第一章运动处方概论
运动处方就是在身体检测的基础上，根据锻炼者身体要求，按科学健身的原则，为锻炼者提供的量化指导方案。简而言之，就是以处方形式规定运动以参加者的练习内容、运动负荷，这是一种指导人们有目的、有计划的、科学的身体练习形式。
运动处方与药物处方的不同在于：一是目的不是，运动处方是用来提高体适能、促进健康或防治疾病，医药处方是为了治疗疾病；二是使用终点不同，医药处方在病人痊愈后来即停止用，而运动处方在人的一生都可以发近重要作用。为了获得良好的体适能水平，必须终身进行适当的体育锻炼。按照运动处方进行科学的锻炼，既安全可靠，又有计划性，可以在短期内达到强身健体和疾病康复治疗的双重目的。
运动处方的发展史和研究现状
世界上最早的运动处方可追溯到我国战国时期（公元前475—前221年）的作品《行气玉佩铭》。《黄帝内经》中有“形劳而不倦”、“久视伤血”、“久行伤筋”、“久立伤骨”、“劳倦伤脾”。我国古代还有许多丰富的运动形式。最早的资料有汉代（公元前168年）的《导引图》。《五禽戏》是三国时期的华佗（公元141-208年）提出的一套既可合又可分的医疗体操。这是世界上最早的医疗体操。
西方的运动医疗法源于古希腊。古希腊医学家希波克拉底（Hippocrates)最早用体操来治疗疾病，他的论著《运动疗法》、《健身术》是运动处方的萌芽。
近代运动处方从19世纪开始，瑞典的Petet.H.Ling（1776—1839年）创造了利用肋木，配合徒手操进行康复锻炼的方法，创编了专门锻炼身体各个部位的医疗体操，从而使运动处方治疗系统化。
现代运动处方始于20世纪50年代，至今仅有60年左右时间的历史。进入21世纪以来运动处方的研究取得了很大的进展，其发展趋势为：由应用于康复领域，发展到预防和健身领域；由心脏康复运动处方，发展到各种慢性疾病的防治的运动处方；由单一提高心肺功能的运动处方，发展到多方位的力量处方、耐力处方、柔韧处方等；功能评定方法由繁到简；处方程序由手工发展到信息化处理等。
我国于20世纪80年代初引入运动处方的要领和理论，近30年来在应用推广和科研方面，取得了长足进步。
第二节运动处方的分类
一、按目的分类
（一）健身运动处方
健康人进行运动处方锻炼，是以增强体质和提高健康水平为目的的。
（二）竞技运动处方
是针对从事专项运动的运动员，为增强其身体素质和提高运动技能水平为目的而制定的运动处方。
（三）康复治疗运动处方
用于慢性病患者和残疾者，以辅助治疗疾病、提高康复医疗效果为目的。
二、构成体质的要素分类
（一）改善身体形态的运动处方。制定相应的运动处方，通过锻炼身体形态得到改善。如增加身高运动处方、控制体重运动处方，改善胸围运动处方等。
（二）增强身体机能的运动处方
制定相应的运动处方，能增强各器官、系统的功能，提高健康水平。如增强心血管功能运动处方、增强肺功能运动处方、促进消化功能运动处方等。
（三）增强身体素质的运动处方
为增强身体素质制定的运动处方，如增强力量素质运动处方、增强速度素质运动处方、提高耐力素质运动处方、发展灵敏性素质运动处方等。
（四）调节心理状态的运动处方
制定有关的健心运动处方，通过锻炼心理健康。如培养意志品质运动处方、增进健康情感运动处方等。
（五）提高适应能力的运动处方
（六）通过提高适应能力运动处方的锻炼，可以提高人体对内外环境各种变化的适应能力，增强对疾病和有生物因素的抵抗能力，以及对各种社会心理性紧张刺激的应激能力。
三、按照锻炼的器官系统分类
（一）心血管系统的运动处方
以提高心血管系统功能为主，用于各种心血管疾病的治疗、康复和预防，如冠心病、高血压等。
（二）呼吸系统的运动处方
改善和提高呼吸系统功能，以预防、治疗和康复各种呼吸系统疾病。如哮喘、肺结核、气管炎等。
（三）神经系统的运动处方
改善和提高神经系统功能，以预防、治疗和康复各种神经系统疾病。如改善睡眠的运动处方、预防和治疗经衰弱症的运动处方等。
（四）消化系统的运动处方
改善和提高消化、吸收功能，以预防、治疗和康复消化系统疾病，如治疗消化不良的运动处方等。
（五）运动系统的运动处方
以改善和提高运动系统的功能为主，预防、治疗和康复运动系统疾病。如治疗肩周炎的运动处方、预防关节炎的运动处方等。
四、按实施运动处方的环境分类
（一）社区运动处方
针对社区健身特点制定的运动处方，称为社区健身运动处方。
（二）健身房健身运动处方
利用健身房的条件制定的运动处方称为健身房健身运动处方。
（三）家庭健身运动处方
针对家庭健身而制定的运动处方称为家庭健身运动处方。
（四）学校健身运动处方
利用学校健身条件和环境制定的运动处方称学校健身运动处方。
第三节运动处方的主要内容
运动处方的主要内容一般包括：运动目的、运动种类、运动强度、运动时间、运动频率和注意事项等；其中运动种类、运动强度、运动时间、运动频率为运动处方的四大要素。
运动处方的目的主要有下列几个方面：1、促进生长发育、增进健康、愉悦身心。2、疾病的预防、治疗和康复。3、提高身体素质、增强运动技能以提高运动成绩等。
运动处方的运动种类可分为以下三类：
（一)有氧运动。有氧运动也就是耐力性运动，是运动处方最主要、最基本的运动手段。有氧运动的项目有：步行、慢跑、走跑交替练习、登山、上下楼梯、游泳、自行车、跳绳、滑冰、滑雪、划船、室内功率自行车、运动跑台、步行车、非竞赛性球类运动等。
(二)力量性运动。力量性运动主要以发展和维持肌肉力量为目的。在运动处方中，用于运动系统、神经系统等肌肉神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。力量性运动根据其特点可分为：主动运动、被动运动、助力运动、免负荷运动（即在排除肢体重力负荷的情况下进行主动运动，如在水中运动）、抗阻运动等。其中抗阻运动包括：等张练习、等动练习、等动和短促最大练习（即等张练习与等动练习相结合的训练方法）等。（三）伸展性运动。伸展性运动是指人体活动时，拉伸肌肉韧带、加大关节活动范围的练习。
三、运动强度
运动强度是指身体练习对人体生理刺激的程度。（一）评定耐力性运动强度的指标。评定耐力性运动强度的指标有：最大吸氧量（V02max）、心率、代谢当量（METs）、自觉疲劳分级（RPE）等。
1、最大吸氧量（V02max）
最大吸氧量是指极量运动时人所能吸取（消耗）氧的最大数值。是心肺功能最高水平、人体最大工作能力的主要指标，最大吸氧量越大，运动强度越大，二者之间存在相对固定的关系。最大吸氧量的测定需要专业的仪器设备，要求和测定方法较为复杂，实际上采用得不多。心率是最简便、最易测量的生理指标，除去环境、心理、疾病等因素，心率与运动强度之间存在线性关系。
2、心率。用心率来评定运动强度的常用方法：1、年龄减算法：运动适宜心率=180(或170）—年龄2、靶心率：是指能获得最佳运动效果并能确保安全的运动。个体最大心率220—年龄。上限靶心率=（个体最大心率—安静心率）×0.8+安静心率。下限靶心率=（个体最大心率—安静心率）×0.6+安静心率
3、代谢当量
代谢当量是指运动时的能耗量与安静时的能耗量的比值（译音为“梅脱”）。1METs是指每千克体重、每分钟活动。消耗3.5亳升的氧，表示为：3.5ml.kg-1/分钟。按运动时的吸氧量和代谢当量来划分，通常将运动强度分为五级
4、自觉疲劳分级。自觉疲劳分级（缩写RPE）是瑞典生理学家Borg首先于1970年提出的概念，RPE是用主观感觉来反映身体负荷强度的一种方法。在修订运动处方时，可用来调节运动强度。不同强度运动的RPE分值乘以10，大约相当于当时的心率值（如13级约等于130次/分）。在训练开始阶段，可先掌握运动中心率与RPE之间的关系，在以后的运动中就可以用RPE来调节运动强度了。
（二）评定力量性运动强度的指标
力量训练的运动强度以局部肌肉反应为准，而不是以心率等指标为准。在力量性运动处方中，负荷强度是影响锻炼效果的关键。如大强度的训练，发展的是肌肉最大力量，小强度训练，则发展肌肉耐力，而达不到发展肌肉力量的目的。在各种力量性练习中，最终以重量千克、磅或千克.米、英尺.磅（等速训练）为单位为表示负荷强度。
评定力量性运动强度的指标有：负荷强度、持续时间、重复次数、完成组数等。
1、负荷强度。指所抗阻力的重量。一般以千克、磅为单位，等速训练中的负荷以千克.米、英尺.磅为单位。确定负荷强度的原则是用“RM”。RM的含义是，可重复某一次数的最大重量。
2、持续时间。指完成一次练习的时间。即由起始姿势开始运动，至还原到起始姿势所需的时间。
3、重复次数。指连续完成的次数。中间没有间隔，静力性练习规定有短暂的间隔时间。
4、完成次数。连续完成次数，称为一组。完成组数，将规定一共需完成几组。
（三）评定伸展性运动强度的指标
1、有固定套路的伸展运动及健美操的运动量。有固定套路的伸展运动及健美操的运动量，
如太极拳、广播操、健美操等。其运动强度相对固定。
2、一般的伸展运动及健美操的运动强度。一般的伸展运动及健美操的运动强度分为大、中、小三类。小运动量指四肢个别关节的简单运动，轻松的腹背肌肉运动等，运动间隙较多，一般在8-12节；中等强度指多个关节或肢体的联合运动，一般在14-20节；大强度指以四肢及躯干大肌肉群的联合动作为主，可加负荷，有适当间隙，一般在20节以上。
四、运动时间。运动时间指运动的持续时间，是除必要的准备与整理活动外，每次运动持续的时间。（一）确定运动时间的依据：1、临床检查和功能检查的结果；2、运动试验及体力测试的结果；3、所确定的运动内容；4、所确定的运动强度；5、受试者的年龄、运动经历等。（二）常见运动项目运动时间的确定：1、耐力性运动的运动时间。据研究每次进行20-60分钟的耐力性运动是比较的。2、力量性运动的运动时间。力量性运动的运动时间是指每个练习动作的持续时间。如：等长练习中的肌肉收缩的维持时间一般认为在6秒以上较好。最大练习是负重屈膝后再维持5-10秒。3、伸展性运动和健美操的运动时间。成套的伸展运动和健美操的运动时间一般较为固定，而不成套的伸展运动和健美操的运动时间有较大差异。
五、运动频率。指每周的锻炼次数。每周锻炼3-4次是最适宜的运动频率。但由于运动效应和蓄积作用，间隔不宜超过3天。作为一般健身保健或处于退休和疗养条件等，坚持每天锻炼一次当然更好。（一）耐力性运动的运动频率。（二）力量性运动的运动频率。（三）伸展性运动和健美操的运动频率。
六、注意事项。主要包括四方面的注意事项：一是指出禁忌的运动项目和某些易发生危险的动作；二是提出运动中自我观察指标及出现指标异常时停止活动的标准；三是每次锻炼前后都要做好充分的准备活动和整理活动；四是明确运动疗法与其他临床疗法的配合。（一）耐力性运动的注意事项：1、运动的禁忌症和某些易发生危险的动作。例如，心脏病人运动的禁忌症有：病情不稳定的心力衰竭和严重的心功能障碍等；又如，患有心脑血管疾病的人，锻炼时要注意少做一些急蹲、急起的动作和过多的低头动作等。2、运动中自我观察指标及出现指标异常时停止运动的标准。例如，心脏病人在运动中出现胸闷、无力、头晕、气短等应停止运动。3、每次锻炼前后都要做好充分的准备活动和整理活动。4、明确运动疗法与其他临床疗法的配合。例如，糖尿病人的运动疗法须与药物治疗、伙食治疗相结合；运动时间应避开降糖药物和血浓度达到高峰的时间；运动前、中、后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。（二）力量性运动的注意事项：1、力量练习不应引起明显疼痛；2、力量练习前、后应做好充分的准备活动及放松整理活动；3、运动时保持正确的身体姿势；4、必要时给予保持和帮助。5、注意肌肉等长时间收缩引起的血压升高反应，以及屏气用力时心血管的负荷增加。有轻度高血压、冠心病或其他心血管系统疾病的患者，应慎做力量练习；有严重心血管系统疾病的患者忌做力量练习。6、经常检修器械、设备，确保安全。（三）伸展性运动和健美操的注意事项。1、根据动作的难度、幅度等，应注意循序渐进，量力而行。2、指出某些疾病应慎用的动作。例如，高血压患者、老年人等应该不做或少做过分用力的动作，以及幅度较大的弯腰、低头等动作。3、运动中注意正确的呼吸方式和节奏。由于个人的身体条件千差万别，不可能预先准备好适应各种场合的处方，接受运动处方的人，首先按处方锻炼，在实行过程中可能出现不适合自己条件的地方，可以自己进行微调整，以求适合自己的条件。如一次微调整不成功，便可从反复实践中进行修正，最终就可能找到自己独特的、最适合自己条件的运动处方。这样有自己的加工，才会安全、有效而且愉快的运动。
练习与思考
1、什么是运动处方?
2、运动处方与药物处方有何异同?
3、简述运动处方的产生与发展
4、按照不同的标准运动处方是如何进行分类的?
5、运动处方的内容有哪些?
第二章运动处方的制定
第一节制定运动处方的基本原则。一、个性化原则。二、循序渐进与可调整原则。三、以全身耐力为基础的原则。四、安全性与有效性原则。五、体质基础与运动效果的特异性原则。第二节确定运动处方目标的依据。一、体适能。世界卫生组织将体适能定义为：“指身体有足够的活力和精力进行日常锻炼事务，而不会感到疲劳；并且还有足够的精力享受休闲活动和应付突发事件的能力。”我国学者将其定义为：“人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感到疲劳，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。”体适能是以体适能商的高低评价。体适能商是健康体适能和技能体适能的综合反应，体适能商的得分是两者之和，即健康体适能和技能体适能各占50%为记分依据，也就是身体成分、肌力和肌肉耐力、心肺耐力和柔软素质总共占50分，而灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间亦总共占50分。体适能商越高就代表身体机能越好。二、体适能的内容及提高健康体适能的意义。美国运动医学学会认为：体适能包括“健康体适能”和“技能体适能”。健康体适能包括心肺耐力、肌肉力量和耐力素质。柔韧素质、身体成分。技能体适能包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等。（一）心肺耐力。又称有氧耐力，是机体持久工作的基础，被认为是健康体适能中最重要的要素。（二）肌肉力量和耐力。肌力是肌肉所能产生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持续收缩的能力，是机体正常工作的基础。（三）柔韧性。柔韧性是指在无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范围。（四）身体成分。身体成分是指身体总体重中的脂肪组织和去脂肪组织（瘦体重）重量的百分比。目前，我国健康体适能的评价标准主要有以下几种：（一）国民体质测定标准。国民体质监测系统的测试钖指标包括：形态指标、机能指标、素质指标3个部分。包含了健康体适能中的耐力、肌肉力量和耐力素质、柔韧素质等。（二）学生体质健康标准。《学生体质健康标准》是由教育部、国家体育总局共同研制的，为《国家体育锻炼标准》的一个组成部分。《学生体质健康标准》是学生体质健康的个体评价标准，也是促进学生体质健康发展、激励学生积极进行身体锻炼的教育手段，并是学生毕业的基本条件。该标准体系中，也包含健康体适能所要求测定、评价的内容，可作为制定运动处方的依据。（三）普通人群体育锻炼标准。《普通人群体育锻炼标准》主要适用于20-59岁的成年人群，补充了我国成年人锻炼标准的空白。该锻炼标准的测试项目包括了耐力指标、速度指标、柔韧性指标、灵敏指标和力量指标5大类，其评价标准也可作为制定运动处方的依据。（四）其他。除了以上3个评价标准体系外，《国家体育锻炼标准》还包括《军人体育锻炼标准》、《军人体能标准》、《公安民警体育锻炼达标标准》等。其中有关健康体适能的评价结果，也可作为制定运动处方的参考。
第三节运动处方的制定程序
运动处方的制定程序包括：一般调查、临床检查、运动负荷试验及体力测试、制定运动处方、实施运动处方、运动中的医务监督、运动处方的个性与微调等步骤。一、一般调查。（一）询问病史及健康状况。（二）了解运动史。（三）了解健身或康复的目的。（四）了解社会环境条件。二、临床检查。（一）运动系统的检查。1、肌肉力量的检查和评定。肌肉力量的检查方法主要有：手法肌力测试、器械测试、肢体围度的测试等。（1）手法肌力测试：手法肌力试验是最早应用的肌肉力量测试方法。基本方法是：让受试者在适当的位置肌肉做最大的收缩，使关节远端做自下而上的运动，同时有测试者施加助力或阻力，观察其对抗地心引力或阻力的情况。（2）器械测试：当肌力达到“3”级以上时，可利用测力计等进行测试。目前用较多的器械有：握力计、捏力计、背力计、手提测力计、专门的等速测力仪器等。（3）
肢体围度的测试：肌力的大小与肌肉的横断面积有关，当肌肉出现萎缩、肌力下降时，肢体的围度减小，通过测量肢体的维度间接了解肌肉的状况。采用的指标有：上臂围度、前臂围度、大腿围度、小腿围度、髌骨上5cm的围度、髌骨上10cm的围度等。肌肉力量检查的注意事项：测试前要做简单的准备活动，测试的姿势和位置要正确，测试的动作要标准化。避免在运动后、疲劳后或饱餐后测试。心脏病或高血压的患者要慎用肌力测试；有较严重的心血管系统疾病的口才飘浮和肌力测试；有慢性运动性损伤者测试时应小心；有急性运动性损伤者者禁用肌力测试；关节活动度受限时，只做等长或短幅等速的测试。肌肉力量评定的注意事项：若采用不同的测试方法，其结果不同，缺乏可比性。每次进行肢体肌力的测试，须做左右对比（因健康肢体的肌力也有个体差异及生理性波动），一般两侧差异大于10%-15%才有意义。
2、关节活动度的检查。关节活动度是评定肢体运动功能的基本指标和评定柔韧性的指标。（1）主动ROM和被动ROM。ROM的检查应包括主动ROM检查和被动ROM检查，主动ROM检查是指患者主动活动关节时ROM的大小，被动ROM检查是指在外力的帮助下所能达到的ROM。检查结果分：主动ROM和被动ROM均无障碍者为正常；主动活动和被动活动均有部分障碍者，为关节僵硬、关节内或外有骨阻滞、关节粘连、肌肉痉挛、皮肤瘢痕挛缩等；被动ROM正常，主动活动不能者为神经麻痹。主动和被动均不能者，为关节僵硬、关节或周围组织有激烈疼痛或肌肉痉挛等。（2）ROM的检查方法。有传统的量角器测量法、重力量角器测量法，电子量角器测量法。（3）ROM检查的注意事项：测试的位置要正确，操作要规范，最好由专人负责；ROM有正常的个体差异，评价时应做左右对比；不应在关节运动后短时间内进行ROM的检查。主动ROM和被动ROM不一致时，结果应分别记录，评价时应以被动ROM为准。
3、步态分析。步态分析的方法有：（1）视诊。（2）摄影分析。（3）步态分析室分析。（二）心血管系统的检查。心血管系统的检查包括：静态检查和动态检查。常用的心血管系统的检查指标有：心律、心音、心界、心电图、血压等。心血管系统的功能检查一般采用定量负荷试验，常用的有：台阶试验、一次负荷试验、联合机能试验、PWC170等。（1）心律。正常的窦性心律为60-100次/分钟。超过100次/分钟为心动过速；低于60次/分钟为心动过缓。（2）心音。心脏在一个心动周期内可产生四个心音。正常情况下可听到第一心音和第二心音。儿童少年常可听到第三心音，如成年人能听到第三心音时，一般病理性的可能性较大。婴幼儿和中老年人心脏正常时有时可听到第四心音。心脏出现异常的声音为心脏杂音。有心脏上舒张期出现杂音常表示心脏有器质性病变；在心脏收缩期出现的杂音可分为生理性杂音和病理性杂音两类。而生理性杂音在儿童少年中较多见。出现杂音时，应进行进一步的检查以确定心脏杂音的性质和分级。（3）心界。心界常采用X线测量的方法，在胸片上测量心脏的横径、纵径和宽径，用以下公式计算：实测心脏面积=0.7019×纵径×横径+2.096。预测心脏面积=0.6207×身高+0.6654×体重-42.7946。用心脏实测面积与心脏预测面积进行比较，若超过预测的10%以上，可以认为有心脏肥大的现象，若出现心脏肥大的现象，应进一步进行检查。（4）心电图。心脏的特殊激动传导过程可以通过心电图仪将每一心动周期中的生理电流的变化记录下来。通过对心电图上的各种波的分析以判断心脏的功能。（5）血压。健康成人的收缩压为12-17.3KPa（90-130mmHg），最高不超过12KPa（140mmHg）；舒张压为8-11.3KPa（60-85mmHg），最高不超过12KPa（90mmHg）；脉差为4-5.33KPa（30-40mmHg）。（三）呼吸系统的检查。呼吸系统的检查包括：肺容量测定、通气功能检查、呼出气体分析、屏气试验、日常生活能力评定等多方面。常用的指标有：肺活量、五次肺活量、时间肺活量、最大通气量等。（1）肺活量。是测定肺容量最常用的指标，是指深吸气后做最大呼气的气量。正常值为：男性3470ml，女性2440ml。（2）五次肺活量试验。让受试者连续测五次肺活量，每次间隔15秒（呼气时间在内），记录每次肺活量的结果。五次肺活量值基本相同或有增加
者为机能良好，逐渐下降者为机能不良。（3）肺活量运动负荷试验。先测安静时的肺活量，然后进行定量负荷运动，运动后即刻测量肺活量，每分钟测1次，共测5次，并记录测量结果，评价方法同五次肺活量测试。（4）时间肺活量。也称用力呼气量，是指一次深吸气后快速用力将气体呼入肺计量计内，记录其呼气曲线并计算出呼气总量以及时间肺活量，正常第1秒、第2秒、第3秒钟的时间肺活量值为83%、96%、99%。若成年人第1秒时间肺活量低于70%，老年人低于60%，表示有气道堵塞。（5）最大通气量。是指单位时间内所能呼吸的最大气量，反映通气功能的潜力。测定时让受试者快速深吸气15秒，测定其通气量，然后乘以4为每分最大通气量。正常值男性为104升，女性为82升。（6）闭气试验。是让受试者安静坐位，分别测量深吸气后的闭气时间和深呼气后的闭气时间，记录结果。正常时，吸气后的闭气时间，男性为40秒左右，女性为25秒左右；深呼气后的闭气时间，男性为30秒，女性为20秒左右。（7）呼吸气体测定。使用呼吸气体分析仪，测定肺通气量、吸氧量、二氧化碳排放量等各项气体代谢指标。（四）神经系统的检查。经系统的检查包括植物神经系统功能检查，视、听、位、味觉、体表感觉神经功能检查，反射检查，神经肌肉功能检查等。（1）植物神经系统功能检查。卧铺—直立试验。直立—卧倒试验。（2）视、听、位、味觉、体表感觉神经功能检查。视神经检查：包括视力检查（远视力和近视力检查）、视野检查、眼底检查等，听觉神经检查：包括一般听觉神经检查、空气传导检查、骨传导检查等。位神经检查：可采用“双指（臂）试验”、“指鼻试验”、“转椅试验”等。味觉试验：包括酸、甜、苦、咸等味觉的检查。皮肤感觉试验：包括皮肤的痛觉、触觉、温度觉等感觉检查。（3）反射。浅层反射：是刺激皮肤或黏膜而引起的反射。通常有角膜反射、腹壁反射、足趾反射等。深层反射。通常的深层反向有二头肌腱反射、三头肌腱反射、挠骨骨膜反射、膝腱反射、跟腱反射等。（4）神经肌肉功能检查。神经肌肉功能检查在康复医学中有重要意义。它包括坐位平衡、移动平衡、站立平衡、日常生活技巧、步行检查等。（五）其他系统功能的检查。其他系统功能的检查有：肝功能检查、肾功能检查、代谢功能检查等。
三、运动负荷试验及体力测验
（一）运动负荷试验。现在最普遍常用的方法是“递增负荷运动试验”，这是利用活动平板（跑台）或功率自行车等，在试验过程中逐渐增加运动负荷强度，同时测定某些生理指标，直到受试者达到一定用力程度。1、运动试验的方法。（1）活动平板运动试验。活动平板是一种可以改变坡度和速度的步行器。活动平板运动试验最常用的是Bruce方案，即让受试者在活动平板上行走。每3分钟增加一级负荷（包括速度和坡度），共分七级，运动中不休息。运动中连续用心电图监护。（2）功率自行车运动试验。功率自行车运动试验是让受试者连续蹬自行车，逐步增加蹬车的阻力而增加运动负荷，共有七级运动负荷，每级运动3分钟。在测试的过程中，连续心电图监测，并定时测定血压。男性从300千克.米/分钟开始，每级增加300千克.米/分钟；女性从200千克.米/分钟开始，每级增加200千克.米/分钟。2、运动的禁忌症。（1）严重的心脏病患者（如：心力衰竭、严重心律失常、不稳定的心绞痛和心肌梗塞、急性心肌炎、严重的心瓣膜病等）。（2）严重的高血压。（3）严重的呼吸系统疾病，代谢系统疾病，肝、肾疾病，以及贫血等（如：严重的糖尿病、甲亢等）。（4）急性炎症、传染性疾病等。（5）下肢功能障碍、骨关节病等。（6）精神疾病发作期间。3、运动试验的终止指标。在运动试验中出现下列症状应立即终止运动。（1）运动负荷增加，而收缩压下降。（2）运动负荷增加，而心率不增加或下降。（3）出现胸痛、心绞痛等。（4）出现严重的运动诱发的心律失常。（5）出现头晕、面色苍白、冷汗、呼吸急促、下肢无力、动作不协调等。（6）病人要求停止运动。4、运动试验的注意事项：（1）避免空腹、饱食后立即进行运动试验。（2）运动试验前2小时禁止吸烟、饮酒。（3）试验前停止使用影响试验结果的药物，如病情需要不能停药的，在分析试验结果时应充分考虑药物的影响因素。（4）运动试验前一天内不进行激烈运动。（5）运动试验前休息半小时左右。（二）体力测试。1、参加测试的人必
须符合下列三个条件之一：（1）35岁以下，身体健康。（2）有半年以上运动经历。（3）按库珀介绍的锻炼计划至少运动了6周。2、测验的方法。为保证12分钟跑测验的安全性的准确性，在进行12分钟跑测验前，先进行6周的准备练习。（1）准备练习。可安排6周的准备练习时间，每周练习1-3次，练习的内容可参考库珀介绍的锻炼计划，即分4个阶段进行以下练习。①12分钟以快走为主，中间穿插慢跑。②12分钟步行与慢跑交替。③12分钟慢跑。④12分钟按测验要求尽力跑。（2）测验须知：①最好用400米的田径跑道，每隔20米或50米用标志表示。②测验前要做充分的准备活动。③测验中出现不适或异常症状，应减慢速度或停止运动。④完成12分钟跑后，应该进行放松整理活动，不要立即停止运动。⑤记录受试者在12分钟内所跑的距离。3、测验的评分标准。12分钟跑测验的评分标准是按不同年龄及性别的受试者12分钟内所跑的总距离来评定的。除了这种定时间的耐力跑以外，定距离的耐力跑也广泛采用。库珀认为，在定距离方面，跑2400米（1.5英里）作为有氧代谢能力测验法最好。
四、制定运动处方。制定运动处方的注意事项包括：1、认真做好锻炼前的身体检查和预备性锻炼。通过身体检查和体力测定，把握身体状况和对运动负荷的承受能力，以保证锻炼的安全性。预备性锻炼是十分重要的，切不可心急求快而造成事倍功半。2、科学确定处方的运动负荷。一方面要注意运动生理学、运动医学的有关知识，确定适合且可行的锻炼方案；另一方面要对锻炼者的工作、生活和体力波动情况进行综合判断，保证运动负荷的科学合理性。3、要指出处方锻炼的某些特定要求，并督促锻炼者遵照执行。4、要督促锻炼者定期进行身体状况复查和体力测定。5、以身体的基本素质为基础。6、环境因素。
五、运动中的医务监督。（一）自我监督。观察的内容有：主观感觉（运动心情、不良感觉、睡眠、食欲、排汗量等）和简单的客观检查（脉搏、体重、运动效果等）。（二）医务监督。有严重疾病的患者实施运动处方时，须在有医生指导、有医务监督的条件下才能进行运动。如：心脏病人（尤其是在住院期间或门诊期）实施运动处方时，应在有心电监测条件和抢救条件的环境下进行。
六、运动处方的修改和微调。运动处方的制定最初并不固定，首先设立一个“观察期”。锻炼者习惯于运动，并能对实施运动处方所能引起的身体反应等进行观察研究。然后设一个“调整期”，对运动处方的内容，反复调整、修改人、逐步确定。在以后的一个时期，相对固定实施。在相对固定实施的时期，对运动处方也要进行必要的调整。在实施过程中，可根据锻炼者的具体情况，对运动处方进行微调，使锻炼者找到最适合自己条件的运动处方，不断提高锻炼效果。
七、运动处方的基本格式。主要有两种格式，一种为叙述式，另一种为表格式。无论哪一种格式，它都应全面、准确、简明、易懂并包括以下内容：（1）一般资料。（2）临床检查结果。（3）临床检查与功能检查结果。（4）运动试验与体力测验结果。（5）运动目的和要求。（6）运动内容。（7）运动强度。（8）运动时间。（9）运动频度。（10）注意事项。（11）医师签字。（12）运动处方制定的时间。（一）叙述式运动处方示例（以有氧运动处方为例）。1、什么是有氧运动。有氧运动定义为：运用大肌肉，有重复性，时间可以长达20分钟以上的健身运动。也就是说，超过20分钟以上的健身运动就是有氧运动。笼统来讲，走路、跑步、骑车、做健美操、游泳、滑冰、跳绳等，都是有氧运动。2、为什么要进行有氧运动。有氧运动的主要目的是心跳加快，也就是提高心率，让心脏得到锻炼。另外，有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段。换句话讲，经常进行有氧健身的人心脏更健康，身心素质更好。3、注意热身和放松。热身：一般是指用小强度的有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温、心率慢慢升高，呼吸匀速变快，血液循环更迅速。这样氧和养料也会被输送到心脏和肌肉，为运动做好准备。放松：在运动中，血液循环较快，血液运輸的量也增加了，特别是四肢部分，如果马上停止运动，血液会囤积在下肢给心脏造成多余的负担，严重时会影响到
大脑供血，甚至出现头昏、眩晕和休克症状。所以，运动目的达到后应该有5-10分钟时间来放松，逐步减少运动强度，慢慢地恢复到安静状态。4、有氧健身计划的四要素。（1）一周需要健身几次。（2）每次锻炼的时间需要多长。（3）有氧训练的种类。（4）交叉训练。在做有氧健身时，要经常变换运动种类。下面介绍几种常见的运动项目的有氧运动处方。1、步行运动处方：（1）步幅要比一般步行大，上体正直，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，速度要加快。（2）每天走一万步，大约30-60分钟。（3）每分钟走多少步可根据体力反应自行掌握，不必强求。2、慢跑步处方。慢跑步处方是“有氧代谢之王”。优点：安全省时，见效快，易控制，可随时进行。慢跑运动量由强度、时间决定，年轻者，运动强度大、时间短，年老体弱者，宜强度小，时间略长些。慢跑的运动强度比步行大，属中等运动强度。慢跑常用于有较好锻炼基础的慢性病患者的康复、健康中老年人的健康，也可作为准备活动和整理活动用在年轻人的运动中。常用的健身跑方法有：走跑交替、短距离慢跑、长距离慢跑等。（1）走跑交替。走跑交替是指步行和慢跑交替的一种练习方法，适合老年人及体弱者进行锻炼。步行和慢跑的时间可由短逐渐延长，总时间在10-30分钟，。每周练习3-6次。（2）短距离慢跑。慢跑的距离从50米增至1000米，慢跑的速度为100米/30-40秒。慢跑的距离每周增量一次，当增至1000米后，不再增加距离，而是用提高慢跑速度来增加运动强度，每周练习3-6次。（3）长距离慢跑。慢跑距离从1000米增至5000米，每1周或2周增加1000米，慢跑的速度为1000米/6-8分钟。练习中可用靶心率来调节运动强度，每周练习3-6次。3、游泳处方。游泳是全身运动，能促进身体全面发展，提高力量，使身体匀称。由于水阻力比空气阻力大820倍，更有助于使肌肉得到锻炼。水中比陆上消耗能量多，经研究，肥胖不改变饮食结构，每天游泳30分钟就可以减肥。4、爬楼梯处方。5、健身操处方。每天坚持做30-40分钟，由易到难，伴随音乐达到身心愉快、健康健美的目的。
练习与思考
1、制定运动处方应遵循哪些原则?
2、何为体适能?我国评价健康体适能的标准有哪些?健康体适能在制定运动处方中有何意义?
3、制定运动处方的基本程序有哪些?
4、哪些人群不能进行运动负荷试验?
5、如何进行12分钟跑的体力实验?
第三章运动处方的实施
第一节运动处方各主要内容的把握
一、活动内容。运动处方中推荐的活动内容可分为周期性运动和非周期性运动两类。二、运动强度。按照运动处方锻炼时，控制运动强度的主要指标为心率和主观体力感觉。三、持续时间。运动处方中所给予的持续时间，包括准备活动和整理活动的时间。可根据个人情况，确定各次锻炼持续时间的长短，适当加以分配，但需保证心率在靶心率（THR）的持续时间在20分钟以上。初参加锻炼者，如果持续完成有困难，可以分段完成，每段时间不少于10分钟，中间可有短暂休息。四、运动频率。运动频率一般为每周3-5次。根据个人情况，至少应当保证每周3次，隔天锻炼一次。如有时间，可增加1-2次非周期性的活动，以提高锻炼的兴趣。
第二节运动处方实施过程的监控
一、一次锻炼课的安排。在运动处方的实施过程中，每一次锻炼课都应包括以下三个部分，即准备活动部分、基本部分、整理活动部分。（一）准备活动部分。准备活动部分即热身，目的是机体由相对安静的状态过渡到适宜的运动状态。避免出现心血管、呼吸等内脏器官系统因突然承受较大运动负荷而引起意外，还可避免肌肉、韧带、关节等运动器官的损伤。准备活动的内容常采用运动强度小的有氧运动和伸展性体操，如步行、慢跑、徒手操、太极拳
等，也可以根据练习的要求专门安排。（二）基本部分。基本部分是运动处方的主要内容，是运动处方实施的关键，其任务是通过实施运动处方的运动项目达到锻炼的目的。（三）整理活动部分。整理阶段是在锻炼阶段任务完成后，进行一些较轻松、强度低的活动，以使身体由剧烈的运动状态逐渐恢复到相对的安静状态。避免出现因突然停止运动而引起的心血管系统、呼吸系统、植物神经系统的症状，如头晕、恶心、“重力性休克”等。整理阶段的时间一般为5-10分钟，活动的内容可与准备活动相似，但安排的顺序要颠倒，动作应缓和，使肌肉充分放松，配合深呼吸，以利于疲劳的消除。常用的整理活动有散步、放松体操，自我按摩等。
二、锻炼中运动强度的监控。在运动处方的实施过程中，及时、准确地记录运动中和运动后身体的反应是十分重要的。所以运动强度的监控是运动处方实施过程中的一个重要环节。一般常采用的方法有：主观体力感觉、心率、血压、体重的测定等。（一）主观体力感觉。1、运动中的主观体力感觉。在运动过程中，可以用主观体力感觉（RPE）与心率结合的方法评价运动量，这样可以更准确地评价身体对运动负荷的反应，避免在锻炼过程中单一追求某一靶心率（THR）的盲目性。
运动处方 姓名：陈超性别：男年龄：19（一）第一阶段运动情况简述： 在将近一个月的实践过后，个人觉得上回制定的运动处方运动量过大，不太合理，很容易疲乏，比较难坚持下来。 在跑步方面，因现在天气转冷，而且常刮风，有时候不太适合跑步，所以今后一周的跑步次数视天气情况而定，保持一周2~3次吧，下午或傍晚比较合适。同时因天气干冷，身体很难热起来，在跑步前要注意多花时间做热身。 从某种程度上来讲，跑楼梯比跑步更累，对呼吸要求更高，对脚踝的冲击力更大。可能是因为热身做的不太够，同时也太用劲跑，导致效果不是太好，每回都特累。所以，今后在跑楼梯前一定要先把身体活动开来，而且不要猛地一股劲往上冲，保持一定的速度即可。 室内的力量训练开展的还不错，身体挺适应，一周2，3次也比较合理。可以适当增加组数。 （二）活动安排 前言：因现在天气变差，一周保持2~3次的跑步即可。可适当增加跑楼梯的次 数，但一定要注意控制速度。并且，不管是跑步还是爬楼梯，最重要的是，一定要花更多的时间在热身上，等身体热开，舒展开了再运动。 跑步： ●跑步之前做一些简单的热身运动，活动全身的关节，如头部运动、腰部运动、 膝关节运动、手脚腕运动，压压腿等，慢走操场一圈， ●跑步时间控制在9分钟左右（个人步子较大，平常速度一般会在9分钟左右）， 跑操场5圈2000m，中间有适当的速度训练。 ●跑完之后再抖抖腿，压压腿，慢走一圈，放松肌肉， 跑楼梯： ●跑之前同样做一些简单的热身运动，同上。 ●六号楼B座，12层，上下来回两趟，控制速度。 ●跑完之后做一些的活动，放松肌肉。 力量训练：每周2~3次，简单的力量训练。时间定于晚上睡前三小时或者下午。 ●训练之前同样做热身，如原地高抬腿、原地慢跑及些活动关节的运动。
大学生体育基础理论试题及答案
————————————————————————————————作者：————————————————————————————————日期： 2
理论课试题 1、体育是一种特殊的社会现象，它是以发展身体，增强体质、增进健康为基本特征的教育过程和______ 活动。 A、生产 B、劳动 C、社会文化 2、现代体育的范畴包括竞技体育、______和群众体育三个方面。 A、中学体育 B、大学体育 C、学校体育 3、学校体育是指通过体育课教学、_____和训练以及运动竞赛等形式来增强学生体质、促进身心健康与智 力发展、培养良好的道德品质与个性特征的教育过程。 A、早操 B、课间操 C、课外体育锻炼 4、群众体育是指广大国民以锻炼身体来增强体质、增进健康、调节精神和丰富社会文化生活为目的的______ 活动。 A、经济 B、体育 C、商业 5、体育的功能包括______、教育功能、娱乐功能。 A、健身功能 B、健美功能 C、健康功能 6、高等学校体育的目的就是以运动和为基本手段，对大学生机体进行科学的培养，在提高人的生 物潜能和心理潜能及社会适应潜能的过程中，进得、益智、促美，达到全面发展的教育总目的。 A、合理营养 B、身体练习 C、体育竞赛 7、高等学校体育的目的是通过增强学生体质，促进身心健康，掌握体育三基，培养审美和创造美 的能力及培养高水平运动员来具体实现的。 Ａ、培养道德品质 B、提高运动水平 C、提高身体机能 8、高等学校体育的基本组织形式有、课余体育活动。 A、体育训练 B、体育竞赛 C、体育课程 9、竞技体育是为了最大限度的发挥个人或集体的运动能力去争取优异成绩而进行的和竞赛。 A、运动训练 B、理论教学 C、基础练习 10、公元前300年，古希腊伟大思想家亚里士多德提出“”名言。 A、运动是一切生命的源泉 B、生命在于运动 C、活动是生活的基础 11、体育运动对大学生心理健康的影响具有提高心理素质宣泄情绪、调节生活和实现自我价值的作用。 A、增强社交能力 B、解除疲劳和精神紧张 C、完美人格个性 12、心理健康是指人在、认知意志、平衡人际和社会关系等方面处于良好状态。 A、智力 B、兴趣 C、情绪 13、世界卫生组织认为健康包括身体健康、心理健康、和道德健康。 A、自我实现 B、意识健康 C、社会适应良好 14、人的信仰、品德、情操、人格等处于积极向上、高尚和完善的状态就是。 A、身心健康 B、心理健康 C、体质健康 15、体育作为一种健身养生、的手段是最好的，并且可以伴随终身。 A、延年益寿 B、增长知识 C、形体锻炼 16、现代健康观的内涵包括、心理因素和社会因素。 A、遗传因素 B、生物因素 C、体育因素 17、体育运动在改善心血管系统的形态结构和机能方面具有提高心肌用氧能力、、降低血脂的作 用。 A、防止脑动脉硬化 B、提高心力储备 C、促进胃肠蠕动 18、大学生常见的心理疾病包括神经官能症、、精神分裂症。 A、焦虑症 B、恐惧症 C、心身疾病
姓名：胡月性别：女年龄：20 一、运动负荷试验结果 试验中达到的最高心率 155次/min 血压110/80 运动强度中等强度 靶心率（THR）133~147 次/min 注：实验最高心率数值是夜间跑跑测得 三、活动安排 准备活动：5-10分钟，充分活动，避免意外受伤，使心率逐渐进入靶心率范围 1、颈部运动：直立，双手掐腰（主要为了动作协调），向上扬头，向下低头，向左偏头，向右偏头，这是四个节拍，下面四个可以顺时针或者逆时针转脑袋，像以前古代老先生背书那样。 2、肩部运动：手指尖按住同侧自己的肩部，做绕环动作，然后把手臂打开伸直，做绕环动作。四个节拍 3、腰部运动：双手掐腰，双脚与肩同宽。做绕环动作。四个节拍3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，
放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。四个节拍 4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。四个节拍 主要运动： 跑楼梯(1楼到6楼)5次每次休息一分钟 跳绳1000个 250个一组四组 跳完一组休息3分钟慢跑1000米 四、每周活动次数： 每周锻炼3-4次，即:隔一天锻炼一次。 日期周一周三周五 运动时间 40分钟 40分钟 40分钟 五、注意事项 安全运动，场所和用具的选择。 运动的场所和设施对提高运动效果、运动成绩以及预防意外事故是很重要的。在运动过程中时刻伴随着多种危险因素，例如，运动场所狭小时，常发生碰伤事故等；路面不平则是导致骨折、挫伤等外伤的直
接原因；长期在硬路面上进行运动可引起下肢关节的慢性操作；运动用具使用不当或用具有缺陷时也容易发生事故。为了更好的保证运动效果，防止运动损伤，应该具备有完善的运动场所和运动设施。 运动后不可以立即休息 剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后在停下来休息。 运动后不可马上洗浴 剧烈运动后人为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗毛孔开大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴，会因突然刺激使血管立刻收缩，血循环阻力加大，心脏负担加重，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多的流进皮肤和肌肉中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。 处方制定日期：2016/5/10
健康评价与运动处方期末考试题 一：世界卫生组织关于健康概念是什么？包括哪四个方面？ 世界卫生组织关于健康的概念：健康不仅仅是没有疾病和衰弱的状态，而是一种在身体上、精神上和社会上的完好状态”.包括躯体健康、心理健康、社会适应和道德健康四个方面。 二：健康标准中有关“五快”“三良好”指的是什么？ “五快”：①吃得快。进餐时，有良好的食欲，不挑剔食物，并能很快吃完一顿饭；②便得快。一旦有便意，能很快排泄完大小便，而且感觉良好；③睡得快。有睡意上床后能很快入睡，且睡得好，醒后头脑清醒，精神饱满；④说得快。思维敏捷，口齿伶俐；⑤走得快。行走自如，步履轻盈。 “三良好”：①良好的个性人格。情绪稳定，性格温和；意志坚强，感情丰富；胸怀坦荡，豁达乐观；②良好的处世能力。观察问题客观现实，具有较好自控能力，能适应复杂的社会环境；③良好的人际关系。助人为乐，与人为善，对人际关系充满热情。 三：影响健康的主要因素有哪些？ 第一:健康的行为（健康的生活方式）(1) 定期锻炼(运动量适合本人的身体情况)(2) 充足睡眠每日保持7～8小时睡眠(3) 好的早餐 (4) 按时用餐(每日可吃4～6餐)(5) 禁烟禁毒(6) 饮酒适度（或禁酒）不饮或饮少量低度酒(7) 控制体重(不低于标准体重10%，不高于20%) 第二体育锻炼经常性的体育锻炼，是增强体质，促进健康的最有效的手段，也是促进健康的主要手段之一。1、增强体质2、延年益寿 第三合理的膳食①谷类:每人每天应吃300～500克②蔬菜和水果: 每天应吃400～500克和100～200克③鱼、肉蛋等动物性食物:每天应吃125～200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克?奶类和豆类食物:每天应吃奶类和奶制品100克和豆类及豆制品50克?油脂类:每天不超过25克。 第四其他如环境、卫生服务因素等 1、环境：健康的基本条件和资源是和平、住房、教育、食品、经济收入、稳定的生态环境、可持续的资源、社会的公平与平等。2、卫生服务健康服务必须在这些坚实的基础上建立国家制定政策、以社区服务为中心、多部门协作的健康服务体系，实现人人享有健康服务的宏伟目标。健康服务体系是国家促进人类健康的主要手段之一，反映一个国家的综合实力。 四：健康状况的评估包括哪五个方面？？ 包括：1、个体健康评估 2、群体健康评估 1、个体评估目的： ?是否存在被确诊的疾病。 ?是否存在使某些疾病发生的潜在的危险因素。 ?是否有有损健康的生活方式或行为习惯。 包括：（一）健康状况问卷：1、个人信息 2、个人病史 3、主要体检结果 4、行为及态度（二）体适能测试：安静状态、亚极量运动、极量运动 2、群体评估包括：（一）人口统计：出生率、死亡率（二）疾病统计：患病
理论课试题 1、体育是一种特殊的社会现象，它是以发展身体，增强体 质、增进健康为基本特征的教育过程和___c___活动。 A、生产 B、劳动 C、社会文化 2、现代体育的范畴包括竞技体育、__c____和群众体育三个方面。 A、中学体育 B、大学体育 C、学校体育 3、学校体育是指通过体育课教学、__c___和训练以及运动 竞赛等形式来增强学生体质、促进身心健康与智力发展、培养良好的道德品质与个性特征的教育过程。 A、早操 B、课间操 C、课外体育锻炼 4、群众体育是指广大国民以锻炼身体来增强体质、增进健 康、调节精神和丰富社会文化生活为目的的___b___活动。 A、经济 B、体育 C、商业 5、体育的功能包括___a___、教育功能、娱乐功能。 A、健身功能 B、健美功能 C、健康功能
6、高等学校体育的目的就是以运动和 b 为基本手段， 对大学生机体进行科学的培养，在提高人的生物潜能和心理潜能及社会适应潜能的过程中，进得、益智、促美，达到全面发展的教育总目的。 A、合理营养 B、身体练习 C、体育竞赛 7、高等学校体育的目的是通过增强学生体质，促进身心健 康，掌握体育三基， a 培养审美和创造美的能力及培养高水平运动员来具体实现的。 Ａ、培养道德品质 B、提高运动水平 C、提高身体机能 8、高等学校体育的基本组织形式有 c 、课余体育活动。 A、体育训练 B、体育竞赛 C、体育课程 9、竞技体育是为了最大限度的发挥个人或集体的运动能力 去争取优异成绩而进行的 a 和竞赛。 A、运动训练 B、理论教学 C、基础练习 10、公元前300年，古希腊伟大思想家亚里士多德提出“ b ”名言。
健康体适能运动处方 一、体适能的理论基础 有关健康体适能的诠释有许多，如它是身体适应能力，是心脏、血管、肺脏与肌肉效率运作的能力，是指能完成每天的活动而不致过度疲劳，且尚有足够体能应付紧急状况(林正常)。 体适能是指人体组织器官，尤其是指呼吸、循环、心脏、肌肉、骨骼、神经等有效率地执行其机能，发挥其功能的能力；而体适能又分竞技体适能(sport-related phyical fitness)和健康体适能(health related physical fitness)两类。竞技体适能又称运动体适能(motor fitness)，这种体适能是运动员追求卓越、超越颠峰，所必备的，其内容包括动作技巧、心肺耐力、身体组成、协调性、敏捷性、反应时间等相关因子；而健康体适能是一般人想要促进健康、预防疾病，并增进日常生活工作效率及享受休闲活动所需的体适能，而且也受身体活动习惯的影响(Hastad ＆Lacy, 1998；吕香珠)。 杨忠祥认为体适能亦是一切生命活动的基本，有良好体适能对外界环境的变化才能应付自如，也才能从中体会生活的乐趣。 方进隆认为体适能为所有活动的基础，包括工作、学习与生活中的必要活动，它也影响身心健康生活质量和自我成长。阐述体适能是由身体几种不同特质体能所组成，而这些体能与从事日常生活或身体活动的质量或能力有关，因对象和需求不同，又可以分为：(一)竞技体适能（又称运动适能）往往是体能状况优异者或运动员所追求的体能，(二)健康体适能，是与一般人想要促进健康、预防疾病并与增进日常生活工作学习所需的体能，然竞技体适能与运动体适能有相同的诠释；健康体适能则包括有：有氧适能、肌肉适能、柔软度与身体组成，其解释如下： 1.有氧适能：又可称为心肺适能，指身体肺部吸入氧气，心肺循环系统携带、运送氧 气和肌肉利用氧气产生能量的能力。 2.肌肉适能：肌肉所具有的功能与特质，如从事某一负荷或活动的最大肌力或长久反 复收缩的肌耐力。 3.柔软度：身体于一关节或多关节内所能移动的最大范围。 4.身体组成：只身体内肌肉、脂肪等组织所占的比例。 卓俊辰指出：好的体适能就是人的心脏、血管、肺脏及肌肉组织等都能发挥相当有效的机能，也就是能胜任日常工作，有余力享受休闲娱乐生活，又可以应付突发紧急状况的身体能力。其健康体适能(health-realated fitness)的要素分成有肌肉力量、肌耐力、柔软性、心血管循环耐力及身体脂肪百分比等五大要素。而敏捷性、平衡感、协调能力、速度、反应时间、瞬发力则被列为竞技体适能(skill- realated fitness)要素。 林正常将健康体适能与竞技体适能做简单的比较如下
运动处方 一、基本信息： 姓名：XXX 年龄：44周岁 身高：177cm 现在体重：86kg 二、导致肥胖的原因有： 1、不合理的饮食，不规律的进餐、暴饮暴食、喜欢吃高能量高脂肪的食物、经常在晚上8点之后饮酒吃饭、这些都容易造成能量过剩堆积而增重。 2、运动时间少，久坐不动、运动时间少能量消耗过低 3、消化能力强，肠道吸收好，物资吸收率高 三、减肥原理： 1、能量的摄入与消耗要平衡，摄入大于消耗，多余的能量就会储存在体内，慢慢转化为脂肪储存。所以减肥的方法有两种，第一是控制能量的摄入，第二是增加能量的消耗，两种相辅相成，缺一难减。四、诊断： 据了解：客户运动年龄较长，身体机能基础好。应酬多，运动时间少，能量堆积而导致超重，属于单纯性肥胖。无疾病，无损伤。血压正常，有轻微血脂 标准体重：72kg【男性，35——50岁，身高165cm以上，标准体重=身高（cm)—105】
肥胖度：19.4%，属于超重【[实际体重（kg）/标准体重（kg)—1]×100%，—10%~10%属于正常，10%~20%属于超重】 由肥胖度可得出客户不是虚胖（脂肪中含水比重大），应采用有氧加抗阻练习，同时注意控制饮食。 四、运动目的及注意事项： 运动目的：减脂、增强肌肉耐力和弹性、提高心肺功能， 注意事项： 1、由于客户锻炼时间较少，抗阻尽量采用多关节运动动作。 2、所有抗阻选用15RM的重量，每组间歇时间在60s——90S之间，根据自身实际情况在一定范围内酌情加减。 3、严禁空腹、饱腹或者酒后时进行运动。 五、运动A计划： 运动频率：每周3次（周一、三、五或周二、四、六或周三、五、日）运动强度：小强度的有氧+中等强度的抗阻训练运动时间：有氧运动大约40分钟、抗阻半个小时左右（据实际情况而定） 第一次： 有氧：慢跑40分钟（根据实际情况可分次完成，最多不超过2次，间歇不超过3分钟）10分钟台阶测试 抗阻：胸大肌：平板卧推15次/组×4，间歇60s，俯卧撑力竭×4 组，（两个动作可交替进行，间歇时间随之变化） 背部肌群：高位颈后重垂下拉15次/组×4，坐姿划船12次/
《健身运动》课程教学大纲 二、课程简介 健身运动是一项根据人体生命科学及相关学科的原理，运用不同的运动方式,方法，并通过各种形式练习，以增强人们体质，提高生活质量，延长人类生命为目的的体育运动，是所有健身运动项目的概括，包括健美运动、康复健身、体形塑造及娱乐健身。 健身运动课程是体育系本科社会体育专业的专业课程之一，在社会体育专业中占有较大的比重，是一门实用性较强的学科。它的教学目的和任务是通过学习与实践，在懂得相关健身健美运动的基础理论知识的同时，修塑体形、陶冶情操，促进人体健美，并在此基础上，懂得相关健美指导知识，指导他人进行科学合理的健身锻炼。 三、课程目标与任务 结合专业培养目标，提出本课程要达到的目标。这些目标包括： 1、知识与技能目标： 通过本课程的学习，使学生了解健身运动起源、发展、作用、特点，理解并掌握健身健美运动科学的锻炼方法；技术上熟知健身房内各健身器械的名称、相对应发达的身体肌肉部位，通过编写训练计划，掌握健美训练的最佳动作与锻炼方法；技能
上培养其组织指导健身锻炼的能力。 主要的知识点和技能分为：健身运动的基本理论知识、基本技术动作练习、身体各部分肌肉的练习锻炼方法，同时，熟悉健美竞赛中规定动作的展示，能自行创编健美竞赛中自由造型的表演。 2、过程与方法目标： 初步学会运用一些具体的方法和技术从事健身运动的指导与教学，通过学生自我实践与练习，制定训练计划，培养学生指导业余健身健美爱好者的训练能力；使学生理解健身健美竞赛规则与裁判知识，初步具备组织健身健美比赛和担任健身健美裁判工作的能力。 3、情感、态度与价值观发展目标： 对学生进行审美教育，培养学生端庄的体态，健美的体形，自觉投入到科学的体育健身运动中，提高学生的自信心，改善其精神面貌，充分体现“生命在于运动”。 四、与前后课程的联系 健身运动是体育专业的基础学科，其前置课程可以是《健美操》《体操》《形体训练》《舞蹈》《瑜伽》。学好这门课程有助于学生身体协调性以及运动技术技能的提高，进而能更好的掌握其它的各门学科。《运动生理学》、《运动处方》、《运动解剖学》、《运动营养学》可作为本课程的后续课，可提高其理论水平和实践指导能力。 五、教材选用 1、选用教材：《健身健美运动》张先松编著高等教育出版社 2005年1月 六、课程进度表 表1 理论教学进程表
大学生健康运动处方复习练习题
《运动处方》复习练习题 一、名词解释3个题，每题5分，合计15分 1、运动处方----由康复医师、康复治疗师(士)以及体育教师、社会体育健身指导员、私人健身教练等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动试验、身体素质/体适能测试等结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质，以及心血管、运动器官的功能状况，结合主、客观条件，用处方的形式制订对患者或体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。 2、体适能---指身体有足够的活力和精力进行日常事务,而不会感到过度疲劳，并且还有足够的精力享受休闲活动,和应付突发事件的能力。 3、运动体适能----是运动员在竞赛中,为了夺取最佳成绩所需要的体适能。 4、健康体适能----是一般人为了促进健康、预防疾病,提高日常生活、工作和学习效率所追求的体造能。 5、身体成分----是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织(瘦体重)重量的百分比。 6、耐力----是指人体长时间进行肌肉工作(或对抗疲劳)的能力,耐力有不同的分类方法。
7、1梅脱---每千克体重,从事lmin活动,消耗3.5ml的氧气,其运动强度即为1MET。 8、F.C.---称为功能能力，是指机体在尽力活动时所能达到的最大MET值，或在有氧范围内,机体所能完成的最大强度活动的MET值。 9、E.C.--- 称为运动能力，是指在进行增强耐力的锻炼时,应达到并保持的运动强度。 10、THR----称为靶心率，是指在经过心脏功能能力评定之后确定的,锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。 11、ETT----称为运动耐量试验，用来测定机体对运动耐受能力的运动负荷试验。 12、最大强度负荷试验----要求测试终止于受试者所能达到的最大吸氧量和最高心率水平。 13、次大强度负荷测试----在测试中采用低于测试者所能承受的次大强度的负荷,然后推测其最大强度的水平。14、GXT----为最大强度负荷试验。在试验过程中,逐渐增加负荷强度,同时测定某些生理指标,直到受试者达到可能达到的最大强度。 15、开放链运动---为运动时远端环节在空间是游离的,一个环节运动,可以不引起其他环节运动,肌肉收缩发生于一块肌肉,或一组功能相同肌群。
基础理论考试试题 1、体育是一种特殊的社会现象，它是以发展身体，增强体质、增进健康为基本特征的教育过程和_____C_活动。A、生产B、劳动 C、社会文化 2、现代体育的范畴包括竞技体育、____C__和群众体育三个方面。 A、中学体育 B、大学体育 C、学校体育 3、学校体育是指通过体育课教学、___C__和训练以及运动竞赛等形式来增强学生体质、促进身心健康与智力发展、培养良好的道德品质与个性特征的教育过程。 A、早操 B、课间操 C、课外体育锻炼 4、群众体育是指广大国民以锻炼身体来增强体质、增进健康、调节精神和丰富社会文化生活为目的的___B___活动。A、经济B、体育C、商业 5、体育的功能包括____A__、教育功能、娱乐功能。A、健身功能 B、健美功能 C、健康功能 6、高等学校体育的目的就是以运动和 B 为基本手段，对大学生机体进行科学的培养，在提高人的生物潜能和心理潜能及社会适应潜能的过程中，进得、益智、促美，达到全面发展的教育总目的。A、合理营养B、身体练习C、体育竞赛 7、高等学校体育的目的是通过增强学生体质，促进身心健康，掌握体育三基， A 培养审美和创造美的能力及培养高水平运动员来具体实现的。 Ａ、培养道德品质B、提高运动水平C、提高身体机能8、高等学校体育的基本组织形式有 C 、课余体育活动。A、体
育训练B、体育竞赛C、体育课程 9、竞技体育是为了最大限度的发挥个人或集体的运动能力去争取优异成绩而进行的 A 和竞赛。A、运动训练B、理论教学C、基础练习 10、公元前300年，古希腊伟大思想家亚里士多德提出“ B ”名言。 A、运动是一切生命的源泉 B、生命在于运动 C、活动是生活的基础 11、体育运动对大学生心理健康的影响具有提高心理素质宣泄情绪 A 、调节生活和实现自我价值的作用。A、增强社交能力B、解除疲劳和精神紧张C、完美人格个性 12、心理健康是指人在 C 、认知意志、平衡人际和社会关系等方面处于良好状 A、智力 B、兴趣 C、情绪 13、世界卫生组织认为健康包括身体健康、心理健康、 C 和道德健康。 A、自我实现 B、意识健康 C、社会适应良好 14、人的信仰、品德、情操、人格等处于积极向上、高尚和完善的状态就是 A 。 A、身心健康 B、心理健康 C、体质健康 15、体育作为一种健身养生、 A 的手段是最好的，并且可以伴随终身。 A、延年益寿 B、增长知识 C、形体锻炼 16、现代健康观的内涵包括 B 、心理因素和社会因素。 A、遗传因素 B、生物因素 C、体育因素
健身房训练知识大全 （精华） 一、增肌秘籍 二、初级健身计划 三、中级健美健身计划 四、健身正确的呼吸方法 五、“力量训练”新手指南 六、深蹲,深蹲的重要性 七、十五种训练方法以及推荐计划 八、增肌计划
一、增肌秘籍 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认
大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。 9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补
运动健康与促进 一、运动处方的内容、范围和应用举例 内容：目的、项目、时间、强度、频率、注意事项 Eg.糖尿病、降糖 1.运动处方的内容：一般包括运动目的、运动项目、运动强度、每次运动持续的时间、运动频率和注意事项等六个方面。 1.1运动目的：根据年龄、性别、职业、爱好、习惯和体质健康状况的不同，健身者的锻炼目的各不相同，因而开出的运动处方也不同。运动的目的可以有：预防疾病，强身健体，健美减肥，休闲消遣及发展身体素质，提高运动成绩等。 1.2运动项目：应根据锻炼目的而定，一般包括以下项目：耐力性项目、医疗体操（呼吸操、校正体操等）、放松性训练、力量型项目、柔韧性练习。 1.3运动强度：运动处方中最重要的部分，目前运动强度的衡量有多种形式：最大摄氧量、心率、代谢当量、无氧阈值、自觉劳累分级、谈话水平。 1.4每次运动持续时间：除准备活动和整理活动外运动持续的时间，对惯坐者和体适能低的人应该从小强度短时间（20～30分钟）运动开始逐渐增加。 1.5运动频率：人体对训练刺激做出反应需要时间，有的人甚至需要24小时以上，在进行很长时间的运动中，需要一定的时间来消除疲劳，可以选择每天或隔天一次的运动，但无论如何每周都要留出一天来休息。 1.6注意事项：在实施运动处方中必须注意两个问题：（1）循序渐进（2）做好准备活动和整理活动。 2.运动处方的范围 为了提高全身耐力水平，必须达到改善心血管和呼吸功能的有效强度，这就是靶心率范围。如果运动超过这个上限，就可能有危险性，这个运动强度或运动量界限，称为安全界限。而达到这个有最低效果的下限，称为有效界限。安全界限和有效界限之间，就是运动处方安全而有效的范围。如果身体条件差的人（年老、体弱、成人病者），容许的运动条件受限制多些，制定处方时必须严格规定运动内容；反之，身体的运动，而强健的壮年，从跑步到所有的运动都是处方的内容。 3.健身运动处方 3.1身体状况：抵抗力低，体重偏高, 身体素质差 3.2健身目的：锻炼身体，增强体质，健美，减轻体重，预防疾病，放松精神 3.3运动目标： 3.3.1近期目标：减轻体重，放松精神，消除疲劳，改善身体健康状况 3.3.2远期目标：抵抗力增强，防止疾病发生, 加强身体素质,增强抵抗力 3.4运动内容：晨跑，跳绳，散步,摇呼啦圈 3.5运动时间：每次训练30—50分钟 3.6运动频率：每周训练4天，隔一天一训练 3.7运动进度： 3.7.1初级阶段 进行强度较低、时间较短和次数较少的运动处方。首先选择以慢跑作为练习，应该以每小时4公里的速度进行，而时间和次数则因应自己的体能而调节，每次的运动时间不应少于15分钟。
体育基础理论试题库 一、选择题 1、无氧运动的锻炼方式有（）。 A、短距离疾跑 B、慢跑 C、游泳 D、健身操参考答案：A 2、心率作为反映人体（）功能的客观指标之一。 A、心血管系统 B、身体形态 C、身体素质 D、耐力素质参考答案：A 3、正常成年人的血量占体重的（）。 A、6%--7% B、7%--8% C、8%--9% D、9%--10%参考答案：B 4、人体肌肉的发育在（）岁左右完成。 A、35 B、25 C、30 D、20参考答案：B 5、如果以健身为目的的锻炼，一般人的运动频率应以每周（）次以上为适宜。 A、2 B、3 C、4 D、5参考答案：B 8、改善亚健康状态的一种最有效，最廉价的手段是：（） A、心理咨询 B、健身运动 C、音乐治疗 D、社会交往参考答案：B 9、根据目的、对象和社会施予的影响不同，目前通常认为体育可由哪三个主要部分组成？( ) A、学校体育，竞技体育和社会体育 B、娱乐体育，学校体育和竞技体育 C、社会体育，娱乐体育和学校体育 D、娱乐体育，社会体育和竞技体育 参考答案：A 10、在原始社会，体育与生存需要之间的天然联系，主要表现在（） A、谋生与防卫需要中 B、宗教与祭奠需要中 C、娱乐与游戏需要中 D、战争与掠夺需要中参考答案：A 11、社会环境引起的心理活动因素是复杂的，解决的办法也多种多样，但为了及时排除个人性格和心理状态中的不健康因素，宜采用下列哪种积极措施？（）A、采取睡眠疗法缓解精神疲劳B、参加社交活动增添生活情趣 C、通过体育锻炼调节身心健康 D、广交知心朋友解除内心烦恼 参考答案：C 12、体育作为一种传播体育价值观的理想载体，在激发爱国热情、振奋民族精神及培养社会公德等方面所引起的教育作用，是要教育人们（） A、积极参加社会体育 B、成为社会体育活动家 C、与社会保持一致性 D、树立个人奋斗目标参考答案：A 13、体育的娱乐功能，主要是为了满足下列哪方面的需要（） A、生存和发展需要 B、提高生物潜能的需要 C、精神和文化生活的需要 D、增强体质的需要参考答案：C 14、体育之所以具有军事功能，主要由于下列何种需要（） A、娱乐与游戏 B、战争和训练士兵 C、保健和养生 D、竞技和运动 参考答案：B 15、体育的经济功能，由下列哪个因素所决定？（） A、体育本身所具有的经济价值 B、体育与经济的相互促进作用 C、国民经济对体育的合理投资 D、体育促进了劳动生产力提高 参考答案：B 16、体育的经济功能，最初是体育本身的发展，间接通过提高国民的身体素质，最终转化为（） A、精神意志力 B、社会感染力 C、劳动生产力 D、政治鼓动力 参考答案：C 17、我国高校体育的首要任务是（） A、传授知识，提高技能 B、增强体质，增进健康 C、培养品德，提高素质 D、造就骨干，指导普及参考答案：B 18、课余体育训练是指各高校利用课余时间，对部分身体素质较好，并有体育专长的大学生进行系统训练的一种专门（） A、学习过程 B、教育过程 C、比赛过程 D、交流过程参考答案：B 19、《大学生体质健康合格标准》是促进大学生德、智、体全面发展的教育手段，是大学生接受同样教育的个体评价标准，也是大学生能否毕业的一项必备条件。为了综合评定学生的
体育基础理论试题及答案 1、体育是一种特殊的社会现象，它是以发展身体，增强体质、增进健康为基本特征的教育过程和______活动。 A、生产 B、劳动 C、社会文化 2、现代体育的范畴包括竞技体育、______和群众体育三个方面。 A、中学体育 B、大学体育 C、学校体育 3、学校体育是指通过体育课教学、_____和训练以及运动竞赛等形式来增强学生体质、促进身心健康与智力发展、培养良好的道德品质与个性特征的教育过程。 A、早操 B、课间操 C、课外体育锻炼 4、群众体育是指广大国民以锻炼身体来增强体质、增进健康、调节精神和丰富社会文化生活为目的的______活动。 A、经济 B、体育 C、商业 5、体育的功能包括______、教育功能、娱乐功能。 A、健身功能 B、健美功能 C、健康功能 6、高等学校体育的目的就是以运动和为基本手段，对大学生机体进行科学的培养，在提高人的生物潜能和心理潜能及社会适应潜能的过程中，进得、益智、促美，达到全面发展的教育总目的。 A、合理营养 B、身体练习 C、体育竞赛 7、高等学校体育的目的是通过增强学生体质，促进身心健康，掌握体育三基，培养审美和创造美的能力及培养高水平运动员来具
体实现的。 Ａ、培养道德品质B、提高运动水平C、提高身体机能 8、高等学校体育的基本组织形式有、课余体育活动。 A、体育训练 B、体育竞赛 C、体育课程 9、竞技体育是为了最大限度的发挥个人或集体的运动能力去争取优异成绩而进行的和竞赛。 A、运动训练 B、理论教学 C、基础练习 10、公元前300年，古希腊伟大思想家亚里士多德提出“”名言。 A、运动是一切生命的源泉 B、生命在于运动 C、活动是生活的基础 11、体育运动对大学生心理健康的影响具有提高心理素质宣泄情绪、调节生活和实现自我价值的作用。 A、增强社交能力 B、解除疲劳和精神紧张 C、完美人格个性 12、心理健康是指人在、认知意志、平衡人际和社会关系等方面处于良好状态。 A、智力 B、兴趣 C、情绪 13、世界卫生组织认为健康包括身体健康、心理健康、和道德健康。 A、自我实现 B、意识健康 C、社会适应良好 14、人的信仰、品德、情操、人格等处于积极向上、高尚和完善的状态就是。
私人教练的10种核心部位肌肉训练法 作者：零已被分享16次复制链接 目的 什麽是核心肌肉和核心稳定性 核心稳定性的益处和重要角色 利用不稳定性训练提高核心稳定性 学习指引 建议用50分钟时间阅读文章。阅读文章后，用10分钟时间回答问题。注意：整个过程大约需要1个小时 概要 通过阅读本篇文章，您可以瞭解到什麽是核心部位，主要包括哪些肌肉以及什麽是核心稳定性。文章分别从运动和日常生活两方面阐述了为什麽要提高核心稳定性。最後用通过一些从易到难的训练实例（包括图片）来介绍提高核心稳定性的训练方法。 介绍 在今日，“核心力量”或是“核心稳定性”这些概念在健身行业越来越流行。在各类健身杂誌或文章中经常会见到它们。它的流行与现代生活有直接的关係。自动化生产代替了人工作业，电脑遊戏，肥皂剧使人们的活动越来越少，因此那些可以支持我们身体以及保护我们在运动中不会受伤的肌肉越来越虚弱，换句话说就是我们的核心稳定性在降低。在健身俱乐部，教练接触的客人有很多都有体姿体态的问题，运动表现受到影响，本文会介绍一些通过不稳定训练来增强会员的核心稳定性的方法。 何谓核心肌肉和核心稳定性 首先我们需要瞭解何为核心肌肉。核心肌肉是指环绕在我们躯幹周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。 在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。 除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的
运动处方与健康论文 班级:物流1502 姓名:陈子蕴学号： 众所周知，健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。健康包括两个方面的内容：一是主要脏器无疾病，身体形态发育良好，体形均匀，人体各系统具有良好的生理功能，有较强的身体活动能力和劳动能力，这是对健康最基本的要求；二是对疾病的抵抗能力较强，能够适应环境变化，各种生理刺激以及致病因素对身体的作用。传统的健康观是“无病即健康”，现代人的健康观是整体健康，世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康、社会适应良好和有道德”。因此，现代人的健康内容包括：躯体健康、心理健康、心灵健康、社会健康、智力健康、道德健康、环境健康等。健康是人的基本权利。健康是人生的第一财富。 而运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。1969年世界卫生组织开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。 而运动与健康又有着十分密切的联系。多运动有助于使人保持良好的生理和心理状态，但更为重要的掌握正确的科学的运动手段及方法。许多人尤其是出现运动方面疾病的患者，由于未能掌握正确的科学的运动方法，导致在运动过程中效果不甚理想甚至适得其反，这时就显得运动处方格外重要。运动处方以其目的性强，普及面广的特点，具有针对性的专业计划，往往能够收到良好的效果。同时在采用运动处方的时候，应当注意相关的原则。 （1）区别对待原则。由于每个人的年龄、性别和体力不同，故在制定运动处方时，必须注意区别对待；并且体力差别比性别和年龄的差别更为重要，体力差别应作为最重要的考虑内容。 （2）全面性原则。为了全面发展身体机能，在制定运动处方时，要考虑处方内容、方法和对身体锻炼的部位、顺序、效果。针对锻炼目标和身体的薄弱部位，有针对性地实施健身运动处方的内容和方法，从而获得身心的全面发展。 （3）渐进性原则。人体生理机能的提高，不是一蹴而就的，是一个渐进的过程。如果仅用一种健身运动处方数月或长年不变地进行健身运动，就不可能逐步提高健康水平和增强体质，它只能起到维持原有健康水平的效果；如果突然进行一次大强度、长时间和多重复的锻炼，则可能导致身体机能失调，使身体受到伤害，更谈不上增强体质。 有了科学的制定原则之后，再加上对运动项目、运动强度、每次运动的持续时间以及运动频率的有效控制，配合专业医生的指导，通过运动处方这一科学手段一定能够收获不错的成效，收获健康的体魄。
运动处方 姓名：陈超性别：男年龄： 19（一）第一阶段运动情况简述： 在将近一个月的实践过后，个人觉得上回制定的运动处方运动量过大，不太合理，很容易疲乏，比较难坚持下来。 在跑步方面，因现在天气转冷，而且常刮风，有时候不太适合跑步，所以今后一周的跑步次数视天气情况而定，保持一周2~3次吧，下午或傍晚比较合适。同时因天气干冷，身体很难热起来，在跑步前要注意多花时间做热身。 从某种程度上来讲，跑楼梯比跑步更累，对呼吸要求更高，对脚踝的冲击力更大。可能是因为热身做的不太够，同时也太用劲跑，导致效果不是太好，每回都特累。所以，今后在跑楼梯前一定要先把身体活动开来，而且不要猛地一股劲往上冲，保持一定的速度即可。 室内的力量训练开展的还不错，身体挺适应，一周2，3次也比较合理。可以适当增加组数。 （二）活动安排 前言：因现在天气变差，一周保持2~3次的跑步即可。可适当增加跑楼梯的次 数，但一定要注意控制速度。并且，不管是跑步还是爬楼梯，最重要的是，一定要花更多的时间在热身上，等身体热开，舒展开了再运动。 跑步： ●跑步之前做一些简单的热身运动，活动全身的关节，如头部运动、腰部运动、 膝关节运动、手脚腕运动，压压腿等，慢走操场一圈， ●跑步时间控制在9分钟左右（个人步子较大，平常速度一般会在9分钟左右）， 跑操场5圈2000m，中间有适当的速度训练。 ●跑完之后再抖抖腿，压压腿，慢走一圈，放松肌肉， 跑楼梯： ●跑之前同样做一些简单的热身运动，同上。 ●六号楼B座，12层，上下来回两趟，控制速度。 ●跑完之后做一些的活动，放松肌肉。 力量训练：每周2~3次，简单的力量训练。时间定于晚上睡前三小时或者下午。
大学体育第五章题库 一．单项选择 1．属于运动处方的对象是：（ A ） Ａ.从事体育锻炼者 B.专业运动员 C.任何人Ｄ.残疾人 ２．运动处方锻炼主要是采用什么运动：（A ） A.有氧运动 B.无氧运动 C.有氧与无氧相结合的运动 D.什么运动都可以 3．下列哪一项不属于体育锻炼的目的：（ D ） A.增强体质 B.增进健康 C.提高抗病能力 D.提高运动成绩 4．有氧运动对机体的影响的效果不包括下列哪个方面：(D ) A.生理学的 B.心理学的 C.社会学的 D.体育学的 5．持续5分钟以上尚有余力的运动称为：（C ） A.有氧运动 B.无氧运动 C.恒常运动 D.非恒常运动 6．超量恢复一般在运动后（）出现。 A.马上 B.1-2天 C.3-4天 D.5天以后 7．下列属于有氧运动的项目是（ D ） A.举重 B.篮球 C.跳远 D.慢跑 8．下列不属于有氧运动的项目是（ A ） A.潜泳 B.排球 C.自行车 D.慢跑 9．下列属于无氧运动的项目是（ D ） A.橄榄球 B.篮球 C.足球 D.跳高 10．下列不属于无氧运动的项目是（ D ） A.举重 B.篮球 C.跳远 D.慢跑 11．下列属于有氧无氧混合运动的项目是（B ） A.举重 B.篮球 C.跳远 D.慢跑 12．下列不属于有氧无氧混合运动的项目是（ D ） A.橄榄球 B.篮球 C.足球 D.跳高 13．运动处方中，锻炼者选择运动种类的必备条件是（ A ） A.经过医学检查已许可 B.进行运动的环境，就近有场所 C.有同伴 D.有指导者 14．根据运动时心率和强度相关关系标准，心率160次/分钟的锻炼强度大约是（ A ）Ａ.80% B.70% C.60% D.50% 15．根据运动时心率和强度相关关系标准，心率140次/分钟的锻炼强度大约是（ B ）Ａ.80% B.70% C.60% D.50% 16．根据运动时心率和强度相关关系标准，心率120次/分钟的锻炼强度大约是（ C ）Ａ.80% B.70% C.60% D.50%