08级瑜伽姿势及功效
(1) 简易坐：
是初学者最理想和最适合的瑜伽冥想姿势
1. 坐在地上，两腿向前伸直
2.把右脚放在左大腿之下
3. 把左脚放在右大腿之下
4.双手放在两膝上
(2) 半莲花坐
两腿向前伸直，弯曲右腿，把右脚放在左大腿之上，脚底朝上。右脚跟顶在肚脐下面一点，收回左腿放在右腿下面。
(3) 至善坐：
习瑜伽者认为这是最重要的姿势，具有镇定安神的效果，适宜于做呼吸和冥想练习.
1.坐在地上，两腿向前伸直
2.弯曲左腿，用手帮助把脚跟紧紧顶住会阴部位，左脚底紧紧靠住右大腿
3.把右脚放在地板上
4.保持这个姿势几分钟
5.两腿交换位置，重做练习
(4) 雷电坐：
是一个极优良的冥想姿势，在饭后练习5～10分钟，可促进消化系统功能。
1.两膝跪地，两小腿胫骨和两脚脚背平放地面
2.两膝靠拢。两个大脚趾交叉，使两脚根向外指
3.伸直背部，，将臀部放在两脚内侧，在两脚根之间
提示：背部时刻伸直
（5）英雄坐：
也很适宜于呼吸练习和瑜伽冥想练习
1. 跪在地板上，两膝并拢，两脚分开，脚趾向后指
2. 臀部放在两脚之间的地上
3. 两大腿的外侧应与小腿的内侧接触
（6）腹式呼吸
1.把一只手轻轻的放在肚脐上。吸气，把空气直接吸向腹部，感觉手被抬起。当你吸气越深，腹部升起越高。
2.呼气，腹部内收，贴向脊柱。
（7）颈部练习
1.以舒服的姿势坐着，背部挺直，两肩放平。
2头尽量向右转，接着向左转，头从一侧转到另一侧时，体会脖子的伸展，脖子回正中。
3.头朝右倾，接着向左，耳朵接近肩膀。回正中。
4.前后伸展脖子，脊柱保持挺直。回正中。
5.低下巴，头慢慢地朝右、后、左、前的翻滚过去，非常小心的转动，注意颈部所有的肌肉都在伸展。头朝左转，继续轻柔缓慢的转动。
6.头回正中，伸直脖子，闭上眼，放松脖子的所有肌肉。
功效：消除了紧张，灵活了脖子上紧绷的地方。
（8）摇摆腿式
1.伸直两腿坐着，弯右膝，左手握着右脚，右手托右膝，小腿和地面平行，让右腿左右的移动，脚底对着自己，保持脚趾和膝盖在同一高度，尽最大可能的移动右腿。
2.把脚放在肘弯里，右肘环绕膝盖，十指相扣，左右摇摆右腿。可抬高左肘增加伸展的难度。
3.轻轻地放开腿，右腿回到地上。
4.弯左膝做同样的动作。体会左髋的伸展。腿轻轻回地上，放松两腿、髋关节、两臂和肩膀。（9）鸟王式
1.两臂交叉，左下右上，手掌相合
2.右脚绕过左脚，脚背缠绕着小腿肚子，稍弯左膝，右腿绕过左腿，脚背贴着左腿肚子，稍往下蹲，保持姿势做缓慢而深长的呼吸。
3.松开两臂回到体侧，左膝伸直，放开两腿。
4.做相反方向的练习。脊柱向上体提尽量挺直上半身。
5.松开腿站直身体，闭上眼放松。
功效：这姿势柔和并加强了手臂和两腿的关节，也减轻了肩膀的僵硬。
（10）三角伸展式
两脚分开半米多，右脚朝右，左脚稍朝内，两臂侧平举，边吸气边朝左转头，呼气，髋朝左摇摆同时朝右弯腰，手指尖触地，正常的呼吸，延伸两臂成一条直线，眼看左手，保持两膝挺直。要是脖子觉得紧张，可以松松脖子向前看。保持胸部展开。保持姿势均匀的呼吸。不要让肋骨和胸腔的右侧向前陷落，要把它往上提，这样身体的重量就不会落在右手上。
现在，彻底的呼气，吸气推动髋关节起，左臂稍用力地朝左伸过去，头和两脚回正中。
换另一个方向做。
（11）双角式
1.两腿并拢站直身体，两手十指在背后相交，手臂向后向上伸展，吸气朝上看，呼气从髋部向前弯，保持头部向上手臂抬高，尽可能的放低身体，
2.现在放松头部，两臂往地推压，保持姿势，正常的呼吸，体会肩胛骨周围的挤压和肩膀前部的伸展，保持两膝不动。
3.一旦身体松软，就把身体和头靠向身体，两臂进一步向下推压，体会腿后肌踺的伸展
4.上来前先彻底的呼气，吸气放松头部，躯干慢慢抬起，保持手臂的抬高。
5.松开两手，闭上眼放松。
功效：加强、灵活了上背部和肩膀的肌肉。
(12) 眼镜蛇式
1.俯卧，两手放在肩下，手指朝内，吸气慢慢抬头、颈、肩和胸，脖子轻轻的向上伸展。
正常的呼吸，下去前先深吸气，然后呼气逐节放下脊椎。两臂回体侧，侧过头休息。2.增加强度：两臂放在体侧，慢慢地抬高头、颈、肩和胸，想抬得更高，把手放在肩下，
脊柱继续朝上拱，看着上面，收缩臀肌。觉得背部的弯拱太强烈了，可稍弯两肘降低
这姿势增加了脊椎的柔韧性，伸展和挤压了腹部，有减轻许多腹部疾病的功效。现在慢慢的放低脊柱，脊椎逐节回到地上，不需要用手的时候手放回体侧，逐节放下胸、肩、颈和头部。侧过头来放松。
（13）单腿交换伸展式
1 .双腿伸直坐好，屈右膝让脚掌紧贴左大腿内侧。
2. 吸气，上体稍向后倾，双臂高举过头，同时提升脊柱。
3. 呼气，从髋部前屈，双手向前伸出，扶着脚踝或胫骨，肩膀放松。
4. 吸气，然后呼气，并将躯干压至左腿上。保持30～60秒或更久，自然地呼吸。
5. 充分呼气，接着吸气，抬头、颈、肩，背，坐起。重复另一侧，然后放松。
效益：调养心脏，辅助消化和吸收；灵活脊骨、髋部和腿后肌腱；缓解压力、头疼和焦虑。（14）直角式
1.挺直身体站立，两脚靠拢，两手十指相交紧握高举过头
2.抬头，两眼注视双手
3.呼气，以髋关节为轴向前弯身，直到背部和双腿成直角，两眼始终注视两手；正常呼吸，保持姿势6～10秒。
4.回复直立的姿势，两眼一直注视两手，重复6～12次。
功效：这个姿势有助于纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂。它也是消除紧张的好姿势，不但放松两腿肌肉同时也加强它们。
（15）摇摆式
仰卧，弯两膝收到胸前，十指在膝后相交，稍抬头。在整套练习中，都保持抬头，呼气，向前摆，吸气，朝后滚，体会整个背部都得到了按摩。继续来回的摇摆，后摆时弓弯腰背，前摆时脚不触地，以臀部保持平衡。
坐起来，脚底平贴地上。这是一回合，再做几次。
这练习可以迅速的增加血液循环。
（16）风吹树式
站立，两脚稍分开，吸气，抬右臂向上伸展，十指交叉向上翻掌。呼气，向左弯腰，体会右腰的伸展。保持均匀缓慢的呼吸，腹内脏左侧得到挤压，右侧得到伸展。
2. 吸气慢慢抬起上体，呼气，向右伸展
功效：风吹树式可以扩张胸部、增强左右双肩的灵活性，提高平衡感
（17）简易箭式
1.直腿坐，稍屈膝，左脚跟靠近臀部，左手握左踝。
2.右手抓住右脚踝外侧，举起右脚，挺直右膝，背向上挺保持平直，胸部扩张，上体稍后倾，抬起左腿，以臀部平衡身体，做均匀缓慢的呼吸。体会腘旁腱的伸展。
3.身体稍向前倾，左脚贴地，弯右膝，脚回地上。
4.做反方向练习。
5.伸直两腿。
功效：这练习伸展腿后的肌腱，加强背部的肌肉，改善平衡性和专注力，调和腹部器官，促进肠蠕动
（18）动态扭转式
坐直身体。弯右膝，脚放在左膝外侧。抬左臂由上到后的伸展，手放在臀后的地上，右手指放在左大腿的外侧。呼气朝左扭从左肩的上方看过去，吸气转回正中，呼气再尽量转到左侧，吸气回正中，注意力集中在脊柱的扭转上。肩膀和脖子也跟着转动。每次扭动时尽量再增加点幅度。吸气，回正中。呼气，慢慢地扭动，体会脊柱变得更加柔软了。
吸气回正中。换到另外一边做。重复几次。手尽可能的朝背部正中摆放，保持与臀部接近有助于挺直脊柱。这练习使脊柱更柔软，也有助于舒缓轻度的背痛。扭转时保持臀部贴在地面。
放开两手伸直两腿，闭上眼，放松整个脊柱，放松腰背肌肉。
（19）抬腿练脚式
仰卧，脊柱正直。若腰背虚弱，就把手放在臀下，掌心向下，否则抬两臂放在头的两侧。吸气，两腿抬高约两尺，保持姿势正常的呼吸。再抬高一尺，主要腹部肌肉的收缩，腿向上抬高到90度。保持这个姿势做脚趾的练习。
上下的伸展和弯曲两脚做脚踝的运动。两脚轮流一脚上一脚下。两脚稍分开，朝内转圈再朝外转圈。现在两脚并拢，呼气慢慢放下两腿直到回到地上。放松脚趾，脚踝和两腿，放松腹部肌肉。
（20）头转动式
1.仰卧，彻底地放松头颅和脖子，下巴微微内收。
2.头轻轻地向右转动
3.头部向左转。继续从一侧转向另一侧。开始时可以做小幅度的动作，然后再慢慢加大动作的幅度。
功效：这动作可以减轻紧张性头疼；消除颈部和肩部肌肉的僵硬；为身体的完全放松做好准备。
（21）风车式
1.双脚分开站立，距离比肩宽。脚趾稍外分。吸气，双臂高举过头，十指交叉，转动手腕，
掌心向上。脖子向后伸展，仰头，目视双手。
2.呼气，并从髋部弯腰，直到背部与地面平行。
3.吸气，松开手指，双臂向两侧伸出，掌心向下。
4.呼气，从腰部向左旋转。右手触左脚踝，同时整个躯干转向左侧。左臂笔直上举，目视
左手，掌心朝左。保持20～30秒，缓慢均匀地呼吸。
5.呼气，向右旋转，重复上述步骤。
6.身体回正，然后慢慢抬起躯干，放下双臂。双脚并拢，放松。
功效：打开肩膀。松弛背部的紧张；伸展腿后的肌腱；增强体内的循环。
（22）树式
直立，两脚并拢，两手靠在两腿外侧；
把右脚提到大腿根部，右脚尖向下，把右脚放稳在左大腿上，左腿支撑平衡站立；
双手胸前合十，吸气，两臂伸直高举过头。平稳呼吸，保持姿势30秒；
呼气，将双掌收至胸部分开；放下右脚，恢复“基本站立姿势”。换个方向做。
功效：树式补养和加强腿部、背部和胸部的肌肉。它增强两踝，改善人体的稳定和平衡，它也增强集中注意的能力；它放松髋部，并对胸腔区域有益。
（23）腿旋转式
仰卧，掌心朝下，抬右腿画大的椭圆，伸直膝盖体会髋关节的转动，动作要尽量流畅，把能量从大腿一直输送到脚尖。调个方向转动，腹肌运动的更强烈了。放松胸、肩和手臂。腿回正中，然后回地面。
抬左腿，顺时针方向画椭圆，椭圆尽量大。现在换个方向转圈。放松髋部，让它们随着两腿的运动轻轻地摇摆。腿回到地上。
抬双腿，顺时针方向转动，如果腰背力量薄弱，就掌心朝下放在臀部。腿回到地上，放松。再举双腿，反方向转圈，脚趾并拢以臀部为转轴。放松脸部。
两腿回正中，下，放松，体会能量在双腿和髋部流动的感觉。
功效：这练习按摩了腹内脏器官，也消除了腹涨气。对治疗便秘极为有效。
（24）猫伸展式
跪坐，两手向前延伸。
跪撑在地上，让两大腿和两臂垂直于地面。
吸气，凹下脊柱，提高臀部；呼气向上拱背，低头，向里收缩腹部。缓慢深长的呼吸。按自己的节奏练习几次。保持两肘挺直。
现在躯干回正中，两手往后挪，坐在自己的脚跟上，掌心朝上，放在大腿上，放松脖子、肩膀、脊柱，腰和髋。
功效：可减轻背痛，消除背部疲劳。
（25）猫扭转式
回正中，呼气，臀部和上背部向左扭，转头看着左臀。吸气回正中。呼气，慢慢扭转到右边，挤缩右腰，吸气慢慢回来。重复几次，体会腰的一侧得到挤压，另一侧得到拉伸。臀
部靠近肩膀时呼气。
挺直腰部，手慢慢挪回来，放在膝盖上。臀部坐在脚跟上。闭上眼睛，放松骨盆，下背部和肩膀。
功效：这练习增强骨盆，轻柔的伸展了肋间肌。
（26）简易箭式
1.直腿坐，稍屈膝，左脚跟靠近臀部，左手握左踝。
2.右手抓住右脚踝外侧，举起右脚，挺直右膝，背向上挺保持平直，胸部扩张，上体稍后倾，抬起左腿，以臀部平衡身体，做均匀缓慢的呼吸。体会腘旁腱的伸展。
3.身体稍向前倾，左脚贴地，弯右膝，脚回地上。
4.做反方向练习。
5.伸直两腿。
功效：这练习伸展腿后的肌腱，加强背部的肌肉，改善平衡性和专注力，调和腹部器官，促进肠蠕动
（27）侧抬腿式
1.左侧卧，身体成一条直线。屈左臂，头枕在左手上。右手放在地上帮助维持平衡。
2.吸气，右腿尽量高抬，伸直
3.呼气，放下右腿。
4.增加速度，重复10～20次，动作配合着呼吸。吸气时抬腿，呼气时放下。每次都试
着让腿再抬高一点。
5.然后，腿保持上举10～15秒钟，缓慢深长地呼吸。
6.呼气时放下腿
右侧卧，以左腿重复练习。接着慢慢放下腿。头枕着上臂，放松。
（28）侧卧伸展式
伸展左臂，把头靠落在地面。右臂放在体侧接着朝头上举高。两掌相合，手臂和腿抬高约25厘米，吸气各朝两个方向伸展。伸展时身体的右侧紧绷，左侧放松，呼气放松。
换一边做。这练习减轻了紧张和压力，有助于预防失眠。
翻身仰卧。
（29）简易鱼式
仰卧，抬臀部，两手放在下面，掌心朝下。吸气，两肘往地面推压，背部向上拱，头顶心着地，嘴巴闭着，深长均匀地呼吸，每一次吸气时扩张胸部，背部再拱起一点。两肘往地推压，帮助背部再拱高点。体会胸部敞开了。
轻轻伸直背部和头部，闭上眼放松。
功效：这姿势调节了甲状腺，轻轻伸展了脊柱，能伸展结肠和小肠，喝两杯水后练习有助于减轻便秘。
（30）犁式
1.仰卧，两臂放体侧，掌心朝下。吸气，两腿抬起垂直于地面。
2.呼气，两腿举到头后，与地面平行，伸直两膝，体会腿后肌腱的伸展。缓慢均均匀的呼吸抬高脊柱，从髋部弯曲，使腰后平直。
3.吸气，脊柱慢慢地滚落下来。呼气，放下两腿，放松。体会温暖的能量遍布全身。
功效：加强和伸展整个脊柱，减轻或消除各种背痛和腰痛。它还可以伸展整个身体。它消除肩膀和两肘的僵硬感；补养和增强腘旁腱肌肉；有助于消除腰围线、髋部、腿部的脂肪。刺激血液循环，滋养面部和头皮。它刺激、促进消化功能，帮助消除便秘。它也有助于纠正月经失调的毛病。犁式也帮助治愈各种头痛、痔疮和糖尿病。
（31）直角扭转式
1.两脚分开约2尺，脚尖稍朝外，两臂高举过头，食指相交，掌心朝上。吸气，脖子向后伸展。
2. 呼气，从髋部慢慢向前弯，保持背部平坦，两膝挺直。
3. 从髋部带动躯干向右扭转，做到最大限度时，保持一会儿，再转到另一侧。躯干向左转时，髋部向右伸展，
4.躯干回正中，吸气起，目视双手，呼气放下手臂，闭上眼，放松脖子肩膀和手臂。放松腰背和髋关节。
功效：灵活髋关节，伸展腿后肌腱，增加背部和骨盆的循环。
（32）侧角式
1．双腿打开一条腿的距离。左脚稍朝内，右脚向右90度，右脚跟与左脚弓对齐。吸气，双臂侧平举。
2．屈右膝，直到右大腿与地面平行。右膝后推与髋部成一直线，这也同时打开了腹股沟。3．呼气，身体右屈。右手放在右脚前的地方。左臂伸直，转头看左手。深长均匀地呼吸。保持10～20秒。
4．然后，左臂向头上伸出，靠着耳朵，掌心向下。保持左腿伸直，脚跟下压，身体从左脚到左手指尖成一条对角线，保持10～20秒。
5．吸气，抬起躯干，双臂向两边伸出。右腿伸直，双脚向前。重复另一侧。
功效：培养力量和耐力。增进消化和排泄功能。缓解坐骨神经和关节的不适。有助于减少腰部脂肪。
（33）幻椅式
1.双脚并拢站立，吸气，双手胸前合十。
2.呼气，屈双膝，双臂高举过头。臀部下沉，同时向上提升胸部，目视前方。缓慢均匀地呼吸，保持15～30秒。
3.吸气，伸直双腿，同时双手回胸前。重复1次，然后放下手臂，休息。
功效：强健双腿，增进体态平衡稳定，矫正不良姿势。扩展胸部，消除肩臂酸痛，强壮腹部器官
（34）拱背升腿式
抬高胸部，拱背，头顶心放在地上。吸气，手掌放在大腿上，呼气，抬两腿。手掌相合，向上斜伸双臂，伸直脚趾，保持姿势做腹部呼吸。
腿慢慢放下，两肘回到地上，轻轻伸直脊柱。闭上眼放松脖子和肩膀，放松腰背，放松髋部和两腿，体会循环增强了。
功效：强壮颈部和背部，增强脊柱的弹性。对胸部、腹部肌肉和甲状腺有益。
（35）半骆驼式
1.双膝双脚与胯部同宽着地
2.热身预备动作：呼气，骨盆向前推，提升脊柱，后弯。脖子轻轻向后伸展。吸气，还原。
重复3～5次。
3.吸气，收紧臀部，髋部前移。延伸腰部，呼气，向右扭转，右手放在左脚跟上。
4.左臂向对角伸出，高举，目视左手，掌心朝下。保持骨盆的前推，提升胸部。保持10～
20秒，轻细地呼吸。
5.还原时，先把左手放到髋部
6.松开右手，吸气，紧收臀部。抬起躯干，回到正中。重复另一侧。
7.坐在脚跟上，休息。
功效：可强健腰背，促进排泄。
（36）婴儿式
跪地，坐在脚跟上，两臂放在体侧，上体慢慢前弯，腹部靠近大腿，前额贴地，放松肩膀，两臂和手掌，脊柱现在朝相反的方向弯曲着。抬头、脖子、肩膀和背部。
（37）扭身触趾功（回飞棒式）
两腿大大的分开，两臂侧平举，上身朝左扭转，右手指触左脚趾，脖子也超左扭，左臂向后上延伸，眼看举高的手指，注意扭转的转轴在腰和髋部，连续的从一侧扭转到另一侧，可以延长保持姿势的时间，轻柔的呼吸。回到正中，挺直上体，放下两臂，两腿并拢，闭眼松全身，体会腰部和骨盆的循环增加了，有一股舒畅的温暖感振奋了全身。
功效：按摩腹部脏器和肌肉，伸展腿部肌肉。
（38）下半身摇动式（至少12次）
1.仰卧，十指交叉，放在头下，吸气，朝胸屈膝。
2.呼气，以腰为支点，两腿往右摇摆，左肘保持在地上，以加强伸展。保持几秒钟。
3.吸气，双腿回正中，接着，呼气，双腿放到左侧。
重复5～10次，慢慢地左右摆动。
4.双腿回正中伸直，双臂放回体侧，休息。
功效：这姿势锻炼了髋关节，也按摩了腹内脏。
（39）倒箭式
仰卧两腿并拢，吸气抬两腿，呼气放在头后。以两手支撑背部，拇指处于髋骨之上，然后慢慢地抬高两腿，约成60度角，躯干与地面也保持相同的角度。两手和两肘承受着臀部和两腿的大部分重量。两膝挺直。保持姿势缓慢均匀地做腹部呼吸。
呼气时把腿放在头后成犁式，休息。
再举腿，这次举高点，直到与地面几乎垂直，躯干与地面保持60度的夹角。收紧腿肌，使双腿挺直。缓慢均匀地呼吸。两肘和肩膀应在一直线上，这有助于体重均匀地分布在两手和两臂之间。保持脸部和脖子的放松。
呼气，两腿放在头后，手臂回到地上；吸气，背部滚落在地上，呼气，放下两腿，掌心朝上，彻底放松所有的肌肉。体会增加的循环温暖了全身。
功效：倒箭式能恢复精力，促进循环和舒缓双腿的过度疲劳。
（40）顶峰式
跪地，脚趾着地，坐在脚跟上，两手前移伸直两臂。四肢着地，手掌脚趾往地推压抬起臀部，就伸直了两腿和伸展了两臂，放松头部，胸朝两腿推送。
脚跟轻轻地落地，体会体后肌踺的伸展。正常的呼吸体重落在两脚上，能减少落在两臂的压力。
弯膝回地上，坐回脚跟，两手放在大腿上，闭眼放松。
功效：消除疲劳，帮助恢复精力。它伸展和加强腘旁肌腱，小腿肌肉、双踝和跟腱。消除脚跟疼痛和僵硬感。它软化骨刺。它强壮坐骨神经，也消除肩关节炎。
（41）向太阳致敬式
1、挺身站立，但要放松，两脚靠拢，两掌在胸前合十，正常呼吸。
2、两脚保持平放在地上。随着你把双臂高举头上（举臂时，两手食指相触，掌心向前），缓慢而深长的吸气，上身自腰部起向后方弯下。在这样做的过程中，两腿、两臂都伸直；上身向后弯以帮助增加脊柱的弯度。
3、一面呼气，一面慢慢向前弯身，用双掌或两手手指触及地板（不要弯曲双膝）。以不感到太费力为限，尽量使头部靠近双膝。
4、一面保持两掌和右脚在地板上稳定不动，慢慢吸气，同时把左脚向后伸展。同时慢慢把头向后弯，胸部向前方梃出，背部则成凹拱形。
5、一面慢慢呼气，一面把右脚向后移，使两脚靠拢，臀部向上方抬起。两脚脚跟尽量压向地面，两臂和两腿伸直。你的身体应该像一座桥的样子。
6、一面吸气，一面让臀部微微向前方移动，一直到两臂垂直于地面为止。
7、然后蓄气不呼，弯曲两肘，膝盖着地，把胸膛朝着地板方向放低，保持胸部略高于地面，一边慢慢呼气，一边把胸部向前移。
8、直到你的腹部，你的两条大腿接触地面。吸气，同时慢慢伸直两臂，上身从腰部向上升起。你的背部应成凹拱形，头部像眼镜蛇式那样向后仰起。
9、呼气，同时把臀部升高到空中。
10、边吸气，一边弯曲左腿并向前迈一大步，左脚脚趾与两手指尖平行。向上看，胸膛向前挺，脊柱成凹拱形。
11、一边保持两掌放在地板上，一边慢慢呼气，把右脚收回与左脚并拢，伸直双腿，尽量使头部靠近双膝。
12、吸气，两臂伸直慢慢抬高，同时慢慢抬起身体，两臂和背部向后弯。
13、一边呼气，一边将手臂收回，两手在胸前合十，恢复到开始的姿势。
功效：这个练习作为一个整体对身体各个不同系统产生良好影响，如消化系统、肌肉系统，等等。向太阳致敬式不仅仅对以上每一个系统个别的有益，而且有助于使各系统互相达致和谐状态。对人体各主要系统以及对人体整体的这么些有利影响显然带来的结果是：健康、活力充沛以及一个更为警醒、清晰的心灵。
（42）半蝗虫式
1.俯卧下巴贴地，两臂放在体侧，两手握拳，缓慢深长的吸气，拳头压向地面，抬高右腿，集中在髋关节前部的伸展，
2.呼气，腿慢慢地回到地上。
3.现在吸气，慢慢地抬左腿，伸直脚趾；呼气，腿慢慢地下。侧过头放松大腿根部和前部，放松髋部。
功效：这姿势加强了腰背的肌肉，也减轻了这部位的疼痛感
（43）单腿吊桥式
1.弯左膝，脚跟尽量靠近臀部
2.吸气，抬右腿垂直于地面
3呼气抬起髋部和背部，两臂和脚用力地向下推压，尽量抬高身体，体会左大腿肌肉的运动，正常的呼吸，保持膝盖挺直，保持一会儿。
4.慢慢地放下背部和髋部
5.吸气两臂朝外伸展
6.呼气，放下腿到右侧，尽量贴地。
7.吸气向上抬，呼气，笔直的放下。
8.伸直左腿，两臂回到体侧。
9.换边做。
（44）简易斜伸展
1.伸直两腿，两手放在臀部后面，手指朝前，上体后倾，保持两臂挺直，稍弯两膝。脚底贴地。
2..呼气抬臀部，接着双脚向前伸直膝盖，试着把脚趾放在地上，保持两臂和两腿伸直，臀部抬起，身体从两肩到脚趾成一直线，保持姿势正常的呼吸，眼睛看着两脚，双手下压，抬高胸部。
3.臀部慢慢的回到地上，回到坐着的姿势，放松。
功效：这姿势调和了神经系统，让身体重新恢复精力
（45）卧英雄式：
尽量长久的保持这个姿势，这个姿势对于发痛的腿有很好的舒缓效果，它也伸展和强壮腹部器官和骨盆区域。
第一式：朝日礼拜式 拜日式是最为重要的瑜伽热身运动（强度较大，可以先做简单的热身再进行此式），每天早晨做此式可以让您一天精神饱满，活力四射，还能排除身体内的各种毒素，使人面色红润。 注意要点：每天练习3～5回合，练习过程中呼吸要顺畅，不要闭气。瑜伽姿势中重要的静止保持部分，姿势静止保持时，要以个人能力为主，另外，动作静止保持时，并不是呼吸也保持吸气或呼气停止状态，可以自由的瑜伽呼吸到下一个姿势。如果开始学习时，呼吸无法衔接，就把握用力紧张时吸气，放松舒缓时呼气的原则即可。 动作分解： 1，按基本姿势站立，两手心相对，置于胸前，深呼吸（图1）。 2，吸气，双手慢慢上举，举至头顶后，以腰部为支点，上身后仰（图2）。 3，呼气，上身前弯，逐渐将身体贴腿，越紧越好（图3）。 4，吸气，双手着地，左腿向后伸。呼气，膝盖伸直，同时抬头，上身后仰（图4）。 5，呼气，右腿伸向后方，紧贴左腿（图5），慢慢太高臀部（图6）。6，吸气，放低身体，屈肘（图5）。 7，呼气，将腿、腹部放于地面，仰起头，伸展颈部（图7）。 8，吸气，再次太高臀部（图6）。 9，呼气，左腿收回到两手间（图8）。 10，吸气，右腿收回到左腿旁（图9）。 11，呼气，抬高臀部（图3）。 12，吸气，两手慢慢上举，上身躯干慢慢抬起，略向后倾斜（图2）。13，呼气，双手合十，落于胸前，回到起始姿势（图1）。 好了，这就完成了一个完整的动作，分解的很详细，只要您，先多看几遍文字，再尝试几次就会熟练。 注意：这里有非常重要的说明，瑜伽姿势中重要的静止保持部分，第一节由于具有热身作用，就没有写明保持，但是大家经过后面的学习后就知道如何在第一节中也保持静止了。姿势静止保持时，要以个人能力为主，另外，动作静止保持时，并不是呼吸也保持吸气或呼气停止状态，可以自由的瑜伽呼吸到下一个姿势。如果开始学习时，呼
瑜伽基本动作图片 （美女示范,自学必备） 瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。 瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。 【鱼式】 做法： 1.平躺，双腿伸直并拢。 2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。 3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
【三角转动式】 做法： 1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。 2. 呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。 3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。 注：两侧保持的时间应一致。 【半莲花脊柱扭转式】 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
【简化脊柱扭动式】 做法： 1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。 2. 把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。 3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。 注：背不要弯曲。 【侧角伸展】 1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直 2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位 3. 保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧 伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条线 【瑜伽基本动作之一】
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第一课：关于瑜伽 一、练习瑜伽的要诀： 呼吸调息，动静平衡，身心统一。 由此刺激身体恢复本身的自觉与自愈，改变人的亚健康状态，瑜伽通过各种呼吸与独特的姿势，给予头脑、筋骨、皮肉、内脏、神经，荷尔蒙腺体适度的刺激，通过强化腹腔内部器官，除去身体的不安定因素，保存并增加体内的能量，使之不浪费不虚耗，从而令身心健康自然、统一安定。 瑜伽认为疾病与衰老的原因是自体中毒，即身体长年积存大量毒素，无法排出体外所致。积存在身体内的毒素将毁坏健康，使肌体老化；积存在心灵里的毒素会令人紧张、烦闷、情绪恶化，精神萎靡。练习瑜伽姿势，可以排除身体的毒素，使肌体青春自然，更具活力。练习瑜伽冥想，可以使心灵变得豁达坚强，有更多的精力与精神，面对生活中的种种压力与挑战。 二、练习瑜伽的好处 1、瑜伽呼吸、姿势、与冥想，让你更关注自己的身体与心灵，与自己更亲近，对自己更了解。 2、练习瑜伽，可以强健身体的骨骼，肌肉、内脏等各个部位；对预防和治疗长期失眠、偏头痛、腰背痛、颈椎病、肠胃疾病、痛经和关节炎等多种疾病；可以促进新陈代谢，排毒养颜，改善肤色，延缓衰老，使人年轻，并心胸开阔和豁达。有一句话说：多少岁开始练瑜伽，身心将会停留在多少岁。 3、练习瑜伽，可以提升身体的柔韧性，使身体更轻盈，更灵活，更具有自控能力和自我调节能力，增强信心，同时，大大减少受伤的几率。 4、练习瑜伽，可以修身塑体。减肥与增高，是部分同学关注的重点，所以就这个问题，作一个简单的分析。 首先是减肥，瑜伽减肥不象器械运动等见效那么快，它是一个日积月累、循序渐进的过程，你不能指望练三天、五天瑜伽，体重立减三斤五斤。持之以恒的坚持，你会得到期待已久的惊喜。它有一个特别大的好处，与不知不觉间使肌肉紧质呈丝条状，修长而优美，尤其是减脂之后，不易反弹。 至于增高，瑜伽增高的机理是将肌肉和筋腱舒展开，一些不良体态造成的脊椎变形或弯曲（弓腰驼背溜肩），可以通过瑜伽使其重新舒展。对于非成长期的人，增高两三公分应该可以；对成长期的人，可增高的更多一些。但你也不要指望，原来1米6的，三个月之内立长到1米7。 5、练习瑜伽，可消除紧张，平静内心。瑜伽通过完全呼吸、打坐和各种体位法，调节神经系统，消除紧张，有极大的放松及静心作用，予人一种既松弛又平和的感觉。
08级瑜伽姿势及功效 (1) 简易坐： 是初学者最理想和最适合的瑜伽冥想姿势 1. 坐在地上，两腿向前伸直 2.把右脚放在左大腿之下 3. 把左脚放在右大腿之下 4.双手放在两膝上 (2) 半莲花坐 两腿向前伸直，弯曲右腿，把右脚放在左大腿之上，脚底朝上。右脚跟顶在肚脐下面一点，收回左腿放在右腿下面。 (3) 至善坐： 习瑜伽者认为这是最重要的姿势，具有镇定安神的效果，适宜于做呼吸和冥想练习. 1.坐在地上，两腿向前伸直 2.弯曲左腿，用手帮助把脚跟紧紧顶住会阴部位，左脚底紧紧靠住右大腿 3.把右脚放在地板上 4.保持这个姿势几分钟 5.两腿交换位置，重做练习 (4) 雷电坐： 是一个极优良的冥想姿势，在饭后练习5～10分钟，可促进消化系统功能。 1.两膝跪地，两小腿胫骨和两脚脚背平放地面 2.两膝靠拢。两个大脚趾交叉，使两脚根向外指 3.伸直背部，，将臀部放在两脚内侧，在两脚根之间 提示：背部时刻伸直 （5）英雄坐： 也很适宜于呼吸练习和瑜伽冥想练习 1. 跪在地板上，两膝并拢，两脚分开，脚趾向后指 2. 臀部放在两脚之间的地上 3. 两大腿的外侧应与小腿的内侧接触 （6）腹式呼吸 1.把一只手轻轻的放在肚脐上。吸气，把空气直接吸向腹部，感觉手被抬起。当你吸气越深，腹部升起越高。 2.呼气，腹部内收，贴向脊柱。 （7）颈部练习 1.以舒服的姿势坐着，背部挺直，两肩放平。 2头尽量向右转，接着向左转，头从一侧转到另一侧时，体会脖子的伸展，脖子回正中。 3.头朝右倾，接着向左，耳朵接近肩膀。回正中。 4.前后伸展脖子，脊柱保持挺直。回正中。 5.低下巴，头慢慢地朝右、后、左、前的翻滚过去，非常小心的转动，注意颈部所有的肌肉都在伸展。头朝左转，继续轻柔缓慢的转动。 6.头回正中，伸直脖子，闭上眼，放松脖子的所有肌肉。 功效：消除了紧张，灵活了脖子上紧绷的地方。 （8）摇摆腿式 1.伸直两腿坐着，弯右膝，左手握着右脚，右手托右膝，小腿和地面平行，让右腿左右的移动，脚底对着自己，保持脚趾和膝盖在同一高度，尽最大可能的移动右腿。
瑜伽体位大全 ]图片包括下列瑜伽体式名称：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式等25种瑜伽体位 图片包括下列瑜伽体式名称：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式等25种瑜伽体位。
图片包括下列瑜伽体式名称：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式等25种瑜伽体位。
图片包括下列瑜伽体式名称：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功等25种瑜伽体位
图片包括下列瑜伽体式名称：鸭行式、敬礼式、花环式、套索扭转式、门闩式、猫伸展式、猫式、半虎式、虎式、叩首一式、叩首二式、新月式、云雀式、简易鸽一式、简易鸽二式、简易鸽三式、鸽子一式、鸽子二式、小雷电式、单腿鸽王一式、单腿鸽王二式、鸽王式、前伸展式、头支撑桥式、半桥式等25种瑜伽体位。
图片1包括：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式。
图片2包括：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式。
图片3包括：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式。
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图片5包括：鸭行式、敬礼式、花环式、套索扭转式、门闩式、猫伸展式、猫式、半虎式、虎式、叩首一式、叩首二式、新月式、云雀式、简易鸽一式、简易鸽二式、简易鸽三式、鸽子一式、鸽子二式、小雷电式、单腿鸽王一式、单腿鸽王二式、鸽王式、前伸展式、头支撑桥式、半桥式。
瑜伽体位法(1) 一、瑜伽体位法的意义： 瑜伽体位法的梵文为Asana，其意义为在某一个舒适的动作或姿势上维持一段时间。藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作，及动作间的止息时间，刺激腺体、按摩内脏，有松弛神经、伸展肌肉、强化身体、镇静心灵的功效。 二、瑜伽体位法的起源： 在7000年前，就有瑜伽体位法，那时的瑜伽行者，观察动物，发觉到它们的活动、松弛、睡眠等本能的习性及这些动物在生病时如何利用自然的方法来治疗疾病，模仿一些对人有益的动作（如蛇式、兔式）发展而成。还有一些体位法是瑜伽行者自行体验创造出来的体位法（如肩立式、扭转式）。 三、瑜伽体位法的命名： 命名的形式有四种： （1）依动物的姿势模仿得来的体位法如蛇式。 （2）依该动作的功效命名的体位法如肩立式(全身式)。 （3）依姿势架构特性来命名的体位法如龟式。 （4）依该动作的发明者来命名的体位法如扭转式。 四、瑜伽体位法的功能： （1）矫正不正常的腺体，去除疾病，使身体正常的发展。 （2）去除消极的情绪，使心神达到镇静与平和。 （3）活化腺体，使身体年轻化，富有弹性及充满活力。 （4）使身体及心灵得到平衡。 （５）使身体心灵准备好，接受更精细更高层的灵修。 五、瑜伽体位法与一般的运动： （1）瑜伽体位法靠活化腺体，产生能量，使身体充满活力。 （2）一般的运动靠消耗能量，刺激腺体，使身体维持活力。 （3）一般的气功以意导气(能量)，疏通关节肌理，使身体维持活力 六、瑜伽体位法的分类： 瑜伽体位法的姿式多达上万个，适合一般人常练习的姿式有四十二个及一些身印（MUDRA），这些体位法可以分别刺激以七个脉轮为中心的某些腺体，依其作用可分为：（1）对身体益处较显著的体位法，这些体位法在基楚班课程中将逐一的介绍。
[转载]瑜伽体位大全（瑜伽友必看） 标签： 转载 体位比较全 原文地址：瑜伽体位大全（瑜伽友必看）作者：国际瑜伽 下列瑜伽体式名称：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式等25种瑜伽体位。
下列瑜伽体式名称：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、
蛇击式等25种瑜伽体位。 下列瑜伽体式名称：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功等25种瑜伽体位。
下列瑜伽体式名称：桥式、双脚内收直棍一式、双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式、直角式、铲斗式、放气式、鸵鸟式、增延脊柱伸展式、双角式、简化半莲花独立伸展式、半莲花独立伸展式、站立身腿结合式、上犬式、下犬式、反手下犬式等25种瑜伽体位。
全套瑜伽图 第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。 第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。 第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。 第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。 第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。 第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活 第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。 第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。 第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。 第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。 第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。 第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。 第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。 第十七式蝗虫式作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背
瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。 瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。
【鱼式】 做法： 1.平躺，双腿伸直并拢。 2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。 3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。 【三角转动式】 做法： 1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。 2. 呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。 3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。 注：两侧保持的时间应一致。
【半莲花脊柱扭转式】 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。 【简化脊柱扭动式】 做法： 1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。 2. 把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。 3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。 注：背不要弯曲。
作者：辉先生个人微信：KAMA0369 下列瑜伽体式名称：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式等25种瑜伽体位。
下列瑜伽体式名称：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式等25种瑜伽体位。 下列瑜伽体式名称：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式等25种瑜伽体位。
下列瑜伽体式名称：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式等25种瑜伽体位。
下列瑜伽体式名称：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚 交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功等25种瑜 伽体位。
四个矫正驼背的瑜伽姿势 要解决寒背、含胸的问题，除了在进行健身时注意正确的姿势；在工作时维持良好的坐姿，保持背部挺直；以及强化背部的肌肉，令胸前及背后的肌肉达致平衡的状态，缓解肌肉疼痛及肌肉绷紧的情况，而最快捷有效的方法及缓解寒背、含胸有明显的帮助。 动作一：骆驼式 步骤： 1. 跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。 2. 呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。 3. 吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴 功效：扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊，增加柔软度。 提示：1.头部放松，颈项不要过分向后伸展；2.盆骨和大腿与地面保持垂直。 动作二：蝗虫式
步骤： 1.俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。 2.呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完 功效：锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。 提示：利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。 动作三：反手婴孩式 步骤：
1.跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。 2.呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后返 功效：锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。 提示：保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。 动作四：背后扣手式 步骤： 1.山式站立，双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放 2.提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然，保持姿势约2 功效：伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。 提示：视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。
这里介绍的是瑜伽的6个经典动作，平时在家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力，保持一颗平静的心，让你更加灵活，平衡性更好，也是保持瘦身的秘密武器。 1.树姿势 双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长；用你 的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨， 挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部，肘部 弯屈靠近身体。现在左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时 候可以使用你的手来帮忙），保持平衡，你的右腿要保持直立 的姿势。坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比 较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。 你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。 2.新月状 从树的姿势开始，左脚向后迈一大步,脚跟提起，腿伸直。 弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线。手臂向上举，双手合拢。 向下压肩膀和后背。保持5次的呼吸时间。 如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个 动作！你的大腿会告诉你它的感觉的。 3.武士状 从新月状开始，将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直， 臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度， 臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向 下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上。 保持5次呼吸的时间。 名字说明了一切，你是非常有力量的武士。 4.T形状 从武士状姿势开始，把手放在臀部上,上身直着向前倾， 抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左 腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向 地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面。保持5次呼吸的时间。 如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架 在一把椅子上。 这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
瑜伽基本动作 (图文) 了解瑜伽，爱上瑜伽，瑜伽给你全新的生活态度！ 学习瑜伽之前，首先让我们了解一下瑜伽的相关知识： 瑜伽这个词，是从印度梵语yug 或yuj 而来，是一样的读音，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。古印度人更相信人可以天人合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：普文以目、梵音绕耳、思吾省身、诺于人心，道德、忘我的动作、理性的大脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然与创造。 近年在世界多个不同地方流行和大热的瑜伽，不是只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持永远健康的身体。有规律的瑜伽练习有助于消除心理紧张，以及由于疏忽身体健康或提早衰老而造成的体能下降。因此练习瑜伽能保持活力，令思路清晰。
现代生活节奏快，竞争激烈，压力较大。当然，适度的压力也是必要的，因为压力可以激发兴趣，振奋精神，使人精力充沛。但是，如果这种压力超过我们所能承受的限度，身体就会感到紧张不适，自我免疫力下降，体力不支，有时还包括心理上的挫败感、肌肉紧张（可导致脊椎疼痛）、疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。 瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。 下面就来了解瑜伽基本动作十二式，这些瑜伽动作图片皆由美女教练亲自示范，图片清晰，瑜伽动作示范标准到位，想学瑜伽的朋友可以照着做即可：
1、半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右 侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼 睛看向肚脐方向。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头 部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。 功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾 脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝 经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和 背部，尤其是针对后背部的韧带。 2.猫伸展式(融化的心)： 口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀 部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地， 注意：大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向， 呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向， 注意：每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分 钟。 松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下 左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。呼气，放下右臂。 功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养 脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激 肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。 3、蝴蝶式： 口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰 头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头 部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动， 放松。
功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾 经及下背部的膀胱经; 对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。 4、人面狮身式&海豹式: 口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。 注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。如果感觉轻松，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。 功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。5、蜻蜓式： 口令词：两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。 注意：双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。 功效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。 6、鞋带式：
办公室瑜伽姿势图解 2008-12-11 11:25:04| 分类：瑜伽世界 功效：对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。 3.三角扭转式 ★在三角式基础上，慢慢转身，右手放在左脚脚尖处。 ★扭转头部，双眼看左手，此时，尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。 ★正常呼吸5～10次后，慢慢还原。 ★换另一侧重复，双侧各做2次。 功效：同三角式。另外，它还可增加腰部旋转的灵活性。
双脚与肩同宽，吸气，双臂侧平举，向右转身，右手从身后至于左髋前，左手置于右肩上。 呼气，继续转身，面向后方，双目平视，保持顺畅呼吸。还原，换另一边。 七日瘦身瑜伽伸展侧腰，三角姿势，三角姿势拉伸腿部和侧腰，能够塑造体侧的线条。 两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚向内旋转15度，右脚向外90度，并在身体两侧伸直手臂。呼气，上身向右侧弯曲，右手放在右腿脚踝处做支撑，保持45秒，吸气，换另一边。
瑜伽 家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力，保持一颗平静的心，让你更加灵活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。 瑜伽减肥基本动作，武士状 从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。 瑜伽减肥基本动作，三角形 从山的姿势开始，右脚向后迈2脚，向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前，以腿为圆心，臀部向前转，右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长，吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上，坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看，保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。 瑜伽减肥基本动作，树姿势 双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿势，坚
仰卧体位 鱼第一式（简易鱼式） 功法： 1、仰卧，双手扶着两臀的外一侧，肘关节触地。 2、两肘关节向地面用力撑起，将背部离开地面，头顶触地。 3、将两手掌放在大腿上，保持，自然呼吸。 功效：扩展胸膛，伸展颈部，调整甲状腺的分泌，纠正驼背。 提示：这个姿势伸展背部肌肉，美化背部线条，令你的举手投足更优美。 犁式 功法： 1、平躺，全身放松，两腿伸直。 2、吸气，两手向下用力，收缩腹肌，抬两腿直至与地面呈90°。 3、到达90°角后呼气，双手托腰，继续将腿伸过头后，此时下背部与臀部已自然离开地面 4、当脚趾触及地面时，双手在头顶十指交叉，保持深呼吸，坚持10~15秒，还原放松。 功效：促进血液循环，除滋养脊柱神经外，也可养颜护肤。此外还可消除背痛、腰痛，减除腰部、髋部、腿部的脂肪。同时对于内脏各器官也十分有益。 按摩，调整及刺激所以的内脏，特别对肠胃，脾，和肝脏。改善甲状腺激素分泌，对贫血，肥胖症，便秘，哮喘，糖尿病，月经不调等症有疗效，并使身体活力充沛，消除疲劳。松弛大腿与背部肌肉，增加脊柱的弹性以及整体的柔软性，具有收腹，纤腰，修长双腿的功效。 提示：回位过程中，应尽量缓慢，让脊柱一节节触地，整个过程中，头部始终不离开地面。女性在月经期避免做这个姿势，患有坐骨神经痛的人禁做此式，有高血压的人应在教练员指导下练习。 桥式 功法： ●仰卧，放松全身。 ●弯曲双膝，双脚平放在地面。 ●吸气，慢慢抬高臀部、背部，用双手支撑腰部。如果觉得身体有些僵硬，可以保持双手掌心向下，放在身体下方或者用手抓住脚踝。 ●保持这个姿势30秒，做正常的呼吸。 变形式1：
●两手支撑腰部，慢慢向上伸直左腿。保持这个姿势30秒。 变形式2： ●试着慢慢向前伸直两腿，保持双手支撑腰部的姿势尽可能长的时间。 ●完成此式后，闭眼，仰卧，依次为放松腿部，臀部，腰部，胸部和颈部。 医疗效果： 此式十分伸展后背和腹部，适合作为在肩倒立之后的练习姿势，它可缓解肩倒立式之后的紧张感。此式消除颈椎、肩膀的紧张。练习时意识力应放在从大腿到腰部的伸展感上，胸部的上方和肩膀呈放松状态。 提示：腰部和手腕力量不够的练习者，应根据自身的状况练习，不要选择腿部向前伸直的姿势。 摇摆式 功法： ●仰卧，两腿向前伸直。 ●两腿屈膝，将两大腿收近胸部。 ●两臂抱着两腿，十指相交。 ●抬起你的头，让你的身体前后摇摆。 ●小心不要让你的头猛碰地板。 ●前后摇摆5次，到第5次完时，顺势做出蹲着的姿势。这就是一个回合。 ●重复做8-10个回合。 医疗效果：这个练习按摩和强壮双髋、双臀和背部。对于放松僵硬强直的背部和增加血液循环，它有极好功效。它有助于放松胃部和腹部区域，有助于消除腹中气体. 船式 (1)仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。 (2)吸气，臀部作为支撑点，同时抬起上半身及双腿，都与地面呈大约30度角。双腿并拢，腰背挺直，双臂平行，于体前平举。保持自然的呼吸，坚持这个动作20秒钟。 (3)呼气时将双腿及躯干放回地面，仰卧放松全身。 【功效】 对于腹部器官和肌肉，这是一个极好的姿势。它促进肠道蠕动，改善消化功能，帮助消除肠胃当中的寄生虫。它也产生放松肌肉和关节的效果，从而对神经质或紧张的人特别有效。最重要的是这个姿势有助于加强背部，如果背部强壮有力度，我们就会更加活跃，生活就能更加充实。 站姿体位 山式
1、排气式（Wind Relieving Pose ） 你可能意识不到瑜伽练习能排除你身体不需要的气体。瑜伽排气式，多余的气体会从胃和肠道排除，这样可以改善你的消化系统。这个姿势也能调节和伸展你下背部。 1)躺在瑜伽垫上。 2)抬起左膝。 3)双手环抱你的左膝盖。 4)把头抬向你的膝盖，呼吸，放松。然后换右腿做同样的姿势。你也可以慢慢的根 据节奏做摇晃动作。 记住当你做排气式时，不能让下背部或臀部离开地面。尽量把放在垫子上的腿保持笔直。除了释放肠胃不需要的气体外，该练习也会按摩腹部器官，摇晃动作可以消除脊椎的坚硬。 2、眼镜蛇式(Cobra Pose) 功效： -强健脊椎、-伸展胸部和肺、以及肩膀和腹部、-稳固臀部、-刺激腹部器官、-有助于缓解压力和疲劳、-打开心轮扩展肺、-缓解坐骨神经痛、-对哮喘有辅助治疗作用 -传统瑜伽课本称眼镜蛇式能提高身体的热量、消除疾病并且唤醒昆达里尼，这个姿势对那些脊椎曾经受过伤的人几乎是万能药，另外对那些椎间盘轻微移位的人也可以达到逐步恢复的作用。脊椎可以得到增强，胸部得到完全的扩展。 禁忌症候/警告：-背部损伤、-头痛、-怀孕 功法 1)脸朝下平躺在地面上，伸直双腿，双脚相靠，膝盖绷直，脚趾向后 2)手掌放在骨盆附近的地面上 3)『吸气』用手推地面，抬起躯干，停留2个呼吸 4)『吸气』从躯干向上抬起身体，瑜伽直到趾骨接触到地面，在这个姿势停留，把 身体的重量放在两腿和双手手掌上 5)收紧肛门和臀部，大腿绷紧 6)保持这个姿势20秒，正常的呼吸 7)『呼气』肘部弯曲，躯干回到地面上，重复这个姿势2－3次，然后放松
1、山式(Mountain Pose) 梵文名：Tadasana Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不动的。Sthiti就是站立不动。Tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动。这是一个基本的站立姿势。 功效：提升体态、强健大腿、膝盖和脚踝、加强腹部和臀部、缓解坐骨神经痛、消除平足 人们很少去关注正确的站立姿势。一些人在站立时，身体重量完全放在一条腿上，或者完全把一条腿放到一边，还有些人则把身体重量放在脚跟上，或者放在脚的内侧或外侧。这些都可以通过观察人们穿过的鞋子从鞋底或鞋跟处的磨损程度看出来。由于我们错误的站立方式，没有把身体的重量均匀地分布在两脚上，因此导致我们身体的某种畸形，从而影响我们脊柱的弹性。即使两脚分开的时候，我们也最好让脚跟和脚趾与身体中心面平行．而不是成一个角度。通过这种方法，我们的臀部收缩．腹部收紧，胸部挺直。此时人们会感觉身体轻盈，精神敏捷和活跃。假如我们在站立时，身体重量都集中在脚跟上．将感到重力的变化；这样臀部变得下垂，腹部突出，身体向后倒，脊椎骨感到紧张，随之而来的是．我们很快感觉疲劳，大脑也变得迟钝。因此掌握正确的站立姿势至关重要。 禁忌症候：头痛、失眠、低血压 功法： 1.大脚趾相碰，足跟的稍微分开(以便你两脚的第二个脚趾相互平行) . 抬起并且展开你的脚趾，然后轻轻地在地板上向下展平他们。轻轻地，前后左右地移动一下身体的重心，然后逐渐降低摇晃回到静态，使重心均匀地放在两脚上。 2.收紧你的踝骨，感觉你的脚底内侧程坚固的拱形。然后想像你的能量沿着你的大腿内侧直线上升，直至你的腹股沟，并且从那里穿过你躯干的中心，到达你的脖子和头，甚至穿透你的头顶。收紧膝盖使其向上提升，让大腿前侧肌肉变有点向内，提拉大腿后部肌肉。收腹，并有意识地向肚脐方向抬高你的耻骨，而使尾骨变长。
瑜伽动作大全【图】 学习瑜伽之前，首先让我们了解一下瑜伽的相关知识： 瑜伽这个词，是从印度梵语yug或yuj而来，是一样的读音，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人们充分发挥潜能的 哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。古印度人更相信人可以天人合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：普文以目、梵音绕耳、思吾省身、诺于人心，道德、忘我的动作、理性的大脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然与创造。 近年在世界多个不同地方流行和大热的瑜伽，不是只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持永远健康的身体。有规律的瑜伽练习有助于消除心理紧张，以及由于疏忽身体健康或提早衰老而造成的体能下降。因此练习瑜伽能保持活力，令思路清晰。 现代生活节奏快，竞争激烈，压力较大。当然，适度的压力也是必要的，因为压力可以激发兴趣，振奋精神，使人精力充沛。但是，如果这种压力超过我们所能承受的限度，身体就会感到紧张不适，自我免疫力下降，体力不支，有时还包括心理上的挫败感、肌肉紧张（可导致脊椎疼痛）、疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。 瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。 下面就来了解瑜伽基本动作五十五式，这些瑜伽动作图片皆由美女教练亲自示范，图片清晰，瑜伽动作示范标准到位，想学瑜伽的朋友可以照着做即可：
瑜伽基本动作四十式 （了解瑜伽，爱上瑜伽，瑜伽给你全新的生活态度！） 学习瑜伽之前，首先让我们了解一下瑜伽的相关知识： 瑜伽这个词，是从印度梵语yug或yuj而来，是一样的读音，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是
一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。古印度人更相信人可以天人合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：普文以目、梵音绕耳、思吾省身、诺于人心，道德、忘我的动作、理性的大脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然与创造。 近年在世界多个不同地方流行和大热的瑜伽，不是只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持永远健康的身体。有规律的瑜伽练习有助于消除心理紧张，以及由于疏忽身体健康或提早衰老而造成的体能下降。因此练习瑜伽能保持活力，令思路清晰。 现代生活节奏快，竞争激烈，压力较大。当然，适度的压力也是必要的，因为压力可以激发兴趣，振奋精神，使人精力充沛。但是，如果这种压力超过我们所能承受的限度，身体就会感到紧张不适，自我免疫力下降，体力不支，有时还包括心理上的挫败感、肌肉紧张（可导致脊椎疼痛）、疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。 瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。 下面就来了解瑜伽基本动作十二式，这些瑜伽动作图片皆由美女教练亲自示范，图片清晰，瑜伽动作示范标准到位，想学瑜伽的朋友可以照着做即可：