运动营养学的基础知识
运动营养学是研究人体在运动时所需的营养物质，以及这些营养物质对身体功能和健康的影响的学科。
以下是关于运动营养学的基础知识：
1. 能量需要：运动需要的能量主要来自食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质，也受到运动强度、时间和个人体型的影响。
2. 水：水是体内最重要的营养物质之一，运动时要保证足够的水分摄入以防脱水。
3. 碳水化合物：碳水化合物是运动能量的主要来源，包括复杂碳水化合物和简单碳水化合物。
4. 蛋白质：蛋白质对于身体修复和肌肉生长至关重要，因此运动者需要摄入足够的蛋白质。
5. 脂肪：脂肪能够提供身体长时间的能量来源，但运动中不宜过量摄入。
6. 维生素和矿物质：维生素和矿物质对于身体正常功能和健康维持都很重要。
7. 补充营养物质：某些运动者可能需要额外的营养物质来满足需要，如葡萄糖胺、肌酸等。
8. 营养周期：运动需要的营养不仅仅是运动前的补充，也包括运动中和运动后的营养摄入。
9. 个人差异：每个人的营养需求都有差异，应根据自己的身体情况和运动需求来制定饮食计划。
10. 运动营养学的应用：正确的运动饮食计划可以提高运动表现、改善身体健康并促进康复。
运动员营养学（参考）一、名词解释1、运动营养学：是研究健身人群和运动员在运动过程中营养学问题的一门学科。
2、营养：机体从外界摄入食物在体内通过消化吸收代谢和利用食物中人体需要的物质来维持生命活动的过程（机体摄取和利用食物的全过程）。
3、营养素：食物中经过消化，吸收和代谢能够维持生命活动的物质。
4、血糖指数：是指与参照食物（葡萄糖或白面包）摄入后血糖浓度的变化程度相比，含糖食物使血糖水平升高的相对能力。
5、必需脂肪酸：是人体所需要的，在体内不能合成，必须从食物中摄取的具有重要生理功能的一类脂肪酸。
6、必需氨基酸：在组成蛋白质的20种氨基酸中，人们把机体无法自身合成必须由食物途径获得的氨基酸。
7、平衡膳食：是指膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例恰当，膳食中所供给的营养素与机体的需要与机体的需要两者保持平衡。
平衡膳食不仅能满足机体的各种生理需要，也能预防多种疾病的发生，是人类最合理的膳食。
8、合理营养：是指运动者一日三餐所吃食物中提供的热量和多种营养素与其完成每日活动的运动量所需消耗的能量和各类营养素之间保持平衡，即饮食中要有充足的热能，而且蛋白质，脂肪，糖类的含量和比例要适当，有充足的无机盐，维生素和水分。
也就是说，每日各种食物的种类和数量的选择要得当，充足。
9、膳食纤维：是存在于食物中不被人体内淀粉酶水解的植物多糖。
10、糖负荷（糖添载）是通过训练与膳食糖补充相结合的方法提高肌糖原储备以提高耐力运动成绩的一种营养学手段，包括传统方法和现代方法两种。
11、药膳：是指在中医药理论指导下，将可食性中药和普通食物原料共同烹饪加工成的色，香，味，型，效俱佳的膳食。
12、食物相克：是指食物中的营养成分之间相互作用，使得某种营养成分丢失丢失甚至可能产生毒素的作用。
13、膳食调查：是通过不同的方法对膳食摄入量进行评估，从而了解在一定时期内人群膳食摄入状况以及人们的膳食结构，饮食习惯。
14、食品安全：食品无毒，无害，符合应当有的营养要求，对人体健康不造成任何急性，亚急性或者慢性危害。
运动营养学1运动营养学1引言随着人们生活水平的提高，健康问题得到越来越多的关注。
而运动作为一项有益的健身方式，渐渐地成为许多人生活中不可或缺的一部分。
然而，为了达到更好的健身效果，每个人都需要了解运动和营养之间的关系，以便更加科学地锻炼身体。
本文旨在解析运动营养学中的一些基础知识，帮助读者构建健康的饮食计划，同时为运动爱好者提供一些有益的建议。
第一章运动营养学基础1.1 碳水化合物碳水化合物是人体最重要的能量资源之一。
它们是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物。
人体的主要能量来源是葡萄糖，它是一种单糖，在人体内被分解成二糖和多糖，最终形成ATP，提供能量支持运动。
对于那些进行长时间、低强度运动的人来说，是通过耗尽体内的碳水化合物产生疲劳的。
因此，碳水化合物是运动员饮食中的重要组成部分。
1.2 蛋白质蛋白质是人体组织合成所需的基本营养素之一。
蛋白质不仅是肌肉、脏器和骨骼等重要组织的基础结构，还是许多激素、细胞酶和抗体的构成要素。
运动员的蛋白质需求通常比一般人高，因为在运动期间，他们的肌肉负荷会增加，需要更多的氮来维持肌肉组织的生长和修复。
1.3 脂肪脂肪是重要的能量来源，但如果过量摄入，会导致肥胖和其他健康问题。
在训练和比赛期间，脂肪能够提供长时间的能量支持，这也是为什么运动员通常会在运动前和运动中摄入少量的脂肪。
1.4 微量元素和维生素微量元素和维生素是必需的营养素，它们在人体各种身体机能的代谢过程中扮演着极其重要的角色。
运动员的身体消耗更多的能量，因此需要比普通人更多的微量元素和维生素。
例如，铁质对于运动员来说至关重要，因为它可以帮助输送氧气到肌肉组织、加速肌肉修复和生长。
第二章运动饮食2.1 运动前饮食运动前2-3小时，你应该摄入全麦面包、水果、坚果、酸奶等高碳水化合物、低脂肪、低蛋白的食物，以增加体内碳水化合物的储备，并提高人体内的血糖水平。
如果您只有一个小时左右的时间，您可以选择一些消化更快、含有较少纤维的食物，包括蛋白质饮料、饼干、果汁等。
运动营养学：是营养学的分支，是一门研究合理营养对运动员竞技能力和健康影响的新兴学科。
营养：是机体摄取食物，经过消化、吸收、代谢以满足其自身生理功能和从事各种活动需要的必要生物学过程。
营养素：是指食物中可被人体消化吸收、对人体有益的化学物质，六大类营养素：蛋白质、脂类、糖类、矿物质、维生素、水营养素的三大基本功能：提供能量，构建机体和修复组织，调节代谢以维持正常生理功能。
膳食指南：1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配。
2. 多吃蔬菜水果和薯类。
3. 每天吃奶类、豆类或其制品。
4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。
6. 食不过量，天天运动，保持健康体重。
7. 三餐分配要合理，零食要适当。
8. 每天足量饮水，合理选择饮料。
9. 如饮酒应限量。
10. 吃新鲜卫生的食物膳食营养素参考摄入量（DRIs）：是中国营养学会2000年在推荐膳食摄入量（RDAs）基础上修订的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值。
其中包括四项内容：平均需要量（EAR）、推荐摄入量（RNI）、适宜摄入量（AI）和可耐受最高摄入量（UL）。
第一章1.人体的能量消耗包括基础代谢，体力活动和食物的热效应三个方面。
2.能量单位：千卡或焦耳3.能量系数：每克碳水化物，蛋白质、脂肪在体内氧化产生的能量值。
4.三种产能营养素的能量系数分别为：1g碳水化合物=4kcal；1g蛋白质=4kcal；1g脂肪=9kcal5.基础代谢：是指维持生命的最低能量消耗。
基础代谢率：指人体处于基础代谢状态下，每小时每平方米体表面积的能量消耗。
6.生热效应：指体力活动的能量消耗。
7.食物的热效应：是指由于进餐后几小时内发生的超过RMR的能量消耗，过去称食物特殊动力作用。
食物热效应的高低由食物种类决定。
蛋白质的食物热效应消耗本身产生的能量最高。
8.影响人体基础代谢的因素：年龄；性别；体型；不同生理、病理状态的影响；其他因素的影响；尼古丁和咖啡因可以刺激基础代谢水平升高。
