机体的运动能力就要受到影响。 6.充足睡眠 睡眠是消除疲劳最根本有效的方法之一。经常参加锻炼的人，要保证充足的睡眠时间和良好的睡眠环境。一般每天至少保证8小时的睡眠时间。 有的人在运动后会失眠，其主要原因是运动后我们的神经仍然会处于兴奋的状态，
运动后肌肉酸痛的原因及解决方法 摘要：运动必然会产生肌肉酸痛，这是无法避免的。出现肌肉酸痛后，应当尽量采取多种措施进行治疗。人们可以做一些按摩、热疗等，以松解运动后的紧张状态。按摩主要是采用手法弹拨粘连肌肉，或是“以手代针”点击穴位，作用于产生结节、条索状或是板块状的肌肉，以达到松弛肌肉的效果，这对一些急性肌肉酸痛效果十分显著。而对一些较轻微的肌肉酸痛，则可采用热敷的方法，或者有的是洗个热水澡，也可达到消除酸痛的目的。 关键词：肌肉酸痛损伤消除 相信大部分人都会在初次从事剧烈运动后都会感到肌肉酸痛。肌肉酸痛对于从事运动的人来说是一件非常麻烦的事情，因为他不仅会降低运动者的运动能力还会降低他们的运动积极性。 运动医学上一般将运动引起的肌肉酸痛分为两种：一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。 急性肌肉酸痛一般用乳酸堆积来解释“肌肉运动犹如机器运转需要能量供应。然而肌肉所需要的能量不是电能和热能，而是靠体内糖和脂肪等能源物质氧化所释放的化学能。”[1]在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态下，肌肉中的糖类直接分解成二氧化碳和水释放大量能量。但是人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧气的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态而糖在缺氧的情况下分解产生大量的乳酸，这些乳酸堆积在肌肉中刺激神经末梢，便反射性的引起肌肉酸痛感。同时乳酸是一种高渗溶液，他堆积在肌肉中会吸收大量的水分，从而引起肌肉肿胀，这也是形成肌肉酸痛的重要原因。不过在运动过后堆积在肌肉中的乳酸一部分被氧化，另一部分随血液扩散，所以肌肉酸痛感也随之消失。 延迟性肌肉酸痛或称慢性肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛产生的原因比较复杂主
剧烈运动后放松的方式有哪些 我们都知道，剧烈运动之后，我们的身体都会有不适应的感觉，有的人做完了剧烈运动时候就会咳嗽，有的任也会肌肉疼痛，有的甚至还出现小腿疼痛的感觉，为了减少这些症状得发生呢，就和大家说一下剧烈运动之后，我们应该怎么放松，才能不被剧烈运动以后的不适应所包围呢？ 1、上肢放松活动：身体站立，双腿自然叉开的同时微微弯腰，使上肢自然前倾下垂，双肩双臂反复抖动大约1分钟，至双臂发热为止。抖动的同时，可以活动一下手腕和手指，效果更佳。 2、下肢放松运动：保持身体呈仰卧姿势，向上举起双腿，同时用双手拍打、按摩双腿，脚尖稍稍用力颤动大腿和小腿，顺
带颤动臀、腹、腰部等。团身抱膝运动：保持身体呈下蹲姿势，用双手环抱膝盖，同时尽量低头(以下巴靠到前胸为佳)、再抬起，大约20-30次。 3、全身休整运动：双膝弯曲，上身向前倾使双手扶地，此时充分运用气息，深吸气于胸，然后气沉丹田。如此反复几次，然后上肢慢慢抬起，直立，直至脉搏恢复正常值。 4、辅助方法：运动后放松时要注意补充水分。大家都有这样一种体会，训练之后口特别渴，但是总感觉喝下去再多的水也没用，这是因为汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。在长时间的运动中流失的汗水含钠离子丰富，而钠离子和氯离子流失会使得身体无法适时调节体液与温度等生理变化，这时补充水分短时间内不足以应付电解质的流失。 训练后放松的三点建议：
1、剧烈运动后，不要马上去游泳或进行冷水浴，否则容易导致冷过敏，引发感冒。 2、目前正值夏日酷暑，剧烈运动后，不宜马上大量饮水或吃冷食，运动后应当少量地多次喝些温开水和淡盐水。 我们都知道，我们的肺部也是我们运动的参与者，那么我们剧烈运动之后特别注意的就是不能很快的喝水，那么我们得肺部也会受不了，所以，我们剧烈运动之后我们就应该按照科学的方法去解决不让我们的身体有不适应就应该好好的对待自己的身体。
运动前后热身、放松整理的合理方法 一、运动前有效热身的方法 我们都知道，做好热身运动不仅可以保证我们在比赛拥有良好的状态，也是运动伤病的第一道防线。那么如何做热身呢照猫画虎地做一组弯腰活动，过程中再煞有其事地计时或是扶着球场边的坐凳做个拉伸运动事情是不会那么简单的。 在赛前做准备活动无论如何是很必要的，但需要稍微调整一下。通常的准备活动多是伸展运动，其中有静态伸展运动和动态伸展运动两种。 静态伸展运动需要我们把肌肉拉伸到最紧的那一点后，继续保持一会儿； 动态伸展运动则多是些快速的运动练习。 研究表明，以静态伸展运动为主，辅之以少量的动态伸展运动，合理搭配，适时运用，对于选手来说大有裨益。 静态伸展运动，是业余球员最常用的准备活动。它可以将肌肉拉长并增强其柔韧性。杰夫·钱德勒博士是体育和运动科学方面的专家、美国亨廷顿的马歇尔大学讲师。他认为，如果我们经常用到的那些肌肉在做准备活动的时候就被拉长的话，反倒会影响你击球的动作和威力。 莱克星顿体育保健中心医疗主任、医疗与科学协会创始人之一的本·基布尔博士也有相同看法。他认为，静态伸展运动可能会在打球的前20分钟内，就降低肌肉的运动能力。因此，静态伸展最好是在
你刚刚打完球的时候做。这时候，你体内的血液流动速度快，肌肉处于放松状态。做静态伸展运动，无疑可以方便地使肌肉获得最大限度的拉伸。这里要向不经常打球和年龄较大的业余球员特别提醒的是，这样的放松安排还有助于缓解身体的僵硬和疼痛。 那么我们在赛前又该怎么做呢 赛前准备活动的主要任务，就是要让肌肉的运动方式和比赛中的运动方式一致起来。简单说，就是模仿一些打球过程中要做的动作，包括弯（转）腰、压腿、向前跨步、侧身引臂拉拍、高抬腿走、和侧身双腿交叉走步什么的。切记，做这些活动时，要避免把肌肉拉伸到极限。当然，我们建议大家在打完球之后做静态伸展活动，并不是要抹煞它在赛前的重要性。下面，我们把动静结合起来，帮你在比赛中减轻压力，尽快进入状态，获得持久的柔韧性与力量。 热身运动最好提前25－30分钟进行，在5－10分钟的静态拉伸练习后，进行10-20分钟动态热身练习，此时比赛的效果理论上是最好的；当然必要时也可以缩短热身时间，但静态拉伸练习应该放在动态热身练习之前，所花时间比例大约为1：2。 动态热身练习又如何安排呢恐怕大多数业余爱好者都是通过半场拉高球的方式，其实这样非常不科学，不但热身效果差，对尽快进入比赛状态毫无帮助，而且容易造成关节劳损。 正确的方法应该先进行小关节的热身，先进行中前场的网前小球对练及平抽快打对练，目的是将手腕、手指的肌肉关节先活动开来，而且可以尽快适应球感，同时将自己的反应速度、注意力很快提升到比赛
运动前做一些准备活动，目的是使人体能够有准备地从相对安静的状态逐步过渡到运动状态，人体在相对安静状态下各种机能活动水平较低，而在运动时，各器官系统为了适应较紧张的工作状态，必须提高自身的机能活动水平，人体机能活动水平的这种过渡只有通过准备活动来完成。 第一，准备活动可以把中枢神经系统的兴奋性提高到适宜水平，从而使整个机体在神经系统的统一调节下，迅速进入工作状态，并尽快达到最高活动水平，同时加强调节与肌肉活动有关的各个器官、系统之间的联系。调节心理状态，提高神经系统兴奋性。 第二，克服内脏器官的生理惰性。由于支配骨骼肌的运动神经传导速度高于支配内脏器官的植物性神经传导速度，所以在运动一开始，运动机能和内脏机能之间就会出现矛盾，不相适应。只有内脏机能的惰性逐渐得到克服以后，人体的运动能力才能得到充分发挥。 第三，加强体内新陈代谢过程，减少肌肉活动的粘滞性，提高肌肉、韧带的力量和弹性，增加关节内的滑液，使关节的灵活性加大，防止运动中伤害事故的发生。 良好的准备活动，可以促进有机体新陈代谢的加强，使体温升高，使血液中的氧气向组织细胞释放保证氧气的供应，使各组织器官较快地发展较高的工作效率，适应运动的需要。 因为整理活动的目的是使肌体由紧张状态逐渐过渡到相对静止的状态,它的意义不亚于准备活动，并非可有可无。这种运动性恢复将较完全静止性的恢复时血乳酸的消失更快一些.整理活动的目的是消除疲劳,使人体机能得到更好、更快地恢复。 1、改善心理性活动的紧张状态和激动的情绪。在进行剧烈运动中，呼吸及心血管系统的活动保持在较高的水平。肌肉处于紧张的收舒状态，适时的采取有效的放松整理，通过神经系统的调解作用，能改善血液循环，缓解心脏缺血，使机体逐渐恢复至相对的平静状态。 2、促进运动后氧债的偿还。由于肌肉的剧烈活动，导致血乳酸浓度升高，会出现股肉酸胀疼痛与疲劳现象，放松整理能加速血液中氧债的偿还及代谢产物的运输，使血乳酸的消除速度提高两倍，减轻肌肉的不良反映。 3、避免由于局部血液循环不良影响正常的生理代谢。因复习某一技术动作，局部肌肉关节骨骼受力较重，出现机体反应部位血液循环加快，代谢增强现象，若不很好的放松，将会导致单侧或局部肢体发展使整个身体的发展失去均衡。 4、恢复和提高肌纤维的弹性。肌肉受力后，肌纤维收缩，肌小节的粗丝和细丝相互滑动，肌小节缩短，肌肉感觉紧、硬、胀、酸疼。如果收缩的强度大，时间长还会产生肌痉挛，肌纤维于收缩后即出现舒张，肌肉的舒张，如果经常不充分，肌纤维的弹性就会下降。运动后很好的放松，可使收缩的肌肉消除乳酸，舒张的更充分，产生更大的爆发力，更有利运动能力的提高。 因此，常常被人们忽视的运动前的准备活动和运动后的放松运动都是十分的必要的。
运动后的放松 在体育界有一句话：“放松是通往冠军之路的捷径。”这句话充分说明了放松整理在体育运动中的重要性。 在体育教学和运动训练过程时，人体时常处于激烈、紧张的练习中会出现疲劳，除身体疲劳之外，常伴有一定程度的精神疲劳。有时因课的内容安排不当，使身体局部负担过于集中，以导致局部疲劳，使机体工作能力下降，但此时全身其他器官还未出现真正疲劳。如果在一次训练课引起的疲劳尚未恢复之前，又从事下一次训练，就可能使疲劳积累，而成为慢性疲劳。 体育教学和训练中出现的疲劳一般都是生理性的。当疲劳积累时，就会发展成为过度疲劳。过度疲劳，属于病理性疲劳，是一种较严重的运动性疲劳。而一般生理性疲劳表现在肌肉工作能力下降，动作不协调，肌肉僵硬疼痛；反应迟钝，判断错误，注意力不集中；呼吸不稳定、时深时浅的现象；同时也有厌倦的情绪出现。 专业运动员为了加强训练效果，都很重视训练后的放松，运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。 运动时候消耗能量会让肌肉中聚集许多“废弃物”比如乳酸啊什
么的，如果身体在运动后不注意放松运动，它们会延长身体的恢复时间，还会造成侵蚀。而且如果不做主动的放松，这些废弃物会在身体中慢慢分解，其间会影响进一步的锻炼，而运动后做充足的放松运动，会让身体中的废物加快速度分解，更快地恢复正常。 全身放松的内容应包括： 上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。 下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。 团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。 全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋气）慢吐气于腹（即丹田）。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。 训练后放松的三点建议： 1、剧烈运动后，不要马上去游泳或进行冷水浴，否则容易导致冷过敏，引发感冒。 2、运动后，不宜马上大量饮水或吃冷食，运动后应当少量地多次喝些温开水和淡盐水。 3、训练特别是大运动量活动之后，不要立即坐下休息，最
小心不要踏进运动后的误区 你也许十分在意身体的健康，注意选择属于自己的运动方式。为了保持窈窕健美的身材；为了让肌肤充满年轻的光泽与弹性，为了让疾病远离我们；即使在运动的过程中有太多的汗水和痛苦，可你仍然凭着顽强的毅力日复一日地坚持着……但是，当运动结束后，你关注自己的放松方式吗？ 运动后不正确的放松方式，堪称潜在的健康“杀手”，在潜移默化、长期积累中，不仅会让你对运动的努力事倍功半，甚至会带来致病隐患！然而，正确的运动后放松不仅能让你的身体感到更轻松，还能清体排毒，使减肥事半功倍。在此，小编特别赞助“运动身后事”之“三大禁忌，八大建议”以供各位看官参考。 三大禁忌 运动后立刻拿出水瓶，咕咚咕咚。500毫升水下肚 剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮开水或其他饮料，这会加重胃肠负担，使胃液受到稀释，既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等，故运动后不可过量过快饮水，更不可喝冷饮，否则会影响体温的散发，引起感冒、腹痛或其他疾病。
运动后马上飞奔至浴室以迅雷不及掩耳之势冲掉一身的汗水 剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔开大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴，血管会因突然刺激立即收缩，血液循环阻力加大，心肺负担加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病，而洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。 运动后嘴里高喊着“打死也不动了”找个地方就坐 剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩，会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。 八项建议 身体拉伸 在剧烈的运动后，可以进行10分钟左右抻拉肌肉的活
运动后恢复的方法： [点319/回2] 2.1姿势要正确。这是一个有趣的问题。有的人疲劳实际上产生在运动的一开始，刚跑几步时精神振奋，步伐轻松，可没有几分钟就感觉身体渐渐疲乏，不想跑了。出现这种情况主要是脑力思维劳累，开始时兴奋点都在脑海里，精神转换不到运动器官上，以至于步子没有节奏，行动不听使唤，严重的是呼吸产生紊乱，使身体过早产生疲劳。纠正方法：跑步时注意力集中，不得一心二用，要致力于技术动作，包括摆臂，步长，节奏，每次联系都要斟酌。呼吸是极为重要的，节奏一打乱首先产生的是心理疲劳。跑步姿势正确与否直接影响到疲劳的出现。试想如果在一腿支撑时用力，另一腿摆动时能够短暂的局部的得到休息或者叫做“放松”，哪怕是瞬间的休息也将是有益的。这种做法并不是空想的，我们看到非常协调的运动员跑步时，他们的动作合理之处，也是两腿分工用力适当。摆腿有前摆后摆阶段，参与的工作肌肉有臀大肌，髂腰肌，大收肌，股直肌等，蹬腿时参与的工作肌肉是臀肌，大收肌，大腿后群肌，蹬摆有时同使用一块肌肉，但它的屈，伸方向有不一样，一张一弛。因此，肌肉的这一规律我们在训练时也应加以遵循。
6个跑后拉伸动作 文/Christine Luff 跑完步后拉伸可以提高身体灵活性，还可能预防受伤。以下就是6个很实用的拉伸动作： 1.小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。 做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。 2.韧带拉伸。绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。 做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。
3.臀部屈肌拉伸。在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。 做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。 4.四头肌（大腿前方肌肉）。 做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。
5.拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。 做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。 如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。 6.三头肌（上臂外侧肌肉）。跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。 做法：将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。
运动前做一些热身运动，能增强运动效果，预防运动损伤。但运动后是否也要做一些放松运动，包括些什么? ：运动后的放松整理运动是运动过程的一部分，科学的放松运动能减轻疲劳感，使身体更加舒适。它主要包括以下几部分： 首先要放松心境，轻松、愉悦的心情能消除运动带来的疲惫感。接下来，如果是比较剧烈的运动，可先采用慢跑或有一定速度的步行作为整理活动; 然后可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松; 接下来进行静态拉伸，主要针对那些活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15—30秒;最后可对大腿、小腿等部位进行推拿按摩。 运动过后的“冷却”，如同运动之前的“预热”一样不可忽视，才能够达到运动的功效。现实生活中，我们常常看到有的人进行剧烈运动之后，不做放松运动就离开了，这样的运动是不完整的，也不科学。运动后马上静止不动，会让高度运转的神经、肌肉得不到缓冲，这时候激素水平、血压等都没降下来，对心脑血管很不好。而运动后做放松，会让肌体各个部位逐渐适应从运动到停止运动这一变化，保护身体健康。 放松活动，是指在体育锻炼后，所采用的一系列放松练习和运动后按摩等恢复手段，目的是消除疲劳，恢复体能，提高锻炼效果。 放松活动可以促使机体迅速偿还“氧债”。运动时需要大量的氧气供代谢使用，机体在代谢过程中会产生大量废气(如二氧化碳)随呼吸排出体外。由于运动剧烈，机体往往一时供应不上氧气，这就使机体欠下“氧债”，体内二氧化碳也不能及时排出体外而堆积。如果在剧烈运动结束而做一些放松活动，使呼吸保持一定强度，就可以及时吸入氧气，呼出二氧化碳，保持机体酸碱平衡，迅速消除疲劳。 放松活动可以使紧张的肌肉得到放松。在运动中，肌肉毛细血管大量开放，肌肉高度紧
4个方法教你运动后怎么放松小腿的肌肉4个方法教你运动后怎么放松小腿的肌肉 放松小腿肌肉方法 首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，而疲惫、抑郁的心情会让身体感到累。同时还可以做做下列活动： 静态拉伸：怎么样拉伸小腿肌肉?拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。 整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。 推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。 推荐适合练腿方法 弓步压腿 1、双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。 2、将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿部交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。 仰卧拉伸 1、屈膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。 2、慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放伸身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。
放松腿部的好处 1、经过锻炼之后的腿部位置是积累了很多的乳酸，通过适当的放松和拉伸能够很好的减少乳酸的堆积，也能快速恢复最佳的状态。 2、促进血液的循环重要，在进行放松的过程当中，不管是按摩还是拉伸，都能够让腿部、甚至全身的血液在流通方面更加通畅。 3、让身体时刻能够保持一个良好的状态，对柔韧性的锻炼也是相当有好处的，同时也能程度上减轻受伤的可能性，因此要放松的! 4个开发3岁前宝宝右脑的小游戏 开发右脑的小游戏1、单脚扔纸球：运动知觉与平衡 右脑还操控着人体的平衡感和运动知觉，因此一些适当的运动式游戏也是对宝宝右脑的开发与发展很有帮助。在单脚扔纸球的游戏中，家长准备好一个篮子(洗衣篮或者纸皮箱)和一些报纸。把报纸揉成团做成纸球，然后将篮子放在不远处，单脚站立然后将纸球尽可能地投进篮子里。 如果宝宝单脚站立困难，可以先双脚站立然后再逐渐尝试单脚。爸妈可以一同参与这个游戏，每人轮流扔10个纸球，看谁扔进篮子里的球最多。 妈妈可以适当地设置一些小奖励来增加游戏的趣味性，比如胜出者可以吃一个雪糕。这个游戏适合2岁以上的孩子玩，能够很好地锻炼孩子四肢的动作训练、平衡感和空间距离的判断，这些都有利于孩子的右脑开发。 开发右脑的小游戏2、配对游戏：思维与判断能力