常用食物的营养特点
食物品种繁多，但不外是荤素两大类，常用食物大致有谷类、蔬菜类、豆类、水果类、肉类、鱼类、奶类、蛋类等等，各类食物可具有相似的营养特点，而同类食物也可具有完全不同的特性。
1.谷类
谷类如小麦、玉米、高粱、小米等，亦称为粮食，它可提供我们相当一部分的热量、蛋白质等营养素。谷物随着加工程度的不同而营养的含量也不同，如精白面粉，颜色较白，脂肪含量少，故对矿物质的吸收干扰就少一点，但B族维生素含量也明显减少。标准粉(粗面粉)出粉率高，含有较多的B族维生素、钙和铁，纤维素也较多，但人体的消化和吸收率差些。谷类中的蛋白质在数量上相对较多，所以一直是我国植物性蛋白质的重要来源，但在质量上，所含赖氨酸、蛋氨酸相对较少。因此.它的生物价值以及人体对它的利用率，都不及蛋类、奶类和肉类。玉米的蛋白质和维生素的含量高于大米.脂肪的含量仅次于大豆，但有些重要氨基酸如色氨酸、赖氨酸等在大米、面粉中含量较高，而在玉米中则缺少。
为了弥补谷类食物的不足，可采取混合进食的方法，如细粮、粗粮、杂粮搭配，或谷类与豆类、肉类搭配，也可制成强化食品，如在面粉或面包、糕点中加人维生素B1、B2、尼克酸以及赖氨酸等。有人实验，以三分之二大米加进三分之一玉米，可使大米的蛋白质利用率从58%提高到71%
2.油类
食油主要含中性脂肪.其次为磷脂、胆固醇和维生素A, D,E等。烹调时合理使用食油.可增加食物的色香味，更重要的是食油是人体不可缺少的营养物质。但用得不合理，也可以对人体产生危害，如动物油中猪油、牛油等硬脂油主要是饱和脂肪酸，过多食用能使体内胆固醇形成比较稳定的醋，并在血管壁上沉积，从而加速动脉硬化。大部分植物油又如豆油、玉米油、葵花子油含较高的不饱和脂肪酸(芝麻油、花生油次之)，其主要成分有亚油酸，能使肝内胆固醉分解成胆汁酸，并使其排泄.这就能促使体内血脂和胆固醇降低。因此，中老年特别是动脉硬化、冠心病、肝胆疾病二糖尿病患者以食用植物油为好。
3.豆类
豆类含优质蛋白质达40%.其中，质量好的大豆(黄豆)蛋白质占50%，并且含有人体所必需的八种氨基酸。大豆中脂肪的含量也较高，出油率达20%。此外，还含多种维生素及矿物质，特别是含铁量较高。又由于大豆中所含的有机物质能延缓机体老化，防止过氧化脂的生成，降低血中胆固醇，更为人们所重视。
为了使大豆丰富的营养能较好地被人体吸收.大豆的加工是很有学问的。总，的来说，干炒大豆不如煮大豆，煮大豆又不如豆芽、豆浆、豆腐等豆制品。因为大豆的细胞壁由纤维素组成，细胞内蛋白质很难与消化酶接触，经过长期浸泡加热或磨细后，细胞壁被破坏，蛋白质就容易被消化吸收。经过加工的豆制品其蛋白质消化率可达85%-96%，干炒大豆的蛋白质利用率仅50%.而且因大豆中含的胰蛋白酶抑制素没有得到充分加热破坏，就会妨碍人体内胰蛋白酶的消化作用，从而使人吃豆后肚子发胀。
4.蔬菜类
疏菜以绿叶菜为代表，如芹菜、菠菜、油菜等，其所含纤维求可以促进肠蠕动，帮助消化，保持大便通畅，丰富的维生家，则给人提供营养。因此，多吃蔬菜可防止维生素缺乏症，还可作糖尿病、高血压和动脉硬化等的食疗食品。
与叶绿素同时存在于绿叶蔬菜中的还有胡萝卜素。胡萝卜、南瓜、山芋、金针菜、拘祀
子中含量极为丰富。用油炒食蔬菜不仅鲜嫩可口，实际上也减少了蔬菜中维生素的氧化、破坏，同时也有利于胡萝卜素的吸收。
很多蔬菜如油菜、芹菜、览菜、卷心菜等含有较多的钙质，但因某些菜(如菠菜等)中含有草酸，可能影响钙的吸收，因此对孕妇、幼儿，应多补充含钙食物。
茄果类如茄子、椒类、番茄等均含有丰富的维生素C、胡萝卜素等。番茄的营养价值很高.每天吃两三个番茄便可满足人一天对维生素和矿物质的需要。
5.菌菇类
菌菇如蘑菇、黑木耳、香菇、冬菇等，不仅味道特别鲜美.所含蛋白质也较一般蔬菜高。香菇含蛋白质丰富，还含有30多种酶和18种氨基酸，以及相当量的维生素B，，维生素A 和维生素D。近年来，多种实验证明香菇中含有葡萄糖昔酶能提高机体抑制癌症的能力，香菇还含有一种干扰素的诱导剂，能诱导休内干扰素的产生，从而产生对感冒病毒的免疫作用。香菇中的核酸类物质，则可抑制血清及肝脏中胆固醇的上升，并可防止动脉硬化和血管变脆及降低血压，因而对防治心血管疾病也有一定作用。
黑木耳是食用菌的一种，营养丰富，滋味鲜美，被誉为“素之中荤”，有滋养、益胃、活血、润燥的作用，是良好的养生食品。国外医学家还发现黑木耳具有减低血液凝块的作用，可用来预防冠心病、动脉硬化等。
金针菜是素食佳肴之一，能清热养心，解郁利膈.可以多食用。
6.根茎类
这类食物如土豆、山芋、芋头等，含丰富的淀粉和粗纤维.但蛋白质含量较低，其中土豆含有较丰富的钾盐和维生素C及钙、磷、铁等矿物质，蛋白质含量虽低，但吸收利用较好.为人们所推崇。山芋在部分农村地区是主食杂粮之一，含有丰富的胡萝卜素。芋头则补益脾胃，消肿止痛，还可人药用来消肿块。
白萝卜、胡萝卜、大蒜也是根茎类食物。白萝卜有消食、化痰、顺气的作用，冬春蔬菜淡季多吃些萝卜有益键康。萝卜中的淀粉酶和维生素C都怕高温，所以生吃更好。
胡萝卜有“小人参”之称，含有丰富的胡萝卜素，颜色越红，含量越高，而且人体对它的吸收也越高，是其他蔬菜所不能比拟的，是儿童生长发育期极好的营养品，生吃甜脆爽口，可代水果。现代医学还发现胡萝卜中所含有机成分能有效地降低血压。外国杂志报道胡萝卜中含有大量果胶物质，可与汞结合，从而加速排出人体内的汞离子，有利于解毒。
大蒜是一种很好的蔬菜和调味品，滋味香辣，荤素皆宜，是极好的养生防病食物。现代研究证明，大蒜有降低血胆固醇，溶解体内淤血的作用，还有降低血压和降低血糖的作用。大蒜所含大蒜素对多种杆菌和霉菌、滴虫等有很好的杀灭作用。大蒜还能增强免疫力，抑制肿瘤的发生。大蒜的好处很多，但一次不能吃得过多。因大蒜辛温，多吃会动火，耗血。有胃炎或胃酸过多的人，最好不要吃。大蒜吃后产生难闻的气味，可用浓茶漱口或嚼茶叶，或嚼大枣两枚，以使气味减轻。
7.蛋类
蛋类的营养极为丰富，鸡蛋中16%是脂肪，其中一半以上为卵磷脂、胆固醇和卵黄素，对神经系统及身体发育有很大好处，这些成分在蛋黄中较多，且呈乳化状态存在，像牛奶一样易于消化吸收。鸡蛋中的蛋白质是所有食物中最好的，占蛋白的12%，有很丰富的卵白蛋白，而蛋黄中则有很多卵黄磷蛋白，这些都是婴幼儿成长所需要的完全蛋白质。鸡蛋中还含有多种准生素和矿物质。
有人认为蛋黄含胆固醇高，老年人特别是动脉硬化的心血管病人不能吃。其实，这个观点已经被实验所推翻。老年人每天吃卜2个鸡蛋利多弊少，禁绝鸡蛋是一种失策。
鸡蛋应该煮熟吃，使结构致密的蛋白质变得松散，易于被肠胃消化吸收，生吃鸡蛋有很大一部分不能吸收，而被很快地排泄掉。另外，鸡蛋保存不当，过热、过潮都很容易变质。
发臭、发黑的鸡蛋含有毒素.千万不能吃。
8.水产品
鱼类是营养丰富的食物。日常食用最多的是鲤鱼、卿鱼、青鱼、带鱼、鳗鱼、墨鱼、绢鱼、鳝鱼等。海水鱼和淡水鱼，营养价值很高，与鸡肉、牛肉、猪肉相近，其中蛋白质的质址与含量均比其他肉类高。鱼肉的化学组成与人休肌肉接近，其氨基酸的组成也和人体相似，含有人体必需氨基酸，人体对其消化吸收率可达%%。鱼肉是最容易消化的，其所含的钙、磷等矿物质也比其他肉类高，海产鱼还含有碘。鱼类所含的维生素也不少，特别是脂溶性维生素A, D较高。不少鱼类还可用来治病，如墨鱼可以治疗低蛋白引起的水肿;鱼肝中可以提取大量的维生素A, D，是儿童生长期的重要辅助药品，还可用来防治软骨病、夜盲症、眼干燥症。
鱼肉鲜嫩，容易腐败变质，有的鱼受环境污染带有病菌，腐败后产生毒素。因此，不要吃腐败变质的鱼。吃鱼一定要煎透烧熟.生熟盛器一定要分开，避免吃鱼生病。有些鱼如金枪鱼等青皮红肉的鱼，过敏性体质的人吃后出现皮肤潮红，有的出现风疹块、哮喘，并伴有头晕头痛等过敏反应.所以.体质过敏的人注意不要吃这类鱼。
贝介类食物如虾、蟹、干贝等，味道鲜美，营养价值高，含有较高的蛋白质、多种氨基酸以及维生素、矿物质。食用时必须特别注意清洗消毒，千万不能生吃，不新鲜的更不能吃。
海带是水产中的植物，含有18种氨基酸,60%糖和多种有机物以及碘、钙、磷、铁等10多种矿物质，还含有维生素A,B1,B2,D和尼克酸.海带中的叶绿素和微量的铁、钻等元素有补血功能。中医认为海带有软坚散结的作用，常用于缺碘性甲状腺肿大、淋巴结核及肿瘤。现代研究还发现海带对血管硬化、冠心病、高血压和肥胖症有一定的预防和辅助治疗作用。
海参能补气益阴，通肠润燥，补血，对多种慢性病如再生障碍性贫血、肝炎等有益。
海蜇是一种药食并用的水产品，可滋阴化痰，并有降压、扩张血管等作用.多用于凉拌，清凉爽口。
9.肉类
猪肉是人们经常食用的一种肉食，营养丰富。但是，一般认为猪肉的补性不如鸡、鸭、鱼、牛、羊等。因为猪肉性寒属阴.“多食则助热生痰”。由于猪肉含脂肪过高，胆固醇含量亦高，对动脉硬化、冠心病、高血压和肝、胃疾病等不甚适宜。但是，如果烹调得法，如经长时间炖煮，肥肉中的饱和脂肪酸可减少30%-50%。只有在摄人过多或人体代谢紊乱时.肥肉才是导致动脉硬化的“危险因素”。
猪内脏如心、肝、肾、肚、脑、肺、肠等，除富含蛋白质及胆固醇外，还含有比植物性食物较多的尼克酸和核黄素，营养丰富，避之不食是一种损失。为了不使机体过多摄人胆固醇，可以同时搭配一些含有高纤维素的蔬菜，如菠菜、芹菜、豆芽、萝卜、蒜苗等，以促进肠道蠕动.减少对胆固醇的吸收。
牛肉性平，补中益气，健脾养胃，强筋健骨，所含蛋白质比猪肉高一倍。脾胃虚弱、慢性腹泻、脱肛及糖尿病等患者吃牛肉比吃猪肉好。
羊肉性温，可以温脾暖肾，安心止惊，开胃健身。羊肉炖猪蹄可治产后无乳，羊肉和当归、生姜同煮可治产后妇女小腹冷痛。羊肉有脑味，可将羊肉与白萝卜同煮，膻味即减。
兔肉含蛋白质多，是猪肉、羊肉的一倍以上，而脂肪含量少，胆固醉含量则低于所有肉类。吃兔肉既能补养身体，又不至于使身体发胖。兔肉含维生素较多，食后比猪、牛、养、鸡肉容易消化。
鸡肉味道鲜美胜于其他禽畜，是补养食物中的上品，鸡肉的蛋白质含量高达29.2%，比猪、羊、鹅肉的蛋白质高三分之一或一倍以上。脂肪含量只有1.286，比各种禽畜都低得多。鸡肉性平，有益五脏、补虚损、健脾胃、强筋骨、活血调经的作用。病后或妇女产育以后，炖老母鸡补养能较快较好地复元。青少年发育期则可多给予食用童子鸡。
鸭肉性微寒，有滋阴补肾的作用。一般偏阴虚内热，易上火的人不能吃鸡，但可吃鸭子，特别是对有些低热、虚弱、食少、大便干燥或有水肿的病人，吃鸭子更好。但受寒引起的胃痛、腹痛、腹泻、腰痛、痛经等，暂时不宜吃鸭子。民间常以冬虫夏草炖水鸭以滋补身体。
10.水果、干果类
水果是人们维生素、糖分、水分和纤维素、矿物质的重要来源。随着季节不同，可选用不同的新鲜水果。最常食用的有苹果、香蕉、橘子、山植、西瓜、革养、甘蔗、桃、李、杏、石榴、柿子、杨梅等。这些水果都含有较多的维生素C，带酸味的水果中维生素C含量尤多，还含有柠檬酸、苹果酸等，有利于维生素的保存和消化，并有助于钙的吸收。
水果水分多，提供热量较少，但甘蔗、香蕉例外。甘蔗性味甘寒，可以清肺润咽，生津止渴，与荸芥汁、梨汁、芦根汁等可作为发热病人的辅助饮料。
干果类食品，一般含有较多的蛋白质和脂肪，如花生，蛋白质含量可达24%-26%、脂肪40%-50%，西瓜子、南瓜子、葵花子也含有20%-30%的粗蛋白以及30%-50%脂肪。核桃脂肪含量可达60%-69%。莲子、栗子、白果、菱角所含蛋白质稍低，但所含热量较高。11.饮料、调味料类
(1)水。水是生命的摇篮。没有水，人体内的所有活动便不能进行。科学合理地补充水分，是一门学问。提倡每天清晨活动前适量饮水，可以使胃肠粘膜得到冲洗，有利于更好地进行消化吸收。生水中含有大量的微生物，有的可以使人生病。因此.千万不能贪图方便和一时痛快而去喝生水，更不要暴饮狂饮。这会使胃液冲淡，降低消化吸收能力，也可引起胃胀甚至胃扩张。饮水过多会增加心脏和肾脏负担，使人心慌、气短、没有力气。大量出汗后要喝点淡盐水。因为大量出汗会使体内盐分流失，人便会感到头昏眼花，恶心呕吐.严重的还会出现神志不清、面色苍白、四肢抽搐等。
有人习惯将热水瓶里喝剩的水重新烧开再喝，或用蒸馏水来煮粥、烧汤。其实，这是有害无益的。因为这种开了又开的水，由于水分蒸发多，使水中杂质、无机盐的浓度相应增加，尤其是亚硝酸盐对人体有害，严重的可使人中毒。
(2)茶。喝茶不仅能解渴，而且是一种享受。《神农本草经》就记载了茶使人“益思、少卧、轻身、明目”。明代李时珍在《本草纲目》中说茶能“去痰垢”、“最能降火”。的确，茶还有防治某些疾病的作用，如可以治痢疾，预防动脉硬化，清除电视微量辐射对人的影响，对抗烟酒对人体的毒害等。
冲好的茶必须热饮(但不好过烫)。热水有利于茶叶中各种有效成分溶出，也有利于保持茶叶的特有芳香，而且热茶还可以加速胃壁收缩，使水能很快流人小肠，从而较快地满足人体对水的需要。茶应现冲现饮.不要饮用隔夜茶。隔夜茶会有某些有害物质释出。茶宜淡饮、常饮，不要过浓过量.更不应饭前及晚上饮浓茶。“空心茶”饮后令人心慌.晚上饮浓茶则使
人难以人睡。产妇和有习惯性便秘的人不宜饮茶。服用中药人参、贝母、使君子、土获荃、威灵仙等以及西药奎宁、铁剂、麻黄素、阿托品等，不要用茶水送服。因为茶叶中的拜酸能使药物产生沉淀，不仅减弱药效，还可能增加副作用，或刺激胃肠引起腹泻和腹痛等。
(3)奶类。各种乳汁如人奶、牛奶、羊奶等含有优质蛋自质和脂肪、乳糖、酶、维生素以及钙、磷、铁、碘、钠、钾、氯等矿物质。有人以为牛奶、羊奶含有奶油，是高脂肪、高胆固醇食品，年纪大、有心血管疾病的人不宜吃，其实不然，饮用牛奶、羊奶不但不会使血中胆固醇增高，而且有降低作用。经过特殊加工制成的“酸奶”，不但酸甜可口，而且能刺激胃酸分泌，增强胃肠消化，促进新陈代谢，对肝脏病、胃肠病、身体虚弱者和幼儿、老人最为适宜，长期饮用可以防止神经系统过早衰老，延年益寿。牛奶最好不要空腹喝。因为空腹喝奶会使奶中高质量的营养被当作一般的热能消耗掉了。应该先吃一些点心，如饼干、面包之类。
不要喝生牛奶。因为挤奶、装桶运送过程中，奶类极易被污染，而细菌在奶中又极易繁
殖，因此喝生奶不卫生，容易生病。但是，奶类又不宜久煮，因为奶类加热到60℃以上时，其中的磷酸钙就会使酸性变成中性而发生沉淀，加热到100℃时，奶中的乳糖开始焦化并分解，使奶的色香味都降低。
(4)糖。人体能量的主要来源靠糖来提供。糖主要分成三类:①单搪，包括葡萄搪、果搪、半乳糖;②双糖，包括蔗糖、麦芽糖、乳糖;③多糖.包括淀粉、纤维素、糖元。
我们日常吃的白糖、红糖、冰糖和水果糖都是从甘蔗或甜菜中提炼出来的，主要成分是蔗糖。从营养成分说，白糖不如红糖。红糖性温人脾，具有益气缓中化食之功，能健脾暖胃，还有活血散寒止痛的作用，因此，妇女行经受寒腹痛或产后及哺乳期喝红糖水，既有补养作用，又有治疗作用。而白糖，特别是冰糖多用于有内热偏阴虚的人。
吃糖不当也会引起疾病，如肥胖病、动脉硬化、糖尿病、龋齿、胃酸过多、消化不良等。糖既可转化为中性脂肪，又可促进高胆固醇血症，这就易引起肥胖和动脉硬化。长期吃过多的糖，会增加胰岛素的负担，容易产生搪尿病。过多吃糖会大量消耗人体中的维生素B，造成胃酸过多，消化不良。糖会使口内酸度增加，乳酸杆菌繁殖，从而腐蚀牙齿，使钙质脱落而形成龋齿。
(5)盐。盐是人体不可缺少的物质，主要成分是氯化钠，还有少ht的钾、镁、钙。人吃盐是需要其中的钠，一般人体每天吃4克一10克盐就可以满足生理需要了。没有钠，会使人体内环境严重地失去平衡，出现严重的衰竭症状.这时就需要补充生理盐水。但盐吃得太多，也会给人带来危害.如高血压、浮肿、增加心、肝、肾的负担等。
(6)醋。醋是重要的调味品。醋不仅可去腥解腻，增加菜肴的色香味，而且有很好的抑菌、杀菌作用。
食醋以后应随时漱口，以免损坏牙齿。烹调醋类食品炊具不能用含铜的制品.以免溶解铜后引起铜中毒。
(7)味精。味精的主要成分是谷氮酸钠，是一种能直接被人体吸收的氨基酸，因此，本身就是一种营养品。味精能刺激觉细胞和消化腺，提高食欲，增强消化能力，还能改善人体细胞的营养状态.增加脑内乙酸胆碱含量。味精在弱酸(醋酸、乳腹)和中性溶液中溶解度最大，鲜味发挥也最充分，在碱性溶液中则会产生谷氨酸二钠，不但没有鲜味.反而有异味。在高温下味精会变成具有毒性的焦谷氨酸钠，所以应在汤、菜出锅前后放人，千万不要放在沸水中煮，更不要在炸煎食品中调人味精。
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各类食物的营养成分及作用 1.粮谷类食物——不可缺少 粮食是人国人民的主要食物。膳食中60% ~ 70%的热量、70%的碳水化合物、50%左右的蛋白质以及B族维生素和无机盐是由粮食供给的。小米、玉米中还含有胡萝卜素，谷类的胚芽、谷皮中含有维生素E。 粮谷类中的赖氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸等必需氨基酸含量较低，因此不是理想的蛋白质来源。为提高谷类蛋白质的生理价值，必须与豆类一起吃才能达到互补作用。 2.豆类和豆制品——健康的保证 豆类是我国的特产，在膳食中可重要呢！豆类包括黄豆、蚕豆、豌豆、绿豆、黑豆等多个品种，而以黄豆营养价值最高。豆类富含蛋白质， 约含20% ~40%，其蛋白质的氨基酸组成与动物性蛋白质近似，是优质完全蛋白质。而且还富含植物油脂，约含15% ~ 20%，是不饱和脂肪酸和B 族维生素易于消化、吸收，除此外，还含有钙、磷、铁等无机盐。豆腐、豆浆、豆芽菜等豆制品营养价值也很高，而且比干豆类容易消化吸收 3.畜肉及内脏——蛋白质及铁的主要来源 畜肉指猪、牛、羊、马、驴、狗肉等，大多数人都以吃猪肉为主。 畜肉中的蛋白质含量约占10% ~ 20%，其中的必需氨基酸含量和利用率均较高。肉类中所含的脂肪因部位不同而异，含脂肪量自10%到30%不等， 主要成分是甘油三酯和少量的胆固醇、卵磷脂。肉中碳水化合物较少，约含1% ~ 5%。肉类中还含有丰富的B族维生素。 畜类动物内脏一般含脂肪较少，肝、肾等内脏主要是铁的理想来源，并富含维生素A、D等脂溶性维生素。
4.水产品——优质蛋白质 鱼类及虾、蟹等水产品是营养价值较高的优质食品，易于消化吸收，是小孩和老年人的最佳补品。 20%，其中必需氨基酸与畜类近似，但脂肪含量较低，因此生理价值较高。鱼肉纤维较短易于消化，肉松软，一鱼类的蛋白质含量约为15% ~ 3%左右，多数是不饱和脂肪酸，常呈液态，很容易被吸收，脂肪的消化率可达98%左右。般蛋白质消化率可达87%-98%。鱼类脂肪含量在1% ~ 水产品含无机盐丰富，特别是碘、钙和脂溶性维生素。除此之外，鳝鱼、河蟹、海蟹等产品还含有丰富的核黄素。 5.奶及奶制品——天天吃终生受益 3.5%。含有全部必需氨基酸，奶类食品营养丰富，牛奶与人奶近似，区别在牛奶蛋白质含量高，人奶乳糖含量高。牛奶蛋白质含量约为3% ~ 相对含量与鸡蛋近似，利用率较高。牛奶含脂肪约3.5%，颗粒小呈高度分散状态，容易消化吸收，同时含有必需脂肪酸、卵磷脂等。牛奶中的碳水化合物含量约为5%，以乳糖形式存在，可调节胃酸，促进胃肠蠕动。牛奶中的无机盐，特别是钙、磷、钾的含量很丰富，钙的含量可达115mg，而且吸收率很高。奶中的碱性元素含量高于酸性元素含量，有助于维持体内的酸碱平衡，但铁的含量较低，所以人工喂养的婴儿必须从4个月开始补充优质含铁食品。牛奶中还含有维生素A、D、抗坏血酸（维生素C）、硫胺素（维生素B1）、核黄素、尼克酸等多种维生素。 6.蔬菜、水果——餐桌上不可缺少 蔬菜和水果是人们膳食中不可缺少的重要食品，约占每日食物摄入量的40%，含有丰富的纤维素、果胶和有机酸，可以刺激消化液分泌，增进胃肠的蠕动，并是某些维生素的重要来源。 蔬菜中的绿叶菜，如油菜、苋菜、雪里红、菠菜和韭菜等，富含胡萝卜素、抗坏血酸和核黄素，也是钙、磷、铁等无机盐的宝库。根茎类菜，如马铃薯、山药、芋头、藕等，含有丰富的淀粉，可提供大量的碳水化合物，同时含有较丰富的蛋白质及胡萝卜素。瓜茄类菜，如辣椒、黄瓜、西红柿、茄子等，富含胡萝卜素和抗坏血酸。鲜豆类蔬菜，如扁豆、毛豆、绿豆芽、黄豆芽等，所含有的蛋白质、碳水化合物、钙、磷、铁及硫胺素都比其他蔬菜高。 新鲜水果是抗坏血酸的良好来源，以鲜枣、山楂、柑桔、柠檬、柚子等含量较高，猕猴桃等野生水果含量更高。此外桔子、杏、菠萝、柿子中的胡萝卜素含量也较丰富。水果同样是钙、磷、铁、铜、锰等无机盐的很好来源，此外因水果中含有果酸、纤维素和酶，可促进食欲、帮助消化和排泄。
营养膳食五大特点 1、充分性：食物必须提供足量的各种必需营养素、纤维和能量。 2、平衡性：各种营养素要均衡。 3、热量可控制性：食物应提供与活动消耗的和维持正常体重所需的能量相当——不多也不少，即能量平衡。 4、适度性：要控制脂肪、胆固醇、盐、糖的摄入，就是说要适度。对健康有益的食物也不要多吃。 5、多样性：各种食物的营养成分不同，每天选择的食物应多样化。 膳食指南 1、食物多样，谷类为主：各类食物中含营养素不尽相同，多种食物搭配，才能满足人体对各种营养素的需求。 2、多吃蔬菜、水果和薯类：含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。对保护心血管健康、增强抗病能力和预防某些癌症等有重要作用。 3、常吃奶类、豆类或其制品：奶类含钙量高，是天然钙质中最好的来源，也是重要的完全蛋白质。 4、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉等高脂肪食物：鱼、禽、蛋、瘦肉等是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。 5、食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重：食量过多而体力活动不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。应保持进食量与能量消耗之间的平衡。 6、吃清淡少盐的膳食：膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物，以及油炸、烟熏食物。吃盐过多会增加患高血压的危险。 7、如饮酒，应限量：白酒除了贡献能量外，不含其它营养素。无节制饮酒会使食欲下降，结果造成多种营养素缺乏，严重的还会造成脂肪肝、肝硬化等疾病。 8、吃清洁、卫生、不变质的食物：应当选择外观好、没有泥污、杂质，以及没有变色、变味并符合卫生要求的食物。 我国营养学专家推荐的膳食宝塔大约为4－4－3－3制 每天的膳食安排： 粮食：400克（8 两米饭） 蔬菜：400克（其中水果占四分之一） 动物性食物：300克（包括肉、蛋类、鱼类及奶类） 油脂：30克 谷类：面粉（小麦粉、玉米粉）、大米、玉米、高粱搭配着吃。 蔬菜和水果：各有优势，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。 鱼、肉、蛋类：提供动物性蛋白质。鱼虾类50克，畜、禽类肉50～100克；蛋类25～50克。鱼虾类食物脂肪含量少，可适当多吃些。 奶类和豆类食物：推荐的100克奶类相当于200克鲜奶或28克奶粉；豆类50克折合大豆约40克或豆腐干80克。 洪昭光教授合理膳食十个字：一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑 一、每天喝一袋牛奶。 二、每天250克至350克主食。
基本饮食的分类及食物特点 基本饮食的分类主要有五大类，分别是谷类、蔬菜类、水果类、肉类和奶类。每一类食物都有其独特的特点和营养价值，下面将对每一类进行详细描述。 1. 谷类 谷类主要包括大米、小米、玉米、面粉、面条等。谷类食物是人们日常生活中最主要的能量来源，富含碳水化合物、纤维素和多种维生素。其中，大米是我国人民的主食，是碳水化合物的重要来源，富含维生素B和蛋白质；小米富含蛋白质、脂肪、纤维素，对消化系统有益；玉米含有大量的蛋白质、脂肪、维生素E和胡萝卜素，有助于保护视力和心脑血管健康；面粉和面条是我国人民常见的主食，富含碳水化合物和蛋白质。 2. 蔬菜类 蔬菜类主要包括叶菜类、茎菜类、花菜类和根茎类。蔬菜富含维生素、矿物质和纤维素，具有丰富的营养价值。叶菜类如菠菜、油菜等含有丰富的叶绿素和维生素C，有助于增强免疫力；茎菜类如芹菜、莴苣等含有丰富的膳食纤维和维生素K，有助于消化和血液凝固；花菜类如菜花、西兰花等含有丰富的维生素C和胡萝卜素，有助于抗氧化和增强免疫力；根茎类如胡萝卜、白萝卜等含有丰富的膳食纤维和维生素A，有助于促进消化和保护视力。
3. 水果类 水果类主要包括苹果、香蕉、橙子、葡萄等。水果富含维生素、矿物质和纤维素，具有丰富的营养价值。苹果含有丰富的维生素C和纤维素，有助于降低胆固醇和预防心血管疾病；香蕉富含膳食纤维和维生素B6，有助于促进消化和维持神经系统健康；橙子含有丰富的维生素C和膳食纤维，有助于增强免疫力和降低血压；葡萄含有丰富的抗氧化物和维生素K，有助于保护心脑血管健康和增强骨骼。 4. 肉类 肉类主要包括猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉等。肉类是人们蛋白质的重要来源，富含氨基酸和铁、锌等矿物质。猪肉富含蛋白质和脂肪，但要注意适量摄入以避免高脂肪摄入；牛肉是富含蛋白质和铁的良好来源，有助于补充营养和增强免疫力；鸡肉含有丰富的蛋白质和维生素B，对增强免疫力和维持神经系统健康有益；鱼肉富含蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素D，有助于保护心脑血管健康和促进骨骼生长。 5. 奶类 奶类主要包括牛奶、豆浆、酸奶等。奶类是人们钙的重要来源，富含蛋白质和维生素D。牛奶是最常见的奶类，富含蛋白质和钙，有助于骨骼生长和强壮；豆浆富含蛋白质和植物雌激素，有助于降低胆固醇和保护心脏；酸奶含有丰富的乳酸菌和蛋白质，有助于增强免疫力和促进消化。
常见食物的营养分析 适合中老年人的食物很多，下面我介绍一些常见的食物，并进行营养分析，建议中老年朋友可以在日常多选择食用。 （1）粗杂粮 粗杂粮是指简单加工的糙米、标准面粉和玉米、小米、高粱米、燕麦、荞麦、薏苡仁、绿豆、红小豆等杂粮。薯类（如红薯、木薯、芋头、土豆）也可包括在其中。这类食品含有丰富的淀粉、各种维生素尤其是B族维生素、β-胡萝卜素和膳食纤维。粗杂粮不仅可以较全面地补充多种营养素，同时还具有降低血脂，健脾养胃、润肠通便等功能。经常吃粗粮是健康饮食的重要组成部分。中老年人最好每天都吃一些粗杂粮或全谷类食物，每次的量占每日主食总量的1/3左右。 （2）鸡 鸡肉的蛋白质含量较高，富含多种必需氨基酸。其脂肪含量少于猪肉，脂肪中的亚油酸含量约占20％，还富含钙、钾、磷、维生素A、维生素D等。鸡肉的纤维比较细嫩，容易咀嚼，适合中老年人和儿童食用。（3）鸭 鸭肉中含有丰富的蛋白质，其含量占16％～25％。鸭肉的脂肪以不饱和脂肪酸含量较多。鸭肉中含B族维生素、维生素E和微量元素硒。中医认为鸭肉属凉性食物，适合中老年人、心血管疾病患者、儿童和疾病恢复期的患者选择食用。 （4）鱼 鱼肉蛋白质中的必需氨基酸与人类的最相近，其中结缔组织很少，分
成许多小肌群，很容易被消化吸收。鱼肉的消化吸收率可达85％～95％。鱼肉平均蛋白质含量为18％～20％。鱼油是动物性食品中的特例，其脂肪酸主要是不饱和脂肪酸，如被人们称为“脑黄金”的DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）。DHA和EPA可以有效地降低血脂，对高血脂、高血压、心脑血管疾病都有益。鱼肉中还含有多种维生素，以及碘、镁、钙、铁、磷等矿物质。鱼类应是中老年人经常吃的肉类食物。海鱼与淡水鱼的营养成分相差不大，两种鱼都应该吃一些。 （5）鸡蛋鸡蛋的蛋白质属于优质蛋白。鸡蛋黄内含有卵磷脂、卵黄素（叶黄素和玉米黄素）、维生素D、β-胡萝卜素和铁、锌、钙、钾等营养素。卵磷脂是构成大脑结构的重要基本物质。卵磷脂可以使脂肪颗粒表面张力降低，易于分解，因此有一定的降血脂功效。蛋黄中的叶黄素和玉米黄素可以预防或减轻老年人的白内障和黄斑变性等眼睛退行性疾病。鸡蛋几乎含有人体所需的各种营养素，适合各类人群食用，尤其是婴幼儿、孕妇、产妇、老年人和病人。每天吃1个鸡蛋是许多长寿老人的饮食秘诀。 鸡蛋中含胆固醇较高，平均每个鸡蛋黄含胆固醇300毫克左右。中老年人不宜多吃，每天吃1个比较合适，同时应该搭配粗杂粮和新鲜蔬菜水果。 （6）奶类及制品 奶类的蛋白质是优质蛋白，消化率高达90％以上。每100克牛奶中含钙114毫克，还有磷、钾、镁、锌、硒等多种矿物质。牛奶中的维
简述基本饮食的分类及食物特点 基本饮食是指人们日常生活中所摄取的食物。根据食物的特点和营养成分的不同，可以将基本饮食分为五大类，包括谷类及其制品、蔬菜、水果、肉类及其制品以及奶类及其制品。 1. 谷类及其制品：谷类及其制品是人类主要的能量来源之一。它包括大米、小麦、玉米、糯米、面条、面粉等。谷类及其制品富含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养素。其中，碳水化合物是人体最主要的能量来源，蛋白质对于维持身体组织的正常功能至关重要，脂肪提供能量并帮助维持体温。谷类及其制品的食用方式多样，可以烹饪成主食、制作面食、糕点等。 2. 蔬菜：蔬菜是人体所需的重要营养来源。蔬菜可以分为根茎类（如胡萝卜、萝卜）、叶菜类（如菠菜、生菜）、果菜类（如西红柿、黄瓜）、花菜类（如花椰菜、蘑菇）等。蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维等营养素，其中维生素C、维生素E、胡萝卜素等具有抗氧化作用，能够帮助维持身体健康。蔬菜可以生食、炒制、煮熟、炖煮等多种方式食用，保留了大部分的营养成分。 3. 水果：水果是人们常见的食物之一，也是维持身体健康所必需的。水果可以分为热带水果（如香蕉、芒果）、柑橘类水果（如橙子、柠檬）、浆果类水果（如草莓、蓝莓）等。水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和天然果糖等营养素，具有抗氧化、补充水分、促进消化
等作用。水果可以直接食用，也可以榨汁、制作果酱等。 4. 肉类及其制品：肉类及其制品是人们蛋白质和脂肪的重要来源。肉类可以分为禽肉（如鸡肉、鸭肉）、畜肉（如猪肉、牛肉）、海鲜（如鱼、虾、蟹）等。肉类及其制品富含优质蛋白质、脂肪、维生素B群和矿物质等营养素。蛋白质是构成人体组织的基本物质，脂肪提供能量并帮助吸收脂溶性维生素。肉类可以煮熟、炒制、烤制等多种方式食用。 5. 奶类及其制品：奶类及其制品是人们重要的钙质来源。奶类及其制品可以分为牛奶、酸奶、乳酪等。奶类及其制品富含蛋白质、脂肪、钙、维生素B群等营养素。钙是构成人体骨骼和牙齿的重要元素，也参与神经传导和肌肉收缩。奶类及其制品可以直接饮用，也可以加工成其他食品。 基本饮食的分类及食物特点主要包括谷类及其制品、蔬菜、水果、肉类及其制品以及奶类及其制品。每种食物都有其独特的营养成分和作用，摄取各类食物可以获得全面的营养，维持身体健康。因此，在日常生活中应尽量均衡摄取这些食物，并根据个人的需求和健康状况进行合理搭配。
各类食物的营养价值 食物是我们日常生活中必不可少的重要元素，它不仅提供身体所需的能量，还含有各种营养物质，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等。本文将介绍各类食物的营养价值，帮助读者更好地了解不同食物的特点和好处。 一、谷类食物 谷类食物是人类主要的能量来源之一，包括大米、小麦、玉米等。它们富含碳水化合物，是人体的主要能量供给者。此外，谷类食物还含有丰富的膳食纤维和B族维生素，有助于促进肠道蠕动、维持消化系统健康和预防心血管疾病。 二、蔬菜和水果 蔬菜和水果是非常重要的营养来源，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维。各种颜色的蔬菜和水果代表了不同种类的营养物质。例如，红色蔬菜和水果富含维生素A和抗氧化剂，有助于维持好视力和免疫系统的健康。绿色蔬菜和水果富含叶酸和铁，有助于提高血红蛋白水平，预防贫血。此外，水果和蔬菜还富含膳食纤维，有助于消化道功能和减少胆固醇的吸收。 三、蛋白质食物 蛋白质是构成人体细胞的重要成分，对于维持身体健康非常重要。动物性蛋白质主要来自于肉类、鱼类和乳制品，植物性蛋白质则来自
于豆类、坚果和谷物。蛋白质食物不仅提供身体所需的氨基酸，还能 帮助修复组织、维持肌肉健康、调节饱腹感等。 四、奶制品和豆类 奶制品和豆类都是良好的蛋白质来源，同时还富含钙和其他矿物质。奶制品如牛奶、酸奶和奶酪不仅可以提供钙元素，还富含维生素D， 有利于骨骼健康和骨骼发育。豆类如豆腐、黄豆和豆浆不仅提供丰富 的蛋白质，还富含植物雌激素和膳食纤维，有助于预防心血管疾病和 调节激素平衡。 五、鱼类 鱼类是优质的蛋白质来源，同时也是富含不饱和脂肪酸的食物。鱼 类中的Omega-3脂肪酸对心脏健康至关重要。这些脂肪酸有助于降低 血脂、减少动脉炎症，同时还对大脑发育和认知功能有益。 六、油脂 适量的油脂对人体健康非常重要。健康的油脂来源包括橄榄油、亚 麻籽油和坚果油等。这些油脂富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平、维持心血管健康。 综上所述，各类食物都有其特定的营养价值，包括提供能量、维持 机体功能、促进生长发育、预防疾病等。为了保持身体健康，我们应 该保持均衡饮食，合理搭配各类食物，以确保获得全面的营养。
食品营养学知识 作为一种专业化的学科，食品营养学主要关注人类身体所需的各种营养素以及食品的种类、来源、分析和评价等方面。它涉及到人体生理、生化、病理等多个学科领域，是日常饮食健康的重要依据之一。 食品营养学从不同的角度来研究食品和人体的互动关系，这些研究对于我们正确选择食品、平衡膳食、养成健康生活方式等都有着重要的参考价值。以下就是针对食品营养学知识的一些细节探讨。 一、营养素分类 食品中含有的各种营养素分为三大类，分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪。其中碳水化合物是人体主要能量来源之一，蛋白质是构成人体组织及器官的原料，脂肪具有保护和储能功能。同时还有许多微量元素和维生素等重要营养素，如铁、锌、钙、维生素C等，它们都对人体健康起到不同的作用。 二、食品的热量 热量是食物提供给身体的能量单位，不同的食品热量含量存在巨大差异。例如，每100克的鸡蛋提供的热量仅有155卡路里，而同样重量的花生酱则含有590卡路里的热量。因此，我们选择食物时要根据个人需要来控制摄入的热量，以免摄入过多导致肥胖等健康问题。
三、膳食纤维 膳食纤维是指所有不能被人体直接消化吸收的食物成分。它能促进肠道蠕动，帮助消化，防止便秘，并且还能帮助控制血糖和胆固醇水平。全谷类食物、蔬菜和水果等都是富含膳食纤维的食品。建议每天摄入25-30克的膳食纤维，以维持肠道 健康。 四、膳食多样化 膳食多样化是保障人体吸取各种营养素的重要方式。不同食品中所含的营养成分各不相同，如果只食用某种特定的食品，就会出现某些营养素缺乏或摄入过量的情况。因此，我们每天应该保证五谷杂粮、蔬菜、水果、畜肉、禽肉、鱼蛋奶及豆类的多样化搭配，避免偏食。 五、饮食平衡 饮食平衡是指在摄取足够热量的同时，保证摄入充足的各种营养素，并且不出现任何一种营养素的过度摄取。根据中国居民膳食指南，一个成年人每天应该摄入250-400克粮食、250-400克蔬菜、200-400克水果、50-75克蛋白质、25-50克油脂及一定量的奶制品等。 总结： 食品营养学知识涉及范畴广泛，但核心内容可以用以上几条总结。作为普通消费者，我们可以通过了解这些食品学知识，更好的选择健康的饮食方案。同时，饮食均衡还需要结合个人体质、身体状况及生活习惯等方面考虑，选择适合自己的食物，以保证日常健康。
常用食物的营养成分及热量 一、谷物类食物 谷物类食物是我们日常饮食中的主要能量来源之一。常见的谷物类食物包括大米、面粉、面条、面包等。这些食物富含碳水化合物，是人体所需的主要能量来源。每100克大米约含有130千卡的热量，而面粉、面条和面包的热量也相对较高，分别约为350千卡、280千卡和250千卡。 二、蔬菜类食物 蔬菜类食物是我们饮食中不可或缺的一部分，它们富含各种维生素、矿物质和纤维素。常见的蔬菜包括胡萝卜、西兰花、菠菜、番茄等。这些蔬菜富含维生素A、维生素C、维生素K等，对人体的健康非常重要。蔬菜的热量相对较低，一般每100克的热量在20-50千卡之间。 三、水果类食物 水果类食物是我们饮食中的另一个重要组成部分，它们富含维生素、矿物质和纤维素。常见的水果包括苹果、香蕉、橙子、草莓等。水果富含维生素C、维生素E、钾等，对人体的免疫系统和心血管系统有益。水果的热量相对较低，一般每100克的热量在30-60千卡之间。 四、肉类食物
肉类食物是我们蛋白质的重要来源之一，同时也含有脂肪和一些矿物质。常见的肉类包括猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉等。这些肉类食物富含优质蛋白质，对人体的生长和修复组织有重要作用。肉类食物的热量相对较高，一般每100克的热量在150-250千卡之间。 五、奶制品 奶制品是我们饮食中的重要来源之一，富含蛋白质、钙和维生素D。常见的奶制品包括牛奶、酸奶、奶酪等。这些奶制品对于骨骼的健康和维持身体的正常功能非常重要。奶制品的热量相对较高，一般每100克的热量在50-150千卡之间。 六、豆类食物 豆类食物是我们蛋白质和纤维素的重要来源之一，同时也含有一些矿物质和维生素。常见的豆类包括黄豆、绿豆、红豆等。这些豆类食物富含优质蛋白质和膳食纤维，对人体的消化系统和血糖控制有益。豆类食物的热量相对较高，一般每100克的热量在100-150千卡之间。 七、坚果类食物 坚果类食物是我们脂肪和蛋白质的重要来源之一，同时也含有一些矿物质和维生素。常见的坚果包括核桃、杏仁、腰果等。这些坚果富含健康的不饱和脂肪酸和蛋白质，对人体的心血管系统和大脑功能有益。坚果类食物的热量相对较高，一般每100克的热量在
蔬菜和水果的营养特点 蔬菜和水果种类繁多，富含人体所必需的维生素（维生素C、胡萝卜素）、矿物质（钙、钾、钠、镁）、膳食纤维，含水分和酶类较多，含有一定量的碳水化合物和蛋白质，肪含量很少。 1.叶菜类叶菜类食物主要包括白菜、菠菜油菜、韭菜、苋菜等。叶菜类是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、矿物质及膳食纤维的良好来源。绿叶蔬菜和橙色蔬菜维生素含量较为丰富，特别是胡萝卜素的含量较高。 2.根茎类根茎类食物主要包括萝卜、胡萝卜、藕、山药、芋头、马铃薯、甘薯、葱、蒜、竹笋等。碳水化合物含量相差较大。 3.瓜茄类瓜茄类食物包括冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜茄子、番茄、辣椒等。瓜茄类因水分含量高，营养素含量相对较低。胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒为最高，维生素C含量以辣椒、苦瓜较高。番茄中的维生素C含量虽然不很高，但受有机酸保护，损失很少，且食入量较多，是人体维生素C的良好来源。辣椒中还含有丰富的硒、铁和锌，是一种营养价值较高的食物。 4.鲜豆类鲜豆类食物包括毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。与其他蔬菜相比，鲜豆类营养素含量相对较高。 5.菌藻类菌藻类食物包括食用菌和藻类食物。食用菌是指供人类食用的真菌，常见的有蘑菇、香菇、银耳、木耳等品种。常见的供人类食用的藻类有海带、紫菜和发菜等菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤
维、碳水化合物、维生素和微量元素。 6.水果鲜果种类很多，主要有苹果、橘子桃、梨、杏、葡萄、香蕉和菠萝等。新鲜水果的水分含量较高，营养素含量相对较低。蛋白质、脂肪含量一般均不超过1％，碳水化合物含量差异较大，低者为5％，高者可达30％。硫胺素和核黄素含量不高，胡萝卜和抗坏血酸含量因品种不同而异，其中含胡萝卜素含量较高的水果为柑、橘、杏和鲜枣；含抗坏血酸丰富的水果为鲜枣、草莓、橙、柑、柿等。矿物质含量除个别水果外相差不大，其中枣中铁的含量丰富，白果中硒的含量较高。 干果是新鲜水果经过加工晒干制成。由于加工的影响，维生素损失较多，尤其是维生素C。但干果便于储运，并别具风味，有一定的食用价值。 7.蔬菜和水果的合理利用 （1）蔬菜水果合理选择与利用:蔬菜含丰富的维生素，除维生素C外，一般叶部的维生素含量比根茎部高，嫩叶比枯叶高，深色的菜叶比浅色的菜叶高，因此在选择时，应注意选择新鲜、色泽深的蔬菜。 蔬菜水果尽量带皮食用，其表皮含有多种维生素，特别是维生素C含量丰富，茄子皮也富含极有价值的维生素P。若表皮被农药污染无法清除时就只能削皮食用。 （2）蔬菜的合理加工与烹调 1）先洗后切。 2）切块不宜太细小。
淮山价格： 功效：又叫山药，淮山药。有滋补养阳的功效，可预防心脑血管脂肪沉积，有助于肠胃的消化吸收，淮山是一种天然的纤体美食，具有高营养低热量的特点，多食也不会有发胖之忧。 花生价格： 花生的营养成分丰富而全面，脂肪和蛋白质含量高，而且吸收率这90%，多有它健脾和胃，利肾去水，理气通乳，治诸血症。 薏仁价格： 薏米性凉、营养丰富，清热祛湿、健脾养胃。易消化吸收，能消除粉刺、色斑、减少皱纹并能降糖、降压、薏米特别适合脾胃虚弱的小孩和想保持皮肤光滑者使用。 黑豆价格： 味甘、性温、高含钙、铁、具有养血补肾、明目、消肿、祛风除湿的作用以及预防骨质疏松、改善更年期症状。 葛根价格： 味甘、辛、性凉。常食葛根能调节人体机能，提高机体抗病能力，抗衰老，延年益寿。因含葛根异黄酮丰富，日本、韩国风行食葛根，其独特的清火、排毒、养颜之功，使得众多爱美女性趋之若鹜。 糙米价格： 糙米保留的胚芽只占米体积的3%，但所含有的维生素、矿物质却占70%，特别是维生素B1，糙米膳食纤维丰富，能帮助消化，预防脚气病以及排除毒素，特别适合便秘者、婴幼儿和糖尿病人以及想要保持身材的人食用，糙米是五谷杂粮类唯一含有胚芽的米。 绿豆价格： 味甘、性寒，富含维生素、钙、磷、铁等矿物质，具有清热解毒、利尿消肿、润喉止渴的作用。 红豆价格： 味甘酸、性平、别名：赤小豆。红豆是高蛋白、低脂肪、高营养、多功能的小杂粮。含有较多的膳食纤维，具有良好的润肠通便、预防结石、补血、催乳、消肿解毒的作用，特别适合产妇食用。 核桃价格： 味甘、性温。核桃富含维生素E，能抗氧化、抗衰老。核桃所含有的主要是不饱和脂肪酸，能降低胆固醇、防止血管硬化，核桃能健脑益智，经常吃能润血脉、黑须发，使皮肤细腻光滑，一斤核桃相当于5斤鸡蛋或者9斤牛奶的营养价值。
各类食物的营养价值 2011-01-02柏泽锋评论数〔0〕 通常，食物中所提供营养素的种类和含量越接近人体需要，该食物的营养价值越高。 1、按食物的来源分： (1)动物性食物：禽畜肉类、鱼类、蛋类、奶类、水产品等 (2)植物性食物：谷类、豆类、蔬果类 (3)以动植物食物为原料制取的各种精纯食品和制品如酒、糖、罐头、油、糕点、饮料等。 2、按颜色分类： 白色食物：如米、面等 绿色食物：如蔬菜、水果等 红色食物：各种肉类 黄色食物：如豆类、薯类等 黑色食物：如各种菌类等 中医认为"药食同源〞，不同颜色的食物即可以治疗不同的疾病，而且可以保证自身血"质〞良好。例如心功能不好的人可多食红色食物；肝功能不好的人可多食绿色食物；脾功能(消化功能)不好的人可多食黄色食物；肺功能不好的人可多食白色食物；肾功能不好的人可多食黑色食品。 红色食物养心 红色食品主要指西红柿、红辣椒等。这两种红色食物含有丰富的维生素C和维生素A，能增强人的体力和缓解因工作生活压力造成的疲劳。尤其是番茄红素对心血管具有保护作用，有独特的氧化能力、保护体内细胞、使脱氧核糖核酸及免疫基因免遭破坏、减少癌变危害、降低胆固醇、防止便秘。 黄色食物养脾 黄色食品主要指玉米、胡萝卜等。这种黄色食品都含有丰富的胡萝卜素。尤其是玉米是粗粮中的保健佳品，它的纤维含量很高，可以刺激肠蠕动、加速粪便排泄，是降低血脂、治疗便秘，养颜美容、防止肠癌的最正确食物。玉米有利尿降压作用。胡萝卜维生素A含量很高，能促进机体正常生长繁殖、防止呼吸道感染、保护视力、有防癌抗癌的作用。注意：酒不能与胡萝卜同时食用。这会造成大量胡萝卜素与酒进入人体，在肝脏产生毒素，导致肝病。 绿色食物养肝 绿色食品指：花菜、芹菜等。这类食品水分含量高达90%-94%，而且热量较低，对希望减肥的人，它既可填饱肚子，而又不会使人发胖。花菜有白、绿两种。绿色的又叫西兰花，西方人很早发现它，称它为"天赋的良药〞和"穷人的医生〞。长期食用可爽喉开音、润肺止咳。花菜还可减少乳腺癌、肠癌、胃癌的发病率。另外还可以杀死胃中的幽门螺旋杆菌、降低胆固醇、防止血小板凝结成块、减少心脏病和中风病的危险。芹菜：含铁量较高，是治疗缺铁性贫血的最正确蔬菜。芹菜含丰富的钾，能降低血压、促进尿酸排泄、软化血管、治疗便秘。因此高血压病人、高血脂病人和高尿酸病人可常服。 白色食物养肺 白色食品主要指山药、燕麦片等。山药：自古以来，中医视为物美价廉的补虚佳品，它既可作主粮又可作蔬菜。山药含有多种微量元素和消化酶，具有健脾、养胃和助消化的作用，并能保护胃壁，预防胃溃疡、胃炎的发生。燕麦片：早期在国外是作为药材使用。近些年，燕麦的好处渐为人知，它含有丰富的维生素B和维生素E，可降低血液中的胆固醇和血糖，治疗便秘改善血液循环，是减肥的最正确食品。 黑色食品养肾 黑色食品指：黑木耳、茄子等。中医认为黑色食品具有强肾作用。黑木耳含有丰富的卵磷脂、脑磷脂，称之为清洁血管、软化血管的"清道夫〞，每餐吃5克-10克黑木耳，就能降低血液粘稠度，防止心脑血管疾病。茄子含有大量的铁、钾、维生素E、维生素D，可以软化微血管、降低胆固醇、防止小血管出血，对
食品的营养价值（3） 食品的营养价值 糙米的营养价值 1.糙米有8种氨基酸、16种矿物质、21种维生素，它给人类的营养是完整的、全面的、天然的。糙米有所谓生命之源的胚芽。这种贵重的胚芽含有碳水化物、脂肪类、粗蛋白、纤维、维生素A、B１、B ２、B６、尼古丁酸、叶酸、维生素E、各种的矿物质以及很重要的酵素类等。 2.糙米的最大特点是含有胚芽。胚芽是一种有生命的组织，含有丰富的营养。它在适当的环境中会发育成一颗植株。由此可见胚芽具有很高的营养价值。胚芽不仅含有丰富的B族维生素及维生素E、蛋白质和碳水化合物，而且还有大量的纤维素和不饱和脂肪酸。 3.锌在过去未引起人们的注意，现在发现人体内的80多种酶含有锌，因而锌被公认为人类饮食的必需成分。糙米中锌的含量为16．4mg/公斤，而精米仅有6mg/公斤。 4.含有丰富的膳食纤维。 10.麦仁 荞麦的功效与作用 荞麦味甘、微酸，性寒；归脾、胃、大肠经。健脾消积；下气宽肠；解毒敛疮。主肠胃积滞；泄泻；痢疾；绞肠癌；白沙；带下；自汗；盗汗；疱疹；丹毒；痈疽；发背；瘰病；烫火伤。 1.增强血管弹性 荞麦中含有丰富的维生素P，可以增强血管的弹性、韧性和致密性。又有保护血管的作用。 2.降血脂 荞麦能促进细胞增生，降低血脂和胆固醇、软化血管，保护视力预防心脑血管出血，调节血脂，扩张冠状动脉并增加其血流量等。 3.促进新陈代谢 荞麦中丰富的烟酸，能增强解毒能力，促进新陈代谢。
4.防治糖尿病 荞麦中的铬，更是一种理想的降糖物质，能增强胰岛素的活性，加速糖代谢，促进脂肪和蛋白质的合成。还有抑制血块的形成，具有抗血栓的作用。 5.止咳平喘 荞麦具有抗菌、消炎、止咳、平喘、祛痰的作用。 荞麦的营养价值 1.荞麦蛋白质中含有丰富的赖氨酸成分，铁、锰、锌等微量元素比一般谷物丰富，而且含有丰富膳食纤维，是一般精制大米的10倍，所以荞麦具有很好的营养保健作用。 2.荞麦含有丰富的维生素E和可溶性膳食纤维，同时还含有烟酸和芦丁（芸香甙）。 3.荞麦含有的烟酸成分能促进机体的新陈代谢，增强解毒能力 4.据分析：荞麦其籽粒含蛋白质7.94%～17.15%、脂肪2.00%～3.64%、淀粉67.45%～79.15%、纤维素1.04%～1.33%。日本学者研究报导：荞麦的营养效价指标为80～92（小麦为70，大米为50）。 5.荞麦中的某些黄酮成分还具有抗菌、消炎作用，因此，荞麦还有“消炎粮食”的美称。 11.红香米 香米的功效与作用 香米味甘性平，具有补脾，健胃，清肺等医药功能。另外，经常食用还能促进儿童生长发育、智力开发，并具有温贤健脑，延缓衰老、延年益寿的作用。 香米的营养价值 1.大米最主要的成份是碳水化合物约70%左右，同时含有一定量的蛋白质7%~8%、维生素、纤维素和矿物质。 2.大米的营养价值一般、比较均衡，维生素B族含量比较丰富、齐全。但是大米在加工过程中却可能造成营养素大量流失，一般来说大米越精制营养流失就越多，所以标二米的营养价值比标一米高，糙米的营养价值要比标二米高。
各类食物的营养特点 谷类食物：为禾本科植物的种子，主要有小麦、稻米、玉米、高粱及小米等。谷类食品在中国人民膳食中占有重要位置。它提供每日膳食73%的热能和65%的蛋白质，又是无机盐和B族维生素的主要来源。谷类的蛋白质含量一般变动在7-16%之间，其氨基酸组成以赖氨酸最为缺乏。谷类碳水化合物的主要形式为淀粉，含量可达70%以上。谷类所含B族维生素是膳食中维生素B1及尼克酸的主要来源。豆类食品包括大豆及其他杂豆。大豆含有36-40%的蛋白质、15-30%的脂肪。大豆蛋白质是植物蛋白质的最好来源，含有较多的赖氨酸，可与谷类蛋白质互补，提高其营养价值。大豆油中必需脂肪酸——亚油酸含量达50%，是优质食用油。此外，大豆还含有较多的钙和硫胺素，核黄素也是植物性食品中含量较高者。大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是人们膳食中优质蛋白质的主要来源。大豆蛋白质含量为35%—40%，除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆含有丰富的钙、磷、铁及B族维生素，其含量都高于谷类，并含有一定数量的胡萝卜、素和丰富的维生素E。此外，大豆还含有多种有梳安康的成分，如大豆皂苷、大甄异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等 蔬菜水果：是人们膳食重要组成局部，含有人体所需各种营养素，其成分的主要特点为：水分含量高，蛋白质和脂肪含量低，但维生素C、胡萝卜素、无机盐及膳食纤维却十分丰富，为人们膳食中这些营养素的主要来源。蔬菜有深色和浅色两类区别，深色的营养价值一般较优于浅色蔬菜。水果以柑橘类的营养价值较高，而许多野果，如刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等的维生素C含量较柑橘等水果高处
各类食物的营养价值 食品：指各种供人食用或饮用的成品和原料以及按照传统既是食品又是药品的物品,但是不包括以治疗为目的物品; 食物是未经特殊加工制作的食物和食品的原料,食品往往指经加工制作后的具体食物; 食品品质或食品质量：指食品的食用性能及特征符合有关标准的规定和满足消费要求的程度; °食品的食用性能±是指食品的营养价值、感官性质和卫生安全性； °符合有关标准的规定±是指食品的质量标准, °满足消费要求的程度±主要是指消费者在生理上、心理上和经济上对食品要求的满足程度; 食物的营养价值：是指食物中所含的营养素和热能可满足人体营养需要的程度;食物营养价值的高低取决于食物中营养素的种类是否齐全、数量是否充足、组成比例是否适宜以及是否容易消化吸收; 食物营养价值的评定内容： 营养素的种类和含量 营养素的质量 营养素在加工、贮存、烹饪过程中的损失和变化 各类食物包括五大类 1、谷类、薯类马铃薯、甘薯、木薯 2、动物性食物鱼、肉、禽、蛋、奶及其制品 3、豆类及制品
4、蔬菜水果类 5、纯热能食物：动植物油、淀粉、食用糖和酒类 第一节谷类食物 一、谷类食物的结构和营养素分布特点 二谷类营养素的特点 1．蛋白质6.5%~14% 大米：6%～7%、小麦：11%～12% 赖、苏、色、苯、蛋少大米/面粉：赖、苏 谷、脯、亮多玉米：赖、色 生物价：大米77,小麦67,玉米60,小米57,高梁56 蛋白质互补： 大米、小麦赖少与豆制品赖多混吃 玉米赖少、蛋多与黄豆赖多、蛋少混吃 2．碳水化合物70%~77% 3．脂类2%~4% 亚油酸：小麦胚芽油：50% 玉米油：56.4% 米糠油：29%～42% 4．矿物质：磷,钙、锌、铁、钾、镁 5．维生素：VB1、VB2、尼克酸、VB6、叶酸、泛酸、生物素、VE 二、加工方式对各类营养价值的影响 一谷类加工