发展耐力素质的方法是
1. 长时间有节奏地进行有氧运动，如长跑、骑自行车等。逐渐增加运动时间和强度，让身体适应更长时间的持续运动。
2. 高强度间歇训练（HIIT）是一种有效的提高耐力素质的方法。在每次锻炼中，进行一定时间的高强度运动，然后再进行一定时间的低强度恢复运动，多次循环进行。
3. 运动中保持正确的呼吸技巧，深呼吸并放慢呼吸节奏。这有助于提高肺活量和供氧能力，延缓疲劳。
4. 注重饮食和睡眠。均衡的饮食可以提供足够的能量和营养素支持身体的耐力训练，而充足的睡眠有助于身体恢复和修复。
5. 逐渐增加运动的持续时间和强度，通过适应性训练使身体逐渐适应更长时间的持续运动。
6. 参加耐力类运动比赛或活动，如长跑比赛、铁人三项等，可以提供动力和目标，激发自身的耐力潜力。
7. 制定合理的训练计划，包括有针对性的耐力训练和适当的休息和恢复时间。
8. 找到适合自己的耐力训练方法，如游泳、登山、有氧健身操等，保持对运动的兴趣和动力。
9. 心理上保持积极的态度和坚持不懈的决心，相信自己可以不断进步并提高耐力素质。
10. 注重综合训练，包括耐力、力量和柔韧性的综合训练，全面提升身体素质。
发展肌肉耐力 一、发展肌肉耐力素质的方法与练习 在人体运动中，由于参以运动运动或进行锻炼的项目不同而对肌肉耐力素质发展的水平 的要求也不同。在体育锻炼中最有意义的是发展肌肉的有氧耐力和一般耐力，在竞技运动中则在具备一般耐力的基础上，重点发展专项肌肉耐力。应该侧重发展那类的耐力，主要是根据参加体育锻炼或竞技训练的实际需要作选择。 （一）发展肌肉耐力素质的方法 发展肌肉耐力素质要注意以下三方面的因素，即：供给肌肉运动所必须的能源物质及储存能力；为肌肉工作提供磷酸能（ATP）所必须的代谢能力；肌肉，韧带及关节等运动器官系统长时间持续工作的能力。在发展肌肉耐力素质的过程中，通过提高物质的储备，提高肌肉、韧带、关节运动器官系统对长时间持续工作的能力是发展肌肉耐力的基本途径。 1、持续练习法 持续练习法是指在相对较长的时间里（不少于20分钟），以较为恒定强度持续地进行练习的方法。持续练习法具有持续刺激机体的作用，有利于改善大脑皮层神经过程的均衡性，提高心血管系统和呼吸系统的功能，能较经济地利用体内储备的能量，有利于发展肌肉的一般耐力。 持续练习法由于持续时间较长，又没有明显的间歇，所以总的练习负荷量较大。但是练习时的强度较小，而且比较恒定，变化不大，一般在60%的强度上下波动。练习对肌肉产生的刺激比较和缓。持续练习时，内部负荷心率一般控制在140—160次/分钟的范围内为宜。构成持续练习法基本要素是重复练习的次数、时间与强度，在方式固定的情况下，练习的时间与强度可作相应调整，如练习强度大，时间可缩短；练习强度小，则适当延长练习时间。 2、重复练习法 重复练习法是指不改变动作结构和外部负荷表面数据，在相对固定的条件下，按照在机体基本恢复的情况下反复进行练习的方法。重复练习法能使能量物质的代谢活动得到加强，并产生超量补偿与积累，有利于发展肌肉耐力。重复练习法每次练习的负荷量与强度可大可小，应根据具体任务、目的而定。由于每次练习前均需恢复到原来开始练习前的水平，即心率在110—120次/分钟的水平上，故每次练习可以保证强度在中等偏大或极限强度（70—100%）范围内，从而使有肌肉耐力水平得到有效的提高。如长时间的重复练习，强度低于（70％）时，有利于肌肉有氧耐力的提高，而强度在90%以上的练习，则有利于肌肉无氧耐力的发展。 1、间歇练习法 间歇练习法是指在一次（或一组）练习之后，按照严格规定的间歇负荷和积极性间歇休息方式，在机体未完全恢复的情况下从事下一次（或一组）练习的方法。 间歇练习法的持续时间与练习强度之间形成一种对应关系，强度大、时间少；强度小、时间稍长。据此间歇练习法可分为“低强度间歇练习法”和“高强度间歇练习法”。 构成间歇练习法的基本要素有练习的数量、强度、间歇的时间与方式和重复次数等。不同的练习目的对这些要素的组合变化要求也不相同。如以周期性项目的练习为例，发展肌肉耐力时，每次练习的距离要长，组数要多，中小运动强度；在练习中提高每次练习的强度(适用于周期性短跑项目和举重项目），在发展肌肉快速运动耐力时，逐渐增加重复练习的次数（适用于周期性长跑项目和球类项目）和调整间歇时间等基本要素，加大对机体的刺激，贯彻超量负荷原理，从而提高肌肉快速收缩的持久工作能力。 2、变换练习法 变换练习法是在变化各种因素的条件下反复练进行练习的方法。变换练习法所变换的因素一般有练习的形式、练习的时间、练习的次数、练习的条件、间歇的时间、方式与负荷等。 “法特莱克法”是变换练习法的一种特殊形式，也可以理解是一种由持续练习和变换练习法综合而成的随意组合练习法。其特点是在各种变换的外界自然环境条件下进行持续、变速的跑的练习，时间长达1—2个小时，强度自我调节，采用随意的变化方式进行练习。如在草地、树林、小丘、小径等自然条件下，把快跑、慢跑、间歇跑、重复跑、加速跑和走等方法随意地进行组合练习，有利于发展肌肉的一般耐力。 3、游戏与比赛练习法 游戏与比赛练习法是指运用游戏与比赛的方式进行练习。
一、发展耐力素质的常用练习方法 二、 三、1、10～15分钟定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为55～65%。 四、 五、2、6～8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55～65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。 六、 七、3、5次爬坡跑：在倾斜15°～20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右，间歇3～5分左右，强度60～70%一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120～140次/分，如加大强度，心率指标要求达到140～160次/分。 八、 九、4、5分钟变速跑，在场地内以50米分段做变速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60～65%强度。 十、 十一、5、中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次。重复3～5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。 十二、 十三、6、反复变向跑在田径场地或足球场内，听口令或看信号做的前后左右变换方向跑。每次进行2分钟，重复3～5组，组间间隔3～5分钟，强度55～60%，变向跑的每个段落均为往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50米，间歇后心率恢复到120次/分以下。 十四、 十五、7、100米多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400米，后返回原地。要求速度14～16秒，也可采用200米接力跑，分成3组完成，总跑量约800米或1600米。 十六、 十七、8、连续测滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100～150米重复4～8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130～150次/分之间。 十八、 十九、9、阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如50米快～100米慢～100米快～150米慢等，总跑量可以在1500米～2000米之间。 二十、 二十一、10、原地练习：如做原地高抬腿跑，小步跑，车轮跑等，每组100～150次，做5～6组，每组间歇2～3分钟。 二十二、 二十三、11、综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉步跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3～5组，每组间歇4～5分钟，根据学生具体情况定速度要求。 二十四、 二十五、12、正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200米后接做倒退跑100米，不要求速度，至100米处做向后转身放松跑100米，完成3～5组，每组间歇约4～5分钟，强度60～70%。 二十六、 二十七、13、蹬冰模仿跑：在场地内模仿滑冰动作，向前做蹬跑练习100米，走或慢跑
一、耐力素质练习的一般方法 耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种： 耐力素质练习持续练习法重复练习法间歇练习法变换练习法比赛游戏练习法循环练习法高原训练法 常用的练习有： 1、1分钟立卧撑 撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。 2、重复爬坡跑 在15度的斜坡道或15～20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3～5分钟。强度为60～70%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。 3、连续半蹲跑 成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。 4、连续跑台阶 在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。 5、沙滩跑 在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500～1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4～6组。组间歇10分钟，强度为50～55%。 6、逆风跑或负重耐力跑 遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。 7、原地间歇高抬腿跑 原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。 8、原地间歇车轮跑 原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。 9、后蹬跑 后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。 10、连续换腿跳平台
一、体能训练的方法： 二、一、耐力训练 三、1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。2、压腿，下腰。3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 四、所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 五、二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 六、如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 七、负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 八、至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 九、1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 十、2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 十一、3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 十二、4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 十三、三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 十四、反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 十五、四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 十六、最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没
发展耐力素质的方法 一、循序渐进 循序渐进从一点点开始积累，提高自己的耐力。耐力是需要一点点叠加积累的。我们在平时的训练就要注意增加训练的力度，提高自己的耐力，有的人身体很好但没有耐力，有的人运动配速很快但没有耐力，说明耐力并不是所有人都可以拥有的。我们只有依靠一点点地增加运动力度，从而增加自身的耐力，让自己成为一个具有一定力量的运动员。 二、从小重量开始 从小重量开始，多用小重量训练，然后逐渐增加训练力度。其实这个方法和上文提到的循序渐进的方法没有多大的区别，上文讲的是逐渐增加运动力度，在这里讲的是力量训练，在力量训练中，小重量是练耐力的，大重量是练肌肉的。因此，小力量对于发展我们的耐力是很重要的，是不可忽略的一点。 三、耐力跑 耐力跑是训练耐力最好的方法之一，我们可以通过耐力跑让自己的身体具有耐力，在进行耐力跑之前，需要进行一定的热身运动，用热身运动让我们的身体得到预热，避免受伤。在进行耐力跑的时候，因为跑步的距离跨度比较长，所以非常容易受伤，跑步时用脚后掌先落地更容易保障我们的耐力，跑步结束后还要进行拉伸，使身体得到更好的舒展和放松，还能预防乳酸，减少肌肉的酸痛。 四、无氧运动 无氧运动是耐力的最好朋友，想要增加耐力就得依靠无氧运动，进行一些无氧运动有助于我们身体耐力的增长。要根据自己的身体素质进行无氧运动，运动的力度恰到好处，既不会因为运动不足而没有作用，又不会因为运动过度而伤害到人体的健康。 五、饮食要跟上
除了以上介绍的这些方法以外，我们的饮食也要跟上我们训练的量，如果饮食跟不上的话，训练的力度却不降低，就容易造成我们的身体出现问题，在保证饮食正常的情况下，我们才加大训练的力度，让身体力量得到一次又一次的增长。 六、目标明确 如果要选出一种最基本的耐力训练方法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心。这种方法对于任何跑者都适用，不少新手刚开始跑步时，跑几百米就跑不动了，确定目标每天坚持，才能挑战自我，目标的确立对于每一个跑者都非常重要，思路清晰才能有条不絮。
体育与健康基础知识测试题（一） 一、以下选择题有一个最佳答案 1、人体长时间进行肌肉活动过程中克服疲劳的能力是指（ D ）。 A．速度 B．力量 C．灵敏 D．耐力 2、发展力量素质的方法（ D ）。 A．弓步走 B．越野跑 C．钻过低栏架 D．杠铃半蹲跳 3、发展耐力素质的方法（ B ）。 A．追逐跑 B．定时跑 C．闪躲跑 D．交叉侧身 4、发展速度素质的方法（ D ）。 A．让距离 B．卧撑 C．正踢腿 D．往返跑 6、发展柔韧素质的方法（ B ）。 A．持哑铃阔胸 B．上下振臂 C．立卧撑 D．接力跑 7、跳高的过杆动作属于哪个技术环节（ C ）。 A．助跑 B．起跳 C．腾空 D．落地 8、奥林匹标志着五大洲的团结和全世界的运动员在奥林匹克运动会上相会，下列哪下不是五环的颜色（D） A．蓝 B．黄 C．黑 D．白 9、下列哪项不属于人身体素质的是（ C） A．力量、耐力 B．速度、柔韧 C．灵敏D．体能 10、被誉为“奥林匹克之父”，努力维护奥林匹克精神，积极恢复奥运会比赛的是（B ）A．摩西 B．顾拜旦 C．萨马兰奇 D．洛克 11、耐力跑锻炼的强度、心率控制在自己最大心率下为适宜（） A．60—80% B．80—90% C．90—100% D．50—60% 12、．“乒乓球外交”是通过（C ）手段促进国与国改善关系的范例。 A．政治 B．经济 C．体育 D．军事 13、我国历史上在奥运会获得第一枚金牌的是哪个项目（C ） A.剑术 B.跳水 C.射击 D.体操 14、不属于健康三要素的是（ D ） A、身体健康 B、心理健康 C、社会适应 D、精神健康 15、不属于常见的运动项目的是（ A ） A、冰球 B、篮球 C、羽毛球 D、跑步 16、正常人的心率范围是（ B ） A、60—100次/分 B、60—90次/分 C、50—90次/分 D、50—100次/分 17、不属于三种体型的是（ A ） A、苗条型 B、瘦弱型 C、健壮型 D、肥胖型 18、属于无氧运动的项目的是（ D ） A、爬山 B、游泳 C、自行车 D、跳远 19、不属于常见的身体测量内容的是（ D ） A、身高 B、体重 C、肺活量 D、肩宽 20、一天中锻炼的最佳时间为（ C ） A、早饭后 B、起床后 C、下午 D、晚上 21、锻炼后怎样预防肌肉酸痛（ A ） A、多做整理运动 B、坐下休息 C、不于理睬 D、药物治疗 22、对锻炼的表述正确的是（ D ）
耐力锻炼的主要方法 以耐力锻炼的主要方法为题，我们来探讨如何通过合理的训练来提高耐力水平。 耐力是指在长时间内保持高强度运动的能力。通过耐力锻炼，我们可以提高心肺功能，增强肌肉耐力，延缓疲劳，提高身体的抗压能力。下面我们来介绍一些主要的耐力锻炼方法。 1. 有氧运动 有氧运动是提高耐力的重要方式。这类运动主要是以长时间、低强度的运动为主，如慢跑、游泳、骑自行车等。通过有氧运动，我们可以提高心肺功能，增加氧气的摄入量，改善身体的氧气利用效率，从而提高耐力水平。 2. 高强度间歇训练 高强度间歇训练是一种有效提高耐力的方法。这种训练方式是在高强度运动与低强度运动之间进行交替，如跑步时，快速跑一段时间后再慢跑一段时间，然后再快速跑，如此往复。通过这种交替训练，可以提高身体对高强度运动的适应能力，从而增加耐力。 3. 渐进式训练 渐进式训练是一种逐步增加运动强度和时间的训练方法。我们可以从较低的强度和时间开始，逐渐增加运动的强度和时间，让身体逐渐适应更高强度的运动。这种训练方式可以有效避免运动损伤，同
时提高耐力水平。 4. 多样化训练 多样化训练是指通过不同种类的运动来训练身体。我们可以选择不同的有氧运动、力量训练和灵活性训练相结合的方式，让身体得到全面的锻炼。这种训练方式可以提高身体的整体素质，增加耐力的综合能力。 5. 合理的休息 合理的休息是提高耐力的关键。在进行耐力锻炼时，我们需要给身体足够的时间来恢复和修复，避免过度训练引发的损伤。合理的休息可以帮助身体适应训练的刺激，提高耐力水平。 通过以上几种主要的耐力锻炼方法，我们可以逐步提高自己的耐力水平。但需要注意的是，耐力的提高是一个长期的过程，需要坚持不懈地进行训练。此外，为了达到更好的锻炼效果，我们还可以结合合理的饮食和睡眠，保证身体得到充分的营养和休息。 耐力锻炼是提高身体素质的重要手段，可以增强身体的抗压能力，提高工作和生活的质量。通过合理的训练方法和坚持不懈的努力，我们可以逐步提高自己的耐力水平，享受更健康、积极的生活。
中考体育耐力素质训练方法及注意事项 耐力是指运动员长时间工作抵抗疲劳的能力。疲劳是运动训练后的必然结果，疲劳是身体机能的工作能力下降，从而导致运动能力下降。通过训练-疲劳-恢复-训练无限的循环，提高身体抵抗疲劳的能力，从而有效的提高身体的耐力水平。根据竞技能力的划分，耐力素质可分为一般耐力和专项耐力。 一．一般耐力 一般耐力是指运动员在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。比如初中生以6分钟左右跑1000米，这种中小强度的跑步基本上就是一般耐力在发挥作用，而想要跑到3分钟，那么久需要专项耐力了。长时间的运动主要靠有氧代谢供能，故又称为有氧耐力。一般耐力对于短跑来不会直接影响成绩。影响一般耐力的主要因素是最大吸氧量、氧的利用率及心脏循环率、糖原储备及机体机能工作节省化水平等。一般耐力的训练时间至少要坚持30分钟以上。但真正影响初中生一般耐力的因素还是学生的意志品质。 二．耐力训练的主要手段： 1.持续练习法 持续练习法是指在相对较长的时间里（不少于30分钟），以较为恒定的强度持续地进行练习的方法。持续练习法具有持续刺激机体的作用，有利于改善大脑皮层神经过程的均衡性，提高心血管系统和呼吸系统的功能，能较经济地利用体内储备的能量，有利于发展有氧和一般耐力。 2.重复练习法 重复练习法是指不改变动作结构和外部负荷表面数据在相对固定的条件下，按照既定间歇要求，在机体完全恢复的情况下反复进行练习的方法。重复练习法能使能量物质的代谢活动得到加强，并产生超量补偿与积累，既有利于发展有氧耐ガ，又有利于发展无氧耐力。3.间歇练习法 间歇练习法是指在一次（或一组）练习之后，按照严格规定的间歇负荷和积极性间歌方式，在机体未完全恢复的情况下从事下一次（或一组）练习的方法。间歇练习法与重复练习法较相似，主要区别在于间歇上的不同要求。重复练习法的间歇是采用完全恢复的间歇负荷和无严格规定的间歇方式（多以消极性的静息为主）进行的。而间歇练习法则是以未完全恢复的间歇负荷和积极性的间歇方式进行的。
第三节篮球专项耐力素质训练 耐力素质是指运动员在运动中长时间抵抗神经、肌肉疲劳的能力。它是篮球运动员的重要素质。疲劳是训练后的必然结果，没有疲劳就没有训练。但疲劳又会使有机体的工作能力下降，而不能保持长时间地工作，所以疲劳又是训练的障碍。运动员在训练和比赛过程中抗疲劳的能力，反映了他的耐力素质水平。篮球运动员必须具备很好的耐力素质，才能在比赛中始终保持充沛的精力和旺盛的斗志，才能保证技术、战术水平的正常发挥。运动训练过程中由肌肉工作引起的体力上的疲劳，是耐力素质训练所要克服的主要疲劳。耐力素质的发展对篮球运动成绩的提高有着十分重要的意义。 一、耐力素质的种类 耐力素质从器官系统分类可分为肌肉耐力和心血管系统耐力，从供能特征角度又可将心血管系统耐力分为有氧耐力和无氧耐力。从耐力素质与篮球运动的关系，可分为一般耐力和专项耐力。而按一般耐力和专项耐力的分类体系研讨耐力训练的方法，则更适合于篮球运动训练的实际需要。 （一）发展一般耐力素质 提高一般耐力素质的途径是提高运动员的摄氧、输氧及用氧能力，保持体内适宜糖元和脂肪的储存量以及提高肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间负荷的承受能力。发展一般耐力，经常采用持续匀速负荷和变速负荷的方法。负荷强度一般应控制在接近无氧代谢
阈的强度，心率控制在160次/分左右。训练时应注意正确处理负荷强度、数量及休息三者的关系。 （二）发展专项耐力素质 专项耐力指运动员在其专项比赛中或训练中所要求的时间内，坚持高强度工作的能力。运动员的无氧耐力水平也取决于有氧代谢状况、能源物质储存及支撑运动器官对长时间大强度工作的承受能力。篮球运动员在发展专项耐力的训练中，要特别注意专项总体代谢特点，科学合理地安排训练。发展专项速度耐力训练，一般以发展非乳酸性无氧耐力为主，采用95%左右强度、心率可达180次/分的训练方法，重复组数可达5~6组，重复次数比组数少些为宜，如重复3~4次。发展乳酸性无氧耐力时，负荷强度控制在本人可承受最大强度的85%～95%，心率在160~180次/分之间，负荷时间可控制在1~2分钟之间，间歇时间逐渐缩短，如第一次与第二次跑之间的休息为7~8分钟，第二次与第三次跑之间休息为5~6分钟。专项耐力训练中要注意安排长时间专项对抗练习或加大防守和进攻技术训练强度，以提高运动员在疲劳情况下运用技、战术的能力。 二、篮球专项耐力素质的特征 篮球运动员的耐力素质主要体现在速度耐力方面，所以篮球运动员的耐力素质主要以糖酵解的供能形式为主。因此，在篮球专项耐力的训练安排中，要以最大耐乳酸的能力训练为主，有氧氧化供能形式的训练为辅，并且要处理好两者之间的训练关系。有氧氧化供能形式的训练是辅薛解供能形式训练的基础，有氧氧化能力强，运动员在比
发展耐力素质的简易锻炼方法 耐力是指人体在长时间持续运动的过程中，维持较高强度活动能力的能力。拥有良好的耐力素质不仅可以增强身体的抵抗力，还能提高心肺功能，增强心血管系统的健康。以下是一些简易的锻炼方法，可以帮助我们发展耐力素质。 1.跑步锻炼 跑步是最简单、最直接有效的锻炼方法之一。可以选择户外跑步或室内跑步机。开始时可以选择适当的速度慢跑，然后逐渐增加跑步的时间和强度。可以通过增加跑步的距离、时间或者速度来逐渐提高耐力水平。跑步时要注意姿势端正、呼吸平稳，避免过度疲劳。 2.徒手高抬腿 这个动作可以有效地锻炼腿部肌肉和提高心肺功能。站立姿势，两手自然垂放身体两侧。然后，将一只腿抬起，尽量使大腿与地面平行，然后再放下。再抬起另一只腿，交替进行。开始时可以尝试抬腿10次，然后逐渐增加次数和速度。注意保持身体平衡，不要用力过猛。 3.仰卧起坐 仰卧起坐是锻炼腹肌和核心肌群的好方法。躺在地板上，将双脚弯曲放在地板上，双手交叉放在胸前或者放在耳后。然后，用腹肌的力量将上半身抬起，再缓慢放下。开始时可以尝试做10次，然后
逐渐增加次数。注意保持呼吸平稳，不要用力过猛。 4.跳绳 跳绳是一种简便且高效的有氧运动。开始时可以选择慢速跳绳，然后逐渐增加速度和时间。可以尝试不同的跳绳方式，如单脚跳、交叉跳等，以增加趣味性和挑战性。跳绳时要注意身体的协调性和平衡力，避免扭伤。 5.快走 快走是一种简单而又容易上手的锻炼方式。选择一个平坦的地面，保持直立姿势，双臂自然下垂。然后，用脚掌先着地，向前迈出一大步，然后再迈出另一大步。开始时可以选择较慢的速度，然后逐渐加快走的速度和时间。快走时要注意保持身体的平衡和稳定，同时保持呼吸平稳。 6.游泳 游泳是一种全身性的有氧运动，可以有效地提高心肺功能和耐力素质。可以选择不同的泳姿，如自由泳、蛙泳、仰泳等。游泳时要注意保持正确的呼吸方式和姿势，同时避免过度疲劳。 7.骑自行车 骑自行车是一种有氧运动，可以锻炼大腿肌肉和提高心肺功能。可以选择室内或者室外骑行，根据个人情况选择适当的速度和时间。骑自行车时要注意保持正确的姿势和呼吸方式，同时注意交通安全。
《发展心肺耐力的多种练习方法》教学设计
导入语言 同学们，心肺耐力指一个人持续身体活动的能力，心脏将血液运行至身体各个部分，确保了身体各个器官能够正常地运转。肺为人体吸入氧气,排出二氧化碳，维持人体的生命活动。发展心肺耐力是人体健康的基本保证，锻炼方法有慢跑、 游泳、跳绳等等。下面我们就采取多种慢跑练习方法来锻炼我们的心肺耐力。 教学过程教学 内容 运动负荷教师 指导法 学生 学练法 组织 要求时次强 学练环节灾志愿者跑步 3 一 次 多 次 反 复 两 组 多 次 1.讲解示范 跟节奏慢跑喊 口令“地震、火 灾、疫情”注呼 吸的节奏与方 法。 2.教师喊口令 领做 3.克服“极点”， 产生“ 二次呼 吸”获得“最大 摄氧量” a .注意提示 b.合作练习 4.讲解示范 a.规则要求 b.总结经验 c.再次比赛 1.匀速慢跑（途 中跑姿势与节 奏）仔细听口 令，快速做出相 应的反应动作 2.听口令有节奏 跟做 3.分组练习 a . 女生整理发 放物资男生运 b.男生搭帐篷， 女生将灾民带 到安置点安置 4.观察学习 a.体会游戏 b.再比一比 c.再赛一赛 1.组织：一路 纵队“S”跑 ○○○○○○ ●●●●●● ○○○○○○ ●●●●●● 要求：轻松跑 2.组织: 广播操队形 要求：节奏跳 3.组织： 分组练习 要求：认真练 习体会，控制 好心率，注意 安全。 4.组织： 四路纵队 爬雪山+过草 地+夺红旗传 承党员精神要 求: 遵守规则, 安全第一 前进赶到救灾分中 现场钟 1.三分钟定时跑 《安全卫生演 练》 2 做好救援准备分中 2.两分钟徒手跳 绳 钟 来到灾区，我们10 要救出灾民并× 运送救援物资 2 中 3.600+400 米定 距跑（往返跑） = 20 上 分 钟 4.游戏： 纪念建党100 周 年情景模拟接 10 分 力赛钟 中 下 结束环节1.放松 2 分 钟 1 分 钟 小 1.放音乐领 1.听音乐跟组织: 广播体操队形 2.评价 3.作业 2.师评 3.家庭作业：10 分钟有氧跳绳 2.自评、互评 3.课后与父母一 同完成 要求: 动作舒 缓、放松 3.要求：亲子 锻炼养成习惯4.回收器材 4.师领 4.生助 4. 要求：收齐 本课采用了健美操做为准备活动操符合中学生心理健康要 求，展示了学生活泼阳光灿烂的性格。教学中通过安全卫生应急 演练增强学生安全意识；训练中通过情景模式的介入练习分散了 学生的注意力减轻了运动中困难情绪的感受，提高了学生的运动 效果；培养了学生责任心、爱国主义情节，激发了学生的兴趣， 发展了学生的毅力和团结合作的精神。 预计负荷：约 60﹪-80﹪ 小结 反思平均心率：约 150 次/分钟
发展耐力素质的方法 发展耐力素质是一个持久并且长期的过程，需要综合多种因素。耐力素质是指身体在长时间内保持高负荷运动的能力，包括心肺功能、肌肉耐受力和心理素质。通过系统的训练和科学的方法，可以提高自己的耐力素质。以下是一些发展耐力素质的方法： 1. 有氧运动 有氧运动是最常见的增强耐力素质的方法之一。这种运动主要包括跑步、游泳、骑行等，可以通过长时间、低强度的运动来提高心肺功能和肌肉耐受力。有氧运动可以促进血液循环，提高心肺功能，增强心肌肉力量，从而提高身体的耐力素质。 2. 间歇性训练 间歇性训练是指在高强度运动和低强度运动之间进行交替的训练方式。这种训练可以有效地提高心肺功能，增强肌肉耐受力，提高耐力素质。间歇性训练可以通过快速跑步、快速骑行等高强度运动和慢跑、慢骑行等低强度运动交替进行，以达到提高耐力素质的效果。 3. 重量训练 重量训练不仅可以增加肌肉力量，还可以提高肌肉的耐受力。通过重量训练可以增加肌肉的力量和耐受力，提高身体的稳定性和平衡性，从而提高耐力素质。
4. 有规律的训练 耐力素质的提高需要有规律的训练，每周进行3-5次有氧运动训练，每次持续30-60分钟。同时，要根据自己的身体状况和训练计划进行合理的安排，包括适当的休息和补给等。 5. 合理的饮食 合理的饮食是提高耐力素质的重要因素之一。要注意摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以提供足够的能量和营养物质。同时，要保持足够的水分摄入，以维持身体的水分平衡，提高运动的效果。 6. 控制体重 控制体重对于提高耐力素质也是非常重要的。过重会增加运动负荷，并影响心肺功能和肌肉耐受力，而过轻则会减少肌肉力量和耐受力。因此，要通过合理的饮食和运动，控制体重在一个适宜的范围内。 7. 积极的心理素质 心理素质对于提高耐力素质同样非常重要。要保持积极的心态，坚定的意志和良好的情绪，面对挑战和困难时能够坚持不懈，这样才能在训练和比赛中取得更好的成绩。 8. 渐进式训练 耐力素质的提高是一个渐进的过程，不能急功近利。一开始要从低强度、短时间
发展耐力素质的常用练习方法
一、发展耐力素质的常用练习方法 1、10～15分钟定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为55～65%。 2、6～8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55～65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。 3、5次爬坡跑：在倾斜15°～20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右，间歇3～5分左右，强度60～70%一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120～140次/分，如加大强度，心率指标要求达到140～160次/分。 4、5分钟变速跑，在场地内以50米分段做变速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60～65%强度。 5、中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令
跑至对面底线，每组往返4～6次。重复3～5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。 6、反复变向跑在田径场地或足球场内，听口令或看信号做的前后左右变换方向跑。每次进行2分钟，重复3～5组，组间间隔3～5分钟，强度55～60%，变向跑的每个段落均为往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50米，间歇后心率恢复到120次/分以下。 7、100米多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400米，后返回原地。要求速度14～16秒，也可采用200米接力跑，分成3组完成，总跑量约800米或1600米。 8、连续测滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100～150米重复4～8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130～150次/分之间。 9、阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变
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耐力素质的概念与意义 耐力素质是人体身体素质的重要组成部分之一，任何体育运动项目，都必须具备相应的耐力素质水平。 一、耐力素质的概念 耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。 疲劳是一种生理现象，有机体经过长时间的活动，必然要产生疲劳，使其工作能力下降，限制了运动的时间及水平的发挥，这是有机体的一种自我保护。但是，疲劳又是提高有机体工作能力所必需的，它是有机体机能恢复与提高的刺激物，没有疲劳的刺激，机本机能就不会得到提高。 疲劳产生的原因是由多方面的因素所造成的：长时间的活动后，体内能量物质大量被消耗，又得不到及时补充，于是产生疲劳；活动后某些代谢产物(如乳酸、二氧化碳等)在肌肉中大量堆积使肌肉收缩能力下降，造成肌肉疲劳；活动后血液中PH值下降，细胞外液水分和离子浓度以及渗透压发生变化，使内环境稳定性失调从而导致疲劳；由于以上因素的变化，使皮层神经细胞能力降低，神经活动过程抑制占主导地位，形成大脑皮层的保护性抑制，出现疲劳。 根据不同的工作特征，疲劳可分为脑疲劳和体力疲劳。不过在体育运动中，更值得重视的是体力上的疲劳。当疲劳出现时，运动速度、力量、神经肌肉的协调配合能力就会下降，从而导致灵敏性和动作准确性降低，妨碍技术水平的正常发挥，甚至会造成动作失败，影响运动成绩。因此，提高运动员克服疲劳的能力，在运动实践中非常重要。 二、耐力素质的意义 耐力素质是人体的基本身体素质之一。耐力素质在超长跑、中长跑、长距离游泳、自行车、滑冰、滑雪、划船等周期性运动项目中的意义是不言而喻的。耐力素质对其他项目，如摔跤、柔道等非周期性项目也有重要意义。 (一)通过耐力训练，提高运动员的呼吸系统、血液循环系统的功能 从而提高抗疲劳的能力抗疲劳能力越强，有机体保持持久的高水平运动的能力越强，这对创造优异成绩无疑是有利的。 (二)通过耐力训练，呼吸及心血管系统机能得到发展，血氧供应充分 必定使机体能量物质的贮备增多，使有关生理、生化功能提高，这能促进及加速训练后消除疲劳的过程。机体快速恢复可以使训练间歇缩短，增加重复次数，有利于完成大强度大运动量训练任务。 (三)经过合理的耐力训练，运动员提高了抗疲劳及疲劳后机体快速恢复的能力 使大脑皮层中兴奋与抑制过程有节奏的交替能力也很快恢复与提高，再加上有充足的能力物质的供应，这都成为其他素质(力量、速度、灵敏等)发展的物质基础，促进其他素质的发展。所以现代的运动训练中，在儿童、少年时期就逐步进行耐力素质的训练，改变了以往的传统观点。 (四)耐力训练还可培养运动员坚毅、顽强、勇于克服困难的意志品质 这对运动员的心理素质的培养及技术、战术的发挥很重要。随着科学技术的发展，竞技场上人才辈出，现代的运动竞赛更为紧张激烈，运动员消耗的体