业余运动员营养补充计划
业余运动员营养摄入
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> 一、营养的计时生物规律
> 营养计时生物规律，是指人的大脑中有一个生物计时器，它控制着人体生物节奏，形成人体新陈代谢和化学反应时间的规律。人们可根据这种生物学的节奏而制定相应的饮食制度，即在人体最需要某种营养的高峰期，及时提供营养，使其产生最佳效果。
> 1.蛋白质。蛋白质主要由于恢复在大强度训练中破坏了的肌肉纤维，起修复作用。有的运动员不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样即造成浪费，又损害了身体。在训练过程中，能量主要来源于脂肪的新陈代谢。当训练超过3小时、体内糖原耗尽时，才动用肝脏中贮存的蛋白质食物，只能增加肠胃负担，甚至造成不良后果。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。
> 2、碳水化合物。碳水化合物是以糖原的形式储在肝脏和肌肉中，称为肝糖原和肌糖原。当人体需要能量时，肝糖原便转化为葡萄糖并融解在血液中来提供能量。经过大强度训练和一整夜的消耗，在早上5-8时能量基本耗尽，此时补充碳水化合物，能及早增加肝糖原的储存，为训练提供能源做好准备。富含碳水化合物的食品有：大米、麦类面物、土豆、
蔬菜和水果等。
> 3.维生素和矿物质。维生素和矿物质是人体内进行新陈代谢最基本的营养物质，主要起催化作用，使其它营养物质能更快更充分地被人体吸收利用。维生素分水溶性和脂溶性两种。水溶性为维生素C、复合维生素B等，它们一般在体内持续发挥作用2-3小时，然后其分泌物通过肾脏排出。因此3小时补充一次水溶性维生素可满足身体的需要。脂溶性维生素为维生素E、A、D。它们可在体内持续作用12-24小时，因此，每天补充一次即可。因为只靠食物中提取的维生素远不能满足身体的需要，所以还必须按时服用维生素类药片。
> 几种主要矿物质的计时生物规律如下:
> 名称需要补充的高峰期
> 磷早上8-9时
> 钙晚上临睡前
> 钠中午或下午
> 钾下午7-8时
体操运动员：热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素B1、C和磷。热量不宜过多。
青少年乒乓球运动员营养调查分析
张俊峰
[摘要] 运用文献资料法和访问调查法，以山西体育职业学院乒乓球运动队队员为研究对象，了解队员的膳食结构，结合乒乓球项目运动员的训练、比赛的营养代谢特点。分析目前乒乓球运动队在营养摄入方面存在的问题，为乒乓球运动员提供合理的膳食建议和对策。以期通过营养的合理调配使运动员能够尽快恢复体力，提高训练的效果和比赛的成绩。
[关键词]青少年乒乓球运动员；营养
1 前言
乒乓球是一项融耐力、力量、速度、灵敏、弹跳为一体，以有氧训练为基础，具有高速、灵活、反应快等特点的体育项目。乒乓球运动员在大运动量训练和比赛以后，体力和心理方面消耗都很大。除科学的训练手段外，合理的膳食营养是最有效和最重要的提高训练效果和成绩的方法之一。因此，对于乒乓球运动员来说，合理的膳食营养，能尽快地使疲劳消除，恢复技术水平，达到提高竞技成绩的目的。
青少年时期正是人体生长发育的高峰时期，也是发展体育运动训练的最佳时期，但我们的青少年运动员既要上文化课，又要参加运动训练，其身体经常处于疲劳状态，不少的运动员存在不注重营养补充，比如饮食马虎、偏食、吃零食的倾向等。那么如何让青少年运动员采用科学的方法，合理地补充营养呢？除了重视对运动员的营养卫生的监督、指导和管理外，我们必须懂得营养知识，了解从事运动项目的特点，并能科学合理安排运动前后的营养需求。
2 研究对象
山西体育职业学院乒乓球运动队队员，32人。其中男队员17人，女队员15人。队员情况详见下表：
山西体育职业学院乒乓球队队员情况
3 研究方法
3.1 文献资料法
查阅国家体育总局运动医学研究所运动营养中心关于乒乓球运动的营养建议指导，收集有关乒乓球运动训练及比赛中的人体运动供能系统的文献资料，并结合青少年在正常生长发育过程中的能量代谢特点和营养需求，进行归类和总结。为本文的选题实验、讨论、分析进行了理论探索和论证。
3.2 访问调查法
3.2.1 单独访问了有关乒乓球、统计学专业和生理、营养学专业的专家和学者。对本文的选题、研究方法等进行了咨询和论证。
3.2.2 根据课题研究的需要，对山西体育职业学院乒乓球队的教练、队员们和本院运动食堂的负责人等进行了广泛的咨询问卷调查，调查问卷进行了效度和信度检验，结果符合教育统计学要求，其中针对运动员共发出问卷32份,回收问卷27份，有效回收率为86%。
4 调查结果
4.1碳水化合物
碳水化合物是人体的主要能源。运动时肌肉动用糖原的量可为安静时的20倍以上，碳水化合物比脂肪和蛋白质易于消化，产热快，耗氧少，在有氧无氧的情况下都能分解产热供能，有利于运动。血糖又是大脑活动的供能物质，为维持正常血糖水平,青少年运动员每天应食入糖占总热能50%～70%的膳食。
从问卷结果看，队员碳水化合物供能比例均低于推荐值，范围在44.16～46.95%之间。
4.2 脂肪
脂肪是长时间体育运动的主要能源，但它耗氧多，在供氧不充分的情况下，不能被有效利用，而且它在产能分解时会增加体内酸性代谢产物。在轻、中度运动时，脂肪约提供50%的能量需要。但膳食中脂肪比例过高，对运动反而不利，故膳食脂肪占总热能的25%～30%为宜。
调查显示，队员们的脂肪摄入量超标，推荐值为总热能摄入的25%～30%，而所有队员的脂肪摄入全部超过35%，其中个别队员的脂肪摄入量几乎超过推荐量一
倍。
4.3 蛋白质
蛋白质与人的运动能力有密切关系，如肌肉收缩、氧的运输、生理机能的调节等。此外，氨基酸还可为运动时肌肉耗能提供5%～10%的能量，机体蛋白质的合成与分解存在着动态平衡。蛋白质是青少年运动员身体成长不可缺少的能源，但不是青少年发育的主要能源物质，故不宜过多摄入。
调查显示，蛋白质摄入量基本合理，只有个别队员的的蛋白质摄入量接近了20%的推荐量高限。
4.4 维生素
维生素是维护身体健康，促进生长发育和调节生理机能所必需的一类有机化合物，它能促进营养物质的吸收，调节物质代谢和能量转化等。维生素对青少年运动员十分重要，体内维生素不足会导致运动能力下降，而体内有较高的维生素饱和量则与较高的运动能力密切相关。维生素在人体内储存量很小，必须经常从食物中摄取。通常，青少年运动员的维生素需要量较一般成人要高一倍。
从问卷中看，队员的视黄醇、B族维生素和维生素C等水溶性维生素摄入均不足。
4.5 无机盐
人体内含矿物质元素种类很多，总量约占体重的5%，它们的功能是参与构成机体组织，调节生理机能，维持正常代谢。青少年运动员每天的矿物质排出要从食物中得到补充，以保持体内的动态平衡。
从调查结果看，大部分队员存在铁、锌摄入不足的现象。此外，有一半队员钾离子摄入不足。钾、钙摄入不足，在运动中易于导致肌肉抽筋。
4.6 水
调查结果显示，大多数队员对水的补充都能有足够的认识，但是对于怎样补水，补充液体的种类认识不够。大部分队员认为，在训练间歇补充一些果汁或是可乐等饮料具有很好的作用；大部分队员不知到什么是运动饮料。
4.7 饮食安排
调查结果显示，85%的队员摄入早餐的质量不高，而且达不到青少年早餐建议摄入量。晚餐安排的食物较多，超过了建议摄入量。
5 分析讨论及建议
持拍运动的肌肉代谢主要依赖于肌糖原，尤其在较长时间的比赛中。在运动员的血浆中可见甘油和游离脂肪酸的增加，这与比赛时间的长短有关，表明脂肪分解
作用加强。乒乓球运动员平时训练量大，要消耗大量的能量[2]。
5.1 合理的膳食调配
运动员在训练期间要坚持膳食多样、全面、适量的基本原则。按照“金字塔”食物结构坚持4多：主食、蔬菜、水果、奶制品（或豆制品）多；3少：油脂、肉类、油炸食品少的原则。适量的摄入蛋白质（热能供给比例占12%～15%）。通过控制烹调用油、选择低脂肪含量肉食降低脂肪的摄入量（热能供给比例占25%～30%）；多吃水果、蔬菜以增加维生素和膳食纤维的摄入。
5.2 合理的膳食制度
注重早餐和训练中加餐。大多数运动员早上都要训练，因而要特别注意吃早餐。在对乒乓球队的调查中发现，不少运动员忽视早餐的存在，造成很严重的问题，就是全天的能量供应不足，在上午的训练课中经常进行到过半时，就有运动员出现头晕眼花、恶心等现象。进餐间隔时间不宜过长，也不宜太短。因一般混合性膳食胃排时间为4～5小时，因此三餐间隔以4～5小时为宜。注意一日三餐的分配。通常早餐摄入的能量应占全天总能量的25～30%，午餐占40%，晚餐占30～35%[3]。
5.3 目前膳食营养方面存在问题及分析
5.3.1碳水化合物营养摄入不足的主要原因分析及对策：
其一，以为多吃主食会发胖，所以不敢吃主食。其二，大多数队员认为一天吃好三餐饭就能保证足够的营养，运动中很少有人注意补糖。如果运动中糖得不到及时补充，肌肉就不得不动用蛋白质作为燃料来燃烧，从而导致肌肉工作能力下降，甚至产生损伤。
由此看来，运动中补糖是有益的，可通过喝运动饮料来维持运动能力和防止疲劳的发生。运动饮料除满足运动中糖的需要以外，还可以作为膳食中主食摄入不足部分的补充。
5.3.2 维生素摄入不足
乒乓球运动员训练过程中视力活动紧张，应保证充足的维生素A的供给，每日摄入量应达到6000IU（国际单位），其中大部分应来自动物性食物，如肝脏、鱼肝油、全奶等，或者进食一些含β-胡萝卜素较多的有色蔬菜，如胡萝卜、青菜、菠菜等。
乒乓球运动员在训练过程中神经活动紧张，动作多变，对于协调性、速度和技巧要求都较高，其膳食营养要求以下几点：食物应提供充足的蛋白质，其中优质蛋白质至少应占到1/3以上；还应含有丰富B族维生素、钙、磷等营养的食物。维多见于粗粮、瘦肉、内脏、花生、核桃、芝麻、豆制品等食物。维生素生素B
1
B
的主要摄取来源是瘦肉、肝、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜（如雪里蕻、油菜、菠菜、2
青蒜等）。
此外，乒乓球运动的训练比赛多数在室内进行，运动员接受阳光照射的时间相对不足，所以青少年乒乓球运动员应注多补充维生素D。如果膳食中缺乏的话，可以选择一些营养制剂，或是增加在室外训练的时间。
5.3.3 摄取无机盐不足的解决对策
青少年乒乓球运动员补锌很重要，锌参与智力的发育，在运动中可增加肌肉质量，低血睾酮与缺锌存在相关性；补锌还可阻止自由基的增加，降低对细胞的损伤，起到抗氧化的作用；此外，补充铁加锌可使血红蛋白和红细胞数增加，因为锌在血液生成中起作用，它可预防贫血。肉类膳食中鱼类、家禽类可提供足够的锌，特别是牡蛎含锌最丰富。
对于青少年运动员来讲，铁与血红蛋白的生成有极其密切的关系，铁营养不足会加速运动性低血色素的发生。钾、钙摄入不足，在运动中易于导致肌肉抽筋。铁、钾、钙的补充应通过膳食平衡来达到，日常饮食中要做到不挑食、不偏食，特别是注意各种蔬菜、及杂粮的摄入。膳食中应注意加强含铁食物、蛋白质、维生素、叶酸的补充，充分保证造血物质的每日摄入量。这些食物包括动C、维生素B
12
物肝脏和血、牛奶、蛋黄、豆制品、绿色蔬菜、海带、紫菜、黑木耳等。
5.3.4 水的补充
水在保持体内的动态平衡中起重要作用。青少年运动员因长时运动失水量增加，可使血清铜、钾、钙浓度升高。为此，青少年运动员除应在运动中适量多次饮用合适饮料外，还可在训练后多补充低渗饮料以利体力恢复。
运动饮料是指含有一定浓度糖（8%左右）、蛋白质和无机盐的功能性饮料，且不含咖啡因和碳酸。
补液可以在运动前两小时补500毫升；运动中采用小量多次方法补水以防止胃不适，每15～20分钟补液120～250毫升；运动后按运动中体重的丢失量，体重每下降1公斤补液1升[4]；运动中切忌补充白水。大量饮白开水会造成血液稀释，从而使更多的水分由汗液中丢失。
6 小结
总之，合理的膳食营养补充是维持乒乓球运动员身心健康、延长其运动寿命必不可少的重要措施，特别是青少年运动员正处于身体发育的生长阶段，更应该重视营养的补充，在保证其身心的健康成长的基础上，更好地提高训练和比赛成绩。
持拍类项目（网球、羽毛球、乒乓球）的营养需求
持拍类项目的能量代谢特点是什么？该类项目运动员的能量需求是多少？
持拍运动是间歇运动，包括上下肢肌肉参与相对短时间的爆发性活动，并伴有随后的休息。每争夺一分往返击拍的平均持续时间为4~12秒，但是一场比赛的时间，短则不到一小时，长则几小时，取决于所打的局数。这些项目的运动可划分为中等强度，直到大强度的运动，最大心率的范围为60~90%，最大摄氧量为50~80%。
持拍运动的肌肉代谢主要依赖于肌糖原，尤其在较长时间的比赛中。在运动员的血浆中可见甘油和游离脂肪酸的增加，这与比赛时间的长短有关，表明脂肪分解作用加强。
乒乓球、羽毛球、网球运动员平时训练量大，要消耗大量的能量，国内优秀乒乓球、羽毛球和网球运动员每日热能供给推荐值均为2700~4200kcal（平均3500kcal）。
持拍项目运动员日常的饮食应注意什么原则？
持拍项目要想得到合理的膳食营养，应从三方面入手逐渐形成良好的饮食习惯。
（1）合理的膳食调配：
坚持膳食多样、全面、适量的基本原则。
按照“金字塔”食物结构坚持4多：主食、蔬菜、水果、奶制品（或豆制品）多；3少：油脂、肉类、油炸食品少的原则。
适量的摄入蛋白质（热能供给比例占12%~15%）。
通过控制烹调用油、选择低脂肪含量肉食降低脂肪的摄入量（热能供给比例占25%~3 0%）；
多吃水果、蔬菜以增加维生素和膳食纤维的摄入；
（2）合理的膳食制度
注重早餐和训练中加餐。大多数运动员早上都要训练，因而要特别注意吃早餐。在对国家乒乓球队的调查中发现，不少运动员忽视早餐的存在，造成很严重的问题，就是全天的能量供应不足，在上午的训练课中经常进行到过半时，就有运动员出现头晕眼花、恶心等现象。
进餐间隔时间不宜过长，也不宜太短。因一般混合性膳食胃排时间为4~5小时，因此三餐间隔以4~5小时为宜。
注意一日三餐的分配。通常早餐摄入的能量应占全天总能量的25~30%，午餐占40%，晚餐占30~35%。
持拍项目运动员比赛期的膳食原则是什么？
比赛阶段的膳食必须提供身体需要的所有能量，使体能充分发挥。机体对能量的需求随运动强度和运动时间的不同而改变。
建议在比赛时每隔15至30分钟喝少量的水。不要等到口渴了才喝水，因为感觉到口渴时，机体已经处于脱水状态。
如比赛时间超过2.5小时，除喝水外，还需要补充含有能量的固体食物，如：谷类、水果（例如：香蕉）。
对于竞赛阶段如何安排赛前的饮食时间，有一些技巧介绍给大家：
（1）如果是以下情况，在吃饭和运动/比赛之间至少间隔3到4小时：
在训练或比赛前没有食欲或者感觉有短暂的恶心。在腹涨前吃东西可以预防紧张导致的呕吐。
在比赛期前或其间有短暂的腹泻。紧张常使消化系统运动加速，吃东西可以更加刺激肠道。
在热的环境中运动，脱水将会增加胃痛、涨气或胃绞痛的可能性。
参加一个充满奔跑或跳跃的高强度运动，有些运动员以为饱腹对参加比赛没有影响，但身体强烈的震动增加了腹部不适的风险。
（2）如果是以下情况，在比赛前30分钟吃东西，也可以在比赛期间吃一些东西以保持较高的体能并防止饥饿：
在比赛时感觉饥饿难耐。
在比赛中有虚弱或疲劳等低血糖的迹象。
参加赛会制的比赛或者是一天之内参加若干场比赛。
赛后为了保证尽快地恢复，膳食要遵循哪些原则？
赛后恢复阶段的膳食对于大多数运动员来说，其重要性在于帮助运动员在比赛后尽快恢复体能，并为下一次的运动做好准备。
在比赛后的头一个小时里采取措施促进糖原的恢复。最好的效果就是在比赛后即刻摄入100克碳水化合物，这时糖原合成酶的活性最高，补糖效果最佳。
运动员员应该在随后的阶段每一小时摄入25克碳水化合物。在24小时内应该摄入碳水化合物的总量为10克/公斤体重。
持拍项目运动员造成糖营养不足的主要原因是什么？
不少持拍项目运动员（尤其是一些女子乒乓球和羽毛球选手）之所以造成糖营养缺乏，主要存在两个原因：
（1）其一，以为多吃主食会发胖，所以不敢吃主食。
人是否长体重或发胖并不取决于你吃多少主食，关键在于能量的平衡情况。如果我们少吃或不吃主食，就会多吃含脂肪和蛋白质多的食物，其结果是摄入的总热能并不低，甚至还会更高，这样不但体重不会下降，还会带来糖营养的缺乏。与此相反，如果我们增加主食的摄入，减少肉类和含脂肪高的食物的摄入，就不会发胖，同时也保证了糖的营养。一个体重60公斤的人，每天应该摄入0.6~1.0斤主食；80公斤体重，则应摄入8~1.2斤主食，才能保证糖的充足的供应。
（2）其二，认为一天吃好三餐饭就能保证足够的营养，运动中很少有人注意补糖。
当糖消耗到一定量时，首先表现的就是低血糖，低血糖会造成中枢神经系统的疲劳。运动时肌肉收缩所用的能量50~60%来自于糖。运动的早期，肌肉内的肌糖原提供能源，
随着运动时间的延长，肌糖原开始减少，肌肉会不停地从血液中吸取血糖，如果运动中糖得不到及时补充，肌肉就不得不动用蛋白质作为燃料来燃烧，从而导致肌肉工作能力下降，甚至产生损伤。由此看来，运动中补糖是有益的，可通过喝运动饮料来维持运动能力和防止疲劳的发生。运动饮料除满足运动中糖的需要以外，还可以作为膳食中主食摄入不足部分的补充。
持拍项目运动员如何判断机体是否缺水？补液原则是什么？
判断训练和比赛中机体是否缺水，办法有二：
一是称量运动前和运动结束后的体重，可按照体重每下降1000克需要补充至少1升液体的标准进行补液。
二是观察尿液颜色，尿液颜色清澈或微黄表明水合充足，脱水后尿液颜色暗黄或褐色，味道刺鼻。在运动中应该不断补充水分以保证维持运动能力，同时应该注意口渴感减弱后，还应继续增加水分的补充量以使机体达到充分的水合。
另外，运动员补液时要掌握以下原则：
积极主动地补水，口渴感觉滞后于脱水，当你感到口渴时，丢失的水分已达体重的2%；
运动前两小时补液500毫升；运动中采用小量多次方法补水以防止胃不适，每15~20分钟补液120~250毫升；运动后按运动中体重的丢失量，体重每下降1公斤补液1升；
运动中切忌补充白水。大量饮白开水会造成血液稀释，从而使更多的水分由汗液中丢失。
持拍项目对运动员的神经紧张性及视力要求较高，在营养补充上应注意什么？
持拍项目运动员在训练过程中神经活动紧张，动作多变，对于协调性、速度和技巧要求都较高，其膳食营养要求以下几点：
食物应提供充足的蛋白质，其中优质蛋白质至少应占到1/3以上；
还应含有丰富B族维生素、钙、磷等营养的食物。维生素B1多见于粗粮、瘦肉、内脏、花生、核桃、芝麻、豆制品等食物。维生素B2的主要摄取来源是瘦肉、肝、蛋黄、糙
米及绿叶蔬菜（如雪里红、油菜、菠菜、青蒜等）。
持拍运动员训练过程中视力活动紧张，应保证充足的维生素A的供给，每日摄入量应达到6000IU（国际单位），其中大部分应来自动物性食物，如肝脏、鱼肝油、全奶等，或者进食一些含β-胡萝卜素较多的有色蔬菜，如胡萝卜、青菜、菠菜等。
持拍项目运动员有哪些营养强化手段可以防治中枢性疲劳？
由于持拍项目在训练和比赛中的往返击拍次数很多，由于对球的关注度非常高，所以运动员的神经活动紧张易出现中枢疲劳。注重合理的营养搭配和特殊营养补充，能够推迟中枢疲劳的发生。
（1）充分补糖
“糖”是大脑的唯一能量来源，可避免发生中枢疲劳，运动员应该在运动前、中、后补充足够的糖以保证训练、比赛所需的能量以及运动后机体糖原的快速再合成。
（2）补充支链氨基酸
运动员可摄入一些富含支链氨基酸的食品，或口服小量的支链氨基酸（每小时0.01克/公斤体重），以防止中枢疲劳的发生。
（3）补充优质蛋白质
这类蛋白质最多见的是乳清蛋白，含有大量的亮氨酸，可以预防中枢疲劳。
（4）补充松果体素、刺五加等
刺五加片、松果体素等消除中枢疲劳类的营养补剂，可促进运动员缓解紧张、抑郁的心理状态，帮助提高运动员的睡眠质量，促进运动员的恢复。
（5）此外，建议持拍类项目运动员多食用对脑细胞营养有益的食物，这些食物富含卵磷脂、维生素C、维生素B1、维生素E、钙、锌、铁等，如鱼类、牛奶、黑芝麻、大枣、核桃、蛋类等等。
持拍项目运动员为什么要服用支链氨基酸？大量服用支链氨基酸会有副作用么？
补充支链氨基酸（BCAA）的主要作用是：1）提高耐力，改善中枢的抗疲劳能力；2）促进肌肉力量增长。
BCAA的安全补充量为5~20克/天，可添加在含糖运动饮料中服用，剂量为1~7克/升。一般多采取小剂量服用，这样口感好，不易刺激胃。运动员应避免高剂量摄入BCAA，因为可能会对其它氨基酸的吸收产生竞争抑制，加大胃肠危险。
补充支链氨基酸过量的副作用有：1）引起血氨升高；2）引起丙酮酸消耗，影响有氧代谢合成ATP；3）刺激肠胃，使水吸收能力下降；4）促进蛋白质合成，但是抑制糖异生。
持拍运动员如何补充肌酸来提高自己的快速力量和爆发力？
补充肌酸对从事高强度无氧训练的运动员是有益的，肌酸对快速力量和爆发力有较高要求的运动项目也有较好的促进作用。
为保证肌酸的使用效果和不出现副作用，必须遵从几条原则：
严格掌握肌酸使用的剂量，即冲击量：每天20克，服5~7天；维持量：每天2~5克。训练后即刻肌肉摄取肌酸的能力增加，这时服用吸收率较高。
使用肌酸的同时服用含糖饮料将有助于肌肉摄取更多的肌酸，从而提高肌酸补充的效果。
使用肌酸的运动员，尤其是在热湿环境下训练的运动员要注意液体的补充，以保证肌肉的水合，防止肌肉痉挛和拉伤的发生，一般建议运动员服用肌酸时同时服用水（1~2升）、蛋白质（50克）、碳水化合物（50克），可以增强效果！
什么是运动性低血色素（或称潜在性贫血）？
由运动引起的循环血中红细胞数量的减少或红细胞内血色素（或称血红蛋白，Hb）不足称为运动性低色素，严重时会发展成运动性贫血。Hb常用做简易诊断指标。我国成年男运动员Hb小于12g/dl，女运动员小于10.5g/dl。运动员仅仅不贫血是不够的，为保持训练的效果和良好的体能状态，运动员需要达到一个理想的Hb水平。这一理想水平为：成年男运动员和男女少儿运动员大于14g/dl；成年女运动员大于12g/dl。运动员Hb低于这一水平，但又未达到贫血就称为运动性低血色素或潜在性贫血。
造成运动性低血色素的原因，主要有以下几点：
（1）铁缺乏是最主要、最常见的原因。即使Hb还处于理想水平，只要铁储备下降，运动能力也会降低。
（2）红细胞破坏和丢失增加。剧烈的运动训练可导致红细胞破坏而溶血。
（3）血液稀释。长期耐力训练，可引起机体总血容量增加，造成血色素浓度下降。
持拍运动员如何使用营养手段来解决缺铁性贫血？
有些运动员会出现身体缺铁的问题，尤其是那些较少的摄入铁的女性运动员，有可能会导致运动性低血色素的发生。可采取的措施有：
吃更多的红色瘦肉
进食肉类时不喝茶或咖啡
早餐饮橙汁
用铸铁炊具烹调
常吃混合膳食，因为当肉类和蔬菜一起食用时，更多的非血红素铁可从蔬菜中吸收，这比单独吃蔬菜吸收的铁要多。
膳食中应注意加强含铁食物、蛋白质、维生素C、维生素B12、叶酸的补充，充分保证造血物质的每日摄入量。这些食物包括动物肝脏和血、牛奶、蛋黄、豆制品、绿色蔬菜、海带、紫菜、黑木耳等。
选择适当的营养品进行强化补充，着重于铁、蛋白质、氨基酸、维生素、微量元素的均衡补充。
补铁制剂与补钙制剂要分开，因为后者抑制非血红素铁的吸收。服用维生素C的运动员应该在进食时服用以增加铁的吸收。
第一步：一般取阿胶一块，一般为250g，先将成块的阿胶研碎，然后加黄酒和水各250ml、加冰糖250g，浸泡1至2天等阿胶软化无硬块即可。第二步：可在浸泡好
的阿胶浆中根据个人口味加入适量的黑芝麻、核桃仁、大枣、桂圆肉等，放入锅中
煮上1小时，传统的阿胶浆就熬好了。阿胶的这种吃法适合日常保健，对女性的腰
膝酸软、怕冷怕寒、手脚冰凉、容易感冒等小毛病都有非常明显的治疗效果。经常
吃阿胶还可防止衰老、延年益寿。
阿胶的吃法二：烊化法。
这种阿胶的吃法在阿胶产品的说明书中最常见，但是阿胶说明书上往往也没有写明到底烊化法怎么操作。阿胶烊化法也是先将阿胶砸碎最好研成粉末。然后按说明书取阿胶粉末3-9克，加冰糖用开水冲开，并搅拌均匀。也可根据个人口味或需要增加其他药物一起冲着喝。这种阿胶的吃法除了有养血补血、滋阴润燥的作用外，还对心烦失眠、咳嗽哮喘等很有疗效。
业余运动员营养补充计划 业余运动员营养摄入 > > 一、营养的计时生物规律 > 营养计时生物规律，是指人的大脑中有一个生物计时器，它控制着人体生物节奏，形成人体新陈代谢和化学反应时间的规律。人们可根据这种生物学的节奏而制定相应的饮食制度，即在人体最需要某种营养的高峰期，及时提供营养，使其产生最佳效果。 > 1.蛋白质。蛋白质主要由于恢复在大强度训练中破坏了的肌肉纤维，起修复作用。有的运动员不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样即造成浪费，又损害了身体。在训练过程中，能量主要来源于脂肪的新陈代谢。当训练超过3小时、体内糖原耗尽时，才动用肝脏中贮存的蛋白质食物，只能增加肠胃负担，甚至造成不良后果。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。 > 2、碳水化合物。碳水化合物是以糖原的形式储在肝脏和肌肉中，称为肝糖原和肌糖原。当人体需要能量时，肝糖原便转化为葡萄糖并融解在血液中来提供能量。经过大强度训练和一整夜的消耗，在早上5-8时能量基本耗尽，此时补充碳水化合物，能及早增加肝糖原的储存，为训练提供能源做好准备。富含碳水化合物的食品有：大米、麦类面物、土豆、 蔬菜和水果等。 > 3.维生素和矿物质。维生素和矿物质是人体内进行新陈代谢最基本的营养物质，主要起催化作用，使其它营养物质能更快更充分地被人体吸收利用。维生素分水溶性和脂溶性两种。水溶性为维生素C、复合维生素B等，它们一般在体内持续发挥作用2-3小时，然后其分泌物通过肾脏排出。因此3小时补充一次水溶性维生素可满足身体的需要。脂溶性维生素为维生素E、A、D。它们可在体内持续作用12-24小时，因此，每天补充一次即可。因为只靠食物中提取的维生素远不能满足身体的需要，所以还必须按时服用维生素类药片。 > 几种主要矿物质的计时生物规律如下: > 名称需要补充的高峰期 > 磷早上8-9时 > 钙晚上临睡前 > 钠中午或下午 > 钾下午7-8时 体操运动员：热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素B1、C和磷。热量不宜过多。
体育锻炼过程中营养的补充 与运动负荷相适应的营养供应运动训练始终处在消耗(训练) - 营养补充(膳食与营养) - 休息(睡眠) - 恢复这一周而复始的循环之中。该循环链中,合理的营养是其中至关重要的环节。运动训练超乎正常的人体运动,容易造成人体部分营养素的缺乏,并由此导致运动员心理、生理、机能和竞技状态方面的变化,影响疲劳的及时恢复。随着体育科学研究的逐步深入,人们逐步意识到高效能的营养补剂对疲劳的影响很大,运动营养补剂的研究也随之有了质的发展。运动营养补剂的功效是多元的,既可以有针对性地补充运动员因剧烈运动消耗掉的体内营养素,还能起到加速身体新陈代谢速度,加快机体对运动代谢终产物的清除,促进体内能量物质的恢复,增强机体的免疫力,稳定内环境,调节各器官系统功能,在总体上提高运动能力等效果。通过营养补剂,可以使运动员身体上由于大负荷运动造成的功能低下与紊乱,在新的适应基础上达到新的平衡,即所谓训练- 恢复- 再训练- 再恢复。新的恢复总体上看,高于以前的起始水平,提高疲劳的恢复能力。运动训练的过程就是一个从平衡—不平衡—新的平衡的建立过程,营养补剂的作用,就是促进机体从不平衡回到平衡状态,并产生新的、更高水平的平衡,运动员的运动能力也就相应地达到一个更高的层次。高质量的训练依托于高质量的恢复,而服用营养补剂则是恢复手段中最直接、最重要的途径之一。 1补糖 糖是维持人体运动能力的主要能源物质, 对ATP 合成速度影响极大。糖在氧供应充足或不足时都可以分解供能, 在运动中糖代谢分解产物的转化或排出比其他类能源物质容易, 利用速率快, 消耗多, 也是最好的能源物质。因此, 补糖是最常用的营养补剂。补糖具有增强免疫的功能, 近期研究提出补糖使血糖浓度保持, 有利于减少应激激素, 稳定免疫功能, 避免运动员在大运动量期间的疾病发生; 补糖是防治中枢疲劳的重要方法, 糖是人体大脑唯一的能源物质, 血糖水平下降, 就会使大脑能源供应不足, 中枢发生疲劳。长时间的耐力性项目和球类项目都适合补糖, 运动前补糖是为了增加体内肌糖原含量, 及血糖浓度, 一般采用改良的补充糖原法; 运动中补糖提高血糖水平,减少肌糖原损耗, 从而延长运动时间, 通常间隔一段时间补充含糖饮料, 量不宜太大,或在运动前两小时口服葡萄糖, 掌握好服糖时间, 防止发生胰岛素反应; 运动后补糖是为了加速恢复肌糖原, 运动后的6 小时, 肌肉中糖原合成酶含量高, 补糖时间越早越好。关于补糖类型, 常用的是葡萄糖和果糖, 果糖主要增加肝糖原储备, 而葡萄糖主要是增加肌糖原含量。 2 氨基酸的补充 人体内氨基酸多存在于骨骼肌中, 种类繁多, 它对肌肉的发育和功能具有重要意义, 同时, 对运动能力影响极大。长时间运动时, 氨基酸是主要的供能物质之一, 通过葡萄糖—丙氨酸循环过程供能; 血浆中氨基酸可经血脑屏障而进入大脑, 因此, 对神经系统有一定影响, 特别是色氨酸, 它是判断中枢疲劳的重要标志。作为营养补剂的主要是: 支链氨基酸、谷氨酰胺、牛磺酸、精氨酸和鸟氨酸等。研究表明：口服支链氨基酸, 对中枢神经系统有一定的影响, 能和色氨酸竞争进入大脑, 有防止中枢疲劳的功能。国外研究报道: 谷氨酰胺是免疫系统某些细胞的重要燃料, 是调节肌肉蛋白质合成, 增加身体免疫的重要物质,因而认为, 在大运动量期间, 每天可口服2g谷氨酰胺以满足机体的需要。
运动减肥与运动营养补充 有人说，控制了体重，就控制了人生。还有人说：撸铁，是一种生活态度。 运动，是减脂瘦身的唯一途径 运动，已经成为越来越人们生活的一部分。有运动爱好的人群对运动的理解各有不同，目的也不一而足：健全体魄、减脂瘦身、增肌塑形、释放压力等等。在运动爱好者中，试图通过运动进行体重管理、减脂瘦身的爱好者，占有比较大的比例。本文，针对体重管理、减脂瘦身的运动目的，讨论适合的运动项目及运动营养补充的相关知识 进行体重管理、减脂瘦身的运动爱好者，健身中心的教练一般都会建议大家以“有氧运动”与器械塑形相结合的运动方式来达到追求的目标。很多人并不知道这其中的缘由。这里首先要普及一下关于脂肪代谢的基本知识。很多人并不知道脂肪的代谢过程需要要经过一个障碍，这个障碍就是线粒体膜。线粒体可以燃烧脂肪，使之释放能量，被身体消耗，但是长链脂肪酸通不过这道障碍，脂肪如果不进入线粒体，不管你如何锻炼、如何节食，你都不能消耗它（脂肪），轻微的体育运动，达不到脂肪代谢的条件，挥汗如雨只不过是减掉了体内的水分。而节食的方式，如果不是到了身体所需基本生命维持的能量不足的状态，脂肪细胞也仅仅是缩小，而不是减少。所谓的减肥反弹的根本缘由，就在于此。 如何让脂肪细胞进入代谢环节并分解为能量？唯一的途径就是达到一定强度标准的有氧运动。在健身中心，跑步机、动感单车等项目，均为有氧运动项目。如果有人问：我天天去健身中心，你说的项目我也在做，为什么效果不好？原因其实很简单：运动量及运动强度不够，
不足以通过运动突破线粒体膜的阻碍，让脂肪细胞达不到代谢分解的条件。为什么在私教教练的指导下，减肥的效果会明显？私教教练给到您的帮助，不仅仅是正确的锻炼方法，同时更重要的是按照量化标准管理你每天的运动强度和运动量。辅助器械练习，是为了让您有充足的力量，才能够支持你的身体能够达到足够强度和量的有氧运动，您通过运动减脂瘦身的目标才能得以实现。 针对减肥瘦身的运动者来说，基本运动量需要达到以下标准： 跑步机：速度8~10，匀速跑步30分钟一次，不低于三次。控制好呼吸节奏，一次跑步中间最好不要休息和停顿。 动感单车：在引导教练的带领下，完成不低于40分钟的全套动感单车的运动项目。 私教课程：严格按照私教教练的训练要求和训练量进行训练。 辅助器材：以提升肌肉力量、肺活量、耐力训练为主，在减脂阶段，主要以保障有氧运动强度和运动量为目的。强化塑形锻炼，应在减脂目标达成以后。 运动减脂瘦身，有没有好的营养补剂？ 有！运动营养补剂，与大家常接触到的减肥广告或减肥中心所宣传的“减肥神药”不同。运动营养补剂是针对不同的运动项目以及运动目标研发的营养补充食品。其核心指导思想，是强化专项运动所需营养、补充运动损耗、以运动目标为导向，具有针对性的补充和加强，可以达成提升运动成绩、减少身体负担、快速恢复体能、预防运动损伤等多重目的。 云米江睿系列运动营养品，针对专业运动项目研发，主要使用对象为专业运动队中的专业运动员。所有产品均通过国家兴奋剂检测中心检测，是安全、高效、效果明显的运动营养补剂。
中长跑运动员的营养补充 摘要 中长跑项目是我国的传统优势项目，属于体能类竞技项 目，要求运动员采用较高速度持续跑完全程，因此肌肉的代 谢能力的提高时很重要的。营养补充对中长跑运动员的运动 能力有着重要的作用。本文采用文献资料综述和经验总结的 方法对中长跑运动训练日常、比赛及高原训练的营养补充进 行了归纳总结，以期为科学的中长跑训练提供科学的参考依 据。 关键词 中长跑日常营养比赛期营养高原训练期营养 1．中长跑运动项目特点和营养需求 中长跑是一项长时间耐力项目，运动持续时间长，运动过程无间歇，能量消耗比较大。中长跑运动的能量供应以有氧供能为主，糖、脂肪、蛋白质三大营养物质消耗极大，维生素、无机盐、水分随汗液大量流失，因此容易引起神经活动紧张、激素分泌增加、体液丢失、代谢产物堆积等一系列生理生化反应。在中长跑运动中，糖和脂肪供能的比例较大，其中糖供能可以通过无氧糖酵解和有氧代谢两条途径达到供能的目的。 2．中长跑项目日常训练的营养安排 糖彻底氧化生成的产物二氧化碳和水可以通过呼吸和汗液
排出，而脂肪和蛋白质氧化供能生成的产物酮体和氨等酸性代谢产物容易引起机体疲劳。肌、肝糖原的储备量与耐力运动能力密切相关，所以增加糖原的储备量有利于中长跑运动员成绩的提高。比赛前若合理安排中长跑运动员的高糖膳食，则肌、肝糖原储备可达正常值的1~2倍。运动中每小时进食30~60g碳水化合物，可有效支持耐力性运动的能力。国外文献报道，运动后的30~45min之内是肌糖原恢复的最佳时机，中长跑运动员应在运动后头2小时及其后每隔1~2小时连续补糖。 中长跑运动员的大运动量训练汗液流失量比较大，热环境或者干燥环境下一堂2~3小时训练课汗液排出量达到3~4千克，脱水对中长跑运动员的运动能力影响很大，所以中长跑运动员在训练前中后均应该及时补充水分。训练期间最好每天监控训练前后的体重和尿比重，监控补液量是否足够。汗液的大量流失还带走部分维生素和矿物质，使得中长跑运动员对各种无机盐、B族维生素和维生素C的需要量增加。无法及时补充会无法维持运动中神经肌肉正常的兴奋性，打破血液酸碱平衡，造成血液酸化、腿部抽筋、冲刺能力不足等运动能力下降的状况。因此，我们在训练中给运动员安排了运动饮料和补液盐的营养强化手段，按照运动前补充300ml，运功中每隔15~20分钟补充150~200ml，运动后500ml，以少量多次为原则进行补充。 3．中长跑项目比赛期的营养安排 一般在赛前1~2周为赛前调整期，膳食安排应以增加运动员
篮球项目的特点是什么？ 篮球运动的专项特点是：（1）对抗性强：对力量、速度和技术要求高。（2）技巧性高：优秀运动员不看球也能熟练运球；依靠精确的“时间感觉”与“空间感觉”跳起投篮；依靠敏锐的观察力进行整体配合。（3）运动量大：激烈的篮球比赛中，运动员在场上往返奔跑180~200次，距离在5400~6000米，强度大、密度高、时间长。运动员心率可达180~210次/分，心血管系统负担很大。 篮球运动员的能量代谢是多少？ 比赛中跳投、上篮、盖帽、扣篮等技术动作，要求篮球运动员既要利用有氧供能又要利用无氧供能，因此该项目属于间歇性无氧供能为主的混合供能项目，运动强度较大，能量消耗较多。中国篮球运动员每天能量供给推荐值为3700~4700千卡（平均4200千卡）。篮球运动员的能量需求个体差异较大，具体应用时需注意观察运动员体重和体脂的变化。另外，很多运动员通过膳食摄入的能量不能满足运动需要，也要注意监测和预防。 篮球运动员日常训练中总的营养策略是什么？ 对篮球运动员来说提高运动能力的两个营养要点是： 使糖原的耗竭最小化。 针对篮球运动的间歇特点，碳水化合物是最重要的能量来源。一旦机体内碳水化合物的供应耗竭，球员在训练比赛中就会疲劳，伴随而来的是速度、反应时间明显减慢以及耐力、判断力和注意力显著下降。因此，运动员明确了运动中必须要有充足的碳水化合物供给和持续地再补充的本质对维持运动能力来说非常重要。碳水化合物的主要来源有水果、蔬菜、谷类食品。例如富糖食物有香蕉、橘子、干果、胡萝卜、豌豆、意大利面、烤土豆、全麦面包、麦片等。由于碳水化合物的重要性，比赛中球员要拒绝专门设计的低糖饼干和食品。 在运动前、中、后保持充足的水合。 仅仅丢失1~2%的体液就会对运动能力产生副作用，并导致脱水。教练员和球员应该了解和掌握每一堂训练课和每一场比赛中正确水合的重要性及一系列补水策略，这样会“训练”运动员适应喝足够的液体。许多球员可能会发现要想摄入所推荐数量的液体非常困难，所以要让球员知道他们必须训练自己的身体去摄入足够数量的液体的重要性。教练员和队伍的管理人员应该进一步帮助每一个球员在训练和比赛中配备个人的饮水瓶已达到上述目的。 训练/赛前饮食是准备比赛的一个重要组成部分。赛前饮食可以为运动肌肉提供能量和液体，还可以帮助球员在一场关键的比赛中做好精神上的准备。 这一餐可以在训练或比赛前2~4小时摄入。离比赛开始时间越远，摄入食物的数量可以越多，而且应该包括较多的瘦肉。相反地，越临近比赛，摄入的食物体积就应该越小。来自于水果、蔬菜和谷类的碳水化合物是篮球运动员的最基本的能量来源，因此可以确定这些食物组成了赛前餐的主要部分。 作为一个总的原则，球员进赛前餐时应该用盘子盛2/3的碳水化合物，然后装1/3的蛋白。 在这一时段，应该避免高脂肪膳食。在训练阶段尝试混合摄入不同的食物和赛前
中长跑运动员的营养补充 [摘要] 由于中长跑的训练量比较大，运动员在训练中往往消耗大量的能量，所以中长跑项目的营养补充就显得格外重要。合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础，对运动员的体能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复防治运动性疾病有良好的作用。因此，合理的营养补充对运动员的身体健康，运动能力的提高具有不可忽视的作用。本文阐述运动员营养补充的重要性，让教练员和运动员更加重视合理的营养的补充。 [关键词] 中长跑运动员训练比赛营养补充 中长跑运动项目具有持续时间长、运动中无间歇及物质代谢以有氧氧化为主导的特点，因此膳食应提供足够的热能。运动员运动成绩的提高,有赖于“运动、营养、休息”三者之间的动态平衡。糖、脂肪、蛋白质及维生素等人体所必需的营养素在运动中的作用与营养素供给量密切相关。科学合理地摄取营养是运动员提高运动成绩,适应高强度运动训练最基本的保证。 一、中长跑运动员营养补充的重要性 中长跑项目是田径运动的传统项目之一，长时间、连续的肌肉活动是该项目的特点。中长跑运动要求运动员正确的掌握技术，合理的分配体力，并有根据比赛情况加速跑的能力。耐力素质特别是有氧耐力对中长跑运动尤为重要。由于中长跑的训练量比较大，运动员在训练中往往消耗大量的能量，所以中长跑项目的营养补充就显得格外重要。 合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础，对运动员的体能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复防治运动性疾病有良好的作用。合理营养能提供运动适宜的能量物质，保证能源物质的良好供应和利用，肌肉中的能源物质(糖原)的水平还与运动损伤的发生有直接关系。合理营养有助于剧烈运动后的恢复，减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。同时还可以解决运动训练中一些特殊的医学问题，如比赛前控制体重、运动性贫血和青少年的特殊运动营养。 科学的营养补充对运动员的体力和运动能力的发挥以及运动后的恢复过程具有一定的作用。一旦营养失调（包括某些营养素过多或缺乏），则会导致生长发育障碍，运动机能状况恶化，运动能力下降，甚至会引起运动性疾病的发生。营养安排应根据运动项目的专项特点，能量代谢特点来合理配给。因此，合理的营养补充对运动员的身体健康，运动能力的提高具有不可忽视的作用。 二、中长跑运动的供能规律和特点 对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的主要因素是速度耐力、速度和速度力量水平。速度耐力是基础，速度是核心，速度力量是保证。现代中长跑比赛的优胜者，往往是那些在比赛的途中跑阶段保持一定的速度，在最后的冲刺阶段，
浅析自行车运动员营养补充 自行车项目是运动生理学家和运动营养学家最为关注的一项运动。最早报道不同膳食对自行车运动能力影响的是Christensen和Hansen（1939），当时他们的报道就证实了碳水化合物（CHO）对提高或保持运动能力有重要的作用。在这之后，针对此项目营养补充的研究也不断深入，至今形成多种多样的营养补充方式与方法。自行车运动有多种类型，如公路赛、计时赛、场地赛、山地车、自行车越野赛。无论如何，我们都要根据每一个类型的特点来进行针对性的营养补充，并且要根据一般营养补充的方法随机应变的应用于不同的训练方式与内容，这样才能真正达到营养补充。 一、自行车运动员的能量消耗 自行车运动、铁人三项和越野滑雪是体育运动中能量消耗最多的项目。优秀公路自行车运动员每周训练400km～1000km，至少每天训练一次。不仅如此，高水平的优秀公路自行车运动员在赛季期几乎每天都在比赛，留给训练的时间很少。因此运动员的能量消耗非常大。例如，一节骑行180km 的公路训练课，以40km/h的平均时速，一般需要4小时30分钟的时间才能骑完全程，如果1个体重70kg的运动员，一节课的热量消耗就要在19兆焦耳（4500千卡）左右。 为了保持能量的平衡，自行车运动员每天的能量摄入
也很高。研究报道，自行车运动员平均能量摄入范围是15～25兆焦耳/天（3500～6000千卡/天）。按公斤体重来计算，公路自行车运动员能量摄入应为270千焦耳/公斤体重/天（65千卡/公斤体重/天）以上，场地自行车运动员能量摄入应为250千焦耳/公斤体重/天（60千卡/公斤体重/天）。对国家队运动员日常训练情况下膳食调查结果显示，能量摄入为18.1兆焦耳（4340千卡/天）。环法自行车赛选手们的能量摄入最高，运动员每天平均能量摄入是24.3兆焦耳/天（5800千卡/天），而在长距离赛段（300公里）一天最高值达到32.4兆焦耳/天（7600千卡）。这样大的能量消耗对于公路自行车运动员的营养补充及体力恢复来讲是个很大的挑战。 二、自行车运动员的能量平衡保持 糖的能量密度小于脂类，并且含糖丰富的食物体积大，纤维含量也很多，因此常需要相当长的进食时间。公路自行车运动员每天骑行时间为4～6小时，而且他要避免在运动前1～3小时进食，因此没有足够的时间吃大量的食物。Brouns等人在实验室进行了一项模拟研究，对在通风室内进行5小时的运动，能量消耗为26兆焦耳/天（6200千卡/天）的运动员进行膳食安排的作用研究。受试者随意进食，一组高糖固体膳食加水（膳食中含糖62.5%），另一组同样膳食再加20%的糖溶液（膳食总含糖80%）。尽管两组受试者均可随
短跑运动员营养补充作用及方法初探 作者：林杨 摘要：通过对短跑运动员训练期间的营养进行分析，造成短跑运动员体内大量微量元素损失，决定了短跑运动及训练中必须注意糖、脂肪、蛋白质、水、维生素、对短跑运动员的影响及运动员训练期间的营养水、糖原、维生素的补充方法，对于短跑运动员训练期间的营养物质补充，是提高训练质量比部可少的条件。 关键词：短跑运动；训练期间；营养补充 1前言 短跑运动员每天都要进行高强度的训练，临近比赛时一天要训练两次，参加比赛也是经常一天几个赛次。在短跑比赛中，短短的数天中连续比赛，这时运动后的昂补充就变的非常重要。对于下次训练的效果或是比赛的结果有绝对的影响。对运动员而言，运动后的恢复不应该是顺其自然，而应该是主动积极的补充运动所消耗的能量和营养，为紧接而来的比赛或训练做好准备。 2研究方法 2.1、文献资料法 文献资料法查阅了国内、省内有关资料、研究文献及部分国内公开出版的体育期刊，为本文的研究奠定理论基础。 2.2、逻辑分析法 收集和整理短跑训练期间的营养与恢复，对其进行归纳、分析。 2.3、比较研研究法 收集和整理短跑训练期间的营养与恢复，对其进行比较和研究。 3结果与分析 影响运动员训练期间营养补给的因素有：大运动量训练结束后，体内损失大量的钠、钾、钙、铁、镁等大量的微量元素。同时也会造成集体水分和无机盐不同程度的丢失等。 3.1短跑运动的训练特点
短跑是周期性速度力量项目,跑的过程中各个关节肌肉群要快速有力地收缩几十次甚至上百次,肌肉所表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力的工作能力是短跑运动肌肉工作的突出特点,短跑的力量训练必须处理好肌肉负荷、动作速度、重复次数与休息间隔之间的训练学关系。 3.2营养补充在短跑运动中起到的作用分析 平常人每天消耗热量约为2400卡,运动员比常人要多耗热量1.5-2卡/分,强度大的项目消耗热量更多,约为4-10卡/分。短跑运动员消耗热量约为500卡/小时。因此,科学地适时适量地补充各种营养,就显得非常重要。一般来说,提高力量和肌肉爆发力时,减少肌酸和蛋白粉的使用,增加谷氨酰胺。下面具体分析各种营养物质对短跑运动的起到作用。 3.2.1糖在短跑运动中起到的作用 碳水化合物也称糖类,一般分单糖、寡糖和多糖3类。糖是运动员的重要能量来源,它具有容易消化吸收、分解快,产热快的特点,特别在无氧代谢为主的无氧耐力训练中机体常处于氧债状态下,糖代谢比例较高,故可促进运动员无氧耐力水平的提高。糖缺乏时,会对人体及各器官造成伤害,可引起酮血症。运动成绩与糖储备关系密切的运动项目有400m~42km跑,以及相应时间的项目。 补糖应选择适当的种类、时间和浓度。补糖种类:可采取补充各种多糖、寡糖和单糖的方式。葡萄糖具有吸收快和供能迅速的特点,但缺点是容易引起胰岛素的分泌增多。所以一定要掌握好训练前的补糖时间;运动或比赛前:10~30分钟或两小时前补糖。但在训练中或训练后,由于机体运动刺激有关腺体的分泌,抑制了胰岛素分泌,所以无氧耐力训练中和训练后均可补充一定数量的葡萄糖。一般情况下,超过1小时的运动可在运动中补糖。训练中补糖采用少量多次,浓度应小于8%,因为大于8%的浓度有刺激咽部粘膜、影响胃的排空及可能引起回跃性低血糖等副作用。同时还应避免补充高渗糖,防止机体脱水。一般补低聚糖较好。每次补糖1g/kg体重或50g/h。训练后尽快补充糖,浓度可稍高,在10%-35%之间。补糖量:每次补糖0.7-1g/kg体重。膳食中的碳水化合物是最广、最多、价格最便宜的热能营养素,如米、面等。 3.2.2脂在短跑运动中起到的作用 短跑运动中,一般限制过多地摄取脂肪。因为脂肪供能耗氧多,在氧不足的时,
运动员营养配餐食谱 运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的营养。合理营养是运动训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用，而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。合理营养加上严格的科学训练，是创造优异运动成绩的基本保证。 一．营养原则： 1、能量需求运动员在训练和比赛期间，能量代谢强度大。具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间。运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成。我国运动员能量供给标准是50～ 60kcal/kg。 2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质，对于补充运动员的消耗，增加肌肉力量，加速疲劳的恢复都很有帮助。优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上，应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。蛋白质的供给量为1.5～2.5g/kg。 3、脂肪的摄入脂肪的产能量高，体积小，是运动员较理想的储能形式。中等强度的运动项目，短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类，1个小时或更长时间，脂肪能量的利用率逐渐增加，在耐久运动中，脂肪可供约80%的能量。运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪，因为脂肪不易消化，代谢时耗氧量高，会影响氧的供给。我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%～30%。 4、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源。因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单，容易被机体吸收，氧化时耗氧少，产能效率高。在运动前、运动中适量补给葡萄糖，有利于运动中维持血糖水平。运动员的碳水化合物的供给量应为总能量的50～60%，缺氧运动项目为65～70%。 5、补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补液。最好在运动前、中进行预防性补液，避免脱水的发生，防止运动能力的下降；运动后及时补液，促进恢复。补液原则应遵循少量多次，避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。补液的总量一定要大于失水的总量。适量正确选择运动饮料。
健身运动前、中、后各阶段的营养补充方法运动前,吃些食物喝点水。在运动前适量进食,能有效提供运动时所需的能量和水分,利于身体机能在运动中提高,利于取得更好的成绩。 有些人喜欢晨起后立即到室外运动。如果运动量不大、时间短,应该在运动前饮水200毫升,最好是糖盐水。它有清洁胃内陈积物质的作用,补充夜间和运动时身体丢失的水分和离子,同时糖可以补充能量。如果计划运动量较大、运动时间较长,运动前应适量进食,达到平常饱食量的1/3即可。主要应吃点容易消化的食物,如面包、牛奶、稀饭、蔬菜、香蕉等。不要吃脂肪和蛋白质类食物,因为这些食物不宜消化。 运动前进食可以补充能量,能防止运动中能量不足所引起的虚脱症状。在能量不足的情况下运动,容易损伤心肌细胞。空腹锻炼还会导致头晕眼花,甚至呕吐,出现运动性低血糖,进食后马上锻炼会导致胃疼,甚至呕吐。 进餐后再运动的休息时间的长短,应该根据不同的体质、运动项目和运动量而适当加以调整。食物在胃内停留的时间随食物性质不同而不同:高碳水化合物食物为2-3小时,高蛋白类食物为3-5小时,水为2-3分钟。通常的原则是,饱食后两小时、60%饱食后1小时, 40%饱食后半小时都可以进行运动。如果食物以肉类为主,饭后运动的间隔时间还要适当延长。因为运动中大量血液流向四肢肌肉,抑制消化作用。此外,运动时肾上腺素分泌增加,使胃肠蠕动能力减弱, 消化液分泌减少,长期这样将会严重影响胃肠道的功能。 运动中,适当补充碳水化合物。运动中出汗,汗液中水、电解质的丢失导致肌体水耗竭和电解质紊乱(特别是钠。影响出汗的因素很多,包括环境、运动强度和时间、参加锻炼者的个人情况等。补液能够帮助维持运动能力。运动中补液会受到胃排空和小肠吸收的限制,低浓度的糖一电解质溶液是补液的最佳选择,它有利于补充的液体快速通过胃到达小肠被吸收。运动中电解质的补充不是必需的,但如果出汗量很大,就不能只用纯水补充,应该采用添加了糖和钠的水。如果自己配置饮料,特别要注意的是糖和电解质必须低浓度:糖的含量为6.0克/100毫升,钠的含量为18 毫摩
运动后营养的补充与恢复 运动员经常是每天都要训练，接近比赛时甚至一天训练两次，参加比赛也经常需要一天连续出赛两三次，包括预赛、准决赛、和决赛，例如田径和游泳，或是在短短数天中每天连续出赛，例如篮球，这时运动后的营养补充就变得非常重要，对于下次练习的成效或是比赛的结果有绝对的影响。对运动员而言，运动后的恢复不应该是顺其自然，而应该是主动积极的补充运动所消耗的能量和营养，为紧接而来的比赛或训练做好准备。 运动后的营养补充着重于三方面： 1.补充因流汗而损失的水份和电解质 2.补充运动中消耗的肝醣(glycogen) 3.修复受伤的肌肉和组织 电解质的补充 汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。除了非常长时间的运动，例如铁人三项，或是在酷热的天气下连续剧烈运动数小时以上，大部分的运动员只会流失体内非常小部份的电解质，体内储存的电解质会自动的释放到血液中，维持电解质的恒定。因此在运动后不需要特别补充电解质。对于前述的例外情形，可以在运动后以稀释的盐水，或是运动饮料补充水份和电解质。 训练有素的运动员或是常在酷热天气下运动的人，汗液中的电解质含量会变得比较少，因为身体有自动适应的机能，倾向于保存电解质，所以即使流汗的量和平常人一样多，但是流失的电解质比较少。 水分的补充 剧烈的运动会导致大量的水份经由汗水流失，脱水会影响运动的表现，即使流失体重１％的水份，体温会变得更高，比较容易疲劳。而损失体重３％的水份，就会显著的影响运动的表现。即使在运动中就已经补充水份，但是通常都少于流失的量，因此在运动后，绝大部分的运动员都处于不同程度的缺水状态，需要积极的补充水份，为接踵而来的比赛做好准备。 想要知道到底在运动中流失了多少水份，最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别，每减少一公斤的体重，就表示至少需要补充一公升的水，甚至于更多，因为在运动后仍然会持续的流汗和排尿。比赛后可能无法很方便的测量体重，可以在练习时仿真比赛的情形，然后测量体重的减少，做为比赛后补充水份的依据。 若是不方便测量体重，也可以根据口渴的感觉喝水。但是人类的口渴感觉并不灵敏，即使身体已经处于缺水状态，仍然不会觉得口渴，或是虽然喝进去的水并不足以完全补充流失的水份，但是已经足以纾解口渴。所以即使已经不觉得口渴，至少还需要再喝２～３杯的水，才能补充足够的水份。
正常人的血液是呈弱碱性的，人在劳动和锻炼后，感到肌肉、关节酸痛和精神疲乏，其原因之一是体内的糖、脂肪、蛋白质大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质刺激人体器官，使人感到肌肉、关节酸痛和疲劳。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉蛋类，会使血液更加酸性化，不利于疲劳的解除。 所以，人在疲劳时，应多吃些含碱性的物质，如新鲜蔬菜、水果、豆制品等。这样，不仅有利于快速解除疲劳，而且有利于人体健康。在日常饮食中也应注意含酸、含碱两类食物的合理搭配，保持人体内酸碱度的基本平衡，以维持人体健康。 在高强度运动后,可能出现肌糖元储备减少和肌蛋白代谢增加。肌糖元储备过低,身体将处于一种低能状态,在随后的训练中可能发挥失常。肌蛋白消耗过量,将导致某些身体组织流失,继而肌力下降,体能不足。 1.恢复营养的步骤。运动后进食的时间以及摄入的碳水化合物的种类和数量是恢复肌糖元储备最关键的因素。摄入碳水化合物的时间对糖元的恢复有很大的影响。而且,肌糖元的恢复过程有两次:第一次是在运动后即刻(需要及时补充〉:第二次是在运动后几小时〈食物补充〉。碳水化合物的种类对糖元的合成率有很大的影响。在补给期间,应选择GI〈血糖指数)值比较高的食物。食物GI值越高,快速增加血糖含量的能力就越强。但是食物的GI值受许多因素的制约,如食物的摄入量、纤维成分、脂肪含量以及烹制方法。葡萄糖和蔗糖能够起到单糖的作用。运动后2小时,可以按0.5-0.7g/Ib体重比例来控制葡萄糖的摄入量。用果糖来恢复肌糖元的效果比用葡销糖差一点。只要摄入足够的碳水化合物,不管是液体的还是固体的,都能够满足身体需求。 2.控制蛋白质分解代谢率.肌肉蛋白平衡=蛋白质合成一蛋白质消耗.在耐力训练后,身体营养没有得到及时合理的补充,蛋白质的消耗再次加大。蛋白质合成减少,肌肉的围度就不可能增加。训练后立即摄入氨基酸或蛋白质,可以刺激蛋白质的合成。碳水化合物有利于糖元的恢复,但不可能阻止肌蛋白的消耗。因此,必须把蛋白质作为运动后饮食的主要组成。一般推荐量为1.6-1.7g/kg体重达到90kg的力量型运动员,蛋白质的摄入量为140-160g/天;体重达到90kg 的耐力型运动员,蛋白质的摄入量为l00--120g/天。运动后的膳食应该以碳水化合物和蛋白质为主,公认的蛋白质摄入量为20--40g,并且是在运动后即刻补充。 3.体液补充.不仅指补充运动时从汗液中流失的水分,还包括补充电解质,尤其是含纳的电解质。在运动中,及时补充了一些体液,似乎体液已经很充足了,但许多运动员还会出现轻度成中度脱水现象。这是因为他们体液还没有完全恢复到运动前水平。体液得到充分的补充常常需要将近24小时。许多数据表明:脱水超过或相当于2%,就可能使人体机能降低。作为教练员,我们应该要求运动员多喝运动饮料。 4.建议。记录运动员运动前、后的体重:体重每下降0.45kg要喝2杯饮料:选用合适的运动饮料、含盐的食物或者在食物中加盐,以此补充流失的纳. 运动中补充运动饮料的原则 运动前2小时补充500毫升液体，可增加体内肌糖原、肝糖原储备。运动中采用少
看足球的朋友肯定会注意到这样的细节：当裁判中止比赛，或者有队员受伤倒地，比赛无法继续的时候，不少球员会迅速跑到场边喝水，更奇怪的是，不少运动员喝的水似乎不是纯水，而且很多运动员会喝一口，然后再漱漱口吐掉一些。其实这都是运动员科学的补水方法，那具体应该怎么做呢？你运动时的喝水方法对么？今天我就来讲讲运动补水的学问。 运动前别喝太多 一般情况下，人体一天所排出的尿量约有1500毫升，再加上从粪便、呼吸过程或是从皮肤所蒸发的水，总共消耗水分大约是2500毫升左右，而人体每天能从食物中和体内新陈代谢中补充的水分只有约1000毫升，因此正常人每天至少需要喝1500毫升水，大约8杯左右。这样才能维持我们正常的身体代谢机能。 但如果从事剧烈运动，那就需要摄取更多的水分以防脱水，这不仅是为了防止身体因过度缺水而虚脱，还能保证自己的身体始终处于最佳的运动状态。运动前2~3小时内，应该摄入2~3杯(500~700毫升)水，保证在运动前身体不缺水。如果你始终都处在水饱和的状态中，水的摄入量也不用太多，因为身体也无法储存太多的水分。但如果是夏季，天气热，消耗大，补水的频率也要适当增加。然后在运动前2小时进食，补充大约300-500卡健康的碳水化合物，例如一碗燕麦片，全谷麦片，全麦吐司，甚至甜土豆红薯、或山药。 运动饮料补水效果最好 运动中，水代谢速率加快，大量水分遗失，因而每15~20分钟就应该补充一次水，每次喝0.5~1杯(120~230毫升)水。但当运动时间过长，超过60分钟，或者从事的是高对抗运动，这时就需要喝运动饮料。因为，剧烈运动会导致体内电解质代谢过程也加快，大量的电解质伴随汗液遗失。因此，要把水、糖和电解质一起补。如果运动时不注意补液，可导致运动性脱水。运动饮料一般都含有糖和电解质，其中各种营养素的组分和含量能适应体育锻炼者的生理特点和格外营养需求。而不少运动员比赛间隙喝的饮料就是运动饮料。 运动中，每半个小时补充50-100卡的能量，最好是容易携带的可以快速进食的碳水化合物，例如一小袋葡萄干，一个能量棒，能量胶。进食的目的不是为了补充你刚刚消耗的卡路里，而是为的身体提供足够的燃料，从而维持良好的新陈代谢。
青少年游泳运动员的营养补充 游泳项目是在青少年人群中开展得较为普遍的运动项目之一，尤其在近年来我国游泳项目取得长足进步以及在国际大赛中的捷报频传，更进一步激发了青少年人群投入游泳运动的热情。如何通过营养手段保证青少年游泳运动员在训练和比赛时保持最佳状态，促进恢复以及提高运动成绩，显得非常重要。青少年游泳运动员处于生长发育阶段，以及游泳项目特点决定了训练中营养需求的特殊性。 1 能量的补充 游泳对能量补充的要求是非常巨大的，一方面是因为所进行的是大运动量、激烈的运动训练，另一方面水的温度恒定低于人体低温，而水中的阻力远远大于空气，所以，在游泳训练过程中能量损耗较大。而处于青春期发育时期的运动员对能量的需求更高，男运动员消耗能量平均为5230 千卡/天,而女运动员则平均消耗能量为3580千卡/天。研究表明，游泳运动员在大运动量的训练中很难满足能量的需要；同时，由于不能摄入充足的糖类物质来满足能量的需要，从而容易导致肌肉慢性疲劳的产生。在体内，碳水化合物分解成糖（如葡萄糖），进入血液循环中的糖以糖原的形式储存于肌肉和肝脏中，同时储备的糖原为大脑和神经系统以及肌肉提供能量。碳水化合物的食物来源于水果、蔬菜、粮谷类、豆类、坚果类以及奶制品和牛奶。 同时还可以通过补充运动饮料的方式补糖。合理的补糖方法或措施是：运动前2 h补糖1-5 g/kg；运动中每隔15-20分钟少量多次补充运动饮料；运动后即刻至2小时摄入葡萄糖至少50克，可以使肌糖原的合成达到最佳的速率（每小时5-7 mmol/kg/体重）。对于补糖的类型：葡萄糖吸收最快，最有利于合成肌糖原，果糖吸收很快，并产生“胰岛素效应”小，合成肝糖原的量是葡萄糖的3.7倍；需要大量补糖时，可使用低聚糖，因其渗透压低，仅为葡萄糖的1/4，甜度小，吸收也快。建议选择包括葡萄糖、果糖、蔗糖和低聚糖的复合饮料。 2蛋白质的补充 补充蛋白质能促进肌肉蛋白质合成，增加肌肉力量，预防运动性贫血，补充蛋白质还能保持免疫系统的稳定性，在长时间运动时可以作为部分能量来源。游泳运动员在运动中，当肌糖原耗竭时，蛋白质的分解代谢也加速，从而需要机体从膳食中摄取额外的蛋白质来补偿蛋白质的消耗。而对于参加游泳训练的青少年来说，由于他们正处于生长发育期，蛋白质的需求量更高，供应量相应增加到2-3 g/kg体重，以满足生长发育和运动的需要，而且要保证每日摄入的蛋白质中必需有一半以上为优质蛋白质，优质蛋白主要来源于：精瘦肉，鸡肉，鱼肉，低脂奶制品以及豆类食品如豆腐、豆奶和腐竹等等。但是蛋白质的摄入并不是越多越好，摄入过多的蛋白质，一方面加重肝肾的负担，容易造成疲劳，另一方面容易带入大量的脂肪。建议补充一些容易消化吸收，胆固醇、脂肪含量低，且氨基酸组成合理的蛋白粉，以满足蛋白质的需求。3脂肪 脂肪必须在氧充足的情况下, 才能被氧化释放能量, 而游泳运动员的长时间运动是以有氧代谢为主的, 所以脂肪是主要的供能物质。同时脂肪还用于合成必须脂肪酸，促进肠道内脂溶性维生素（维生素E, D,A）的吸收，以及参与多项生理功能。脂肪分为动物性脂肪和植物性脂肪两种,植物性脂肪富含不饱和脂肪酸,在能量代谢中, 容易被利用，还可以降低密度胆固醇和升高高度胆固醇浓度，所以植物性脂肪是非常重要的。运动员要避免摄入饱和脂肪酸和转化脂肪，如红肉、全脂奶制品、蛋黄、人造奶油、油炸食品以及深加工食品如饼干、糕点以及油炸圈饼。 4.维生素和矿物质 由于游泳项目需要身体肌肉的密切协调与配合，而Mg是肌肉运动中酶的激活剂，有报道游泳运动员训练后多存在镁耗竭的现象，同时Ca、维生素B1、B2对调节神经、肌肉活动亦非常重要，所以补充Ca、Mg、B族维生素对于游泳运动员非常重要。奶制品和豆制品中钙的含量丰富，而含镁的食物主要包括小米、玉米、荞麦、豆类、绿叶蔬菜等等，蔬菜、水果和粗粮中含有丰富的B族维生素。 游泳项目由于运动量普遍较大，以及青少年人群的生长发育速度提高，因此，青少年游泳运动员需要预防运动性贫血。由于运动量增加时，血液中血红蛋白的破碎会随之增加，铁的丢失增加，另外，运动
运动前后的营养补充有什么意义？ 如果你的健身计划中没有涉及营养内容，当你的训练目标实现时你会对自己造成相当大的伤害。如果你饿着肚子去运动，将无法为身体提供足够的能量，也将无法从锻炼中获得最大收益。如果你持续长时间运动但不进食，你消耗卡路里的能力就会降低，你的运动强度也难以维持。如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养，为你的能量库补充能量，将不利于身体恢复。 在这里，你将了解到理想的运动前，运动时和运动后应补充的营养，如何优化这些营养为健身提供能量。 首先来看——运动前吃什么？ 在运动前，你以前会这样做，为身体补充蛋白质和脂肪。但即使是健康的蛋白质和脂肪，消耗这些能量也需要花很长时间，还会将珍贵的氧气和传递能量的血液运送到你的胃部，从而无法为你锻炼的肌肉提供足够能量。这样做还很有可能会导致你在运动时胃疼。如果你什么都不吃，在锻炼中你有可能会拉伤肌肉，也会为身体带来很大压力。 理想的情况应该是在运动前2小时进食，补充大约300-500卡健康的碳水化合物。如果你在运动前2小时没有时间进食，也可以在运动前5-10分钟快速补充50-100卡的加餐。 适宜的运动前食物 在运动前2小时可以尝试以下食物：一碗燕麦片，全谷麦片，全麦吐司，甚至甜土豆红薯、或山药。如果你不得不直接在运动前进食，可以选择一小份水果，一个苹果或一个香蕉。如果这些食物对你来说实在太无趣，你可以摄入很少量的蛋白质或脂肪，例如一茶勺花生酱或者一小把杏仁 然后——运动中吃什么？ 有意思的是，研究表明如果你持续运动超过60分钟，但没有为身体提供任何营养，你实际消耗的卡路里和脂肪会低于你进食后消耗的能量，而且你运动后的代谢率，卡路里燃烧率都会降低。
优秀运动员营养推荐标准 2005-07- 发布2005-08-01实行中华人民共和国国家体育总局
优秀运动员营养推荐标准 一、意义和目的 “优秀运动员营养推荐标准”是根据多年来运动员营养评价及其干预工作中所积累的数据和经验而初步制定的。其目的在于，通过对运动员的营养生化测试和膳食营养调查，了解运动员身体的营养和代谢状况，从而有针对性地采用科学的膳食营养调整和特殊营养品补充的措施，以保障运动员身体良好的健康状况和体能水平。 二、优秀运动员膳食营养评价标准及干预指南 （一）膳食营养状况的评估 运动员食堂每年应由营养师采用食物称重法或询问法对重点运动员进行1-2次膳食营养调查，并对不符合膳食营养素和食物供给推荐参考值的状况进行及时改进。 （二）膳食营养评价标准： 1、每一日总热能供给推荐参考值 优秀运动员的每日总热能供给推荐参考值按5级划分： （1）2000-2800千卡/日（平均2400千卡/日）； （2）2200-3200千卡/日（平均2700千卡/日）； （3）2700-4200千卡/日（平均3500千卡/日）； （4）3700-4700千卡/日（平均4200千卡/日）； （5）≥4700千卡/日（平均4700千卡/日）。 具体的项目划分见表1。有控体重和减体重要求的运动员不采用此
表1：优秀运动员的一日热能供给推荐值 在具体安排一名运动员的能量摄入时，应该注意以下问题： ①运动员一日总热能消耗量的个体差异很大，更严格的确定运动员个体一日总热能推荐值需要采用以下方法： 在运动员体重相对稳定的情况下，对运动员摄入的食物进行为期3至5天的称量，将所得数椐输入“运动员及大众膳食分析与管理系统”，计算出的热能摄入值加减10%，所得的能量摄入范围即为该运动员一日总热能供
运动营养食品中食品添加剂和食品营养强化剂使用规定
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运动营养食品中食品添加剂和食品营养强化剂使用规定 （卫生部公告2008年第18号) 【发布单位】卫生部 【发布文号】卫生部公告2008年第18号 【发布日期】 2008-08-07 【生效日期】 【效力】 【备注】中华人民共和国卫生部公告(2008年第18号) 根据《中华人民共和国食品卫生法》和《食品添加剂卫生管理办法》的规定，制定《运动营养食品中食品添加剂和食品营养强化剂使用规定》，现予发布，自发布之日起施行。特此公告。附件: 运动营养食品中食品添加剂和食品营养强化剂使用规定二○○八年八月七日 运动营养食品指为适应运动员（系指专门从事某项体育运动训练和参加比赛的人员）的生理、代谢需要或某些特殊营养素的需求，按特殊配方而专门加工、调制的食品或营养补充食品。为了规范运动营养食品中食品添加剂和食品营养强化剂的使用，现制定以下关于运动营养食品中食品添加剂和食品营养强化剂的使用规定。 一、食品添加剂：不同食品类别的运动营养食品中食品添加剂的使用参照《食品添 加剂使用卫生标准》（GB2760-2007）中相同或相近类别的食品。 二、营养强化剂：建议运动营养食品中食品营养强化剂的使用按《运动营养食品中 营养强化剂使用规定》（附表）中规定执行。 附表：运动营养食品中营养强化剂使用规定 营养强化剂名称a 使用范围强化量b 维生素A/(μgRE) 运动营养食品120－1000 维生素D/(μg) 运动营养食品 1.5－12.5 维生素E/(mgα-TE) 运动营养食品 2.1－150 维生素K/(μg) 运动营养食品20－100