在家自制健身拍
我的体质对多种药物高度过敏，象一般补牙的碘仿、丁香油都能引发我哮喘发作，就连专门用于解痉平喘的多索茶碱，都差点要了我的命，在吸气时那抑制不住的刺激性呛咳，真令我惶惶不可终日！
今年4月下旬住院时，有天晚上，我被呼吸困难折磨的生不如死，恨不能从所住的11楼病区一跃而下，终极自己的生命来结束这痛苦的折磨！考虑到是自己的单位，那样做只能害了曾经与自己共事多年的同事……
为了避免用药，我便在网上关注自然疗法，发现君兰及《医行天下》的新浪博客里有许多简单实用的自然疗法，尤其喜欢萧宏慈不用任何药物治疗的《拉筋拍打治百病》，只是哮喘病多在背部的大椎、肺腧穴拍打，自己拍打够不着，又不便经常麻烦他人。之前曾经买过磁疗捶、健身锤，虽然可以够得着背部，然而拍打却很不得力，捶的着力点太小，常常是胳膊累得酸痛还没解决问题，而且只能在肌肉丰厚处敲打，如果敲打在肌肉浅的肩胛及四肢腕踝等骨突部位，那可真是够痛的！为此，它们被我逐个都打入冷宫了。
之后总想着：能够有个着力点大些，既能自己得力顺手的够着背部，且又打着不疼的拍子就好了。呵呵，功夫不负有心人，我浏览网页时，在君兰的博客看到了2位80岁老太发明的拍子，虽然同样是为了自然疗法，但张玉英老太发明拍子的目的是专门用于盈利的，她的博客应该不是本人而另有其人，围绕的主题与评论全都是推广拍子，而乐善好施的王秀芬老太则与之迥然不同，下面是我在博客中与张玉英老太的交流：
2012-08-28 16:08:06 我对张玉英老太的图片张氏绿色（拍痧掌）包邮：大拍-170元；小拍-150元发表评论
看图片：拍痧掌的材质模糊不清，这么个小东东那么贵，想必是牟取暴利了耶！
2012-08-28 16:31:28 张玉英老太回复说：拥有国家专利的好东西，请你大可放心使用。根本谈不上暴利，去掉多种费用，为了推广，都让利给了广大患者
2012-08-28 17:11:10 我对张玉英老太的图片吉林省中医药主持会议官员现场接受治疗发表评论
呵呵，正在通篇看着博主的文章，给人的印象：推广治疗疾病的方法只是虚表，真实的意向却是在推广“拍痧掌”，眼下拥有“国家专利”并非难事，只要大把的甩钞票，任何专利都是很容易获取的，更何况那么小的东东其材质成本用得了170-150元么？（看这材质，只是寻常孩童手里玩的弹力球），这么高的价格，敢问没有牟取暴利，又是什么呢？
2012-08-28 21:21:52 张玉英老太回复说：用心不良
2012-08-28 21:30:53 张玉英老太回复说：别有用心
2012-08-28 21:32:24 张玉英老太回复说：别有用心
张老太的拍子不仅费用忒高，且拍子短得勉强够得着背部，拍打起来自然是很费力了，我显然是相不中的哦！下面再来看看健康故事：拍出好身板：王秀芬80岁，是北京市民，她在平时的生活中总是对身体的四肢和各个部位都进行拍打，收获了健康。《中华医药》王秀芬80岁自制拍敲打出好身板治好了寒凉腿病：
解说：80岁的王秀芬老太发明拍子的创意：拍打时既顺手得力，又不容易损坏，还
打得不疼，这些用来拍打的拍子都是她亲手制作的；邻居手里的这些小拍子就是老人送的；
邻居说：每次一去老人家，就看见她在铰铁丝，手里长泡了；老人舍得把新的布拿出来做拍子；老人家不光送了自己小区的，连外面社区的她也送；
王秀芬老人说：为别人而累是一种快乐的事情，自己健康了也要让更多的人健康！
北京世纪坛医院中医正骨按摩科主任医师葛凤麟提示：
经常拍打，机体就产生抗击打能力，练功时受伤气血凝结、肌肉有粘连时，通过拍打使粘连的硬块逐渐疏散并吸收，老年人这种血流慢使皮肤发凉，外界阴气更易侵袭人体，通过拍打加速气血流通，可以驱寒，拍打表皮刺激这些小络脉畅通。
俗语“坐地日行”，意思是：即使坐着，只要拍全身，可以使肌肉运动、震荡气血加速运行，拍打疏通了经络，也能达到运动的效果。虽说身体的很多部位都可以拍打，但还是有些重点的：
背后三条线，后背、腰腹部都可以拍打，拍打腹部能够促进脂肪燃烧，起到减肥的作用。
四肢前后左右都要拍，手心、脚心、肘窝、腋窝、腘窝、腹股沟，凡只在弯的地方，在窝的地方就可以重拍，这些位置，中医讲，是气血流通的重要枢纽，拍打的时候要面面俱到。对于拍打的力度，因人而异，每个部位反复拍5-10下，再换下一个部位，全部拍打一遍之后重新来过，注意头部与肾脏不能拍打，因为震荡会损坏头和肾脏。
温馨提示：在空调房间内拍打要穿长衣长裤，拍完后两个小时，等毛孔闭合再去洗澡。我特别相中王秀芬老太发明的健身拍，其手柄的长短恰到好处，能够很随意的拍打肩背部的穴位，拍子的着力点也很适中，原来的健身锤拍打数十次，其拍打面积，也抵不上这个健身拍的一次拍打！为了学做拍子，我反复看了几次视频，下面就给爱好拍打健身的朋友们详细介绍我的制作过程：
单拍准备材料：60-70厘米长的粗铁丝4根，绳子，（生日蛋糕盒的绳子足够，）鹅卵石1-2块，毛巾2个，做拍子里外2个布套的布料。王老太要求用钢丝做，这样弹性比较大，拍打的时候比较节省力气，我这里别说钢丝，能找得到铁丝就很不容易了呢！
1，弯曲铁丝：将铁丝逐个弯曲成拍子的雏形，然后用绳子捆扎牢固，尤其注意将铁丝的接头捆扎好，否则挥拍的时候容易划伤手哦！（附带给大家看看我之前买的磁疗捶与健身锤，着力点太小，胳膊累得酸痛还解决不了问题哦！）
2，缠绕绳子：（图片要从上依次往下看）
1）先缠绕绳子，
2）将已经捆扎好的拍子雏形放1-2个鹅卵石，
3）缝制内套：套上小布套后，沿着拍子的周圈及石头的周圈缝制牢固。
3,缠绕毛巾：现在该缠绕毛巾了，王老太说用毛巾缠绕比较有弹性，我拆了条孩子小时候补丁过的弹力裤子，邻居见状送来4条新毛巾，让我扔掉破裤子，我用她的毛巾给她也捎带做了一个，自己依然用旧裤子，还将2条长76厘米宽35厘米的旧毛巾缝合，成方形后对折，再沿着对角线剪裁，重新组合缝制成平行四边形，然后将2端空出需裁剪布条的宽度对折，再次缝合，这时按所需的宽度一直剪裁至末，裁出了8米的长条，邻居的新毛巾长70厘米宽32厘米，裁出了7米的长条。
徒手健身技巧(不使用任何器械)锻炼身体各部位——安全、高效、方便 下面我们先介绍来自格雷西家族的锻炼技巧 坐姿起桥： 双腿平伸，身体坐姿正直呈90度角，双手垂直撑地，注意臀部与脊椎呈一条直线。两臂支撑身体，臀部抬起前移，身体离地向前上方伸展，臀部前移的过程中注意腹部的紧张和身体的正直，至身体与地面完全平行，恢复起势。注意控制速度，腹肌紧收，保持回复时臀部尽量不接触地面。 坐姿起桥是通过背部起桥动作我们可以增加脊椎灵活性和背部力量。这个徒手动作还可以同时训练肩部柔韧性，肱三头肌和身体核心肌肉群力量。 如图： Door Pullups 门式引体向上 当没有重物或引体向上杆时，有没有办法做背阔肌练习？（或出差期间无健身房,如何做背阔肌练习） 门式引体向上是由职业 kickboxing传奇人物Bill Wallace所发明。你需要的所有器材只是一扇足够支撑你体重的门，并且头顶上方有足够距离到天花板。如果你住宿在一家廉价旅馆，把门拉坏了，那是你的问题，与“Superrfoot” Bill Wallace无关哦。
如图，打开门，双手挂在门上缘，双手与肩同宽，双膝弯曲使双脚离开地面，你可能需要在门上缘放一块浴巾。收紧臀部，使臀部接近门，然后向上拉起自身。 你将会感到背阔肌受到强力负荷，这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。同时，双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。下降会容易些，但你不可能一直是下降。你也可以在围墙上做这个练习。 床上俯卧挺身 起始姿势：俯卧在床上或者是长凳上，身体前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身悬空且向前躯体，让上体直向下垂。呼唤同伴坐于自己的小腿上并固定住；双手十指交叉放于脑后。 动作过程：上半身尽量上挺，到最高点时静止一秒钟，然后慢慢还原动作。 呼吸方法：上体上挺时吸气，前屈体时呼气。 注意要点：向上挺身时应尽力收缩背部肌肉和臀大肌，速度不宜过快。 温馨提示： 增肌训练最好的方法就是给予肌肉不断的反复的刺激，部肌肉不断充血在充血。这些说去来都很简单，可是真正要实施的时候却没有几个人能够坚持下去，增肌和减肥一样，最重要的就是坚持。
只要一根弹力带，就能突破深蹲、硬拉、卧 推、杠铃划船 “今天的文章主题，是关于弹力带的使用方法。 我们健身玩家，都应该见过弹力带这个工具，但是其实大部分人还谈不上会用弹力带。 事实上，如果你会用弹力带的话，那么你的锻炼效果可能会因此，而得到很大程度的提高。 我的健身效果，目前来看是比大多数人要快的，这个可能熟悉我的玩家知道，去年今天我才刚开始健身。 而让我健身效果快于他人的一个重要因素，我觉得弹力带占很大一部分。 今天就来分享一下我的弹力带用法，希望给大家有所帮助。 一、动作进阶辅助我现在的健身方向是街头健身方向，也就是徒手健身。大家都知道徒手健身动作门槛比较高，很多动作一时半会突破不了。 那么借助弹力带这个工具，我们就可以很快突破徒手动作，进而完成高难度动作进阶。 引体向上你学引体向上的时候，可以把弹力带一段拴在单杠上，另一端踩在脚上，或者跪在上面。 这样你做引体向上会更加轻松，借助弹力带的弹力，可以弥补并且训练你背部力量的不足，进而完成引体向上。 双立臂我的双立臂动作，就是用弹力带进行解锁的，那么弹
力带可以让你的拉高引体更加稳定。 因为身体更加稳定，进而你的双立臂爆发会更加容易，最终也就能完成双立臂。 前水平前水平这个动作，我到现在只能坚持5秒左右，那么一个月以前，我还不会前水平。 正是因为利用了弹力带辅助的原因，我很快就能体会到中背发力、肩胛骨后缩，从而前水平也顺利解锁。 后水平后水平这个动作，如果你不借助弹力带的话，那么你在从高到低的过程中，可能会恐惧，而且肩部负担很重。不过借助弹力带的辅助，那你将会很快解锁后水平动作，因为它减轻了身体重量，同时让你感觉更安全。 人体旗帜一样的道理，弹力带人体旗帜，一方面让我们减轻了我们的体重负担，另一方面让动作更加稳定。 而且你通过弹力带辅助，你还可以让你的人体旗帜难度更高，比如人体旗帜引体。 上面这几种就是我对弹力带的应用场景，那么最近，我还在用弹力带解锁俄挺、单臂引体这些动作。 等我学会了我再来做出分享。 二、力量进阶辅助增肌玩家和力量举玩家，基本上都不会使用弹力带，因为他可能认为弹力带弹性太小，不值得使用。但是如果你换个角度进行的话，那么弹力带可以作为辅助工具，来帮助你突破你的力量瓶颈。
前天 11:52 上传 下载附件 (52.88 ) 地板英雄徒手撑出完美线条 董老师的健身课表 第一天腰腹部大肌群训练 第二天胸背部大肌群训练 2天为一循环?? 大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的 碎片时间健身，效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好的健身效果。 如此菜谱才能成就完美身材！ 早餐 鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。午 餐 基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。 晚餐 基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。 具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。 给健身新人的忠告 健身最重要的就是渴望，你要真心渴望拥有完美的身材，才可能做到。健身也是对人的 意志、控制力的培养，所以，你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人，这种人对工作、对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点，不积跬步无以至千里，即使你现在是个大肚腩（男），只要每天坚持锻炼和控制饮食，一定有一天你会看到完美的自己。整个减脂增 肌的过程对一般人来说是地狱般的，而且没有结束的尽头。建议上 关注几个经常发健身图片的账户，每天看到那些完美的身材，会不断刺激你的健身欲望。（推荐我的账号） 前后换手伏地挺身 这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到很不错的作用，大家知道胸大肌主要是由上中 下三大块肌肉组成的，这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌，以达到最佳的胸部锻炼效果。 建议组数：5~6组，每组50~60个。 仰卧起身 这是最标准的仰卧起坐，而我选择的这种自然曲臂的姿势，可以防止借力偷懒，把力量 全部集中到腹部。需要注意的就是起身到位，并保证数量。锻炼部位上腹肌和肋间肌为主，下腹肌和人鱼线为辅。 建议组数：8~10组，每组60~80个。 单臂伏地挺身 这是加强版的伏地挺身，主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三头肌，同时对人鱼线也很 有帮助。要点就是每次曲臂下沉都要到达极限。 组数建议：每只手3~4组，每组30个。 平板支撑 也就是现在最流行的。现在网上流行很多动态平板支撑动作，但我的建议还是静态，因 为这个动作可以让对应的核心肌肉群承担最大的极限，而额外的“耍花样”则会分散效果。 需要注意的就是脖子一定要直，别抬头，那样会伤到脖子。我现在的个人纪录是8 分钟。想来挑战吗？ 侧桥支撑
《囚徒健身》读后感:徒手健身的5大经典动作 《囚徒健身》读后感 原创：小小鹿 这是一本很棒的健身指南，带给了我们让”健康、体格与力量”三者同步发展的”技法”与”心法”.作者清晰地画出了能安全、从容、健康地锻炼我们的肌肉与力量的地图，抱持耐心与信念，按图索骥坚持走下去，强大的不仅仅是身体，还有心理。 准备把系列全套四本逐一拜读。 我之所以有这么强烈的共鸣，主要原因有三： 1.作者”安全、健康、实用地训练”理念与我一贯的认知非常吻合。 2.整个体系非常简明，能很好地自我指导。而且”六艺十式”+每式三阶标准，就是清晰的”刻意训练”指南，无需额外的教练。而且作者也强调独自练习，让我们能聆听自己的身体智慧，有效坚持。这与我一直以来的锻炼喜欢也是一致的。
3.全部训练对场地与器材的要求非常低，就是自己的身体，”囚室”般大小的空间以及日常生活中随处可得的借助物：床、椅子、台阶…很容易获得。随时随地可以开始，彻底击败了”没有那么多时间、空间、金钱投入”之类的借口。最关键的因素就是”行动与自律”,而这是我不缺的。 全书分为三大部分。 第一部分是预备，重点介绍了本书的缘起、理念与内容框架。也许是因为”囚徒的自豪”,作者一开始就非常啰嗦地批判着”现代健身”的种种不是，喋喋不休地鄙视举铁，好在我坚持了下来，读到第三章的时候终于开始有干货了。所以耐心不足的小伙伴可以跳过前面两章，直接从第三章开始阅读。从这一章开始，作者不再是无尽的吐槽，而是详细分析了自重训练与目前各种举铁训练的差异，并强调了其最大的优势：安全、健康地发展肌肉与力量，并且在生活中非常实用；而不仅仅是看起来美好的肌肉块钱。 第二部分重点介绍了”六艺十式”.也就是精选了六个作者认为最经典的可以锻炼到全身所有肌肉的训练动作（具体就不剧透了），按照每一动作的难度分解成十个体式，不仅详细介绍了每一个体式的训练标准，也给每一个体式设定了”初、中、高”三个等级的指标，以检验训练者的进度，给出是否能进入更高阶体式的指引。细分为十级，是为了能让健身者在健身过程中可以循序渐进，逐步从新手级别过渡到大师级别。有点我们看武侠小说里写的”练到几层功”的感觉。为了更加训练中的趣味性或者挑战性，作者在十式后还增加了一些”变式”的相关说明。在整个过程中，作者不厌其烦地反复强调要循序渐进，要夯实基础，
可能是史上最强的家庭 健身经验!家庭健身-CAL-FENGHAI.-(YICAI)-Company One1
可能是史上最强的家庭健身经验！家庭健身器材、计划、教程、饮食以及杂感 工作事业感情都处于低谷期，年岁也已经快33了，作为一个下载控、技术宅、胖渣男、靠父母支持过的无太大压力的帝都屌丝男，现在最大的目标就是在35岁争取能练出自己的腹肌。放男神照片，当然不指望自己能练成这样： 健身模特：Lazar Angelov（拉扎尔安格洛夫） 首先，我个人的建议是初级健身者，如果有志于肌肉训练的，或者身体敏感度和协调性特别差的，刚开始还是要去健身房找靠谱私教上5-10堂课，熟悉一些肌肉和身体的感觉。对很多健身动作，照着健身视频或者书籍不能帮你找到合适的身体感觉，姿势不标准导致训练后体型不协调甚至受伤都是初级健身者比较常见的问题 在健身基本知识和懂得找身体感觉后，我建议还是在家进行训练，节省了健身房洗漱换洗衣服的时间。此外根据家庭室内温度调节服装，避免季节更替健身
房温度波动导致感冒。从网上下载的健身视频课程可以通过支持USB的电视进行播放，照着视频做比较省脑筋也比较容易坚持。坚持不下来瘫倒在地上多难看都不会有人笑话你。还可以省下健身服装的钱，光屁股都可以练。对于时间宝贵的精英人士，家庭健身可以省去不必要的交通时间。 一、家用健身器材的购买和方式选择： 家庭健身器材应该考虑到空间和经济性，相对于服装鞋子和各种逼格的电子产品，健身器材还要注意其使用的安全性，目前国内还没有特别知名的家用健身器材品牌，多数是代工工厂贴牌。如果网上购买，强烈建议从有一定专业性的淘宝卖家购买，千万不要贪便宜，这个玩意耐操和安全很重要。 1.传统重量训练器材： 哑铃及杠铃是传统的重量训练器材，这类器材可以用于孤立训练某一肌肉群。 （1）哑铃（必配）： 哑铃包括固定重量哑铃和可调重量哑铃。在淘宝里搜索有大量的卖家。尽量挑选那些材质环保不掉渣和靠谱比较专业的卖家，合理价格不含运费在9-10元／公斤。 那么对于家用健身，我的建议是有经济条件的尽量买一组固定重量哑铃配一个哑铃架，主要是基于以下两点：A.固定重量如六角或者圆角的哑铃好处是哑铃体积相对较小，不像可调重量哑铃为了留有空间，哑铃片过大或者哑铃杆过长。大重量时做一些动作因为哑铃本身的体积有时会影响动作的幅度。B.进行重量训练时，对于组间训练休息时间是有一定要求的，可调哑铃更换添加哑铃片不够方便。
FUREY实用格斗体能：颠覆性的徒手训练法 默认分类2009-11-27 09:49:13 阅读510 评论0 字号：大中小订阅身体是最佳的训练工具<刊登在<健与美>第6期>(2008-05-20 10:52:33) 转贴：平常心1217的BLOG https://www.doczj.com/doc/5414223476.html,/pcx1 217 标签：杂谈功夫健身 你是否面临着这样的问题---日复一日进行负重训练，身体已经厌倦，对于重复的刺激不再有新的进步？当你离开堆起的杠铃片和史密斯深蹲架的时候，你是否被膝盖的伤痛所困扰？随着肌肉的增长，你的身体越来越膨胀，但柔韧性与灵活性却不如往昔？是的，我们想要变得更加强壮，让自己远离关节疼痛的困扰，同时消除身体僵硬，迅速增强身体灵活性，让我们能在训练场上完成一个利落的“侧手翻”。如果你从未达到过这样的目标，那是因为你从未尝试过这样的新健身模式--颠覆性实用体能训练。 不用任何健身设备，利用自身的体重作为健身的工具—这就是颠覆性实用体能训练。实用体能训练最早是格斗大师所采用的训练方式，因其卓越的健身成效而成为当今欧美流行的新兴健身体系。1994年，被称为“400战无败的柔术之神”雷克森.格雷西（Rickson Gracie）带着“街斗之王”的光环首次参加日本举办的Vale Tudo Japan（无限制格斗）大赛。时年36岁的雷克森在比赛中以无可争议的优势连续制服了3位世界顶尖好手，3场比赛总共只花了6分钟。
第二年，他再次连续绞杀了3位挑战者，捍卫了不败金身。身高1米78，体重84公斤的雷克森一次次将体重100公斤以上的巨汉轻易制服，世界上最强壮的格斗选手也不能避免被他绞晕或折断手臂。人们诧异于雷克森惊人的力量从何而来。实际调查结果令人震惊，雷克森从不进行任何的负重器械训练！他的训练工具就是自己的体重，在山林间奔跑和沐浴，在海滩进行体操和徒手体能训练，在训练场上击败一个又一个的练习对手，这就是格雷西家族的徒手健身方式。雷克森的伟大成就让徒手体能训练成为诸多健身专家和格斗者研究的热点，徒手体能训练的价值被人重视，训练体系被不断丰富和发展。直到今天，从综合格斗冠军巴斯.鲁顿（Bas Rutten）到全美摔跤冠军麦特.福瑞（Matt Furey），他们都不约而同的选择和推广这种以自身体重为工具的全新训练模式--颠覆性实用体能训练。 动作一：印度深蹲（照片3张） 动作：两腿与肩同宽站立，双手提至与眼同高，下蹲时双手向背后下方画圆弧，蹲起时回到原位。手部下划时尽量伸展触到地面。动作时保持脊椎的正直。不要低头弯腰。把身体重心放在脚掌上，整个动作不可太慢，基本速率尽量保持在1-2秒一个。 在做印度深蹲时，我们需要注意深呼吸。深沉充分的腹式呼吸会让我们在运动时得到更多的氧气和活力，可以让人变得更强壮。把注意力集中到呼吸上，在锻炼的整个过程中要保持这种高度集中精神的状态，动作节奏与呼吸节奏的统一，完成动作就是身心合一的过程。这是一种意识、呼吸与动作结合的运动，很强调“专注”。正如麦特.福瑞所说“当你能一口气做100个印度深蹲的时候，你的体能会突飞猛进。当你能一口气做500个的时候，你将到达一个以前从未涉足的领域。你的精神力量足以帮你实现所有的梦想，因为你专注。” 通过这个简单动作我们的大腿会变得结实而有弹性，充满爆发力。 动作二：跳跃箭步蹲（2张） 与常规箭步蹲不同之处在于这个动作需要我们快速跳跃中切换左右侧动作，因此双手叉腰保持骨盆稳定。注意前腿下蹲到与地面平行，膝关节不要超过脚尖，后膝不要触地，以免伤害 膝盖。 完成这个动作时，你可以通过手部支撑骨盆或者双手前伸的动作来保持平衡，以交换箭步蹲的姿势完成跳跃动作会给你的大腿带来没未体验过的刺激，有效增强你腿部柔韧性和爆发 力，让你可以象山间的羚羊般跳跃奔跑。 动作三：印度俯卧撑（照片3张）
<一>健美操的内容和分类 一、健美操的内容 成套健美操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。 (一)徒手体操动作 徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。 徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。 (二)艺术体操徒手动作 波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。 (三)现代舞中的简单动作 健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雷舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。 此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。 二、健美操的分类 健美操可分竞技健美操和健身健美操两大类。竞技健美操根据竞技健美操规则的要求进行编制、训练、比赛。健身健美操是普及性的，没有统一要求。 (一)竞技健美操 竞技健美操目前大致分三种比赛：(1)全国健美操比赛；(2)全国职工健美操比赛； (3)全国大学生健美操比赛。竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。 (二)健身健美操 健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。在日本，一般的健美操约1小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。 健美操除上述分类法外，按一定的特征，还可归为以下几类： (1)根据练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操；
第一章健美操运动概述 第一节健美操的起源与发展 一健美操的起源 健美操起源于传统的有氧运动，是一项新兴的体育运动项目。最早是美国太空总署为太空人设计的体能训练内容。医学博士库伯尔（Coper）设计了一些动作并逐渐加上音乐伴奏和服装，形成了具有独特体系的运动，并很快风靡世界。 健美操作为一项独立的体育运动项目兴起的时间是70年代末，其明显的标志就是“简˙方达健美操”的出现。作为现代健美操运动的发起人之一，简˙方达根据自己的体会和实践编写了“简˙方达健美操”一书及录象带，自1981年首次在美国出版以来，一直畅销不衰，并被译成20多种文字，在世界30多个国家出售，对健美操运动在世界范围内的流行与发展起了巨大的推动作用。 世界性的健美操热传到我国，是在80年代初。那时，随着我国教育制度的改革的不断深入，“美育”教育逐渐在学校教育中占有一席之地。因此，健美操的引进与兴起为我国美育教育提供了一个重要手段。 1992年经民政部注册中国健美操协会正式成立，同时也成为中华全国体育总工会的团体会员。随之，全国各行业系统也先后成立了有关组织并举办健美操的活动，主要有于1992年成立的中国大学生体协健美操、艺术体操分会；中华全国总工会也与原国家体委的有关部门合作组织开展健美操的活动。随后，各个省市也相继成立了地区性的健美操组织，使我国对健美操的项目管理呈现更加规范化的趋势。 二健美操运动的发展趋势 （一）健身性健美操的发展趋势 1、人们健康意识的增强将使健身健美操市场前景更加美好。 2、健身健美操的种类和练习形式将更加多样化。 3、健身健美操练习的科学化程度将不断提高。 （二）竞技健美操的技术发展趋势 1、更加注重艺术性创新。 2、动作技术的完成将更加完美。 3、难度动作向多样化方向发展。 4、挑战自我极限是未来竞技健美操追求的目标。 第二节健美操运动的概念与分类 一健美操运动的概念 健美操是在音乐伴奏下，以身体练习为基本手段、以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造形体和娱乐目的的一项体育运动。