马拉松如何进行训练的技巧
这是一个训练与恢复并重的观念，所谓“超负荷”意味着当时的训练必须要高于平常的训练强度，体能才会因此进步;而身体在历经
训练之后，会产生疲劳感，体能因而下降，若是在训练之后没有让
身体做适当的休息，体能将不增反减，导致无效的训练;反之，若能
让身体好好恢复，体能将再度提升，这就是所谓的“超补偿”。
建立个人训练计划
1、自我评估。
2、开始建立训练计划。
3、拟定第一年的训练量。
4、周期化训练计划。
5、执行年度训练计划。
6、订定每周的训练课表。
在自我评估、并设立训练目标之后，找出适合自己的训练计划类型，透过一般期、训练期以及比赛期的规划，根据每个期间不同的
目的，在一定范围内安排训练周数、调整距离，适时寻求专业协助，制订出最适合自己、也最能帮助自我达标的课表。
马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。
沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，
可用全脚掌或脚跟着地(坡度较陡时)，上体稍后仰，要控制跑速(保
持适宜的步长与步频)。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处(一般
在路面的中央)。
马拉松是喜欢长跑的人的终极追求和训练目标，但马拉松长跑需要注意的问题还是很多的，那么跑马拉松要注意什么呢?接下来一起
来了解一下吧。
1、在平时的运动量一定要控制好，应该根据个人身体素质选择
合适的训练，在正式比赛开始前的两周停止每天20公里以上的训练，赛前一周日常训练量维持在5至10公里左右，不要为了突击适应体
力而过量训练。
2、耐力训练最好选择非公路的路面，如草地、山地等，而身体
素质训练主要以核心力量训练，即腹背肌训练，和支撑力量训练，
即膝关节、踝关节训练为主。
3、赛前一小时的时间最好这样分配：15分钟用于压腿、活动关节，之后的25分钟慢跑直至身体微微出汗，然后用剩下的20分钟
时间休息。
9、大腿比较粗的人，可以在大腿内侧涂一点凡士林，减少摩擦。
10、比赛过程中，一般不建议喝太多水，实在渴，可以跑到一半的时候，少喝一点(200毫升左右)，水温最好比体温低一点，15℃
左右，不建议喝冰水、热水。比赛结束后，建议喝些淡盐水，预防
电解质紊乱。每100毫升水加0.3克-0.5克盐，要慢慢喝，每隔15
分钟喝200毫升左右。如果没有淡盐水，也可以喝些运动饮料。
12、跑步要脚尖先落地。每个人跑步的姿势都不同，正确的姿势是脚尖先落地，然后脚掌着地。如果脚跟先着地，不仅会影响速度，第二天脚底板会很痛，这是筋膜炎的表现。长此以往，因骨骼不停
地受到震荡，容易诱发骨质增生。
14、摔伤后不宜立即喷涂红花油。正确的做法是立即用冰敷，没有冰块的，应用冷水冲，千万不能用热毛巾敷，或者涂红花油，这
样做只会让患处越来越肿，不利于病情恢复。
15、建议用口鼻同时吸气，然后用口呼气，这样会保证吸入足够的氧气，而且接琮鼻腔的缓冲区后，空气便不会那么凉的吸入肺中。这样就会有效的防止岔气。
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