膳食纤维与美容的关系

膳食纤维与美容的关系

膳食纤维是指一般情况下不容易被人体自身所消化的食物营养素，主要存在于植物的细胞壁，包含树脂、纤维素、半纤维素、木质素及果胶等。膳食纤维是人类日常健康饮食不可缺少的营养元素，极大地促进了消化系统的健康运作。同时，摄取足够的膳食纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病和其它疾病。纤维还可以清洁消化壁，增强消化功能，可稀释并加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护我们脆弱的消化道，预防结肠癌的生成。

根据溶解特性的不同，膳食纤维可分为两大类，一类是水溶性膳食纤维，这类膳食纤维不被人体消化道酶消化，但可溶于水，主要为一些胶类物质，如果胶、树胶等，以燕麦、大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、苹果、葡萄、杏等食物中含量为多。另一类为非水溶性膳食纤维，它不被人体消化道酶消化且不溶于水，主要为植物细胞壁的组成成分，包括纤维素、木质素和部分半纤维素，主要来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维在促进健康和预防疾病方面的作用各有侧重。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得最大的益处。

水溶性膳食纤维的主要作用表现在如下几个方面：首先，它能够减缓血糖升高。水溶性膳食纤维能够在胃部包裹住其他食物，减慢食物由胃进入肠道的速度，延缓食物中的营养成分特别是葡萄糖被吸收的速度，从而避免餐后血糖急剧升高，有利于预防糖尿病。其次，它能够降低胆固醇水平。肝脏中的胆固醇会转化成胆酸，到达小肠帮助消化脂肪，然后胆酸通过小肠肠壁的吸收，回到肝脏重新转化成胆固醇。水溶性纤维在小肠中能形成胶状物质将胆酸包围，使胆酸不能被小肠吸收，而是通过消化道排出体外。于是，当肠内食物再进行消化需要胆酸时，肝脏只能利用血液中的胆固醇来补充消耗的胆酸，从而降低血液中的胆固醇水平，减少冠心病和中风发生率。最新研究表明，每天食用60克燕麦片，一个月内血液中的胆固醇水平可下降5％～10％。第三，水溶性膳食纤维能够维持肠道内有益菌群的恒定性。水溶性膳食纤维的容水量大，可为肠道内有益菌群如乳酸杆菌、双歧杆菌等提供理想的增生场所，促进肠道内有益菌群的数量增长；当肠道内有益菌群增生过度时，膳食纤维又能通过促进肠道蠕动加速其排出，从而维持肠内菌群的动态平衡，保障肠道健康。

而非水溶性膳食纤维则具有很强的吸水性，主要作用表现在改善便秘和排除毒

素两个方面。非水溶性膳食纤维可吸纳比其本身大5～10倍或更多的水。吸水后的膳食纤维会膨胀，促进肠壁有效蠕动，使肠内容物迅速通过肠道排出体外，起到通便作用。而肠道在分解食物残渣时，会产生一些有毒物质。。这些有害物质在肠道受阻时，要通过皮肤排出，从而加重了皮肤负担，使皮肤粗糙、产生皱纹、痤疮、黑斑、口臭、体臭、唇疮、舌干口燥、皮疹、等一系列自身中毒表现，破坏了美丽健康的肌肤和红润秀美的容颜。非水溶性膳食纤维能在肠道内将各种毒素吸附、包裹，促使其迅速排出体外，减少有害物质对肠道的刺激，从而减少罹患大肠癌的可能性，改善皮肤质量。

另外，对于肥胖者或希望减肥者来说，膳食纤维还是轻松减肥的时尚选择。这主要是由于膳食纤维具有以下功效：首先，它能够增加饱腹感，减少进食量。膳食纤维进入人体消化道后，吸水膨胀，产生饱腹感，使人感觉到“吃饱了”，从而减少食物的摄入。其次，膳食纤维不能被人体消化和吸收，因此食用一定比例的膳食纤维性食物代替部分谷物、肉类等产能食物，可以减少人体从食物中获取的总能量，避免能量过剩。第三，来自食物中的脂类不溶于水，必须在小肠经胆汁中胆汁酸盐的作用，乳化并分散成细小的微团后，才能被脂肪酶消化。膳食纤维所含的多糖具有一定的表面活性，可以与消化道中的食物颗粒表面、脂类微团表面结合，或与胆汁酸盐和脂肪酶结合，阻碍食物中的脂类跟胆汁酸盐和脂肪酶接触，降低人体对外源性脂类的消化和吸收率。另一方面，膳食纤维，尤其是水溶性膳食纤维可抑制人体餐后胰岛素的分泌，而胰岛素具有调节血液中脂肪酸的作用，其分泌的减少会使体内脂肪消耗增加、合成减少，起到减肥的效果。

人每天应摄入膳食纤维25-30克。膳食纤维主要存在于麦麸、小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米、燕麦片、黄豆、青豆、蚕豆、云豆、马铃薯、白薯、笋干、辣椒、花菜、菠菜、南瓜、白菜等食物中。无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工越精细，纤维素含量越少。

此外，发菜、香菇、银耳、木耳等菌类和黑芝麻、松子、杏仁坚果类食物中纤维素的含量也很高。水果中含量最多的是红果干，其次是桑葚干、樱桃、酸枣等。平时多吃粗粮可以很好的补充膳食纤维素。比如玉米被公认为是世界上的“黄金作物”它的纤维素要比静谧、精面粉高4—10倍，多喝玉米粥可以使皮肤美白保湿，充满弹性和光泽。

大白菜含水量极高，又含有丰富的纤维素，多吃白菜，可以起到很好的润肠排

毒、滋阴润燥、护肤养颜的作用。夏天人的皮肤油脂分泌旺盛，最容易出现痘痘，这是多吃一些富含纤维素又促进消化的大白菜。

此外，膳食纤维素粉中的膳食纤维含量高，易溶解，可与果汁、茶、奶昔等饮料调匀后饮用，是美容护肤的好助手。

爱美的女士、长期便秘者、长期坐办公室者、接触电脑较多者、应酬较多的人更要多摄入食物纤维，但是食物纤维感官性不好吸收较差，可以将富含纤维的粗粮熬成粥或者与细粮混合起来吃。