可能是史上最强的家庭
健身经验!家庭健身-CAL-FENGHAI.-(YICAI)-Company One1
可能是史上最强的家庭健身经验！家庭健身器材、计划、教程、饮食以及杂感
工作事业感情都处于低谷期，年岁也已经快33了，作为一个下载控、技术宅、胖渣男、靠父母支持过的无太大压力的帝都屌丝男，现在最大的目标就是在35岁争取能练出自己的腹肌。放男神照片，当然不指望自己能练成这样：
健身模特：Lazar Angelov（拉扎尔安格洛夫）
首先，我个人的建议是初级健身者，如果有志于肌肉训练的，或者身体敏感度和协调性特别差的，刚开始还是要去健身房找靠谱私教上5-10堂课，熟悉一些肌肉和身体的感觉。对很多健身动作，照着健身视频或者书籍不能帮你找到合适的身体感觉，姿势不标准导致训练后体型不协调甚至受伤都是初级健身者比较常见的问题
在健身基本知识和懂得找身体感觉后，我建议还是在家进行训练，节省了健身房洗漱换洗衣服的时间。此外根据家庭室内温度调节服装，避免季节更替健身
房温度波动导致感冒。从网上下载的健身视频课程可以通过支持USB的电视进行播放，照着视频做比较省脑筋也比较容易坚持。坚持不下来瘫倒在地上多难看都不会有人笑话你。还可以省下健身服装的钱，光屁股都可以练。对于时间宝贵的精英人士，家庭健身可以省去不必要的交通时间。
一、家用健身器材的购买和方式选择：
家庭健身器材应该考虑到空间和经济性，相对于服装鞋子和各种逼格的电子产品，健身器材还要注意其使用的安全性，目前国内还没有特别知名的家用健身器材品牌，多数是代工工厂贴牌。如果网上购买，强烈建议从有一定专业性的淘宝卖家购买，千万不要贪便宜，这个玩意耐操和安全很重要。
1.传统重量训练器材：
哑铃及杠铃是传统的重量训练器材，这类器材可以用于孤立训练某一肌肉群。
（1）哑铃（必配）：
哑铃包括固定重量哑铃和可调重量哑铃。在淘宝里搜索有大量的卖家。尽量挑选那些材质环保不掉渣和靠谱比较专业的卖家，合理价格不含运费在9-10元／公斤。
那么对于家用健身，我的建议是有经济条件的尽量买一组固定重量哑铃配一个哑铃架，主要是基于以下两点：A.固定重量如六角或者圆角的哑铃好处是哑铃体积相对较小，不像可调重量哑铃为了留有空间，哑铃片过大或者哑铃杆过长。大重量时做一些动作因为哑铃本身的体积有时会影响动作的幅度。B.进行重量训练时，对于组间训练休息时间是有一定要求的，可调哑铃更换添加哑铃片不够方便。
固定重量哑铃和立式哑铃架（图片来自淘宝，另外还有底部带轱辘的哑铃架）
很早买的8磅六角哑铃
没有条件或者搭配杠铃购买的可以买可调重量哑铃，配备可以和杠铃通用的哑铃片，哑铃片装卸一定要方便快捷。对于买大孔奥杆式哑铃片的同学，一定注意大孔奥杆本身就是较重的。
大孔电镀哑铃杆－购自淘宝，一对杆的重量8公斤，180元左右
小孔可调重量哑铃－调换重量非常不方便－图片来自淘宝
哑铃片可以买包胶的或者铸铁的。包胶的就是手感稍好，掉落地面有适当缓冲，不至于一下子就砸个坑出来。哑铃片上设计开孔当作把手的，把手可以直接提着哑铃片进行运动。但是开孔越多，哑铃片肯定越大。中间的孔应该是金属圈，这样套上才可以自如转动。
奥杆哑铃片－购自淘宝
（2）杠铃（选配）：
杠铃的类型主要是杆的类型和材质，不同的材质会有不同的承重能力，大重量专业的选手还是买较好的杠铃杆，价位根据杆子的专业和承重不同价格从200到几千都有。杆的类型有如下几种常用类型，根据挂片孔径的大小，主要有大孔和小孔两种。
各类奥杆－图片来自淘宝
建议米的曲杆或者环形杆（上图倒数第二个）作为家用配备较好，这两种杆在做杠铃弯举等手臂力量训练时握持角度较为舒服，同时也可用于深蹲和推胸的训练。专业的深蹲和推胸杠铃杆应该是米或者米的奥杆（大孔杆），作为中高级训练者可以配备，但是最好配合综合性器械如举重架使用。
米曲杆－购自淘宝
引用淘宝卖家力天体育的介绍：大孔杆也就是奥杆（挂片位置直径约为50MM 的杆，为什么是约等于因为加工时必须让他有下差也就要略为小于50MM,而奥片要有上差也就是会略为大于50MM这样来回装卸才能顺畅）奥杆杆头做的这么粗壮绝对不是为了好看，最主要的目的就是要让挂片的套筒相对于握手部位能够旋转，目的是在训练中卸去杠铃片因为动作角度改变而产生的旋转的惯性，保证手腕的安全，也就是常说的泻力。越好的杆子会转的越顺畅，因为从低到高档杆子旋转结构分为套筒直接组装、加装尼龙滑套组装、加装铜套组装、加装滚针轴承组装几个方式，所以除了杆子的材质、热处理方式外杆子的价格差异较大也有一部分来自这里。
（3）最好的工具－你的身体：
其实重量训练还可以使用你自身的身体作为训练武器，但是请不要迷信徒手健身，因为有时候你身体的肌肉力量并不协调，有些徒手健身动作可能不管怎么训练都无法完成，比如引体向上，这可能是因为体重太大，而你的肱二头肌相对你的背部肌肉弱的太多。使用哑铃或者杠铃单独加强肱二头肌训练可能会帮助你突破这个困境，因此不要迷信器械也请不要抵制器械。
训练器材和辅助性训练器材
（1）壶铃（选配）
壶铃来自俄罗斯，中国古代有类似的健身器材石锁。壶铃相比哑铃的优势在于可以做一些抛掷甩动的训练动作，可以锻炼肌肉的稳定控制能力和爆发力，特别是全身多块肌肉的协调性。
神奇的壶铃
壶铃建议选配8-16公斤的一对即可，当然土豪也可以不同重量的一套，具体的训练视频网上很多，就不赘述了。家庭训练时最好在厚的地垫上，否则甩出去容易砸坏地板。壶铃不能完全替代哑铃。
可调节壶铃（来自某宝），但是每次调节后重心会发生变化
（2）药球（选配）
药球，药球可用于为一些训练增加难度，比如持球做俄罗斯旋转或一手撑在药球上进行俯卧撑，这个训练难度高于标准俯卧撑。药球的样式也比较多样，比如某宝大量铺货的Joinfit牌药球。
带把手药球
可甩动式药球
光滑式高弹药球，可用于反弹击打腹部练习抗击打能力
（3）健身球，瑞士球，瑜伽球（必配）
很多女生可能一直认为这个是瑜伽专用，其实这个球作为训练器材，有非常多的用法，可以用于调节某些肌肉训练的难度。
在这个上面做俯卧撑，核心肌群（腹部、腰部以及背部）要求出更多的力来维持稳定。用它做支撑，做卷腹训练也是很好的。这个设备做力量训练时，也可以替代哑铃凳来使难度升级。女士练习抬腿举臀时使用它代替地面做支撑，会起到很好的作用。具体使用可以参考后面介绍的健身书籍－《四周练出一身肌肉》
。
健身球有不同的直径，建议要根据身高进行购买，此外，一些动作需要相对小一号的健身球。强烈建议购买带防滑纹（磨砂式的表面）的健身球，当然价格也略贵，淘宝价格在90-150元，承重要够好，不能有味道。‘匹配如下：
55cm(身高150-160cm)，65cm（身高155-165cm），75cm(身高165-175cm)，千万不要买40-60元的廉价健身球，真的不好。
磨砂防滑健身球
健身球防滑纹－购自淘宝，价格根据大小90-150元
（4）瑜伽垫和瑜伽铺斤（必配）
瑜伽垫的作用不仅仅是可用于瑜伽，其实很多运动比如腹部和下背部腰部（即核心区）训练需要垫上运动，强烈建议购买。瑜伽垫的目前材质有PVC、TPE、天然橡胶和亚麻。瑜伽垫的厚度从1mm到10mm都有。目前主流都推荐TPE，价格再贵一些的国产高端有亚麻材质的，顶级的还有天然橡胶，但是天然橡胶有橡胶味。瑜伽垫产品淘宝上从几十元到上千元都有，对于某些超厚的瑜伽垫，一定是PVC材料的，千万不要轻信一些小的店铺说无味环保什么的，有的使用材料是工业回收的，味道超重。由于吃过一次亏，我后来下血本从淘宝某代购处买了世界顶级瑜伽公司Manduka的传奇黑色瑜伽垫，现在也有不同颜色的了。
下面是引自互联网上的Mankuda的介绍
Manduka是巴利语青蛙的意思, 创办人Peter Sterios用这个名字来表达他对导师Shandor Remete的敬意，以纪念他最喜爱的经典的Mandukasana又称青蛙姿势。Manduka公司的创办来自于一个非常朴素的想法：生产一种更好的、与众不同的瑜伽垫子。十年前，建筑师出身的瑜伽爱好者Peter Sterios发明了一种简单而设计一流的黑色瑜伽垫，其牢固的附着力和完美的身体承托之间独一无二的结合给予瑜伽练习全新的体验。为了纪念启发他的瑜伽大师，他与其他瑜伽老师分享这个令人惊叹的产品。遵循伟大的瑜伽传统，这些老师也和他们的学生分享了这种新的瑜伽垫。于是一家真正的瑜伽公司诞生了。现在，Manduka的产品已经在30多个国家销售。
之前买的巨味的瑜伽垫和Manduka的传奇黑垫的对比，劣质瑜伽垫长时间卷曲，打开之后还是不能自动完全展开。
左边厚劣质瑜伽垫，右边Manduka传奇黑垫
上面传奇黑垫，下面劣质瑜伽垫
上面是传奇黑垫的正反面，下方是劣质货正反面，看看绑带的压痕，回弹极差Manduka的普通款长180cm，宽66cm，厚。我这个加长款有215cm长。此
外，还可以海外代购购买200cm长宽的方形垫，适用于和女王一起做垫上运动。
两者的对比，厚度只有6mm的Manduka传奇黑垫重量达到了3公斤，回弹和手感超好。不过万能的淘宝价格都在800元左右。
瑜伽铺巾，如果特别爱出汗，手汗也比较多的人，为了防滑，可以配备瑜伽铺巾，铺上后撑地时五指分开，就再也不怕做某些动作时会手打滑摔倒了。
（5）瑜伽砖和瑜伽泡沫轴（选配）
这两个其实作用是辅助拉伸，好的运动模式是“充分热身＋运动＋拉伸放松”，对于柔韧度特别不好的同学，推荐辅助瑜伽砖和瑜伽泡沫轴进行训练。
瑜伽砖的材质有EVA和软木的，我推荐某宝购买软木瑜伽砖，价格基本40元一块，功力深厚的可以买硬木瑜伽砖，毕竟这两种材质环保，而且软木的手感非常好。弯腰拉伸腿部时如果手不能触地，可以抵在瑜伽砖上，拉伸效果绝对比悬空强。
购自淘宝的软木瑜伽砖
真人兽来了
瑜伽泡沫轴有光滑的，也有带各种纹路凸起的狼牙型，材质不同会导致硬度不同，使用舒适度不一样。关于光滑泡沫轴的使用，在《四周练出一身肌肉》－第十二章热身运动专门有介绍。
光滑瑜伽轴－来自网络
狼牙瑜伽轴－来自网络
水平超高的可以选取这款，国外知名健身课程P90X2就用的这款，不过材质最好不要选太硬的。淘宝有所谓的国内代工货。
狼牙瑜伽轴－Rumble Roller 天然橡胶制，淘宝600-800元
（6）俯卧撑架（选配）
使用这个的原因是很多人的手腕天生比较细，使用手掌撑地的方式练习俯卧撑手腕比较难受。建议购买类似这种Beachbody P90X教程使用的圆形可以旋转的俯卧撑架，这样，可以适度调整训练角度。
P90X 俯卧撑架
（7）弹力管、弹力带（选配）
弹力管或者弹力带特别适用那些出差较多的，包里一塞，酒店房间里就可以练。
弹力管和弹力管通常有不同的拉力磅数，根据自己的水平进行选择。我还是推荐购买乳胶弹力管套装，通常套装会带把手、门扣固定器、脚踝带，可以把他固定到门上。由于背部肌肉最好的训练方式引体向上不是总能找到单杠，使用弹力管可以作为替代，也可以选取较低的磅数降低很多的训练难度。
弹力管
脚踝带的高级款，来源于万能淘宝