双盘练习秘法十二式(详细图解)

盘腿，是练习静坐的最基本的功夫。

盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静程度的深浅，这关于一个初学者来说是一个特别重要的练习。

好多初学者对此都摸不着路子，给练习静坐带来了很大的困难，为了更好的练好静坐，现就怎样的练好盘腿及锻炼方法论述以下：一、单盘(一)、单盘：传统叫金刚、或如意坐初学打坐的人，必定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起。

打坐是由痛苦开始的，原由就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，影响了打坐的成效。

在练习中应该本着顺序渐进的原则，逐渐的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练习，练习者要坚持住。

其锻炼方法以下：（ 1）、压膝在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵巧性，也就是往常所说的松紧，关于髋关节松紧的练习的最好的方法就是压膝。

详细操作以下：练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；而后用两手心稍微使劲按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。

既而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时浑身向前下压直至前额部靠近足尖为好。

（ 2）、俯身（灵龟式）习练者经过上述的锻炼此后，下肢的关节已经比较灵巧了。

但这时进行盘坐还有不足，所以，还应尽一步的练习。

练习者端身正坐于垫上，进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，而后，两手放于身体的双侧，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。

以额部向前下压贴垫为标准。

作时两手仍旧放在身体双侧，手心向上。

（注意两足应相互互换练习）（ 3）单盘练习经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。

可是，要想练好单盘打坐，还要进行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进的原则：在练习时，先用左腿在上，静坐30分钟，再换另一条腿在上坐30分钟。

也应本着顺序渐进的原则：先以半小时为度，既而四十分钟，以致一小时，或更长时间。

最幸亏每次练习中先左尔后右，或先右尔后左，因人风俗而作。

单盘腿图片二、双盘（ 1）过渡练习：1、单盘练习获得了必定的成就此后，就要进行双盘的练习。

盘腿，就就是练习静坐得最基本得功夫。

盘腿质量得好与坏,直接影响静坐入静程度得深浅,这对于一个初学者来说就就是一个非常重要得练习。

很多初学者对此都摸不着门路,给练习静坐带来了很大得困难，为了更好得练好静坐,现就如何得练好盘腿及锻炼方法阐述如下：一、单盘(一）、单盘:传统叫金刚、或如意坐初学打坐得人,一定要从单盘（如意坐、金刚坐)开始练起。

打坐就就是由疼痛开始得,原因就就就是练习者得下肢关节得韧带过于紧张所致，影响了打坐得效果。

在练习中应当本着循序渐进得原则，逐步得进行下肢关节得锻炼,这个阶段得练习，练习者要坚持住。

其锻炼方法如下：(１）、压膝在打坐中,对盘坐影响最大得就就是髋关节得灵活性,也就就就是通常所说得松紧,对于髋关节松紧得练习得最好得办法就就就是压膝。

具体操作如下:练习者端身正坐于垫上,两腿相盘于身前,两足相抵,尽量收至会阴前;然后用两手心略微用力按压膝关节部位,一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。

继而，身体前倾，用两手握住足尖,以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。

(2）、俯身（灵龟式）习练者经过上述得锻炼以后，下肢得关节已经比较灵活了。

但这时进行盘坐还有不足，因此,还应尽一步得练习。

练习者端身正坐于垫上，进行自然得盘腿:左足跟紧抵会阴,右足跟紧贴左小腿外侧,然后，两手放于身体得两侧,手心向后,身体向前俯压,作叩拜状。

以额部向前下压贴垫为标准。

作时两手仍然放在身体两侧,手心向上。

(注意两足应互相交换练习)(3)单盘练习经过上述得锻炼,练习者得下肢关节已经初步得具备了单盘打坐得基础。

但就就是,要想练好单盘打坐,还要进行单盘练习,在打坐时,还应本着左右同进得原则:在练习时,先用左腿在上,静坐30分钟,再换另一条腿在上坐3０分钟。

也应本着循序渐进得原则:先以半小时为度,继而四十分钟，乃至一小时,或更长时间。

最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而作。

双盘莲花坐详细图解对盘腿既羡慕又怨叹的朋友很多，为了帮助有心练双盘莲花坐的朋友，这次特地请来员林的Doris老师当模特儿，教大家如何在家练双盘。

请注意这篇是教如何双盘，不是教静坐姿势，静坐姿势还有更多要注意的事项，下次找机会再说明。

要知道练盘腿是铁杵磨成绣花针的功夫，千万急不得，但也要天天磨，才有成功的机会。

看了还有问题的话请在下面响应吧。

练盘腿的诀窍在于松，下半身关节紧的人绝对体会不到松，这样的人请您做您能做的，凹多少算多少，然后就是撑，撑在你的限度围一段时间，在这段时间心里尽量想着松开身体，千万不要硬拉硬扯，以免神功练成也一并自宫了。

一开始先从活动筋骨开始：坐在垫子上把腰挺直，脚伸直，开始活动双脚。

再来先盘一只脚起来，上下左右动一动髋关节：目标是活动髋关节，不是膝盖或脚踝。

伸直的脚要摆定不要散乱。

然后身体向前压脚：压不下去的可以两手轻抓等个一两分钟，保持放松：两脚分别都做过之后，还可以加上下面这些动作以柔软下半身：记得做这些时要保持轻松，不要硬拉硬压。

再来如下图盘一只脚，另一支横放在前，做进阶一点的柔软活动：身体向前』放下』试着贴地，做不来的以放松身体为主，不要向前硬压，但要放个一两分钟以上。

再来就试着先单盘，在还不能双盘前，先练单盘几个月很正常，每次尽量单盘半小时以上，半小时后再换脚，可以边看书边练习：就算一脚翘的高高的也很正常，就是要练。

请注意不要如下图为了把脚放平变成压脚踝，这样会把脚踝关节拉松了：正确的腿盘起来是将整只小腿放到另一只脚大腿上，如下图：然后是双盘姿势如下图：盘起来脚踝脚掌要能活动才可以。

两只脚都要练，腿一边紧一边松也是很正常的，不可偏废。

双盘是放松来的，不是硬盘，虽然如此，刚开始练时任何人都是咬牙慢慢凹，但只要心情放轻松不要急，总有一天你就会体验到忽然松开的成就感，而不是把关节拉坏的挫折感。

最后再提醒，双盘莲花坐是体位法之一也是静坐姿势之一，不等同静坐，两者有关连而不相等。

双盘标准姿势最近常有对双盘感兴趣的人问我双盘的“标准姿势”。

我是在几乎没有什么理论知识的情况下，糊里糊涂开始练习双盘的（现在也没有什么理论知识）。

以目前有限的经验看，开始练习的时候，不用管什么“标准姿势”，因为太痛了，能歪歪扭扭盘起就很不错啊。

有人说，怕姿势不正确，长期双盘对身体有害啊。

其实呀，一开始练习，很难判定自己能不能长期双盘，因为真的很痛，如果那么容易坚持下来的话，对身体这么好的方法，几千年来就不会是小众"偷偷"练，而没流行开来了，说明难度系数蛮大，不然早就流行起来了。

如果根本做不到长期双盘，就早早操心长期双盘的危害，没意义呀。

下面两个图，上图是稍微紧的姿势，就是一只脚掌比较靠近另一只大腿根部（见红色箭头指示）。

下图是稍微松的姿势，就是一只脚掌离另一只膝盖更近（见红色箭头指示）。

一般刚开始盘的时候，我会盘得紧一些，随着时间的延长，自然而然会松开，到腿脚疼痛不舒服的时候，各种不标准，到最后阶段，能勉强保持盘着就不错了。

（双盘姿势偏紧，能双盘的牛仔裤，必须是超弹力的哈。

插播广告，衣服是我店里卖的^_^）（双盘姿势偏松，最开始练习那会，只能把腿掰到这样，随着腿脚变软，就可以向上图那样盘得紧一些）成年人没经过任何练习的话，脊椎一般都有点“问题”（轻的是腰酸背痛，重的是什么腰椎间盘突出等等），腿脚僵硬，这种身体条件，能摆出双盘姿势就不错了。

双盘一段时间之后，随着脊椎的调整和腿脚柔软性的提高，身体会自然而然的调整姿势。

所谓的“标准”姿势，不是简单从外形上模仿出来的（纯属个人观点，仅供参考），像小孩学拿筷子一样，不是一开始就要他们拿得“标准”，活人不会被尿憋死，边做边调整呗。

双盘的时候，放在最上面的那条腿的膝盖容易翘起来，不能很好地贴地面（见下图，三个人的左膝盖都没有着地），身体难以放松，身体的中心容易偏斜，脊柱很难保持正直状态，身体容易累，不好延长时间。

最好做到双膝盖贴地的水平，如果做不到，可以在臂部下面垫高垫子来调整，保持两个膝盖的平衡(如下图）。