中国健身气功协会发布时间：2006-02-27 03:03来源：光明日报
五禽戏练习方法之一
来源：光
明日报
五
禽戏是
根据古
代导引、
吐纳之
术，研究
了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能所编成的一套具有民族风格的健身气功功法，以活动筋骨、疏通气血、防病治病、健身延年为目的，深受健身人群的欢迎。五禽戏为“仿生式”导引法，讲究“形、神、意、气”相结合，外导内因，形松意冲，动静结合，练养相兼，发展至今已形成其独具特色的风格。
对于初学者，一般从手型入门，然后是步型、预备势及虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏这五类动作，最后是收势。本期从基本手型介绍起，该动作可细化到掌、指、拳等部位，同时配合手指、腕关节的运动，以达到增强远端血液微循环的目的。具体手型有：
一、虎爪五指张开，虎口握圆，第一、二指关节弯曲内扣。
二、鹿角拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣（见左上图）。
三、熊掌拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆。
四、猿钩五指指腹捏拢，屈腕。（见右上图）
五、鸟翅五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下。
六、握固拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。
五禽戏练习方法之二
五禽戏重在模仿五禽的动作和姿势，以腰为主轴和枢纽，带动和舒展上、下肢向各个方向运动，增强健身的功效。其中，下肢的运动与整套功法的身
体平衡密切相关，因此，正确步型的掌握十分关键。
五禽戏的
基本步型主要包括以下几种：
一、弓步两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度，右（左）腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；左（右）腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖稍内扣，全脚掌着地。
二、虚步右（左）脚向前迈出，脚跟着地。脚尖上翘，
膝微屈；左（右）腿屈膝下蹲，全脚掌着地，脚尖斜向前方。
臀部与脚跟上下相对。身体重心落于左（右）腿（见右图）。
三、丁步两腿左右分开，间距约10~20厘米，两腿屈膝
下蹲，左（右）脚脚跟提起，脚尖着地，虚点地面，置于右（左）
脚脚弓处，右（左）脚全脚掌着地踏实。
掌握好正确步型的同时，还应借助下肢部位来维持身体的平衡。一方面是提膝平衡，其动作为左（右）腿直立站稳，上体正直；右（左）腿在体前屈膝上提，小腿自然下垂，脚尖向下。另一方面是后举腿平衡，其动作为右（左）腿蹬直站稳，左（右）脚伸直，向体后举起，脚面绷平，脚尖向下。
五禽戏练习方法之三
练习者在进入五禽戏锻炼之前，首先必须从标准的预备势开始。这样做不仅可以排出杂念，诱导入静，调和气息，宁心安神，而且可以吐故纳新，升清降浊，调理气机，从而为随后的练习打下基础。
动作一：两脚
并拢，自然伸直；两手自然垂手体侧；胸腹放松，头项
正直，下颏微收，舌抵上腭；目视前方。
动作二：左脚向左平开一步，稍宽于肩，两膝微屈，
松静站立；调息数次，意守丹田。为防止向左开步前身体
摇晃，可在开步前，两膝先微屈，开步时身体中心先落于
右脚，左脚提起后再缓缓向左移动，左脚掌先着地，使重
心保持平稳。
动作三：肘微屈，两臂在体前向上、向前平托，与胸
同高。
动作四：两肘下垂外展，两掌向内翻转，并缓缓下按于腹前；目视
前方（见左图）。
重复三、四动作两遍后。两手自然垂于体侧。
最后，还要注意两臂上提下按时，意在两掌劳宫穴（掌中央，第二、
三掌骨间，握拳中指尖所点处），动作要柔和、均匀、连贯；此外，动
作还可配合呼吸，两臂上提时吸气，下按时呼气。
五禽戏练习方法之四
五禽戏以虎、鹿、熊、猿、鸟为顺序，预备势后首先进入虎戏。虎戏要体现虎之威猛，动作要做到刚柔相济，其功效有调节气血、疏通经络、维持脊柱生理弧度、防治腰部疾病等。
第一式：虎举
一、两手掌心向下，撑开弯曲成虎爪状；目视两掌。
二、两手外旋，弯曲握拳，缓慢上提。至肩时，十指撑开，举至头上方成虎爪状；目视两掌。
三、两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。
四、两拳下拉至肩，变掌下按。下落至腹，
十指撑开；目视两掌。
重复一至四动作三遍后，两手垂于体侧，目
视前方。
第二式：虎扑
一、两手握空拳，提至肩前上方。
二、两手向上、向前划弧，弯曲成虎爪状；
上体前俯，挺胸塌腰；目视前方。
三、两腿下蹲，收腹含胸；两手向下划弧至
两膝侧；目视前下方。两腿伸膝，送髋，挺腹，
后仰；两掌握空拳，提至胸侧，目视前上方。
四、左腿屈膝提起，两手上举。左脚向前迈一步，脚跟着地，右腿下蹲；上体前倾，两拳成虎爪状向前、下扑至膝前两侧；目视前下方（见右图）。上体抬起，左脚收回，开步站立；两手下落于体侧；目视前方。
五至八与一至四左右相反。
重复一遍后，两掌举至胸，两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。
五禽戏练习方法之五
五禽戏中，鹿戏仿效鹿之安舒。习练时，动作要轻盈舒展，神态要安闲雅静。鹿戏锻炼可起到强腰补肾、强筋健骨和振奋阳气等作用。
第一式：鹿抵
一、两腿微屈，左脚经右脚内侧向左前方迈步，
脚跟着地；身体稍右转；握空拳右摆，高与肩平；目
视右拳。
二、左腿屈膝，脚尖踏实；右腿蹬实；身体左转，
两掌成鹿角状，向上、左、后划弧，指尖朝后，左臂
弯曲平伸，肘抵靠左腰；右拳举至头，向左后方伸抵，
指尖朝后；目视右脚跟（见右图）。身体右转，左脚
收回，开步站立；两手向上、右、下划弧，握空拳落
于体前；目视前下方。
三、四与一、二左右相反。
第二式：鹿奔
一、左脚跨前一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；握空拳向上、向前划弧至体前，屈腕，与肩同高、同宽；目视前方。
二、左膝伸直，脚掌着地；右腿屈膝；低头，弓背，收腹；两臂内旋，两掌前伸，拳成鹿角状。
三、上体抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；两臂外旋，握空拳，高与肩平；目视前方。
四、左脚收回，开步直立；两拳变掌，落于体侧；目视前方。
五至八与一至四左右相反。
重复一遍后，两掌举至胸；屈肘，两掌内合下按，自然垂于体前；目视前方。
五禽戏练习方法之六
