跑步的好处有哪些
身与心的健康
跑步最直接的益处就是能够让身体保持健康和延缓衰老。跑步可以改善心肺功能，降低血脂、血糖，提高免疫力，促进新陈代谢，让关节和肌肉更年轻。我们不难发现有慢跑习惯的人对跑步有一种常人无法理解的痴迷，他们会说有种“不跑不爽”的感觉。这是因为在跑步过程中大脑会分泌让人产生快感的多巴胺，多巴胺是主要负责大脑情欲、感觉、愉悦的神经递质，缺少它你就再也感受不到快乐与兴奋了。除此之外，跑步过程中的全神贯注、阳光微风，到达终点后的成就感和归属感，以及身体排汗后的轻松都是跑步所带来幸福又满足的心灵体验。
减脂又塑身
还有比跑步更廉价、更有效、更健康的减肥方法么? 答案是NO!20-30分钟的慢跑几乎可以让你全身每一个地方都得到锻炼;如果坚持40分钟以上，身体储备的能源——脂肪，就开始被调动起来，这时候就能达到减脂、塑身的目的喽! 跑步时不必追求速度，而是应该保持呼吸与步伐协调又舒适的状态，简单来讲不应该感觉肌肉酸痛或者气喘吁吁。长期坚持跑步的确不是件容易的事。所谓万事开头难，只要能坚持一段时间，你就能慢慢体验到“不跑步不快乐”的含义啦~ 想想小肚腩、大象腿、臃肿的下半身就要通通说拜拜，还有什么坚持不下去的理由呢?
调整作息规律
人体的健康很大程度是依靠生物钟的稳定的，而规律的运动最能帮我们调整生活作息。当跑步就像吃饭睡觉、上网购物、看肥皂剧、浏览网络社区一样成为生活中的一部分时，我们的生活作息就怎么会不规律呢? 规律的生物钟最大的受益者是身体的内分泌系统，千万别小看这个系统，生理周期、喜怒哀乐、情感变化、身体疾病……没有一个不受它影响的!
环保起来，拯救地球
不是只有蜘蛛人、蝙蝠侠能拯救地球，你也一样可以，而且只是迈开双腿这么简单。跑步是最环保的运动和交通方式，是减法生活的最好体现。除了能减少碳排放和尾气排放，还能在跑步过程中助人为乐——帮助清洁工阿姨推车，捡起遗落的易拉罐……在这个看似诚信缺失的城市中，我们还是坚信“勿以善小而不为”的力量!
不一样的自我满足
小编的闺蜜就是忠实长跑爱好者，她总说跑步带给她最多的是幸福感。现在以公益事业募集善款的跑步赛事越来越多，在对抗艾滋病、帮助灾区儿童、保护生存环境、拯救濒危动物等方面，都会有相应的慈善比赛，报名参加本身就是一种对活动的支持与宣传，赛事的部分营业额也会被投入到公益事业中。此外，跑步的目的地也会变成一种幸福，比如跑步的终点是最疼你的奶奶家，你们第一次约会的地方、闺蜜的工作地、有特殊纪念意义的公园学校等等，那么到达终点所能带给你独特的幸福和美好，想必是只有自己能体会到了吧! 根据美国运动医学会的建议，每天早上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速，必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟;第三周增加到30分钟;第四周加些慢跑;第五周时散步、慢跑并重;最终慢慢跑起来。所有的运动都需要做准备活动，每天早上跑步也不例外。矫玮介绍说，跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。在寒冷的冬季，很多人都选择坚持每天早上跑步来增强免疫力。然而坚持每天早上跑步是不是越早越好呢? 有关健康专家建议：冬季早上跑步宜在日出后进行。据了解，冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起早上跑步，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下早上跑步，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。坚持每天早上跑步，应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，
污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。另外，冬季晨间气温较低，要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解。
1、群跑有助于改善无聊心态结伴跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部，既能锻炼身体，又能结交朋友。
2、肌肉越强壮，跑步越轻松最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。开始最好选择坡度比较平缓的斜坡(如果你是在室内跑步机上练习，可以把坡度提高4～5%)，重复跑斜坡3次，每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅，加强甩臂，还要注意开始的热身和结束的冷身活动。举重练习也很有效果。研究表明，举重训练可以提高跑步的经济性，所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测，主要参数是跑步时的氧气消耗量。有助于提高跑步效果的辅助运动包括：举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。
3、加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响,大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常合适：在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次，速度应该逐渐增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。
4、室外跑步效果更好在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处，室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。当然好风景并非其优势的全部，研究表明，在同样的身体条件下，跑同样的距离，室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。
5、经常变换跑步的方式为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少应该变换1次跑步的形式，比如改变加速跑的间隔距离，增加斜坡跑的次数，放慢速度以增加跑步距离(比通常增加1公里到3公里)等。如果你每次总是用同样的步速跑同样的距离，就很难看到自己的进步。挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式。
经常跑步的好处
这是2500多年前，在古希腊埃拉多斯山岩上刻着的三句名言。如今，两千多年过去了，医学有了高度的发展。跑步仍是人们锻炼身体，预防疾病，使自己健美的法宝。综述其好处有以下十一个方面。
1.提高睡眠质量通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
2.“通风”作用在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。
3.“泵”力大增运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。
4.促进健康。跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。
5.保持稳固经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
6.消除紧张感慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。
7.保持年轻经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。
8.储存能量通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。
9.塑形跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12-20%。
10.提高“性”致有氧运动能提高女性的雌激素、男性的睾丸激素，因此，对于提高性生活的质量很有帮助。
11.锻炼意志
长期坚持运动的人，意志品质将得到很大的提高，而且疲劳恢复亦很快，能迅速恢复到平静水平。
通过研究发现，有经常跑步习惯的人，不但其心脏比别人强健，而且还具有延年益寿的功效，这就是为什么跑步可以长寿的原因了。
另外，跑步还有以下好处。
一、跑步是一种全身运动，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。
二、骨骼是身体的支架，人体活动的杠杆。处在生长发育期的青少年，坚持跑步能改善血液循环，增加骨细胞营养物质的供应，提高骨细胞的生长能力，从而促进了骨的正常发育。老年人，新陈代谢减弱，肌肉逐渐萎缩，骨骼出现退行性改变，骨与关节疾病也越来越多。坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年
性骨与关节病的发生，从而使您延缓衰老。
三、心脏是全身血液供应的总枢纽，生命的动力。长期坚持跑步，会使您心肌强壮有力，蛋白和肌红蛋白量增加。在x线透视下可以清楚地看到运动员的心脏比一般人大，外形丰满，搏动有力。一般人心脏容血量为765—785毫升，而坚持锻练的人容血量可达1015—1027毫升，心跳可比正常人减慢10—20次/分，这样心脏的工作就减轻了负担。另一方面，跑步能增强心脏的耐受力，大家知道，一般人当心跳超过100次/分时，就会感到头昏、心慌、气喘;而长期跑步的人，可忍受到150次/分。
四、人的生命活动一刻也离不开氧，吸入新鲜氧气，呼出二氧化碳。衡量呼吸机能健康的重要标志是肺活量和最大通气量。跑步，能使呼吸肌发达，肺活量增加1—2升，有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高33—60%。
五、跑步可以使胃肠蠕动力增强，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，从而增加了食欲，补充了营养，强壮了体质。
六、跑步对妇女来说，有助于调节月经，减少妇科疾病。
跑步注意事项有哪些。
一、适合跑步的时间关于跑步的时间，我个人是喜欢黄昏的时候锻炼，也有人喜欢晨练，其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前两小时，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多，没必要改成晚练。对于平时不运动，而且在此时打算运动的朋友来说，最佳的跑步时间不是晚上，也不是早上，而是马上。只有你运动了，坚持了，再去考虑早或晚的事情，因为跑步除了要考虑环境时间因素外，更多时候考虑的是自己在这个时间段是否有时间，跑同不跑比起来，跑更重要，很多人因为过于考虑什么时候跑最好，因此经常弄得跑步跑不成，这就是因噎废食。我跑步的想法是：根据自己周围环境、工作时间，找出适合自己的时间、地点。一般来说，每周至少要跑三次或以上，才能让心肺功能逐步提高。“每天都想跑步”，如果这样想，最好也控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力。
二、跑步前的准备跑步前要做一些准备活动，使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。一般可做以下几节准备活动(如果你懒得做可以这样替代：刚开始跑两百米时用慢速跑，然后逐渐提速。)：
(1)站立，两手叉腰，交替活动踝关节; (2)半蹲，两手扶膝活动膝关节; (3)两腿交替高抬腿，活动髋关节; (4)两手叉腰旋腰，活动腰部; (5)一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节; (6)前后弓箭步压腿;左右压腿，牵扯腿部韧带; (7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
三、跑步时的注意事项1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。2、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。3、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。4、双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。
5、集中精力，也说是说不要一边运动一边看电视
6、一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
7、长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，采取跑走结合的方式。
四、跑步后的注意事项1、跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
2、跑完步后，一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，或者弓步压腿也可以。
3、跑步时和跑步后，要注意保暖，不要因为出汗多而减去大量衣物导致感冒等。
4、适时补充水分。先休息5-10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，但要避免喝凉水或冰冻饮料。
呼吸
方法很多，二步一呼二步一吸，口呼鼻吸等不一定。(1) 呼吸一定要深，换气效率要高，把肺排空再吸入。长跑属于有氧运动，氧气吸入不足会加快极点的出现，迅速疲劳。(2)一定要规律的呼吸，呼吸节奏看自己的习惯，但一定要配合步伐规律，不能上气不接下气地胡乱呼吸，更不能有意憋气。
训练量
因人而易，但是不能让你太痛苦以至把它当成包袱。一般开始隔天2-3千米总是能接受的，每月增加1千米。运动的最佳脉搏是控制在个人最高心率的60-85%之间，运动效果最好，太低根本没用，过高，加重心脏的
负荷，非常有害。如果在有效的心率下连续运动13分钟，就开始燃烧脂肪，之前的只是水和葡萄糖，而且连续运动的时间越长效果越好。所以连续半个小时的中速跑，比几次间断的快跑，减肥效果更好。个人的最好心率=210-年龄，25岁的话，就是185，男女有点区别。
喝水中途和结束都可以适度补水，不时地喝一小口，但不能牛饮猛灌。喝太多会低钠，俗称"水中毒"。不喝会脱水，越跑越慢，直到昏迷。每隔一定距离都有提供饮水的点。一直让运动员保持正常的血液浓度。曾经有理论讲，如果在大量运动前，先喝水，到大量运动的时候，刚好补充身体的化学反应，但是，在感到口渴的时候再喝，其实已经晚了。好象马拉松运动员，在中途补充的水分并不多，在跑步前已经补充足够的量。
器材服装：贴身的衣服不能穿棉的，特别是夏天，棉的衣服在吸透汗水以后会贴在肉上，跑起来很难受。可以去看看现在篮球运动员穿的衣服，偶叫不出那是什么面料，反正是化纤的，看上去好象是网孔编织法，衣服是两层的。贴身的那层不会吸汗，外面那层吸汗很厉害这样出汗再多也是被外层面料吸附了，这种面料吸透水后，水会迅速的往衣服的下摆渗过去，很快就滴干。到了冬天就在外面套一件带帽子类似抓绒衣的衣服，又保暖又透气。跑热了可以先拉开拉链，再热就脱下来围在腰上。回到前面，推荐这个化纤的衣服还有个好处就是经常给汗液浸透后比较容易洗的干净，打上肥皂一搓就可以了，要是棉的时间长了怎么洗都会有股味道。
1、新人要循序渐进
一些新加入长跑锻炼的跑友，很多人往往凭热情，想跑多少就跑多少。这样很容易积累疲劳或受伤，或许会慢慢就会对跑步失去兴趣。所以，建议大家要循序渐进，单次最长跑步距离(10公里左右)，最好不要超过自己最近很舒服地跑过的最长距离的20%，即最近很舒服地跑过的最长距离是5公里，那么下次要跑的最长距离不要超过6公里。若单次最长跑步距离要超过15公里，那么最好不要超过自己最近很舒服地跑过的最长距离的10%。
2、跑步要持之以恒
一些跑友不能坚持跑步，跑几天，歇几天，这样就达不到跑步要求的效果。长跑最重要的要点在于心肺功能，为什么新人跑步，即使跑得不快，都会出现跑一会就气喘吁吁情况，这就是心肺功能欠缺的原因。而要提高心肺功能，就需要持之以恒坚持跑步。一般来说，每周至少要跑三次或以上，才能让心肺功能逐步提高。
3、跑步不要过量
并要控制强度(速度) 跑步需要坚持和循序渐进，但也有个量的限度。建议，以锻炼身体、增强体质、减肥、改变生活习惯的跑友，每周运动量在20到30公里之间。每公里速度在6分到7分钟之间。例如，每周20公里，每周四次跑步，平均每次6公里，每公里速度7分钟，这样就跑42分钟，运动时间基本上够了。对于想提高运动成绩的跑友来说，夏天每周运动量在40公里左右即可。每次四次，平均每次10公里，若周末跑10公里到15公里，那么平常工作日跑的三次可以少于10公里。以上说的20、30、40公里周运动量，指经过循序渐进后达到的跑量，新人应该从周运动量15公里开始起步。到达一定的训练水平后，每周运动量不要超过40公里，单次最长距离不要超过20公里。等夏天过了，到了秋冬季节天气凉爽之后，大家根据将要参赛的项目，增加运动量和运动强度。有些喜欢跑山路跑友，也要估算山路的距离，不要超量。
跑步膝盖疼怎么办
第一：鞋子跑步需要一双适合的专业跑步鞋，现在有很多大品牌都会有这类鞋子，如果有扁平足就更要注意鞋子了，买有支持足弓的运动鞋;
第二：跑步姿势姿势不对会影响关节周围肌肉的受力，致使部分肌肉过度紧张，引起膝关节痛，这时候你需要调整跑步姿势，同时运动后一定要拉伸腿部关节的肌肉，让肌肉进行放松，如何跑步和拉伸网上有大量视频资料。
第三：没有充分热身热身包括生理和心理方面，生理可以用快步走或小跑让身体先热起来，然后进行全身性的拉伸，心理方面要做好思想准备，调动身体积极性，进行运动模式。
第四：已经有了运动损伤这个时候可以用游泳或自行车或普拉提垫上动作来代替跑步，让膝关节进行休息，缓解疼痛进一步发展，同时可以补充软骨素和维C等营养补充剂，加强膝关节的康复。减肥不能操之过急，按照你的身高和体重72kg来说已经正常，保持体重就好。当然，如果是脂肪量超标的话，那么你还得加强肌肉的锻炼，增加新陈代谢，有利于脂肪的消耗。希望能帮助到你。
膝盖痛，试一下静蹲，这是专业医生推荐的缓解跑步运动膝盖痛的动作。
治疗方法
1. 鹤立。
2. 拉伸后腿腱。
3.拉伸小腿。如何处理休息停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯。冰敷每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟。服用阿斯
匹林或布洛芬为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药。力量练习大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因。力量练习帮助你肌肉重新平衡。
跑步时呼吸如何调整
跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。呼吸的主要目的，在于提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸? 呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。每天早上6点左右起床就可以了，夏天可适当早一点!速度中等，跑的舒服就行了!跑半个小时，可以再回去休息半个小时，7点钟左右吃点早餐可以准备上班了! 这样一天你会感觉非常的精神!我也喜欢跑步，希望以后能共同交流!阴雨天气可在室内做一些简单的运动。
跑步可以减肥吗
跑步本来是一种有效的瘦身减肥方法，不过由于这种减肥方式有可能导致腿部变粗，所以很多MM只能无奈弃之。其实，只要掌握了跑步的要领和正确姿势，是可以避免小腿变粗的。小编为大家介绍怎样跑步才能完美瘦身材。
跑步减肥的要领篇1、热身运动很重要从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。长大后的我们怎么能忘记老师们的尊尊教导呢?所以，在我们进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。2、脚跟落地是关键跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不
正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，为了MM们美丽纤细的美腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。3、慢跑减肥最见效跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。MM 们不要以为跑得越快，减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的，快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。4、跑后伸展运动不可少很多MM一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可少哦。
跑步减肥的最佳姿势篇1、跑步时头与肩的最佳姿势头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。
2、跑步时臂和手的最佳姿势手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。
3、跑步时腿的最佳姿势用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。
4、跑步时双脚的最佳姿势双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。
跑步能长高吗
是否可以再长高取决于骨骼年龄，骨龄是发育的指标，如果年龄大于骨龄，提示你生长迟缓;如果年龄小于骨龄，提示你性早熟等。所以想要了解你的生长发育情况，应该到正规医院拍摄骨龄片。医生会根据骨龄片上显示出的骨骺闭合情况来判断你的生长潜力。简单地说，能够增进食欲、促进睡眠、给予骨骼一定程度纵向压力的运动对长高都有益。具体地说就有慢跑、跳绳、跳舞、打篮球以及打排球等。但是篮球和排球选手中有许多儿童原来身材就很高，如果你仅仅为了长高，让根本不喜欢这些运动的孩子云从事这些运动的话，你就错了。因为情绪的安定对长高也很重要，所以让您的孩子选择自己喜欢的运动。但是过度消耗体力的激烈运动，还是让身体已经停止增长的高中生从事比较好。骨骼的发育一定程度上来自纵向的压力，但是过强的压力(举重等等)反而让骨骼在纵向难以生长。
慢跑有哪些好处?
能增强呼吸功能可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下，老年人吸氧能力较低，而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人，最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人，而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟50～60次左右，这可使心肌得到较长时间的休整。长高的黄金季节世界卫生组织一项引人注目的报告指出，人体的生长速度在一年中并不相同，长得最快的是在5月份，平均达到7.3毫米;其次是5-10月份，平均有6.3毫米。因此，国内外有关专家建议在这"神秘的5-10月"里，应该适当增加饮食营养，加强运动，以利于身体的生长发育达到最佳状态。由于在5-10月里生长速度加快，所以必须要消耗更多的营养物质，因此，要掌握人体生长的最佳时机。营养学家认为，要及时补充各种营养，以促进人体生长发育的需要和增强抗病能力。
补充蛋白质蛋白质是生命的基础，骨细胞的增生和肌肉、脏器的发育都离不开蛋白质。人体生长发育越快，则越需要补充蛋白质，鱼、虾、瘦肉、禽蛋、花生、豆制品中都富含优质蛋白质，应注意多补充。另外，在5-10月，青少年应适当地多吃一些鸡蛋，因为鸡蛋含有人体必须的蛋白质、脂肪、糖类、维生素和无机盐等营养物，容易被人体消化吸收。一个鸡蛋的营养价值约等于250克牛奶。在"奥妙的5-10月"中，由于生长发育较快，当营养供应不足的情况下，人体便容易发生软骨病和贫血。鸡蛋黄中含有大量的钙、磷、铁和维生素D等可促使骨质钙化与造血的原料。所以，鸡蛋是促进健康成长的最佳滋养食品。
供给维生素和纤维素维生素是维持生命的要素，其中最重要的是维生素A、B、C，是人体生长发育所必不可少的。动物肝、肾、鸡蛋特别是蔬菜中含有多种维生素、纤维素和矿物质，应多食用一些新鲜蔬菜。
增加矿物质人体的长高，决定于骨骼的生长发育，其中下肢长骨的增长与身高最为密切。也就是说，只
有长骨中骺软骨细胞的不断生长，人体才会长高，钙、磷是骨骼的主要成分，所以，5-10月份要多补充牛奶、虾皮、豆制品、排骨、海带、紫菜等含钙、磷丰富的食物。另外，要到户外多晒太阳，增加紫外线照射机会，以利于体内合成维生素D，促使胃肠对钙、磷的吸收，从而保证骨骼的健康成长。
注意事项总结：要想增高，应该多吃富含蛋白质的食物，尤其是含有"氨基酸"的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。反之，糯米、甜点等食品应尽量不吃,可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。巧克力和牛奶一块吃也会影响对牛奶营养的充分吸收.这里只是单一从饮食方面介绍，想要长高还得结合体育运动并保证充足的睡眠等，长高是靠坚持点滴积累的，如果没有恒心和毅力是无法达到预期目的的。
跑步的13大好处 身与心的健康:跑步最直接的益处就是能够让身体保持健康和延缓衰老。跑步可以改善心肺功能，降低血脂、血糖，提高免疫力，促进新陈代谢，让关节和肌肉更年轻。我们不难发现有慢跑习惯的人对跑步有一种常人无法理解的痴迷，他们会说有种“不跑不爽”的感觉。这是因为在跑步过程中大脑会分泌让人产生快感的多巴胺，多巴胺是主要负责大脑情欲、感觉、愉悦的神经递质，缺少它你就再也感受不到快乐与兴奋了。除此之外，跑步过程中的全神贯注、阳光微风，到达终点后的成就感和归属感，以及身体排汗后的轻松都是跑步所带来幸福又满足的心灵体验。 1、眼睛：坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。 2、颈部、肩部、脊椎：经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。 3、心脏：坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。 4、血液：有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。 5、肺部及呼吸系统：长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人，但今年开始跑步后没有复发，不知道有没有关系？ 6、肝脏：我在一次体检的时候，体检医生把实习生叫到跟前说：你们来看看，这才是健康的肝脏，表面血管脉络纹理清晰，现在这样的很少见了。跑步消除脂肪肝，这在很多跑友身上都有了验证，非常有效。 7、腹部：平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。 8、腰部、臀部：跑步对身材的改变最先体现在这个位置，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。 9、膝盖：有人说跑步百利唯伤一膝，这话是有一定道理的。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰。但同多位坚持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他们刚开始跑步时也会遇到同样的问题，有的人即使快走也会膝盖疼，但随着循序渐进慢跑量的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越结实。 10、肌肉：除了看上去结实有弹性外，经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量大大增加，更够更高效地舒服氧气、养分。不知道跑步的人都比较耐冷是不是跟这个也有关系？ 11、肠胃：中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促
跑步的好处有哪些 身与心的健康 跑步最直接的益处就是能够让身体保持健康和延缓衰老。跑步可以改善心肺功能，降低血脂、血糖，提高免疫力，促进新陈代谢，让关节和肌肉更年轻。我们不难发现有慢跑习惯的人对跑步有一种常人无法理解的痴迷，他们会说有种“不跑不爽”的感觉。这是因为在跑步过程中大脑会分泌让人产生快感的多巴胺，多巴胺是主要负责大脑情欲、感觉、愉悦的神经递质，缺少它你就再也感受不到快乐与兴奋了。除此之外，跑步过程中的全神贯注、阳光微风，到达终点后的成就感和归属感，以及身体排汗后的轻松都是跑步所带来幸福又满足的心灵体验。 减脂又塑身 还有比跑步更廉价、更有效、更健康的减肥方法么? 答案是NO!20-30分钟的慢跑几乎可以让你全身每一个地方都得到锻炼;如果坚持40分钟以上，身体储备的能源——脂肪，就开始被调动起来，这时候就能达到减脂、塑身的目的喽! 跑步时不必追求速度，而是应该保持呼吸与步伐协调又舒适的状态，简单来讲不应该感觉肌肉酸痛或者气喘吁吁。长期坚持跑步的确不是件容易的事。所谓万事开头难，只要能坚持一段时间，你就能慢慢体验到“不跑步不快乐”的含义啦~ 想想小肚腩、大象腿、臃肿的下半身就要通通说拜拜，还有什么坚持不下去的理由呢? 调整作息规律 人体的健康很大程度是依靠生物钟的稳定的，而规律的运动最能帮我们调整生活作息。当跑步就像吃饭睡觉、上网购物、看肥皂剧、浏览网络社区一样成为生活中的一部分时，我们的生活作息就怎么会不规律呢? 规律的生物钟最大的受益者是身体的内分泌系统，千万别小看这个系统，生理周期、喜怒哀乐、情感变化、身体疾病……没有一个不受它影响的! 环保起来，拯救地球 不是只有蜘蛛人、蝙蝠侠能拯救地球，你也一样可以，而且只是迈开双腿这么简单。跑步是最环保的运动和交通方式，是减法生活的最好体现。除了能减少碳排放和尾气排放，还能在跑步过程中助人为乐——帮助清洁工阿姨推车，捡起遗落的易拉罐……在这个看似诚信缺失的城市中，我们还是坚信“勿以善小而不为”的力量! 不一样的自我满足 小编的闺蜜就是忠实长跑爱好者，她总说跑步带给她最多的是幸福感。现在以公益事业募集善款的跑步赛事越来越多，在对抗艾滋病、帮助灾区儿童、保护生存环境、拯救濒危动物等方面，都会有相应的慈善比赛，报名参加本身就是一种对活动的支持与宣传，赛事的部分营业额也会被投入到公益事业中。此外，跑步的目的地也会变成一种幸福，比如跑步的终点是最疼你的奶奶家，你们第一次约会的地方、闺蜜的工作地、有特殊纪念意义的公园学校等等，那么到达终点所能带给你独特的幸福和美好，想必是只有自己能体会到了吧! 根据美国运动医学会的建议，每天早上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速，必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟;第三周增加到30分钟;第四周加些慢跑;第五周时散步、慢跑并重;最终慢慢跑起来。所有的运动都需要做准备活动，每天早上跑步也不例外。矫玮介绍说，跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。在寒冷的冬季，很多人都选择坚持每天早上跑步来增强免疫力。然而坚持每天早上跑步是不是越早越好呢? 有关健康专家建议：冬季早上跑步宜在日出后进行。据了解，冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起早上跑步，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下早上跑步，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。坚持每天早上跑步，应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，
户外跑步必备七个常识 一边跑步，一边欣赏野外大自然的风光，是许多跑步者的梦想。可是如何在跑步过程中让自己远离危险、获得更好的体验呢？ 1、记得通知你的家人或者是朋友。 在越野跑之前，你需要将跑步的地点和大致的时间告诉你的家人或是朋友。这样就算是你在越野跑中遇到了一些事情（探索新的路线、遇到了大雾天气或者是丢了你的小伙伴），大家都知道该去哪里找你。 2、出发之前对你的路线做个小调查。 许多朋友在出发之前没有对自己的路线做过一定的了解，而野外跑常常是在一些荒无人烟的地方进行的。你不仅要告诉家里人你活动的时间和地点，更重要的是，你需要知道你在跑步过程中会遇到什么样的风险（遇到大狗熊神马的），并且提前做好预防措施。跟三两个好友结伴而行是最好的，因为这样不仅可以让你远离风险、更可以加深朋友间友谊的好机会。 3、向有经验的人请教。 当你进行野外跑之前（特别是在一个陌生的地方），最好向熟悉该地区的人请教一下他们的经验。他们的第一手资料对于你来说相当珍贵，要知道，野外的很多路牌都是“坑爹”的。你可以从当地的户外用品店、当地的网友、或者是相关部门了解到有关你所需要的信息。 4、选择合适你的野跑路线。 野跑路线各种各样，难度也各不相同，选择一条在你能力范围之内、可以让你安安静静、全身心投入的路线，将会让你的野跑充满更多的乐趣。 5、带上必要的装备。 如果你打算花两个小时或以上的时间待在野外的话，你需要补充足够的水分（特别是在大热天），切记，不要去喝山里泉水（除非你想在肚子里养一堆小虫子）。 6、衣着决定成败。 许多Runner最容易犯的一个错误就是没有带上足够的衣物。当你在爬山过程中，气温和天气的变化都是你所无法预料的。将冲锋衣绑在你的腰上，时刻准备应对野外多变的天气吧。 7、带上最适合你的装备。
7个跑步要点助你越跑越健康 也许你天天跑步，也许你身边人人都在跑步，但是你真正了解跑步的正确姿势吗?7大要点助你越跑越健康，越跑越活力! Point 1面朝前方 跑步的时候，挺胸抬头，面朝正前方，视线往远处望去，下巴尽量往前伸展，不要收拢起来，这样会令上身自然挺直。 Point 2打开胸廓 先深呼吸，令胸廓打开，这样也同样能令上身挺值，在往前跑步的时候更能产生推动力，跑起来不费劲。 Point 3双臂放松 跑步的时候，不少人都习惯性的摆臂，但其实有时候是我们刻意地将手臂甩起来，这样会对手臂施加过大的力度，反而会令你跑得很吃力。跑步的时候，两臂自然屈肘，放于两侧并放松，无名指与小拇指自然弯曲，大拇指、食指与中指则自然张开，无需刻意摆动手臂。 跑着跑着停下来，原地双脚微微张开站直，臀部肌肉收紧，双臂往前伸展，手掌合拢并交叉手指，然后往上举起手臂，手掌往上翻，往天空的方向拉伸手臂，然后头随之抬高，垂直踮起双脚，令全身往上提拉，然后继续跑步，这样能你跑起步来更轻松。 Point4 禁止弓背 头低下，看着地面与双脚，不知不觉地就弓起背，胸廓往内收缩，两肩下塌，上身微微前倾，这样很容易摔倒受伤。 Point5 禁止拗腰
头部过度地仰起，面朝斜前方，胸廓随之外扩，令后腰往内收，这样跑起来会很吃力。 Point6 禁止跨步 跑步的时候，双腿要放松，如果太过于着重跨步的话，步伐太大，双腿太用力，反而会消耗多余的体力，令你十分疲倦，无法充分利用时间与体力来减肥。 Point7 禁止握拳 除了双脚过度用力，有的人也会忽略双手的姿势，其实无需握紧拳头，这回形成阻力，令上身紧绷，跑起来受阻。
跑步与健康 一、历史 大学三年级上学期上半次选修课就快完了，老师叫我们写篇论文。因为自从上大学以来，除了跑步，其他的什么运动很少参加。于是就跑步与健康说说自己的看法。 上大学之前，我的体格非常的差，经常的生病，其中最主要的原因是，我不爱锻炼。 以前的我是非常不愿意锻炼的，在大一的时候自从听了体育老师对锻炼对人的好处后我就决定要进行体育锻炼了。但是，由于以前的习惯，我就是实施不了。 不行！绝对不行！必须征服它。数学枯燥我可以去爱，为何它就不行呢？先从心里上克服它：年轻的时候来点痛苦，来点老人的感觉，没什么不好的，如果过了，也许以后的生活会比别人更有节奏，更有规律，更有乐趣！然后从实际中战胜它：不指望它一次两次就好，但我就不相信工夫会负有心人，加上它几年的锻炼和保养，不信不可以彻底摆脱它！ 从大一起我就开始锻炼了——主要是跑。跑让我感受到了自己飞行无限的姿态；跑让我亲受到大汗淋漓之后的快感！除了跑，还做些单杠，双杠之类的，这两种我感觉单杠最好，把我的腰椎拉直，不但去拉它，也去吊它。 大二开始体育课就可以选择自己喜爱的项目了，选了个排球，但通过与魏老师交流，我学到了跑步的境界，学到了锻炼的妙方，学到了做人的道理。自己一步一个脚印的去做，感觉长进不少，就跑步而言，一跑3000米，中等速度，可以三步一吸，三步一呼，可以跑完不累。 二、跑 随便说说吧，因为没什么资料可查。跑，根据跑的速度来分，大概可以分为慢跑，中速跑，快跑。 慢跑，相当于走路，但不完全等同于走路，于中人的心率慢慢升高，这种锻炼主要运用与老年人，爷爷奶奶们行动不便，身体逐渐衰落，满跑可以使他们能抗击衰老，能抵抗疾病。若能长期坚持，定能永葆青春。 中速跑，介于慢跑和快速跑之间，主要使用于叔叔阿姨们。他们过了成长的时期，身体逐渐趋于平衡，不再“长大”，这种跑步方式对于他们来说是最好的：一方面，他们有很多的工作，没有足够的时间来锻炼；另一方面，中速跑在早晨和晚上特别有效，这段时间有清新的空气，良好的身体状态，可以减轻工作、生活等各方面给他们带来的压力。 快跑，速度非常快，主要适用于青少年，他们正处于“成长”状态，如此之跑可以使男的身躯更加健壮，女的身体更加丰满。当然不是绝对的。其方式当然也有多种，一种是专门的，比如100米赛跑；另外一种是业余的（姑且这么说），比如踢足球，看着足球，要准确定位，快速奔跑，驰骋于田径场。 跑，根据跑的路程可以分为短跑，中长跑等。短跑主要是指100米，而中长跑是中距离跑和长距离跑的合称。中距离主要是指800米、1000米、1500米，长距离跑主要指3000米、5000米、10000米。 三、健康 健康，人类永恒的话题，主要包括身体健康和心理健康。 身体健康：指躯体结构和功能正常，具有生活自理能力。 其有十条标准： 1、精力充沛，从容不迫应付工作压力而且感到不紧张。 2、处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无具细，不挑剔。 3、善于休息，睡眠良好。 4、应变能力强，能适应外界环境的各种变化。 5、抵抗一般性感冒和传染病。 6、体重正常，身体均匀。 7、眼睛明亮，反应灵敏，眼睑不发炎。 8、牙齿清洁，无空洞，不出血、不疼痛、齿龈颜色正常。 9、头发有光泽，无头屑。 10、肌肉有弹性，走路轻松有力。 心理健康：只个体能够正确认识自己，及时调整自己的心态，使心理处于良好状态以适应外界的变化。 其有十条标准： 1、有足够的安全感。 2、能充分的了解自己，并能对自己的能力做出适度的评价。 3、生活、理想切合实际。 4、不脱离周围现实环境。
健身锻炼知识竞赛 Document serial number【UU89WT-UU98YT-UU8CB-UUUT-UUT108】
健身锻炼知识竞赛 一、以下说法错错误的是（D） A、剧烈运动时和运动后不可大量饮水 B、进餐后不宜运动 C、在不适当的地点运动会带来伤害 D、心情不好的时候运动适合运动。 说明：运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼。当你生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响着身体的生理机能，而情绪的变化又产生于大脑深部，并扩散到全身，在心脏及其他器官上留下痕迹，这种痕迹将影响人体机能的健康。 二、正常人一般的脉搏为一分钟大概多少次（B） A、60 – 70次 B、70 – 80 次 C、80 – 90 次 D、90 – 100 次 三、运动中突然扭伤踝关节的处理方法是（B） A、热敷、按摩 B、解开鞋带冷敷 C、立即用手揉受伤的部位 D、多走路缓解疼痛 四、关于跑步的知识，下列说法错误的是（D） A、做好热身活动，将肌肉拉开，避免跑步时腿部抽筋。 B、跑步之前可以先喝一两口水，润润嗓子，跑步时嗓子不会疼。 C、跑步结束后应该压一压腿，拉一拉腿部的肌肉，避免小腿变粗。 D、跑步结束累了要马上坐下休息，将紧张的肌肉放松。 说明：因为人在做跑步运动时，运动速度快，血液循环加速，一旦运动结束，马上静止，或者坐下，血液循环的速度不能马上减下来，这样部分血液流速就会受阻而引起头部因缺氧而头晕现象，所以跑完步后，要慢走10分钟左右，调整心率，放松肌肉，保证血液循环的正常运行。特别是，剧烈运动后不可以立刻喝刺激性的饮料和洗澡都是一个道理。 五、下列关于预防运动时受伤的说法中错误的是（D） A、认真做好准备活动。 B、加强易伤部位的训练。 C、加强运动中的自我保护。 D、夏天天气很热，运动前不需要做热身运动。 说明：热身运动的作用：热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。
青少年健康跑步倡议书范文（精选3篇） 青少年健康跑步倡议书1亲爱的同学们： 步入大学校门以来的我们，有多少同学可以在学习之余坚持锻炼?有多少同学能够坚持每天在晨跑中迎接朝阳?相对自由的学习环境，是不是让本应朝气蓬勃的我们蜗居在了宿舍这小小的一方天地?现代社会亚健康人群不断增加，难道大家也想要“光荣”的成为其中一员吗?答案显然是“不”!那么就让我们从自身做起，用晨跑来让自己的生活更加健康多彩! 俗语曾言：跑步是跃动的音符、是舞动的旋律、是运动的艺术!在奥运圣火的发源地古希腊也有这样一句格言：如果你想聪明，跑步吧;如果你想强壮，跑步吧;如果你想健美，跑步吧!这些经历史沉淀下来的语言精华都告诉我们这样一个道理：生命因运动而美丽!在此，我代表我院分团委学生会向全院学生发出倡议： 让我们坚持每日晨跑，以晨跑迎接朝阳、用脚步丈量晨光，从而谱写生命之健康!年轻的我们应自信飞扬、年轻的我们应让青春的魅力在朝阳下绽放!不要让宿舍的小小天地局限我们的思想、不要让被窝的丝丝温暖留住我们矫健的步伐!我们希望通过阳光晨跑活动，在引导同学们养成积极向上的生活习惯的.同时，也能够进一步将健康规律的生活理念播撒到每位物管学子的大学生活中。我们相信，只有良好
的生活习惯加之规律的作息时间，才能更好的促进我们自身综合素质的进一步提升与发展。 希望我们能从今天开始，从每个同学做起，通过大家共同的努力，可以让物管学院的旗帜飘扬在校园的晨曦里，让物管学子的身影出现在运动场的朝阳下。最后，让我们一起在晨光下喊出运动的誓言：阳光晨跑，你我同行! 物流管理与工程学院分团委学生会 20XX年xx月xx日 青少年健康跑步倡议书2老师们、同学们： 中国奥林匹克运动的先驱者张伯岑先生说：“教育里没有了体育，教育就不完全”。的确如此，体育不仅能够强身健体，而且处处体现着德育的功能。体育能够调节我们的心理，锤炼我们的意志，提升我们的自信心;体育能够培养我们团结、合作、坚强和友爱的品质;体育能够陶冶我们的情操，启迪我们的智慧，壮美我们的人生;体育更能弘扬我们民族的精神! 时至深秋，教育部、国家体育总局、共青团中央决定：从10月27日起开展以“阳光体育与祖国同行”为主题的长跑活动。同学们，“阳光体育”冬季长跑的发令枪已打响，让我们拥抱冬季清晨的阳光，用健康的体魄和饱满的精神迎接生命中的每一天。我们的目标是：每天锻炼一小时，健康工作50年，幸福生活一辈子! 古希腊山岩上刻着一句格言：“如果你想变得睿智，跑步吧;如果你想保持健康，跑步吧;如果你想保持健美，跑步
《运动与健康》教学设计 一、【教材分析】 本课选自教育科学出版社《科学》实验教材五年级上册第四单元《健康生活》，《运动与健康》是本单元的第八课，教学重点是启发学生认识体育锻炼的意义，知道运动与健康的关系。教材从感知心跳，比较运动前后心跳及呼吸频率会加快这些问题入手，引导学生探讨坚持体育运动对加强身体各器官的功能的作用，从而提高积极参加体育锻炼的自觉性。 二、【学情分析】 作为五年级的学生，经过三、四年级两年的科学课学习，已经掌握了一些基本的科学概念，具备了一定的科学探究能力，对认识周围世界有着强烈的好奇心和探究欲望，对观察和探究事物性质的方法有了一定的了解和掌握,他们乐于动手操作实践具体形象的物体，喜欢参与到科学探究活动中，有良好的学习习惯和动手能力，有表述自己的经历和体验的愿望。 运动与健康，从学生认知水平来看，运动与肌肉、骨骼的关系很容易理解，而运动与心脏和呼吸之间的内在联系知道的很少。学生已经知道运动后心跳和呼吸会加快，但怎样将运动与健康联系起来呢？这是教学的难点。虽然，五年级的学生已经掌握了科学的探究方法并经历了科学的探究过程，但在教学内容决定了无法通过用直观的观察方法来认识现象本质，因此，活动中他们还不能自主发现，必须通过教师的点拨、引领下，借助课件演示和模拟实验，而进行有序的科学探究活动。 三、【教学思路设计】 本课作为生命世界中的一部分内容，通过体验测试运动前后的心跳呼吸次数变化的数据收集、对比分析和思考，认识心肺供氧的功能和运动对心肺供氧功能的影响，感悟运动能提高心脏、肺功能促进健康。 在上课伊始，通过播放同学们跑步运动后身体发生变化的特写镜头，让学生在观察中唤起自身以往运动时的感受。短小而又直观的镜头，激活了学生平时积蓄在脑海中的已有经历的体验，有关运动后人体所发生变化的思维马上活跃起来，这样学生不仅把现象描述得很清晰、生动，同时也促使学生产生了疑问：运动后为什么会出现这种反应呢？从而有效地激发了同学们的探究新知的欲望。接着又结合学生的生活经验，设计开展了测试平静时与运动时的呼吸和心跳次数的探究活动，引导学生共同猜测、实验、分析、记录、描述、交流、各自观察到的结果及发现，鼓励他们大胆发表自己的看法和见解，让学生始终处于一种探究、研讨的气氛中，得出运动能使人体的心肺功能得到增强，促进身体健康的科学概念。 接着让学生去体验、去感受的有结构的活动主要有三个：第一是：（出示课件１跑步后录像）让学生通过听、摸、看等感官来感知心脏跳动。第二是：（出示课件２测脉搏方法，心跳、血液循环）通过亲身的运动测量出运动2分钟后人的呼吸和心跳的次数，与平静时的数据进行对比、计算，使学生知道自己运动后呼吸和心跳会增加很多。第三是让学生模拟实验——挤压球和海绵，模拟心脏的跳动和血液的流动，让学生真切地感受到心脏收缩的力量和心脏收缩、舒张时血液流动的情况。 本课教学设计策略是引导学生在经历一个个有结构的探究活动中去体验、去感受运动对心脏、肺部等器官的影响，切实使学生明白运动能促进少年儿童的生长发育，增强内脏器官的功能，增强体质、提高机体的抵抗能力和对自然的适应能力，从而预防疾病发生的科学概念。 四、【教学目标设计】 教学目标 科学概念： 1、运动可以提高我们的身体素质，提高我们的活力，发展我们的身体技能和体能，使我们身心愉悦，精力更加充沛。
正确健康的跑步 1.跑步的好处（不说大家也都知道，哈哈） 1）跑步可以减肥 2）跑步可以减轻疲劳 3）跑步可以预防生活习惯病 4）跑步可以减压 2. 3. 4.跑步的装备选择 1.选鞋 最好是傍晚去买。活动了一天的足弓也变低了，和跑了长距离后的脚的状态接近。还可带着穿旧的跑鞋去给店员看看，让店员了解你的跑资和脚的特征。（不是很重要） (1) 脚后跟紧贴鞋后跟，脚趾头有自由活动的空间 (2)宽度合适，没有压到脚面 (3) 动动脚后跟，脚腱和脚踝没有不舒服 (4) 跑跑看，确认1-3都没问题 以上4点都好的话，再按照自己的跑步的特征，缓震的喜爱，等个人爱好来
挑选。 4. 跑前饮食 1.赛前1个半小时到2个小时进食，避免吃得太饱或空腹跑步。 2.赛前食物可选择少量碳水化合物含量高，而脂肪、纤维和蛋白质含量低的食物，比如，一些含有坚果的小饼干、一根香蕉、一小碗牛奶燕麦片等等。 3.长跑前两天宜高碳水化合物饮食，谷物、土豆、红薯等含淀粉多的蔬菜以及水果等都是很好的碳水化合物来源。 4.多喝水和不含酒精的饮料，因为酒精饮料不仅可能会导致身体脱水，也会影响睡眠。 5. 跑步前热身(很重要*) 初学跑步（且没有一点基础）的人前一个月长跑前，应做“热身”活动，如深呼吸，做做下蹲运动，让上肢、下肢关节和肌肉都放松、有弹性，防止运动损伤. 通俗易学的拉伸动作有，正压腿，侧压腿，压坚，侧拉肩，弓步压腿。拉伸后手扶栏杆单腿支撑前后摆腿，单腿摆动各两三组后慢跑放松结束。 拉伸是为了降低肌肉的粘滞性，增加肌肉的弹性，防止肌肉纤维断裂拉伤。让肌肉更好的工作! 6.跑步技术动作 跑步是我们最普通，最健康的锻炼方式，主要有五大要素组成。 要素一：落地缓冲 如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要脚跟先着地，然
慢跑鞋和跑步鞋的区别，你需要知道！ 文章导读 我们在日常生活中会通过跑步等运动方式来健身，一双合适的鞋就发挥着极其 重要的作用，但是许多人对于慢跑鞋和跑步鞋的区别并不了解，因此没有选择合适的鞋进 行运动。其实二者在用途、版型、外观和分类等方面都存在许多的差异，人们在选择之前 需要对此有一定的了解。一、 慢跑鞋和跑步鞋的区别慢跑鞋和跑步鞋的区别之一：用途不同从 概念上，就可以看出两者适合的运动类型不一样，慢跑鞋是专为户外运动中的徒步旅行者 准备的，长时间徒步所用的鞋款;而跑鞋是专为跑者而设计的鞋款。 慢跑鞋和跑步鞋的区别之二：版型不一从版型上看，慢跑鞋比跑步鞋宽松， 因为如果人长时间处于行走的状态，脚是比较容易浮肿，所以慢跑鞋的鞋内设计成更宽松 舒适的环境，而跑步鞋版型则更“修身”，比较合脚，包裹性非常好，贴合双脚，让人穿起 来更加舒适。慢跑鞋和跑步鞋的区别之三：外观各有千秋从 外观上看，慢跑鞋的款式倾向于大方得体，有浓浓的户外时尚感，颜色一般以迷彩绿、深 棕色、黑色为主，属于深色系的，而跑步鞋的款式一般更倾向于当下的时尚潮流，颜色也 更新丰富明亮，它能成为我们脚上的一道风景。 慢跑鞋和跑步鞋的区别之四：分类不一跑鞋根据生物力学分为三种不同类 型的跑鞋：减震型跑鞋、稳定型跑鞋、运动控制型跑鞋，减震型跑鞋有较柔软的夹层鞋底， 帮助足部减震，鞋体通常较轻。稳定型跑鞋的鞋底通常具有受力均匀的柱子或内侧具有夹 层结构。运动控制型跑鞋整体鞋身比较坚硬，它的重量也比其他跑鞋重。 慢跑鞋并没有在不同脚型上做区分，而是根据环境来分类，从而产生防滑、保暖、轻便、 减震等不同功能的慢跑鞋。总的来说，慢跑鞋的重量比跑步鞋重，这也说明了慢跑鞋不适 合跑步。二、选择跑鞋的方法论先强调下原则： 不要盲目跟着跑鞋制造商的宣传逻辑走。要完全从自身跑步的角度出发，比如： 1、如果平时只是慢跑，而且路况比较安全，比如普通的马路或者场地跑，那么建议选择 轻薄的训练鞋，甚至极简风格的五趾鞋，因为距离短，强度低，更多重点可以放在正确的 跑步姿势和运动习惯的养成，此时对跑鞋的要求并不高。 2、如果喜欢长跑， 每次比如在10公里以上，或者参加马拉松或越野跑，那么建议选择跑鞋着重在缓冲性和 包裹性，也就是要注重对脚的保护性。 3、到底选择公路跑鞋还是越野鞋， 则根据日常训练习惯来进行针对性选择，这个大方向不能错。同时在购买时注意一个细节： 公路鞋基本号码买到跟脚正合适就可以，而越野跑鞋一般都会选大一到一个半尺码。这其 中的差别主要在于越野跑因为有爬升和下降，特别是在下降的时候，如果脚趾前面没有空 间，在高速下坡时，对脚趾挤压的力会过大，很容易形成指甲的变形和坏掉。
关于跑步的演讲稿优秀范文 大家下午好，非常感谢“一刻talks”给我这个机会，让我和大家在这里相遇，希望请大家一起跟着我感受一下，我在奔跑的过程中对人生的一些感悟。在跑步这个话题上，我感觉我很成功，因为跑步带给了我快乐，我没有感到任何的失败。在奔跑中我享受的是一种快乐，我想从我的生活中的一些小故事讲起，希望给大家一些启迪。 1、太急没有故事 首先我就先从一次迟到的晚餐讲起。7月11号是一个非常普通的周末，这天我和几个朋友约好了晚上聚餐。您要说有什么不同？就是当天下午我要去一趟国贸大厦，参加一个向上马拉松的比赛。三点开始，我跟他们约的是6点钟，回去如果赶到西单那个约会的地方应该完全来得及。但是实际上，我那天足足晚了2个多小时，直到8点多钟我才赶到西单。这其中发生了什么呢？是我意外地拿了中年男子组的冠军。 结果拿了之后，我是又要接受颁奖，还要接受记者采访。本来前一个采访5分钟就完事了，结果没想到那个记者对我格外的感兴趣，足足采访了我一个多小时，我一看这怎么办？跟人家约好的6点，结果最后8点多钟赶到现场。 后来我想了想这件事情，你说假如一开始我就抱着这种心理预期，那我想这冠军一定拿不到。那么正是由于这样一颗平常心，带给了很多不一样的精彩。所以我觉得人生其实也是这样，活在当下，顺其自然。太急没有故事，但是太慢，也没有人生。 2、掌握诀窍，轻松跑完马拉松！ 大家看一个图，你们看这图里谁笑的最灿烂？在你们来看应该是右数第2个，这个小胖子笑得很灿烂，这是我2020年北京马拉松赛终点时候的一个合影，照片上这个小伙子叫天民。 当时来的时候比较胖，但是他有比较强的减重的欲望。我跟他说，你是不是也
1?单选题（本题总分50.0分，本大题包括25小题，每题2分，总计50.0分）*1.（本题分值：2） 下列哪项运动不适合中老年人（） A. 走跑交替 B. 太极拳 C. 健身操 D. 瑜伽 ■用户答案：D ?2.（本题分值:2） 下列哪项不是运动对生理的作用是（） A. 运动可以加强呼吸功能 B. 运动可使心肌发达 C. 运动可增强肌力和体力 D. 运动让人保持积极向上的心态 ?用户答案：D ?3.（本题分值:2） 下列哪项不是太极拳的锻炼要领（） A. 保持心平气和，坚持"心静" B. 集中精神 C. 热身运动 D. 正确把握各种不同姿势和动作的要求 ?用户答案：C ?4.（本题分值:2） 最佳的运动频度应该是每周多少次（） A. 4次 B. 1~3 次 C. 5次以上 D. 3~5 次 *■用户答案：D *5.（本题分值：2） 短时间的爆发式运动消耗的什么（） A. 葡萄糖 B. 三磷酸腺苷 C. 乳酸
D. 丙酮酸 ?用户答案：B ?6.（本题分值:2） 下列哪项不是思维迟钝型导致的后果（） A. 思维变得迟钝 B. 观察、分析、判断能力下降 C. 免疫力下降 D. 极易产生烦躁、忧愁、痛苦等不良情绪 ?用户答案：C *7.（本题分值:2） 本视频没提到下列哪项内容（） A. 运动的益处 B. 不运动的危害 C. 合理安排运动 D. 运动的错误方式 ■用户答案：B *8.（本题分值:2） 对于运动你的看法是怎么样的（） A. 运动越费力，热量消耗得越快 B. 如果某种运动有益，做得越多越好 C. 运动之前可以吃少量的东西 D. 运动只限于年轻健康的人，对于老年或健康欠佳的人尽量不要参加运动 ?用户答案：C ?9.（本题分值:2） 下列哪个对运动损伤的处理是错误的（） A. 关节扭伤踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位垫高，先热敷二三天后再冷敷 B. 急性腰扭伤可让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷，后热敷 C. 擦伤即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，只需涂红药水即可；如擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水 D. 肌肉拉伤切忌搓揉及热敷 ?用户答案：D ?10.（本题分值:2） 下列哪项说法是错误的是（） A. 有氧运动：步行、游泳、骑自行车、短跑、跳舞、爬楼梯、打乒乓球 B. 最大心率：200减去你的年龄 C. 力量锻炼：俯卧撑、器械练习 D. 伸展运动：练习关节、韧带的柔韧性，比如瑜珈、体操等
夏天跑步的心率知识 首先，什么是心率呢？心率就是你的心脏一分钟跳动的总次数。 因为我们跑步的时候，肌肉是需要大量的氧气供应的，而氧气是通过血液传输到肌肉，血液又是通过心脏的跳动来输送的。这就是说，心脏跳动越快，就有越多的阳气进入到肌肉里。氧气越多，我们的步幅就可以越大，步频就可以越快，所以说如果你的摄氧能力很强，那么你的跑不成就就越好。 那么大家常面临一个问题就是：一旦到了夏天，跑起步来心率就会增加的非常厉害。这是什么原因呢？这是因为夏天空气里的含氧量会比秋天冬天低很多。 大家可能知道，在高原地带，空气中的含氧量比低海拔的地带少很多，主要是因为大气压不同。平原地带的海拔较低，气压高，空气中的含氧量高；随着海拔的升高，气压下降，空气里的氧气也越来越少。冬天的气压要比夏天高，所以夏天的空气含氧量低，我们夏天每一口吸入的氧气量也将下降，而心脏就会加速跳动来促进血液输送氧气，因此夏天跑步心率就会加快。 除了起亚，还有温度、湿度都会影响空气含氧量。当温度超过30度，将会比12度的空气中的含氧量下降10%左右。空气湿度达到90%以上，空气中含氧量将下降15%左右。所以
当空气达到35度以上，相对湿度达到90%以上时，空气中的含氧量将相当于还把在2500米高原的空气含氧量。 除了以上因素对心率的影响，还有我们在夏天跑步的时候，批复需要更好地散热，这也致使身体血液流速加快。在冬天，血液中的阳气大部分被输送到肌肉，但在夏天，血液中的氧气还有一部分被分流，提供批复散热功能。所以，整体下来，夏天的跑步心率会比冬天上升20%-40%左右。心肺功能较好的人，心率升高幅度会没有那么大，但还是会有心率加速现象。 除了跑步速度会在夏天下降，耐力一样会在夏天的时候有明显的下降。因为心率快慢与身体能量消耗有关。心率越低，能量消耗就越低，反之则能量消耗越高。夏天跑步心率很容易上升到170-180，这基本上属于无氧区域了。在无氧区域跑步，我们的能量消耗会非常快，而且以糖分为主。所以此时跑步，耐力会下降非常大。 那么，夏天跑的缺点这么多，我们是否还要选择在夏天跑步呢？回答是肯定的，因为夏天跑步的好处更多。 大家可能听过专业队或者职业跑马拉松的人，每年会定期地专门花时间去高海拔地区训练。这是因为在高海拔地区的含氧量低，而在含氧量低的地方练习有氧跑，会有效增加人体的血红蛋白，血红蛋白增多，则血液的携氧能力就越好，输送氧气能力越强，肌肉可得到的氧气就越多，也就是提高了
机场、跑道基本知识（一）机场的跑道组成、标准和参数毫无疑问，跑道是一个机场的重要组成部分。它决定了机场的等级标准，跑道及其相关设施的修建、标识等是有严格规定的。机场飞行区等级跑道的性能及相应的设施决定了什么等级的飞机可以使用这个机场，机场按这种能力分类，称为飞行区等级。 飞行区等级用两个部分组成的编码来表示，第一部分是数字，表示飞机性能所相应的跑道性能和障碍物的限制。第二部分是字母，表示飞机的尺寸所要求的跑道和滑行道的宽度，因而对于跑道来说飞行区等级的第一个数字表示所需要的飞行场地长度，第二位的字母表示相应飞机的最大翼展和最大轮距宽度。 它们相应数据据如下： 目前我国大部分开放机场飞行区等级均在4D以上，厦门高崎、福州长乐、北京首都、沈阳桃仙、大连周水子、上海虹桥、上海浦东、南京禄口、杭州萧山、广州白云、深圳宝安、武汉天河、三亚凤凰、重庆江北、成都双流、昆明巫家坝、拉萨贡嘎、西安咸阳、乌鲁木齐地窝铺等机场拥有目前最高飞行区等级4E。 跑道的基本参数常听新闻报道某机场几号跑道,可不要认为它有很多条
跑道哦,也不要以为它是按顺序或随意编号的,实际上它是有规定的。方向和跑道号：主跑道的方向一般和当地的主风向一致，跑道号按照跑道中心线的磁方向以10度为单位；四舍五人用两位数表示。以台北桃园中正机场为例,磁方向为233度的跑道的跑道号为23，跑道号以大号字标在跑道的进近端，而这条跑道的另一端的磁方向为53度，跑道号为05,因此一条跑道的两个方向有两个编号，磁方向二者相差180度；跑道号相差18。另外,如果机场有两条平行跑道则用左和右区分。如台北桃园中正机场编号则分别为5L,5R （5号左、5号右），有三条时，中间跑道编号加上字母 C ；为了防止误会，如果机场有两条或更多条平行跑道时可取相邻编号基本尺寸：指跑道的长度、宽度和坡度。跑道的长度取决于所能允许使用的最大飞机的起降距离、海拔高度及温度。海拔高度高，空气稀薄，地面温度高，发动机功率下降，因而都需要加长跑道。跑道的宽度取决于飞机的翼展和主起落架的轮距，一般不超过60米。一般来说，跑道是没有纵向坡度的，但在有些情况下可以有3度以下的坡度，在使用有坡度的跑道时，要考虑对性能的影响。 道面：跑道道面分为刚性和非刚性道面。刚性道面由混凝土筑成，能把飞机的载荷承担在较大面积上，承载能力强，在一般中型以上空港都使用刚性道面。国内几乎所有民用机场跑道均属此类。跑道道面要求有一定的摩擦力。为此，在混凝土道面一定距离要开出5厘米左右的槽，并定期（6～8年）打磨，以保持飞机在跑道积水时不会打滑,当然,有一种方法,就是在刚性道面上加盖高性能多孔摩擦系数高的沥青，即可减少飞机在落地时的震动，又能保证有一定的摩擦力。国内近期新建、扩建的少量机场如厦门、上
记住！这样做也有风险 跑步可能会导致过度使用伤害，这是由于组织反复受到机械应力而没有足够的恢复时间造成的；有伤害史和较长的活动时间会增加过度使用伤害的风险，你可以通过避免不平整或坚硬的表面，穿合适的鞋，尽量不突然增加跑步的速度或时间来降低风险；运动中总是有猝死的危险，但这种情况很少发生。重要的是，研究者发现，跑步的整体好处远远大于相关的风险，而且较短的持续时间和较低的跑步速度将能进一步降低风险。 初学者的窍门 慢慢开始，逐渐增加速度、持续时间和每周频率，我们可以将目标定在每周50分钟或更多，以一个舒适的速度跑步，同时坚持不懈，但不要让自己失去动力。不管我们是一次性运动还是在一周内分几次运动，效果都是相似的。如果你不喜欢独自跑步，可以考虑加入跑步小组或组织活动，比如parkrun；在一个团体中跑步可以增加你的动力，并提供一个有趣的社会经验。 开始跑步刚开始可能对你来说很难，但并不应该太难，如果你不喜欢跑步，那就不要勉强，还有800多种其它有趣的运动可供选择，比如游泳、网球、自行车和健美操等所带来的健康益处都与跑步所带来的健康效益相似。 跑步后的注意事项 1.不蹲坐休息 健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。 2.不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳) 运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。 3.不"省略"整理活动 每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。
越野跑的7个常识，教你远离危险 如何在跑步过程中让自己远离危险、获得更好的体验呢？ 一边跑步，一边欣赏野外大自然的风光，是许多Runner的梦想。可是如何在跑步过程中让自己远离危险、获得更好的体验呢？非旅网小编为您总结了7点： 1、记得通知你的家人或者是朋友：在越野跑之前，你需要将跑步的地点和大致的时间告诉你的家人或是朋友。这样就算是你在越野跑中遇到了一些事情（探索新的路线、遇到了大雾天气或者是丢了你的小伙伴），大家都知道该去哪里找你。 2、出发之前对你的路线做个小调查：许多朋友在出发之前没有对自己的路线做过一定的了解，而野外跑常常是在一些荒无人烟的地方进行的。你不仅要告诉家里人你活动的时间和地点，更重要的是，你需要知道你在跑步过程中会遇到什么样的风险（遇到大狗熊神马的），并且提前做好预防措施。跟三两个好友结伴而行是最好的，因为这样不仅可以让你远离风险、更可以加深朋友间友谊的好机会。 3、向有经验的人请教：当你进行野外跑之前（特别是在一个陌生的地方），最好向熟悉该地区的人请教一下他们的经验。他们的第一手资料对于你来说相当珍贵，要知道，野外的很多路牌都是“坑爹”的。你可以从当地的户外用品店、当地的网友、或者是相关部门了解到有关你所需要的信息。 4、选择合适你的野跑路线：野跑路线各种各样，难度也各不相同，选择一条在你能力范围之内、可以让你安安静静、全身心投入的路线，将会让你的野跑充满更多的乐趣。 5、带上必要的装备：如果你打算花两个小时或以上的时间待在野外的话，你需要补充足够的水分（特别是在大热天），切记，不要去喝山里泉水（除非你想在肚子里养一堆小虫子）。 6、衣着决定成败：许多Runner最容易犯的一个错误就是没有带上足够的衣物。当你在爬山过程中，气温和天气的变化都是你所无法预料的。将冲锋衣绑在你的腰上，时刻准备应对野外多变的天气吧~
机场、跑道的基本知识 2013-09-19飞行 （一）机场的跑道组成、标准和参数 毫无疑问，跑道是一个机场的重要组成部分。它决定了机场的等级标准，跑道及其相关设施的修建、标识等是有严格规定的。 机场飞行区等级 跑道的性能及相应的设施决定了什么等级的飞机可以使用这个机场，机场按这种能力分类，称为飞行区等级。 飞行区等级用两个部分组成的编码来表示，第一部分是数字，表示飞机性能所相应的跑道性能和障碍物的限制。第二部分是字母，表示飞机的尺寸所要求的跑道和滑行道的宽度，因而对于跑道来说飞行区等级的第一个数字表示所需要的飞行场地长度，第二位的字母表示相应飞机的最大翼展和最大轮距宽度，它们相应数据据如下：
第一位数字： 1 飞行场地长度小于800米； 2 飞行场地长度800米至1200米； 3 飞行场地长度1200米至1800米； 4 飞行场地长度1800米以上。 第二位 字母A 翼展小于5米轮距小于4.5米 字母B 翼展5米至24米轮距 4.5至6米 字母C 翼展24米至36米轮距6至9米 字母D 翼展36米至52米轮距9至14米 字母E 翼展52米至60米轮距9至14米 目前我国大部分开放机场飞行区等级均在4D以上，厦门高崎、福州长乐、北京首都、沈阳桃仙、大连周水子、上海虹桥、上海浦东、南京禄口、杭州萧山、广州白云、深圳宝安、武汉天河、三亚凤凰、重庆江北、成都双流、昆明巫家坝、拉萨贡嘎、西安咸阳、乌鲁木齐地窝铺等机场拥有目前最高飞行区等级4E。 跑道的基本参数 常听新闻报道某机场几号跑道,可不要认为它有很多条跑道哦,也不要以为它是按顺序或随意编号的,实际上它是有规定的。 方向和跑道号：
跑步宣传口号：健康运动，身心舒坦！ 导读：本文跑步宣传口号：健康运动，身心舒坦！，仅供参考，如果觉得很不错，欢迎点评和分享。 【篇一】 1、阳光体育，健康第一。 2、没有最棒的，只有的。 3、锻炼享健康，快乐伴人生。 4、展现风采，靓出创新。努力进取，勇争第一。 5、挑战运动极限，演绎健美人生。 6、青春在歌唱，生命在欢腾。 7、运动是快乐的源泉，快乐是生命的财富。 8、青春拥抱梦想，拼搏成就辉煌。 9、发展体育运动，增强人民体质。 10、生命需要健康来保障，健康需要运动来支持。 11、命因运动精彩，体育让梦想成真。 12、强身健体，立志成材。 13、学在新竹园，美在艺体节。 14、与时俱进，奋力拼搏，齐心协力，争创一流。 15、赛团结，赛意志，赛风格，赛水平。 16、艺术之美源于生活，运动之韵在于拼搏。 17、体育使城市充满活力，城市因体育勃发生机。
18、发展体育运动，健身报效祖国。 19、生命因运动精彩，体育让梦想成真，青春因坚持美丽。 20、艺体充实生活，体育丰富世界。 【篇二】 1、热爱运动，珍爱生命。 2、沐浴阳光，享受运动，收获健康。 3、展现自我，争创新高。 4、体育健身心，越动越快乐。 5、德智同长，健勤并倡。 6、运动促进健康发展，艺术演绎快乐生命。 7、打造学校文化力，提升学校竞争力。 8、艺中崛起，体中神气。 9、天天笑笑，烦恼丢掉；跑跑跳跳，健康达标。 10、突破极限，挑战自我。 11、积极进取，努力拼搏，磨练意志，强健体魄。 12、参加体育运动，做阳光少年。 13、遵规守纪，团结互敬。 14、让运动挥散汗水，让青春闪耀光芒。 15、遇祝大会，圆满成功。 16、齐心协力，永创佳绩，顽强拼搏，所向无敌。 17、锻炼身体，报效祖国。 18、团结拼搏，争创佳绩。