考前心理篇：拒绝浮躁
很多家长问我，说孩子现在觉得什么都会了，做题没有什么意思，开始浮躁起来了。我想起2010年高考前夕，一位家长在凌晨给我发来短信：“祝老师您好，抱歉这么晚还打搅您，到现在我还没有睡着，因为不踏实，XXX觉得自己什么都会了，现在唯一能做就是等着高考了，这个时候，做家长的又不敢多说，可是又担心他失败，拜托您今天找他谈谈，他还是听您的。”这样的短信，每年都收到很多，但是今年没有我班上家长发来这样内容的短信。
那天上课后，我找了几套理综卷，让他们做一下，发现有五个学生错误率很高，其中包括上面短信提到的这个学生。其中的几个人，态度也不端正，整天晃晃悠悠的，甚至是麻木状态。家长不敢多说，对处于这种情况的学生来说，只有通过做题让他清醒，果真如此，通过他们的做题错误，我找到了借口，对这五个学生狠狠的批评一通。当然还是要把道理讲清楚再批评。要知道任何一个成功，都是不断积累的结果，需要你一如既往的努力，虎头蛇尾的人，肯定难成大业。面对高考一样如此，要想获得成功，需要我们采取正确的方法和途径来实现。如果心存侥幸，一味的期望走捷径或者幻想奇迹，想通过投机取巧、不劳而获来实现梦想，这是不可能的事情。
结果被我批评之后，五个学生的态度明显端正多了，在接下来的高考中，取得不错的成绩，一个学生上了清华，现在是我的助手，每当提起这事情的时候，还很感谢我把他“骂醒”，一个在一模分数的基础上，提高了将近一百分，高考分数将近600，上了理想的学校；一个学生高三一年来，平时考试从未突破过600分，高考唯一一次上600，并且还高出几十分，上了不错的学校，短信中提到的那个学生，也是一年来考最高的一次分数上了上财，尽管2010年上财录取线不高，可是毕竟保证了专业。还有一个学生去了北邮最好的专业。现在想起那天的事情，我依然不后悔，偶尔看到他们也时常提起，在他们心里早已刻骨铭心了，没有丝毫怨恨。因此说，对班上那些不珍惜机会，甚至浪费家长血汗的学生，我从来不客气。这里想起一个故事：
楚国有一位著名的钓鱼能手叫詹何，据说他能用一根蚕丝作为钓线，用芒草针作为钓钩，用小竹竿作为钓竿，用半颗谷粒做诱饵。不论在湍急的河里，还是在深潭里，他钓出的鱼用车才能拉走，而且他的鱼竿也不会有丝毫的损坏。楚王听说了他的钓术，很想知道其中的奥秘，于是召他进宫，问他为什么有这样的本事。
詹何笑着对楚王说：“先父曾对我说过这么一件事。有一个叫蒲且子的人射鸟，用很弱小的弓，在箭上系上极细小的丝，趁着风势射出去，能够把处于青云上的大雕射下来。他之所以能够这样，是因为他用心专一，动作灵敏。我从他射鸟中得到启发，就专心致志研究钓鱼的诀窍，经过5年之久，才把这一套手艺练成。如今，我在河边钓鱼的时候，就能做到心里不去想任何别的事情，带钓钩沉到水中之后，我的手脚用力得当，任何事情也不能打乱我。我一动也不动，鱼就会以为我的钓饵水里尘埃，不知不觉的吞了下去，我顺势一拉，大鱼就被钓了上来。我钓鱼就是这个道理。
由此可见，做任何事情，除了坚持到底之外，还需要认真专一，投入到忘我的境界。那么还有几天就要到高考了，如果你在这么重要的时刻，还三心二意，精力不集中，那么失误就有可能属于你。
拒绝浮躁、全身心的投入，你取得的收获怎样，一周后就会告诉你答案了。
考前向导：考前两天该干什么？祝云天
一些学生今天还在做题，还有一些学生不知道这两天干什么才好。这里，我站在考生的角度上，给大家一些建议。为什么说，很多学生高考成绩是历次考试的最好成绩？因为高考那几天处于最好的状态，那么如何调整这个状态呢？离高考还有一天多的时间，尽管是几十个小时，可是高考毕竟还没有到来。你还有改变自己的可能。
1.清醒。
大家在考前应该保持清醒的头脑，在合理休息的角度上，系统审视一下自己存在的不足，特别是一些常犯的错误，要有心理准备，尽量避免它，例如审题粗心大意等。千万不能机械的做题，有的盲目自信，或者有的无所谓的紧张，这样对考试都不利。保持清醒的头脑，让思路清晰，让心态平和，然后最大限度的发挥，这才是“大将风范”。
2.思路。
建议学生们这两天不要盲目做题了，建议大家把曾经做过的试卷，拿过来看一下，从审题、思路、知识点联系、表达几个方面着手。明确的思路是答题的根本，如果你拿到题目没有思路，你就处于被动的
境况。考前把你曾经做过的题目，特别是试卷拿过来，系统、快速、全面的看一遍，你无疑让你的解题思路更加熟悉，把曾经做过的题目基本上做到最大限度的熟悉一遍。考试的时候，你肯定处于主动地位，有了思路，有了“题库”的支撑，你肯定考出理想的成绩。
3.时间。
不要觉得抓住每一分一秒都能给你带来好处，明天，我建议同学们，在考试的时间段，看一些试卷，例如上午看文综、理综、语文。下午看英语或者数学。按时作息，建议大家早上6点50起床。8点20左右调整心态，看看你是否处于最好的状态，如果处于最好的状态，那么迅速安排一下接下来的计划。最大限度的实施，例如说计划看5套理综卷，那么你用三个小时的时间，最大限度的把握一下。看看你的效率能否让自己超额完成，即便完成不了，也没有关系，毕竟你高考中这段时间只做一份试卷。中午12点后，吃中饭，然后午休一会，建议下午2点30再看一些相关的试卷。5点半以后停止，明天的时间就这样安排。
4。信心。
走到今天，对大家来说，都是胜利者。那么我们有思路、有了考试的软工具，加上笔、尺子等硬工具，经历那么多次考试了，还有最后一次，那么就集中精力把它拿下。其实高考不难，涉及到东西与你平时训练的差别不大。你已经具备考好的实力了，为什么要害怕？我发现，每年对自己有信心、考试中平静做题的学生，高考成绩都不错。
5.考场。
建议大家今天或者明天看一下考场，熟悉一下路线，看考场的时间段不要安排在你高效复习的时间段。你熟悉了考场，积累了明确的解题思路，这样面对高考，你就“轻车熟路”了。家长放下包袱，轻装上阵，还有自己拥有火热的青春，那么想不打胜仗也不容易。
6.阅读。
建议睡前阅读一下一些你喜欢的文章，例如评论性的文章，书评、时评等，或者是语文卷中的一些小阅读，这样的文章都不错，你从文章的语言、结构、思路、素材开始着手，那么你既锻炼了阅读能力，有积累了一些表达能力，阅读，能帮你调整心态，能帮提升审题的能力，还有表达的能力。然后带着希望与信念进入梦乡。
不论是我班上的孩子，还是那些曾经见过，或者没有见过的孩子。都祝愿你在高考中能拥有最好的状态，考出最好的成绩。永远的支持与祝福你们！
高考中考，你有什么资格恐慌？
考场恐慌，一般情况下，少则丢分20分以上，多则丢分七八十分。严重恐慌的孩子，会做丢分达到100多分。王极盛和王金战老师也多次讲过恐慌会使做丢分达到一二百分。
一、是什么原因引起考生的恐慌？恐慌的因素主要有两个，一是考生想尽可能得分，陌生题多了就会引起恐慌；二是我们学校老师和家长从小学逐步给孩子灌输的考试得高分的理念，造成孩子恐慌，这是最主要的因素。
考试就如同打仗，你摆好阵势了，却看不见敌人隐藏在哪，你不恐慌吗？
二、不同档次学生恐慌众生相。成绩低下的考生幻想自己通过考试鲤鱼翻身，家长和老师内心也是期待学生能迅速提高，不会做的题多了造成心理恐慌，很多题明明有思路却无从下笔，造成丢分很多;成绩中等的考生（在一本线上10分的高考生，或者刚压重点高中线的中考生），幻想能通过考试能考入211/985或者高中名校，考试时内心算着不会的题丢分就心理恐慌；优秀生恐慌是患得患失，担心自己拿不到应该的名次。其实，所有的恐慌都和家长过高的期待有直接关系，或者是主要关系！
三、正确定位自己的高考和中考分数是十分必要的。一个基本准确测算孩子在正式高考中考得分是十分必要的，在这个得分预测下，家长要承认孩子的差距并从内心“淡定地接受”这个成绩是非常重要的。家长接受了这个成绩，你不再给孩子压力，你的内心很平淡平稳，孩子就会感觉出来，就会内心平静，反而考试就会考出最好的个人成绩。根据统计经验测定：一套难度系数与高考卷相同的试卷，平时训练完规定成时间控制在套规定时间的75%交卷所得分数，一般就是考场上试卷规定时间所得分数。比如难度系数相同的数学，平时训练90分钟得分120分，考场上再120分钟得分大概也是120分。家长和老师知道这个统计分析分数了，你就会定位自己的孩子高考中考分数了。你的淡定，直接关系到在考场上是否能获得与自己水平相匹配的最佳成绩！
四、非个人定力恐慌。是指试卷出现梯度不规律时造成的恐慌。从试题层面看，最容易发生恐慌的是选择题和填空题阶段；从考试时间上看，答卷考试最初50分钟最容易发生恐慌；从试题梯度上看，开始1~6题出现梯度突然加大考生不会做最容易产生恐慌。解决上述恐慌的办法是，家长要不定期把孩子训练套卷中的错题，按照试卷试题结构和数量组卷，尤其是在2~6题不规律设置难度较大的试题，训练孩子的答题思维定式以达到训练孩子心理稳定心态的目的。
五、合理定位孩子分数，不夸大不缩小，把会做的题全部拿下是提高成绩的最佳考试途径。这种心理训练需要我们家长在日常训练中帮助搞定孩子。
恐慌，是给自己定位太高，或者期望值太高造成的。每一位家长都要给孩子灌输“只要把会做的题拿下就是胜利”这样一种理念。
六、试卷选择不当造成考场恐慌。一是应该难度适中（难度系数在0.55~0.6）和难度较大试卷（难度系数在0.52~0.56）交替训练；二是在未来40天不允许训练模块或者文综理综单科试卷，而是全面进入与高考中考试卷结构相同的模拟卷或5年高考卷，在训练套卷中查漏补缺；三是对明显的只是弱点可以集中训练；四是合理定位自己的成绩档次，主动放弃自己努力也达不到的题目。
高考冲刺必须注意的问题
1、考试开始过于谨慎，选择题用时过长，导致后面题时间紧张。数学16个选填题用时50分钟，理综
21个选择题用时45分钟，太长，开始答题时总想多拿分数。这样导致后面题时间非常紧张。这样做导致两个后果：一是后面题时间超级紧张，会做到木有时间了；二是第一轮如果在某道题停顿凝固思维，会导致思维速度提升变慢甚至不再提速，思维不能足够兴奋，导致后面题貌似会做但思维迟钝没有解题思路。平时训练套卷正确的卡控时间是，对于优秀学生，数学16个选填题25分钟，一般学生30分钟；理综21个选择题优秀学生32分钟之内，一般学生35分钟之内。理综填空题（含物理实验题）优秀学生卡控时间50分钟，一般学生55分钟之内。英语除去听力和作文，卡控时间60分钟，语文除去作文卡控时间70分钟。
2、得分理念不正确导致心态慌乱。绝大多数同学由于从小受老师和家长影响，在心理上牢固树立
起“分文比较”的思想，这样势必导致不会做就恐慌，恐慌就会导致后面题有思路却解答不出。现在必须树立答卷一盘棋思想，树立起面对大量的陌生题不恐慌，做到敢于放弃，寻找会做的题首先拿下，实在不会的就懵上。只要牢固树立起“把会做的题能拿下”，你的分数一定会进步。
发现孩子们在训练和考试时就是做不到这点。希望家长们多做孩子的理念工作。
比如钟*程同学本次考试是潍坊二模试卷，数学选择题第二题有点难度，不会，这与高考卷命题梯度不同，立马就慌乱了，总是纠缠这道题。甩掉了，做下面题，但是总想着第二题，过一会就返回去纠缠思考第二题，想当然认为“我第二题不该做不上呀！”而不是从心理上果断放下第二题，继续做后面会做的题，导致整个试卷严重失分。同学们要深刻去教训。决不允许纠缠前面已经甩掉的不会的题。
3、理综没有完成选填题，就先做物理两道大题，导致纠缠，失去了选填题得分时间。要求孩子们
必须先完成选填题，全部完成，才能做物理两个大题。
4、检查顺序。完成整个试卷后，有时间先检查懵的题和答题中出现犹豫的题。而对于有绝对抱我
的题有时间就检查，没时间就放弃检查。
5、关于套卷训练顺序。必须牢牢以5年高考卷为主，任何模拟卷都不如真题卷高大上，这些真题
卷是5年全国高考1卷2卷，5年苏浙川试卷。模拟卷，各学校试卷来源不一样，优先衡水卷、黄冈卷、最后是百校联盟卷。有全国名校模拟卷的优先。对于理综和文综卷，单科老师讲的试卷来源不一样，可以按照上面优先顺序训练。
再次强调，今后40天，绝不允许再训练文综理综单科试卷。
6、关于纠错。只能用零碎时间纠错。不要再占用大块时间。
7、关于上课时间，现在二轮复习接近尾声，如果老师再大块占用学生训练试卷时间，
建议家长每周有一两天果断把孩子接回家训练套卷。或者每天下午放学接回家晚上2套试卷训练2+2答题法.
8、发现不少孩子仍然在纠缠于模块作业，这是致命的。必须全面进入套卷训练。大家
要深刻理解“鱼缸效应”。你不可能让一个跑3000米的运动员在一二百米跑道上训练
出好成绩。
9、对于试卷中的正负号和数字，要警示孩子特别注意。这次李*辉同学本次数学考试
一道填空题思路和计算都对，就是看丢了已知数字前面的负号。这简直是低级错误。
10、关于体育锻炼。现在孩子们的身体已经处于很虚弱的状态，要求每天有体育锻炼，
宁可少学习一点。张家瑞妈妈说，老师通知不让体育锻炼，担心碰伤。这个没必要。
教育孩子体育锻炼时不要剧烈撞击就是了。
11、女孩家长要特别留心孩子生理期前的情绪变化。要提早咨询医院医生。对于生理期
赶在高考的，要有调整预案。
语文：突出重点，强化必得分题型
首先，要突出重点，强化复习。这重点应是考生可以且应该得分的项。比如，名句填写，今年能否得分、得满分尤为重要。因为考试范围缩小，得分一定普遍提高，无论如何应拿下这6分。
再比如，文化经典题。相对于别的试题，它碰到的几率比较高，具体的题目可能不一样，但学过的、熟悉的选段一定会让考生在心理上、解题上得到帮助。考前有必要多花时间多看看文化经典题。
其次，考生要做好梳理归纳，形成体系。比如文化经典，要对《论语》《孟子》中所体现的儒家的基本思想作宏观的把握，尤其是对仁义礼信孝等最基本的理念。还应对孔子与孟子作比较，从中更好地理解孟子对孔子，对儒家思想的继承和发展。
再比如，文言文的句译题。它涉及到文言虚词的掌握，文言用法以及句式等知识。文言实词数量大，考前要特别全面复习回顾一下120个实词，文言虚词常考到的有七八个，要对这些虚词作系统的整理回顾。文言句式、用法都有它们的规律，要在自己的头脑中形成知识体系。
再比如诗歌鉴赏题，对不同的诗歌风格，不同的艺术表现手法，不同的诗歌意象要作一些系统的归纳、梳理。
此外，考生还要准确记忆，注意积累。如背诵默写题就不容许出现错字、漏字或添字。名著阅读题中的细节也要记忆得十分准确。还有一些主观表述题也需要记忆和积累，如诗歌鉴赏题，对诗句的解读，对语文的品味以及对艺术手法的鉴赏等等都需要我们积累和准确的记忆，这样才能切合答题的需要
数学：回顾基础，保持答题手感
调整心态，合理取舍。考生只有对自己有了合理评估，才能把握自己的情绪；如果盲目索取和疲劳操练，无法保持清醒的头脑，势必增加无谓的失分。
回归基础，疏理知识。越接近高考，考生越不宜做太难的数学综合题。应根据自己存在的问题，以解决问题为出发点，寻找一些相关的材料，结合每天一小练加以落实。通过疏理知识，再现知识的脉络和基本的数学方法，也是在最后阶段发现问题和解决薄弱环节。
疏理的方式可结合试题的设计为线索：三角类、数列、应用题、立体几何、导数及应用、解析几何等（理科数学增加矩阵与变换、参数方程、不等式），同时也可根据解决问题的方法途径，重新整合相关内容，从而形成知识与方法的经纬图。
突出重点，点面结合。要在极有限的时间内使复习获得最大效益，此时必须突击重点，兼顾相对不常见的地方及薄弱环节，从而达到突出重点又顾及面上的问题。
平时常错和易错的问题，也是考试中最容易出错的地方。因此，考生有必要把已做过的试卷和练习分类整理，重点查找出错的地方，并做好审题和演算工作。但对于自己不可及的存在问题，该放弃的就必须放弃，把时间放在刀刃上。
考生现在的主要任务是通过适当的演练，保持做数学题的感觉和解题速度。每天都要做适当量的题目，这些题应以容易题和中等题为主，少做难题。
【理综】
化学：强化方程式、关注热点
最后一周的化学复习，应以知识的梳理总结为主，做练习为辅，每天可以安排一个多小时复习化学。
考生要对照《考试说明》，把知识点细过一遍，看看有无遗漏。若感觉知识点比较生疏，要立刻回归教材，将知识点的内涵和应用进行理解，确保不留死角。
考生可以将高三一年来的练习、试卷整理归类，仔细翻阅，特别是省、市质检试卷。结合错题查找原因，反思知识缺漏，将做错的题目重新做一遍，巩固薄弱点。
考生要坚持每天做半小时的练习，主要做基础试题，确保思维顺畅。需要花大量时间思考的题不要再做，确保复习效率。
在复习时，考生要特别关注几个热点问题：盖斯定律计算、热化学方程式书写、平衡常数表达式、平衡常数与转化率的换算、沉淀溶解平衡中的Ksp等，应该重点掌握。
同时，强化记忆化学方程式、物质的制取（包括制取装置、收集、净化、干燥等）、常见物质、离子的检验、重要物质的俗名和用途等内容。
物理：选考题力争满分，掌握常规实验
考生首先要注意复习方法，应按知识块来进行有针对性的补缺补漏。必考的知识点要分块单列。比如光学、振动与波、万有引力、图像问题等。按知识块来复习条理清晰，更能提高复习效率。
在复习中建议考生用旧的练习资料，即原有包括错题的试卷或练习资科，考生针对易错易混的内容加强复习，有针对性进行改正。
复习实验题，首先要重视课本中的常规实验。高考考题出现的实验题一般考查常规实验，考生要争取拿到基本分；如果出现创新的试验题，也是基于常规的实验上创新的。同时，考生在这一周对创新的实验也要有所练习，特别要注意实验的目的、实验的基本原理，弄清这两个内容基本能把握该实验的大局，然后再分析细节。
生物：读课本注意三类知识
本阶段复习不能再搞全面开花，要学会抓关键与重点。重点应放在认真对照考试说明，明确所考查的知识点，特别注意基本概念、基本规律、基本原理、基本实验的内涵和外延，注意教材中的图表、生物学经典结论、重要原理、规律性知识的表述。
考生读课本，要注意以下内容。
1.阅读每章节的本节聚焦和章后小结。
2.反复读每章的三类知识：（1）描述生物事件的术语，如基因的表达、转录、翻译、复制等；（2）经典实验及其研究的方法光合作用的经典实验、发现生长素的经典试验、DNA是遗传物质的经典实验；（3）表述概念要素、原理要点、理论观点的主题词、短语或短句。
3.重视课本实验研究实验的目的，所用到的实验原理，实验思想、实验过程的分析，实验方案的评价。
4.解析章节自我检测题。
5.浏览课本辅助资料。
考生要将平时做过的、考过的重点试卷再认真浏览一遍，注意试卷上经常出现和自己经常出错的问题。基础好的同学，可以尝试去做一些综合能力较强的题目，以提高自己的应变能力，争取拿高分；基础较差的同学，以基本题目的练习为主，保证不丢基本分。
考生要关心科技进步和社会热点。与生物学有关的科技进步和社会热点问题如：克隆、人类基因组计划、基因工程、沙尘暴、生态农业、西部大开发、温室效应、环境污染，物种绝灭与生物多样性的锐减等。
理一理头脑清醒进考场理什么，如何理？
整理知识体系、框架。10天的时间，我们无法做系统全面的复习了，现在需要做的是对各个科目的知识体系做一次最后的整理。
梳理知识框架，就是要把握好知识点之间的联系，头脑清楚地走进考场。如果平时就有整理知识体系习惯的同学，这个时候只需要看一下自己画的思维导图或者框架结构、笔记就可以了。
如果自己没有整理，很多复习资料上都有类似的框架结构图，也可以找来认真看一看。此外，复习一下教材的目录也是很好的，看着目录（最好是高考的考试大纲上的目录），脑子里边把所有的知识都过一遍，看看是不是都记住了、熟悉了。
梳理各科考试题型。把握其题型特点、解题要求与答题思路，保证在复习考试中，能够判断所做题目所属的题型，根据要求进行解答。
对于各类题型解题的主要规范梳理一下；大致总结自己在近阶段的练习与考试中，容易出错或者失分的知识点和题型，有意识、针对性地加强复习和练习。
看一看查缺补漏提成绩具体看什么？
有错题本的，看看错题本。错题是自己学习的薄弱环节，错题本是用来理清解题思路的。把自己以前的错题拿出来再认真地看一遍。
如果没有错题本，就看看自己以往的练习和考卷中的错题，特别是感觉把握不大的那部分。要注意，这时候一些偏题难题就不要去理它了。
错题之外，需要看一看典型的例题。这些题型比较普遍，高考考类似题型的可能性很大。即使没有考，也可以通过对典型例题的复习，来掌握一般的解题思路和重要知识点之间的联系。
高考题目基本都是新出的，但它的绝大部分题型不可能是新的。只要复习好了典型例题和错题，大部分题目都可以不用花什么时间去思考就知道怎么做了，这样，可以节约大量的时间来做难题和检查。
另外，再看看重点知识点中自己还不够熟练的部分。印象比较模糊的地方，查找有可能考的盲点。看看老师最后提醒的需要重点把握的知识及相关题型。
练一练保证熟练稳发挥
最后10天，练习还是要坚持的。每天做多少题？做哪些题？
这要因各自的不同情况而定。总之是不要陷于练习之中，每天各科都要做20-30分钟的习题，主观题和解答题都进行练习，并且做到以高考的心态认真做好每一题。同时，要严格按照规范答题，做到做过的要会做，会做的题就做对并且得满分。
不会做的题不要轻易放弃，继续通过解题增强信心、查找存在的问题、保持思维的敏捷性，保证自己在考场上能够发挥出正常水平。
还可以进行补偿性训练，就是针对自己经常出错的题，再做几题类似的题目，争取做一题会一题。
考一考遇到问题不惊慌
在这10天中，各校都会进行一次热身考试，或者称之为模拟考试。同学们要认真对待这次考试，进行一次全方位的高考模拟：模拟高考的形式，模拟可能出现的问题以及问题如何处理等等。如按照铃声要求进场、阅卷、答题、交卷，细心审题，规范答题。
设想在考试中如何对待难题和易题，试着做到遇到难题不慌张。遇到容易题特别是自己曾经做过的题不大意，“我难人难我不畏难，我易人易我不大意”。
考试期间出现突发情况的应对，做到考试过后不去对答案，不议论，不因上一科考试成绩的不满意影响到后面的考试，学会进行自我心理调适。
调一调正常平静得高分
适当调整，使得自己保持良好的精神状态、心理状态、身体状态，保持作息、饮食的正常状态。
有人提出要调整生物钟，晚上早点睡，中午多睡一会等等。一般来说，考前无论是学习、生活、饮食、作息等等，都不宜做太大的改变，否则要花很长时间来适应，反而不利于水平的正常发挥。
比如，考前可以适当增加一些营养保证身体，但也不能吃得太好，热量太多过分油腻会造成肠胃的不适，在考场上难以安静下来。
晚上不宜睡得太迟，不能熬夜；也不要睡得太早，否则睡不着，导致烦躁焦虑。基本保持平时的各种习惯，就像平时参加各种考试一样，平静平和。平时像考时，考时如平时，高考的正常发挥，就是最好的状态，就是高水平。
当然，还要准备好各种学习考试用品，高考期间保证不迟到；根据气候情况增减衣服，不贪凉，防止感冒，注意饮食卫生等等。
蔬菜水果营养价值及功效在蔬菜中，从提供维生素的品种和数量来看，绿叶菜是属于营养价值最高的一类。绿叶菜能提供丰富的维生素C和胡萝卜素，也是维生素B2的重要来源之一。绿叶菜的含钙量也比较多，一般绿叶菜的钙的利用也较好，但也有些绿叶菜，由于含有草酸而利用率不高。此外，绿叶菜含铁丰富，而且吸收率也较高。蔬菜中按颜色来分：颜色浅的营养价值低，其排列顺序是“绿色的蔬菜→黄色、红色蔬菜→无色蔬菜”。 黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高，其中除含大量胡萝卜素外，还含有强烈抑癌作用的黄碱素，有预防癌症功用。 【西红柿】含有丰富的胡萝卜素，维生素B和C，尤其是维生素P 的含量居蔬菜之冠。有促进消化、利尿、抑制多种细菌、防治小童佝偻病、夜盲症和眼干燥症 圣女果其维生素含量是普通番茄的1．7倍”。特别可促进小儿的生长发育，并且可增加人体抵抗力，延缓人的衰老。 【土豆】它所含的蛋白质和维生素C，均为苹果的10倍，维生素B1、B2、铁和磷含量也比苹果高得多。糖分和钙质与苹果相当，只有胡萝卜素的含量比苹果少一点。从营养角度看，它的营养价值相当于苹果的3.5倍。 【菠菜】 菠菜中含有矿物质、胡萝卜素、维生素、铁质、磷脂、草酸和丰富的
核黄素等。 【大白菜】 大白菜含有丰富的矿物质、维生素、蛋白质、粗纤维、胡萝卜素，以及分解致癌物质亚硝胺的糖酶。大白菜含锌的数量之高，在蔬菜中是屈指可数的。含的铜、锰、钼和硒也很丰富。 【包心菜】 维生素C的含量明显高于大白菜，胡萝卜素的含量也略高于大白菜。含有较多的微量元素钼，维生素P的含量在蔬菜中也名列前茅。怀孕的妇女、贫血患者应当多吃些。 【小白菜】 含蛋白质、脂肪、粗纤维和钙、磷、铁等矿物质及多种维生素。 【油菜】 油菜又叫青菜、黑白菜。其菜叶鲜嫩，胡萝卜素和钙的含量都很高，维生素B1、B2、PP、C和铁的含量也都比较高。 【芹菜】 芹菜叶的营养价值胜过芹菜茎，芹菜含铁量较高，是缺铁性贫血患者的佳蔬。 芹菜是辅助治疗高血压病及其并发症的首选之品。对于血管硬化、神经衰弱患者亦有辅助治疗作用。 芹菜汁还有降血糖作用。经常吃些芹菜，可以中和尿酸及体内的酸性物质，对预防痛风有较好效果显著。 【辣椒】
蔬菜营养与健康 摘要：中国第一部医学专著《黄帝内经》中提出，“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充。”其中的“五菜”是指各类蔬菜，能营养人体、充实脏气。但是每个人对营养的需求不同，而且每种蔬菜的营养成分也不尽相同，所以我们必须了解蔬菜的营养价值，才能各取所需，使人体内各种营养素更完善、更充实。 关键词：蔬菜分类蔬菜颜色营养烹饪注意点 引言蔬菜是我们日常生活中必不可少的食物，古人云：“三日可无肉，日菜不可无”。这是因为蔬菜中含有多种营养素，是无机盐和维生素的主要来源。因此，我们有必要更好地了解蔬菜的营养价值及食用方法，从而提供人体所需物质，打造健康体魄。 一蔬菜的种类 蔬菜一般可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类等四大类。 根茎类蔬菜主要有胡萝卜、白萝卜、土豆、藕、山药、红薯、葱、大蒜、竹笋、芋头等。这类蔬菜以淀粉为主，含糖量较高，如胡萝卜、红薯、芋头、土豆、山药等，能部分替代主食。其它营养成分又各有不同，如胡萝卜含碘、溴、淀粉酶；土豆中含钾盐和维生素C；大蒜中含有多种无机盐，胡萝卜中含有较高的胡萝卜素。 瓜茄类蔬菜主要有冬瓜、丝瓜、南瓜、苦瓜、黄瓜、葫芦瓜、番茄、茄子、辣椒等。这类蔬菜含碳水化合物、维生素C、胡萝卜素较多 鲜豆类蔬菜主要有毛豆、扁豆、蚕豆、广豆、绿豆、碗豆、豇豆等，这类蔬菜含有植物蛋白质、碳水化合物、维生素和无机盐比其它蔬菜高。维生素的含量以B族类维生素较高，维生素B的含量最多。 叶菜类蔬菜，特别是深色、绿色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等营养价值最高。主要含有维生素C、维生素B和胡萝卜素，并含有较多的叶酸及胆碱，无机盐的含量较丰富，尤其是铁和镁的含量较高。 二蔬菜的颜色与营养 蔬菜的营养价值与其颜色有密切关系。这是营养学家分析各类蔬菜的营养成分后得出的结论。营养学家发现，青菜、菠菜、韭菜、油菜、芥菜、芹菜等绿色蔬菜的营养价值最高，胡萝卜，莴笋、甘薯、南瓜等黄色蔬菜次之。而竹笋、茭白、冬瓜等无色蔬菜则最低。此外，营养医师王兴国饮食营养科普讲座营养食疗食补健康饮食减肥保健不同颜色的同种蔬菜，其营养价值也不相同。如紫色茄子的营养价值就比白色的高。日本预防癌症研究所平山雄所长进行的调查表明，绿黄色蔬菜能降低癌症的发病率。 判断蔬菜的营养价值高不高，主要看里面含有多少维生素、微量元素、纤维素、对人体有益的活性成分等。科学家在分析各种蔬菜的营养成分后，发现一个规律：蔬菜的颜色越深，营养价值就越高；颜色浅的则营养价值比较低。其中，按着绿色、黄色、红色、紫色、白色这一顺序，营养价值依次降低。即使是同一品种或同一蔬菜的不同部位，由于颜色不同，维生素含量也不同。。 不过，不同颜色的蔬菜之间营养成分不尽相同，对健康的作用也有所不同，吃的时候还要尽量搭配食用。 绿色蔬菜主要包括芥菜、菠菜等，含有丰富的维生素C、维生素B1、维生素B2、胡萝卜素及多种微量元素，对高血压及失眠有一定的治疗作用，并有益肝脏。 黄色蔬菜主要有韭黄、南瓜、胡萝卜等，富含维生素E，能减少皮肤色斑，调节胃肠道消化功能，对脾、胰等脏器有益。 红色蔬菜有番茄、红辣椒等，能提高食欲、刺激神经系统兴奋。 紫色蔬菜有紫茄子、紫扁豆等，有调节神经和增加肾上腺分泌的功效。紫茄子中的维生素P 还能增强细胞之间的黏附力，降低脑血栓的发生几率。
常见蔬菜的营养价值和 功效 IMB standardization office【IMB 5AB- IMBK 08- IMB 2C】
黄瓜：黄瓜，也称胡瓜、青瓜。果实颜色呈油绿或翠绿，表面有柔软的小刺。 【营养成分】 黄瓜富含蛋白质、糖类、维生素B2、维生素C、维生素E、胡萝卜素、尼克酸、钙、磷、铁等营养成分。 【食用功效】 黄瓜味甘，甜、性凉、苦、无毒，入脾、胃、大肠；具有除热，利水利尿，清热解毒的功效；主治烦渴，咽喉肿痛，火眼，火烫伤。还有减肥功效。 【相关菜谱】 皮蛋黄瓜汤、黄瓜炒鸡蛋、辣黄瓜、黄瓜凉拌腐竹、蒜泥黄瓜片、黄瓜炒虾仁、南眉黄瓜汁、黄瓜霜、紫菜黄瓜汤、黄瓜蒲公英粥等 苦菊： 苦菊，分布在南欧以及中国的南京等地。菊科菊苣属，学名Cichoriu苣。 【营养成分】 苦菊中含蛋白质，膳食纤维较高，钙、磷、锌、铜、铁、锰等微量元素较全，以及维生素B1、B2、C、胡萝卜素、烟酸等。此外，还含有腊醇、胆碱、酒石酸、苦味素等化学物质。 【食用功效】 苦菊味略苦，颜色碧绿，可炒食或凉拌，是清热去火的美食佳品。因其味感甘中略带苦，且有清热解暑之功效，受到广泛的好评。性喜冷凉气候，初夏抽花茎，可生食凉拌，有抗菌、解热、消炎、明目等作用。嫩叶可食。 【相关菜谱】 凉拌苦菊、紫甘蓝拌苦菊、苦菊火腿沙拉、老醋花生拌苦菊、苦菊火腿色拉、凉拌苦菜,蘸水苦菜、素拌苦苣菜、金枪鱼苦菊沙拉等 白菜：
白菜二年生草本，高40-60厘米，白菜全株无毛。原产于中国北方。 【营养成分】 白菜营养丰富，除含糖类、脂肪、蛋白质、粗纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、硫胺素、尼克酸外，尚含丰富的维生素，其维生素C、核黄素的含量比苹果、梨分别高5倍、4倍；微量元素锌高于肉类，并含有能抑制亚硝酸胺吸收的钼。 【食用功效】 白菜中含有的纤维素能起到润肠、促进排毒的作用，还能促进人体对动物蛋白质的吸收，促进新陈代谢。中医认为白菜微寒味甘，有养胃生津、除烦解渴、利尿通便、清热解毒之功，对痤疮也有很好的治疗作用。 【相关菜谱】 醋溜白菜白菜炒肉片白菜炒肉片酸辣白菜酸辣白菜白菜炖豆腐白菜炖豆腐白菜炖粉条、木耳炒白菜等 豆角： 豆角别名又叫菜豆、架豆、扁豆、四季豆。是餐桌上的常见蔬菜之一。 【营养成分】 豆角的营养素相当丰富，含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、钙、铁、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸、泛酸、细胞凝集素等多种成分。 【食用功效】 豆角能健脾胃、增进食欲，可以消暑、清口、有调和脏腑、安养精神、益气和利水消肿的功效。 【相关菜谱】 茄子豆角、素炒豆角、凉拌豆角、麻酱豆角、豆角烧茄子、排骨炖豆角、豆角焖面、豆角包子、大锅炖豆角、自制酸豆角等 茄子： 茄子，又称“茄”，别称“落苏”，是为数不多的紫色蔬菜之一。 【营养成分】 茄子富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素以及钙、磷、铁等多种营养成分。特别是维生素P的含量很高。 【食用功效】
各种蔬菜功效及作用 1、菠菜-通便清热的青菜各种营养素含量较均匀，且有不少微量元素，还有不少成分具有医疗作用煮汤食之，有寒冷润滑的性能，能通小便，利肠胃，清积热 2、韭菜--娇嫩鲜美的起阳草韭菜不但是调味佳品，而且是富含营养的佳蔬良药 3、莴苣--苦凉利五脏也叫莴笋，也叫千金菜。肉质细嫩，含比较丰富的营养。 4、大白菜（北方）被誉为“百菜之王”。 --清爽适口的养生主菜白菜中含有较多的 VC 具有四时常青营养丰富、菜质鲜嫩、清爽适口等特点白菜有养胃消食之功 5、洋白菜--疗效广泛的家常菜又叫卷心菜、园白菜、包心菜，能促进人体物质代谢，对正在发育的儿童，有特别重要意义
6、马铃薯马铃薯有和胃调中、健脾益气、 强身益肾等作用，可治神疲乏力、筋骨损伤、心脏病、关节肿痛等 7、苦瓜。苦瓜气味苦寒无毒，具有除邪热，解劳乏，清心明目，益气壮阳的功效 8、西红柿。西红柿性味甘、酸、微寒。具有生津止渴，健胃消食，凉血平肝，清热解毒，降血压功效 9、茄子。茄子性味甘、寒、无毒，具有散血、止痛、祛瘀、利尿、消肿、宽肠之功。茄子含皂草甙，具有降胆固醇的效能。 香菇。别称香菌。甘平，开胃，治溲浊不禁。痧豆后、产后、病后忌之。性能动风。含有许多种氨基酸，还含有降低血脂的物质 10、木耳。性味甘、平，功能为益气不饥，润肺补脑，轻身强志，断谷治痔，和血养荣 11、豆腐保健功效：*帮助含氧血液的循环, 防止贫血。豆腐保健功效：*帮助含氧血液的循环, 防止贫血。
12、韭菜。韭菜温中下气，补虚，调和脏腑，益 阳，止泄血脓。 13、大葱的葱绿部分比葱白部分营养价值要高得多 14、牛肉，有暖胃作用，为寒冬补益佳品牛肉是中国人的第二大肉类食品，仅次于猪肉，牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低，所以味道鲜美，受人喜爱，享有“肉中骄子”的美称 15、猪肉含有丰富的维他命B1。食用猪肉后可以补充体内不足的维他命B1，可以使身体有力气 16、鸡肉不但含脂肪量低，且所含的脂肪多为不饱和脂肪酸，为小儿、中老年人、心血管疾病患者、病中病后虚弱者理想的蛋白质食品。 17、南瓜含有淀粉、蛋白质、胡萝卜素、维生素 B、维生素C和钙、磷等成分。其营养丰富，为农村人经常食用的瓜菜，并日益受到城市人的重视
各类蔬菜水果的营养价值表 蔬菜、水果的营养价值蔬菜水果的营养成分： ⑴碳水化物包括糖、淀粉、纤维素和果胶物质。其所含种类及数量，因食物的种类和品种有很大差别。 ⑵维生素：新鲜蔬菜水果是提供抗坏血酸、胡萝卜素、核黄素和叶酸的重要来源 ⑶无机盐：其含量丰富，如钙、磷、铁、钾、钠镁、铜等，是无机盐的重要来源、对维持机体酸碱平衡起重要作用。绿叶蔬菜一般含钙在100mg/100g以上。但要注意在烹调时去除部分草酸，可有利于无机盐的吸收。 ⑷芳香物质、有机酸和色素：水果中有的机酸以苹果酸、柠檬酸和酒石酸为主，此外还有乳酸、琥珀酸等，有机酸因水果种类、品种和成熟度不同而异。有机酸促进食欲，有利于食物的消化。同时有机酸可使食物保持一定酸度，对维生素C的穏定性具有保护作用。此外，蔬菜水果中还含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分。各种水果蔬菜的营养价值表 铁: 食品来源:桃类、青豆类、芦笋、菠菜、麦片、果实核仁类(如南瓜子等)、豆腐 保健功效：*帮助含氧血液的循环, 防止贫血。 钙: 花生、黄豆及黄豆制品(豆浆、豆腐等)、坚果类、胡桃、葵花子、绿色蔬菜类、奶类及乳制品 锌: 麦类、南瓜子、乳类、芥菜、杏仁果、豆浆、豆腐、未精制的五谷杂粮类
镁: 无花果、柠檬、葡萄柚、苹果、坚果类 锰: 坚果类、绿叶蔬菜类、青豆、甜菜、麦谷类 钾: 柑橘类、哈蜜瓜、蕃茄、薄荷、香蕉、葵花子等 碘: 海草类、洋葱、生长在含碘丰富土壤中的蔬菜类 铬: 玉米、麦谷类 硒: 麦芽、洋葱、蕃茄、芥兰 维生素A: 红萝卜、黄绿色蔬菜类、黄色水果类Beta 胡萝卜素(Beta-Carotene) :红萝卜、胡萝卜、绿叶蔬菜类 维生素B1: 麦谷类、燕麦、花生、蔬果类等 维生素B2: 燕麦、谷类、绿色蔬果类 维生素B3: 全麦类、燕麦、花生、酪梨(Avocados)等 维生素B6: 麦胚、麦芽、哈蜜瓜、甜瓜、丽菜、山楂果等 维他命B类复合体(PABA): 米糖、麦胚、谷类、糖蜜等 维生素C: 柚子类、草莓类、柑橘类、绿叶蔬菜类、蕃茄、玉米、马铃薯、生菜 维生素D: 多晒太阳可获得足量维生素D，或自富化豆奶（fortified soy milk）中摄取。食品来源：乳酪、添加维他命D的营养强化食品
一、芹菜的营养价值 芹菜是常用蔬菜之一，既可热炒，又能凉拌，深受人们喜爱。近年来诸多研究表明，这是一种具有很好药用价值的植物。 芹菜做为水果蔬菜的一种别具芳香，能增强食欲，并且芹菜叶茎中含有挥发性的甘露醇，对人体健康都十分有益。 其中那层丝会影响它的营养价值。那层丝是粗纤维价值很高不要把它仍掉。100克芹菜中含磷61毫克，铁8.5毫克，蛋白质2.2克，钙8.5毫克，铁含量为蕃茄的20倍左右，芹菜中还含丰富的胡萝卜素和多种维生素等，其中蛋白质含量比一般瓜果蔬菜高1倍。胡萝卜素含量是茎的88倍；维生素C的含量是茎的13倍；维生素B1是茎的17倍；蛋白质是茎的11倍；钙超过茎2倍。可见，芹菜叶片的营养价值的确不容忽视。 经过测试和分析营养学家认为，芹菜叶的营养价值胜过芹菜茎，吃芹菜更不应扔掉芹菜叶。 芹菜含铁量较高，是缺铁性贫血患者的佳蔬。 芹菜是辅助治疗高血压病及其并发症的首选之品。对于血管硬化、神经衰弱患者亦有辅助治疗作用。 芹菜的叶、茎含有挥发性物质，别具芳香，能增强人的食欲。 芹菜汁还有降血糖作用。经常吃些芹菜，可以中和尿酸及体内的酸性物质，对预防痛风有较好效果显著。 芹菜含有锌元素，是一种性功能食品，能促进人的性兴奋，西方称之为“夫妻菜”，曾被古希腊的僧侣列为禁食。泰国的一项研究发明，常吃芹菜能减少男性精子的数量，可能对避孕有所帮助。 二、韭菜的营养价值 韭菜是娇嫩鲜美的起阳草，也是天然的“伟哥”，不但是调味的佳品，而且是富含营养的佳蔬良药。韭菜中除含有蛋白质、脂肪、碳水化合物，最有价值的是含有丰富的胡萝卜素与维生素C，在蔬菜中处於领先地位；此外，还有钙、磷、铁等矿物质。 现代医学研究证明，韭菜除了含较多的纤维素，能增强肠胃蠕动，对预防肠癌有极好的效果外，也含有挥发性精油及含硫化合物，更具降低血脂的作用，所以食用韭菜对高血脂及冠心病患者颇有好处。
果蔬营养与保健 果蔬营养与保健 姓名： 学号： 专业：工程造价 摘要：水果蔬菜是我们日常生活中必不可少的食物，其富含的各种营养物质对维持人体日常活动起到非常重要的作用，蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。据国际粮农组织统计，人体必需的维生素C有90％、维生素A有60％来自蔬菜，可见蔬菜对人类健康的贡献。水果中含有丰富的维生素和矿物质，常吃水果不仅能获取人体必需的营养物质，还能美容养颜，部分水果还有抗癌作用。 关键词：果蔬营养价值保健 俗话说“民以食为天”，现在的人们越开越关心饮食这个话题。我们需要合理饮食，才能有足够的热能维持体内外的活动；有适当量的蛋白质供生长发育、身体组织的修复更新、维持正常的生理功能；有充分的无机盐参与构成身体组织和调节生理机能；有丰富的维生素以保证身体的健康，维持身体的正常发育，并增强身体的抵抗力；有适量的食物纤维，用以维持正常的排泄及预防某些肠道疾病；有充足的水分以维持体内各种生理程序的正常进行。
蔬菜篇 洋葱。洋葱中含有的二苯基硫化亚磺酸盐化合物，具有较强的抗炎活性。同时，洋葱中含有的蒜素，有很强的抗菌灭菌能力，能抑制各种细菌病毒的入侵，对呼吸系统、消化系统疾病的防治有明显效果。 大蒜。大蒜除含有丰富的糖分、脂肪、蛋白质、磷质、胡萝卜素以及维生素C外，还含有蒜素等重要物质，具有抑制病毒和抑制癌细胞生长的作用。 豆豉。日本学者研究发现，豆豉中含有的细菌，能产生大量B 族维生素，有助于人体抵御外界致病因素的侵袭。 萝卜。萝卜含有大量的维生素 C、胡萝卜素、核黄素、尼克酸、钙、磷、铁等。常吃生萝卜，可预防上呼吸道感染、咽喉疼痛及支气管炎等病症。 苦瓜。苦瓜口感略苦，余味甘甜。一般说来，苦味食品都具有解毒功能。苦瓜具有消内热、明目解毒之功效。科学家对苦瓜所含成分进行分析发现，苦瓜中存在一种具有明显抗癌生理活性的蛋白质，这种蛋白质能够激发体内免疫系统的防御功能，增加免疫细胞的活性，清除体内的有害物质。 黄瓜。黄瓜含有的葫芦素、黄瓜酸、柔软细纤维等，都对人体排毒有帮助，它对肺、胃、心、肝及排泄系统都非常有益。黄瓜同时还有利尿作用，可以清洁尿道，帮助排出泌尿系统的毒素。
各类蔬菜水果的营养价值 一、主要营养元素含量丰富的果蔬品种 蔬菜、水果的营养价值蔬菜水果的营养成分： ⑴碳水化物包括糖、淀粉、纤维素和果胶物质。其所含种类及数量，因食物的种类和品种有很大差别。 ⑵维生素：新鲜蔬菜水果是提供抗坏血酸、胡萝卜素、核黄素和叶酸的重要来源 ⑶无机盐：其含量丰富，如钙、磷、铁、钾、钠镁、铜等，是无机盐的重要来源、对维持机体酸碱平衡起重要作用。绿叶蔬菜一般含钙在100mg/100g以上。但要注意在烹调时去除部分草酸，可有利于无机盐的吸收。 ⑷芳香物质、有机酸和色素：水果中有的机酸以苹果酸、柠檬酸和酒石酸为主，此外还有乳酸、琥珀酸等，有机酸因水果种类、品种和成熟度不同而异。有机酸促进食欲，有利于食物的消化。同时有机酸可使食物保持一定酸度，对维生素C的穏定性具有保护作用。此外，蔬菜水果中还含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分。各种水果蔬菜的营养价值表 铁:食品来源:桃类、青豆类、芦笋、菠菜、麦片、果实核仁类(如南瓜子等)、豆腐 保健功效：*帮助含氧血液的循环,防止贫血。
钙:花生、黄豆及黄豆制品(豆浆、豆腐等)、坚果类、胡桃、葵花子、绿色蔬菜类、奶类及乳制品 锌:麦类、南瓜子、乳类、芥菜、杏仁果、豆浆、豆腐、未精制的五谷杂粮类 镁:无花果、柠檬、葡萄柚、苹果、坚果类 锰:坚果类、绿叶蔬菜类、青豆、甜菜、麦谷类 钾:柑橘类、哈蜜瓜、蕃茄、薄荷、香蕉、葵花子等 海草类、洋葱、生长在含碘丰富土壤中的蔬菜类 铬:玉米、麦谷类 硒: 麦芽、洋葱、蕃茄、芥兰 维生素A: 红萝卜、黄绿色蔬菜类、黄色水果类Beta 胡萝卜素(Beta-Carotene) 红萝卜、胡萝卜、绿叶蔬菜类 维生素B1 麦谷类、燕麦、花生、蔬果类等
1.木瓜 营养成分：蛋白质、脂肪、维生素C、胡萝卜素、葡萄糖、果糖、有机酸等。 食疗作用：木瓜性平味甘，易于人体消化和吸收，可使肌肉饱满，使肌肤细嫩润滑，有助于消除黑斑。 注意事项：胃酸过多者不宜多吃。此外，过量食用会损害牙齿。 2.南瓜 营养成分：含有蛋白质、维生素、碳水化合物、葫芦碱、南瓜籽碱、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素B12、维生素C、叶酸、烟酸、维生素E、果胶、葡萄糖、甘露醇、钙、镁、钾、锌等，南瓜的营养全面，平衡合理。 食疗作用：南瓜又名倭瓜、番瓜，性温味甘，具有补中益气、润肺化痰、消炎止痛、解毒杀虫的效用。常用于治疗哮喘、烧伤、烫伤、蛔虫病等，对糖尿病、肝炎、肝硬化、肾炎、白内障、高血脂等有特殊的食疗作用。 注意事项：温热气滞者忌食。长期存放，表皮霉烂、瓜囊有异味的老南瓜不能食用。 3.苦瓜 营养成分：含有蛋白质、脂肪、糖类、纤维素、胡萝卜素、维生素B2、维生素C、苦瓜苷、钙、铁、磷等。其中，维生素C含量非常丰富。 食疗作用：苦瓜性寒味苦，具有清暑祛热、明目解毒、养血益气等功效，对热病烦渴、中暑、痢疾、目赤、痈肿丹毒、恶疮等有食疗作用。此外，常食还能降低血糖、增强机体免疫力，使皮肤细嫩柔滑。 注意事项：苦瓜忌多吃，因为苦瓜中草酸多，影响钙的吸收。 4.黄瓜 营养成分：蛋白质、碳水化合物、维生素A、维生素B、维生素C、纤维素、钙、磷、铁、钾等 食疗作用：黄瓜性凉味甘，具有清热解毒的功效，有助于降低胆固醇，对治疗咽喉肿痛、红眼病等有辅助疗效，可滋润皮肤，防治毛孔堵塞。 注意事项：肠胃病患者不宜过量食用。 5.丝瓜 营养成分：蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、维生素B、维生素C等。 食疗作用：味甘性平、微寒，无毒，有祛风湿、通经络、清热利咽、化痰止咳、凉血解毒等功效，能清热利肠、生津止渴、解暑除烦；有防治坏血病、促进小儿大脑发育及保持中老年人大脑健康的作用。 注意事项：身体虚弱、脾胃虚寒、便溏腹泻者不宜食用。 6.冬瓜 营养成分：蛋白质、维生素B1、维生素B2、维生素C、钙、磷、铁、胡萝卜素、碳水化合物、纤维素、烟酸等。 食疗作用：冬瓜性凉味甘淡，有止渴、清热解毒、利尿排湿、消肿等功效，有助于防治脚气病、淋病、水肿、热毒等症。可使面色红润，富有光泽，有助于防治黑斑、黄褐斑。 注意事项：脾胃虚寒者不宜过量食用。 7.莲藕
蔬菜中含有大量水分，通常为70％～90％，此外便是数量很少的蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及纤维素。蔬菜含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类：叶菜（如白菜、苋菜、菜心），瓜果类（如青椒、黄瓜、西红柿），根茎类（如土豆、胡萝卜）。蔬菜可提供的维生素主要叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜（苋菜、菠菜、通心菜等）中的草酸会影响人体对矿物质的吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。专家建议，成人每日宜摄入500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3为瓜果和根茎类。 我们身体所需要的许多营养来自于摄入的蔬菜。日常生活中一个成年人每天应摄入200－500克蔬菜才能满足人体的需要。在生活中，人们往往凭着蔬菜价格与味道作为选用标准，其实这很不科学。判断蔬菜的营养价值主要是该蔬菜内含有多少人体必需的维生素以及铁、盐和纤维素等。 科学家通过对多种蔬菜营养成分的分析，发现蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色密切相关。颜色深的的营养价值高，颜色浅的营养价值低，其排列顺序是“绿色的蔬菜-黄色、红色蔬菜-无色蔬菜”。绿色蔬菜被营养学家列为甲类蔬菜，主要有菠菜、油菜、卷心菜、香菜、小白菜、空心菜、雪里蕻等。这类蔬菜富含维生素B1、B2、C、胡萝卜素及多种无机盐等，其营养价值较高。 然而有些蔬菜，如菠菜、苋菜、蕹菜、竹笋、洋葱、茭白，虽含钙丰富，但含草酸也较高，易形成草酸钙沉淀，影响钙的吸收。所以对于婴幼儿、孕妇、骨折的病人，尽量减少食用含草酸过多的蔬菜。有实验证明过多偏食菠菜影响锌的吸收。 科学家还研究发现，同类蔬菜由于颜色不同，营养价值也不同。紫茄子含有丰富的维生素P，它能增加微血管壁的抗压能力，改善血管功能，对高血压、皮肤紫癜和易发生出血倾向的疾病患者，有相当裨益。 黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高，其中除含大量胡萝卜素外，还含有强烈抑癌作用的黄碱素，有预防癌症的功能用。科学家还发现，同一株菜的不同部位，由于颜色不同，其营养价值也不同，其营养价值也不同。 大葱的葱绿部分比葱白部分营养价值要高得多。每100克葱绿含维生素B1 及维生素C的含量也不及葱绿部分的一半。颜色较绿的芹菜叶比颜色较浅的芹菜叶和茎含的胡萝卜素多6倍，维生素D多4倍。 另外由于每种蔬菜所含营养素种类和数量各异，而人体的营养需要又是多方面的，所以，在选用蔬菜时除了要注意蔬菜的颜色深浅外，还应考虑多种蔬菜搭配及蔬菜和肉食混吃。 蔬菜的营养 叶菜类： 是无机盐和维生素的重要来源。在这类蔬菜中尤以绿色叶菜为蔬菜类食物的代表，如油菜、小白菜、雪里蕻、荠菜、韭菜等含有较多的胡萝卜素、维生素C，并含有一定量的维生素B2。 绿叶菜含有较多的钙、磷、钾、镁及微量元素铁、铜、锰等，且钙、磷、铁的吸收和利用较好，而成为钙和铁的一个重要来源。但也有一部分蔬菜（菠菜、苋菜、空心菜）因含有较多的草酸，能与钙结合，形成不溶性草酸钙，不能被人体吸收。如果在炒之前将菜用水烫一下，去掉涩味，可除去草酸。
水果、蔬菜的功效 水果： 1、山楂： 山楂味酸，甘，性微温，开胃消食，化滞消积，活血散瘀，化痰行气。所含的解脂酶能促进脂肪类食物的消化，具有促进胃液分泌和增加胃内酶素等功能，山楂中含有山萜类及黄酮类等药物成分，具有显著地扩张血管及降压作用，有增强心肌，抗心律不齐，调节血脂及胆固醇含量的功能。 山楂只消不补，脾胃虚弱者不宜多食。大量食用会导致营养不良、贫血等。孕妇不宜多食，山楂有破血散瘀的作用，能加速子宫的收缩，易致流产，糖尿病患者不宜食用，可适当山楂鲜果，食用后要注意及时漱口刷牙，以防止伤害牙齿。 2、柠檬： 柠檬味苦，性温，无毒，具有止渴生津、祛暑安胎，疏滞，止痛等功效。含有丰富的有机酸和黄酮类，挥发油，橙皮苷等，对促进新陈代谢，延缓衰老现象及增强身体之抵御力都十分有帮助。高血压，心肌梗死患者常饮柠檬饮料，对改善症状及缓解病情非常有益。柠檬与钙离子结合能生成一种可溶性络合物，可有效地缓解钙离子对血液的凝固作用。 除了强身健体的功效外，柠檬亦是一种有相当高美容价值的食物，不单有美白的疗效，而且其独特的果酸成分更可软化角质层，令肌肤变得美白而有光泽。它具有促进肠蠕动的功能，也常被减肥中的人作为辅助饮食用，含较多的柠檬酸，能促进胃液的分泌，促进肠蠕动，利于通便。 3、苹果： 苹果味甘酸、性平，具有补心益气、增强记忆、生津止渴、止泻润肺、健胃和脾、除烦、解暑、醒酒等功效。富含的果胶质，有助于降低胆固醇。苹果还富含粗纤维，能吸收大量的水分，减慢人体对糖的吸收，同时它还能刺激肠道蠕动，促进排便。 研究表明，苹果中含有构成大脑所需的营养成分，尤其是所含的锌元素可明显增强记忆力。所以，国外科学家把苹果称为“记忆之果”。苹果中含有的大量苹果酸可使积存在体内的脂肪分解，能防止体态过胖。苹果酸也是防治高血压的理想食品。常吃苹果或饮用苹果汁能增加血红蛋白，使皮肤变得细嫩红润，维护皮肤健美，对贫血患者有一定的疗效。苹果还可以迅速中和体内过量酸性物质，促使疲劳消除。 苹果中含糖较多，食后应注意清洁牙齿，以免出现龋齿。 4、香蕉： 香蕉味甘、性寒，无毒，具有润肠通便，清热解毒，健脑益智、通血脉、填精髓、降血压等功效。主要用于便秘、酒醉、干咳、发热、皮肤生疮、痔血等症，有较高的药用价值。 研究表明，香蕉是一种健脑水果，有“智慧果”的雅号。香蕉中含有一种能帮助人脑产生5-羟色胺的物质，有传递神经信号的作用，能把信号传递到大脑的神经末梢，使人心情变得安宁，思路变得敏捷。香蕉中含有血管紧张素转化酶抑制物质，可以抑制血压升高，高血压患者可常食香蕉，香蕉中富含钾，钾在人体内能够帮助维持肌肉和神经的正常功能，但它不能在体内储存很长时间，人在剧烈运动后，体内的钾水平会降得很低，钾水平过低会导致肌肉疼痛，心律不齐，反应迟缓等，而吃香蕉就可补充钾的不
各种蔬菜的功能与作用 1、蘑菇 【功用主治】补脾益气、理气化痰、开胃解毒。用于传染性肝炎、白血球减少症、维 生素B2缺乏症、粒细胞缺乏症。 【成分与药用】本品含蛋白质、脂肪、碳水化合物、多种氨基酸、多种维生素、多种 微量元素、及多糖类等。尚含非特异性植物凝集素。对金黄色葡萄球菌、伤寒杆菌、大肠 杆菌有抑制作用。并能降低血糖，降低血中胆固醇，防治高血压和心血管病之功。蘑菇浸 出液有较强抗癌作用。 2、白菜 【功用主治】清热除烦、解渴利尿、通利肠胃、清肺热。用于感冒、百日咳、消化性 溃疡出血、燥热咳嗽、咽炎声嘶、解木薯中毒等 【成分与药用】本品含有蛋白质、脂肪、多种维生素及碳水化合物和钙、磷、铁等矿 物质。白菜中还有大量的粗纤维，可以促进肠壁蠕动，帮助消化、防止大便干燥，保持大 便通畅，能预防肠癌、矽肺、乳腺癌的发生。 3、白萝卜 【功效】下气消食，除痰润肺，解毒生津，和中止咳，利大小便。 【主治】煮食可治肺萎肺热吐血，气胀食滞，饭食不消化，痰多，口干舌渴，小便不畅，酒毒；生捣汁服食则可止消渴，治吐血、衄血，声嘶咽干，胸膈饱闷，大小便不畅【禁忌】1、脾胃虚寒病者应戒食。2、服人参及滋补药品期间食。 【说明】近年来医学界发现白萝卜有抗癌作用：由于白萝卜含有木质素，能提高巨噬 细胞的活力，从而吞噬癌细胞。而且还含有一种酶能分解致癌的亚硝胺，所以有抗癌作用。另外，白萝卜是人体补充钙的最佳来源之一，这种钙在萝卜皮中含量最多。萝卜中还含 有一种特殊化合物——异硫氰酸笨脂，能杀虫，对人体无损害。所以，用萝卜汁来治滴虫 性阴道炎，治愈率高达90%以上。萝卜汁还有降血压作用，苏联民间用萝卜捣汁加少许蜂 蜜治高血压和动脉粥样硬化。萝卜和萝卜子对百日咳，咳嗽和急、慢性等呼吸道疾患疗效 也很好。长期以来，人们对萝卜的治病作用较为重视，民间有民谚云：“秋天收萝卜，大 夫袖了手”，这些话固然有夸张之处，但是可说明萝卜的药用价值颇大。另外，白萝卜能 化气消滞，具有解除宿食不化之功；但也有解滋补药品（如人参、鹿茸）之副作 用。 4、白木耳 【功用主治】清肺化痰、养阴生津、润肠止血。用于肺热咳嗽、咳痰带血、鼻衄、崩漏、咽干口渴、胃肠燥热、心悸失眠等。
各种蔬菜地营养及作用 蔬菜中含有大量水分，通常为％～％，此外便是数量很少地蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及纤维素.蔬菜含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体地生理活动中起重要作用.蔬菜大致可分为三大类：叶菜（如白菜、苋菜、菜心），瓜果类（如青椒、黄瓜、西红柿），根茎类（如土豆、胡萝卜）.蔬菜可提供地维生素主要叶酸、胡萝卜素以及族维生素等.其中维生素、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高.绿叶蔬菜地矿物质含量很丰富；但某些蔬菜（苋菜、菠菜、通心菜等）中地草酸会影响人体对矿物质地吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸.专家建议，成人每日宜摄入克蔬菜，其中为叶菜，为瓜果和根茎类. 我们身体所需要地许多营养来自于摄入地蔬菜.日常生活中一个成年人每天应摄入－克蔬菜才能满足人体地需要.在生活中，人们往往凭着蔬菜价格与味道作为选用标准，其实这很不科学.判断蔬菜地营养价值主要是该蔬菜内含有多少人体必需地维生素以及铁、盐和纤维素等. 科学家通过对多种蔬菜营养成分地分析，发现蔬菜地营养价值与蔬菜地颜色密切相关.颜色深地地营养价值高，颜色浅地营养价值低，其排列顺序是“绿色地蔬菜黄色、红色蔬菜无色蔬菜”.绿色蔬菜被营养学家列为甲类蔬菜，主要有菠菜、油菜、卷心菜、香菜、小白菜、空心菜、雪里蕻等.这类蔬菜富含维生素、、、胡萝卜素及多种无机盐等，其营养价值较高. 然而有些蔬菜，如菠菜、苋菜、蕹菜、竹笋、洋葱、茭白，虽含钙丰富，但含草酸也较高，易形成草酸钙沉淀，影响钙地吸收.所以对于婴幼儿、孕妇、骨折地病人，尽量减少食用含草酸过多地蔬菜.有实验证明过多偏食菠菜影响锌地吸收. 科学家还研究发现，同类蔬菜由于颜色不同，营养价值也不同.紫茄子含有丰富地维生素，它能增加微血管壁地抗压能力，改善血管功能，对高血压、皮肤紫癜和易发生出血倾向地疾病患者，有相当裨益. 黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高，其中除含大量胡萝卜素外，还含有强烈抑癌作用地黄碱素，有预防癌症地功能用.科学家还发现，同一株菜地不同部位，由于颜色不同，其营养价值也不同，其营养价值也不同. 大葱地葱绿部分比葱白部分营养价值要高得多.每克葱绿含维生素及维生素地含量也不及葱绿部分地一半.颜色较绿地芹菜叶比颜色较浅地芹菜叶和茎含地胡萝卜素多倍，维生素多倍. 另外由于每种蔬菜所含营养素种类和数量各异，而人体地营养需要又是多方面地，所以，在选用蔬菜时除了要注意蔬菜地颜色深浅外，还应考虑多种蔬菜搭配及蔬菜和肉食混吃. 蔬菜地营养 叶菜类： 是无机盐和维生素地重要来源.在这类蔬菜中尤以绿色叶菜为蔬菜类食物地代表，如油菜、小白菜、雪里蕻、荠菜、韭菜等含有较多地胡萝卜素、维生素，并含有一定量地维生素. 绿叶菜含有较多地钙、磷、钾、镁及微量元素铁、铜、锰等，且钙、磷、铁地吸收和利用较好，而成为钙和铁地一个重要来源.但也有一部分蔬菜（菠菜、苋菜、空心菜）因含有较多地草酸，能与钙结合，形成不溶性草酸钙，不能被人体吸收.如果在炒之前将菜用水烫一下，去掉涩味，可除去草酸. 油菜.油菜一名芸苔，种子及菜油均可供药用.《本草拾遗》说：“芸苔破血，产妇煮食之.子压取油，敷头令头发长黑，又煮食，主腰脚痹”.《罗氏会约医境》说：“芸苔……捣敷乳痈丹毒，其效如神.”“子与同功，治难产.”油菜子或叶可治小儿丹毒.油菜煮汁或捣绞汁可治急性乳痛、无名肿毒.菜油还可治诸虫入耳. 白菜.白菜营养丰富，菜质软嫩，清爽适口，含维生素、钙、磷、铁、胡萝卜素较丰富.并且还有通利肠胃、除胸中烦，解毒醒酒，消食下气，和中，利大、小便等功用.捣汁可治木薯中毒，还可治感冒，与红糖、生姜一同煎服.白菜与绿豆芽、马齿苋一同捣烂，外敷可治丹毒. 芥菜.芥菜性味辛、温，无毒.久食则积温成热，辛散太盛，耗人真元，肝木受病，昏人眼目，发人痔疮. 芥菜叶为雪里蕻，其营养价值很高，每克含钙、铁、胡萝卜素、维生素很多，还含有维生素、、烟酸. 芥菜杆可治牙龈肿烂.鲜芥菜捣汁可治咳血.芥菜籽与萝卜籽、橘皮、甘草煎水可治慢性支气管炎.鲜芥
研究性学习课题《蔬果与健康》 开题报告 一、课题提出的背景及意义 当今社会，生活节奏越来越快，工作压力越来越大，环境污染也越来越严重，很多人的身体出现了亚健康的状态。特别是很多未成年人，大病没有小病不断，让父母操碎了心。还有很多人得了一些稀奇古怪的病，癌症更是越来越年轻化。究其原因有很多，有的是先天性遗传导致的；有的是因为生活习惯不规律导致的；有的是营养不良导致的。因此“健康问题”是当今最火热的问题。俗话说：“三天不吃青，两眼冒金星。”这除了表明吃蔬果已是我们的习惯外，主要还是因为蔬果与人们的健康有着密切的关系。蔬果具有很强的抗氧化剂活性和抗肿瘤活性，能有效消除体内“氧自由基”，延缓人体衰老、预防多种疾病的发生。而且蔬菜和水果含有多种营养成分，其特点是：蛋白质和脂类含量低。而膳食纤维、无机盐（Ｃa、Ｐ、Ｎa、Ｍgx等）和维生素（维生素Ｃ，胡萝卜素）的含量很丰富。在膳食中蔬菜水果不仅占有较大的比例，而且具有良好感官性状，对增进食欲帮助消化，维持肠道正常功能及增加膳食多样化等方面均有重要的意义。所以多吃蔬菜水果可以保持身体健康、预防疾病、调节
自身免疫力、补充各种营养成分等多种好处。正因为蔬菜与水果对人体健康有着良好的保健作用，所以我们决定开展有关蔬果与健康的研讨活动。 二、课题研究的主要内容、研究目标、研究方法、研究步骤 （一）研究的主要内容 1. 研究并掌握各类蔬果的特性,营养价值及合适人群,引导人们正确选择营养蔬果。 2．会调查，了解我县常见的蔬果种类及其营养功效。 3．指导课题组成员广泛查阅资料，从而比较全面、系统、科学地了解有关蔬果与健康的知识。 （二）研究的主要目标 １、通过本次研究，让孩子们懂得蔬果对人体健康的作用； ２、知道常见蔬果的营养价值及保健作用； ３、知道如何正确食用蔬果； ４、掌握有关蔬果的保存方法； ５、懂得常见病症应该如何食用蔬果及有关蔬果的小常识。
菜心 别名：菜薹、广东菜薹、广东菜、菜花等 营养价值：富含钙、铁、镁、磷、钾等多种营养成分和维生素、碳水化合物、胡萝卜素、核黄素、尼克酸 功效：菜心性微寒，经常食用有除烦解渴、清心润肺，利尿通便、清热解毒之功效。常吃菜心可降血脂，美容养颜，促进消化。 烹饪方法：炒食、白灼、蒸煮 芥蓝 别名：白花芥蓝 营养价值：芥蓝含有丰富的维生素A、C、钙、蛋白质、脂肪、植物醣类和硫代葡萄糖苷功效：芥蓝味甘、性辛，有利水化痰、除邪热、下虚火、解劳乏、清心明目的功能；芥蓝中富含硫代葡萄糖苷，其降解产物萝卜硫素是迄今发现蔬菜中最强有力的抗癌成分；芥蓝中另一种独特的成分是金鸡纳霜，能抑制过度兴奋的体温中枢，起到消暑解热作用；芥蓝含有大量膳食纤维，能防止便秘，降低胆固醇，软化血管，预防心脏病等。 烹饪方法：可炒食、汤食，或作配菜 小白菜 别名：不结球白菜、青菜、油菜 营养价值：含有蛋白质、脂肪、糖类、膳食纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素C等。其中钙的含量较高，几乎等于白菜含量的2～3倍。 功效：小白菜性平，味甘。常食小白菜，能促进胃肠蠕动，助消化，健脾利尿，可治疗肺热咳嗽、便秘、丹毒、漆疮等疾病；小白菜含钙量高，是防治维生素D缺乏（佝偻病）的理想蔬菜；小儿缺钙，骨软、发秃，可用小白菜煮汤加盐或糖令其饮服，经常食用颇有益；小白菜汤有利于减肥。 烹饪方法：可炒菜、煮汤 上海青 别名：青菜、瓢菜、瓶菜、小白菜、小油菜、小棠菜、汤勺菜、汤匙菜、青江菜
营养价值：每百克鲜重含蛋白质1.3克，碳水化合物2.3克，粗纤维0.6克，胡萝卜素1.49毫克，维生素B1 0.03毫克，维生素B2 0.08毫克，维生素C 40毫克，钙56毫克，磷32毫克，铁1.2毫克 功效：上海青可以保持血管弹性，提供人体所需矿物质、维生素，其中的维生素B2尤为丰富，有抑制溃疡的作用，经常食用对皮肤和眼睛的保养有很好的效果。富含纤维，可以有效改善便秘 烹饪方法：可炒菜、汤料、馅料、涮料 生菜 别名：春菜、鹅仔菜、叶用莴苣、莴仔菜 营养价值：生菜富含水分、蛋白质、碳水化合物、维生素C和一些矿物质营养，特含甘露醇、莴苣素、干扰素诱生剂等物质 功效：生菜性凉，味甘，有清热安神、清肝利胆、养胃之功效；适宜胃病、维生素C缺乏者；适宜神经衰弱者患者食用；生菜因其含有膳食纤维和维生素C，能够消除多余脂肪，适宜肥胖者、高胆固醇者食用，生食、常食可有利于女性美容及保持苗条的身材；其茎叶中含有莴苣素，味微苦，有镇痛催眠、降低胆固醇、辅助治疗神经衰弱及肝胆病等功效；生菜中含有甘露醇等有效成分，有利尿和促进血液循环的作用；生菜中含有一种“干扰素诱生剂”，可刺激人体正常细胞产生干扰素，从而产生一种“抗病毒蛋白”抑制病毒。 烹饪方法：可炒菜、做沙拉生食 油麦菜 别名：莜麦菜、香麦菜 营养价值：油麦菜的营养价值略高于生菜，而远远优于莴笋。油麦菜含有大量维生素和大量钙、铁、蛋白质、脂肪、维生素A、VB1、VB2等营养成分，是生食蔬菜中的上品。 每100克油麦菜，含能量：15.00千卡、蛋白质1.4克、碳水化合物1.5克、脂肪0.4克、水分95.7克、膳食纤维0.6克、灰份0.4克、胡萝卜素360微克、视黄醇当量60 微克、维生素B2 0.1毫克、烟酸0.2毫克、维生素C 20毫克、钾100毫克、钠80毫克、钙70毫克、镁29毫克、铁1.2毫克、锰0.79毫克、锌0.43毫克、铜0.08 微克、磷31毫克、硒1.55微克 功效：油麦菜具有降低胆固醇、治疗神经衰弱、清燥润肺、化痰止咳等功效，是一种低热量、高营养的蔬菜
蔬菜水果营养价值及功 效 集团标准化工作小组 #Q8QGGQT-GX8G08Q8-GNQGJ8-MHHGN#
在蔬菜中，从提供维生素的品种和数量来看，绿叶菜是属于营养价值最高的一类。绿叶菜能提供丰富的维生素C和胡萝卜素，也是维生素B2的重要来源之一。绿叶菜的含钙量也比较多，一般绿叶菜的钙的利用也较好，但也有些绿叶菜，由于含有草酸而利用率不高。此外，绿叶菜含铁丰富，而且吸收率也较高。蔬菜中按颜色来分：颜色浅的营养价值低，其排列顺序是“绿色的蔬菜→黄色、红色蔬菜→无色蔬菜”。 黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高，其中除含大量胡萝卜素外，还含有强烈抑癌作用的黄碱素，有预防癌症功用。 【西红柿】含有丰富的胡萝卜素，维生素B和C，尤其是维生素P的含量居蔬菜之冠。有促进消化、利尿、抑制多种细菌、防治小童佝偻病、夜盲症和眼干燥症 圣女果其维生素含量是普通番茄的1．7倍”。特别可促进小儿的生长发育，并且可增加人体抵抗力，延缓人的衰老。 【土豆】它所含的蛋白质和维生素C，均为苹果的10倍，维生素B1、 B2、铁和磷含量也比苹果高得多。糖分和钙质与苹果相当，只有胡萝卜素的含量比苹果少一点。从营养角度看，它的营养价值相当于苹果的倍。【菠菜】 菠菜中含有矿物质、胡萝卜素、维生素、铁质、磷脂、草酸和丰富的核黄素等。 【大白菜】
大白菜含有丰富的矿物质、维生素、蛋白质、粗纤维、胡萝卜素，以及分解致癌物质亚硝胺的糖酶。大白菜含锌的数量之高，在蔬菜中是屈指可数的。含的铜、锰、钼和硒也很丰富。 【包心菜】 维生素C的含量明显高于大白菜，胡萝卜素的含量也略高于大白菜。含有较多的微量元素钼，维生素P的含量在蔬菜中也名列前茅。怀孕的妇女、贫血患者应当多吃些。 【小白菜】 含蛋白质、脂肪、粗纤维和钙、磷、铁等矿物质及多种维生素。 【油菜】 油菜又叫青菜、黑白菜。其菜叶鲜嫩，胡萝卜素和钙的含量都很高，维生素B1、B2、PP、C和铁的含量也都比较高。 【芹菜】 芹菜叶的营养价值胜过芹菜茎，芹菜含铁量较高，是缺铁性贫血患者的佳蔬。 芹菜是辅助治疗高血压病及其并发症的首选之品。对于血管硬化、神经衰弱患者亦有辅助治疗作用。 芹菜汁还有降血糖作用。经常吃些芹菜，可以中和尿酸及体内的酸性物质，对预防痛风有较好效果显着。 【辣椒】 尖辣椒的营养成分，有胡萝卜素C(即维生素A原)、维生素B、C和D。由于含辛辣物质，能开肠胃、助消化、特别是冬季食用还能起御寒作用。具
各类蔬菜水果得营养价值表 蔬菜、水果得营养价值蔬菜水果得营养成分:?⑴碳水化物包括糖、淀粉、纤维素与果胶物质。其所含种类及数量,因食物得种类与品种有很大差别、 ⑵维生素:新鲜蔬菜水果就是提供抗坏血酸、胡萝卜素、核黄素与叶酸得重要来源 ⑶无机盐:其含量丰富,如钙、磷、铁、钾、钠镁、铜等,就是无机盐得重要来源、对维持机体酸碱平衡起重要作用。绿叶蔬菜一般含钙在100mg／10０g以上。但要注意在烹调时去除部分草酸,可有利于无机盐得吸收。 ⑷芳香物质、有机酸与色素:水果中有得机酸以苹果酸、柠檬酸与酒石酸为主,此外还有乳酸、琥珀酸等,有机酸因水果种类、品种与成熟度不同而异。有机酸促进食欲,有利于食物得消化。同时有机酸可使食物保持一定酸度,对维生素C得穏定性具有保护作用、此外,蔬菜水果中还含有一些酶类、杀菌物质与具有特殊功能得生理活性成分、各种水果蔬菜得营养价值表 铁: 食品来源: 桃类、青豆类、芦笋、菠菜、麦片、果实核仁类(如南瓜子等)、豆腐 保健功效:*帮助含氧血液得循环, 防止贫血。 钙: 花生、黄豆及黄豆制品(豆浆、豆腐等)、坚果类、胡桃、葵花子、绿色蔬菜类、奶类及乳制品
锌: 麦类、南瓜子、乳类、芥菜、杏仁果、豆浆、豆腐、未精制得五谷杂粮类镁: 无花果、柠檬、葡萄柚、苹果、坚果类 锰: 坚果类、绿叶蔬菜类、青豆、甜菜、麦谷类 钾: 柑橘类、哈蜜瓜、蕃茄、薄荷、香蕉、葵花子等 碘: 海草类、洋葱、生长在含碘丰富土壤中得蔬菜类 铬: 玉米、麦谷类 硒: 麦芽、洋葱、蕃茄、芥兰 维生素A: 红萝卜、黄绿色蔬菜类、黄色水果类Beta 胡萝卜素(Bｅtａ—Carotｅne) :红萝卜、胡萝卜、绿叶蔬菜类 维生素B1: 麦谷类、燕麦、花生、蔬果类等 维生素Ｂ2: 燕麦、谷类、绿色蔬果类 维生素Ｂ3: 全麦类、燕麦、花生、酪梨(Aｖocaｄos)等 维生素B6: 麦胚、麦芽、哈蜜瓜、甜瓜、丽菜、山楂果等 维她命B类复合体(PABA): 米糖、麦胚、谷类、糖蜜等 维生素Ｃ: 柚子类、草莓类、柑橘类、绿叶蔬菜类、蕃茄、玉米、马铃薯、生菜