排球运动员体能训练 南湖小学 高洪林 摘 要：本文从体能训练的界定、体能特征和体能训练方法等方面，对排球运动员的体能训练进行了阐述，旨在为教练员制订体能训练计划提供相应的理论依据与实践帮助。
关键词：排球运动员；体能特征；体能训练 当今世界排球技、战术特点是沿着快速、全面、多变的方向发展，一支排球队要想取得优异成绩，必须做到体能、智能、技术、战术、心理等竞技能力要素的高度协调发展。在以上5个竞技能力要素中，体能是基础，良好的体能将为技、战术的充分发挥提供可能。尤其实行“每球得分制”规则以后，“排球比赛时间缩短，比赛强度和难度提高”[1](P34-38)，这对运动员的体能提出了更高的要求。
中国排协从1996年开始在每年全国排球联赛前对参赛的运动员设定了“助跑摸高”、“20s连续5次助跑摸高”、“6m×16次网下穿越移动”和“800m跑”4项体能测试项目，规定不达标者不得参加比赛。2004年，排协又根据排球运动发展对体能的新要求，取消了“6m×16次网下穿越移动”和“800m跑”，增加“9m×10次移动”和“100m计时跑”。体能测试的实施，在很大程度上引起各运动队对体能训练的重视力度。无疑，它对促进和提高我国排球运动员水平具有重要的意义。
1 体能训练的界定 运动训练学者把体育运动项目分为体能类项目和技能类项目，体能训练由此引出。所谓体能训练是“指通过科学地施加专门地训练刺激，使运动员有机体在形态、机能和运动素质等方面都产生良性训练适应地训练过程”[2](P90)。
它突出对人体各器官和机能系统的超负荷适应训练，旨在产生机能和心理适应，以达到提高整体运动能力和培养顽强拼搏精神的目的。因此，教练员应深刻认识到高水平排球运动员更须加强体能训练，提高他们各项身体机能，改善中枢神经系统及内脏器官的机能，使之能适应排球技、战术发展，保持良好的竞技状态，延长运动寿命，和防止伤害事故发生等方面的需要。
2 排球运动员体能特征 排球运动属技能类集体对抗性项群中的隔网对抗性项目。笔者认为，排球运动员的体能特征主要表现为：整体力量、弹跳力、专项速度、运动耐力四大因素。
2.1 整体力量 “整体力量是运动员在从事排球运动时身体各运动环节协调一致所表现出来的综合力量”[3](P49-52)。整体力量包括最大力量、速度力量（爆发力）和力量耐力三种不同的类型，是各力量成分在专项工作中的综合表现，它取决于身体各个部位肌肉力量的发展水平。排球运动员的弹跳力、移动速度和手臂挥击速度都是以力量素质为基础的。同时，高水平的力量素质对于减少运动损伤也有重要意义。
2.2 弹跳力 排球比赛中，网上争夺是攻防对抗的焦点，扣球和拦网是制胜的关键。运动员在身材大型化的前提下，还要具备高水平的弹跳能力和跳跃耐力，用最快的动作速率，多次获得腾起后最大垂直或横向位移距离的扣、拦能力。所以它“是运动员速度、力量、协调能力的综合表现；或是运动员合理运用纵跳动作方法，有效利用各相关肌群的功能，充分发挥各相关身体素质的一种潜能”[4](P119-121)。
2.3 专项速度 排球比赛中，低、中和高重心的反应速度、移动速度和改变方向移动的能力，是提高防守起球、移动拦网、跑动进攻效率的关键。排球运动员不仅要反应快、判断好、身体重心改变方向和手臂控制能力强，而且还要具备极短距离的快速起动、移动和制动能力，以快球掩护为中心的各种跑动进攻战术，更需要直线或变向的起动和跑动速度。另外，比赛中扣球和跳发球的效果取决于运动员的跳跃高度和快速而有力的挥臂速度。
2.4 运动耐力 排球项目属于短时间、爆发式的身体运动被“轮转制”和死球间歇等特点分隔开来的间歇运动。决定运动员的供能系统是以有氧耐力为基础，无氧耐力为主导的，“所需要的耐力是在适当间歇的情况下长时间保持稳定的强度能力”[5](P16-17)。表现为频繁移动、防守和攻拦跳跃的耐力，以保持移动速度和弹跳高度的稳定性。所以，运动员必须具备良好的抗缺氧能力和抗酸性的耐受力，有助于长时间技、战术训练和长时间比赛时正常地发挥水平。
3 排球运动员体能训练的基本原理 掌握合理的训练原理是教练员进行科学训练的关键。从五十年代末，我国排球训练就贯彻了“三从一大”的方针，这种超强度的训练方式和对队员自信心的打造，为中国女排的崛起打下良好的基础。纵观中国女排的成功，笔者认为排球运动员的体能训练主要应突出以下三个方面内容：①训练强度最大化与合理化的平衡；②强化力量、移动速度和弹跳力的训练③“以赛代练”的训练。
3.1 训练强度最大化与合理化的平衡 在体能训练中，“运动负荷（不单指运动强度，而是个人所承受的最大负荷）的最大化与合理化平衡的训练方法是针对运动员的身体素质状况，使运动员在特定的环境中训练更得当、更有效，更贴近运动员的承受度”[6](P31)。从训练结构上来说，运动负荷对机体的刺激大，刺激训练的痕迹就深。在强负荷的刺激下，人对运动会产生记忆痕迹，记忆痕迹越熟练，训练效果就越好。但是长时间运动负荷的最大化容易使人产生疲劳，控制动作的稳定性下降，容易出现运动损伤。运动负荷的最大化与合理化的平衡是一种“量配”技巧，在对运动负荷量的检测时，除了用心率外，采用生化指标（最大摄氧量、代谢酶、肌糖元、耗氧量等）来控制运动量则更具有针对性、安全性，能使运动员的运动负荷量得到及时修正，不断地完善和提高。因此，运动负荷的最大化与合理化的平衡应该是训练的主导思想。对此，教练员应科学吸纳日本的大松博文“魔鬼式”的训练方法和学习陈忠和一天三练的训练思想，使训练在内容上有重点、时间上有侧重、方法上有个性、手段上有创新。
排球训练负荷调控方式，多采用渐进式、阶梯式、波浪式、跳跃式。强度控制：最大心率＝220—年龄，科学量配大强度（180次/分以上）中等强度（150次/分以上），以及起码心率的强度阈“60%×（最大心率-安静心率）+安静心率”。所以，教练员在安排体能训练时，要按照肌肉适应的生理过程：刺激－适应－增加刺激－达到新的的适应规律，以及对排球专项运动生理负荷的最大化和合理化的平衡因素的理解，及时调整运动负荷。
3.2 强化力量、移动速度和弹跳力的训练 3.2.1 力量训练 力量素质是排球运动员专项技、战术掌握与完善的基础和保证。在运动竞赛中进攻与防守的反应与移动、助跑起跳、挥臂速度，以及防守与攻击的有效性无一不取决于力量素质。郑念华（2001）[7](P122-125)研究表明，“排球运动员专项力量主要是由下肢快速蹬伸，使身体腾空或在地面快速移动的力量，腹背肌快速收缩、协调用力的力量，上肢最大力量以及肩带肌群快速收缩力量综合形成”。所以在体能上，提高腿部的力量以便能够在场上进行迅速的移动、跳跃，与增加手臂的力量对提高扣球效果同样重要。
发展力量素质有明显的年龄特征。13－14岁之后发展最大力量会更有效果，在此年龄以前发展爆发力较好。因此，发展力量训练要循序渐进，先从克服自身体重开始，如：“跳深练习”、在沙地上做各种徒手跳跃练习等，然后逐步过渡到利用各种轻器械跳跃练习，最后再用杠铃及组合训练器作大重量训练。其目的是提高弹跳能力和保护膝关节，避免力量失衡，预防伤病等。
腿部力量的主要训练方法有“重复法”，可采用近似于扣球起跳的膝关节角度60o－90o或屈膝95o±5o左右，进行负重下蹲或卧蹬练习。其负重指标采用运动员本身的最大负荷强度的75%－90%，每次练习组数为6－8组，每组3－6次，每组间歇3秒。
增加腰背肌力量的训练方法有“强度法”，用最大负荷强度为85%－100%，组数为6－10组，每组1－3次，每组间歇3秒；“离心向心收缩训练法”，以尽可能快的速度起立或推出轻重量或中等重量，并尽量用较长时间慢慢下蹲或收回。
上肢力量的训练主要是提高挥臂击球能力，采用联合器械来塑造肌肉力量，如投掷实心球、牵拉皮条挥臂、持哑铃挥臂等。
力量训练的方法多种多样，但对于排球运动员来说最主要的是动力性抗阻练习。 3.2.2 移动速度的训练 排球运动的技术特点决定了运动员完成动作的时间极为短促，尤其在比赛中，大部分时间是一种无球的移动，加之场地相对较小，所以排球运动员的“移动能力需要的是短距离启动、制动和转换方向的速度，而不是长距离的位移速度”[8](P20-23)。随着排球运动员选材身高的日益增加，高大运动员的移动速度，和抢救“高远球”及“险球”等实战特点也需得到加强，因此，中国排协选择“9m×10次移动”体能测试项目更具有科学性，这对测试运动员急停转身启动的快速移动能力及无氧供能能力具有等价性。
移动速度除了移动动作的协调性之外，还要克服较大的身体惯性（静止状态到迅速移动）和运动冲量，这需要腿踝有强大的力量，故增加肌肉力量和提高肌肉速率要并进，其主要目的是改善运动员肌肉的质量和功能。
移动动作是两腿轮流交替支撑完成的。发展移动动作的最大力量、速度力量的方法与发展跳跃动作的最大力量和速度力量的方法基本相同，所不同的是完成力量练习动作的要求不同，如移动练习距离要短、重心要低，这样重心转移快，移动的速度及步频就快。并多采用徒手或轻负荷、短时间、疏密度和在不疲劳状态下进行练习。
在软地或沙地上做各种小碎步移动：原地小碎步计时跑、小碎步的前后左右移动3m、看教练手势做综合移动步法练习、穿砂衣做突然起动、突变转动、迅速制动的练习等。
3.2.3 弹跳力的训练 排球运动员弹跳能力主要是弹跳高度、弹跳速度及连续起跳的能力。在排球比赛中，跳发球以及网上的扣球和拦网是进攻与防守对抗的焦点，由于战术变化多，进攻速度快，要求运动员在进攻中，起跳突然性要强。防守中，拦网移动后起跳要快。如拦各种快球或时间差扣球，运动员不仅要跳得高、跑得快，而且还需要快速连续的起跳能力。
“助跑摸高”、“20s连续5次助跑摸高”都是衡量排球运动员连续弹跳能力的指标。由于后者的时间限定在20s内，主要供源物质依然是磷酸原系统。而连续的起跳用力和助跑与排球比赛实战紧密结合，突出反映了运动员的脚步灵活性。发展运动员弹跳能力的方法较多，各种方法都有自身的特点，现将发展运动员弹跳能力的方法划分为3个类型：
跳跃类训练：包括负重（强度30%～50%）及不负重的垂直、水平、变向、单脚、双脚的各种条件下的跳跃训练。目的是提高肌肉的弹性及不同的工作能力，改善肌肉收缩速度，便于将肌肉力量转化为技术所要求的弹跳能力。
离心类训练：负重或不负重的双脚、单脚各种跳深（60～120cm高台）；在低于自身 摸高最高点的10cm处，要求连续全力纵跳几百次，并要达到一定的要求等多种连续跳跃练
习。目的用于改善肌群的制动和持久的工作能力，提高肌肉的伸缩性。
