校园五禽戏（小学版）教学设计
利辛县师范附属小学楚殿帅
一、设计理念
此套校园五禽戏分小学、初中、高中三个阶段，生动、有趣、易学。校园五禽戏是东汉名医华佗五禽戏的基础上加以创新，结合各年龄段学生身体发育和心理发展特点创编的新型健身操，通过虎、鹿、熊、猿、鹤五种动物的形态，配以调身、调心、调息的要求达到内外合一、形神兼备、强身健体的功效。
二、指导思想
本节课以《体育课程标准》为依据，以深化体育教学改革、全面推进素质教育为指导。树立健康第一的指导思想，立足于面向全体学生，落实因材施教，使每个学生学有所得、学有所获。教学过程中充分发挥教师主导作用和学生主体地位，运用激励的语言和多样的教学方式，调动学生学习的积极性，努力形成一种民主、和谐的的师生关系和探究、合作、竞争的学习氛围；充分发挥评价的激励和诊断功能，使每一位学生都能体验成功的喜悦，促进学生全面和谐发展，培养学生的自信心和实践能力。使学生带着浓厚的兴趣和愉悦的心情，积极主动地完成本课学习目标。
三、教学目标
1、认知目标：学生知道校园五禽戏的动作要领及动作的的基本练习方法。
2、技能目标：学生能做好校园五禽戏动作，并能在此基础上能够完整连接动作。
3、情感目标：培养学生自觉积极参与练习，在愉悦中掌握技能，学会健身方法。
四、学情分析
小学四年级学生具有活泼好动和想象力丰富的身心特点，正处在身心发展的关键阶段，本课以教学挂图及教师的讲述来激发学生的学习兴趣，遵循学生的发展规律，通过个人练习、小组合作练习等组织
形式，充分调动了学生的学习积极性，循序渐进的实现本课的教学目标。
五、教学内容安排
根据课题校园五禽戏（小学版）这一学习目标，教学内容安排如下：第一戏虎戏；第二戏鹿戏：第三戏熊戏；第四戏猿戏；第五戏鸟戏。
六、教学重点与难点
教学重点：1、姿势正确，方向清楚
2、进一步体会和感受健身气功动作要领和技法
教学难点：1、方向的掌握
2、动静分明
七、教材分析与结构顺序
在新课程标准的理念下，水平二的水平目标要求学生通过多种练习形式，从而发展学生学习校园五禽戏的积极性。本课最大特点是突破以往健身操的教学模式，充分利用新颖有趣、形式多样的的学习方式贯穿全课，高度激发学生的学习兴趣，使学生在宽松、快乐的气氛中体验运动的乐趣。本人设计了一下几个教学环节
1、通过原地的一些简单的基本步伐和拉伸练习充分热身。
2、对校园五禽戏（小学版）进行特点介绍，为下一步学习做好铺
垫。
3、通过教学比赛,培养学生的竞争与合作意识和团队精神
最后在优美的放松音乐萨克斯曲“回家”伴奏下，学生进行动作舒缓的放松动作，进行身心的放松。
八、教学过程
收势
动作一，两掌经体侧上举至头顶上方，掌心向上，动作二，两掌指尖相对，沿体前缓慢下按至腹前目视前方。。动作三，两手在腹前合拢，虎口交叉，叠嶂，目视前方，动作四，左脚提起向右脚并拢，前脚掌先着地，随之全脚踏实，恢复成预备式目视前方。
2、教学组织方法和要求
教学组织方法：（1）教师示范正确的动作，建立初步的完整动作表象。
（2）分解进行学习、练习，让学生掌握分解动作。
（3）整体进行组合练习，教师领做。
（4）跟随校园版五禽戏的背景音乐进行完整动作练习，熟练后可以让学生独立练习。
（5）分组进行动作的学习、掌握和提高。
（6）针对典型错误动作进行重复纠正，同时讲解如何提高动作质量和表现。
组织队列队形：
××××××
××××××
××××××
××××××
△
要求：（1）学生认真听教师讲解和要求。
（2）学生认真看教师示范。
（3）学生模仿教师动作，并自己能主动完成动作连接。
（4）学生在学习完动作之后，能够完整练习五禽戏。
3、五禽戏的基本手型
1、基本手型：
虎爪鹿角熊掌猿钩鸟翅
教学反思：
本次课，我是站在学生的角度去设计教案的。我一直以为，学习的兴趣比知识本身更为重要。很多事情孩子比成年人兴趣高，因为他们存有丰富的好奇心与想象力。因此在教学中我让学生积极体验快乐：学生在练习过程中对技术动作的诠释很到位，表情十分丰富，充分表现出他们对学习校园五禽戏（小学版）的热爱。另外，课堂中适当的加入一些情境，可以更好的引起学生的注意，提高他们对运动参与的积极性。
在新课程标准的要求下，我们每一位教师都应该积极改革，不断创新，力求变化，努力挖掘体育设施的最大潜能，革新自己的教学方法，建立新型的师生关系，创设有利于促进学生进步和发展的评价体系。只有这样，学生才能更好地达成学习的目标，也才能体验到体育学习的乐趣
五禽戏图解全攻略（组图） 五禽戏：华佗的养生修身之道健身气功五禽戏教学：由浅入深因人而异中华瑰宝《华佗五禽戏》全攻略图解（组图） 五禽戏是一套动功保健疗法，通过模仿动物的动作和神态，达强身防病的目的。将五禽戏整理总结成一种疗法的是我国古代著名医家华佗。《三国志·华佗传》记载：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻便而欲食。” “禽为鸟兽之总称”由此得名的“五禽戏”。五禽戏能使人动作灵敏、协调平衡，改善关节功能及身体素质，不仅有利于高血压病、冠心病、高脂血症等的防治，而且对癌症患者的康复有较好的医疗保健作用。(一)虎戏：手足着地，身躯前纵后退各3 次，接着上肢向前下肢向后引腰。然后面部仰天，恢复起始动作，再如虎行般前进后退各7 次。锻炼法如图示：做虎戏时，手脚均着地，模仿老虎的形象(图W-1)身体前后振荡，向前3 次，向后3 次，即前后、前后、前后(图W-2)做毕，两手向前移，伸展腰部，同时抬头仰脸(图W-3)面部仰天后，立即缩回，还原(图W-4)。按照以上方法继续做 7 遍。 (二) 鹿戏：手足着地，头向两侧后视，左三右二。然后伸左脚3 次，伸右脚2 次。锻炼法如图示：做鹿戏时，手脚仍着地，伸着脖子往后看，向左后方看3 次，向右后方看2 次，即左后右后、左后右后、左后(图W-5)；继而脚左右交替伸缩，也是左3 次，右2 次(图W-6)。
(三) 熊戏：仰卧，两手抱膝下，举头，左右侧分别着地各7 次。然后蹲地，双手交替按地。锻炼法如图示：做熊戏时，身体仰卧，两手抱着小腿(图W-7)抬头，身体先向左滚着地，再向右侧滚着地，左右滚转各7 次(图W-8)。然后屈膝深蹲在地上，两手在身旁按地，上体晃动，左右各7 次(图W-9)。 (四)猿戏：如猿攀物，使双脚悬空，上下伸缩身体7 次，接着以双脚钩住物体，使身体倒悬，左右脚交替各7 次。然后以手钩住物体，引体倒悬，头部向下各7 次。锻炼法如图示：做猿戏时，身体直立，两手攀物(最好是高单杠)，把身体悬吊起来(图W- 10），上下伸缩7 次，如同“引体向上”(图W-11)。在两手握杠、两脚钩杠的基础上，做一手握杠、一脚钩杠，另一手屈肘按摩头颈的动作，左右各7 次（图W-12）。手脚动作要相互配合协调。 (五)鸟戏：一足立地，另一足翘起，扬眉鼓力，两臂张开如欲飞状，两足交替各 7 次。然后坐下伸一脚，用手挽另一脚，左右交替各7 次，再伸缩两臂各7 次。锻炼法如图示：做鸟戏时，双手臂向上竖直，一脚翘起，同时伸展两臂，扬眉鼓劲，模仿鸟的飞翔(图W-13、图W-14)。坐在地上，伸直两腿，两手攀足底，伸展和收缩两腿与两臂，各做7 遍(图W-15）。 注意事项：1 本疗法全套操练时运动量较大，对于癌症患者来说，具体应用时应按体质情况量力而行，不可勉强。2 癌症患者中多为中老年人，因此，在作五禽戏锻炼时，应该先作准备运动。准备运动多取站姿，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，做3～5 次深呼吸后，继续所选禽戏项目的动作。3 一般情况下，可选练其中一套。操练中要做到神情专注，全身放松，意守丹田，行腹式
2011-08-24 08:04 健身气功-五禽戏分解教学 健身气功-五禽戏分解教学 五禽戏，模仿五禽神韵，肢体动作输通经络，调解心里健康。 功法教学 五禽戏是东汉名医华佗研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，结合人体脏腑、经络和气血的功能，创编而成的健身气功功法。 预备势 两脚分开，松劲站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。起势调息，动作可以配合呼吸，两手上提时吸气，下按时呼气。两手上提至与胸同高，掌心向上，屈肘内合，掌心向下，按至腹前，速率要均匀、柔和、连贯，可以起到排除杂念，调合气息，宁心安神的作用。 虎戏 虎戏的手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣，模拟老虎的力爪。练习虎戏时要表现出，虎的威猛气势，虎势眈眈。 虎戏有虎举、虎扑两个动作。 虎举： 掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高与胸平时，拳慢慢松开、上举、撑拳，再屈指握拳，下拉至胸前，再变掌下按。两掌上举时要充分向上拉长身体，提胸收腹，扶托举重，下落含胸松腹，如下拉双环，气沉丹田；两掌上举时，吸入氢气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能；屈指握拳，能增强掌指微循环功能。 虎扑： 两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，经体侧上提，向前下扑；换做右势，两手前伸时上体前扑，下按上提时，膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。虎扑要注意手型的变化，上提时握空拳，前伸、下按时变成虎爪，上提时再变成空拳，下扑时又成虎爪，速度由慢到快，劲力由柔缓刚。
容易犯的错误是：两手前伸时容易弓腰、低头、膝部弯曲。 纠正方法是：抬头前伸，臀部后顶，踏腰伸膝，对拉拨长腰部。虎扑动作注意下扑时配合呼气，以气推力，力贯指尖，虎扑使脊柱伸展折叠，锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到输通经络，活跃气血的作用。 虎戏结束，两手自前上提，内合下按，做一次调息。 鹿戏 鹿戏的手形是鹿角，中指、无名指弯曲，其余三指伸直张开。 练习鹿戏时，要模仿鹿轻灵安闲，自由奔放神态。 鹿戏是由鹿抵和鹿奔两个动作组成。 鹿抵：练习时以腰部转动，来带动上下肢动作，配合协调。先练习上肢动作，握空拳，两臂向右侧摆起，与肩等高时，拳变鹿角，随身体左转，两手向左后方伸出；再练习下肢动作，两腿微屈，重心右移，左脚提起向左前方着地，屈膝，右腿蹬直，收回。 易犯的错误有，落步时脚尖朝前，没有外展，身体侧屈不够，未能注视右脚后跟。 纠正方法是，落步时脚尖外展，接近90度，身体稍前倾，左肘压紧腰侧，右手充分后伸，展开右腰侧，增加腰部旋转，使眼睛通过左肩上方看到右脚后跟。 提腿迈步，两手划弧，转腰下势，收回。 鹿抵主要是运动腰部，经常练习能提高腰部肌肉力量，和运动幅度，具有强腰固肾的作用。 鹿奔：左脚向前迈步，两臂前伸，收腹弓背，重心前移，左脚收回。注意换脚，在五禽戏的左右势动作转换中，只有鹿奔才有这个小换步。注意挽部动作，两手握空拳向前划弧，最后屈挽，重心后坐时，两手变鹿角，内旋前伸，手背相对，还要含胸低头，使肩背部形成横弓，同时尾闾前扣，收腹，腰背部形成竖弓，重心前移成弓步，两手下落，换右势，注意小换步，收左脚，脚掌着地时，右脚跟提起，向前迈步，重心后坐，再前挤。鹿奔动作使肩关节充分内旋，伸展背部肌肉，运动了脊柱关节。鹿戏结束，两手侧前上举，内合下按，做一次调息。 熊戏 熊戏的手形是熊掌，五指弯曲，大姆指压在食指、中指的指节上，虎口撑圆。大自然的熊表面上笨拙缓慢，其实央在充满了稳健、厚实的劲力。 熊戏是由熊运和熊晃两个动作组成。
五禽戏组图 (一)虎戏：手足着地，身躯前纵后退各3次，接着上肢向前下肢向后引腰。然后面部仰天，恢复起始动作，再如虎行般前进后退 各7次。 锻炼法如图示：做虎戏时，手脚均着地，模仿老虎的形象(图W-1)身体前后振荡，向前3次，向后3次，即前后、前后、前后(图W-2)做毕，两手向前移，伸展腰部，同时抬头仰脸(图W-3)面部仰天后，立即缩回，还原(图W-4)。按照以上方法继续做7遍。 (二)鹿戏：手足着地，头向两侧后视，左三右二。然后伸左脚3次，伸右脚2次。 锻炼法如图示：做鹿戏时，手脚仍着地，伸着脖子往后看，向左后方看3次，向右后方看2次，即左后右后、左后右后、左后 (图W-5)；继而脚左右交替伸缩，也是左3次，右2次(图W-6)。 (三)熊戏：仰卧，两手抱膝下，举头，左右侧分别着地各7次。然后蹲地，双手交替按地。 锻炼法如图示：做熊戏时，身体仰卧，两手抱着小腿 (图W-7)抬头，身体先向左滚着地，再向右侧滚着地，左右滚转各7次(图W-8)。然后屈膝深蹲在地上，两手在身旁按地，上体晃动，左右各7次(图W-9)。 (四)猿戏：如猿攀物，使双脚悬空，上下伸缩身体7次，接着以双脚钩住物体，使身体倒悬，左右脚交替各7次。然后以手钩住物体，引体倒悬，头部向下各7次。 锻炼法如图示：做猿戏时，身体直立，两手攀物(最好是高单杠)，把身体悬吊起来(图W- 10），上下伸缩7次，如同“引体向上”(图W-11)。在两手握杠、两脚钩杠的基础上，做一手握杠、一脚钩 杠， 另一手屈肘按摩头颈的动 作， 左右各7次 （图W-12）。手脚动作要相互配合协调。 (五)鸟戏：一足立地，另一足翘起，扬眉鼓力，两臂张开如欲飞状，两足交替各7次。然后坐下伸一脚，用手挽另一脚，左右交替各7次，再伸缩两臂各7次。 锻炼法如图示：做鸟戏时，双手臂向上竖直，一脚翘起，同时伸展两臂，扬眉鼓劲，模仿鸟的飞翔(图W-13、图W-14)。坐在地上， 伸直两腿，两手攀足底，伸展和收缩两腿与两臂，各做7遍 (图W-15）。 注意事项 ： 1 本疗法全套操练时运动量较大，对于癌症患者来说，具体应用时应按体质情况量力而行，不可勉强。 2 癌症患者中多为中老年人，因此，在作五禽戏锻炼时，应该先作准备运动。准备运动多取站姿，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，做3～5次深呼吸后，继续所选禽戏项目的动作。 3 一般情况下，可选练其中一套。操练中要做到神情专注，全身放松，意守丹田，行腹式呼吸，使自己处于胸虚腹实的状态。 4 癌症患者并发有高血压病、青光眼、脑动脉硬化症者不宜练“猿戏”中的倒悬式动作。
华佗五禽戏 预备式 动作一：两脚并拢，自然伸直；两手自然垂于体侧；胸腹放松，头项正直，下颏微收，舌抵上腭；目视前方。 动作二：左脚向左平开一步稍宽于肩，两膝微屈，松静站立；调息数次，意守丹田。 动作三：肘微屈，两臂在体前向上、向前平托，与胸同高。 动作四：两肘下垂外展，两掌向内翻转，并缓慢下按于腹前；目视前方。 重复三、四动作两遍后，两手自然垂于体侧。 功理与作用： 1、排除杂念，诱导入静，调和气息，宁心安神。 2、吐故纳新，升清降浊，调理气机。 第一戏虎戏 “虎戏”要体现虎的威猛。神发于目，虎视眈眈；威生于爪，伸缩有力；神威并重，气势凌人。动作变化要做到刚中有柔、柔中生刚，外刚内柔、刚柔相济，具有动如雷霆无阻挡、静如泰山不可摇的气势。
虎戏第一式：虎举 动作一：接预备式。两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；目视两掌。 动作二、随后，两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上提。至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状；目视两掌。 动作三：两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。 动作四：两拳下拉至肩前时，变掌下按。沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌。 重复一至四动作三遍后，两手自然垂于体侧；目视前方。 功理与作用： 1、两掌举起，吸入清气；两掌下按，呼出浊气。一升一降，疏通三焦气机，调理三焦功能。 2、手成虎爪变拳，可增强握力，改善上肢远端关节的血液循环。 虎戏第二式：虎扑 动作一：接上式。两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方。 动作二：两手向上、向前划弧，十指弯曲成虎爪，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰；目视前方。 动作三：两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时，两手向下划弧至两膝侧，
自编五禽戏教学设计 一、指导思想 本节课以“健康第一”作为指导思想，注重培养与激发学生的 学习兴趣，强调以学生发展为中心，不仅要学生学会，还要学生会学。 二、教材分析 五禽戏是我国传统健身法之一。它的主要特点是：形意结合，通经活络达到健身治病的作用。但这种功法掌握起来难度较大，因此，教师根据学生的年龄特征与认知能力，自创一套五禽戏，强调以“形”为主，激发学生的学习兴趣，促进他们对民族传统武术的喜爱。 三、学情分析 三年级的学生，天真活泼，想象力丰富，注意力有了较大的提高，对自己感到好玩的、感兴趣的，或者是新奇的、能够施展他们才能的，可以保持较长时间的注意力，而且都非常愿意参与到其中。 四、教学目标 根据本年龄段身体特点，结合本次课教材的特点制定如下目标： 1、认知目标：学生知道自编五禽戏之虎戏的动作方法和特点以及健身价值。 2、技能目标：通过教学，85%以上的学生能够形象地模仿虎的动作姿态，初步学会动作。 3、情感目标：通过模仿，引发学生的联想和想象，提高练习兴趣，激发学生对民族传统武术的喜爱。
五、教学重难点： 重点：动作的路线和方向的变化 难点：动作的协调性，突出动物的特点 六、教学程序 （一）开始热身部分 采用常规导入，即体委集合整队，报告人数，教师宣布内容，检查服装，安排见习生，采用武术热身操达到热身目的，为教学服务。 （二）学习提高部分 教师先完整示范，引起学生学习兴趣，然后分解动作练习，再配合发生，最后完整练习，突出动物特点，由易到难，层层渐进。教师采用正面师范与背面师范相结合，让学生看清动作，采用幽默的语言，调动学生的练习积极性。 （三）整理恢复部分 采用瑜伽放松操进行韧带的拉伸练习，让学生的心情尽快恢复到平静状态，最后教师对本课小结。 七、场地器材 音乐播放器一台 《自编五禽戏——虎戏》教案
健身气功五禽戏的保健作用及练习方法 概述 健身五禽操， 虎鹿熊猿鸟， 形神兼具备， 长练永不老。 五禽戏是一种中国传统健身方法，由五种模仿动物的动作组成。五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等。据说由东汉医学家华佗创制。 五禽戏是中国民间广为流传的、也是流传时间最长的健身方法之一。1982年6月28日，中国卫生部、教育部和当时的国家体委发出通知，把五禽戏等中国传统健身法作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一。2003年中国国家体育总局把重新编排后的五禽戏等健身法作为“健身气功”的内容向全国推广。 据说五禽戏是汉代名医华佗发明的，但也有人认为华佗是五禽戏的整理改编者，在汉代以前已经有许多类似的健身法。最早记载了“五禽戏”名目的是南北朝陶弘景的《养性延命录》。 但也有人认为相传是由东汉名医华佗模仿虎、鹿、熊、猿、鹤5种动物的动作创编的一套防病、治病、延年益寿的医疗气功。它是一种"外动内静"、"动中求静"、"动静兼备"、有刚有柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练的仿生功法。
五禽戏的保健作用 五禽戏，分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏，每种动作都是模仿了相应的动物动作。传统的五禽戏，又称华佗五禽之戏，五戏共有动作54个；由中国体委新编的简化五禽戏，每戏分两个动作，分别为：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。每种动作都是左右对称地做，并配合气息调理。 虎戏主肝，练习虎戏时模仿虎的动作要有虎威，形似猛虎扑食。威生于爪，要力达指尖，神发于目，要虎视眈眈。爪甲与目皆属肝，用力时气血所至，可以起到舒筋、养肝、明目的作用；加上做虎举与虎扑的动作时身体舒展，两臂向上拔伸，身体两侧得到锻炼，这正是肝胆经循行部位，使得肝经循行部位气血通畅。经常练习自然使肝气舒畅，肝系疾病与不适得到缓解。 鹿戏主肾，鹿抵时腰部左右扭动，尾闾运转，腰为肾之腑，通过腰部的活动锻炼，可以刺激肾脏，起到壮腰强肾的作用；鹿奔时胸向内含，脊柱向后凸，形成竖弓，通过脊柱的运动使得命门开合，强壮督脉。肾藏精，督脉主一身之阳气，肾脏与督脉功能得到改善可以调节生殖系统。 熊戏主脾，熊运时身体以腰为轴运转，使得中焦气血通畅，对脾胃起到挤压按摩的作用；熊晃时，身体左右晃动，疏肝理气，亦有健脾和胃之功。脾胃主运化水谷，其功能改善不仅可以增强消化系统功能，还可以为身体提供充足的营养物质。经常练习熊戏，使不思饮食，腹胀腹痛，便泄便秘等症状得到缓解。
校园五禽戏（小学版）教学设计 利辛县师范附属小学楚殿帅 一、设计理念 此套校园五禽戏分小学、初中、高中三个阶段，生动、有趣、易学。校园五禽戏是东汉名医华佗五禽戏的基础上加以创新，结合各年龄段学生身体发育和心理发展特点创编的新型健身操，通过虎、鹿、熊、猿、鹤五种动物的形态，配以调身、调心、调息的要求达到内外合一、形神兼备、强身健体的功效。 二、指导思想 本节课以《体育课程标准》为依据，以深化体育教学改革、全面推进素质教育为指导。树立健康第一的指导思想，立足于面向全体学生，落实因材施教，使每个学生学有所得、学有所获。教学过程中充分发挥教师主导作用和学生主体地位，运用激励的语言和多样的教学方式，调动学生学习的积极性，努力形成一种民主、和谐的的师生关系和探究、合作、竞争的学习氛围；充分发挥评价的激励和诊断功能，使每一位学生都能体验成功的喜悦，促进学生全面和谐发展，培养学生的自信心和实践能力。使学生带着浓厚的兴趣和愉悦的心情，积极主动地完成本课学习目标。 三、教学目标 1、认知目标：学生知道校园五禽戏的动作要领及动作的的基本练习方法。 2、技能目标：学生能做好校园五禽戏动作，并能在此基础上能够完整连接动作。 3、情感目标：培养学生自觉积极参与练习，在愉悦中掌握技能，学会健身方法。 四、学情分析 小学四年级学生具有活泼好动和想象力丰富的身心特点，正处在身心发展的关键阶段，本课以教学挂图及教师的讲述来激发学生的学习兴趣，遵循学生的发展规律，通过个人练习、小组合作练习等组织形式，充分调动了学生的学习积极性，循序渐进的实现本课的教学目标。 五、教学内容安排
根据课题校园五禽戏（小学版）这一学习目标，教学内容安排如下：第一戏 虎戏；第二戏 鹿戏：第三戏 熊戏；第四戏 猿戏； 第五戏 鸟戏。 六、教学重点与难点 教学重点：1、姿势正确，方向清楚 2、进一步体会和感受健身气功动作要领和技法 教学难点：1、方向的掌握 2、动静分明 七、教材分析与结构顺序 在新课程标准的理念下，水平二的水平目标要求学生通过多种练习形式，从而发展学生学习校园五禽戏的积极性。本课最大特点是突破以往健身操的教学模式，充分利用新颖有趣、形式多样的的学习方式贯穿全课，高度激发学生的学习兴趣，使学生在宽松、快乐的气氛中体验运动的乐趣。本人设计了一下几个教学环节 1、 通过原地的一些简单的基本步伐和拉伸练习充分热身。 2、 对校园五禽戏（小学版）进行特点介绍，为下一步学习做好铺 垫。 3、 通过教学比赛,培养学生的竞争与合作意识和团队精神 最后在优美的放松音乐萨克斯曲“回家”伴奏下，学生进行动作舒缓的放松动作，进行身心的放松。 八、教学过程
五禽戏动作讲解 预备式：两脚分开，松静站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。起式调息：配合呼吸，两手上提吸气，两手下按时呼气，两手上提至与胸同高，掌心向上，曲肘内合，转掌心向下按至腹前，速度均匀柔和、连贯，排除杂念，宁心安神。 1、虎戏：手形是虎爪，手掌张开，虎口撑圆，第一二指关节弯曲内扣，摹拟老虎的利爪。练习虎戏时，要表现出虎的威猛气势，虎视眈眈。虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。 虎举：掌心向下，十指张开、弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，高与肩平时拳慢慢松开上举撑掌。然后再曲指握拳，下拉至胸前再变掌下按。动作要领：两手上举时要充分向上拔长身体。提胸收腹如托举重物，下落含胸松腹如下拉双环，气沉丹田。两手上举时吸入清气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能。曲指握拳能增加循环功能。 虎扑：左式，两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，两手收回。再经体侧上提向前下扑，上提至与肩同高时抬左腿向左前迈一小步，配合向前下扑时落地，先收回左脚再慢慢收回双手。换作右式，动作和左式相同，唯出脚时换成右脚。动作要领：两手前伸时，上体前俯，下按时膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。虎扑要注意手形的变化，上提时握空拳前伸，下按时变虎爪，上提时再变空拳，下扑时又成虎爪。速度由慢到快，劲力由柔转刚。容易犯的错误：两手前伸时容易拱腰低头、膝部弯曲。纠正办法是抬头前伸，臀部后顶，哈腰伸膝，对拉拔长腰部。虎扑动作注意下扑时配合快速呼气，以气催力，力贯指尖。虎扑使脊柱形成伸展折叠，煅炼脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到舒通经络，活跃气血的作用。虎戏结束，两手侧前上提，内合下按做一次调息。 2、鹿戏：鹿戏的手形是鹿角，中指无名指弯曲，其余三指伸直张开。练习鹿戏时，要摹仿鹿轻盈安闲、自由奔放的神态。鹿戏由鹿抵和鹿奔两个动作组成。 鹿抵：练习时以腰部转动来带动上下肢动作。上肢动作，握空拳两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变鹿角，随身体左转，两手向身体左后方伸出。下肢动作，两腿微曲，重心右移，左脚提起向左前方着地，曲膝，右腿蹬直，左脚收回。 容易犯的错误：落步时脚尖朝前，没有外展，身体侧曲不够，未能注视右脚后跟。纠正方法是：脚跟落地，脚尖外展接近90度，身体稍前倾，左肘压抵腰侧，右手充分向左后伸，展开右腰侧，增加腰部旋转，使眼睛通过左肩上方看右脚后跟。 整体动作：提腿迈步，两手划弧，转腰下势，收回。鹿抵主要运动腰部，经常练习能提高腰部肌肉力量和运动弧度，具有强腰固肾的作用。 鹿奔：左式，左脚向前迈步，两臂前伸，收腹拱背，重心前移，左脚收回。注意腕部动作，两手握空拳向前划弧，最后曲腕，重心后坐时手变鹿角，内旋前伸，手背相对，含胸低头，使肩背部形成横弓。同时尾闾前扣，收腹，腰背部开成竖弓，重心前移，成弓步，两手下落。换右式，注意小换步(换右脚，在五禽戏的左右式动作中，只有鹿奔才有个小步，)。收左脚，脚掌着地时右脚跟提起，向前迈步，重心后坐再前移同左式。
八段锦健身操 兩手托天理三焦, 調理脾胃單臂舉, 左右開弓似射鵰。 五勞七傷往後瞧。 背後七顛百病消。 双手托天理三焦（见图①） 直立，两足平开，与肩同宽，两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶。双手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时两脚跟轻轻着地，如此反复多遍。若配合呼吸，则上托时深吸气，复原时深呼气。 作用：拉长脊椎、颈肩部肌肉，还可调理气血，稳定情绪。 左右开弓似射雕（见图②） 直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。双臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。接着左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。动作复原后左右互换，反复进行数次。如配合呼吸，则展臂及拉弓时吸气，复原时呼气。 作用：可减轻胸闷与肩颈酸痛等症状。 图二左右开弓似射雕调理脾胃须单举（见图 ③） 直立，两足分开，与肩同宽。右手翻掌上 举，五指并紧，掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。动作复原后，两手交替反复进行，反复多遍，如配合呼吸，则上举下按时吸气，复原时呼气。 图一双手托天理三焦
作用：增强脾胃功能，改善胃酸过多、手脚冰冷或四肢酸痛的症状。 五劳七伤向后瞧（见图④） 直立，两足分开，与肩同宽。两手掌心紧贴腿旁，然后头慢慢左顾右盼向后观望。同时配合呼吸，向后望时吸气，复原时呼气。 作用：缓解肩颈僵硬、落枕等症状，适合久坐办公室的上班族。 图三调理脾胃须单举图四五劳七伤向后瞧 摇头摆尾去心火（见图⑤） 两足分开，相距约三个足底长度，屈膝半蹲成骑马势。两手张开，虎口向内，扶住大腿前部。头部及上体前俯，然后作圆环形转腰，转动数圈后再反方向转腰。 在转腰的同时，适当摆动臀部。如配合呼吸，则在转腰时吸气，复原时呼气。 作用：去心火，避免长暗疮、暴发青春痘、流鼻血、情绪暴躁等情况的发生。适合久坐办公室的上班族。动作较复杂，可量力而为。 两手攀足固肾腰（见图⑥） 直立，并足，两膝挺伸、上身前俯，以双手攀握两足趾，头略昂起。然后恢复直立姿势，同时双手握拳，并抵于腰椎两侧，上身缓缓后仰，再恢复直立姿势。重复几遍。本式采用自然呼吸。 作用：可使腹直肌以及脚内侧的经脉得以伸展，透过手的热量对肾脏进行按摩。双手如攀握不到两足趾，可不必勉强。
健身五禽操，虎鹿熊猿鸟，形神兼具备，长练永不老。五禽戏是一种中国传统健身方法，由五种模仿动物 的动作组成。五禽戏又称五禽操” 五禽气功”、百步汗戏”等。据说五禽戏是汉代名医华佗发明的，但也有人认为华佗是五禽戏的整理改编者，在汉代以前已经有许多类似的健身法。也相传是由东汉名医华佗模 仿虎、鹿、熊、猿、鹤5种动物的动作创编的一套防病、治病、延年益寿的医疗气功。它是一种”外动内静"、"动中求静"、"动静兼备"、有刚有柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练的仿生功法。传统的五禽戏，又称华佗五禽之戏，五戏共有动作54个；由中国体委新编的简化五禽戏，每戏分两个动作，分别为：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。每种动作都是左右对称地各做一次，并配合气息调理。 熊运熊晃
猿提猿摘鸟伸 鸟飞 五禽戏锻炼要做到：全身放松，意守丹田，呼吸均匀，形神合一。练熊戏时要在沉稳之中寓有轻灵，将其剽悍之性表现岀来；练虎戏时要表现岀威武勇猛的神态，柔中有刚，刚中有柔；练猿戏时要仿效猿敏捷灵活之性；练鹿戏时要体现其静谧恬然之态；练鸟戏时要表现其展翅凌云之势，方可融形神为一体。常练五禽之戏，可活动腰肢关节，壮腰健肾，疏肝健脾，补益心肺，从而达到祛病延年的目的。 佗尝语普曰：人体欲得劳动，但不当使极耳。人身常摇动，则谷气消，血脉流通，病不生。譬犹户枢不朽是也。古之仙者，及汉时有道士君倩者，为导引之术，作猿经鵄顾，引挽腰体，动诸关节，以求难老也。吾有一术，名曰五禽戏：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟；亦以除疾，兼利手足，以常导引。体中不快，因起作一禽之戏，遣微汗岀即止，以粉涂身，即身体轻便，腹中思食。吴普行之，年九十余岁, 耳目聪明，牙齿坚完，吃食如少壮也。虎戏者，四肢距地，前三掷，却二掷，长引腰，乍却仰天，即返距行，前、却各七过也。鹿戏者，四肢距地，弓I项反顾，左三右二，左右伸脚，伸缩亦三亦二也。熊戏者，正仰，以两手抱膝下，举头，左僻地七，右亦七，蹲地，以手左右托地。猿戏者，攀物自悬，伸缩身体，上下一七，以脚拘物自悬，左右七，手钩却立，按头各七。鸟戏者，双立手，翘一足，伸两臂，扬眉鼓力, 右二七，坐伸脚，手挽足距各七，缩伸二臂各七也。夫五禽戏法，任力为之，以汗岀为度，有汗以粉涂身, 消谷食益，除百病，能存行之者，必得延年。
五禽戏的练习方法练习五禽戏的注意事项 *导读：五禽戏是一种中国传统健身的气功功法，由五种模仿动物的动作组成。是由东汉医学家华佗创制。练习五禽戏的好处有很多，那么如何练习五禽戏？下面就为大家介绍五禽戏的练习方法以及练习五禽戏的注意事项。…… 五禽戏的练习方法 1、鸟戏 自然站式。吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状;呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。接着，跷右腿如法操作。如此左右交替各7次。然后坐下。屈右腿，两手抱膝下，拉腿膝近胸;稍停后两手换抱左膝下如法操作。如此左右交替亦7次。最后，两臂如鸟理翅般伸缩各7次。 2、鹿戏 按上四肢着地势。吸气，头颈向左转，双目向左侧后视，当左转至极后梢停;呼气，头颈回转,当转至面朝地时再吸气，并继续向右转，一如前法。如此左转3次，右转2次，最后回复如起势。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸3次，右腿2次。 3、猿戏 择一牢固横竿(如单杠，门框，树叉等)，略高于自身，站立手指
可触及高度，如猿攀物般以双手抓握横竿，使两肢悬空，作引体向上7次。接着先以左脚背勾住横竿，放下两手，头身随之向下倒悬;略停后换右脚如法勾竿倒县。如此左右交替各7次。 4、虎戏 自然站式，俯身，两手按地，用力使身驱前耸并配合吸气，当前耸至极后稍停;然后，身躯后缩并呼气;如此3次。继而两手先左后右问前挪移，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰按着抬头面朝天，再低头向前平视;最后，如虎行走般以四肢前爬7步，后退7步。 5、熊戏 仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床席，两手抱膝下,头颈用力向上，使肩背离开床席;略停，先以左肩侧滚洛床面，当左肩一触及床席立即复头颈用力向上,肩离床席;略停后再以右肩侧滚落，复起。如此左右交替各7次。 然后起身，两脚着床度成蹲式，两手分按同侧脚旁;接着如熊行走般，抬左脚和右手掌离床度;当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替，身驱亦随之左右摆动，片刻而止。
本文引用自心诚则灵大道至简《八段锦、六字诀、五禽戏、易筋经健身气功功法国家定式动作（图解）》和大家分享这篇日志，我的看法是： 原文地址：八段锦、六字诀、五禽戏、易筋经健身气功功原文作者：心诚则灵大道至简 原文地址：引用乾坤之门的几套气功功法与国家定式动作(图) 八段锦定式动作 第一式两手托天理三焦第二式左右弯弓似射雕 第三式调理脾胃须单举第四式五劳七伤往后瞧
第五式摇头摆尾去心火第六式两手攀足固肾腰 第七式攥拳怒目增气力第八式背后七颠百病消 八段锦练法“四意” 习练健身气功?八段锦首先要掌握松静自然、准确灵活、练养相间、循序渐进等基本要领，旨在使周身关节放松，疏通经络，强化下肢功力。待功法习练要领掌握后，再进入“以意行气、以气运形”的用意阶段。否则，急于用意，往往欲速则不达，顾此失彼。下面谈谈健身气功?八段锦的四种用意方法。 一、点、线之意。首先要领会健身气功?八段锦功法的基本之意。健身气功?八段锦功法多是以“点”、“线”内外旋转的
互化构成。行功运势、各种动作运行线路，皆由若干“点”构成抛物线，即旋转弧线，由弧线合为圆，再由圆转化为点—线—旋转弧线—圆，如此周而复始循环往复。就人体内部结构而言，可理解为点、线、圆结构。肩两端的肩髃与大椎穴三点连成一条水平线；百会、人中、中丹田、会阴穴构成前中心竖直线；尾闾、命门、大椎、玉枕再至百会构成后中心竖直线，前后两条竖直线(即任、督二脉)连接起来构成弧线圈；水平线与竖直线相交构成了人体内的自交叉平衡线；就弧线圈而言，可理解为“三平一竖”四大圈。三平一竖四大圈的分工，肩圈可主人体平衡，腰圈可主人体旋转，胯圈可主人体进退，丹田之立体圈可主人体发力。无论方位如何变化，体内交叉线务必保持中正平衡。 二、旋转之意。行功中指、掌、臂、胯、腰、颈等各部关节，始终处于旋转缠绕绞拉之中。旋转方式多为内旋、外旋，至于其他形式无不由此变通。 其一是指、掌、臂的旋转，八段锦每式几乎都运用此动作，它是通过旋转性动作实现健身作用的。如健身气功?八段锦的第七式“攒拳怒目增气力”中的左臂内旋左拳变掌(旋之一)，左臂外旋(旋之二)，肘关节微屈；同时，左掌向左旋掌缠绕(旋之三)，变掌心向上后握固。此式就有三个旋转缠绕的动作。又如健身气功?八段锦第三式“调理脾胃须单举”的动作一：两腿徐缓挺膝伸直；同时左掌上托，左臂外旋(旋之一)上穿经面前，随之臂内旋(旋之二)上举至左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上，掌指向右；同时右掌微上托，随之臂内旋(旋之三)下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方。动作二：松腰沉髋，身体重心缓慢下降；两腿膝关节微屈，同时右臂屈肘外旋(旋之四)，左掌经面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋(旋之五)，右掌向上；目视前方。这是指、掌、臂的旋转。 其二是腰、胯、颈、项的旋转。如：健身气功?八段锦第五式“摇头摆尾去心火”的动作三：身体重心向上稍升起，而后右移；上体先向右倾，随之俯身；目视右脚。动作四：上动不停。身体重心左移；同时上体由右向前、向左旋转；目视右脚。动作三、四是转在腰松胯旋转身体动作的同时摇头旋颈，眼也跟着旋转，尾闾也跟着旋转。此式人的腰、胯、身、尾闾、头、眼六部位含旋转之意。 三、开合之意。开合之意乃导引功法的重中之重。开后必合，合后必开；开始即“合”始，合始即“开”始；开即合，合即开。一般展则为开，缩则为合。行功中，凡开时要意想全身各部关节放松，不仅身开，心亦开；凡合是要意想全身收缩，不仅身合，心亦合。开时，内气自下而上发，起于腰眼，经脊骨，聚于背，经大臂、小臂，形于指尖；合时，内气自上而下收，经小臂、大臂、肩背，收于腰眼。练开合之意时，可意想两膊至脊部，似有一根富有弹性的猴筋，一端通于指尖，一端系于脊骨，行功中始终伸缩这条猴筋，有效地进行开合。 健身气功的锻炼就是在意识指导下动作与呼吸的配合，也就是意识、呼吸、动作三者密切配合，“练意”、“练气”、“练身”同时进行，要求肌肉、骨节、内脏器官在内部活动起来，配合身躯四肢的外部运动，动作开时内外俱开，动作合时内外俱合，神气贯通，周身完整，浑然无间，久而久之自然达到健身效果。 四、吞吐之意。吞即为呼吸的“吸”，“吐”即为呼，贯注于动作的开合中即可。初练功者，以自然呼吸为主。进入用意阶段后，随着功力水平的不断提高，逐步地将自然呼吸变为逆腹式呼吸，有意识地以吞吐配合动作的开合。开呼，要用吐意，小腹可凸；合吸，要用吞意，小腹可凹。每动一开一合，腹部一凸一凹，由此经过反复习练，力求使呼吸与开合动作有机的配合。如此为之，呼吸自然会深、细、匀、长，久而久之，呼吸与动作则协调一致。 综上所述，四种用意虽有区别，但相互间有着不可分割的内在联系，习者应循序渐进，分别体味，切莫囫囵吞枣，更不可浅尝辄止。
新泰市新汶街道中心小学 关于举行五禽戏主题运动会方案 为了进一步推进我校阳光体育的蓬勃发展，展示小学生的风采风貌，树立“健康第一”的思想，增强师生体质，陶冶师生情操作为学校教育的基本目标之一，把“五禽戏”作为实施素质教育的重要突破口，充分发掘并有效利用优秀的民族文化及优质教育资源，进一步加强我校校园文化建设，为学生的发展，教师的发展和学校的发展创造优良的教育环境，特举行五禽戏比赛，现将规程制定如下： 一、比赛时间：2017年5月第二周 二、比赛地点：教学楼前广场 三、比赛内容：健身气功五禽戏 四、比赛要求： 1.以班级为单位，要求本班全体学生参加。 2.比赛时一二三四年级每次出场一个班级，五年级两个班级同时比赛 五、比赛形式： 1、亲子赛，满分计10分。每班最多五组家庭参赛（参赛组合必须是学生及家长），每参加一组家庭计1分。动作质量和演练水平的分值为5 分。(按百分之十折合计入总分)具体评分参见评分标准 2、团体赛，满分计10分(按百分之九十折合计入总分)。具体评分参见评分标准 3、教职工赛。具体评分参见评分标准。 六、比赛顺序： 一二年级在第一赛区按照从低年级到高年级的顺序，三四年级在第二赛区按照从低年级到高年级的顺序，一二三四年级各班级的顺序抽签决定。五年级在第一赛区，两个班级同时参加比赛。团体赛结束后在在第一赛区举行亲子赛，亲子赛结束后在在第一赛区举行教职工赛。 七、奖励办法： 1、本次五禽戏比赛分设一年级、二年级、三年级、四年级、五年级、亲子赛、教职工七个组别。。 2、一二三四年级表彰第一名和第二名；五年级表彰第一名；按奖项计入班级量化成绩。
3、亲子赛一二三四年级奖励团体第一名和第二名，团体第三名颁发奖状。五年级奖励团体第一名，团体第二名颁发奖状。 4、教职工分一二等奖进行奖励。 八、其他事项 1.各班班主任利用课间操、课外活动时间组织学生进行训练，不得占用上课（体育课除外）时间。 2.遵守比赛时间和规则，遵守现场秩序，服从工作人员安排，讲究体育文明。 附：五禽戏评分参照标准：
五禽戏全部教程图解集团文件发布号：（9816-UATWW-MWUB-WUNN-INNUL-DQQTY-
五禽戏图解全攻略（组图） 五禽戏：华佗的养生修身之道健身气功五禽戏教学：由浅入深因人而异中华瑰宝《华佗五禽戏》全攻略图解（组图） 五禽戏是一套动功保健疗法，通过模仿动物的动作和神态，达强身防病的目的。将五禽戏整理总结成一种疗法的是我国古代着名医家华佗。《三国志·华佗传》记载：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻便而欲食。” “禽为鸟兽之总称”由此得名的“五禽戏”。五禽戏能使人动作灵敏、协调平衡，改善关节功能及身体素质，不仅有利于高血压病、冠心病、高脂血症等的防治，而且对癌症患者的康复有较好的医疗保健作用。(一)虎戏：手足着地，身躯前纵后退各 3 次，接着上肢向前下肢向后引腰。然后面部仰天，恢复起始动作，再如虎行般前进后退各 7 次。锻炼法如图示：做虎戏时，手脚均着地，模仿老虎的形象(图 W-1)身体前后振荡，向前 3 次，向后 3 次，即前后、前后、前后(图 W-2)做毕，两手向前移，伸展腰部，同时抬头仰脸(图 W-3)面部仰天后，立即缩回，还原(图 W-4)。按照以上方法继续做 7 遍。 (二) 鹿戏：手足着地，头向两侧后视，左三右二。然后伸左脚 3 次，伸右脚 2 次。锻炼法如图示：做鹿戏时，手脚仍着地，伸着脖子往后看，向左后方看 3 次，向右后方看 2 次，即左后右后、左后右后、左
后 (图 W-5)；继而脚左右交替伸缩，也是左 3 次，右 2 次(图 W- 6)。 (三) 熊戏：仰卧，两手抱膝下，举头，左右侧分别着地各 7 次。然后蹲地，双手交替按地。锻炼法如图示：做熊戏时，身体仰卧，两手抱着小腿 (图 W-7)抬头，身体先向左滚着地，再向右侧滚着地，左右滚转各 7 次(图 W-8)。然后屈膝深蹲在地上，两手在身旁按地，上体晃动，左右各 7 次(图 W-9)。 (四)猿戏：如猿攀物，使双脚悬空，上下伸缩身体 7 次，接着以双脚钩住物体，使身体倒悬，左右脚交替各 7 次。然后以手钩住物体，引体倒悬，头部向下各 7 次。锻炼法如图示：做猿戏时，身体直立，两手攀物(最好是高单杠)，把身体悬吊起来(图 W- 10），上下伸缩 7 次，如同“引体向上”(图 W-11)。在两手握杠、两脚钩杠的基础上，做一手握杠、一脚钩杠，另一手屈肘按摩头颈的动作，左右各 7 次（图W-12）。手脚动作要相互配合协调。 (五)鸟戏：一足立地，另一足翘起，扬眉鼓力，两臂张开如欲飞状，两足交替各 7 次。然后坐下伸一脚，用手挽另一脚，左右交替各 7 次，再伸缩两臂各 7 次。锻炼法如图示：做鸟戏时，双手臂向上竖直，一脚翘起，同时伸展两臂，扬眉鼓劲，模仿鸟的飞翔(图 W-13、图 W-14)。坐在地上，伸直两腿，两手攀足底，伸展和收缩两腿与两臂，各做 7 遍 (图 W-15）。
道家秘传五禽戏理法略述
道家秘传五禽戏理法略述 云石居士撰 五禽戏源自太上，演于华佗仙师，经过历代增演，体系完备，法简效宏。其法于自然，通过模仿鹤、熊、虎、鹿、猿五种动物而达到圆满身心，与自然融一的境界，具有良好的健身和养生作用。 道家五禽戏经过数千年演化，更加与道家丹道理法融为一体，通过一气之升降、开合、吞吐、屈伸，完成自身上药三品精气神的涵养与补足，初级可以达到健身养生之目的，极则可与道家丹道修行接轨，达到身心的全面升华。 本次所论之道家五禽戏是传自武行的系统功法，其属于道家内家拳体系，在步法、吐纳和运动上与内家拳法保持了全面的一致性，不但是养生良方，更是内家拳基础。 下面就道家秘传五禽戏之理法做简要论述： 一、论吐纳 行立坐卧任呼吸，一呼一吸立丹基；
唇齿着力学龟息，龟息洗心圣人知； 四个橐龠八卦炉，不知不能立丹基。 解说：此节点名五禽戏修持，呼吸之重要。实在讲，三教修持，皆从呼吸入手。人之生命就体现在平常的一呼一吸之间。《修道全指》云：“三教修道唯有息中求，一句天机道破无言说。”可见呼吸对于内功修持之重要。善于摄生者，必是善于调息吐纳者。“行立坐卧任呼吸”者，乃言融摄生吐纳于生活，刻刻不离，所谓行住坐卧不离这个也。丹法之秘，在于火候，火候之秘，在于呼吸。正阳真人曰：火候者，刻漏也；刻漏者，一呼一吸也。故言“一呼一吸立丹基”也。 “唇齿着力学龟息”是说呼吸的修持方法。人之能言能语，首先靠呼吸器官的气流动力，再靠唇齿和舌不断地调整发音共鸣腔的形状，始能发出各种不同的声音。五禽戏法五种动物，对应五脏，在调息上和六炁诀配合紧密，故而此处点明“唇齿着力”。“学龟息”是说，调息吐纳的目的，先运炁，再伏炁，从而至于鹤胎龟息。从而也说明，五禽戏动作吐纳导引的极则为伏炁，从而至于“立丹基”。“龟息洗心”是说至于伏炁，可达真正意义上的“心息相依”，此时如同
谯城区传统华佗五禽戏养生俱乐部 2011年度工作总结 谯城区传统华佗五禽戏养生俱乐部2011年在谯城区体育发展中心的指导下，贯彻执行了国家体育行政部门的健身方针，政策，按照《全民健身计划纲要》的要求。俱乐部实施执行并承办了全民强身健体，养生亳州，弘扬药都，把传统华佗五禽戏，健身气功五禽戏这一非物质遗产发扬光大，不仅让亳州人“人人知道五禽戏”，而且让亳州人“人人练习五禽戏”，让五禽戏走向亳州的学校，村庄，乃至各个角落，真正达到区政府，体育局等上级主管部门的要求，“养生亳州，弘扬药都”使这样的语言得以验证，“传统华佗五禽戏，强身健体亳州人”，同时俱乐部并没有把传统华佗五禽戏这一非物质遗产只留与亳州人，而且让她走出了亳州，走向了全国，走向了世界，她让全国人们知道了亳州，她让很多外国人知道了亳州。2011年谯城区传统华佗五禽戏养生俱乐部全体工作人员做了大量的工作。 具体工作： 一、俱乐部建立 在市区两级体育部门的指导下，全体俱乐部成员的一致努力，2011年5月谯城区传统华佗五禽戏养生俱乐部被省文化厅批准为安徽省首批非物质遗产传习基地，2011年7月22日，市文体局王占峰副局长代表省文化厅在谯城区传统华佗五禽戏养生俱乐部举行了授
牌仪式。这一刻是俱乐部全体成员多年的心愿，也是亳州人的欣慰，更是华佗故里------亳州人的兴事，传统华佗五禽戏，健身气功五禽戏得以名正言顺的立足于亳州，走向全国，走向世界。 二、开展公益活动及成绩 俱乐部参加了2011年全民健身日活动，并获得亳州市体育局颁发的优秀展示奖；参加了谯城区文体中心、老年体协组织的庆祝建党90周年展示活动；2011年3月，参加了亳州市谯城区庆祝“三八”妇女节健身展示活动，并获优秀组织奖；2011年7月，孙丽会长及成员参加了山东日照全国武术比赛，并获得武德风尚奖；8月23日，博物馆为《百家讲坛》的《水浒》主讲者鲍鹏山表演了传统华佗五禽戏并合影留念；8月25日，参加了亳州市文明办、老年志愿者协会组织的创建文明卫生城老年志愿者活动；8月26日，孙丽会长一行六人受安徽非遗职业教育集团、安徽省行之学校邀请参加了安徽非遗职业教育集团成立大会，展示了五禽戏非遗传承成果，交流与分享了非遗传习经验，并成为安徽非遗职业教育集团会员；9月6日，在华佗纪念馆为省卫生厅考察团表演了传统华佗五禽戏，并和省卫生厅厅长高开焰合影留念；同日，参与省旅游局组织的推介亳州活动，录制了传统华佗五禽戏；药博会期间，分别在华佗纪念馆、粮坊会馆、曹操运兵道、曹操公园、魏武广场等旅游胜地为外地来宾和游客义务表演五禽戏十余场；俱乐部全体成员除了在晨练点和晚练点义务教授五禽戏，发展新成员，而且孙丽会长带领成员走向农村指导，2011年10月份，在赵桥乡双龙楼学校教授五禽戏，全校师生学会了传统华
健身气功五禽戏 “五禽戏”是我国传统的体育健身术，内外兼练、体用兼备，是我国东汉末年著名医学家华佗模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的活动姿态而创编。 早在四千多年前，就有人模仿鸟兽运动之形来健身治病。西汉马王堆三号墓内的帛画导引图有一些动作就是模仿动物的形态和姿势的。后来，华佗总结了前人的实践经验和丰富理论，创编了《五禽戏》。《三国志·华佗传》记载：华佗曾对其弟子吴普说：“人体欲得劳动，但不当使极乐尔，动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生，臂犹户枢不朽是也。是以古之仙者，为导引之事。。。吾有一术，名五禽之戏。一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鸟。亦以除疾，并利蹄足，以当导引。体中不快，起作禽之戏，沾濡汗出，因上著粉，身体轻便，腹中欲食。普施行之，年九十余，耳目聪明，齿牙完坚。”后世之人据此受到启发，创编并发展了多种流派的“五禽戏”。 动作要领 一是全身放松，情绪轻松乐观；二是呼吸要调匀，用腹式呼吸，舌抵上腭，吸气用鼻，呼气用口；三是要专注意守，保证意、气相随；四是动作要形象，如虎之威猛、熊之沉稳、鹿之温驯、猿之轻灵，鹤之轻翔舒展。 预备姿式： 两脚开立---两臂自然下垂---目视前方---舌抵上腭---调匀呼吸---意守丹田---起势调息---上提---下按---上提---下按---上提---下按 虎戏：一、虎举 1、握拳---上举---握拳---下拉 2、握拳----举--- 握拳---拉
3、握拳--- 举---握拳---拉 4、握拳--- 举--- 握拳---拉 二、虎扑 1、两手上提--- 前伸---下按---上提---下扑 2、提---伸---按---提---扑 3、提---伸---按---提---扑 4、提---伸---按---提---扑两手侧起---内合下按 鹿戏：一、鹿抵 1、迈步---转腰---下视---还原 2、迈步---转腰---下视---还原 3、迈步---转腰---下视---还原 4、迈步---转腰--- 下视---还原 二、鹿奔 1、上步---后坐---前移---收回 2、上步---后坐---前移--- 收回 3、上步---后坐---前移---收回 4、上步--- 后坐---前移---收回两手侧起--- 内合下按 熊戏：一、熊运 1、右---上---左---下 2、右---上---左---下 3、左---上---右---下 4、左---上---右---下 二、熊晃 1、提髋---落步---后坐---前靠 2、提---落---坐---靠 3、提---落---坐---靠 4、提---落---坐---靠 两手侧起--- 内合下按 猿戏：一、猿提 1、上提--- 转头--- 下按 2、上提--- 转头--- 下按 3、上提--- 转头---下按 4、上提---转头--- 下按 二、猿摘 1、退步--- 顾---盼--- 按掌--- 上步--- 摘果---收回 2、退步---顾--- 盼--- 按掌--- 上步---摘果---收回