蜕变时刻减脂营创始人：带你学会LIR高效减脂法 “一白遮百丑，一胖毁所有”是不少爱美人士常常挂在嘴边的一句话。而从健康的角度来说，“胖”不仅仅会影响外表美，还会导致人的身体素质下降，甚至引发高血压、糖尿病等多种疾病，对身体造成严重危害。 看到这里，也许有人会想说：谁都想拥有健康苗条的好身材，可有人天生就瘦，怎么吃都吃不胖，但有的人生来就是易胖体质，或者年纪稍大了以后就变得容易发胖，这可怎么办？究其原因，其实是人体的内分泌在“作怪”。对此，参与过多次世界级健身赛事与职业培训，具有多个健身APP课程产品设计经验的知名运动达人“爱健身的小中哥”章力中献上终极大招，推出最新研发的减肥方法——LIR饮?法：通过适时特定的营养摄入搭配合理的运动，从而调节人体内分泌，帮助易胖体成功“变身”易瘦体。
“最好的减肥办法不是节食，而是控制代谢。”当人处在节食状态时，大脑就会向身体发出“节约能源”的信号，此时身体各部分的机能消耗都会变小，身体代谢率也会因此下降。但如果以适时特定的饮?摄入刺激人体的内分泌系统，就能定向调整人体内分泌，从而提高人体的代谢水平，有效实现减脂增肌等目标。 到底什么是LIR饮?法？ 在LIR饮?法中，将人类行为中最常见的进食与消耗的行为定义为“饥饿循环”。在“饥饿循环”中人体的内分泌系统将不断地进行运作，发挥着它的功能，通过“饥饿循环”中不同环节下的进?行为，就能达到不同的应用效果。 那么，如何通过LIR饮?法达到减肥效果？ 首先，通过LIR饮?法进行合理的营养摄入，人体能够更加快速地进入饥饿循环中供能物质是脂肪的阶段。此时结合适当的运动安排，人体将会进入安全的“低血糖”状态，为了维持血糖的稳定，人体内的生长激素以及胰高血糖素将会加速分泌，提高脂肪转化为糖类的效率，从而减少体内脂肪堆积，达到减肥效果。 通过LIR饮食法能够增长肌肉吗？ 当人体通过LIR饮?法进行合理地进?，并且保持运动状态，在运动过程中身体进入饥饿循环，通过特定的营养补充，在皮质醇激素开始分泌前使血糖水平恢复正常，肌肉则能够在生长激素以及胰岛素的共同作用下快速增长。
4分钟高效燃脂训练及运动注意事项 随着健身运动的火热，很多人士都想要通过健身来达到燃脂的目的，那么想要快速燃烧脂肪，你要做哪些运动呢?下面是小编为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧! 四分钟燃脂运动有哪些 1、开合跳 动作要领：铺好瑜伽垫，人站立，将双手和双脚打开，并跳立起来，击打双手，进行十次一组练习。 这个运动可以很好的锻炼是四分钟燃脂运动的热身动作，它可以很好的帮助你打开全身僵硬的肌肉群，也能很好锻炼到腿部和手部肌肉，休息十秒钟! 2、箭步蹲 动作要领：身体向前跨出一步，形成弓步形，然后做类似单腿深蹲的姿势，左右腿交叉进行。也是练习十次一组。 进行箭步蹲的作用更加明显，蹲步运动就是为了锻炼腿部肌肉和腰部肌肉的一种健身方式，箭步蹲的目的性更强，快速移动腿部，燃脂更加给力。同样休息十秒。 3、波比跳 动作要领：身体向下俯卧，立刻站起来并做跳跃运动，类似立卧撑的运动。 这个跟立卧撑很相似，进行波比跳也是能够很好的进行腿部和手
臂的燃脂，不管是俯卧还是跳跃，它们都需要消耗很多脂肪的能量，对燃脂非常有用。休息十秒钟。 4、俯卧撑交替提膝 动作要领：做俯卧撑姿势，保持前半部位不动，进行提膝运动，这个提膝动作要快，两腿交替进行。十次一组练习 与站立提膝不同是，需要撑住你身体的上半部，这样对于运动量是加强的，当然燃脂的效果也是更好的。而且进行提膝的时候，你的两只腿是在快速运动当中，这样的脂肪会快速的消耗掉，锻炼到。 5、俄罗斯转体 动作要领：坐在瑜伽垫上，将自己的双腿抬高，双手抱拳，往身体的左右两边进行快速的转动。十次一组练习 这样可以让腰部、腿部、手部能进行燃脂。 6、左右深蹲 动作要领：首先站立，然后向左右跨步进行深蹲运动，不管左深蹲还是右深蹲都要姿势正确。 这个动作就是在进行深蹲练习，大家知道深蹲是很好的燃脂运动之一，深蹲对腰部、腿部的锻炼效果是相当的出色的，因此左右深蹲是燃脂很好的选择。十次一组练习。 7、站立高抬腿 动作要领：原地站立，进行快速抬腿运动，重点是在于运动的速度，抬腿的高度，一定要过腰的高度才行。 大家知道快速的运动是最易消耗能量的，特别是卡路里，而燃脂
17种健身最正确的方法 很多人都热爱健身，健身也有多多的好处，但是健身也要掌握正确的方法，进行科学的健身，这样才能达到预期的效果，那么健身最正确和科学的方法有哪些呢?下面就跟随小编一起来看看吧! 错误的健身方法往往会没有效果，而且还会对身体造成伤害，那什么样子才是正确的方法呢?下面小编就跟大家说说健身的17个最正确的方法。 1.必要的热身 要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。 2.极为必要的伸展运动 生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。 3.不要超负荷的举重 在你过了30岁之后，你就会惊叹岁月不饶人，但是即使这样，你也别直接冲到健身房，然后拿起哑铃开始无止境的锻炼自己的身体。 你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。 4.不要过激运动
9种高效的壶铃训练方法 壶铃，一个不为人知的健身器材，很多人已经健身多年却不知壶铃为何物，壶铃和哑铃我们该如何选择并怎样训练？至于壶铃与哑铃的概念上区别大家可以自行搜索查看，我们主要来谈一谈它们在健身中效果的差别，为什么现在的健身房更注重哑铃？放眼望去，一排排的哑铃鳞次栉比，却见不到一只壶铃的影子，哑铃更容易操作使用简单，无疑是哑铃普及的重要原因之一。 硬拉 训练部位：腿部、臀部、腰部、背部。 通常的硬拉是使用杠铃来进行，由于杠铃杆的原因，握距宽度与角度都受了很大程度的限制，然而使用壶铃进行硬拉，不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激，尤其对股二头肌的刺激尤为到位，这一点在使用杠铃时是完全做不到的，小编在这一点上深有体会。
箭步蹲 训练部位：腿部、臀部、肩部。 与传统的箭步蹲有所不同，手持一只壶铃向上推举，其实是一个综合性的力量训练动作，不仅对肩部和腿部力量充分的刺激之外，而且对于腰腹的核心力量稳定性更是一个很好的训练机会，在做动作的同时，稳定住身体才是最重要的事。 肩上推举 训练部位：肩部。 此动作与哑铃的肩上推举如出一辙，唯一不同的是壶铃多加入了一个旋转手腕的动作，不要小看这个细节，它会让你发现你的力量是否全面，同时也会让你发现你最薄弱的力量在哪。
俯卧撑 训练部位：胸部、肩部。 比起平地的俯卧撑在壶铃上进行，可以让你的身体下潜的更深，整体的俯卧撑行程更长，对于胸大肌的刺激更深，如果你经常在平地上进行俯卧撑，不妨挑战一下壶铃版的俯卧撑吧。 俯身划船 训练部位：背部、腰部。 壶铃版的俯身划船与杠铃相比并没有什么特别之处，只是需要双手单独控制壶铃，即可做单侧的划船也可以做交替式的划船，如果你的杠铃划船经常的借力，不妨试试壶铃版的俯
健身法健身方法 健身法健身方法 1. 先热身，再上跑步机 很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。 2. 练大型器械前先测平衡 美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。 3. 40分钟为最佳运动时间 很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一
些柔韧性的训练即可。 4. 穿慢跑鞋和厚底袜去健身 很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。 5. 力量练习从哑铃开始 很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。 6、练肌肉，健身后一小时内补充食物 对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。 7天减肥食谱 1.周一：早上吃一片全麦吐司和一个水煮蛋，而喝的方面可以选择茶或者是纯咖啡。中午的时候吃的米饭要是糙米来煮的，并且只要吃半碗就好了，搭配的菜有炒青菜、红烧牛腩和丝瓜汤，然后再吃一个梨。晚上吃的米饭和中午一样，也是半碗，然后配上炒四季豆、清蒸鱼半条和白萝卜汤，饭后再吃一个西红柿。 2.周二：早上吃一个三明治，做这个也不用加太多东西，只要在里面加上火腿和番茄半个就可以了。中午吃一碗馄饨面和凉
科学健身知识讲座 运动能增强机体免疫力“生命在于运动”地观点深入人心，可以说绝大多数人参加运动地热情源于有益于健康.一个朴素地感受是，运动者上呼吸道感染地发病率低.所谓免疫力是机体地一种防御功能，是机体抵抗病原微生物侵袭地能力. 运动为什么能增强机体地免疫力呢？这与运动时出现地温度调节、神经内分泌地反应有关，这些反应可直接引起免疫系统许多参数地变化，主要表现在数量和功能活性两方面.急性运动对免疫功能地影响主要表现在免疫细胞地数量上. 一次急性运动后，可以使外周血白细胞总数以及各亚群细胞绝对数短暂升高，几个小时后才恢复正常；同时，急性运动对免疫细胞地功能也有一定积极地作用.长期地规律性运动对免疫功能地影响主要表现在免疫功能活性地增加（细胞、细胞及自然杀伤细胞地功能），还能微弱提高安静状态下外周血中免疫细胞地数量，所以长期适宜地规律性运动对机体地免疫机能最有利，可以全面加强机体地免疫机能，增强抗病能力. 一.运动可以使体温升高，而体温升高有助于提高巨噬细胞对细菌、病毒地吞噬效果，有利于机体阻止病原微生物入侵，抑制它们在体内繁殖和扩散，有利于提高机体抗感染能力.免疫力低下常见人群与表现：人体感染疾病主要是因为人体自身免疫力低下，对一些病毒防范能力降低，从而招致感染地结果，因此免疫力低下地人群也成了疾病多发群体，他们是：老人、儿童、孕
妇、手术后地病人、有一些基础病地人（如肥胖、糖尿病、冠心病）、有精神创伤者（如近期亲人逝世、车祸、失恋）以及持续进行大强度紧张训练地运动员. 免疫力低下常表现为容易发生 感冒、经常咽喉疼痛、低烧、反复感染、复发性口腔溃疡、长期稀便或轻度腹泻、长期或季节性干咳等. 二.不宜运动地几段时间 心脑血管专家提醒人们，一般人可在自己适合地任何时间运动.但是，已有明显心血管病者，清晨不宜运动，运动应在午后～点左右.因为清晨起床后交感神经兴奋，心率加快，血粘度增高，是心脑血管意外地好发时间. 此外，饱餐后、酒后均不宜立即运动.严冬时，零摄氏度以下地冷空气直吹面部可诱发冠状动脉痉挛，尤应注意防止两个最易诱发猝死地“危险三联症”：“饱餐、酗酒、激动”，“寒冬、凌晨、扫雪”，此时，应绝对避免运动. 三.春季锻炼为一年打好健康基础 春天气候回暖，草长花开，是一年中最美好地季节.春天地到来对于人体内脏和器官，一方面生理功能恢复活跃，另一方面，春季也有“百草发芽，百病发作”地特点，因此春季是保健养生重要时节.春季也是体验个人身体状况地敏感反应.经科学研究，生命在于适当运动，尤其健身体疗是发现疾病和预防疾病最有效地手段.以下三类人群更应在春季重视健身保健意识，不能忽视.
徒手健身技巧(不使用任何器械)锻炼身体各部位——安全、高效、方便 下面我们先介绍来自格雷西家族的锻炼技巧 坐姿起桥： 双腿平伸，身体坐姿正直呈90度角，双手垂直撑地，注意臀部与脊椎呈一条直线。两臂支撑身体，臀部抬起前移，身体离地向前上方伸展，臀部前移的过程中注意腹部的紧张和身体的正直，至身体与地面完全平行，恢复起势。注意控制速度，腹肌紧收，保持回复时臀部尽量不接触地面。 坐姿起桥是通过背部起桥动作我们可以增加脊椎灵活性和背部力量。这个徒手动作还可以同时训练肩部柔韧性，肱三头肌和身体核心肌肉群力量。 如图： Door Pullups 门式引体向上 当没有重物或引体向上杆时，有没有办法做背阔肌练习？（或出差期间无健身房,如何做背阔肌练习） 门式引体向上是由职业 kickboxing传奇人物Bill Wallace所发明。你需要的所有器材只是一扇足够支撑你体重的门，并且头顶上方有足够距离到天花板。如果你住宿在一家廉价旅馆，把门拉坏了，那是你的问题，与“Superrfoot” Bill Wallace无关哦。
如图，打开门，双手挂在门上缘，双手与肩同宽，双膝弯曲使双脚离开地面，你可能需要在门上缘放一块浴巾。收紧臀部，使臀部接近门，然后向上拉起自身。 你将会感到背阔肌受到强力负荷，这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。同时，双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。下降会容易些，但你不可能一直是下降。你也可以在围墙上做这个练习。 床上俯卧挺身 起始姿势：俯卧在床上或者是长凳上，身体前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身悬空且向前躯体，让上体直向下垂。呼唤同伴坐于自己的小腿上并固定住；双手十指交叉放于脑后。 动作过程：上半身尽量上挺，到最高点时静止一秒钟，然后慢慢还原动作。 呼吸方法：上体上挺时吸气，前屈体时呼气。 注意要点：向上挺身时应尽力收缩背部肌肉和臀大肌，速度不宜过快。 温馨提示： 增肌训练最好的方法就是给予肌肉不断的反复的刺激，部肌肉不断充血在充血。这些说去来都很简单，可是真正要实施的时候却没有几个人能够坚持下去，增肌和减肥一样，最重要的就是坚持。
小学生科学锻炼身体的原则和方法 活动是人类不可缺少的生存手段，活动能力也是人类具有生存能力的标志。体育活动是集健身、智育、德育于一身的多功能体系，而健身功能是其中最主要的功能。小学生体育活动的根本任务是增强学生身体素质，提高运动技能水平，为学习和以后的发展打下坚实的物质基础。 著名的体育学家克鲁普斯卡娅曾经说过:“我们应为健康的一代而奋斗，我们要培养从儿童(儿童食品)时期起就长得既强壮有力又健康(健康食品)的一代”。可见，小学体育活动应着重抓好学生身体素质的提高。 身体素质的提高则重在勤锻炼。众所周知，小学生正处在生长发育的重要阶段，骨骼、力量发育等都还未成形。如果不遵循他们的身体特点，贸然地无规律地超负荷锻炼，重则会对小学生的身体造成严重伤害。因此在体育活动中，对小学生的身体锻炼必须科学、合理，讲究科学的锻炼原则和方法。 那么，小学生科学锻炼身体应遵循哪些原则和方法呢？ (以下的八项建议其实都是体育锻炼原则和方法的有机结合，因此就没有按原则和方法加以区分开来。) 一体格检查 体格检查俗称身体检查。美国著名的排球女杰海曼因“马尔凡氏症”瘁死赛场，就是对健康状况缺乏严格检查和了解。在对小学生进行科学锻炼之前，应对每一位学生进行严格的身体检查，看是否有不宜身体锻炼的如：身体残缺、疾病等。以便根据健康和体能情况，合理制订锻炼计划，安排锻炼内容、手段和运动量。这既可提高锻炼效果，也可避免意外事故的发生。 二全面锻炼 人体是一个完整的统一体，其各部分组织器官、系统之间，虽具有相对的机能，但又相互联系，相互影响。只有全面锻炼，才能促进整个身体的全面发展。否则，就会造成身体发展不均衡和不协调。这对于正处在发育阶段的儿童来说，尤为重要。有研究表明，不同锻炼内容所引起的人体内生理变化和适应各不相同。如：跑的锻炼能提高学生的肺活量：单、双杠的锻炼能增强手、臂的力量等。而全面锻炼能使这些良性适应起到互补和促进作用，从而使身体素质和运动能力得到全面发展和提高。因此，全面锻炼是一条重要的原则。
第一章 1、健身：是建设人体的身体，是按照人体生命活动的规律，科学、合理地选择和运用各种方法、手段，进行有益于增强人体健康的一起过程，是人体身心两方面协调统一的实践活动。 2、健身的内涵 （1）、健身是一种社会文化现象 （2）、是人类的一种实践形式 （3）、是一种具有明确目的和指向的社会活动 （4）、是一种以身体练习为基本手段的活动 （5）、必须包括生理、心里和社会适应能力三个因素 （6）、健身与生活关系密切 3、健身锻炼：（广义）指人类为了追求自己设定的健康目标，以身体练习为媒介，采取遵循人类身心发展规律、适合自己健康特点的方式，队身体实施积极影响的实践活动过程。（狭义）凭借一定的体育健身工具，对身体实施积极影响的实践活动过程 4、健身锻炼方法：（广义）遵循人类身心发展的规律、适合特定的对象，而且可以通过一定工具来实现人的健康目标体系的所有事假活动的总称。（狭义）指人类为了追求自己设定的健康目标，一体育运动为练习的手段，采取遵循人类身心发展的规律、适合自身健康特点的方式，且可以凭借一定的体育健身工具，来实现这些目标的所有时间活动手段的总称。 5、我国健身运动的兴起、发展与现状 （1）、开基创业阶段（1949—1957） （2）、波浪发展阶段（1958—1965） （3）、10年挫折阶段（1966—1976） （4）、恢复发展阶段（1976—1994） （5）、全面发展阶段（1949之后） 1994年6月10日，在全国施舍《社会体育指导员技术等级制度》 1995年6月10日，颁布《中国成年人体质测定标准》 1995年6月20日，颁布实施《全民健身计划刚要》
1995年10月1日，颁布实施《中华人民共和国体育法》6、现代健身锻炼方法的发展趋势 （1）、科学化和系统化 （2）、专业化和现代化 （3）、生活化和自然化 （4）、多样化和个性化 第二章 1、健身锻炼对心血管系统的影响 （1）、对心脏组织结构和功能的改善 （2）、对血液的影响 （3）、对血液成分的影响 2、健身锻炼对疾病的预防和康复作用 （1）改善血液循环和心脏功能，防止心血管疾病的发生（2）、增强肌肉力量，延缓骨质疏松 （3）、有利于糖尿病的预防和康复 （4）、有利于减肥症的预防和治疗 （5）、有利于癌症的预防和康复 （6）、预防神经衰老 3、健身运动队缓解压力的作用 （1）、健身锻炼可改善心境，缓解精神紧张 （2）、增强自信，提高自我概念 （3）、锻炼意志，提高自我控制能力 （4）、消除心理疲劳 4、健身锻炼对生活方式的影响 （1）、健身锻炼可以调节生活方式，增进健康 （2）、健身锻炼可以体改人体烦人技能水平和适应能力（3）、健身锻炼可以稳定心理情绪，抑制身心紧张（4）、健身锻炼可以丰富闲暇生活，提高生活质量（5）、健身锻炼可以实现社会参与
科学锻炼的七大基本原则 1．自觉愉悦、积极锻炼 首先应该树立“科学锻炼有益健康”的信念，自觉克服各种怕动、懒惰和对体育锻炼的麻痹或恐惧心理，而代之以自觉、愉悦和积极的心态，开展各种形式的体育锻炼活动。 作为大学生应有主动参加体育锻炼的意识，充分认识到适量运动对身心健康的必要性。如果一个人以某些理由放弃体育锻炼，短期内可能并不会有什么明显的恶果，但是长期的代价必定是体质下降、疾病缠身、未老先衰。也有的同学即便参加体育活动，也是不情不愿的心理状态，这不仅达不到应有的锻炼效果，反而容易造成消极的心理和生理影响。 2．适量适度、循序渐进 锻炼时，要根据环境和个人的身体条件，如季节、气候、场地和运动器材，以及自身的健康和运动水平等，科学安排锻炼项目，选择适当的锻炼方法和身体负荷等。各种锻炼项目都要逐步适应，不要一暴十寒，急于求成。很多人这样做往往适得其反，结果产生运动疲劳和损伤，以致很长的时间缓不过气来。锻炼时的运动量应由小到大，不能一开始就竭尽全力，动作由易到难，由简到繁，密度也不要过于集中，使身体逐渐适应后，再逐步增加运动量。 3．因人而宜、区别对待 日常锻炼，可根据性别、体格、基础条件等选择适当项目。如男女分组，按照自己体质选组，对运动量、锻炼密度、计划进程等不强求一致。就是体育教学中非必修项目在可允许选择的情况下，尽量与个人兴趣和能力相适应，不要不分对象地“一刀切”。确定一个经过努力能实现的目标，制定切实可行的计划，是锻炼能取得成效的基本保证。 4．持之以恒、坚持不懈
体育锻炼需要经常、反复、持久地进行，方逐步取得进展、提高。就是已经取得的效果仍需巩固，中断训练也会消退。根据“用进废退”的原理，应不断强化，锻炼不可能在短时间内产生显著的效果，只有坚持，才能逐步巩固、积累和提高。 5．注意安全、全面发展 在体育锻炼过程中存在许多有害健康的因素，必须注意预防，以保证安全。 首先是环境因素，如气候变化和气象情况，夏季预防中暑、冬季预防冻伤。大风、大雾天气不宜跑步。不宜在交通繁忙、空气污染和高低不平的场地锻炼。其次要注意自己的健康状况，患急性病时必须暂停锻炼。患慢性病时，要接受医生的指导。锻炼开始时要进行充分地准备活动；锻炼过程中要遵循技术规范，避免冲撞和外伤；结束时要放松和拉伸运动的主要肌群，以利恢复。 体育锻炼是在科学知识的指导下，有目的有规律地进行，并在锻炼中不断调整。这不同于生活中的体力劳动，不能用体力劳动代替体育锻炼。体育锻炼要使人体在形态、机能各器官功能以及心理品质得到全面和谐地发展，包括如耐力、速度、力量、灵敏度、柔韧性等许多项目协调地进行。鉴于体育锻炼每一个项目，均有一定的局限性，如果项目、方法单一，就难以获得良好的整体效应。比如举重、铁饼等运动员由于竞技体育的需要，突出个别方面的训练后，其体型已经并非正常健康的形态了。因此大学生体育锻炼中要力求均匀全面进行。 6．避免过度疲劳 过度疲劳是体育锻炼中引起的一慢性病理状态，亦有称为过度训练综合症。1983年在美国召开的第五届国际运动生化会议上，对疲劳的定义取得了统一的认识，即“疲劳是机体生理过程不能持续在特定的水平上进行，或整个机体不能维持预定的运动强度。”日常所见的过度疲劳除由于大运动量训练以及激烈比赛后发生外，常为体育锻炼者急于求成或不考虑
健身总会遇到很多问题 问的人多，答案也就各种各样 比如，“跑步粗腿” “蛋白粉伤身” “运动流汗越多越有效果” ... 你轻信了多少健身谣言？ 今天赛普君来帮你拨开迷雾！ 谣言一、跑步粗腿 正解： 很多人发现跑步后腿会变粗，那是因为跑步后腿部肌肉充血，导致肌肉肿胀，但是只要充分休息就会慢慢恢复。和减掉脂肪的速度相比，增长肌肉的速度要慢很多。 谣言二、女生做力量训练会练成“金刚芭比” 正解： 肌肉的增长需要大量的训练加上规律的饮食和休息，对于女生来说，肌肉并不是这么好练。 正常的肌肉增长最大值是0.23kg/每月左右，以一般健身者的训练量和饮食来看，想要练成 1
“金刚芭比”还是有一定难度的，更何况，练出来的肌肉不加以利用，也会被消耗掉。 谣言三、新陈代谢越快反而会导致寿命越短 很多人都会拿动物来举例子，比如，乌龟长寿是因为走路慢，消耗少的缘故。 正解： 其实长期进行运动锻炼，是能够有效防止衰老的。如果长期进行力量训练，那么当一定年龄的时候，就有足够的力量支撑你去进行运动锻炼，比如，跑步、游泳、爬山等。而且长期进行耐力训练，会延缓心血管系统和呼吸系统的衰老。事实证明，运动锻炼不仅能够平衡身体的新陈代谢，还能防止身体机能的衰退。 谣言四、运动时流汗越多，减脂越有效果 很多人都认为流汗是脂肪在燃烧，是脂肪排出体外的现象。 正解： 减脂的本质是消耗热量＞摄入热量。只要在运动，就在进行热量消耗，跟流汗与否没有多大的联系。而且流汗跟个人体质有关，有的人刚刚开始运动就流汗了，而且有的人运动完衣服都没有湿透。如果运动时流汗过多，要及时补充水分，防止体内水分和电解质流失过多。 1
如何科学健身 一、体育锻炼中的注意事项 1、什么是体育锻炼? 体育锻炼是指有计划有组织，反复进行的身体活动。体育锻炼的目的是增强体质和健康水平。 2、体育锻炼有哪些益处？ 生理方面的益处：有利于人体骨骼、肌肉的生长发育。增强心肺功能，改善血液系统、呼吸系统、消化系统的经营状况。进行适当的力量训练可以减缓人体的衰老，防止新心脏病、高血压、糖尿病等疾病的患病机率。改善神经系统的调节，提高人体的应变能力。 心理方面的益处：舒展身心，有助于睡眠；在锻炼中扩展社会交往，疏导心理压力。 3、健身过程中如何科学的运动？ 只有科学、合理且符合个人状况的运动，才有利于提高个人健康。 健身过程中人体会发生一系列的功能变化，分为锻炼前状态，锻炼中稳定状态、锻炼后的疲劳和恢复。 3.1 锻炼前阶段 3.1.1每个人的体质及身体机能不同，需要在锻炼前对自己的身体状态有明确了解；需 要评估当前的环境状态，天气因素、运动场馆因素等；需要保证在进食40分钟以后再开展运动。饱食之后立即进行锻炼，会导致对胃部进行机械化刺激，产生呕吐、胃痉挛等症状。饱食之后大量血液会集中在胃部周边进行食物消化，从而导致肌肉供血不足，也会影响锻炼效率及质量。 3.1.2准备活动的目的是使肌体进入运动状态、通过预备练习调节身体以及心理做好接 下来锻炼的准备。准备活动是非常必须的。准备活动的好处有促使身体代谢逐渐旺盛、提高机体的能量供应；有利于氧气的运输，提高氧气在体内的利用效率；提高体温使肌肉的粘滞性降低，有利于运动幅度的扩大以及保护关节防止肌肉损伤或者肌腱断裂；促使各功能器官进入适应状态，有效预防运动创伤。 3.1.3准备活动的内容：快走、慢跑、原地热身操等练习。准备活动的内容及长短需要 根据个人身体状态，接下来运行锻炼的项目、锻炼的强度、锻炼的时间以及效果进行合理规划。 3.2 锻炼过程安全措施及容易发生的症状 体育锻炼过程中需要注重自我保护，尽量避免运动量过大、运动强度过高，使身体不能适应而发生运动损伤。 运动中常见的一些症状： 3.2.1呼吸困难症：刚刚开始运动1-2分钟后，感觉上气不接下气，呼吸困难；该现象 为极点。极点的产生是由于肌肉做工与人体供氧系统的滞后性有关。人体的心肺是为肌体提供氧气以及血液循环进行能量供应的系统；存在一定的滞后性，与神经控制有关。 因此会出现氧气的供应量不足，从而产生呼吸困难的现象。出现极点现象属于正常情况，只要再坚持几分钟，人体就会进入到二次呼吸；使得人体的氧气供应及能量供应已经满足运动的需求，达到相对的平衡。呼吸困难的现象就会减轻。 3.2.2腹痛：与胃肠痉挛有关。主要由于肠内储积的废气所致，某些食物在肠道内发酵 会产生一些废气。进食过饱、吸入冷空气或者食入冷的食物对胃部产生刺激所引起的。
本文目录健身活动方案学校全民健身活动方案干部职健身活动方案 今年是实施《全民健身计划（—年）》的收官之年。为进一步推进全民健身运动发展，丰富教职工精神文化生活，形成健康文明的生活方式，提高身体素质、健康水平和生活质量，为建设“幸福学校”奠定坚实基础，拟于年度开展系列登山健身活动。 一、活动原则： 健身与娱乐相结合，重在参与，鼓励教职工走进大自然，参加户外运动，培养热爱家乡、维护生态意识，培养运动爱好，增强体质，愉悦身心，陶冶情操，促进交流，增强团队协作、顽强拼搏精神。 二、活动口号： 我运动、我健康、我快乐 三、活动内容： 1、发挥博山自然环境优势，开展系列登山活动，创新工会工作品牌。 2、与重要节庆日活动相结合，组织集体登山、游园活动，适当组织登山比赛；鼓励教职工利用休息日自主开展登山活动。 3、建立登山活动公共博客，及时刊载活动图片、风光摄影、游记等，促进人文交流，提升活动内涵（投稿邮箱d a @d . ）。向《原山报》及其他媒体推荐优秀作品。 4、与原山集团联合开展生态、环保志愿服务等为主题的相关活动。 四、主要登山日程安排： 1、3月初。组织“庆元宵、迎三八”教职工新春登山活动，提振精神，以饱满热情开始新学期工作。各工会小组提前组织报名，正月十五上午10点在原山大厦前广场集合，举行登山活动启动仪式。学校为参加登山者免费办理游园证，或进行年检。 2、清明节：4月4或5日，赴原山森林公园集体踏青游园，可吸收家属成员参加。 3、青年节：组织青年教师联谊登山活动，团委会安排庆祝“五四”相关内容。 4、暑假期间：个人，或以工会小组以及自发联合的小组为单位，自主参加日常登山运动，同时积累游记、图片。秋季开学教师节前后，学校举办登山游记、风光摄影征集评比活动。 5、全民健身日：8月8日，开展登山比赛。 6、国庆节期间：组织金秋赏红叶登山活动。
爱上跑步：跑步机一周高效燃脂训练计划 运动减肥始终是最好的减肥方法，而跑步机是非常理想的减肥运动器械，可以自己调节速度，坡度和时间。一起探讨如何制定跑步机减肥计划，由低强度到高强度的进阶达到自己的减肥目标。 跑步机对减肥是种非常理想的运动器械，你能够准确地把握速度，坡度及时间，不管你是一个新手还是自身运动员，都能够根据自己的运动目的特别设计一套锻炼计划，以下是一个把三种运动强度结合在一起，以减肥为目标的周计划。 第一天：小运动量低强度： 把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40~60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉血药调整恢复，以便更好地完成任务。 第二天：变速练习： 把坡度上升到1%，跑或快走30~60分钟。每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消
耗热量能力。 第三天：休息或放松练习： 你可以完全休息或练习第一天的内容。 第四天：“乳酸忍受界”练习： 把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。 开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。 第五天：休息或放松练习（同第一天） 第六天：坡度练习： 把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%，用
“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。这样循环知道你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。 PS:当你的体能得到提高，需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效，也能改善下肢肌肉的线条。 第七天：休息： 无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助。合理利用这种绝妙的健身工具，你一定能够达到自己的目的。 PS:计算热量消耗：大多数跑步机都能显示热量消耗，但是这个数字通常不够准确。以下是一个简便的计算方法。如果你在“一级”强度运动，每分钟大约消耗3~5千卡热量。中等强度每分钟消耗10千卡，而高强度则消耗15千卡热量。当然，锻炼者的体重因素也应该考虑在内，体重越大，消耗量越多。
FIT 高效健身7原则 一、体育锻炼的FIT监控原则 FIT是次数（Frequency）、强度(Intensity)和时间(Time)的英文缩写，是人们从事以健康为目的的运动必须采取的基本监控原则。 次数：表示一个人的运动周期，如每周进行身体锻炼的次数。要想获得良好的体育锻炼效果，每周至少应该进行锻炼3—5次。
强度：对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。在进行有氧运动时，心率控制在靶心率范围内。在力量练习中，可以通过调控练习器械的重量、练习组数和次数来贯彻FIT监控原则。要使自己现有的身体健康素质水平逐步得到提高，就必须在适应一定的运动强度后，逐渐加大你现在锻炼时的运动强度，即完成一个从适应到不适应再到适应这一个循环往复锻炼的渐进过程。 时间：是指每次运动的持续时间。为了提高心肺循环系统的耐力，有氧运动每次应至少持续进行20—30分钟。练习的强度会直接影响持续运动的时间，而在大多数情况下控制运动时间要比控制运动强度容易得多。 二、心率监控的作用 ●估计体温升高。当人体患病时伴有体温升高，体温升高1oC，少年儿童脉搏增加15—20次/分；成人增加10—15次/分。因此，在人感到不适时，可通过测量安静脉搏是否增加来判断是否发热。 ●评定心脏功能。人体做同样的活动，如上楼梯、做广播体操等，心脏功能好的人心率低、恢复到安静心率的速度快；反之，心率高，恢复到安静心率的速度慢。 ●判断运动疲劳。运动后第二天的晨脉没有恢复到前一天的晨脉，则表示出现了运动疲劳，应减少运动量。
●确定运动强度。在一定范围内，心率与运动强度成正比。为了准确地测量运动时的心率，必须在运动结束后的5秒钟内开始进行测量，测量10秒钟的心率再乘以6，作为运动时1分钟的心率。 ●结合运动负荷评定心功能。如台阶试验。 最大心率是指人体做极限运动时的心搏频率。 最大心率=220-年龄 靶心率是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围，常用它来调节运动负荷。 靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之间的范围 三、体育锻炼的超负荷原则 超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼或强于已适应的刺激强度。发展有氧耐力水平可以通过增加每周的练习次数，每次练习的持续时间和练习的强度来达到超负荷的锻炼目的。发展肌肉力量练习的超负荷，可通过增加器械的重量、增加练习的次数或组数或缩短每组练习的间歇时间。超负荷原则同样也适用于发展关节和肌肉的柔韧性，一般可通过增加肌肉的拉伸长度，拉伸持续的时间和加大关节的活动幅度来实现。
初二体育理论课教案 体育锻炼必须遵循科学的锻炼方法 教学内容：体育锻炼必须遵循科学的锻炼方法 教学目的：（1）让学生掌握科学的锻炼身体的方法 （2）提高学生的体育锻炼兴趣 教学重点：科学的锻炼理论 教学难点：科学的锻炼理论的实施 教学步骤： 一．导入部分 幻灯片展示各种类型的体育锻炼运动 体育锻炼能提高我们的体育运动能力、能增强我们的身体素质。但不遵守科学的锻炼方法，不仅不能取得良好的锻炼效果，反而会损害健康或发生伤害现象。这节课我们在这里谈谈青少年锻炼身体时应遵守科学的锻炼方法。 二．展开部分 （一）全面锻炼 1．体育运动内容丰富、项目等多，选择哪些项目作为自己锻炼身体的手段呢？ 2．在进行各项体育锻炼的时候，要多长时间才能达到最佳的锻炼效果？
小结：青少年正处于长身体的时候，对身体各部位、各个身体器官进行全面的体育锻炼，对于促进正常的生长发育及身体的全面、均衡发展是十分重要的，所以我们在进行体育锻炼时要尽可能的多选择一些运动项目，从上图我们还可以发现进行体育锻炼的时间都要在半小时以上，所以我们锻炼的时候一定要有充足的时间。 （二）持之以恒 在我们进行体育锻炼时，一定要持之以恒，坚持长期训练。 原因：1、青少年强壮的身体、充沛的精力、熟练的运动技能是从长期的体育锻炼中获得的，而不是一朝一夕所达到的。 2、长期坚持体育能锻炼自己的意志，培养勇往直前、坚韧不拔的精神。（三）做好准备运动和整理活动 我们从事较剧烈的运动或比赛之前，需要做一定的准备活动，比赛或剧烈运动之后要做整理运动。 问题： 1、为什么要做准备运动呢？ 2、为什么要做整理活动呢？ 引导学生进行思考，并进行小组讨论。 教师总结，幻灯出示结果： 1、答：人体是各器官系统构成的有机整体。各器官系统在体育活动中的 协调工作是由大脑皮层来指挥的，做准备活动正是为了提高大脑皮层神经细胞的兴奋性，以协调各器官系统的工作，为剧烈的运动或比赛做好准备。 准备活动还能使体温升高，肌肉、肌腱都处于良好的状态，不至于因为突然收缩而撕裂，这在冬天尤其重要。 2答：一方面在剧烈运动的时候要消耗大量的氧，但是内脏器官的的工作往往不能满足肌肉工作的需要，因而剧烈运动有时是在缺氧的情况下进行的，这样就会在体内积累一些代谢产物，如乳酸等。这些物质需要在运动后继续增加氧的供应才能逐渐消除，因此运动结束后，呼吸和心跳仍然有加快的现象，为了增加氧的吸收和运输而做整理活动，特别是做一些
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打破传统拥抱未来 B E C A U S E M I S T A K E S A R E P E R F E C T 传统健身房痛点智能健身房优势 l 黄金地段，选址范围少，2000-5000平大面积，超高租金 l 重金采购大量大型设备，和辅助设施，设备非智能，金额巨大。 l 会员主推年卡和多年卡，健身门槛高l 大量工作人员和私教驻店，人力成本高l 运动中私教搭讪推销，工作人员推销办卡 l 选址灵活，可选范围多，300-800平小面积，租金适中 l 设备数量适用，功能分配合理，设备智能化，资金投入较少。 l 会员卡月卡起售，健身门槛低，选择灵活l 私教不驻店，人力成本低，可实现无人管理l 私教预约制，有课即来，无课即走，全程无推销、无骚扰 VS
减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，听起来都挺无聊的，可能你都实行过，也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制，最后都没有坚持。结果呢，还是胖!注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。 各种有氧操 我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤虽然有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。 游泳 运动减肥游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。 游泳，是一种全身性的锻炼。人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时。既可陶冶情操、磨炼意志游泳，又可以保持身材。 单车 很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。 跑步(快走) 户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。 1）正确的跑步姿势
马步站桩功(简易高效健身法） 马步站桩功(简易高效健身法）祖国医学的经络学说理论认为，经络是人体内气血运行的通路。经有路径的意思，是纵行的干线；络有网络的意思，是经的分支。它们遍布全身，内连五脏六腑，外达四肢百骸，沟通内外，联系表里，构成了一个完整、独特的功能体系，使肌体内外上下统一协调，以维持人体的正常生理活动。《灵枢·经脉篇》说：“经脉者，所以决生死，处百病，调虚实，不可不通”。因此有“通则不痛，不通则痛”之说。马步站桩功的机理，类似于“体外反搏”的原理，它通过调整和保持特定的“上虚下实”姿势，以增加心脏气血的回流量和上身各部的气血通量，有利于建立“侧支循环”和改善微循环，使周身的经路畅通，气血调和，阴阳平衡，从而达到防治 “人老先从腿上老”，祛除疾病，健身益寿的目的。 预备姿势：放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10°左右；两臂自然下垂，掌心向内；身体中正，目视前方。 起势：掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平；翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外、再向前划弧；
翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式。 站桩要领： 1．两脚与肩同宽； 2．两脚尖内扣10°左右； 3．十趾抓地，但不要过分用力； 4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖； 5．收腹、提肛； 6．圆档、松腰、松胯； 7．含胸拔背； 8．虚领顶劲； 9．舌舐上腭； 10．目视前方； 11．鼻尖与肚脐的连线垂直于地面； 12．百会与会阴的连线垂直于地面； 13．虚腋； 14．沉肩坠肘； 15．前臂与地面平行； 16．两前臂互相平行； 17．中指根部与前臂成一直线； 18．手掌成瓦状； 19．手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形；