特级教师瑜伽教案模板范文

一、课程名称：

瑜伽体态训练与平衡练习

二、课程目标：

1. 增强学员的活力与气质。

2. 提升学员的体态，改善身体线条。

3. 强化核心稳定性和四肢协调性。

4. 培养学员的呼吸控制与心灵平静。

三、课程对象：

初级至中级瑜伽爱好者

四、课程时长：

90分钟

五、课程器材：

瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带、瑜伽球（可选）

六、课程内容：

第一部分：热身与呼吸

1. 活动时间： 15分钟

2. 活动内容：

- 瑜伽拜日式（Surya Namaskar）：进行两遍，帮助身体热身，提升心肺功能。

- 呼吸练习：通过腹式呼吸、鼻呼吸等方式，帮助学员放松身心，调整呼吸节奏。

第二部分：体态训练

1. 活动时间： 45分钟

2. 活动内容： - 山式调休（Tadasana）： 讲解山式的基本要领，包括脚跟、膝盖、臀部、胸腔、肩部等部位的调整，强化基础体态。

- 动静摩天（Uttanasana）： 讲解摩天式的动作要领，通过手臂上举和脊柱伸展，增强脊柱活力。

- 动静树式（Vrikshasana）： 讲解树式的动作要领，注意根基稳定，美化腰线。

- 动静幻椅（Utkatasana）： 讲解幻椅式的动作要领，强化大腿内侧肌肉，提升平衡能力。

- 下犬调休（Adho Mukha Svanasana）： 讲解下犬式的动作要领，帮助学员放松身心，缓解疲劳。

- 动静战一、动静战三（Virabhadrasana I & III）： 讲解战士一式和战士三式的动作要领，强化腿部肌肉，提升平衡能力。

- 动态猫牛（Marjaryasana & Bitilasana）： 讲解猫牛式的动作要领，缓解背部肌肉紧张，增强脊柱灵活性。

第三部分：平衡练习

1. 活动时间： 30分钟

2. 活动内容：

- 两遍拜日式： 强化平衡能力，寻找两脚的跟基。

- 麾天式动态五次： 通过手臂上举和脊柱伸展，增强平衡能力。

- 单腿平衡式： 讲解单腿平衡式的动作要领，提升平衡能力。

- 树式（再加单腿上提式）： 使用瑜伽带辅助，加强平衡能力。

- 下蹲平衡式： 激活大腿内侧肌肉的平衡力量。

- 鸟王式： 强化核心稳定性和四肢协调性。

- 舞蹈式： 通过靠墙练习和离墙练习，感受不同感觉。

- 半月式（或战士三）： 使用瑜伽砖辅助站立放松，提升平衡能力。

- 笨拙式： 进入跟轮动态，强化核心稳定性和四肢协调性。 - 单腿箭式进入坐姿抓趾平衡一二式： 提升平衡能力和腿部肌肉力量。

- 坐姿平衡的姿势： 强化腰部的力量和身体平衡感，美化腿部和手臂，消除多余赘肉。

- 坐姿抱膝头放膝盖放松： 放松身心，缓解疲劳。

第四部分：放松与休息

1. 活动时间： 10分钟

2. 活动内容：

- 婴儿式： 放松身心，缓解疲劳。

- 曲膝下犬式： 保持臀部不动，轮流两脚左右脚跟踩向地面，放松腿部肌肉。

- 斜板支撑： 呼吸平衡后，再单腿单手，保持三个呼吸，强化核心稳定性和四肢协调性。

- 侧板式加手枕式： 提升平衡能力和四肢协调性。

- 俯卧鳄鱼式： 放松身心，缓解疲劳。

- 蝗虫式： 两手两脚向身体两端延伸，保持三个呼吸，两手两脚同时上下摆动，放松身心。

- 船式： 注意保持正确姿势，避免弓背。

- 猫式平衡（加变体）： 呼气右手收回，左腿发回，膝盖与手肘相碰，吸气，又向身体两侧延伸，提升平衡能力。

- 虎式平衡： 保持五个呼吸，放松身心。

- 仰卧休息： 放松身心，缓解疲劳。

七、课程总结：

通过本次瑜伽课程，学员们学习了瑜伽体态训练和平衡练习的相关知识，提升了自身的活力、气质、体态和平衡能力。希望学员们在今后的生活中，能够坚持练习瑜伽，保持身心健康。