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立定跳远的技巧和注意事项
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立定跳远不用助跑从立定姿势开始的跳远．比赛时运动员双脚站立的位置不3
限定．跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续4
离地两次，作一次试跳失败论．在田径训练中经常采用．
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立定跳远是“达标”项目之一，是体育考试、会考的必测项目或选测项6
目。北京地区规定立定跳远为初中升学考试体育的必测项目、高中毕业会考体7
育的选测项目。
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1．作用与特点
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立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌10
肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。
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立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。
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2．技术结构
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跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿14
随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关15
节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高16
点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地17
后屈膝缓冲，上体前倾。
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要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的19
协调用力及爆发用力的能力。
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3．影响成绩的因素
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（l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量22
提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝23
关节的跖屈用力有相当大的强度。
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（2）协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝25
关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢26
能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
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（3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉28
动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响29
跳的远度。
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(4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当31
于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。
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4．练习方法
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（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
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跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然35
后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有36
力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，37
接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
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（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
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跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝40
关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，41
可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可42
规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
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（3）蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练44
身体的协调性。
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动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上46
举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时47
踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。48
（4）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习49
方法。
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动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着51
两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4 52
组。
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（5）蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
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动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两55
腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上56
方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，57
重复3～4组。
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（6）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
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动作方法：双脚同时越过一定高度或远度的障碍物。可以是单个障碍物，也60
可以是多个。
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（7）跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。
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动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做63
连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
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力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无65
法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改66
进立定跳远技术。
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5．练习注意事项
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（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、69
沙坑等。过滑的地面不宜练习。
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（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。
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提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复72
次数。
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（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8 74
个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。
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以下各部位的角度较适合初中学生：
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踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳77
角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。
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踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强79
度，角度偏小影响肌肉用力速度。
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臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡81
有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。
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前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使83
人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小84
腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。
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落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。86
在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不87
断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。
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立定跳远训练方法
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立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体90
育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
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本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远92
的教学方法。
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掌握动作技术要领
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预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，95
后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调96
配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
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起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前98
上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中99
展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
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落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落101
地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。102
立定跳远的辅助练习
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挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做104
出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
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单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距106
离控制在25－30米左右，完成3－4组。
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收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前108
击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
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越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
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个别辅导，纠正存在的错误动作
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预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。112
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：113
做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。114
腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正115
这类错误效果很好。
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收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往117
胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
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落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳119
落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏120
标志物。
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立定跳远怎样才能跳得远些
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立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不123
变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些124
技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：
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一、两脚平等站位
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对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两127
腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明
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确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到129
前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，130
而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖131
都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利132
于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
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二、两臂的摆动与呼吸的配合
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摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到135
头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则136
快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动137
作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，138
增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
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三、身体重心前移
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在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，141
上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平142
衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必143
为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
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四、蹬摆是关键
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起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，146
对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅147
作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不148
是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两149
侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
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练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在
中招体育考试——立定跳远练习技巧 1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。 要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 二、影响成绩的因素 1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 三、易犯错误及解决方法 1、预摆不协调。 解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。 解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 3、腾空过高或过低。 解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误 效果很好。 4、收腿过慢或不充分。
解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。 5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。 解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。 四、立定跳远的辅助练习 1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15?20次，重复3? 4组 2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习 动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳
最新立定跳远跳得远的技巧教学 立定跳远跳得远的技巧 1、立定跳远时两脚平等站位能跳得更远 对于两脚站法,常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一:有的"两腿稍分";有的要求"两脚与肩同宽"。至于站成什么姿势,教材没有具体明确规定,因而大多数的体育教师采用"八"字型站法。在教学实践中,我感到前者尺度难以掌握,后者虽明确,却大些。我做法是:两脚先站成立正姿势,而后以前脚尖为支撑点,两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样,脚尖都向前,与运动方向一致,同时两腿基本处于垂直姿势,既不产生夹角,又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。 2、立定跳远时两臂的摆动与呼吸的配合能跳得更远 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中,预摆时臂放松由下向上慢摆到头上,跟着轻松地吸气,而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上,现时随之快而深地吸一口气
随下摆至两侧后方,动作一样快,但此时不是呼气,而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量,增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 3、立定跳远时注意落地缓冲能跳得更远 落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。 要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。 4、立定跳远还可能通过锻炼跳得更远 可以做半蹲的动作,不要完全蹲下去,要让大腿肌肉时刻保持紧张僵持的状态,这样才可以刺激肌肉生长。 腹部也非常的重要,对于女生来说做仰卧起坐会更好这样可以减掉腹部上的肉也可以在家做两头起的动作。注意练习这2个动作的时候一定要分组进行,可以20一组5组。或者根据自己的情况区分布任务,在很累的时候一定要坚持。因为到了你的极点才能让你提高。 影响立定跳远成绩的因素
水平一（一年级）立定跳远课的设计 一、指导思想 以体育新课程标准为指针，以学生发展为目的，以学生的自主学习为突破口，根据教学内容设计不同的游戏，从学生的兴趣着手，避免学习过程的枯燥，让学生热爱活动的乐趣，同时让学生在活动中健身，在活动中合作，在活动中创新，在活动中享受，在活动中成长。 二、教材分析 立定跳远是低年级体育教学的重点内容，我在立定跳远单元中安排三个课时，本次课为第一课时，本次课教学重点是两脚同时起跳，并同时平稳落地，所以教学应着重解决两个问题： 1、培养学生正确的跳跃姿势，为儿童以后的发展与提高打下基础。 2、学会轻巧落地的方法，增加安全参与体育锻炼意识，提高自我保护的意识和能力。 三、学情分析 学生是学习的主体，要让学生能积极主动的学习，选择方法是很重要的。水平一的孩子自我控制和约束能力较差，如果一味跑和跳，会使学生感到厌烦，不愿意学。所以为了能使本课更符合学生的心理，将主要教学内容用游戏的方式来激发学生学习的积极性。 四、教学目标： 根据教材特点和学生学习能力及身心特点制定以下三个教学目标： 知识与技能目标：通过学习立定跳远，使90%以上的学生初步掌握立定跳远的动作方法。 体能目标：在教学过程中促进学生主动参与，发展学生的身体协调能力，提高跳跃能力。 情感目标：提高学生认真观察，培养学生相互协作的能力。 五、教学重难点： 重点：双脚起跳，双脚落地并屈膝缓冲。 难点：上下肢协调配合。 六、教法学法 教法：讲解示范法、引导法、探究法、指导法、比赛法、评价法等。 学法：小组合作学习、观察、模仿、相互学习来完成学练的目标。 七、教学程序： （一）、开始热身部分 常规导入后，开始热身，慢跑中模仿小兔子和小青蛙跳的动作后，在音乐的伴奏下跟随老师做健身操，使四肢得到充分的热身。 （二）、学习提高部分 通过“兔子引狼”的游戏让学生体会双脚同时起跳，同时落地并让学生知道双脚屈膝平稳落地。在此时通过游戏“高人，矮人，超人”让学生在游戏中学会了立定跳远的动作要领。在此时引出本节课立定跳远的动作要领，并做完整示范。在“蹬，摆”辅助练习中，让学生体会充分展体，四肢协调用力。经过以上的练习，让学生挑战跳过不同高度的海绵垫，激发学生的练习积极性。最后利用海绵垫做爬行接力，让学生四肢再次得到锻炼，再次活跃课堂气氛。 （三）、整理恢复部分
中考立定跳远技巧及练习方法 立定跳远不用助跑从立定姿势开始的跳远．比赛时运动员双脚站立的位置不限定。跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，作一次试跳失败论．在田径训练中经常采用。 1．作用与特点 立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。 立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。 2．技术结构 跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。 要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。
3．影响成绩的因素 （l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 （2）协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 （3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 (4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。 4．练习方法 （1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。 （2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规
立定跳远的动作要领 1、预摆 两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，提重心，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。 2、起跳腾空 两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分。 3、落地缓冲 收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远动作要领 一提（提重心：提脚跟，双手半握拳上举） 二压（降压重心：双脚与肩同宽踏实，双手迅速经体侧后摆。） 三爆发（双手迅速经体侧向前上方摆动“抡”至突停，迅速展收 腹，双脚蹬离地面快速提膝，动作一气呵成） 立定跳远教学口诀、要领及练习方法
立定跳远是发展腿部弹跳力项目。动作由预备、起跳、腾空和落地四部分组成。 （一）预备：两脚左右开立，两腿微屈，上体稍前倾。两臂自然前上举。 （二）起跳：两臂由体前向后摆动，屈体下蹲，大腿与小腿夹角约成110 度。两脚跟提起， 前脚掌压紧地面。当两臂向后摆至最大幅度时，髋、膝、踝关节依次猛力向后下方蹬伸。同 时，两臂由体后向体前上方用力摆动，两腿充分蹬直，两脚离地，身体向前上方腾起。 （三）腾空：上体继续保持腾起姿势，两腿并拢屈膝前收，两臂由体前上方向体后摆动。随 着上体前倾，大腿向前上收，小腿前伸准备落地。 （四）落地：落地前，大腿尽量上举并靠近胸部，小腿前伸，两脚接触地面后，屈膝缓冲， 两臂向前挥臂，臀部前移，上体前倾，完成落地动作。 一、教学口诀： 一摆二蹲三跳起，快速蹲地展身体； 收腹提膝伸小腿，后跟着地向前起。 二、教学要领：
立定跳远单元教学计划 （一）教材分析 水平四中，跳跃类内容主要以新课程标准针对“内容标准”提出的“基本掌握田径运动技术”为要求，其中一项是围绕“跳远技术”构建的。立定跳远是最基本的跳远方式，包括“预摆、起跳、腾空、落地”四个环节，主要让学生进一步熟练掌握立定跳远的技术动作，能做出两腿用力蹬地起跳、合理的腾空角度，缓冲伸腿远落等，并能达到一定的远度。立定跳远是体育中考必考项目，也是发展学生腿部爆发力和弹跳力的主要教材，能发展力量、速度、协调、灵敏等基本体能。教学中可以通过体操垫、台阶、橡皮绳等各种辅助，激发学生的学练兴趣，提高学生的运动素养。（二）设计思路 本单元共安排6个课时，依据“技术、体能、运用”三个维度进行构建。其中技术维度1课时，体能维度4课时，运动维度1课时。 七年级学生在学习“跳远技术”时以学习“立定跳远”为主要内容。 本单元从技术维度出发，以“腾空收腹”为跳远技术重点，让学生体验最佳的起跳角度。并将立定跳远“预摆、起跳、腾空、落地”各个环节进行衔接，融入各种游戏和练习中不断巩固提高。从体能维度出发，在学习基本动作方法的同时，可以在练习内容中融入组合练习，使学生在掌握技术方法的基础上再提升，发展学生的速度、协调、力量、灵敏等体能。从运用维度出发，每节课针对练习需求，安排多种形式的组合练习和游戏，如跳过不同高度的橡皮绳，跳过体操垫障碍接力赛，帮助学生在不断运用中提高立定跳远能力。 在教学策略上，引导学生发挥创造力和想象力，结合跳跃的身体姿势、高度、次数等多维度的变化进行练习。尝试设计丰富多样的跳跃内容，借助体操垫、橡皮绳等设置不同的难度，增强挑战性，强化动作概念，提高身体力量、速度、协调等体能。
立定跳远技巧 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地 前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 还有几个技巧 1 要内八字站,绝对有用 2 两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。 3摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 4 身体重心前移上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。 跳的过程中双腿发力，在空中要展腹，使腾空的高度尽量的高，然后在快落地的时候身体向前弯曲，也就是利用到了腹部的力量了。只有这样才会跳的远。 怎样在短期内提高成绩 （1）蹲跳起双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。 (2) 纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向 上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。主要是跳不高的人使用. 一、技术结构 跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。 要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。 二、影响成绩的因素 （l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的求。 立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力 有相当大的强度。
中学生立定跳远训练方法及动作要领 立定跳远是初中升学考试体育必测项目之一。经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。本文从训练方式和技术动作总结了提高立定跳远成绩的方法。 训练方法 提高立定跳远成绩的几种练习方法（只要你有2?3个月的练习时间，每天进行如下所述的练习，达到满分应该不是问题。） 一、蹲跳起 作用：这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力 量。 动作要领：双脚与肩等宽，下蹲至大腿与地面平行，保持几秒，然后快速跳起，腿要蹬直。 练习方法：每组20次以上，练习三组，中间休息1分钟。 二、1分钟仰卧起坐 作用：主要锻炼腰腹力量。 练习方法：1分钟内仰卧起坐数要达到25次以上，练习三组，中间休息一分钟。 三、跳台阶 作用：主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。 动作要领：一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶（下雨可练习）。两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15-20次，重复3-5组。 四：蛙跳 主要发展大腿肌肉和髋关节力量。 动作要领：两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起，落地 伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10--15次，重复 3--5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。
五、收腹跳 主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。 动作方法： 1.屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸 部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15--20次，重复3--5组。 2.直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3--5组。 六、纵跳摸高 主要是发展腿部力量和踝关节力量 动作要领：一般在栏架下进行，两腿自然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，连续进行10次左右重复3--5 组。 以上几种方法均能提高腿部及各关节力量，使弹跳能力得到很大提高，但立定跳远的动作要领亦不可忽视， 动作要领 一、两脚平等站位 对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的"两腿稍分";有的要求"两脚与肩同宽"。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用"八"字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生容易掌握。 二、两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快
立定跳远练习方法 掌握动作技术要领 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。 收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 个别辅导，纠正存在的错误动作 预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。 落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
中小学立定跳远技巧及练习方法 立定跳远不用助跑从立定姿势开始的跳远．比赛时运动员双脚站立的位置不限定。跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，作一次试跳失败论．在田径训练中经常采用。 1．作用与特点 立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。 2．技术结构 跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。 要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。 3．影响成绩的因素 （l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 （2）协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 （3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 （4）能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。
立定跳远技巧 根据最新的世界体育科研信息，着重对美国运动员鲍威尔和刘易斯打破世界男子跳远纪录的助跑速度和起跳技术这两方面进行分析，指出当今世界跳远技术的特点及其对提高成绩的重要影响?下面给大家讲解立定跳远技巧世界纪录，希望对你有帮助。 立定跳远技巧世界纪录 立定跳远世界纪录1904年），在美国圣路易举行的第三届奥运会上，尤里蝉联了立定跳跃的全部三项冠军，成绩为立定跳高 1.50米、立定跳远3.476米（创世界纪录）、立定三级跳远10.55米。在这届奥运会上，由于许多欧洲选手付不起昂贵的路费，未能前往美国参赛，只有12个国家出席，选手共625人（其中美国人占533个）。参加立定跳跃的4名选手均是美国人，因此尤里很轻松地战胜了对手。后期世界田径大赛里面取消了立定跳远这个项目。 世界跳远的规则 跳远和三级跳远比赛有下列之一情况即判犯规： ①运动员以身体任何部位触及起跳线到落地之间的地面 ②从起跳板两端之外起跳，无论是否超过起跳线的延长线； ③在助跑或跳跃中米用任何空翻姿势； ④在裁判示意起跳前起跳； ⑤无故错过该次试跳顺序；
⑥无故延误每次试跳的1分钟时限。 除犯规外，运动员任何一次试跳的成绩均为有效成绩，跳远距离的测量是从起跳线远端量起到跳远运动员在沙坑中留下的距起跳最近痕迹为止。如果出现非整数的情况，则长度数值应四舍五入到最接近的厘米数。 在奥运会和世界性田径比赛中使用的跳远和三级跳远的沙坑宽至少2.75米，最宽3米。助跑道宽1.22米，长至少40米。跳远起跳板前沿至沙坑远端的距离至少10米。三级跳远起跳线至沙坑近端的距离男子至少13米，女子至少11米，至沙坑远端距离至少21米。坑内沙面与起跳板表面在一个水平面上。起跳板用木料制成，长1.22 米，宽20厘米，漆成白色。起跳板前有一块橡皮泥显示板，用来帮助裁判员判断运动员是否犯规。 跳远训练方法 1.在练习沙坑的起跳点位置设置一个栏杆，在经过短距离的助跑 之后用力一跃越过栏杆腾空而起，这个时候用于发力起跳的腿迅速向另一条腿靠拢，保证双腿并排落入沙坑。 2.在沙坑做立定跳远的练习，跳跃之后在脚跟跟沙子接触的时候呀立即把自己的膝盖弯曲是自己的脚掌向下施压这个时候双臂要保证向前摆动。 3.我们每天必须并拢双腿原地起跳，在跳跃过程中用自己的双手去触碰自己的双脚在落地式保证前脚掌最先触地。 4.借用辅助工具类
快速提高立定跳远成绩的几种练习方法
持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15——20次，重复3——5组。 2.直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3——5组。 六、纵跳摸高 主要是发展腿部力量和踝关节力量 动作要领：一般在栏架下进行，两腿自然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，连续进行10次左右重复3——5组。 以上几种方法均能提高腿部及各关节力量，使弹跳能力得到很大提高，但立定跳远的动作要领亦不可忽视，立定跳远的动作主要由预摆，起跳腾空和落地环节组成。预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。 要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 小编微信：2079488996 中考坐位体前屈满分攻略（附练习方法） 测试方法：场地一般为室内，用电动测试仪进行测试。考试时，考生直角坐，两腿伸直，两脚脱鞋平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10—15厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。 坐位体前屈练习方法 个人练习
立定跳远训练方法 立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。 掌握动作技术要领 预摆:两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空:两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点:蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲:收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 挺身跳:原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离控制在25,30米左右，完成3,4组。 收腹跳练习:从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 个别辅导，纠正存在的错误动作
预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法:做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。收腿过慢或不充分。解决办法:反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。 落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法:多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。 立定跳远怎样才能跳得远些 立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些,经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下: 一、两脚平等站位 对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一:有的“两腿稍分”;有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是:两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样， 脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。 二、两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此
快速提高立定跳远成绩的几种练习方法 一、负重伸蹲跳 作用：这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。 动作要领：肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，最后郊县离地向上跳起。 练习方法：开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3——5组，随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。 二、连续跳跃栏架 作用：主要锻炼小腿和踝关节力量。 动作要领：栏架高度调整为0.84米左右，成一列摆放5—12个栏，栏间距调整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。重复5——8组随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过2.5米，栏高不得高于1.1米。 三、跳台阶 作用：主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。 动作要领：一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶(下雨可练习）。两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15—20次，重复3—5组。 四：蛙跳 主要发展大腿肌肉和髋关节力量。 动作要领：两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10——15次，重复3——5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。 五、收腹跳 主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。 动作方法：1.屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15——20次，重复3——5组。
立定跳远的训练方法 慈溪市崇寿初级中学张烈新 在体育教学训练中，立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。 掌握动作技术要领 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在２５－３０米左右，完成３－４组。 收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 个别辅导，纠正存在的错误动作 预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。 落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。 立定跳远教学与训练的探索 [摘要] 本文运用文献资料法、调查研究法。通过对立定跳远的动作技术分析及教学与训练方法的研究，提出了提高学生立定跳远成绩的有效手段。 [关键词] 立定跳远成绩提高方法与措施 立定跳远是人体在静止状态下通过合理有效的蹬摆使人体在最短时间内摆脱静止状态而获得最大的位移。而人体摆脱静止状态的力来源于一下肢蹬地对人体的反作用力，二两臂快速有力的摆动，这两个力的合力方向达到最佳抛射角度。由于脚掌与踝关节特殊的生理结构，蹬地力的反作用力是向上的，要产生抛射角，两臂的摆动方向及摆动方式显得特别重要的。而摆臂方式有：直腿摆臂式、腿屈伸摆臂式、屈腿摆臂式、前后展屈体摆臂式四种。作者根据以上的动作技术提出
1 立定跳远的技巧和注意事项 2 立定跳远不用助跑从立定姿势开始的跳远．比赛时运动员双脚站立的位置不3 限定．跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续4 离地两次，作一次试跳失败论．在田径训练中经常采用． 5 立定跳远是“达标”项目之一，是体育考试、会考的必测项目或选测项6 目。北京地区规定立定跳远为初中升学考试体育的必测项目、高中毕业会考体7 育的选测项目。 8 1．作用与特点 9 立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌10 肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。 11 立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。 12 2．技术结构 13 跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿14 随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关15 节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高16 点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地17 后屈膝缓冲，上体前倾。 18 要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的19 协调用力及爆发用力的能力。 20 3．影响成绩的因素
21 （l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量22 提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝23 关节的跖屈用力有相当大的强度。 24 （2）协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝25 关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢26 能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 27 （3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉28 动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响29 跳的远度。 30 (4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当31 于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。 32 4．练习方法 33 （1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 34 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然35 后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有36 力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，37 接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。 38 （2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 39 跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝40 关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，41 可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可42 规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
小学体育--立定跳远 学习目标描述：1?学习立定跳远动作，锻炼学生上下肢，提高学生跳跃能力。 2 ?通过各种游戏，创设良好的学习环境，激发学生对体育活动的情趣。培养学生积极参与体育活动 的态度和行为。 3?让学生通过游戏内容练习，在自主和独立的选择性活动中，培养他们学习做课堂小主人的意识和 能力。 4?培养学生机智果断，遵守规则，友好合作的优良品质。 学习内容分析：它是低年级跳跃动作的重点教材；是发展学生腿部力量和弹跳力的重要手段；也是 急行跳远落地动作和发展腿部爆发力的辅助性练习。另外，它对于发展身体的跳跃能力以及促进下 肢肌肉、关节和身体器官系统的发展，体验学习跳跃动作的乐趣，有着积极的作用。 教学重点：先摆臂、后蹬地，双脚起跳，双脚轻巧落地。 教学难点：双脚同时轻巧落地，上下肢协调配合。 学生学情分析 一年级小学生协调性较差，注意力较分散不易集中，理解记忆力也不够完全，立定跳远动作虽然简 单，但对于一年级小同学来说仍然是有一定难度的。因此，在教学时，要设计新颖、有趣的练习方 式和手段，调动他们学习的积极性，如通过游戏或竞赛的方式，诱导学生进入角色，激发练习兴趣。 另外在教学中要关注学生个体差异，尊重学生的主体地位。 教学策略设计 教学环节：?对于一年级小学生来说，在体育课中体验运动参与的乐趣，增进健康，并 1.掌握一定的技能是本课的主要任务。所以教师要充分考虑到儿童的身体现状和心理需求，让儿童在富有情境的
环境中学习体育，参加锻炼。2?体育与健康课关注的核心是满足学生发展的需求和情感的体验，所
以，应给学生自我设计、自我展示、自我体验的机会，以完成运动参与、身体健康、社会适应等各 领域的教学目标。3.突出以人为本”的教学理念，适当渗透自我保护的常识，并能够在生活中运用。具体目标：1 :了解学习立定跳远的动作要领，并能够基本掌握。2:锻炼弹跳能力、肢体协调性、 灵敏性。3:激发学生的体育运动兴趣。4:建立和谐的人际关系，具有良好的团队合作精神。 师生活动：教学过程： 准备部分 一、教学常规 1、教师整队，师生问好，队列练习。 2、宣布本节课的目标和内容，观看立定跳远PPt 二、准备活动 1、学生沿操场慢跑3圈。 2、徒手操： 头部运动，扩胸运动，振臂运动，体转运动，弓步压腿踝腕运动， 三、基本部分 1、情景导入 让学生猜谜语，绿衣小英雄，田里捉害虫，水陆都是家，唱歌顶呱呱。 学生猜出青蛙，师说：你们想不想像青蛙一样跳的快跳的远呢？引出课题。 2、讲授立定跳远 3、师讲解并示范。 立定跳远方法：跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸， 当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起， 身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾、保持平衡。要求：腾空后，两腿屈膝上提尽量靠近胸部，在空中完成挺胸和收腹
中考体育考试技巧:立定跳远辅助练习 1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使 髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳 起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。 2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地 跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次 数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。 3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。 动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用 同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。 它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单 手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。 5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、 膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲， 两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。 6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平 行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动， 落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。 7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20 ～30个台阶，重复3～4组。 8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量 动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在 空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重 复3～4组等。 力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
2020年中考体育训练技巧：立定跳远立定跳远动作要领 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。 要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。 要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。 要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远练习注意事项 1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面实行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。 2、提升爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提升力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。 3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角
36～44°，起跳角 42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉 用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔 韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作 幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角 过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大 腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但 影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响， 在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。 4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量 练习，持续改进技术，把二者有机地结合起来，才能持续提升立定跳 远的成绩。 立定跳远辅助练习 1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两 臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直， 同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时 用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。 2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝 关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。