08级体育保健学教

第一周 第1次课 2学时
授课班级 08体育教育1班 课时安排 2课时 类 型 理论课 授课教师 李 珍 教学内容 绪论 第一章 健康概述 教学目标 通过本课的学习让学生了解体育保健学的概念、课程性质、课程的内容体系。学习体育保健学的任务、发展史、要求及基本观点、方法；并加深了解现代健康观、现代体育健康观，以及运动对个体健康的影响。 教学重点 健康概述 教学难点 现代体育的健康观 教 学 过 程 绪 论
一、 体育保健学的概念
体育保健学是研究人体在体育运动过程中保健规律和措施的一门新兴的综合应用科学。
二、 体育保健学的研究目的
根据人体生命活动的基本特征和影响人体生命活动的各种因素的内在联系，以及根据学校体育要使受教育者终身受益的要求，掌握人体保健的基本理论和基本知识，掌握人体在体育运动中的保健规律和措施，掌握不同性别、不同年龄阶段人群的体育保健要求，为从事体育教育工作和指导人们从事符合生理规律的运动，增强人的体质，增进人的健康提供科学的理论依据和有关知识与技能。
三、 体育保健学的研究任务
运用保健及其相关的知识和技能为体育运动服务。
其主要任务是：运用解剖学、生理学、营养学、卫生学和有关临床医学的知识和技能，从事以下五个方面的研究工作。
1、研究参加体育锻炼者的身体发育，健康状况和训练水平，为初等教育的体育教学、训练和比赛提供科学的依据，并给以保健指导。
2、研究体育运动参加者在体育运动过程中机体产生一系列适应性变化的基本规律和影响其身体健康的各种外界因素，并制定相应的卫生保健措施。

3、研究常见的运动性伤病的发生规律及其防治措施。
4、研究与评定体育教学、运动训练和比赛的组织方法以便进行卫生指导和医务监督。
5、研究儿童、少年、女子、中老年人的体育保健特点和体育卫生要求。
四、体育保健学的学习内容
主要包括体育卫生、医务监督、运动创伤防治以及医疗体育等几个部分。
1、 体育卫生部分：研究健康促进、运动与环境、运动与营养以及不同年龄、性别人群 的体育卫生。
2、 医务监督部分：研究运动性疲劳产生的机制及其消除方法、体育教育、运动训练、竞赛的医务监督和运动性病症等。
3、 运动创伤防治部分：研究运动创伤的病因、机制、诊断、病理、处理、治疗和预防；运动创伤急救的方法和技术等。
4、 医疗体育部分：研究医疗体育理论与实验、运动处方、运动伤后训练与机能康复以及常见疾病的医

疗体育等。
五、 体育保健学的发展简史
我国体育保健学课程建立于20世纪80年代初，于1984年制定了第一部《体育保健学教学大纲》，从此就确立了“体育保健学”的学科体系。1987年高等教育出版社出版了第一版《体育保健学》全国通用教材。
六、 体育保健学的学习要求
1、运用辩证唯物主义的思想观点和方法来观察事物、分析问题、解决问题。
A、人体结构与机能的关系
B、机体局部与整体的关系
C、机体与环境的对立统一关系
D、机体先天与后天的关系
2、学好如运动生理学、运动解剖学、运动生物化学、运动生物力学、运动医学、运动营养学、卫生学等基础学科，为本课学习打好基础。
3、坚持理论联系实际的良好学风，做到学以致用。
4、在今后的学习与工作实验中要切实贯彻“预防为主”的方针。
5、在实验体育运动中不断总结经验、不断创新、不断进步。

思考题：
1、体育保健学的研究目的是什么?
2、体育保健学的学习任务是什么?
3、应怎样学习体育保健学?
第一章 健康概述
第一节 现代健康观
一、健康的概念
WHO 1948年在其宪章中指出：健康不仅是没有疾病或不虚弱，而是身体上、精神上和社会适应方面的完好状态。WHO所提倡的身体、心理健康和环境适应的三位一体揭示了健康概念的精髓，它是现代社会每一个人所执意追求的目标。
1989年，世界卫生组织根据现代社会现代人的状况，还将人的“道德健康”寓于健康概念之中，认为人的健康应该是躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康。即“身体健康、心理健康、道德健康、社会适应良好”四个方面的健康标准。

WHO关于衡量人类健康的10条标志：
1．精力充沛，能从容不迫地工作和应付日常生活事件；
2．处事乐观，态度积极，勇于承担责任；
3．睡眠良好，休息充分；
4．应变能力强，能良好地适应各种环境变化；
5．对感冒和传染病具有一定抵抗力；
6．体重适当，体形匀称，动作协调；
7．视力良好，反应敏捷；
8．牙齿与牙龈无缺损或病变；
9．头发光泽，无头屑；
10．皮肤与肌肉具有一定弹性，行走轻便。

新健康标准：包括肌体和精神健康两部分。


具体用“五快”（肌体健康）和“三良好”（精神健康）来衡量，如下图所述。
“五快” 内 容 吃得快 进餐时，有良好的食欲，不挑食，并能很快吃完一顿饭 便得快 一旦有便意，能很快排泄完大小便，而且感觉良好 睡得快 有睡意，上床后能很快入睡，且睡得好，醒后头脑清醒，精神饱满 说得快 思维敏捷，口齿伶俐 走得快 行走自如，步履轻盈 “三

良好” 内 容 良好的个性性格 情绪稳定，性格温和；意志坚强，感情丰富。胸怀坦荡，豁达乐观 良好的处事能力 观察问题客观现实，具有较好的自控能力，能适应复杂的社会环境 良好的人际关系 助人为乐，与人和善，对人际关系充满热情
















二、 健康的分类
亚健康状态：按照医学界的说法，亚健康是“介于健康与疾病之间的一种生理功能低下的状态”。实际上就是我们常说的“慢性疲劳综合征”。因为其表现复杂多样，现在国际上还没有一个具体的标准化诊断参数。
亚健康就是指人体虽然没有发病，但身体或器官中已经有危害因子或危害因素的存在，这些危害因子或危害因素，就像是埋伏在人体中的定时炸弹，随时可能爆炸；或是潜伏在身体中的毒瘤，缓慢地侵害着肌体，如不及时清除，就可导致发病。
根据调查发现，处于亚健康状态的患者年龄多在18至45岁之间，其中城市白领、尤其是女性占多数。这个年龄段的人因为面临高考升学、商务应酬、企业经营、人际交往、职位竞争等社会活动，长期处于紧张的环境压力中，如果不能科学地自我调适和自我保护，就容易进入亚健康状态。
现在还没有明确的医学指标来诊断，因此易被人们所忽视。一般来说，如果你没有什么明显的病症，但又长时间处于以下的一种或几种状态中，注意亚健康已向你发出警报了：失眠、乏力、无食欲、易疲劳、心悸，抵抗力差、易激怒、经常性感冒或口腔溃疡、便秘等等。处在高度紧张工作、学习状态的人应当特别注意这些症状。



三、 影响健康的因素
（健康的发育状况）
个人的能力和支持及生活方式 人类自身生物学和遗传因素
健康

生活环境因素 社会保障制度
（社会经济环境和物质环境） （卫生服务）

第二节 现代体育的健康观
一、自然科学的体育健康观
1、运动促进机体健康
2、运动促进心理健康
3、运动带来积极的生活方式
WHO在2002年4月7日定为世界卫生日，主题是体育锻炼，口号是运动有益。
二、人文社会科学的体育健康观
1、体育要面向人类发展的根本需要
2、促进人类健康是体育的终极目标
第三节 运动对个体健康的影响
一、 适量运动对个体健康的影响
运动时的心率范围控制在120—150次/min之间。机体无不良反映，略觉疲劳，恢复速度快，情绪和食欲良好，睡眠质量好，醒后感觉精力充沛。
二、 适量运动对人体

功能的影响
三、 过度运动对个体健康的影响
四、运动缺乏对个体健康的影响
1、 运动缺乏的概念
运动时心率低于110次/min为运动缺乏。
2、 运动缺乏对人体生理功能的不良影响
⑴对心血管功能的影响；
⑵对呼吸功能的影响；
⑶对神经系统功能的影响；
⑷运动缺乏易导致肥胖；
⑸对运动系统功能的影响；
⑹对胃肠功能的影响；
⑺运动缺乏可导致亚健康。
五、 保健小常识
标准体重测定法：我国男女标准体重的计算公式如下：
①根据身高和体重的关系推算标准体准，公式如下：
标准体重（kg）=身高（cm）-100(105或110)
身高165cm以下者，标准体重（kg）=身高（cm）-100
身高166cm—175cm之间者，标准体重（kg）=身高（cm）-105
身高176cm—185cm以及其以上者，标准体重（kg）=身高（cm）-110
标准体重±10%均为正常，超过10%—19%为超重，超过20%为肥胖。
②体重指数法（BMI）：公式如下：
BMI=实际体重（kg）/身高（m）?
男性体重指数的正常范围是21—25，女性则为20—25，超过27为肥胖。
运动方式：动力性有氧运动为主，要求大肌肉群参与，如跑步，骑自行车、爬山、游泳、健美操、交际舞、球类活动等。

作业（思考题）:
1. 在现代社会如何理解健康的概念？
2. 影响健康的因素有哪些？
3. 试分析在当前社会中运动缺乏对人的健康有何影响？
4、搜集保健小知识，并写下来。


课后小结： 第一周 第2次课 2学时
授课班级 08体育教育1班 课时安排 2课时 类 型 理论课 授课教师 李 珍 教学内容 第二章 运动与环境
第一节 环境污染对人体健康的危害 第二节 环境卫生防护
第三节 环境对人体运动能力的影响 第四节 运动建筑设备卫生的基本要求。 教学目标 了解体育锻炼的卫生原则；运动环境对人体健康与运动能力的影响。掌握运动建筑设备的卫生要求。 教学重点 环境对人体运动能力的影响 教学难点 运动建筑设备卫生的基本要求。 教 学 过 程 ? ? 提问（复习上节课内容）：
1、 分别说明“肌体健康”和“精神健康”分别是什么?
2、怎样判断“亚健康”?
第二章 运动与环境
第一节 环境污染对人体健康的危害
一、环境与人体健康的关系
（1）大气对健康的影响
（2）水质对健康的影响
（3）土壤对健康的影响
（4）噪声对健康的影响
（5）室内装修对健康的影响

二、环境污染对人体健康的危害
（1）急、慢性中毒
（2）致癌作用
（3）致突变作用
（4）致畸作用
（5）对免疫功能的影响
（6）其他

第二节 环境卫生防护
一、大气卫生的防护
（1）规划措施

（2）工艺改革
（3）除尘和废气净化
（4）制定标准
二、水质卫生防护
三、土壤卫生防护
四、学校环境的卫生防护
（1）学校防止空气污染的措施
（2）学校饮用水的供给
（3）学校污染的处理
（4）学校防止噪声的措施
（5）学校宿舍卫生的防护
五、绿化对环境保护的作用
（1）净化大气
（2）减弱噪声
（3）调节气候
（4）美化环境
（5）有益身心健康
第三节 环境对人体运动能力的影响

1、冷环境的影响
???? 寒冷环境中运动时会带来不利因素，如：机体散热快，周围血管
收缩，皮肤血流量少，肌肉粘滞性增加，从而影响运动技能的发挥和易致运动损伤和运动性疾病。
2、热环境的影响
???? 热环境中剧烈运动时，大量排汗，体液丢失较大，循环血量减少，则运动能力下降，甚至诱发热痉挛、热衰竭、中暑等。

3、高原环境的影响
???? 高原低氧环境中运动，对呼吸循环功能影响较大。刚进入其环境不久，常有胸闷、气喘、头昏、口干等不适感觉。长时间后，机体产生适应性变化，血液中HB↑、RBC携氧能力↑、对缺氧的耐受力↑。
第四节 运动建筑设备卫生的基本要求
一、运动建筑设备的基本卫生要求
（一）运动建筑设备的一般卫生要求
1、位置选择
???? 要避开污染区，交通方便，利于群众开展体育活动，靠近水源。
2、?座落方向
室外运动场的长轴最好与子午线平行，即南北方向或长轴与主导风向垂直，室内场馆利用自然采光时，宜座北朝南，若用人工照明的，可不考虑座落方向。
3、?采光与照明
???? 自然采光，采光系数标准为1：3—5。人工照明的卫生要求是光线必须充足，室内照明度不能小于50LX，光线要均匀，不闪烁，不眩目刺眼，不产生浓影，接近日光谱。
?暖与降温：应按当地自然条件采取一定的采暖与降温的措施，保证室内气温在23—25°C之内。
4、?通风
??? 室内通风可采用人工通风和自然通风两种方式来更新室内空气。
（二）室外运动场地与设备的卫生要求
1、田径场
???? 应合理布局合乎规格，方便使用，跑道应平整，富有弹性，无浮土，无积水，应有100m以上直线跑道。跳跃场地的助跑道方向应避开阳光的直接照射。踏跳板应与地面平齐，沙坑的边缘宜木质做成且与地面平齐，坑内应填满三份锯末与七份沙子，应掘松耙平。跳高、撑杆跳高的沙坑应放置海棉包，并高出地面1—1.5m，撑杆跳应有特制的穴。投掷区必须明确划分，投掷时严禁他人穿行。铁饼和链球场地应设护笼，即铁丝挡网，以免伤人，投掷器械应当符合年龄、性别、及技术要求。室外单双杠、高低杠、抓举、吊环等固定器械要

经常检查有无损坏，螺丝松动，锈蚀，发现问题要及时修理。
2、球场
???? 篮、排球场地应平坦结实，无碎石，浮土，不滑，最好的三合土地面。足球场最好有草皮，球场周围2.5m内不应有任何障碍物.
（三）室内运动建筑设备卫生要求
1、体操馆
???? 使用面积应人均占地4㎡，木制地板应平坦坚固，无裂缝，墙壁应平坦，馆内光线应充足，符合采光系数标准和人工照明要求。室内最好用吸尘器或湿式抹扫，不能用滑石粉代替镁粉。器械安装应牢固，必要处（如助跑板、弹跳板），应钉防滑 皮。器械下方应放海绵垫，两垫之间不要有间隙。
2、球类馆
???? 地面应平整结实不滑，无浮土，安装木质地板，光线应充足，符合采光系数标准和人工照明要求。室内灯光安装距地面的高度：篮球馆最少不应低于7.5m；排球馆不低于8.5m，要通风透气，保持室内空气新鲜，球场边线至墙壁距离不小于2m。
3、游泳馆（池）
???? 其顺序应是更衣室→存衣室→厕所→准备活动室→淋浴室→涉水室→游泳池。深浅水池应严格分开，池水应清洁，水质透明，无臭无异味，不允许有藻类繁殖或肉眼可见的浮游生物，池水的理化指标应符合卫生要求，即PH值为7.2—8.0。余氯量不低于0.3mg/L，细菌总数少于100个/ml,大肠杆菌3个/L，水温18—25°C，室温25—25°C。池壁、池底应平滑，馆内应有准备活动的场地。池底应有一定倾斜度，但不宜太陡，池水要定期净化和消毒。馆内人工照明不能少于200LX，应有急救设备和救生员。
作业（思考题）: 课本习题：3、4、5题


课后小结 第二周 第3次课 2学时
授课班级 08体育教育1班 课时安排 2课时 类 型 理论课 授课教师 李 珍 教学内容 第三章 运动与营养 第一节 基础营养素 一、宏量营养素 教学目标 了解人体所需的营养素，为合理膳食打好理论基础 教学重点 基础营养 教学难点 合理营养 教 学 过 程 第三章 运动与营养
第一节 基础营养
1、营养素：指能在体内消化吸收，具有供给热能，构成机体组织和调节生理机能，为机体进行正常物质代谢所必需的物质。
2、营养素的种类及主要功用
一、宏量营养素
（一）蛋白质
1、营养功用：
（1）构成机体组织
构成人体细胞的主要成分，肌肉、血液，骨、软骨以及皮肤等均由蛋白质参与组成，组织的新陈代谢和损伤的修补都需要蛋白质。
（2）调节生理功能
A、维持胶体的渗透压（血浆蛋白）
B、维持体液的酸碱平衡，是体内缓冲体系的组成成分。
C、具有催化和调节作用（酶和激素）
D、承担氧的运输（血红蛋白）
E、增强机体的抵

抗力（①γ球蛋白可形成抗体。②蛋白质供应不足时，白细胞及网织内皮细胞的吞噬能力下降）F、影响高级N活动。[能量物质（磷酸肌酸）、神经介质（乙酰胆碱）G、供给能量：1g蛋白质氧化分解释放17.19KJ能量，人体每天所需热量10%—14%来自蛋白质。
1、食物蛋白质营养价值的评定
（1）食物中蛋白质含量。[食物中的含氮量乘以蛋白质换算系数（6.25）
蛋白质含量越高，营养价值越高。
（2）蛋白质的消化率
蛋白质的消化吸收率=食物中被吸收的氮量/食物的含氮量X100%。
（3）必需氨基酸的含量和相互间的比例
????? 必需氨基酸（赖氨酸、蛋氨酸、色氨酸、苏氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、结氨酸和苯丙氨酸及组氨酸）的含量和相互间的比例越接近人体需要越能被机体充分利用。
（4）蛋白质的生物价（评定蛋白质的营养价值的主要指标）。
3、蛋白质的供给量与来源
（1）供给量：成人：1—1.5G/KG体重/天（约占总膳食热量的10—12%）儿少及伤病康复期适当增加。
（2）蛋白质的来源：肉类、鱼类、奶类、蛋类、豆类、果类、谷类、薯类。
4、蛋白质不足的影响：
消化不良，慢性腹泻，肝功能下降（浮肿），抵抗力下降，应激能力下降，少儿智力障碍发育迟缓，成年人体重下降，肌肉萎缩，贫血等。
（一）脂肪
1、营养功用
（1）组成机体的重要成分（糖脂、磷脂、胆固醇）；
（2）促进脂溶性维生素的吸收和利用；
（3）增加食物的美味和饱腹感；
（4）保持体温，保护脏器。
a、能储存热能，并是热的不良导体
b、可作填充衬垫，保护脏器
（5）供给热能
lg脂肪在体内氧化可释放37.6KG热量。
2、食用蛋白质营养价值的评定
（1）消化吸收率
熔点越低越易被消化吸收。
（2）脂肪酸的种类与含量
含不饱和脂肪酸（尤其是必需脂肪酸）的油脂，营养价值高。
（3）维生素含量
???? 动物油含A、D；植物油含E。
3、供给量与来源
（1）供给量：
???? 成人：50g/d（占总热能17—20%，但不超过30%），冬天适当增加，夏天宜减少。
（2）来源
猪油、牛油、羊油、鱼油、骨髓、蛋黄、芝麻、菜籽、大豆、花生等。
4、脂肪过多的影响
???? 肥胖、高脂血、高血压、胆石症等，并与某些癌症的发生有关。
（三）糖（碳水化合物）
糖的分类（按结构分）：
单糖（葡萄糖、半乳糖、果糖）
双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）
多糖（淀粉、糖元、粘多糖、纤维素、果胶）
1、营养功用
（1）供给热能
A、糖是人体主要能源物质，lg糖在体内氧化产生16.7KJ的热能，占总热量的60-70%。
B、糖做为供能物质的优点
①易消化吸收??? ②分解产热快
③耗氧少?

?????? ④能在无氧或氧债状态下，分解供能。
ATP—CP系统供能的持续时间为8S，1—3min的最大速度完成的运动，必须靠糖酵解供能。
（2）构成机体的重要物质
???? 糖是糖蛋白、粘蛋白、糖脂不可缺少的成分（糖蛋白是细胞膜的组成成分之一，糖脂和粘蛋白分别是N组织和结缔组织的成分之一）
核糖和脱氧核糖是形成核糖核酸和脱氧核糖核酸的必需物质。
（3）保护肝脏
A、糖蛋白能保持蛋白质在肝脏内的储备。
B、糖可增加肝糖元的贮存，维护和加强肝功能。
C、葡萄糖醛酸直接参与肝脏的解毒功能。
（4）维持中枢N系统的功能
???? 脑组织中无能源储备，糖是大脑的唯一能源物质大脑日需糖量约100—120g，血糖浓度下降，首先影响中枢N系统，产生疲劳和头晕等现象。
（5）节约蛋白质作用
A、摄入蛋白质的同时摄入糖类，可以增加ATP的形成，有利氨基酸的活化及蛋白质的合成。
B、机体糖充分时，糖先被动用，因此蛋白质被节约。
（6）抗生酮作用
????脂肪在体内正常的代谢，必需有糖的参与才能完成，否则血中酮体将增加，影响正常生理功能。
（7）维持心肌和骨骼肌的正常功能
???? 当机体缺糖时，心脏和骨骼肌工作能力下降，骨骼肌中缺乏糖元贮备，则出现耐力不足，心肌缺糖，可出现心绞痛。
2、糖的供给量与来源
A、供给量：①成人：4—6g/d（占总热量的60—70%） ②运动员：8—12g/d
B、来源：粮食（米、面、玉米、高梁等）、豆类、根茎类、薯类、萝卜、水果、瓜类等。
3、糖摄入不当的影响： 肥胖症、糖尿病、心血管病、龋齿、近视等。

保健小知识讨论：学生自己组织，老师总结。
思考题：
1、简述糖、脂肪、蛋白质的营养功用。课本习题1





课后小结 第二周 第4次课 2学时
授课班级 08体育教育1班 课时安排 2课时 类 型 理论课 授课教师 李 珍 教学内容 第一节 基础营养 二、微量营养素：维生素、矿物质（无机盐）、其他膳食 教学目标 了解人体所需的营养素，了解营养对生长发育和预防疾病的影响，从而掌握在日常生活中的合理营养。 教学重点 维生素 教学难点 合理营养 教 学 过 程 第二章 运动与营养
二、微量营养素
1、维生素????
各种维生素的营养功用，缺乏症、供给量及来源
名称 营养功用 缺乏症 供给量 来源



VA 1、维持正常视力。（眼内感觉物质视紫质）
2、维持上皮组织的功能。（参与组织间质的合成）
3、维持正常的生长发育。 1、夜盲症
2、上皮细胞角化增殖，上皮干燥，毛囊角质丘疹等。
3、生长发育停滞。 成人及儿童：1mg/d；视力

要求高或需保护皮肤者需适当提高。 动物的肝、肾、蛋黄、牛奶等，黄色与绿色、蔬菜与红色黄色水果。

VD 促进P、Ca的吸收与维持骨骼、牙齿的正常生长发育。
佝偻病、骨质软化症。 成人：400国际单位（约10ug）/d
孕妇、儿童适当提高（500—800） 肝脏、鱼肝油、禽蛋及日光照射。



VE 1、抗氧化作用（使细胞膜上的不饱和脂肪酸免于氧化破坏）
2、提高机体的活动能力（减少耗氧量、减少氧债、改善微循环）3、抗衰老作用。

易衰老，肌肉营养不良，运动能力下降。 男子：15国际单位/d
女子：12国际单位/d 植物油、绿叶莴苣叶及柑桔皮、肉类、蛋黄、鱼肝油等。




VB1
1、辅助糖的代谢（是辅羧酶的主要成分,参与糖的代谢。）
2、促进能量代谢
3、维护神经系统的机能（影响血糖浓度）
4、加强胃肠的蠕动和消化液的分泌（乙酰胆碱） 运动能力下降，周围神经炎症状，心功能不全症状，消化功能障碍 成人：1.5—2mg/d
耐力运动员：训练期3—5 mg/d ，比赛期5-10mg/d 粮谷类的胚芽或表皮、豆类、酵母和硬壳果、动物的肝、肾、脑、瘦肉和蛋类等


VB2 1、体内酶的重要成分（参与脱氢酶的组成。）
2、保护眼睛、皮肤、口舌及神经系统的正常功能。
3、参与蛋白质的代谢 1、代谢紊乱
2、结膜炎、角膜炎、脂溢性皮炎、舌炎、阴囊炎等病症
3、N兴奋性过度或减弱
4、肌无力，耐力下降 成人：1.5mg/d
力量型运动员:
训练期:2 mg/d
比赛期:2.5—3mg/d 动物的内脏、牛奶、鸡蛋含量高、豆类和新鲜绿叶蔬菜中亦含少量






VC 1、促进生物氧化（对疲劳和过度训练有治疗作用）
2、促进胶元组织形成保护细胞间质的完整。
3、增强机体抵抗力（促进抗体生成，促进白细胞的吞噬能力）
4、参与解毒（保护酶系统免受毒物的破坏）
5、促进造血（三价铁还原为二价铁）
6、提高ATP酶的活性
7、增强机体的应激能力（抗缺氧、寒冷、高温能力提高）
8、抗癌作用（阻断亚硝酸） 1、影响疲劳的恢复和运动能力的提高。
2、????????????? 坏血病及影响创伤与骨折的愈合。
男子：75mg/d
女子：70 mg/d
运动员：
训练期100—150mg/d
比赛期150—200mg/d

水果与蔬菜

VPP 1、维持皮肤、神经和消化系统的功能。
2、参与糖、脂肪、蛋白质的代谢。 影响皮肤、神经、消化系统的功能及影响糖、脂类和蛋白质的代谢。 成人：15—20 mg/d 酵母、花生、稻谷、豆类及动物内脏
2、无机盐(无机盐)----营养功用、缺乏症、供给量与来源



名称 营养功用 缺乏症 供给量 来源

Ca 1、构成骨骼及牙齿。
2、维持N肌肉的正常兴奋。
3、促进血液凝固。 骨

质疏松、软骨病、肌肉痉挛、凝血障碍。 成人：600mg/d
儿童：1—1.4 g/d
运动员：1—1.5 g/d 奶类制品、蔬菜、豆类、海带、小虾米等


P 1、构成骨与牙齿。
2、参与物质能量代谢。（构成磷化合物）
3、维持中枢N系统的正常功能。
4、维持血液的酸碱平衡。 1、影响骨和牙齿的正常发育。
2、能量代谢受影响。 成人：1.5 g/d
儿童：1.7 g/d
孕妇：2.5—2.8g/d
能量消耗大与神经高度紧张者适量提高。 一切含蛋白质食物、豆类和绿叶蔬菜较高。

Fe 1、构成细胞核及多种氧化酶。
2、参与氧的转运、交换和呼吸过程。 缺铁性贫血 成人：12 mg/d
孕妇及少儿：15mg/d
运动员：20—25 mg/d 肝脏、瘦肉、蛋类、豆类、绿色蔬菜及五谷外皮和胚叶。
F 构成骨骼与牙齿。 龋齿、老年性骨质疏松、斑牙症。（过量） 成人：2.3—3.1 mg/d 茶叶含量高



Zn 1、金属酶的组成成分，是酶的激活剂。
2、与DNA、RNA和蛋白质的生物合成有关。
3、协助葡萄糖在细胞膜上的转送。 1、生长发育停滞或迟缓。
2、性器官发育幼稚化。
3、创口愈合不良，自发性味觉障碍。
成人：11mg/d 动物性食物、谷类及豆类。

Nacl 1、维持细胞外液的渗透压。
2、维持酸碱平衡。
3、与N肌肉的应激性增高有关。
4、调味与增进食欲。 肌肉痉挛 4.5—9 g/d
食盐 三、其他膳食成分
（一）水
1、营养功用
（1）水是人体内含量最多的组成成分，占体重的57—60%。
（2）参与物质代谢过程。（体内各种生理生化反应都要以水为介质）
（3）维持体温的恒定。
（4）水是润滑剂（各关节、肌肉、体腔、呼吸道和器官等处都要有水参与润滑作用）
（5）维持脏器的形态与机能。
2、供给量
正常人：2000——2500ml/d
（二）膳食纤维
四、营养素之间的关系
（一）宏量营养素之间的关系
（一） 宏量营养素与维生素之间的关系
（二） 矿物质之间及其与其他营养素之间的关系
五、 人体的能量需要
（一）能量：是指人体维持生命活动所需要的热能。
（一）影响人体热能消耗量的因素
1、基础代谢
???? 基础代谢是指机体在清醒状态下空腹安静时室温在18—25℃之间的热能需要量，它受体表面积与体型、年龄、性别、内分泌状态及精神因素等影响，一般情况下成年男子每kg体重，1h的基础代谢所消耗的热能为4.185KJ，或每一平方米体表面积1h消耗167.4KJ，女性比男性约低5%，老年比成年人约低10—15%，正常情况下，基础代谢可有10—15%的波动。
2、劳动与生活活动
???? 不同的劳动强度和生活方式、持续时间、环境条件及工作熟练程度，其耗能量也不同，机体在剧烈运动或劳动时，产热量为安静时

的15—20倍。
3、食物特殊动力作用
????? 进食后因食物能引起体内能量消耗增加的现象称为食物的特殊动力作用，其增加强度取决于食物的种类及数量，它是营养素在人体内进行同化作用所需的热量，以蛋白质的特殊动力作用为最强，相当于其本身所产热量的30%左右。我国一般膳食的食物特殊动力作用的热能消耗约为膳食热量的10%左右。
（二）热能供给量的标准
??? 人体每天的热能需要量应以消耗量的多少为准，人在不同年龄阶段，体内热能需要有所不同，在确定少儿的热能需要时，除基础代谢，食物特殊动力作用，各种活动的消耗外还要考虑其生长发育所需的能量，对积极参加体育活动者，热能供给量应高于同龄的一般人。我国对青少年热能供给量超过从事中等体力劳动的成年人，人进入中年后，体内热量也随之减少，目前国际上根据年龄增长而校正热能供给量的方法，需以20—39岁成人为标准，以男子体重为65kg，女子体重为55kg热能供给量为基础，超过此年龄的逐年递减，其标准为：40—49岁减5%，50—69岁减20%，70岁以上减30%。
若热能收支不平衡，体重会变化，机能会降低，则会影响健康，引起疾病，缩短寿命。
（三）热能供应不当的影响：
（1）热量过多的危害
??? 肥胖、运动能力下降，易发生高血压，冠心病，脂肪肝，糖尿病，胆石症，痛风症等疾病。
（2）热能不足的危害
??? 基础代谢降低，消瘦，贫血，精神萎缩，皮肤干燥，肌肉软弱，脉搏缓慢，体温降低，抵抗力下降等。
▲? 评定热量是否恰当的方法：①观察一定时期的体重变化 ②测量皮褶厚度
（四）人体需热量的测定
（二）人体的能量消耗
1、 基础代谢
2、 体力活动
3、 食物的生热效应
4、 生长发育
（二） 能量的来源
（三） 人体能量需要的测定——安排学生记录有关数据。在第七节课计划出结果。
1、 计算法
2、 膳食调查
保健小知识讨论：学生自己组织，老师总结。
思考题：
课本习题3、4、5题



课后小结 第三周 第5次课 2学时
授课班级 08体育教育1班 课时安排 2课时 类 型 理论课 授课教师 李 珍 教学内容 第三章 运动与营养 第二节 健康膳食的指导——平衡膳食 教学目标 掌握合理营养——平衡膳食，达到学以致用，并了解营养对生长发育和预防疾病的影响。 教学重点 合理营养 教学难点 膳食的平衡 教 学 过 程 第三章 运动与营养
第二节 健康膳食的指导
一、平衡膳食
平衡膳食又叫合理膳食，是由多种类食物良好搭配而成。
在平衡膳食中所含的营养素，不仅种类齐全、数量充足，并且各种营养素之间

的比例适当，使人体对营养素的需求与膳食供给之间具有良好的平衡关系，保证人体对各种营养素的需要。
（一）合理营养概念
??? 合理营养是指以人体提供符合卫生要求的平衡膳食，使膳食的质和量都能适应人体的生理、生活、劳动以及一切活动的需要。
平衡膳食是：（1）由多种食物构成；（2）提供足够数量的热能和各种营养素，满足人体正常的生理需要；（3）保持各种营养素之间数量的平衡，以利消化、吸收和利用 。??????
（二） 平衡膳食的保健作用
??? 平衡膳食对人体具有重要的保健作用，饮食可以“增气、充虚、强体、适腹”，随着营养学的发展，随着现代科学技术和工业发展，人们越来越重视食品的保健作用及保健食品的开发生产。


（三）平衡膳食应具备的条件??
1、满足人体热能和营养素在数量上的供给；
2、三种生热营养素在数量上保持平衡
3、膳食中蛋白质的八种氨基酸含量比例与人体需要达成平衡
4、热能消耗与维生素需要量之间的平衡
5、不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的平衡
6、成酸食物与成碱食物之间的平衡
7、无机盐钙与磷之间的平衡
8、动物性食物与植物性食物的平衡
二、平衡膳食宝塔
????中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。
平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况,这是不可缺的，应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。
??????? 最顶层:是油脂类，每天不超过25克
第四层:是奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及制品50克????第三层:鱼、禽、肉、蛋等食物，每天应吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克)
第二层:是蔬菜和水果，每天分别应吃400-500克和100-200克
最底层:是谷类食物，每人每天应吃300-500克
宝塔中没有糖类的摄人量：因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些对一般人的健康影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童和青少年，不应吃太多的糖和含糖食品。 宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重.各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的,所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。 谷类 谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等

的总和，它们是膳食中能量的主要来源,在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。
　蔬菜和水果 蔬菜和水果经常放在一起,因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。
一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。
　鱼肉蛋 鱼、肉、蛋归为一类,主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。
鱼、虾及其他水产品含脂肪很低,有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏,重量是按屠宰清洗后的重量来计算。
食物 低能量约1800 中等能量约2400千卡 高能量约2800千卡 谷类 300 400 500 蔬菜 400 450 500 水果 100 150 200 肉、禽 50 75 100 蛋类 25 40 50 鱼虾 50 50 50 大豆制品 50 50 50 奶类及 100 100 100 油脂 25 25 25 ??奶类和豆类 奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克等。
??三、膳食宝塔的应用??

?????????????????????????????????平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克/日）
A.确定你自己的食物需要
宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年青人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。下表列出了三个能量水平各类食物的参考摄人量。
??1、从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量(2400千卡)膳食来安排自己的进食量。
　2、从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量(2800千卡)膳食进行安排。
　3、不参加劳动的老年人可参照低能量(1800千卡)膳食来安排。
??4、女性一般比男性的食量小，因为女性体重较低及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低200千卡或更多些。一般说来人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，他对能量的需要也就会得到满足。
?B

.同类互换，调配丰富多彩的膳食????????????
????人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩以满足人们的口味享受。宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。
?C.要合理分配三餐食量?????????????????????????????????????????????????????????? 我国多数地区居民习惯于一天吃三餐，三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜，特殊情况可适当调整。通常上午的工作学习都比较紧张，营养不足会影响学习工作效率，所以早餐应当是正正经经的一顿饭。早餐除主食外，至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种并搭配适量蔬菜或水果 ???????????????
D.要因地制宜充分利用当地资源??????????????????????????????????????????????????
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。???四、平衡膳食的设计和调配??????????????
1、基础代谢能
男子＝4.18×24（h）×标准体重
女子＝3.76×24×标准体重
标准体重＝（身高－100）×0.9
1、男子＝（身高－80）×0.7
2、女子＝（身高－70）×0.6
2、体力活动（见下页）

3、食物特殊动力作用：（基础代谢＋体力活动）×6％ 或：一般按基础代谢的10％
4、一日三餐所占热量的比例
根据以上计算所得的各类食物的份数分配到三餐中：早、中、晚的热量比例分别为25％、40％、35％；或3：4：3
5、设计菜单：根据各类食物在三餐的分配设计
平衡膳食举例：一女大学生，身高160cm，试设计其一天的平衡膳食
1、标准体重＝（160－70）×0.6＝54kg
2、一日热量总需求Q
基础代谢能Q1＝3.77×54×24＝4866KJ
体力活动Q2＝3770KJ
食物特殊动力作用Q3＝（Q1＋Q2）×6％＝519KJ
　Q＝9175KJ
3、计算三大营养素的供给量
设蛋白质、脂肪、碳水化合物分别占总热量13%、25％、62％
蛋白质＝9175×13％÷16.74＝71g
脂肪＝ 9175×25％÷37.66＝61g
碳水化合物＝ 9175×62％÷16.74＝340g

4、计算各类食物应该提供的份数：
决定牛奶、豆类、蔬菜、水果和食糖的份数并计算三大营养素的供给量














五、营养与抗氧化
（1） 维生素E （2）维生素C （3）β-胡萝卜素和其他类胡萝卜素
（4）矿物质 （5）其他抗氧化成分
六、营养与

免疫
（1） 蛋白质和氨基酸与免疫
（2） 维生素、微量元素等营养素与免疫
第三节 营养、健身运动与慢性病（自学）
保健小知识讨论：学生自己组织，老师总结。
思考题：1、简述平衡膳食的概念？课本习题13、14




课后小结 第三周 第6次课 2学时
授课班级 08体育教育1班 课时安排 2课时 类 型 理论课 授课教师 李 珍 教学内容 第三章 运动与营养 第四节 运动员营养 教学目标 掌握合理营养，运动员的营养要求，各项运动的营养特点以及赛期的膳食要求。 教学重点 运动员营养 教学难点 比赛期的膳食 教 学 过 程 第四节 运动员营养
一、 运动与宏量营养素
（1）运动与碳水化合物 （2）运动与脂肪 （3)运动与蛋白质
二、 运动与微量营养素
（1）运动与维生素 （2）运动与矿物质
三、 运动与水
（1） 运动性脱水和预防 （2）运动补液
四、不同项群运动员的营养代谢特点和需要
（1）田径
A、短跑与中距离等速度性项目
??营养特点是：要求供给能量要迅速，减少酸性物质的形成。为此应增加含糖、维生素B1和C，磷以及蛋白质丰富的食物，同时还要增加水果和蔬菜的摄入量。
B、长跑与超长跑等耐力性项目：
??? 应供给充足的糖、蛋白质、维生素B、C、无机盐（Fe、Nacl）以及少量的脂肪。
C、投掷等力量性项目
??? 蛋白质量要充足，2.5g/公斤体重/d
（2）体操 运动员的要求较高，同时要控制体重。因此，运动员的食物要体积小糖、蛋白质的量要高，脂肪要少，维生素B1和C、磷、钙的量要充足。
（3）游泳??? 增加VB1和VC。短距离游泳，蛋白质要丰富，长距离游泳脂肪比例。
（4）球类??? 食物中糖、蛋白质、维生素B1和C、P等供给量均要满足运动需要。
（5）举重??? 糖量要高，蛋白质和脂肪适当增加，补充动物性蛋白质及钾、钠、钙等到物质。
（6）射箭、击剑等项运动??? 提高VA的量。
五、比赛期运动员的饮食特点
（1）赛前??? 应补充充分的糖，无机盐，维生素C，不要过分补充蛋白质和脂肪等酸性食物，维生素C在超长距离比赛前食用量为140mg/d，比赛前不宜吃得过多，以免体重增加，不利于比赛。
（2）比赛当天??? 食物的体积要小，发热量高，易消化吸收，不要吃过多难消化及产气的食物（如肥肉、豆类等），食物要含有丰富的磷、糖、维生素C、B，耐力性运动项目可要适当增加脂肪的量，赛前一餐一般要在赛前2.5—3h完成。
（3）赛中（耐力性项目）
A、途中补充饮料??? 一般采用G.S、Vc，少量蔗糖、盐类（磷、Nacl）及果汁等配方，要等渗或低渗，含糖量不宜过高。
B、途中补充食物??? 途

中食物一般应用易吸收的流质或半流质食物，食量宜小，发热量高，略带酸味。
六、运动员训练期的营养特点
A、夏季训练
①代谢特点：蛋白质代谢（分解）加强，排汗量（N量）增加，由于代谢旺盛维生素B1、B2、C等需要量增加，尤其是水溶性V丢失更多。
②饮食要求：应增加蛋白质、VB1、B2、C和水、盐的补充。
B、冬季训练
①代谢特点：基础代谢相升高，机能散热量大，所以耗能多。
②饮食要求：总热能要高，可适量增加脂肪的摄入量，还要增加VB1、C，食物要温热，营养丰富，易于吸收。
七、运动营养补充的误区
（一）合理营养概念
??? 合理营养是指以人体提供符合卫生要求的平衡膳食，使膳食的质和量都能适应人体的生理、生活、劳动以及一切活动的需要。
平衡膳食是：（1）由多种食物构成；（2）提供足够数量的热能和各种营养素，满足人体正常的生理需要；（3）保持各种营养素之间数量的平衡，以利消化、吸收和利用 。???????（二）运动员的合理营养
（1）要求热量保持平衡
①要有充足的热量满足机体的需要并要保持平衡。
②补充热量时要根据食物发热量和人体消耗量而定(运动员每天消耗的能量约为14647.5—16740KJ)。
（2）注意热能物质的比例适当
??? 应以糖为主，脂肪量要少，大多数运动项目、蛋白质、脂肪、糖之比为：1∶0.7—0.8∶4，耐力性项目为1∶1∶7。
（3）充足的维生素
①运动易使维生素损失，所以要及时补充。
②合理增加或补充维生素可提高运动成绩。（耐力性项目对VB1、Vc要量大）
③维生素的摄入量要符合机体的需要。（运动员对维生素的耐受性比一般人差）
（4）合理的膳食制度
??? 运动后一般应休息30min以上再进食，进食后应休息1.5—2.5h才参加剧烈运动，一日三餐要合理。
（5）正确选择食物和烹调加工
??? 要选择易消化吸收的营养丰富的食物，要注意酸碱性食物的搭配，烹调加工时应尽量保留其营养成分和注意其色、味、香以增强食欲。
保健小知识讨论：学生自己组织，老师总结。
思考题：课本习题19、20、21、26




课后小结 第四周 第7次课 2学时
授课班级 08体育教育1班 课时
安排 2课时 类 型 实验课 授课教师 李 珍 教学内容 第三章 运动与营养 实验课——人体一天需热量的测定 教学目标 通过实验课让学生能把所学知识运用到实际生活当中。 教学重点 人体一天需热量的测定 教学
难点 人体一天需热量的测定 教 学 过 程 人体的热能需要量测定
在24h内，人体从事各种活动所需要的能量，即是热能需要量。热能需要量是营养素需要量中应该首

先考虑的项目。除了它是机体维持生命活动的基本条件外，对于其它营养素的需要量也有很大影响。
1、热能需要量的研究方法
（1）生活观察法：对被观察者24h内的各种活动进行观察，记录其持续时间，归纳同类活动的总时间，然后根据各种活动的热能消耗率计算每种活动的热能消耗量。最后计算出全天热能消耗量。具体方法是用时表按时间先后顺序记录每个动作的起始时间；下一活动的起始时间减去上一活动的起始时间，即是上一活动的持续时间。并记录某一活动时的环境条件、动作的姿势及对象的反应等。此外进行观察期内的膳食调查，计算热能摄取量。根据观察和调查的结果，比较热能消耗和摄取在量方面的平衡情况和质方面的分配情况，最后作出评价。
进行生活观察法时应注意两点：①根据研究目的，挑选具有代表性的观察对象；②工作日的代表性，工作日的内容，在具体情况下可能变化很大，应事先规定典型工作日的内容，不能因其它事情干扰观察日的劳动内容。计算热能消耗量和摄取量时，要应用各种活动热能消耗率和食物成分的两个资料。在这两方面能够作些实地测定，其准确性就更高。尤其对某些特殊地区、特殊工种更应注意。
（2） 体重观察法： 在一较长的时期内，如果热能消耗量与摄取量能达到平衡，人体的体重即能保持稳定。选择一定数量（15人左右）及有代表性的人员作为观察对象，在观察期内，进行个体膳食调查，并规定每天早晨起床后，解去晨尿，称量裸体重。观察期至少应持续两周以上，两周内的生活内容应符合研究目的的要求。在此期内，如果观察对象的体重保持稳定，那么热能摄取量即是他们的需要量。如果体重不能保持稳定，不管是增加还是减少（指成年人），都应对热能消耗量和摄取量以及膳食质量作进一步的研究。这一方法与上述生活观察法可以合并应用。

2、人体一天需热量的测定（课本51——52页）
1）计算法
2）测量法
在指定的地点实验教学




作业;收交实验报告







课后小结 第四周 第8次课 2学时
授课班级 08体育教育1班 课时安排 2课时 类 型 理论课 授课教师 李 珍 教学内容 第四章 运动与人的行为和生活方式 第一节 行为与生活方式的基本概念
第二节 促进健康的积极生活方式 第三节 体育行为与心理健康 教学目标 懂得用体育锻炼来改善人们不良的生方式，使人的生活方式达到较良好的状态 教学重点 积极地生活方式 教学难点 体育行为与心理健康 教 学 过 程 第四章 运动与人的行为和生活方式
第一节 行

为与生活方式的基本概念
第二节 促进健康的积极生活方式
一、生活方式与健康 （life style and health）
生活方式是为满足生存和发展的需要而进行的全部活动的总体模式和基本特征。人除了物质、文化的消费生活以外，还有劳动生活、政治生活和其他精神生活活动。
生活方式的内容可以包括物质生活和精神生活两个方面，但两者往往互相渗透，不能简单地割裂开来。
生活方式的分类随着社会学研究的发展而日趋繁复，但其总的趋向是以不同主体(如妇女、青年、老年)的特征来区分。不同年龄、不同职业、处于不同社会环境下的人的生活方式各有不同。生活方式的主要分支有：劳动生活方式（职业生活方式）、消费生活方式、闲暇生活方式、家庭生活方式以及一些不同主体的生活方式。
人的个体和群体的健康状况在很大程度上取决于与健康有关的生活方式和行为。德弗把生活方式和行为因素与环境因素、人类生物学因素、保健服务制度因素一起，列为影响健康的四大因素。又把影响健康的生活方式和行为具体分为消费类型、有害于健康的业余活动以及职业性危害三个方面。
根据生活方式的主要内容，结合德弗对影响健康的因素的生活方式的分类，把几个主要问题概述如下：
1）吸烟 酗酒 饮酒与社会风俗、习惯和态度有关。过度饮酒成了世界性的卫生难题。酗酒对于健康的影响分急性和慢性两类。
2）膳食模式 随着人类文明和社会经济的发展，如何建立良好的膳食模式，已成为当前合理安排生活方式中的重要问题。
为了摄入比例适当的各种营养素，需要进食多种多样的食物。膳食的营养不足和营养过剩都有损健康。为了预防肥胖,预防心血管病、糖尿病等慢性疾病,发达国家纷纷修改了沿袭很久的西方膳食模式，摄入食品有了很大变化。实验证明，膳食模式的变化在预防疾病方面已收到明显效果。
3）自我保健 指为保持健康，纠正不良习惯，及在患病时能自我照顾而采取的综合行为。它的特点是告诉人们“多靠自己，少依赖医生”，自己负起责任来改进个人卫生习惯、个人生活方式和个人生活环境，从身心和情绪方面进行调整，考虑和决策个人的健康以及医疗保健问题。
如何对待保健问题一般存在两种不同的态度。一种是对医学和医生、医疗机构过分依赖，把健康的责任完全交给医疗机构和医生,个人在健康问题上无所作为;另一种是把生命交给自己，认为健康是个人的责任，个人或他人完全有能力来处理一些小伤小病。长期以来持第一种观点的是大多数，然而随着医学的发展和医学模式的转变,人们对健

康的要求也越来越高,对个人预防保健在提高生活质量中的地位和作用也逐步加深了认识。目前医疗保健正在由“依赖型”向“自助型”的方向发展，自助型的核心就是培养自我保健的意识和能力，以及个人新生活方式和行为习惯的培养。自我保健内容十分丰富，现就情绪调节、个人卫生、规律生活、体质锻炼等几个方面加以说明。
A情绪调节。人们应该有愉快的心理环境，任何过分的心理活动都将导致不良后果。克服不良情绪是自我保健的主要内容。不良情绪主要是指压抑情绪和紧张情绪。压抑与许多疾病，如高血压、肿瘤、精神病等密切相关。许多社会事件如升学、失业、提升等可引起压抑的心理体验。需要进行自我素养方面的锻炼，树立正确的人生观，放下包袱，自我淡化和松弛，正视现实中的问题，尽量进行情绪的自我控制，培养乐观的性格。
紧张或心理压力来自社会，如生活节奏加快，科技高度发展,知识更新快,竞争加剧，人际关系复杂等可造成生理上的紧张和心理上的紧张。生理紧张可以睡眠和休息的方式消除，而心理紧张取决于心理的调摄。紧张情绪有积极的一面，能使心身更好地动员，提高学习工作效率，但长时期的过度紧张（甚至已发展成高度的焦虑），对人的作用是消极的。此外，日常在对待健康问题上往往有两种截然不同的心理。一种是有了疾病过于紧张，甚至悲观失望，这与依赖型的态度有关，完全忽视个人防御机能；另一种是讳疾忌医,尽管缺乏自助的办法亦不愿求医生帮助,甚至怕别人知道自己有病，以上两种态度均不是自我保健的行为。
B个人卫生习惯。讲究个人卫生是人的生存、幸福和美好生活的基本需要，也是一个国家经济、文化生活和精神文明的标志之一，对个人来说也是文化修养高低的一种表现。个人卫生包括范围很广，涉及身心两方面，如防病、清洁、营养、休息、睡眠、体育运动、居住、性生活、呼吸新鲜空气、享受充足阳光、饮用清洁的水以及心理卫生等。讲究个人卫生要有科学理论作指导，以实验作基础。
讲究个人卫生要从婴儿抓起，刚出生就开始各项卫生习惯的培养，如洗澡、饮食、睡眠、大便训练等，使个人卫生成为生活的需要。以后随年龄增大，逐步形成讲究饮食卫生、口腔卫生等卫生习惯。总之，要充分利用儿童神经系统可塑性大，容易形成动力定型的良好时机，进行各种个人卫生习惯的培养，为终生养成文明卫生习惯打下坚实基础。
C规律的生活作息。人体的生理功能（包括大脑功能）本身是有规律的。当身体内部和外部的条件刺激，按着一定的顺序不变地重复

多次以后，大脑皮质上的兴奋和抑制过程在时间和空间上的关系就固定下来，条件反应的出现也愈来愈恒定和精确，这时，时间就是条件刺激，前一种活动可以成为后续活动的信号，从而形成一个连锁式的自动连接过程。如晨起梳洗、锻炼、早餐……形成运力定型后不用思考就可自动化地进行，这样学习时注意力集中，工作时精力充沛，进餐时很快消化，睡眠时很快入睡，该醒时自动醒来，神经细胞能以最经济的消耗而收到最大的工作效果。如果生活无一定规律，睡眠不足，饮食无定时，工作负担过重，长期处于身心紧张状态，则机体的适应能力可受破坏，引起功能失调，甚至引起某些应激性的反应和疾病（如胃及十二指肠溃疡、某些心脑疾患等）。规律的生活除学习工作之外，主要包括定时睡眠、按时进餐、业余娱乐活动的时间安排等。尤其是睡眠习惯是规律生活的最重要方面，在自我保健中占有十分重要的地位。
D体育锻炼。体育锻炼要有医务监督，要根据年龄、性别、健康状况而选择不同的内容。
4）职业生活方式 人要维持生命活动，必然要进行谋取生活资料的劳动。
职业生活方式制约着人们生活方式的时间结构、空间结构，决定着社会交往活动的方式，还直接决定人的生活特点和生活习惯，甚至一个人的服饰、仪容、举止谈吐等等无一不受职业生活的影响。
职业方式就大的方面说可分体力劳动和脑力劳动两大类。体力劳动又有中强度作业、大强度作业和特大强度作业之分。脑力劳动如科学研究、工艺设计、技术更新、教学活动（包括学习）、文艺创作、科学管理工作等都需要紧张的脑力负荷。
科学用脑主要掌握以下几点:①劳逸结合。工作1～2小时后,要休息10～15分钟。休息方式以活动性休息为佳，动静结合。②作业轮换。要注意不同性质的课业和工作内容的经常交换。③充足的睡眠。
体力劳动时要注意合理运用体力，改进操作方法。严格实行8小时工作制,尽可能控制加班加点。发达国家由于劳动生产力的提高，且劳动天数和日劳动时间已经缩短，我国随着经济发展和劳动生产力提高，工作日也将会缩短。劳动的组织要有利于机体的适应性，减轻疲劳感，提高出勤率和降低不安全事故的发生。要考虑工间暂歇、工间休息的长短次序安排,凡劳动强度越大,生产环境条件越差（如高温、强热辐射）时，需要休息时间也越长，休息次数也越多。体力强度不大但神经精神或运动器官特别紧张的作业，即以多次短时的休息为好。休息方式按劳动强度、性质而考虑。重体力强度劳动者休息方式一般采取安静休息方式，