普拉提俱乐部
填空题：
1.普拉提是由（德国）著名康复专家约瑟夫.普拉提创立并推广的。
2.普拉提用来加强肌肉力量、提高身体柔韧性和(协调能力)、改善姿态以及促进整体健康的
锻炼体系。
3.相对于其他的练习体系，普拉提比较安全，（低）冲击力，适合各个年龄层。
4.(1826)年，在纽约成立了第一个普拉提训练工作室。
5.现在的普拉提不仅是一个训练体系、一个健身方法，并且成为（一个产业）。
6.按照普拉提的课程形式，可以分为垫上课程和（器械系统课程）。
7.根据参与上课的人数，可以分为私人课程、小班课程和（团体课程）。
8.专业普拉提工作室内的普拉提器械有万得椅、万能滑动床、（梯桶）等。
9.私人课程大多采用（一对一）的上课形式。
10.普拉提动作大多模仿（人类的活动），如行走、转身拿物品。
11.普拉提练习的六原则：呼吸、专注、控制、核心、（精确）、流畅。
12.人体的运动解剖平面为冠状面、矢状面、（水平面）。
13.普拉提运动中除了常用的（横向呼吸法）外，还有横膈膜呼吸法、鼻式呼吸等。
14.横向呼吸法也叫（肋间呼吸法）。
15.横膈膜呼吸也叫（腹式呼吸）。
16.（鼻式呼吸）对于有冲击性的动作有帮助。
17.轴心盒子就是你的肩膀两端和（骨盆两端）组成的“方形盒子”。
18.维持（轴心盒子）的对称，无论在普拉提练习中还是日常生活中，都很重要。
19.保持骨盆和脊椎的（自然中立）位，是练习中要遵循的重要原则。
20.“把肚脐拉向脊椎”是指（肚脐向内收缩），腹肌收缩上提。
21.（身体核心）是身体重力的中心，身体运动的起始点。
22.“下巴靠近胸前”是指头颈部向内卷曲，靠近（胸口）。
23.“脊椎的逐节运动”是指将椎骨一节一节，清晰有序的（卷曲）或拉伸开。
24.所有普拉提的练习动作都是（周期性）的动态练习。
25.按照垫上动作起始时躯干的姿势来分，有仰卧/撑、俯卧/撑、（站姿）、坐姿、侧卧/坐/跪。
26.普拉提垫要比瑜伽垫厚的多，通常厚度在（10毫米）以上。
27.对于一般的练习者，如果是大于（45分钟）的练习，推荐隔一天练习一次。
28.对于一般的练习者，如果是（15分钟）左右的练习，可以每天进行。
29.普拉提练习选择在（相对空腹）状态下进行，避免完全饥饿状态下练习。
30.感觉身体给你的反馈，不要强迫自己过度的拉伸肌肉和（韧带）。
31.无论你是初学者还是运动员，都要从（入门动作）开始接触普拉提。
32.“向下卷动”是非常经典的伸展脊椎，放松（颈肩背部）的动作。
33.安全的体位转换使动作之间既流畅，又保证安全，坐姿通常转换（仰卧）。
34.练习时，检查我们的场地，不能太硬，也不能（太滑）。
35.避免饱腹或（完全饥饿）时进行练习。
36.两人一同练习时，切忌一边练习一边和同伴（聊天）。
37.在你身体状况或（精神状况）不佳的时候，避免练习陌生的动作或难度较大的动作。
38.练习前，检查自己的练习区域，清除所有让我们踩到或滑倒或（绊倒）的东西。
39.某些慢性疾病，例如心脏病、糖尿病等，练习前先咨询（医生）。
40.不要强迫自己过度拉伸肌肉和（韧带），不要让自己的身体承受超过所能承受的实际范围。
41.例假期间，女性练习者应该避免（腹部）强烈挤压的动作。
42.椎管狭窄患者应该谨慎练习或避免脊椎（向后）伸展的动作。
43.糖尿病患者应该实施（血糖）监控，避免空腹练习。
44.高血压患者避免突然的（体位）转换。
45.高血压患者避免练习头（低于）心脏的身体倒置姿势的练习。
46.糖尿病患者单次运动量不宜（太大），时间不宜太长。
47.糖尿病患者可采用少量多（频率）的运动方法。
48.糖尿病患者为应对运动诱发的低血糖症状，可随身携带（糖果）。
49.颈椎病患者避免头部（无支撑）的向后伸展。
50.骨质疏松患者避免（爆发性）的用力。
51.（“侧卧抬腿”）是普拉提“侧腿系列”的基础练习。
52.“行军踏步”的作用是收紧（腰腹核心），强化腰盆区域的稳定性。
53.“滚动如球”能够提高骨盆（稳定性）和核心控制力。
54.“单腿伸展”强化腹肌和（臀肌），同事提升身体的协调性。
55.“脊椎前伸”伸展脊椎和（背部肌肉），促进脊椎的灵活性发展。
56.“仰卧脊椎旋转”紧致腰腹区域，加强腹部、（斜肌）的控制力。
57.“俯身提臀”收紧和提升（臀部），美化臀围线。
58.（“足尖点地”）是“行军踏步”的升级版。
59.“百次拍击”对于初学者，要注意（颈部）避免过度紧张。
60.“百次拍击”要加强（呼吸）和动作的协调，提升躯干稳定性。
61.“单腿平衡”能够改善（平衡性），增加神经肌肉的控制协调能力。
62.“桥”的准备姿势，两脚（平行）开立，平均受力。
63.“单腿划圈”灵活（髋关节），提高骨盆区域的稳定性。
64.完成“反向卷腹”时，使脊椎有控制的（逐节）还原，回到原位。
65.“滚动如球”要区别瑜伽的“滚动式”，需要收缩（腰腹部）。
66.“侧卧单腿划圈”在侧卧时，双腿向前与身体约（30°）。
67.“足尖点地”的准备姿势，屈髋屈膝各（90°）。
68.“十字交叉”强化躯干（两侧）肌肉群。
69.（入门动作）可以作为完整课程的准备活动部分。
70.普拉提动作分为入门动作、（初级动作）、中级动作和高级动作。
71.“侧卧系列”除了练习到腿部肌肉外，还可以练习到（躯干两侧肌肉）。
72.安全的体位转换使动作之间既流畅，又保证安全，仰卧可以转换成侧卧、（俯卧）。
73.安全的体位转换使动作之间既流畅，又保证安全，俯卧可以转换成（坐姿）。
74.任何运动后都要进行肌肉的（放松）。
75.伸展可以促进肌肉的（柔韧度），增加关节的有效活动范围。
76.伸展的方式有静态伸展、（动态）伸展、PNF收缩放松技术。
77.静态伸展是拉伸到一个相对（最大幅度）然后保持的方法。
78.动态伸展主要运用自身肌肉的收缩来拉伸（对侧）的目标肌肉。
79.美国运动医学会对伸展的建议，至少每周（2-3）次。
80.静态伸展至关节范围某端紧张，但不是（疼痛）的位置。
81.每个位置的伸展至少保持（15-30）秒。
82.每个位置的静态伸展需要重复（2-4）次。
83.普拉提的伸展练习可以放在练习前、练习中、（练习结束）时进行。
84.普拉提的伸展部位主要是肩膀、颈部、（下背部）、髋部和大腿后侧。
85.“向下卷动”的伸展位置是（背部），以及脊椎的每一个小关节。
86.“侧伸展”进行的伸展躯干（侧面）和背部、背阔肌、腰方肌等。
87.完成“双腿朝天”时，收紧腹部，放低双腿，直到（背部）不离开垫子。
88.完成“直背起桥”时，保持（脊椎）挺直向上提起。
89.仰卧位时，双脚（平行）开立，脚尖与膝盖方向一致。
90.“单腿划圈”在完成动作时，（骨盆）区域避免移动或晃动。
91.在完成“侧卧系列”时，始终保持肩膀和（髋部）在同一直线上，避免身体前后扭动。
92.无论是站姿还是仰卧、俯卧，都要保持脊椎（中立）位。
93.“单腿朝天”中双腿交替摆动时，避免身体左右和（上下）晃动。
94.（椎间盘突出者）或骨质疏松者谨慎练习“单腿朝天”。
95.“双腿朝天”中的双腿摆放为（“普拉提站姿”）。
96.“天鹅翘首”在完成动作时，尽可能延长（脊柱），头颈部自然向前伸长。
97.（下背部受伤）或椎管狭窄者谨慎练习“天鹅翘首”。
98.“蛙泳式”的练习目的为，稳定肩胛、伸展脊椎、强化（背部伸展肌肉）。
99.完成“侧卧系列”练习时，想象（肩膀）上有杯水，尽量不要洒出来。
100.完成“仰卧系列”练习时，想象（小腹）上有杯水，尽量不要洒出来。
单选题：
1.普拉提是由德国著名（A）约瑟夫.普拉提创立并推广的。
A康复专家B运动员C军人D体育教师
2.1826年，在（B）成立了第一个普拉提训练工作室。
A柏林B纽约C华盛顿D芝加哥
3.按照普拉提的课程形式，可以分为（D）和器械系统课程。
A单人课程B集体课程C小众课程D垫上课程
4.普拉提用来加强肌肉力量、提高身体（A）和协调能力、改善姿态以及促进整体健康的锻炼体系。
A柔韧性B免疫力C本体感觉D平衡性
5.维持（C）的对称，无论在普拉提练习中还是日常生活中，都很重要。
A肩胛骨B髋关节C轴心盒子D骨盆
6.普拉提运动中除了常用的（D）外，还有横膈膜呼吸法、鼻式呼吸等。
A纵向呼吸法B深层呼吸法C完全呼吸法D横向呼吸法
7.避免（A）或完全饥饿时进行练习。
A饱腹B半空腹C半饱腹D相对饱腹
8.无论你是初学者还是（A），都要从入门动作开始接触普拉提。
A运动员B熟练者C军人D医生
9.普拉提垫要比瑜伽垫厚的多，通常厚度在（A）以上。
A10毫米B8毫米C5毫米D7毫米
10.所有普拉提的练习动作都是（C）的动态练习。
A单一性B反复性C周期性D静控性
11.按照垫上动作起始时躯干的姿势来分，有仰卧/撑、俯卧/撑、站姿、（A）、侧卧/坐/跪。
A坐姿B倒立C侧身D闭眼
12.保持骨盆和脊椎的（D）位，是练习中要遵循的重要原则。
A相对中立B弯曲C自然弯曲D自然中立
13.鼻式呼吸对于（B）的动作有帮助。
A缓和B冲击性C持久性D爆发力
14.人体的运动解剖平面为冠状面、矢状面、（D）。
A垂直面B额状面C地平面D水平面
15.对于一般的练习者，如果是（A）分钟左右的练习，可以每天进行。
A15 B20 C30 D40
16..对于一般的练习者，如果是大于（C）分钟的练习，推荐隔一天练习一次。
A30 B40 C45 D60
17.练习时，检查我们的场地，不能（C），也不能太滑。
A太软B太厚C太硬D太薄
18.在你身体状况或精神状况不佳的时候，避免练习陌生的动作或（D）的动作。
A难度较小B难度中等C难度一般D难度较大
19.安全的体位转换使动作之间既流畅，又保证安全，坐姿通常转换（A）。
A仰卧B俯卧C跪姿D倒立
20.某些慢性疾病，例如心脏病、糖尿病等，练习前先咨询（B）。
A教练B医生C朋友D有经验的人
21.例假期间，女性练习者应该避免（A）强烈挤压的动作。
A腹部B背部C肩部D腰部
22.感觉身体给你的反馈，不要强迫自己过度的拉伸（C）和韧带。
A关节B骨骼C肌肉D脊椎
23.任何运动后都要进行肌肉的（A）。
A放松B整理C休息D刺激
24.普拉提动作分为入门动作、（D）、中级动作和高级动作。
A中高级动作B新手动作C准入门级动作D初级动作25.“足尖点地”的准备姿势，屈髋屈膝各（C）。
A30 B45 C90 D60
26.“侧卧单腿划圈”在侧卧时，双腿向前与身体约（B）。
A45 B30 C60 D90
27.“十字交叉”强化躯干（C）肌肉群。
A中间B上部C两侧D下部28.伸展可以促进肌肉的（B），增加关节的有效活动范围。
A力量B柔韧度C爆发力D软度29.伸展的方式有（A）伸展、动态伸展、PNF收缩放松技术。
A持久B爆发C快慢结合D静态
30.动态伸展主要运用自身肌肉的收缩来拉伸（B）的目标肌肉。
A同侧B对侧C末端D初段31.静态伸展至关节范围某端紧张，但不是（C）的位置。
A麻木B无知觉C疼痛D撕裂32.每个位置的伸展至少保持（D）秒。
A4-8 B10-15 C30-40 D15-30 33.百次拍击”对于初学者，要注意（A）避免过度紧张。
A颈部B背部C肩部D腹部
34.百次拍击”要加强（D）和动作的协调，提升躯干稳定性。
A眼神B注意力C动作到位D呼吸35.“向下卷动”的伸展位置是（A），以及脊椎的每一个小关节。
A背部B腹部C肩部D腿部
36.仰卧位时，双脚（D）开立，脚尖与膝盖方向一致。
A90度B60度C自然D平行
37.“普拉提站姿”是在进行普拉提练习时（D）和脚部摆放的一种位置。
A双手B双肩C髋部D双腿
38..普拉提练习时，着装应选择（B）
A紧身衣B宽松舒适的棉质衣服C牛仔衣D练功服39.普拉提入门动作是整个普拉提训练体系的（A）。
A基础B延伸C精髓D灵魂
40.骨质疏松患者避免（C）的发力。
A持久性B缓和C爆发性D均匀
41.例假期间女性练习者避免包含身体(D)的练习。
A平躺B侧卧C俯卧D倒置
42.糖尿病患者实施（A）监控，避免空腹练习。
A血糖B血压C心跳次数D脉搏43.“沉肩”在肩膀处于支撑时，意味着包围肩带周围的各组肌肉协同收缩，稳定肩带处于
（D）的位置。
A稳定B收缩C放松D中立44.练习地点可以选择在室内或户外，只要（B）适宜即可。
A气压B温度C湿度D人体感觉45..普拉提的伸展部位主要是肩膀、颈部、（C）、髋部和大腿后侧。
A上背部B臀部C下背部D腰部
46.高血压患者避免突然的（B）转换。
A动作B体位C呼吸D节奏47.高血压患者避免练习头（B）心脏的身体倒置姿势的练习。
A平行于B低于C高于D略高于
48.糖尿病患者可采用少量多（C）的运动方法。
A组数B次数C频率D动作个数
49.糖尿病患者为应对运动诱发的低血糖症状，可随身携带（C）。
A水B运动饮料C糖果D面包
50.骨质疏松患者避免（B）的用力。
A缓慢B爆发性C温和D持久
多选题：
1.练习的普拉提的益处（ABCD）
A缓解紧张的肌肉B收紧松弛肌肉C改善姿态D美化肌肉线条
2.普拉提与瑜伽的共同之处（BCD）
A都来源于东方B都强调呼吸配合C都是身心类健身课程D部分动作来源于瑜伽
3.按照普拉提的训练形式，可以分为（BD）
A辅助课程B器械系统课程C初级课程D垫上课程
4.按照课程参与的人数，可以分为（ACD）
A小班课程B初级课程C私人课程D团体课程
5.普拉提针对的人群（BCD）
A慢性病患者、60岁以上老人B办公室一族、医学康复C瘦身塑形、舞蹈专业人士D 产后恢复、职业运动员
6.普拉提的训练原则（ABC）
A呼吸、专注B控制、核心C精确、流畅D细致、内省
7.人体的运动解剖平面（ACD）
A冠状面B立面C矢状面D水平面
8.骨骼系统的作用（BCD）
A稳定关节B支撑保护整个身体C为身体运动提供杠杆D贮存钙质
9.肌肉系统的作用（ABC）
A稳定关节、保持身体姿态B借助骨骼产生活动C产生热能D贮存钙质
10.常见的错误姿态（ABCD）
A头部前突B脊柱侧弯C骨盆前倾D脊柱后凸
11.普拉提呼吸法有哪些（ABCD）
A横膈膜呼吸法B横向呼吸法C鼻式呼吸D单侧肋间呼吸法
12.普拉提练习的辅助工具（ABC）
A泡沫轴B普拉提圈C弹力带D铺巾
13.“行军踏步”锻炼的部位有（AB）
A腰腹B骨盆区域C大腿内侧D颈椎
14.“行军踏步”锻炼的益处有（ABC）
A强化腰盆的稳定性B强化神经肌肉的协调能力C收紧腰腹核心D强化臀肌
15.“卷腹抬起”锻炼的部位有（BD）
A肩部B腹肌C背部D骨盆
16.“卷腹抬起”锻炼的益处有（AB）
A加强腹肌力量B增强骨盆的稳定性C强化臀肌D强化神经肌肉的协调能力
17.“卷腹旋体”锻炼的部位（AC）
A腹外斜肌B肩部C骨盆D背部
18.“卷腹旋体”锻炼的益处有（AB）
A强化躯干两侧肌肉线条B增强骨盆的稳定性C强化神经肌肉的协调能力D收紧腰腹核心
19.“百次拍击”锻炼的部位有（AB）
A腹部B腰椎C臀部D大腿
20.“百次拍击”锻炼的益处有（ABCD）
A强化腹肌B收紧腰腹核心C加强呼吸和动作的协调D提升躯干稳定性
21.“骨盆卷动”锻炼的部位（ACD）
A背部B颈部C臀部D大腿后侧
22.“骨盆卷动”锻炼的益处（ABCD）
A强化背部、臀部和大腿后侧肌肉B提高脊椎灵活性C改善脊椎的僵硬D增强核心控制力
23.“单腿划圈”锻炼的部位（ABC）
A腰腹部B髋关节C骨盆D臀部
24.“单腿划圈”锻炼的益处（BCD）
A提高脊椎灵活性B灵活髋关节C收紧腰腹部D增强骨盆的稳定性
25.“单腿伸展”锻炼的部位（ABC）
A腹部B臀部C骨盆D背部
26.“单腿伸展”锻炼的益处（ABD）
A增强骨盆的稳定性B强化腹肌和臀肌C改善脊椎的僵硬D提高身体的协调性
27.“仰卧脊椎旋转”锻炼的部位（AB）
A腰腹区域B躯干两侧C臀部D腿部
28.“仰卧脊椎旋转”锻炼的益处（BCD）
A改善脊椎的僵硬B紧致腰腹区域C加强腹外斜肌的力量D增强躯干的动态稳定性29.“俯身提臀”锻炼的部位（BC）
A腿部B臀部C骨盆D颈部
30.“俯身提臀”锻炼的益处（ABC）
A收紧臀部B强化髋伸肌群C改善骨盆前倾D改善脊椎的僵硬
31.“天鹅宝宝”锻炼的部位（AC）
A背部B腿部C脊椎D颈部
32.“天鹅宝宝”锻炼的益处（ABD）
A强化背部肌肉B提高脊椎的伸展能力C改善骨盆前倾D增加骨盆的稳定性
33.“足尖点地”锻炼的部位（CD）
A肩部B背部C骨盆D腰腹部
34.“足尖点地”锻炼的益处有（ACD）
A收紧腰腹核心B强化髋伸肌群C强化骨盆的稳定性D提高协调控制能力
35.“肩桥预备”锻炼的部位（BCD）
A背部B骨盆C臀部D大腿后侧
36.“肩桥预备”锻炼的益处有（ABC）
A强化骨盆的稳定性B强化臀部肌肉和大腿后侧肌肉C收紧臀围线和大腿后部D强化背部肌肉
37.“单腿朝天”锻炼的部位（AC）
A腰腹部B臀部C双腿D肩部
38.“单腿朝天”锻炼的益处（ABC）
A收紧腰腹部B加强两腿力量和柔韧C提高躯干的动态稳定性D提高脊椎灵活性
39.“十字交叉”锻炼的部位（BC）
A肩部B腹部C腿部D骨盆
40.“十字交叉”锻炼的益处有（ABCD）
A强化腹部所有肌群B收紧腰腹部C伸展腿部D提高躯干的动态稳定性
41.“蛙泳式”锻炼的部位（BCD）
A腿部B背部C脊椎D腰腹部
42.“蛙泳式”锻炼的益处（ABCD）
A收紧腰腹部B预防下背痛C打开肩膀和前胸D强化背部肌肉
43.“单腿上踢”锻炼的部位（AB）
A臀部B腿部C背部D脊椎
44.“单腿上踢”锻炼的益处有（ACD）
A伸展大腿肌肉B收紧腰腹部C增加肩关节稳定性D收紧臀部和大腿后侧线条
45.“侧卧下腿上提”锻炼的部位（AB）
A髋部B大腿内侧C肩部D背部
46.“侧卧下腿上提”锻炼的益处（BCD）
A收紧腰腹部B强化髋内收肌群C收紧大腿内侧D美化腿部线条
47.“蚌式开合”锻炼的部位（ABC）
A大腿外侧B臀部C骨盆D肩部
48.“蚌式开合”锻炼的益处有（ABD）
A强化大腿外侧肌肉B增强骨盆的稳定性C增加肩关节稳定性D收紧臀部
49.“侧卧踢腿”锻炼的部位（ABC）
A侧腹部B臀部C大腿D肩部
50.“侧卧踢腿”锻炼的益处（ACD）
A提高躯干和骨盆侧卧时的动态稳定性B收紧大腿内侧C收紧侧腹部D美化腿部线条51.“V悬体预备”锻炼的部位（ABC）
A腰腹部B腿部C髋部D背部
52.“V悬体预备”锻炼的益处（BCD）
A强化髋内收肌群B收紧腰腹部C增强腿部和髋屈肌群的力量D提高躯干的动态稳定性
53.“海豹拍鳍”锻炼的部位（AC）
A脊柱B臀部C背部D腿部
54.“海豹拍鳍”锻炼的益处有（BCD）
A强化髋内收肌群B强化骨盆的稳定性C提高脊椎的伸展D提高身体的协调能力和平
衡能力
55.“直背起桥”锻炼的部位（ABC）
A脊椎B臀部C大腿后侧D肩部
56“直背起桥”锻炼的益处（CD）
A收紧大腿内侧B伸展大腿肌肉C增加脊柱的稳定性D强化竖脊肌、臀肌
判断题：
1.相对于其他的练习体系，普拉提比较安全、高冲击力，适合各个年龄层的人群。（×）
2.完整的普拉提练习要求核心的控制和正确的骨骼排列。（√）
3.按照普拉提课程的形式，可以分为垫上课程和器械系统课程。（√）
4.普拉提强调静态的停留，而瑜伽强调动态的周期性动作。（×）
5.普拉提的六原则为：呼吸、专注、控制、核心、精确、流畅。（√）
6.“普拉提站姿”是在进行普拉提练习时双腿和脚部摆放的一种位置。（√）
7.所有普拉提的练习都是周期性的动态练习。（√）
8.按照动作完成时躯干的姿势来分为以下几种基本类型：仰卧/撑、俯卧/撑、站姿、坐姿、
侧卧/坐/跪。（×）
9.练习普拉提时可以在饱腹和空腹进行。（×）
10.对于一般的练习者，如果是大于45分钟的完整练习，推荐隔一天练习一次。（√）
11.练习地点可以选择在室内或户外，只要温度适宜即可。（√）
12.普拉提练习时，着装应选择宽松舒适的棉质衣服。（√）
13.站姿卷脊时强调脊椎的逐节运动。（√）
14.普拉提入门动作是整个普拉提训练体系的基础。（√）
15.练习的平面不能太滑，可以稍硬些。（×）
16.例假期间女性练习者避免腹部强烈挤压的动作。（√）
17.例假期间女性练习者可以进行跳跃类动作。（×）
18.骨质疏松患者避免爆发性的发力。（√）
19.肩胛的上提和下压是肩胛在冠状面的运动。（√）
20.“下巴靠近胸前”意指当仰卧抬起头部时，头颈部向外卷曲，靠近胸口。（×）
21.“沉肩”在肩膀不做任何承载支撑时，肩膀下沉并收紧。（×）
22.“沉肩”在肩膀处于支撑时，意味着包围肩带周围的各组肌肉协同收缩，稳定肩带处于
中立的位置。（√）
23.某些慢性疾病，例如心脏病、糖尿病、哮喘患者练习前要咨询医生，然后才可练习。（√）
24.可以在饱腹或完全饥饿时进行练习。（×）
25.当身体状况或精神状况不佳时，避免练习陌生的或者难度较大的动作，以免受伤。（√）
26.例假期间女性练习者避免包含身体倒置步骤的练习。（√）
27.高血压患者避免突然的体位变换。（√）
28.颈椎病患者可以练习头部无支撑的向后伸展。（×）
29.糖尿病患者实施血糖监控，避免空腹练习。（√）
30.糖尿病患者练习应采取少量多频率的运动方法。（√）
31.有锻炼习惯的人可以不必从入门动作练起。（×）
32.普拉提和瑜伽同属于身心类健身课程，具备身心放松的功效。（√）
33.因为普拉提练习动作幅度不大，因此可以选择在家练习。但是要根据自身情况选择动作。
（√）
34.对于慢性病的初学者，比如椎间盘突出、糖尿病、骨质疏松等，最好在教练的指导下练
习。（√）
35.可以在床上练习普拉提，因为床垫够软。（×）
36.有弹性的运动衣裤较适合练习时穿着。（√）
37.练习时最好赤脚练习，如果温度较低，也可以穿袜子练习。（√）
38.对于一般的练习者，如果单次练习时间大于45分钟，推荐隔一天一次。（√）
39.如果练习时间较短，15分钟左右的。可以每天2次。（×）
40.“行军踏步”收紧腰腹核心，强化腰盆区域的稳定性。（√）
41.“百次拍击”采用横向呼吸法。（×）
42.完成“骨盆卷动”时，要注意逐节的脊椎运动。（√）
43.“单腿划圈”动作在完成的过程中，避免骨盆区域晃动。（√）
44.“滚动如球”的作用在于提高腿部力量和髋关节的灵活性。（×）
45.“侧腿系列”是普拉提经典动作的一个重要组成部分。（√）
46.“行军踏步”是“足尖点地”的升级版。（×）
47.“骨盆卷动”是“桥系列”的入门准备动作。（√）
48.“直背起桥”与“骨盆卷动”的动作原理是一致的。（×）
49.在一次初级练习课里，躯干与腿部的练习应该交替进行。（√）
50.在高级练习课中，可以针对一个部位进行练习，以不过度疲劳为准。（√）
普拉提的Reformer也就是所谓的重组训练器，或是常说的普拉提床。它是基于普拉提垫上训练基础上的一种普拉提的器械。 器械普拉提的发明者，正是发明垫上普拉提的约瑟夫·普拉提。而最初，普拉提是用在康复理疗方面的，所以约瑟夫·普拉提又发明了专门的仪器来帮助康复者完成各种动作。使用这个仪器的人，便可根据自己的身体情况选择不同的难易程度。现在，渐渐被健身房采用并推出器械普拉提的课程，帮助更多健身爱好者塑造一个完美的身体。 训练千变万化 普拉提的器械有很多很多种，这次介绍的是其中比较重要的一种。因为它有弹簧，滑板，拉索等零件，这便使普拉提的训练千变万化。 滑板：因为有了滑板，所以对稳定性就有很高的要求，因为既要做动作同时又要控制滑板不要移动，这就加大了难度。 弹簧：因为有了弹簧，所以就有了阻力，也是会使动作难度加大，对肌肉的训练和雕塑会更有效果。 拉索：因为有了拉索，所以可以做到垫上普拉提很难做到的动作，使得练习者更容易掌握动作的准确性。 绳带：因为有了绳带，更增添了普拉提动作的多样性和可控性，使普拉提的垫上动作难度加大或是降低。 这些部件既可以联合起来使用，也可以单独使用。比如有些动作，可在使用拉索时，将拉手换成绳带，以配合做动作。而难易程度的调节标尺，可供练习者根据自己的身高和动作的不同，来选择合适的尺度。 高难度低损伤 和垫上普拉提相比，器械普拉提最明显的区别莫过于器械本身。这个独特的训练器械，可以让训练者通过一系列动作的练习和辅助器具的使用，帮助核心区域的肌肉更好地参与运动，达到得到更好的训练效果。同时减少运动损伤，使训练者更容易把握动作的准确性。 在动作完成方面，器械普拉提可以使普拉提的垫上动作难度加大或是降低。因为有了滑板，对稳定性就有很高的要求；同时，弹簧的阻力会使动作难度加大，所以，有了垫上练习的基础才可以上器械普拉提。但是，也正因为有了阻力，器械普拉提才可以使难度降低，协助垫上运动更好的完成。但是总的来说，器械普拉提是属于难度较高的普拉提运动。 难易程度因人而异 器械普拉提适合所有练习者，不过在训练时要注意难易程度的选择。 尽管器械普拉提有很好的训练效果，但训练者还是需要有一定的垫上普拉提训练的经验和知识，才能利用器械在安全的状态下达到更好的训练目标。即便是有了垫上普拉提练习基础的练习者初次上器械普拉提的课程，也一定要认真听教练的讲解，避免不必要的损伤。
选择题（单选） 1.发展柔韧的方法有（） A:自练法和加压法B:姿态控制法 C:主动法和被动法D:静力性法和动力性法 2.运动消耗大量热能，大量出汗后要及时补充水分，以下（）是错误的A:运动补水的最好方法是少量多饮 B:运动后非常口干要喝冰凉的碳酸饮料 C:喝一点淡盐水，能够补充大量出汗丢失的钠 D:在运动中和运动后都要及时喝水补充水分 3.下面关于普拉提的说法错误的是（） A:普拉提的创始者是约瑟夫?普拉提 B:普拉提的英文名为Pilates C:普拉提是集瑜伽、武术为一体的古老健身方式 D:普拉提应采用胸式呼吸 4.下列不属于拉丁舞的是（） A:维也纳华尔兹B:恰恰 C:伦巴D:桑巴 5.所谓形体，主要是指（） A:人体结构的外在表现B:体态 C:体型D:姿态与整体美 6.柔韧素质与年龄也有一定关系（） A:年龄越小，柔韧性越差 B:年龄越大，柔韧性越差 C:年龄越大，柔韧性越好 D:年龄越小，肌肉力量越好 7.俯卧撑主要练习的是（）肌肉 A:肱三头肌B:髂腰肌 C:斜方肌D:胸大肌 8.两脚前后平行保持一脚的距离，脚尖向两侧属于（）位脚 A:5 B:4 C:3 D:2 9.在扶把姿态练习时，常用的扶把方法是（） A:正面扶把、侧面扶把 B:双手扶把、单手扶把 C:以上都是 10.芭蕾舞的手位有（）个 A:7 B:6 C:8 D:5 11.以下（）属于形体练习的范围 A:徒手姿态操B:韵律操 C:健美操D:以上都是 12.“神乐”属于（）国家的舞蹈 A:韩国B:日本C:朝鲜D:中国 13.芭蕾舞中脚尖向两侧，一脚跟相叠在另一脚弓处属于（）位脚？ A:2 B:5 C:4 D:3
提要：采用文献资料法对普拉提普拉提十大原则的重要性进行研究分析。普拉提锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。 一、普拉提的定义和原则 普拉提的定义分为广义和狭义之分，那么广义的普拉提运动概念：普拉提首先是一种运动。它主要是锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。狭义普拉提运动的范围：普拉提夫妇总共创造了超500个动作，大部分是拍成照片或记录片被保存下来的。它们包括了垫上操及普拉提发明的工作室器械的动作，这就是狭义的普拉提运动的概念。 普拉提的八大原则：呼吸（bredthing）、专注（Concentration）、控制（Control）、核心（Center）、精确（Precision）、流畅（Flow） 二、 1.呼吸（bredthing） Pilates配合正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动作变得流畅。吸气协助你调整身体的姿势，呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有到达过的动作幅度。 ①用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能的运用腹式呼吸的方法。 ②呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。 ③运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。 ④通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。 2. 专注 Concentration 惟有专注才可以把精神和身体连接起来，感受到每个动作的微妙分别。利用专注力，姿势会不断地调整改良、减少伤害，提升控制力和流畅度。 2、控制（Control） ①动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。 ②把握好身体的姿态，使其能够长时间体会到训练带给身体的刺激。 ③腹部和躯干的固定是普拉提训练的核心。 专注结合呼吸会产生很大的控制力。每一个招式的起始需要运用控制力，身体到达某一个姿势，更要用控制力维持，久而久之肌肉就会强化及伸展，身形会愈来愈好看了。
普拉提练习图解
一、骨盆卷动 1.仰卧，骨盆在正中位置，膝关节弯曲，脚掌放松，双臂放在身体两侧。 2.先吸气，呼气时收紧腹横机，骨盆向上卷起，脊椎离地。 3.呼气，臀部继续上提，腰、背陆续离地。膝盖到颈部成一平滑的直线。 二、仰卧脊柱旋转 1.仰卧，手臂呈“T”字形，掌心向上。骨盆在正中位置，膝关节弯曲，脚掌放松。 2.髋和膝关节弯曲成90°，自然并拢双腿，小腿平行地面。 3.吸气腿向右侧放下。 4.呼气，收紧腹横机，带动双腿回到开始位置，再向相反方向放下。 三、胸部抬起 1.仰卧，手臂抱头，骨盆正中，膝关节弯曲，双腿微开，脚掌放松。 2.收缩腹肌，缓慢抬起上体，感受脊柱的逐节运动。 一、单腿绕环 1.仰卧，双臂至于体侧，足尖绷直。 2.一腿高举向天花板，另一腿沿身体方向伸直，旋转高举的腿，感觉高举的腿自臀部向屋顶伸展，顺时针绕环五次，逆时针五次。 动作要点：臀肌发力，绕环腿伸展，放松。 易犯错误：没有抬起的腿不能放松，腹部要收紧，脊椎正中，贴地。骨盆稳定。 功效：拉伸腿部韧带、肌肉， 消除腿部多余脂肪。 二、卷曲上提 1.仰卧，手臂上举伸直放在耳侧，掌心相对，双腿伸直并拢，脚趾伸向前方。 2.呼气，双手臂伸直举向天花板。 3.呼气，上体慢慢上提，同时下巴抵近胸前。 4.持续动作，脊椎逐渐从地面抬起，至保持上半身与双腿直角，双臂平行于地面。 动作要点：腹肌用力 易犯错误：注意沉肩，肩部肌肉不要太紧张。 功效：灵活脊椎，伸展背部肌肉，消除颈部细纹，减腹，美化背部曲线。 一、一百次（初级） 1.平躺于垫子，双臂置于体侧，腿部弯曲放松，脚掌贴地。 2.膝关节提起靠向胸部，大小腿呈90°。双臂抬起离垫子约30-20cm,上下摆动。 易犯错误：双臂伸直延伸至指尖。 功效：锻炼腹肌，打造平坦小腹，坚实上臂内侧肌肉，拉伸膕绳肌，和臀肌。 二、拉身体1 1.俯卧，放松，吸气 2.双臂抬离地面，颈部伸展，腹部与双腿贴地保持不动，呼气。 3.吸气，手肘后弯，手臂收回至体侧，
习题集 一、填空题 1.瑜伽（Yoga）意指“联结”，意味着用瑜伽修行是一种强调身、、 的联结，也是世俗与神圣的联结。 2.瑜伽六要素是：、、、 、瑜伽正念与冥想、正确的生活方式。 3.瑜伽把食物分变性、惰性以及悦性食物。其中食物是瑜伽所推崇的食物，而食物和食物是瑜伽所排斥的。 4.瑜伽的呼吸方法主要有、以及。 5.体脂百分比的正常标准为：男性15%，女性。男性超过25%，女性超过30-35%，即为肥胖。 6.通常把正常人取得最佳健身效果的心率区间确定为次/分。 7.判断疲劳的方法一般可以从3个方面来综合评定：、、 。 8．自我医务监督的内容包括和两个方面。 9. 奥林匹克运动中的口号和座右铭是、、 。 10．现代奥林匹克运动的创始人是____________。 11．正常人每100毫升血液中的葡萄糖含量为毫克。 12.普拉提练习的六大原则是、、、 、、。
13.瑜伽七轮是、、、、 、、。 14.瑜伽冥想的种类主要有：、、、 、、。 15.瑜伽体位法按其作用分类可分为：、 两大类。 16.学校体育的本质功能是：。 17.运动损伤的主要原因是：、、、 、、、。 18. 骨折的急救原则是：、、。 19.常见的运动性疾病有：过度紧张、昏厥、、、、 、、。 20.2008北京奥运会的三大理念是：、、 。
二、名词解释 1. 瑜伽体位法 2.脉轮 3.海底轮 4.生殖轮 5.脐轮 6.心轮 7.喉轮 8.眉心轮 9.顶轮 10.高温瑜伽 11.塑身瑜伽 12.理疗瑜伽 13.哈达瑜伽 14.悦性食物 15.惰性食物 16.变性食物 17.合理营养 18.健康 19.体育生活 20.终生体育 21.运动负荷 22.运动处方 23.运动性疾病 24.运动中腹痛 25.肌肉痉挛 26.昏厥 27.运动性贫血 28.保健按摩
? ? 动作一： 平躺于垫上，双臂放于体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面，吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。 注意：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动。 动作二： 上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换8～10次。
注意：上体不要放松，上背部离地。 动作三： 上体抬起，双膝收到胸前，团紧身体，双手抱膝，吸气伸展全身，呼气收回至初始状态。可重复6～10次。 注意：上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边收到抱膝。 动作四： 手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后，吸气时单臂支撑起，身体则全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下，然后换腿练习。 注意：动作要缓慢，有控制，在完成时有困难，可用肘关节支撑于地上。
收腹细腰配合饮食： 牛奶收腹细腰之最佳饮品——每次减肥只两天。第三四天恢复正常饮食，然后再开始两天。一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果。如果重复两到三个周期，则效果更稳定。 动作一： 平躺于垫上，双臂放于体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面，吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。 注意：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动。 动作二： 上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换8～10次。 注意：上体不要放松，上背部离地。 动作三： 上体抬起，双膝收到胸前，团紧身体，双手抱膝，吸气伸展全身，呼气收回至初始状态。可重复6～10次。
普拉提俱乐部 填空题： 1.普拉提是由（）著名康复专家约瑟夫.普拉提创立并推广的。 2.普拉提用来加强肌肉力量、提高身体柔韧性和( )、改善姿态以及促进整体健康的锻炼体系。 3.相对于其他的练习体系，普拉提比较安全，（）冲击力，适合各个年龄层。 4.( )年，在纽约成立了第一个普拉提训练工作室。 5.现在的普拉提不仅是一个训练体系、一个健身方法，并且成为（）。 6.按照普拉提的课程形式，可以分为垫上课程和（）。 7.根据参与上课的人数，可以分为私人课程、小班课程和（）。 8.专业普拉提工作室内的普拉提器械有万得椅、万能滑动床、（）等。 9.私人课程大多采用（）的上课形式。 10.普拉提动作大多模仿（），如行走、转身拿物品。 11.普拉提练习的六原则：呼吸、专注、控制、核心、（）、流畅。 12.人体的运动解剖平面为冠状面、矢状面、（）。 13.普拉提运动中除了常用的（）外，还有横膈膜呼吸法、鼻式呼吸等。 14.横向呼吸法也叫（）。 15.横膈膜呼吸也叫（）。 16.（）对于有冲击性的动作有帮助。 17.轴心盒子就是你的肩膀两端和（）组成的“方形盒子”。 18.维持（）的对称，无论在普拉提练习中还是日常生活中，都很重要。 19.保持骨盆和脊椎的（）位，是练习中要遵循的重要原则。 20.“把肚脐拉向脊椎”是指（），腹肌收缩上提。 21.（）是身体重力的中心，身体运动的起始点。 22.“下巴靠近胸前”是指头颈部向内卷曲，靠近（）。 23.“脊椎的逐节运动”是指将椎骨一节一节，清晰有序的（）或拉伸开。 24.所有普拉提的练习动作都是（）的动态练习。 25.按照垫上动作起始时躯干的姿势来分，有仰卧/撑、俯卧/撑、（）、坐姿、侧卧/坐/跪。 26.普拉提垫要比瑜伽垫厚的多，通常厚度在（）以上。 27.对于一般的练习者，如果是大于（）的练习，推荐隔一天练习一次。
普拉提是一种很好的拉伸伸展身体的运动，它除了能够柔软我们的身体，还能够帮助我们锻炼身体曲线，紧实线条，达到减肥瘦身的效果。她还向粉丝传授了一套超有效的减肥动作：1)长腿坐在地面上，双脚渐渐绷直，双手扶住膝盖，腰背挺直眼睛直视前方，保持自然学会，然后放松你的双腿，双脚并拢踩在地面上，上半身躺下来，双手自然放在身体两旁，吸气，腰跨用力，将你的臀部抬起，大腿和上半身成一条直线，和地面形成30度角，动作坚持15个呼吸左右，然后慢慢放松坐起。 2)身体躺在地面上，头部枕着枕头，身体侧卧在左边，双脚并拢微微弯曲膝盖，双手伸直在左边和肩膀在同一水平线上，吸气，将你的右手向上打开，和地面保持垂直，身体保持不变，动作坚持10个呼吸左右，然后扭转你的上半身，右手向右边伸展，下半身保持不变，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。 3)身体向左侧卧在地面上，弯曲你的左手手肘枕在头部下面，右手撑在体前，双脚并拢，保持自然呼吸，吸气将你的右脚慢慢抬起来，分开遇见同宽，动作保持20个呼吸左右，然后再将你的左脚抬起，贴着你的右脚，动作保持10个呼吸左右，然后吸气，再将你的左脚放下，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。 4)维持上个动作的侧卧姿势，上半身不变，弯曲你的左脚贴在地面上，将你的右脚绷直抬起，吸气，将你的右脚向前踢，动作坚
持5个呼吸左右，然后右脚再踢向后面，继续保持5个呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作。 5)双脚弯曲膝盖脚尖绷直贴在地面上，双手指尖向前撑在地面上，背部放平和地面平行、吸气，抬起你的左脚和右手，保持左脚在后伸直和背部在同一直线上，右手在前面微微抬起，动作坚持15个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。再将身体恢复初始状态，完后弯曲你的左脚向上翘起，动作坚持10个呼吸左右然后换另外一边重复刚才的动作。 6)双手弯曲撑在地面上，双脚弯曲膝跪地脚尖勾起，吸气，将你的双脚慢慢向后一步步腿，直到双腿伸直，背部和双腿形成一条斜线在地面上，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。 7)身体俯卧在地面上，头顶垫着一个垫子，双手掌心向下放在头部两侧，吸气，双手用力将你的头部抬起来，然后两个手掌抬起来，再慢慢地变成腰腹用力，将你的双手手肘抬起来，悬空在地面上，保持自然呼吸动作坚持10个呼吸左右。 8)四肢着地跪在地面上，吸气臀部和上半身向后推，然后再吸气身体向前伸展，头部也抬起来，动作坚持10个呼吸左右，重做重复5次左右
健美操专项课理论考试试题库 一.填空题 1.健美操是一项融体操、舞蹈、音乐为一体，有氧练习为基础，以健、力、美为特征的体育运动项目。 2.现代健美操起源于 20 世纪 80 年代初，美国简方达作为现代健美操发起人之一，并且编写出版了《简方达健美术》—书及录像带。 3.竞技健美操按参加人数可分为男子单人、女子单人、混双、三人、六人。 4.健美操的创编原则是健身原则艺术原则适龄原则。 5.健美操常有手型掌型、拳型和五指型。 6.现代健美操运动起源于 20 世纪 80 年代初，其英文原名“Aerobic”，意为有氧运动。 7.健美操的基本步伐是组成动作组合的最小元素，所有的步伐可分为三类：无冲击力动作、低冲击力动作和高冲击力动作。 8.竞技健美操主要目的是竞赛。它在参赛人数、比赛场地、成套动作时间、难度动作的数量、成套动作的编排、动作的完成等方面都有严格的规定。 9. 美是人类永远的主题，特别是人体美。现代人对人体美的追求分为五个方面：健康、静态形体美、动态形体美、气质美、整体美。 10.成功的健美操音乐应具备的特性时间的准确性、乐意富有通感性、音乐旋律必须形象化。 11.健身健美操主要目的是锻炼身体、增进健康。按练习的形式可分为：徒手、垫上、轻器械、专门器械。 12.健美操三大特征是：“一体性”特征、“主体性”特征和“群体性”特征。 13.健美操的基本步伐中低冲击力动作踏步类有：踏步、走步、“迈步”、“1”字步、“V”字步。 14.健美操的创编步骤创编前的准备、制定总体方案、编排与记录、练习与调整、撰写文字说明与绘图。 15.测定一个人脂肪通常有三种方法：简易法、脂肪钳和脂肪秤。 16.健美操动作名称是由方向和移动术语基本步伐术语肢体关系术语上肢动作术语构成。 17.健美操的基本步伐中高冲击力动作有：跑、双腿跳、开合跳、弹踢腿跳和点跳。 18.健美操表现力的培养从基本功入手、从规格上提高、从细节中完善、从生活中体验。 19.我国规定的大众健美操的成套动作时间为 2 分 30 秒至 3 分。 20.健美操分类按照年龄结构可划分为老年健美操、中年健美操、青年健美操、少年健美操、儿童健美操和幼儿健美操。 21.健美操分类按照练习形式可划分为徒手健美操、持轻器械健美操、专门器械健美操。 22.健美操的节奏性可分为生理节奏、运动节奏、时空节奏、色彩节奏和音乐节奏。 23.竞技健美操特定动作包括支撑类、俯卧撑类、自由落体类、旋腿类、屈体类、搭肘俯卧撑类、跳跃、踢腿和平衡类。 24.中国健美操协会于 1992 年，在北京正式成立。 25.运动后饮用水采用少量多次的方法。 26.音乐是健美操的灵魂。 27. 保健按摩常用手法为推法、拿法、按法、点法、摩法、揉法、拍法、抖法、滚法。 28.消除疲劳的方法有静止性休息、积极性休息、按摩、物理恢复法、营养与药物、心理恢复法。
一.普拉提历史 1、约瑟夫?普拉提先生1883年出生德国。1912年他移居英国。 2、1914年第一次世界大战爆发，普拉提先生和其他德国公民被视为“外来敌”，被拘押在战俘集中营充当一名男 护士。 3、1926年，移民美国纽约，并在前往美国的船上遇见了他的护士未婚妻克拉拉；在纽约第八大道，普拉提夫妇 设立了普拉提工作室，开设教授他的训练体系，并把他的训练体系命名为“控制学”。 4、1966年已经86岁的他因为一场大火去世。因此在他过世后，后人为纪念他把这项运动称为“普拉提运动”！ 二.普拉提训练概述 1、普拉提概念：首先是一种运动（康复训练）。通过垫上、徒手、大小器械、小工具方式进行训练。它主要锻炼 人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿态、达到身体平衡（动作模式）、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。 2、普拉提练习是一种注重姿态对称性、呼吸控制、腹部力量，以及骨盆、脊柱与肩部的稳定性，肌肉柔韧性和 关节灵活性的身体练习方法。 3、普拉提6大原则：专注、控制、呼吸、核心、准确、流畅 ①专注：集中精力，感受身体的反馈。 ②控制：思想与肢体融合并把握身体的主导权。 ③呼吸：鼻吸口呼，呼吸顺畅不憋气。 ④核心：发展强壮稳定而富柔韧性的核心动作。 ⑤准确：专注于心，细节定位。 ⑥流畅：连贯而有节奏。 4、四大运动要点：呼吸、核心、中轴延长与四肢延长、中立位。 5、普拉提的特点：1.科学性2.安全性3.全面有效性4.简单易学性5.挑战性与娱乐性相结合6.随意性 6、普拉提的口述：鼻吸口呼.头部四肢的延伸.下巴收紧.沉肩. 腹部收紧. 肚脐贴向脊椎.腹部收紧 三.核心的定义 1、核心就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域。 ①内核心由膈肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌群构成。 ②外核心由肩关节以下、髋关节以上，除了内核心肌群以外，构成的肌群为外核心。 2、核心的作用：①稳定重心，传导力量。②是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。③有利于更好的减少代偿。 四.呼吸方式（常见的呼吸主要有二种：胸式呼吸和腹式呼吸） 1、胸式呼吸分类：胸肩式呼吸、水泵式呼吸、侧胸式呼吸。 ①胸肩式呼吸：时间长了会导致斜角肌紧张。（属代偿性呼吸） ②水泵式呼吸：一直再做脊柱伸展，时间长了腰背部会出现疼痛。（属代偿性呼吸） ③侧胸式呼吸（又称肋间呼吸、横向呼吸）是普拉提训练中主要的呼吸方式。 ④胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主。吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时，空气直接进入肺部，故胸腔会因此而扩大，腹部保持平坦。 2、胸式呼吸好处：能提供一个稳定的腹内压与提高身体的稳定性、改善肋骨外翻、改善腹直肌分离、有助于改善脊柱侧弯、镇静心脏、净化血液、改善循环。 3、胸式呼吸练习方法：取站立位，保持骨盆中立位，请将双手放在十二肋两侧，不要施加压力，收缩腹部，吸气，在保证腹腔壁内收的前提下感觉肋骨架下部升高并向两侧推出，腹腔壁持续内收，呼气，感觉肋骨架回落。在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感觉肋骨架像一架手风琴那样向两侧扩张和收缩。 4、腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸廓膨胀。为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。 5、腹式呼吸好处：稳定腰椎、增加腹压、激活膈肌、按摩内脏、缓解情绪、扩大肺活量与改善心肺功能、减少肺部感染。 6、腹式呼吸练习方法：取站立或仰卧、舒适的坐姿，放松全身。观察自然呼吸一段时间，右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。 7、如果会员不会做腹式呼吸，做呼吸的激活：
学生注意事项（教师务必通知学生） 1、各俱乐部的学生在规定时间内在自己电脑上进行网上考试。不要错过考试时 间，考试时间为90分钟，提示学生完成考试后提交试卷） 2、提醒学生上网考试时必须安装插件、和相应的浏览器。（后附网络课程考试注 意事项），学生在考试过程中有问题可以咨询现代教育技术中心的老师。 陈江程老师：电话：629002 俱乐部理论考试操作说明 第一步：打开网页10.0.0.15 点击左上角登陆， 第二步：输入用户名及密码，学生用户名与初始密码同为该学生学号。 第三步：点击登录后进入学生网络教学主页，点击 在该网页左侧栏中会出现最新考试，找到“学生所参加的本俱乐部”课程，点击进入开始考试。 第四步：完成考试后点击提交试卷，考试结束。
网络课程考试注意事项 一、平台首次使用需下载插件 地址：http://10.0.0.15/skills/common/downloadEditControl.jsp 安装完成以后，重启浏览器方可成功提交、上传下载资源。 二、网页兼容性问题设置及帮助 使用非IE内核浏览器（如360、chome、firefox等）会出现页面显示不全或者试题不显示等问题，建议使用32位的IE7、IE8，或者搜狗浏览器下的兼容模式。 随着网页提速时代的到来，双核、高速等等的浏览器成为了最近热点。而多个公司推出的最新浏览器不断更新换代，故然造成一些不兼容的问题出现。所以，我们建议用户尽量可以使用微软IE系列浏览器，版本7、8、9都可以正常显示平台页面。 若用户下载并使用最新浏览器应该设置为兼容，则可免除一些不必要麻烦。下面，就给列举几个使用率较高的几个浏览器进行使用提示。 1、360浏览器极速版 步骤1：点击[极速]图标
普拉提的故事 今天我去练了普拉提 今天晚上有氧纤体班第一次上课，老师教我们普拉提。 普拉提是一种强度较大的垫上运动，对纤体有明显的效果，老师说动作要配合呼吸才能达到最佳的状态，但是我现在身上的肥肉太多，很多动作不能做到位，只能在加强练习的基础上提高了。 一个小时的锻炼时间里我完成了针对腹部、背部、臀部和腿部四组练习。 首先是活动脖子和肩膀，稍微运动之后是十分累人的腹部减肥。我平躺在垫子上，抬腿使大腿和小腿成九十度，呼气缩紧腹部起身，停住，再吸气躺下，作15个，之后把两腿完全伸直，绷脚尖，同样动作15个一组。同时还有绷直脚尖向内外分别划圈，虽然幅度看起来不大，但是老师说相当于40个快速仰卧起坐，做完后真的很酸疼。 背部的练习让我觉得最为有趣，今年夏天我决定要穿吊带，所以要好好做这个部分。就是趴在垫子上跟着音乐的节奏，先抬起双臂，放下，左臂右腿，放下，右臂左腿，放下，双臂双腿同时抬起，放下，一共做两组，每组10个左右。最后一个动作老师说叫陆地游泳，就是身体完全趴在垫子上胳膊向前伸，两腿绷直，然后用背部和腰部的力量最大程度向上抬起四肢，仿佛在水中般拍打，大概坚持30秒左右，有音乐陪伴会容易坚持下来。运动完马上就有效果，我现在打字背部有酸疼感觉。 臀部的训练很简单，对我来说是最容易的部分。因为我平时睡前就经常作。平躺在垫子上，小腿弯曲，缓慢抬起臀部，同时收紧臀部和腹部，反复几组。之后把一条腿搭在另一条腿上重复同样的动作，只是在提高臀部的同时一条腿的膝盖要努力往下压，我觉得我做得还好。
最后是瘦腿的训练，先是侧躺于垫子上，绷直脚尖，想上抬腿，10个，向前踢腿10个，屈膝再向后拉伸10个。做两组。然后还是用脚尖向内外画圈。注意在整个过程中侧躺得上身尽量保持住，不要跟着腿部前后晃动。 之后是太极和瑜伽融合在一起的放松动作，只能说老师做的非常美。 然后在王菲的《旋木》中观灯闭目，选择自己最放松的姿势好好睡了一会。霎那间我明白了一切的努力都是为了这一刻。 第一天的普拉提结束了，它带给我的完美感觉如同和谐的性爱，让你在一个部分的练习做完之后感到稍快的心跳和微微的喘息，还可以看见镜子里自己白里泛红的双颊，甚是可爱。而且它和做爱一样都是在床一样的垫子上完成，都会把你的四肢无限伸展，延长，都会感觉到酸累和些许的疼痛，不知道自己怎么会做这样的比喻，这确实是我完成后第一个感觉。可能我很久没有体验做爱的疲累了，没想到从普拉提里得到满足。 感受小班普拉提 我参加的普拉提小班，只有３、４个人。俱乐部是一座单幢的小别墅，中空设计，玻璃天井下是石板的幕墙、流水、绿植，坐在天井下享受着春天的阳光，一下子就放松了下来，懒懒地不想动。简直忘了自己是来健身的。 上课了，室内光线暗下来，轻柔的音乐响了起来，我跟着教练一起练习。伸伸胳膊，弯弯腰，呵，还真有点难度，随着时间的推移，动作渐渐复杂了起来，难度也越来越大。不知不觉，汗珠已经滑到了额头，缺乏锻炼的我还真有点吃力。又过了十几分钟，汗水开始哗哗往下流。看着镜子里的自己，怎么看怎么觉得面色苍白，“这个动作重复五遍，一、二、三。”教练数着，“怎么还不到五啊？”我焦急地期盼着。不好，大腿要抽筋。我刚要把腿放下来，一眼看见教练正看着自己，又赶紧把腿抬平，一定要坚持住，咱可不能在这儿栽了！“大家再尽力把腿抬高，保持这个姿势，停留一会儿。”一会儿，这是一会儿吗？我觉得大腿根肌
普拉提俱乐部 填空题： 1?普拉提是由（_________ ）著名康复专家约瑟夫?普拉提创立并推广的。 2?普拉提用来加强肌肉力量、提高身体柔韧性和（______ ）、改善姿态以及促进整体健康的锻炼体系。3?相对于其他的练习体系，普拉提比较安全，（__________ ）冲击力，适合各个年龄层。 4.（ ____ ）年，在纽约成立了第一个普拉提训练工作室。 5?现在的普拉提不仅是一个训练体系、一个健身方法，并且成为（_________ ）。 6?按照普拉提的课程形式，可以分为垫上课程和（ _______________________ ）。 7?根据参与上课的人数，可以分为私人课程、小班课程和（____________________ ）。 8?专业普拉提工作室内的普拉提器械有万得椅、万能滑动床、（___________________ ）等。 9?私人课程大多采用（ _____________________ ）的上课形式。 10?普拉提动作大多模仿（___________________ ），如行走、转身拿物品。 11. 普拉提练习的六原则：呼吸、专注、控制、核心、（__________ ）、流畅。 12. 人体的运动解剖平面为冠状面、矢状面、（__________ ）。 13?普拉提运动中除了常用的（_____________ ）外，还有横膈膜呼吸法、鼻式呼吸等。 14. 横向呼吸法也叫（ _______________________ ）。 15. 横膈膜呼吸也叫（ _______________________ ）。 16. （______________________ ）对于有冲击性的动作有帮助。 17?轴心盒子就是你的肩膀两端和（________________________ ）组成的“方形盒子”。 18?维持（______________ ）的对称，无论在普拉提练习中还是日常生活中，都很重要。 19?保持骨盆和脊椎的（______________ ）位，是练习中要遵循的重要原则。 20?“把肚脐拉向脊椎”是指（_______________ ），腹肌收缩上提。 21. （_____________ ）是身体重力的中心，身体运动的起始点。 22. “下巴靠近胸前”是指头颈部向内卷曲，靠近（ _____________ ）。 23. “脊椎的逐节运动”是指将椎骨一节一节，清晰有序的（______________ ）或拉伸开。 24?所有普拉提的练习动作都是（_______________ ）的动态练习。 25?按照垫上动作起始时躯干的姿势来分，有仰卧/撑、俯卧/撑、（________________ ）、坐姿、侧卧/坐/跪。 26. 普拉提垫要比瑜伽垫厚的多，通常厚度在（）以上。
2019年最新体育理论考试题库500题[含答案] 一、判断题 1．FALSE爬泳臂部技术入水时，保持屈肘、手指张开自然伸直，向前下方斜插入水。 2．膳食纤维是人体的清道夫，它对人体好处有有助于防止糖尿病的发生、防治冠状动脉硬化、胆石症和预防心脑血管疾病、防止便秘的发生、有利于美容。 TRUE 3．TRUE羽毛球单打比赛时，发球员的分数为0或双数时，双方运动员均应在各自的右发球区发球或接发球；发球员的分数为单数时，双方运动员均应在各自的左发球区发球或接发球。 4．FALSE挑边时甲方选择了场区，乙方只能选择先发球。 5．FALSE比赛时用拍杆击中球算违例。 6．TRUE比赛时，击球随拍过网不属于过网击球。 7．TRUE在单打比赛中，发球员和接发球员应交替击球直至“违例”或“死球”。8．FALSE在羽毛球比赛中，羽毛球的羽毛根数和长度无特殊规定。 9．FALSE现在的羽毛球比赛采用的都是发球得分制。 10．TRUE原始形态的羽毛球运动起源于亚洲，而现代羽毛球运动起源于英国。11．TRUE中国游泳历史上，奥运会男子最好名次是亚军。 12．FALSE游泳时如果有水进入耳内，应立即用棉花签把水掏出来。 13．FALSE游泳时，如遇抽筋，应保持冷静，不要慌张，马上呼救。 14．TRUE到自然水域游泳，一定要先了解水深、水下有无水草、淤泥及漩涡、暗流，了解水质是否清洁，选择合适水域游泳。 15．D 发球员站位错误进行发球，接发球员也接球了，裁判应该如何处理
16．TRUE场地艺术体操是要在一块13平方米的场地上进行比赛的，高度至少要8米。 17．FALSE瑜伽练习应该是闭上双眼，脸部肌肉、耳朵和眼睛或练习中的呼吸都不应该感到有任何不适的压力。 18．FALSE在瑜伽练习中，都应该只通过鼻孔进行呼吸，不要通过嘴呼吸。 19．FALSE三角式能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝、强健胸部。 20．TRUE普拉提是一项独特的组合运动，必须按照特定的次序进行。 21．TRUE低度运动30-60分钟，可使体内瘦身蛋白浓度增加，抑制食欲、消耗脂肪。 22．TRUE1953年在第一届国际青年友谊运动会上，吴传玉获得男子100米仰泳冠军，新中国的五星红旗第一次在国际运动场上空飘扬。 23．FALSE集体项目比赛当所有运动员或小组完成不同的动作时：团体如同合唱队十分协调地完成动作；团体有配合地完成动作。在编排中，不得过份强调这些类型团体动作中的任何一种，应均衡使用。 24．TRUE爬泳的划水是产生推进力的主要阶段。它由拉水和推水两部分构成。 25．FALSE圈操的器械呈圆形、空心，圈面较大，质地较为坚硬，所以圈操的动作较其他器械更不容易掌握。 26．TRUE华尔兹用的音乐多数是三四拍。 27．FALSE艺术体操编排的四个要素是：动作、节奏、姿态和节拍。 28．FALSE弹性技术是依靠膝关节的屈伸缓冲而产生的。 29．TRUE爬泳臂部技术由入水、抱水、划水、出水四个部分组成。 30．D 在双打比赛的发球中，采用比较多的发球是 31．FALSE所有柔韧或波浪难度动作必须具有以下基本特点：用单脚、双脚或身体其他部位支撑来完成动作，姿势固定并且准确。 32．TRUE在踢球门球和守方踢任意球时，必须把球直接踢出罚球区比赛方为开始。
普拉提初级训练之腹肌激活一 普拉提运动主要针对人体深层的小肌肉，改善外观正常活动姿势，从而达到控制身体平衡，塑造优美体态的效果。强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配。是一项全身协调运动。 “普拉提初级训练”共7次，每次针对性地对腹部肌肉、背部肌肉、腿部肌肉、臀部肌肉进行3~5个动作的训练，针对深层小肌肉和核心肌肉群，以加强核心肌肉群的力量，同样适合男生与女生，让你在生活中拥有更加良好的体态。
第一个训练日：普拉提初级训练之腹肌激活一 针对腹部肌肉，做腹肌力量加强训练。这次的训练包括四个动作，骨盆后倾、骨盆卷曲上提、胸部抬起、胸部抬起+扭转。 第一个动作：骨盆后倾 仰卧在瑜伽垫上，屈膝，脚跟点地，双手放于臀部两侧，肩膀下沉，抬起臀部，起身时吐气，鼻吸口吐，感受臀部抬起时臀部持续夹紧，腰部往后顶，顶峰收缩时保持一下，腹部保持收紧，背部贴近瑜伽垫，找到腹肌往上收的感觉。 第二个动作：骨盆卷曲上提
动作不变，双手置于臀部两侧，在骨盆后倾的基础上，把脊柱一节一节抬起，保持肩部下沉，缓慢动作，感觉腹部收紧，臀部往上抬起、顶峰收缩，膝盖寻找脊柱的方向。 第三个动作：胸部抬起
依旧曲腿躺在瑜伽垫上，双手托头，整个身体往上卷，控制骨盆后倾，腹部收紧，感受每一次将胸椎一节一节抬起，肚脐往后顶寻找垫子，起身时，感受下巴与胸骨中间距离为一拳。 第四个动作：胸部抬起+扭转 在胸部抬起的基础上，保持腹部收紧、腰部后侧往后定，然后旋转，慢慢向下，注意向下吸气、向上吐气。 四个动作，每个动作50秒，组间休息10s，四个动作做完为一组，一共做三组。每天只要几分钟左右的时间，激活你的腹部核心肌肉力量！
欢迎共阅 选择题（单选） 1. 发展柔韧的方法有（） A:自练法和加压法B:姿态控制法 C :主动法和被动法D:静力性法和动力性法 2. 运动消耗大量热能，大量出汗后要及时补充水分，以下（）是错误的 A:运动补水的最好方法是少量多饮 B :运动后非常口干要喝冰凉的碳酸饮料 C:喝一点淡盐水，能够补充大量出汗丢失的钠 D:3. A:B:C:D :4. A :C:伦巴D:5. ?A :C:体型D:6. A:B :C:D:7. A:肱三头肌C:斜方肌D :8. A:5B 9. A:B :C:以上都是 10. 芭蕾舞的手位有（）个 A :7B:6C:8D:5 11. 以下（）属于形体练习的范围 A:徒手姿态操B:韵律操 C:健美操D :以上都是 12. ?“神乐”属于（）国家的舞蹈 A:韩国B :日本C:朝鲜D:中国 13. 芭蕾舞中脚尖向两侧，一脚跟相叠在另一脚弓处属于（）位脚？ A:2B:5C:4D :3
14.芭蕾舞手臂中一臂弧形上举，一臂弧形侧举是（）位手。 A:4B:5C:6D:7 15.地震发生时我们应采用最快速的反应，以下做法错误的是（）A:躲在结实的桌、台等下面藏身，保护头部。 B:打开门以确保出口 C:立即关闭火源，如果起火应马上灭火。 D:慌乱快速地跑到室外 16.肋木悬垂举腿主要练习的是以下（）部位 A:手臂B:大腿C:后背D:腹肌 17.我国第一次在北京舞蹈学校设立欧洲芭蕾舞科是（）年 A:1950年B:1952年C:1954年D:1955年 18. A:对B:错 19. A:邓肯B: C:拉班D: 20. A:骨骼B: C:肤色D: 21. A: C: 22.2008 A:长春B: 23.1985 A:梅花奖B: 24.? A:韧性B: 25.2008 A: C:拜占庭D: 26. A: B: C: D: 27.下列不是影响形体轻器械运动的技术因素是（） A:轻器械与人体,地面的关系B:身体动作 C:器械运动D:室内环境 28.“霹雳舞”属于（） A:古典舞B:芭蕾舞C:现代舞D:民族民间舞 29.“提高协调能力的练习应具有（） A:稳定性复杂性传统性特点 B:高难性继承性新鲜性特点 C:复杂性非传统性新鲜性特点 D:时间性空间性交叉性特点 30.以下（）是扶把姿态练习中的基础动作
普拉提动作描述（初级和中级） 初级： （1）骨盆屈伸：双手放在臀部两侧，弯曲双膝，双脚平放于地面。开始于脊椎中立位，并保持好姿势。吸气躯干作为一个单向向上提升，呼气降低，脊柱及骨盆同时放下并且重复。（2）卧式脊椎屈伸：准备姿势：坐在垫子上，保持背部挺直，手臂伸直，与肩同宽，掌心相对，双腿分开与肩同宽，勾脚，双腿不要完全伸直．动作开始：吸气时没有动作；呼气时低头，使身体向下向前运动，感觉自己的脊柱一节一节向下向前运动；幅度根据个人情况而定，停留时吸气；呼气时，慢慢还原至原位。注意：感觉自己的后背靠在一面墙上，向前向下卷动时，感觉的自己的脊柱一节一节离开墙壁，还原时，让脊柱一节一节还原回位． (3)胸腹提升：准备姿势：仰卧在垫子上，双腿屈膝，脚掌放松，两脚之间及膝关节之间的距离为一拳左右．双手交叉放在头后。动作开始：吸气；呼气时将腹肌收紧，使胸部向上抬起，让自己的肩膀离开垫子即可；在顶端，吸气；呼气时使身体下落．注意：将胸部抬起时，肘关节始终在耳朵后面，而不要超过，让自己的头部枕在手掌上，不要用手使劲抠着脖子，以免拉伤颈椎；只要感觉自己的肩膀离开垫子，腹肌收紧即可，不要让身体过多地离开垫子． (4)上体卷曲：双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，膝盖轻微弯曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸开你的双臂，与胸部持平。保持你的肩膀放松。在你的身体向前弯曲的时候，呼气。继续向前弯曲，放低你的头，颈部，肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一个“C”字形。吸气，然后回到初始位置。重复做这个动作3次。 (5)侧腿抬升：吸气，单腿向抬升，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。重复4~6次，然后换至另一侧。 (6)单腿踢：呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖 (7)单腿划圈：仰面躺在地面上，双臂自然放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。把你的右腿伸直朝向天花板，脚部紧绷。呼气，然后收缩你的腹部。慢慢的逆时针方向转动你的右腿，保持你的臀部不动。在你向外转动你的腿的时候吸气，向内转的时候呼气。逆时针方向作6次，然后顺时针做6次。重复。 (8)单腿曲伸：身体平躺，左腿弯曲90度，右腿伸直与地面成45度，双手抱住左小腿，肩膀离开垫子，头部抬高向前看，腹部收紧，吸气。然后左腿伸直与地面成45度，右腿弯屈成90度，同时伴随吐气动作。反复进行此动作。要注意静止时吸气，做动作时吐气，静止状态要保持几秒钟。熟练后可以将双手放至头后，再进行该动作。 (9)猫伸展式:双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。 注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。 中级： （1）肩桥预备式：仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部（而不是你的手臂）抬起你的身体。用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体（而不是你的颈部），仅仅
普拉提(详细) 初学者锻炼计划 以下是简单的关于普拉提的介绍。你所需要的只是一个垫子。如果你的背部有问题，那么要先去医生那里检查一下。 现在告诉你如何正确的做普拉提。 把注意力集中你的肚子上。把你的腹部肌肉拉向你的腰的背部，轻微的抬起，尤其是在呼气的时候。心里默想着修长，苗条，并且伸展你的身体。 在你做运动的时候从你的鼻子吸气，然后从嘴里呼气。在你吸气的时候，保持腹部平坦，但是在呼吸的时候要尽力的向外扩张你的肋骨。 按顺序做运动。每星期至少做三次运动。在至少做完10个循环后你会开始感觉到锻炼的效 尽力做这些运动: 一百次呼吸 仰面躺在床上，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。弯曲你的双腿与髋关节成90度，这样你的腿就直接在你的臀部上面了，同时使你的小腿平行。在你收缩腹部肌肉，抬起你的头部，肩膀和手臂离开地面的时候呼气。然后吸气。在你呼完5次后，把你的手掌有节奏的放下。每次呼吸的时候抽动你的双手。然后把你的手掌翻过来，有节奏的上压你的双手同时吸气5次做完一整套。按照这个次序做至少9遍，总共呼吸100次(如果你只是初学者，那就把目标定位在呼吸20次，然后逐渐上升到100次
桥式 仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部(而不是你的手臂)抬起你的身体。用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体(而不是你的颈部)，5秒钟，放松，然后再重复做一仅仅用你的手来保持平衡。保持这个动作10到1 次。注意:如果你有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了。普拉提pilates 糅合了东方和西方运动概念而成的。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调。它可以在家中进行练习，不受场地的限制。所以，找个空闲，在清净的地方铺张毯子，按照本文所述姿势，还原身体的平和和健康吧～ 单脚环绕式