美国400米跑著名教练——克莱德·哈特训练思想探析
(2010-04-27 17:10:16)
转载
标签：
400米
训练
方法与手段
训练理念
体育
美国400米跑著名教练——克莱德·哈特训练思想探析
——黄桥贤胡香莲（华南师范大学体育科学院）
摘要：通过剖析克莱德·哈特教练的周训练计划，从专项跑能力训练、200米短间歇跑、力量训练、准备活动、训练总时间等5个方面找出其训练理念的创新点。认为克莱德·哈特教练制定的周训练计划模式化，但要求却不断提高，形式多样，有利于激发运动员的训练激情；课训练计划时间短、节奏快、效率高；注重专项跑能力的培养，周一~五都会安排跑的训练。根据队员的训练水平，采取“金字塔”训练模式，不断提高训练要求；重视整堂课训练强度的叠加，对分段速度要求非常高，在训练中采用分段报时器进行控制，并严格控制单次跑的强度和间歇时间；在安排力量训练方面手段丰富，组数少，间歇时间短，节奏快，重视上肢力量和平衡力量的发展。
关键词：国外体育；美国；运动训练学；田径；克莱德·哈特
400米跑是一项以速度为特点、以速度耐力为基础的短跑项目，它是短距离跑中距离最长、最难跑的一个项目。400米跑的成功与否关键在于全程跑中如何最合理、最有效地分配自己的速度和体力。随着运动训练理论的不断发展，人们对400米训练有了新的认识，现代400米跑由传统的训练量专项以训练强度为中心的质量训练。我国的男子400米跑，经过几代人的不懈努力，取得了长足进步，但与世界强国的男子400米跑相比，特别是美国还存在着较大的差距。目前，我国男子400米跑的最好成绩为45秒25，女子400米跑的最好成绩为49秒81，而美国男子400米跑的最好成绩则是43秒18，女子跑的最好成绩为48秒70，可以看出，两国在男子400米跑项目上的差距是明显的。2006年2月13日至5月28日，第十届全国运动会400米跑冠军王梁宇前往美国进行了为期15周德短
期集训，负责王梁宇训练的是美国400米跑著名教练克莱德·哈特，他有着43年执教经历，曾经培养了当今400米世界记录和前200米世界记录保持着——迈克尔·约翰逊，雅典奥运会400米冠军杰米·瓦里纳。在短期集训过程中，发现克莱德·哈特教练的训练理念有着许多鲜明的特点，本文试图通过分析克莱德·哈特教练的周训练计划，找出其中的精髓，诣在为提高我国男子400米跑的运动水平提供理论依据。
一、注重专项跑能力的培养
克莱德·哈特教练非常重视专项跑的训练，在训练计划中占有很大比重，周一~五都安排有跑的训练内容，周一~三侧重专项跑的能力培养，周四、五侧重速度与技术训练。克莱德·哈特教练通过建立多种训练模式来提高400米跑的专项能力。他认为加大专项跑训练的比重可以使身体调整到具有能够承受比赛的疲劳程度的能力，在需要时这种能力就会发挥出来。而国内训练一般每周安排2~3天专项跑训练，另有1~2天是进行身体素质训练。
二、200米短间歇训练模式的分析
（一）建立200米“金子塔”式的训练模式
莱德·哈特教练根据运动员的训练水平设计一个“金字塔”式的训练模式，训练强度随着训练水平的不断提高而增大（以0.5秒或1秒递减），训练量随着训练水平的不断提高而减少，间歇时间则随着训练轻度的增大而不断缩短，即单个200米跑的时间乘4。如：王梁宇在训练的初期要求跑10个200米，每个200米要求30秒完成（训练要求穿运动鞋而不是跑鞋），间歇时间为30秒乘4即2分钟。当每个200米要求29秒完成，训练量减为9个200米，每个200米要求29秒完成，间歇时间为29秒乘4即1分56秒，以此类推。（据王梁宇所述，克莱德·哈特训练过的运动员只有迈克尔·约翰逊完成过3个200米，每个200米26秒完成，间歇时间为23秒乘4即1分32秒）。这种训练方法对提高运动员的专项能力非常有效。
（二）注重分段速度
克莱德·哈特教练对分段速度要求非常高，通过分段报时器对运动员的速度进行控制，每50米报时一次。例如：200米要求30秒完成，则将报时器调至每7.5秒报时，当报时器发出信号时，运动员需要刚刚跑在50米的分段距离上，速度不能太快也不能太慢，严格按照分段的时间来完成强度。
表一克莱德·哈特教练制定的周计划训练
（三）注重整堂课训练强度的叠加
克莱德·哈特教练非常重视问题、快节奏跑训练，通过反复多次的强度刺激与多次刺激强度的叠加，以量的叠加来提高训练的强度。从表面上看，克莱德·哈特教练安排的训练强度不大，运动员在训练过程中，前几个200米往往都能较轻松地完成，但到了最后一、二个200米的最后段落上却非常难以达到克莱德·哈特教练要求的强度标准。而实际上，后面跑的符合强度已经是多个强度刺激叠加后的符合强度。因为从第一个到最后一个的强度要求相同，所以越到后面实际难度就越大。而且克莱德·哈特教练要求最后一个200米的后程必须全力冲刺，因此也就不难看出，训练课最后阶段需要完成的任务是训练的关键，负荷强度要求也是最高的。这不但提高了训练强度，而且对提高短跑后程能力也是极大帮助，从而保证高质量地完成训练任务。
（四）利用先进的仪器设备提高训练的科学性
70年代美国的詹姆斯·加德纳等奖系统论和电子计算机技术应用到短跑的训练中，创造了“计算训练法”，这种方法以较准确的定量指标建立起各种训练控制模式，合理安排跑速、距离、重复次数和间歇时间等，从而使间歇训练法的运用更为科学。在进行200米短间歇训练时，克莱德·哈特教练以每秒50米为基数，通过摄像机和电脑等先进仪器把队员们的速度、心率等数据输入电脑，根据数据检测出来的结果有效地控制运动员的训练并为制定新的训练计划提供依据。
（五）有利于培养400米运动员的速度节奏和提高后程跑能力
不同的运动员项目要求有不同的专项素质和专项能力，教练员必须根据项目的特点和发展规律，科学合理地安排专项训练的方法与手段，有效地掌握专项训练的负荷量与负荷强度，使训练更具有针对性和目的性。400米跑作为较长距离的短跑项目，应以较长距离保持高速跑的能力为核心，在比赛中合理地分配体力和安排全程跑节奏，这是取得优异成绩的关键。何耀昕等通过对第6、7届世界田径锦标赛男子400米前8名成绩和半程成绩的分析发现，优秀男子400米运动员前
后半程200米跑平均时间差较小（1.67~1.99秒），认为匀速节奏的跑法是世界级优秀男子400米跑运动员所具有的显著技术特征。温克波洛里的研究资料也表明：优秀400米运动员前后程200米跑的速度差应该很小，时间差在1秒左右最为合适。克莱德·哈特教练的得意弟子迈克尔·约翰逊在第七届世界锦标赛中以43.18秒的成绩打破他人保持的400米世界纪录时，他前后半程（前200米21.22秒，后200米21.96秒）的时间差数仅为0.74秒，说明迈克尔·约翰逊具有极强的快速节奏跑技术和出色的后半程能力。对于全程速度的合理分配问题，克莱德·哈特教练也明确指出：“400米跑并不是全速疾跑。所以，只有当运动员学会了在跑的过程中合理分配跑速和使用自己的能量时，其100米和200米跑速度才有助于400米跑。”克莱德·哈特教练通过200米短间歇训练严格控制分段速度和间歇时间，通过反复多次的强度刺激与多次刺激强度的叠加，以量的叠加来提高训练强度，使运动员从开始到结束心脏负荷一直保持在疲劳状态，用较高速度完成训练任务，非常有利于培养400米运动员的速度节奏感和提高后程跑的能力。
（六）有利于提高训练强度和改善心血管系统功能
美国著名运动生理学家福克斯曾指出：“训练计划应该选择能发展运动专项主要利用的能量系统的供能能力。”因此，教练员要制定出一份较为科学、合理的400米跑训练计划，就需要首先明确该项目的功能特点。从生理学角度来看，速度与速度耐力之间存在着一定的矛盾，即速度越快，持续的时间越短，这个问题长期困扰着田径界的专家们。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间，如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力。如何把握速度耐力训练时的负荷量，负荷强度和间歇时间，有效改善机体对血乳酸耐受能力、肌肉等组织的氧化能力和乳酸代谢酶活性来提高机体的工作技能呢？克莱德·哈特教练提出200米短间歇训练模式有效地解决了这一难题。一方面，通过200米短间歇跑使机体内产生大量的乳酸，增强机体耐受乳酸和加强机体消除乳酸的能力。其生理机制主要是通过较长时间的糖酵解功能产生大量的乳酸堆积，使机体内乳酸刺激达到最大程度，在高浓度血乳酸作用下，有效地提高运动员对乳酸的承受能力，使机体在高浓度乳酸作用时，仍要坚持高速度的快跑。另一方面，从身体承受的负荷看，运动员在40 0米比赛中，前后程跑的负荷则是前程跑强度刺激不断叠加后的负荷，从这个角度分析，克莱德·哈特教练安排的200米短间歇训练实际上是模拟了运动员在400米比赛时的身体负荷要求，其最后两个200米跑的负荷强度恰恰是400米后程跑所需要的强度刺激，以此提高训练强度和改善运动员的心血管系统功能。
（七）安排专项跑时对运动鞋的要求
克莱德·哈特教练除了比赛要求运动员穿跑鞋外，在进行专项跑训练时都要求穿运动鞋。制定的负荷强度要求是穿运动鞋完成，这无形中增加了完成训练任务的难度。
三、力量训练的分析
力量是400米跑的基础，也是400米跑运动员掌握技术和提高速度的关键所在。各种力量训练方法手段必须有利于力量素质向400米跑迁移，从而有效提高400米跑的成绩。克莱德·哈特教练在安排力量训练时采取全面力量训练与专项力量针对训练相结合的手段提高运动员的整体力量素质。他非常重视运动员上肢力量和平衡能力的训练，每次力量训练课都安排18中以上的训练手段，按一定的顺序进行，每种训练手段的组数少(2~3组)；严格控制间歇时间，使其有一定的疲劳积累，并在尚未完全恢复的情况下进行下一组练习；在力量练习中采用健身球、胶带等作为辅助器械，训练的花样多，实效性好。
（一）力量训练手段丰富，力求全面均衡发展
运动员的肌肉力量是一个有机的整体，肌肉力量的全面发展将有利于提高专项运动成绩。力量的全面指的是人体各个部位、上肢、下肢、前群肌、后肌群、大肌群、小肌群都要全面协调地发展。克莱德·哈特教练在进行力量训练时力求全面身体力量，注重上下肢力量和腰腹肌力量、大肌肉群和小肌肉群力量、前后肌群力量、浅层和深层肌肉力量的协调均衡发展，而训练方法和手段的多样化对提高身体的协调性和灵敏性也起到十分重要的作用。
（二）注重平衡能力训练，有利于提高后程跑能力
我国400米跑运动员的力量训练除杠铃外，多是一些大众化的健身器械。英国短跑教练丹·韦德比曾指出，中国运动员90%的力量都是负重深蹲和抓举，即主要强化提高了股四头肌的力量，却忽视了后肌群力量。克莱德·哈特教练在安排力量时常采用健身球、胶带等作为辅助器械来提高运动员的平衡能力。在观看比赛时我们常会发现，400米运动员跑到后程较疲劳的状况下，高水平的运动员能较好地保持身体平衡，其速度下降幅度较小，而能力较差的运动员身体往往容易出现摇晃，其速度会严重下降。因此，平衡能力的训练非常有利于提高400米跑运动员的后程能力，当运动员跑到后程出现疲劳时，身体的平衡能力对维持后程速度有非常大的帮助。
表2 克莱德·哈特教练制定的力量训练计划
(三)力量训练注重技术细节，使力量向专项跑技术的良性迁移
克莱德·哈特教练在进行力量训练过程中非常注重技术细节方面的要求。如进行橡皮提拉下肢练习，他要求运动员必须后神脚尖触地，前摆脚尖必须从膝关节以上摆出，以保证专项力量练习与跑的技术实践相结合，同时保证正确的肌肉参与练习，以及肌肉用力方式的正确性，使力量训练事半功倍。
四、对准备会动的要求
准备活动是训练前有意识、有目的地进行各种身体练习。其目的是提高神经系统的兴奋性，减少肌肉的粘滞性，使肌肉收缩速度加快，提高肌肉组织中血流速度和血流量，促进氧合血红蛋白解离氧，加速氧气和二氧化碳的交流速度等，使机体逐步进入工作状态，从生理和心理两个方面做好承受计划的完成质量，也影响着训练后机体的恢复状况，长时间。低效率的准备活动不但延长了训练课的总时间，也无形中影响了运动员的休息时间。克莱德·哈特教练对准备活动的安排非常讲究，最重要的一个特点是短时间、高效率，严格按照时间进度来安排准备活动的每项内容，准备活动时间控制在30~40分钟。其准备活动的指导思想是：使运动员在较短时间内快速进入兴奋性，使运动系统、神经系统尽快进入兴奋状态。克莱德·哈特教练为了保证运动员在做准备活动过程中机体尽快进入兴奋状态，要求运动员将慢跑改为弯道走跑交替和直到快速跑；快速跑的强度从65%逐渐增加到95%，这种短时间高效率的准备活动模式易于缩短机体生理惰性、刺激神经系统，提高机体的兴奋性，使运动员及早进入运动训练状态，并节约体力投入到训练中去，对缩短训练总时间、提高训练效率有积极的作用。
（五）通过快节奏训练缩短总时间，有利于降低生理、心理疲倦的程度
运动员必须全身心地投入到训练中才能高质量地完成训练任务。运动员在训练过程中神经会处于高度的紧张状态，很容易导致生理和心理疲劳，训练时间越长，其疲劳程度越严重。克莱德·哈特教练安排每次训练课的总时间控制在1小时20分钟左右，主要通过以下两个途径来缩短每次训练课的总时间：①提高准备活动的效率，减少准备活动的时间；②采用反复多次的强度刺激与多次刺激强度的叠加、节奏快，减少完成训练任务的时间。因此，每次训练课的总时间短，有利于缩短生理、心理疲劳的时间，有利于运动员的休息和恢复。
五、结论与建议
（一）结论
①克莱德·哈特教练制定的周训练计划模式化，但要求却不断提高，形式多样，有利于激发运动员的训练激情。
②克莱德·哈特教练制定的课训练计划时间短、节奏快、效率高。
③克莱德·哈特教练注重专项跑能力的培养，周一~周五都安排跑的训练。根据队员的训练水平，采取“金字塔”训练模式，不断提高训练要求。
④克莱德·哈特教练非常重视整堂课训练强度的叠加，对分段速度要求非常高，在训练中采用分段报时器进行控制，并严格控制单次跑的强度和间歇时间。
⑤克莱德·哈特教练扎在安排力量训练方面手段丰富，组数少，间歇时间短，节奏快，重视上肢力量和平衡力量的发展。
（二）建议
①重新认识400米跑训练思路，不断改进和完善训练方法和手段。
②把先进的仪器设备运用到训练中去，使训练的评测方法、监督手段、反馈控制技术和恢复措施更科学和精细，提高训练的科学性。
③通过制定科学合理的训练方法，提高400米跑后程能力，从而提高400米成绩。
④提高课的训练密度，缩短训练总时间；制定单次跑的适宜训练强度，避免运动员出现肌肉拉伤、呕吐等现象，有效地降低运动员承受大负荷训练的心理压力。
⑤加快研制和设计具有针对性的力量练习器械，提高力量训练的科学性。
400米专项训练 一、注重400米专项的选材。 因为运动员大多数是半路出家的体育爱好者，没有经过系统的训练，所以在选材方面是一个非常关键的步骤。要具备两个条件： （一）途中跑的平均成绩要相当于200米最好成绩的94%； （二）步长要相当于运动员身高的0.3（如：女运动员的身高为0.2） 二、提高全程步长能力的主要训练方法与手段 （一）发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做功能力和柔韧性 (1)利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习。 (2)弓步走,原地上下跳箱,台阶走,高抬腿走,直膝提踵走等。 (3)悬垂或仰卧举腿,俯卧上下打腿,原地单腿蹲起,站立或坐姿提踵等。 (2)、(3)两类的练习手段可以徒手或负重进行,关键是要结合专项技术动作要求,保证练习技术动作的正确性,不要盲目加大难度和强度。各关节的柔韧性和灵活性练习可融入上述手段中一起进行训练,重视练习动作的幅度和协调,比单纯的柔韧性和灵活性的练习效果要好得多。（二）发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力 (1)站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地(使用专项力量练习器或橡皮带)。 (2)徒手或轻负重的快速单腿蹲起,徒手或轻负重的快速弓箭步走(计时、计步)。 (3)双腿或单腿的连续跳台阶,助跑的跨步跳或单足跳。 (4)直膝连续跳深,直膝跳上或跳下台阶等。 此类训练课的作用一定要明确,如果以发展快速力量为主,应选择重复训练法,负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。如果发展快速力量耐力,主要采用间歇训练法,负荷刺激时间保持在25秒以上。但无论发展哪一种力量素质,对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所要求,否则难以达到以增大全程步长、提高后半程速度为目的的力量训练效果。 三、发展400米专项力量耐力 (1)间歇跑(200米+200米)×3～5组(练习间歇1分,组间歇6～10分)。练习要求:第一个200米为自然跑,第二个200米重点突出步长。定出相应的步数指标,随后再固定步数,逐渐向加快步频方面转换和过渡。 (2)间歇跑(300米+300米后蹬跑)×3～4组(练习间歇1分,组间歇10～15分)。练习要求:100米后蹬跑计时、计步。 (3)间歇跑(100米×4)×3～5组(练习间歇1分,组间歇8～10分)。练习要求:准备期的前半段在沙地或软道上进行,准备期的后半段转入跑道,计时、计步。 (4)上坡变速跑150米×6×2～3组(练习间歇1.5分,组间歇5分)。练习要求:上坡快跑,下坡慢跑。适用于准备期的前半段,后半段转入跑道上进行,上坡跑变更为计时计步的后蹬跑,150米×3×2组。 (5)拖轮胎跑200米×3×2～3组(练习间歇5分,组间歇10分)。练习要求:200米跑计时、计步。 四、发展400米专项速度耐力 （一）用跑的速度发展糖酵解无氧能力 采用100～150米反复跑进行训练,其强度应接近本人的最快跑速,间歇时间以1分10秒～1分30秒为宜。开始时,跑的次数不要过多,以10～15次为好。随着运动员对负荷量逐渐适应,在血乳酸不明显增加的前提下再增加重复次数或缩短间歇时间。 （二）用“短距”或“长距”跑发展糖酵解无氧能力 目前,由于对糖酵解维持肌肉快速运动的时间问题持两种不同看法,一种为40秒左右,另一种
青少年田径运动员的选拔和基础训练——选材篇 上海第二体育运动学校方水泉 在第十一届全运会期间，胡锦涛总书记向全国体育界发出了我国由体育大国向体育强国迈进的号召，是党和国家赋予全国体育人的艰巨使命。2008年北京奥运会上我国的金牌和奖牌总数跻身世界前列，但田径项目一金未获，离体育强国还有很大差距。使我们田径人心里愧疚和自责。如何尽快将田径部分强项跻身世界前三甲，是确立我国体育强国地位的重要标志。加速青少年田径后备人才的选拔和培养是田径打翻身仗的第一场战役。笔者从事青少年田径训练和研究三十多年，本文通过收集国内外田径运动的信息，结合我国青少年田径训练现状及本人的训练实践，对如何加快青少年田径后备人才的培养做一探讨，仅提供全国田径同行参考。 1、早期选好苗子是田径出精品的重要保障 1.1 得田径者得天下。凡称得上世界体育强国的都是田径强国。在国内体育界，“人种论”的观念由来已久。认为亚洲黄种人要在田径短、跨、跳项目上超越黑人运动员是“不可逾越”的。这种偏见长期束缚我国田径教练员的聪明才智，是阻碍我国田径运动发展的桎梏。建国六十年来的事实证明，我国田径运动员在建国以来的不同时期，在男子100米、110米栏、男女跳高、三级跳远，女子铅球及中长跑、竞走等项目上多次达到并超过世界水平。在上述涵盖田径跑、跳、投的项群中，曾在奥运会上披金摘银，涌现出众多田径明星。特别是近几年刘翔的杰出表现，更有理由让我们不要为黄种人而悲观。 1.2 历史证明，只要我们把握项目特征，深入研究它的技术特点，深入挖掘适应项目特征和技术特点的优秀后备人才，潜心学习国外的先进技术和训练理念，优秀田径人才的涌现是水到渠成的。 1.3 当今世界田径已进入高体能、高智能、高科技的“三高”境地。这“三高”的第一突破点就是选材。田径运动与其它竞技项目不同的是，它是展示个人高体能、高技术能力的项目。技术动作的优劣所产生的成百上千次的重复给田径运动带来多姿多彩的魅力。以运动员几乎耗尽体能的付出，向更快、更高、更强的境地发展。它集中了现付竞技体育所必须的速度、力量、灵敏、协凋、弹跳等素质。而人类的这些运动素质必须符合运动生理学、运动生物力学的原则。遵照“用进废退”的生物学宗旨，才能得到进一步的强化和改造。所以说，对于田径运动项目特征的认识是无止境的，运动水平的提高也是无止境的。鉴于遗传因子的生物学改造，在当今科学技术条件下还很难实现，但我们已经摸索出项目特征所必须具备的个体生物学强者在少儿时的症状和生理、生化范畴的依据。依照这些科学的依据和经验，我们可以精选出优秀的后备人才进行早期系统训练和培养。 2、少年儿童选材的特点和方法 2.1 田径运动员的选材不是一蹴而就的，必须通过多年的身体形态、机能测试和训练时间的积累和考察，获得第一手实践数据，遵照形态结构与功能的统一，
关于中学生提高跑步成绩的几种锻炼方法 体育组：关津鹏 耐久跑不受场地条件限制，有较高的锻炼价值，能全面发展学生的身体素质和培养刻苦锻炼的意志品质。但是，由于耐久跑的生理负荷量大，加之动作单调枯燥，练习中大部分学生容易产生畏难情绪，往往不能配合教师完成教学任务。但是耐久跑又是中招体育考试的必测项并且占有半壁江山，学生如何根据自身心理的特点，调动自己练习的积极性和练习兴趣，我觉得采用多种趣味练习十分重要。下面搜集整理一些锻炼耐久跑的方法，同学们可以根据自身选取适当的锻炼方法进行练习。 耐久跑：是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力。 重点：途中跑 难点：1、掌握耐久跑的呼吸方法。2、合理的分配体力。 动作要点：动作自然，两腿蹬摆协调配合，步频较快，步法均匀，有良好的跑步节奏，能合理分配体力。 练习方式 1、走跑交替练习 走跑交替运动能提高学生兴趣，让学生感到新奇，练习不觉疲劳。一是按教师信号，如口令、掌声、哨声做跑与走的交替练习。二是做各种蛇形跑、对角线跑、8字型跑等的跑与走的交替练习。三是分队走跑交替，如男生跑、女生走，男生走、女生跑。四是定距离的走跑交替练习，如绕足球场的边线跑和底线走，绕田径场的直道跑和弯道走。 2、匀速慢跑练习 主要是体会轻松协调跑的动作和有节奏的呼吸方法，在跑中可采用呼气时齐声喊“一、二”的方式，直到跑完全程。 3、轮流领先跑练习 10～12人为一组，全组在慢跑中，由排尾的学生开始，用稍快的速度跑至排头后，排尾第二人又向排头跑去，依次轮流做领先跑练习。 4、结队跑练习 把学生分成几个组，先让学生自己讨论跑的方法，然后按规定的距离，全组协调一致地跑完全程，以全组先到者获胜。 5、伴同跑练习 2～3人一组，速度节奏保持一致，并互相帮助，如速度快的学生要注意照顾跑得慢的学生，并对他们加以鼓励。 6、图形跑练习 运用各种图形，让学生围绕变换行进路线做各种图形跑，如蛇形跑、螺旋形跑、五角星跑、梅花形跑、对角线跑、“8”字形跑等，使学生感到有新意，练习情绪高。 7、往返跑练习 如在50米和100米直道上，在起点起跑，绕过设在终点的标志物，连续往返跑几次为一组，每组问休息30秒，跑完规定的组数。 8、定时跑练习 用均匀的速度跑完规定的时间，能使学生主动掌握跑速，合理分配体力。可采用定时定距离跑，如初二男生用5分钟跑完1000米，女生用4分30秒跑完800米，也可采用定时不定距离跑，在规定时间内，看谁跑的距离最长。 9、变速跑练习 快跑与慢跑交替，快跑段用中等或较快的速度进行。可进行等距离变速跑，如100米快、100
400米训练方法 一、发展速度耐力的生理学基础 经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活***也会提高，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，就不能使机体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，输出量太小。心率太快呢，每搏输出量变小，总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。 二、速度耐力训练方法 400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。 （一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟； 2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟； 3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。 （二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟； 3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。 （三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有： 1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等； 2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。 3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。
女生跑400米和100米的训练技巧 400米和100米都是体育项目中最为常见的项目，掌握一些技巧能让你超水平发挥。那么，400米和100米的跑步训练技巧有哪些呢?下面是为大家整理的女生跑400米和100米的训练技巧，希望对大家有所帮助! 400米和100米跑步训练技巧1、耐力训练 每天慢跑20-30分钟，中间不可停，注意呼吸均匀、步伐均匀，即稳住你的速度~ 慢跑可以很轻松地进行，微微掂起脚，身体微微向前倾，倾到一定程度就会自动跨出步子开始跑步，之后只要保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步~(需要几次就可以掌握) 2、力量训练 (1)蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15-30个/组(刚刚开始可以10个/组)，3-5组 (2)跳绳，40秒-1分钟/组，尽量快地跳，1-3组 [力量训练要注意初期不可上大量，否则你的肌肉吃不消，会造成酸胀肿痛甚至出现疲劳伤，会阻碍你的训练，欲速则不达~] 3、专项(我的建议是以质带量) (1)100米，全力冲2-4个，记时 多压压韧带，现在不给你讲技巧，现在去琢磨技巧还不如多跑来的有效果~因为技巧短期不易掌握，如果把时间耗在技巧上，你会吃
亏的~ (2)400米，全力(或至少80%力)冲1-2个，记时 前三百米不要速度太快，最后50米冲刺~ 我一般在三百米的时候力气会耗的比较厉害，撑大概二三十米会慢慢缓过来一些，你的情况可能与我不同，但记住，最难受的时候撑一下就好~ [记时，因为每天有一定的训练，所以可能有时候成绩会下降，上下波动不超过10秒就无需太过担心~] 800米和1000米的考试技巧一、熟悉测试场地 考试前一定要根据考试场地的安排，充分利用学校的场地，尽可能多的在中考相同的场地上进行1000/800米全程跑的练习，熟悉在标准场地跑步时的体力分配。 二、测试前要充分热身 认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。 可先慢跑热身，然后对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，有利于提高运动成绩。准备活动的时间不能太早，最好能提前20分钟作准本活动，做完准备活动后的等待时间要注意保暖，不让身体凉下来。长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。 三、测试技巧
学习目标 教学内容 400米跑教案 张晓伟 一．任知目标：学习和了解400米跑技术 二．技能目标：基本掌握弯道蹲踞式起跑和弯道及直道跑技术的动作要领 三．情感目标：加强学生的身体协调性，发展奔跑能力和灵敏性，激发学生学习的积极性，培养学生不怕苦不怕累的精神。 一．学习弯道起跑技术和弯道加速跑及直道跑 二．动作要领 三．各种与游戏相结合的练习 程序时 间教学内容学生活动教师活动活动形式 达成 目标 强 度 1.迅速集合，体育 1.检查人数 ﹡﹡﹡﹡﹡﹡ ﹡﹡﹡﹡﹡﹡ 3 分 钟 1.整理队伍 2. 安排实习生 委员整队并检查 人数； 2.精神饱满，注意 力集中 3.认真做好队列 2.师生问好 3.宣布课的 内容，任务 及要求 4.安排实习 ﹡﹡﹡﹡﹡﹡ ﹡﹡﹡﹡﹡﹡ ♀ 组织和 纪律能 力的培 养 小 队形练习生 导入与 热身阶段 3.准备活动 徒手操1） 头部运动 32）扩胸运动 分3）要部运动 钟4）膝关节运动 5）正压腿 6）侧压腿 1.迅速按要求排 好队伍 2.听口令完成动 作 ﹡﹡﹡﹡﹡﹡ ﹡﹡﹡﹡﹡﹡ 1.整理队伍﹡﹡﹡﹡﹡﹡ 2.叫口令领﹡﹡﹡﹡﹡﹡ 学生完成 准备动作♀（成 体操队形） 发展学 生的协 调性和 灵敏性， 活动开 关节柔 韧性 小7）手腕，踝关节
6分钟 1.反应跑：游戏方法：学 生围成两个同心圆慢慢 1.迅速站好位置的跑动，在老师喊出一个 2.听老师的讲解数字时，同一个圆的同学 3.积极投入到游一最快的速度抱在一起，戏中去例如：喊3时，那就3个1.整理队形 2.讲解游戏 的规则 3.组织游戏 ♀ 培养学 生的组 织性和 反应能 力 小 抱在一起组成一个整体 1.学习400米起跑技﹡﹡ 15分钟术及起跑后的加速 跑。（重点：弯道起 跑、起跑器对弯道切 点的位置上。相应 地，在“各就位”动作 时，左手应撑在距起 跑线后沿5～10厘 米处。 听到哨声后,从跑道 右侧起跑加速直线 向正对弯道切点的 位置跑去尽量贴着 1.认真听讲 2.积极模仿 3.听口令原地练 习， 4.起跑后要紧贴 弯道练习加速 1.讲解示范 调整起跑 器的位置 2.讲解示范 起跑后的 加速动作 要领 3. 组织学生 原地起跑 4. 引领学生 练习熟悉 ﹡﹡ ﹡♀﹡ ﹡﹡ 1.让学生 ﹡﹡充分了解 调整起跑 器的方法 （队形为两列）和作用 2.掌握起 跑后弯道 加速技术 中 学习与实跑道的左侧跑）2.听哨声追人 学生成两排依次站在弯道上，两排的距 践 阶 段 8 分 钟离为2米左右，分别 把两排学生规定为 “1”“2”，要求每人 记住自己的号码。游 戏开始后，哨声为 “1”时。编号“1” 向后转身跑出，编号 “2”从后面追赶， 在追逐区内追上对 方为胜方，追不上者 为负方。 1.认真听取游戏 规则。 2..站好站立起跑 姿势时，不能偷 跑 3.用手触及被追 者为追上 4.要在弯道的范 围内 1.讲解游戏 的规则 2.组织整理 好队伍 3.引领学生 投入游戏 1.提高学 生的反应 能力和灵 敏性 2.发展学 生的速度 素质 3.在游戏 中掌握好 弯道加速 跑技术 强
400米运动员速度耐力训练方法 400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。 （一）主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。主要练习方法有： 1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3组合跑X3－5组，组间间歇5－8分钟； 2、200米X6－8次，1－2分钟。 3、（300米快+100米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、（300米+200米+100米）组合跑×2～3组，间歇3——5分钟，组间间歇7分钟； 5、300米×5～7次，间歇6分钟；（ 6、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。 （二）超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、600米×4～5次（80%——90%强度），间歇8－10分钟； 3、800×3～5次，间歇10分钟； 4、1000米X3－4次。间歇10分钟； 5、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5－8分钟，组间间歇15分钟。 3．3．1力量训练 力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉 力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。针对队 员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。训练中我们主要安排了腿部力量、 腰腹力量及跳跃力量练习（见表2、表3、表4）。 表2 腿部力量训练安排 训练手段训练强度与负荷量训练作用 肩负杠铃深蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组发展膝关节伸肌 肩负杠铃半蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组群力量 肩负杠铃半蹲跳 60—80%强度，12—20次×4—6组 肩负杠铃弓步跳 60—80%强度，12—20次×4—6组 手持壶铃深蹲跳 60—80%强度，12—20次×3—5组 手持壶铃半蹲跳 60—80%强度，10—12次×3—5组 负重提踵 60—85%强度，8—15次×3—5组 负重高抬腿跑 20—30%强度，20—30米×5—6组 支撑高抬腿前摆拉胶带 20—30次×4—6组，10—15秒为一组 仰卧抗胶带上踢腿 20—30次×3—5组 支撑抗胶带后蹬跑 20—30次×4—6组，10—15秒为一组 仰卧直腿下压胶带 20—30次×3—5组
400米跑的训练方法 2009-04-06 【大中小】 400米跑是一项由短跑运动员的速度，耐力和800米跑选手的耐力所组正的运动项目，是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。通常400米运动员具备两个显著特征；短跑运动员的速度和800米跑运动员的耐力特征。 约翰逊是200米奥运会冠军和世界冠军，他就是一位短跑型400米运动员。但是，多年来他也进行力量和耐力的训练，所以他保持高速度的能力比其他选手强。 速度分配 在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求。www.S p or T120.CO M 没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。记住；400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。 对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式；200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3.5秒，条件是他们愿意训练，是否愿意通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。 训练
400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统—三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。 适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。 训练部分 400米运动员一年的训练分为4个部分； 1,非赛季（夏季和9—12月） 2,赛季前期（1—2月） 3,赛季中期（3—4月） 4,赛季后期（5—6月） 训练计划的类型 根据400米项目的特点，下面推荐的训练计划针对不同水平的运动员。每个计划的时间框架是很重要的，是训练计划最重要的部分，同时要注意制定具体的训练计划。 速度耐力 在运动员的速度耐力训练中会引起高氧债和乳酸堆积，这一类型的训练计划对优秀400米运动员很重要，跑的距离从100米到600米，重复次数平均2.5次。例如400
100米和200米跑 步长由运动员迈步时的爆发力或脚接触地面的时间所支配，步长受支撑腿与地面的夹角产生的力的影响，当运动员摆动脚落地，这时会产生阻力减缓跑速，但是当运动员加大跨步幅度，过分做跨步动作时，实际上缩减了步幅。提高步长最好方法不是改变技术，也不是施加给地面更大的力（如速度，力量）。当以较大爆发力施加于地面，即提高步频时，步长自然而然增长了。 步长受人体生理结构的限制，受神经刺激肌肉能力的支配，即受肌肉神经类型，四肢长度因素的影响。快肌纤维越多，步频就越快。四肢短小转动频率较快。四肢较长转动频率较慢。通常身材矮小的运动员在短距离项目（60 -100米）有较大的步长，速度较快，高个子短跑运动员在需要速度和耐力的较长距离的短跑项目速度快些。 短跑技术 一名运动员的运动潜力，是根据身体某个特定位置减少与地面接触的时间，提高速度，教练员必须为每一名运动员设计一个步长模式。同时，教练员要反复修改设计的动作模式，以便帮助运动员提高短跑技术。 短跑步长阶段 分析运动员的技术模式会揭示较好的步长技术或需要改进提高的地方，下面是一些较好的步长技术。 1，在身体下面向后运动准备着地的脚（有时起动力作用，有时起阻力作用）。 2，当着地脚离开地面时，保持脚跟高高抬起。 3，支撑脚落地尽可能靠近身体重心。 4，前迈腿的膝关节要超过支撑脚的膝关节。 5，保持高重心，身体稍稍倾斜，但不是从腰部（倾斜便于加速，倾斜越大，加速越快，所以一旦达到最高速度不要忽视倾斜的作应）。 6，双臂向后摆动时控制臂肘的位置。 7，肘关节的弯曲度（向上摆时肘关节弯曲不超过90度，但向下摆时肘关节超过90度）。 8，放松手臂。（有些教练要求手指伸展，前臂达到向前移动较长的水平，移动的前臂
体育考试——50米跑训练方法 田径运动是各项运动的基础.而50米短跑又是体现田径运动项目特点的标志性项目，对青少年进行短跑训练，能有效提高学生的身体素质和心理素质，是学生素质教育的重要因素。50米短跑是一项兼具速度与力量且富有激情的体育项目，在这个项目里蕴含着拼搏、意志、超越等等许多奥林匹克精神。中学生努力提高短跑成绩，不光可以强健体魄，有更多的精力努力学习，更能让学生在训练与竟技的过程中学习到这些课本上没有的奥林匹克精神。 短距离跑项目，其供能方式是无氧供能。因此，主要通过提高反应速度和加速及最高速度，可以通过以下几种方式练习： 1、反应速度训练。 1) 坐姿或站姿快速摆臂(徒手或持物)； 2) 前脚掌支撑站立，听到信号后，身体向前倾倒，直到身体将要失去平衡时循惯性顺势向前跑出； 3) 按口令由半蹲姿势向上跳起双手触高物； 4) 按节奏连续纵跳摸高物(不负重或负重)； 5) 原地或支撑以最快频率做高抬腿跑(5-8秒)； 6) 俯卧听信号起跑； 7) 30～40米最快频率碎步跑5—8次； 8) 站立式或蹲踞式听信号起跑5～6次做2组。 2、加速度的能力训练。 1) 20～30米加速跑6—8次； 2) 下坡跑20~30米左右(要求在坡道上逐渐加速，在平道时达到最高频率和最大步长，以体会最高速度感)； 3) 20～30米站立式听枪起跑：6—8次。
3、最高速度训练。 1) 20～40米行进间跑：4—6次； 2) 20～40米跑格练习，最好用海绵块或泡沫塑料做标记，侧重发展频率时，其间隔比最大步长略短10~20厘米，用于发展步长时，其间隔应比最大步长略长5~10厘米，每次练习可跑6～8次： 3)60—100米变节奏跑(15米快+15米慢……)3～6次； 4) 20～30米反复跑：6~8次； 5) 20—30米下坡跑：4~6次； 6) 20～30米牵引跑：4~6次； 7) 间歇快速跑：20—30米间歇跑6～8次【次间歇1-2分钟】。
400米跑 一、动作要领 400米采用蹲踞式起跑，每人一条道，跑完全程后按时间查分。 二、训练方法 1．主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： (1）300米×6-8次，间歇6分钟； (2）（300米+200米+100米）组合跑×4-5组，间歇3—4分钟，组间间歇7分钟； (3）（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4-5组，组间间歇8分钟； (4）400米检查跑×1-2次，间歇25分钟到30分钟。 2．超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： (1）500米×5-6次（80%—90%强度），间歇8分钟； (2）800×3-4次，间歇10分钟； (3）（1200米+600米+400米）组合跑×2-3组，间歇5—8分钟，组间间歇15分钟。 3．在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有： (1）发展一般耐力可采用越野跑、30—40分钟定时跑、球类活动等；(2）发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。 (3）通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。 三、应试技巧 1、考前做好充分准备活动。如慢跑200 米，再做几节徒手操如膝、踝关节的活动、腹背运动、弓箭步压腿等，另可以加做跑的辅助性练习，如原地摆臂练习50次，原地或行进中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。（用时8－10分钟）。 2、听发令起跑练习。在考场附近跟前几组练习起跑，达到熟练，距离在10米左右。 3、400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。起跑时要快，用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后，改用自身80%的速度能力放大步跑，注意好节奏，跑到第二个下弯道时，也就是到了还有大概120米的地方时，用自身70%的速度能力跑，放一放，调整好自己状态，准备最后100米的冲
淺談中學生400米跑的訓練方法 一、力量的練習 (一)槓鈴練習 負重深蹲、負重弓步走、負重蹲跳、挺舉、臥推等，以上負重練習要以速度完成為主，具體重量因人而異，但要達到學生能力的60％～70％。力量練習應隔天進行，只有這樣力量練習的效果才好。 (二)超等長練習 單腳跳、三級蛙跳、跳欄架、跨步跳、跳過各障礙物。跳躍練習的原則：先原地跳再進行行進間跳，先雙腳跳再單腳跳，先短跳再長跳。 每完成一次跳躍練習後必須進行短距離的加速跑，目的是在肌肉做完快速用力後得到放鬆，使其獲得的力量遷移到跑的過程中。學生跑起來會有彈性、有跨度感，跑起來動作會更協調，在跑的後程和跑完以後肌肉酸疼程度比以前減輕。二、放鬆跑的能力培養 學生在跑動過程中的放鬆能力是400米跑的核心所在，400米成績能否提高就看放鬆能力如何?世界各國教練員都非常重視運動員的放鬆能力培養，放鬆能力是運動員在運動過程中能量的經濟使用。現在對運動員的放鬆跑的能力要求越來越高，放鬆跑在短跑技術中非常重要，它是評價和衡量跑的技術優劣的關鍵。訓練方法有： (一)在平時的訓練中，對學生的100米成績、200米成績做到心中有數，在放鬆能力的培養中要降低要求，只要求學生用80％左右的速度來跑，突出動作及放鬆能力。 (二)200米快跑＋100米慢跑＋150米快跑＋80米慢跑＋100米快跑＋50米慢跑＋50米快跑＋30米慢跑。 (三)採用上坡跑然後下坡跑的方法也就是說波浪跑，上坡用力跑，下坡放鬆跑，但要保持動作技術。 (四)在風速較大的時候採用順風跑。 (五)在坡度不大於3度的下坡跑。 三、速度耐力 (一)計時跑150米、200米、250米、300米，有時候也採用500米、600米等超長距離的跑。每次要在學生還沒有完全恢復的情況下再進行下一組。 (二)長短距離相結合的距離跑，如：300米＋1 00米、200米＋100米，每次都在學生還沒有完全恢復就進行下一次或組的練習。 (三)利用學生的好勝心理，進行追逐跑，定距、定時，速度快的學生追速度較慢的學生。 (四)遞增距離跑，(100米＋200米＋300米＋400米)×2組，每次間歇50秒，組間歇8分鐘。 (五)遞減距離跑，(400米＋300米＋200米＋100米)×2組，每次間歇50秒，組間歇8分鐘。 四、快速跑的能力 (一)彎道起跑30～60米的各種段落跑。 (二)直道——彎道——直道跑200～300米跑。要求起跑時身體對彎道的切線方向，同時要求以很快的速度跑出彎道，進入直道時，順慣性地跑3～4步自然跑，使身體從內傾轉變為直線跑的姿勢，然後自然加速跑30～40米。 (三)跨步跳練習接加速跑，要求在做跨步跳時要充分打開關節，不做絞剪動作。研究表明在跑動過程中兩腿除了支撐蹬地以外還要騰空，兩腿在空中也佔有一定的時間。所以跨步跳是有效解決騰空時間過長的手段。 (四)後踢腿跑練習加速跑，要求大小腿自然折疊，盡量往臀部靠近。發展大腿股後肌的力量。加大腿的擺動半徑，同時加快腿的擺動速度。 (五)高抬腿練習接加速跑，大小腿折疊盡量往上抬，到達最高點積極往下壓。高抬腿跑能幫助學生體會和掌握在短跑當中的兩腿蹬擺配合的動作技術，也發展了大腿屈、伸肌肉的力量。
龙源期刊网 https://www.doczj.com/doc/0f5485674.html, 浅谈400米跑运动员的生化特点和训练 作者：王颖 来源：《读与写·上旬刊》2018年第01期 摘要：400米对我来说是全冲刺的和100米一樣，有潜力的朋友，可以通过一个强度的训练，跑400米，强度练习是不可缺少的。400米跑运动员训练要充分利用运动员自身生化、生理特点，来科学合理安排。根据科学化的训练原则，针对该项目的特点，进行正确的指导，并以充分的恢复和合理的膳食做后盾，使该项目运动员的技术达到最优的理想值，创最佳的成绩。姿势的练习也是不可缺少的，好的姿势会让你身体机能在跑步中合理分配你的体力和自身协调性，让你发挥得更好，但是如果一个人跑步的姿势已形成习惯，而且有一定成绩，最好是不要去苦练改正姿势。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前行和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 关键词：糖酵解；训练；生化；乳酸 中图分类号：G623.8 文献标识码：B 文章编号：1672-1578（2018）01-0245-01 1.400米跑运动员最主要的生化特点 短跑是周期速度力量项目，跑的过程中各有关工作肌群要快速有力的收缩几十次甚至上百次，肌肉所表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力的工作能力是短跑运动肌肉工作的突出特点，短跑的力量训练必须处理好肌肉负荷、动作速度、重复次数与休息间隔之间的训练学关系。而在学校体育中体育教师在对运动员训练时更要重视对学生的专项训练，来提高学生的运动成绩，在比赛中为学校争得荣誉。 首先说400米是径赛中的短跑项目，是以无氧供能方式跑完全程的极限强度项目。400米跑对ATP的合成速度要求相当高。用糖酵解的方式合成速率是不够的，所以CP再合成ATP 是很重要的。对400米跑运动员来说CP的补充是必须的，要经常补充哺乳动物的肉。该项目对CP消耗极为迅速。因为运动时CP的作用主要是以最快速度合成ATP，并且是最主要和最优的途径。 当然，糖酵解是人体在缺氧条件下获得能量的有效方式，而400米跑为无氧条件下的高强度运动（有氧占少比例）。所以提高该项目运动员的糖酵解能力是重要的，对运动员来说是常补充糖含量高的食物是必要的。
渡海登岛400米障碍教案 讲授提要 课目：渡海登岛400米障碍 内容：通过摇摆平台 目的：通过训练，使同志们熟练掌握通过摇摆平台的动作要领，学会组织训练的方法，为以后全程训练打下扎实的基础。 方法：讲解示范，个人体会，分组练习，评比验收，课终讲评 时间：50分钟 地点：障碍训练场 要求： 1.上课认真听讲，仔细观看动作示范，把练思想、练作风与练技能紧密结合起来; 2.训练中培养勇猛顽强，坚忍不拔的意志品质，提倡互帮互学，取长补短，共同提高; 3.遵守训练场纪律，加强安全保护和帮助，防止各类事故发生。 讲授进程 讲授准备········································15分钟 1.活动身体，检查场地； 2.接收部队，清点人数，整理着装，向在场首长报告； 3.划分训练小组，宣布作业提要。 讲授实施·······································30分钟同志们，在上一堂课中我们学习和训练了通过轮胎攀台的方法。
通过轮胎攀台后的下一个障碍物是摇摆平台。摇摆平台位于渡海登岛400米障碍场上第六道障碍物。它是根据船上装载的情况设置的。通过训练，可以提高人体在船上平衡的能力，更好的掌握船上和其他障碍物类似的晃动规律，为战时快速通过人工和天然障碍物打下良好基础。 制式的摇摆平台宽1.8米，长6米，平台为木制，厚5—8厘米，平台上共设有11根柱子，柱子高为1米，通常为铁制。 一、讲解示范 为了给大家一个直观的印象，首先请同志们看我示范一遍通过摇摆平台的方法，大家仔细观看。 接下来由我结合动作讲解通过摇摆平台的动作要领。 当跑至平台前，一脚踏上平台，身体贴近一侧第一力柱外侧，另一脚向侧前绕过第一立柱并靠近另一侧第一立柱着地，手前伸抓握立柱顶端，使身体重心向一侧移动。以此方法依次绕过两侧其余立柱后，由平台另一端跳下，继续跑进。 为了使大家能尽快掌握动作要领，我们把通过摇摆平台的方法归纳为以下四个字：踏、贴、伸、转。 踏：起跳踏上平台； 贴：身体和腿贴近立柱外侧； 伸：手前伸抓握立柱，同时腿侧前迈； 转：转动身体绕过立柱。 以上四个动作要点希望同志们在训练中能认真体会，尽快融会贯通。同时，为了确保同志们在训练中的安全，防止事故的发生，现将保护与帮助的方法给大家作个介绍： 保护者站于摇摆平台的一侧大约半米处，练习者练习时，保护者跟随着练习者，视情况进行保护，保护者要做到眼到脚到手到。 二、组织训练与训练步骤 在进行分组训练时,各组首先进行个人体会,再进行分解动作练习，最后进行完整动作练习。分解动作训练时可以把通过摇摆平台分四个步骤进行训练： 1.个人体会练习：使大家对摇摆平台有一个初步的了解和认识。
★★★短跑训练方法★★★ 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法： 1、跳深； 2、纵跳； 3、负重纵跳； 4、负重蹲跳起； 5、负重深蹲； 6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法： 1、体前屈练习； 2、把杆拉腿； 3、纵、横臂叉；
4、肋木体前后快速屈伸； 5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等； 6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 星期一: 跳深；15组*10次 星期二: 负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三: 30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 星期五: 柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 星期六: 负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日:积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少!!!
400米技巧 是比赛的话，前100米中速，保持跟紧前两个，接着200米加速，尽量保持和第一距离不远，最后100米冲刺。 提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。 关于如何训练400米的方法，我在网上给你找了点资料， 400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。 要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。 把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。 一、准备期 这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下： (一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。 下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。 素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。 (二)周二 专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。 (三)周三 早操4000米。要求同周一。 下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。 (四)周四
XX区业余体校400米跑运动员力量训练现状调查与优化 400米跑是田径运动中最具观赏性和竞技性的项目，目前将田径运动中的400米跑划分为以专项身体素质为主导的速度型竞技类体育项目，主要特征为比赛的时间不长但运动的强度很高，并且竞争非常激烈，这就对运动员的专项身体素质方面提出很高的要求。作为400米跑训练的重要一环，力量训练在400米跑运动员日常训练中占据着非常重要的位置，但目前，各业余体校400米跑运动员力量训练内容的仍存在一些问题，针对业余体校400米跑运动员力量训练的相关研究也处于不断探索的阶段。 力量素质是400米运动员完成全程比赛的基石，已经渗透到400米项目训练的各个环节，良好的力量素质是运动安全与运动员动作平稳流畅的重要前提，它的改善有利于提高400米运动员竞技水平，激发400米运动员竞技能力的提高。400 米跑是在乳酸堆积情况下仍然进行高强度跑的运动，想要提高400米跑运动员成绩，需要完善运动员专项身体素质能力，提高运动员的耐乳酸能力，而力量耐力训练，可以有效提高 400 米跑运动员的专项能力体能，在 400 米运动员训练中占有非常重要的地位。因此，本文旨在通过对XX区业余体校400米跑运动员力量训练现状的研究，为XX区业余体校400米运动员的训练方法和手段，以及教学员训练方法的补充提供一定的理论弥补和支撑，为XX区业余体校400米运动员后续训练提供相关训练内容设计思路。 1研究对象与研究方法 1.1 研究对象 本文以400米跑运动员力量训练作为研究对象，选取XX区业余体校400米运动员（15-20）人为具体调查分析对象。 1.2 研究方法 1.2.1文献研究法 查阅大量关于400米跑运动员力量训练的相关文献，进行关键词搜索与管理，为本文的理论基础进行补充和务实。 1.2.2专家访谈法
中考体育50米跑满分攻略及训练技巧 50米跑的训练比较单调，是让很多家长和学生比较头疼的项目。50米跑是讲究速度和爆发力的项目，要想提高成绩说实话还真没有捷径，只能通过长时间有针对性的练习来达到。 起跑注意事项： 采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声”; 听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。 保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。 在起跑中要注意下列几个问题： ①体会后蹬力量。 方法：采用对抗性练习。 ②如何集中注意力。 方法：深吸一口气后屏住呼吸。 ③提高反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习。 ④“预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身
高和运动水平而定。 起跑后的加速跑： 起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。 在加速跑中要注意： ①掌握好第一步的落地点。 ②掌握好步幅，逐渐加大。 ③掌握好重心高低和上体的抬起速度。 ④掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。 ⑤注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。 途中跑注意事项 加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的部分。要注意： ①眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险;低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。