UIC瑜伽自编教材

UIC瑜伽动作 第一部分热身练习 这是一套连续完成，简单易做的瑜伽暖身姿势，可帮助舒展四肢，让身体柔软，减少身体伤害，还能帮助我们将情绪慢慢安定下来，更容易进入舒适安宁的瑜伽世界中。通常在瑜伽开始练习前先做几次，热身练习时，可以根据个人来回多做几次。 1. 至善坐 左腿屈膝，脚跟靠近会阴处，右腿屈膝脚心贴近左小腿外侧，双手放于双膝上，伸直脊柱，两眼平视前方 2. 颈部（舒缓神经紧张，颈部肌肉变得更有弹性，延缓衰老，预防头痛，缓解落枕） a. 吸气呼气时慢慢左侧转头90度，扭转颈椎，吸气时还原，右侧同 b. 吸气呼气慢慢低头，伸展颈椎，下颌触锁骨，眼看胸部，吸气还原 c. 吸气，呼气慢慢抬头，伸展颈部前侧，眼看正上方，吸气还原， d. 重复一次，调整呼吸。 3. 肩部（增强肩关节周围的肌肉力量，伸展上臂部，纠正驼背，预防肩周炎和消除上臂多余的脂肪） a. 吸气，提肩向上，紧靠颈部耸起，呼气，沉肩向下，放松双臂、双肩 b. 吸气，双手侧上举双手合十，呼气，屈肘双手至头顶，左手抓右腕，将右臂向左肩下拉至右肘尖向上，头部右转，眼看右斜上方，保持5-10秒，吸气还原至双臂伸直，双手合十，呼气时手臂两侧放松落至体侧，指尖触地。 c. 左侧同上，反方向。重复一次。 4. 腰背部（一）（延伸手臂和肩部肌肉，灵活腰部，减少腰两侧多余的脂肪，拉伸髋部） a. 吸气，右臂侧上举，伸展脊柱，呼气时身体左侧弯，至左肘弯曲左小臂着地，右臂左侧伸展，眼睛看右手； b. 吸气，身体还原至直立，左臂伸直，呼气时右臂自然放松落至体侧，指尖触地 c. 左侧同上，方向相反。 d. 重复一次 5. 腰背部（二）（加强腰背肌，放松肩关节、膝关节及臀，矫正脊柱变形） a. 吸气，双臂侧上举，双手合十，呼气时双臂自然下拉至胸前合十 b. 吸气，脊椎慢慢向上，展肩，胸。呼气，身体慢慢前倾，使腹、胸放松，双手变指尖相对双掌触地，将额头慢慢放于手背上，肩肘放松。 c. 吸气，身体慢慢抬起，双手合十伸直手臂，呼气时双臂放松至身体两侧，指尖触地。 d. 重复一次。 6. 腰腿部（延伸腿部后侧相关肌肉韧带，增强脊柱柔韧性，减少手臂和腰部多余脂肪） a. 右腿朝右侧伸直，左脚贴近会阴，右臂正前方伸直指尖触地，左臂左侧伸直指尖触地，腰背伸直，双肩平。 b. 吸气，左臂侧上举，脊柱向上延伸，呼气时身体缓缓向右侧压下，尽量使身体躯干贴近右腿，右肩触右膝，右臂自然前伸，左臂沿右侧水平延伸 c. 吸气，身体还原直立，呼气，左臂自然落至体侧，指尖触地 d. 重复一次。 e. 交换双腿，伸直左腿练习，方向相反 7. 背髋部（放松神经及情绪，缓和盆腔充血及有助盆腔内器官健康，有助于改善生殖系统疾病及月经失调，膝臀部关节炎及背痛） a. 屈膝盘坐，双脚心相对，双手交叉抓握脚尖，伸直脊柱 b. 吸气，脊柱慢慢向上，展肩、胸。呼气，以腰部为支点，身体慢慢前倾，双肘双肩放松自然弯曲，使背胸放松，脊柱前伸至额头触地，吸气时，伸直脊柱还原a姿，放松。 c. 重复三次。 8. 腰脊部（按摩腹部内脏器官，增强脊柱和腰部灵活性，减少腰部两侧脂肪，锻炼腰骶椎，强壮背部） a. 坐与地面，背部直立，双腿弯曲，双脚双膝并拢，双手至体侧指尖触地 b. 吸气，双臂侧上举，延伸脊柱，双手合十，呼气时手臂自然下拉至胸前，双手合十，双肘放松 c. 吸气，呼气时躯干向左侧转腰90°，右肘抵左腿外侧，双肩成一条直线。呼气时还原正前方，吸气手臂上举，延伸脊柱，呼气时双臂自然落于体侧，指尖触地。 d. 右侧同上，方向相反 e. 重复一次 第二部分太阳功 太阳功由一系列连续动作组成，起源为朝拜太阳，是余家基础动作，搭配呼吸，做一次完整动作，可以人从头到脚伸展，也是调适全身的热身动作，太阳功又称拜日式，能够促进血液循环，预防各种神经系统内分泌系统疾病以及各种慢性疾病，练习过程中，配合呼吸法，能使血液中氧气发挥最大的活化作用，强化心肺功能，增强身体的抵抗力，消除疲劳，焕发活力。 练习者可根据自己的身体状况，循序渐进，由易到难，由简至繁，每个动作都可单独练习，等每个动作都熟悉以后，再坚持完整练习。 准备姿势：直立，双腿伸直，双脚并拢，挺胸收腹，双肩外展，双臂放松，保持自然呼吸，两眼平视前方 1. 直立屈膝 又称幻椅式（伸展脊椎，集中注意力） a. 吸气，双臂侧上举，双手合十，指尖尽量向上延伸，伸展脊柱 b. 呼气，弯曲双膝下蹲至大腿水平，双臂向上延伸 c. 吸气，手臂向上牵引直膝 2. 送髋后仰（增强腰腹力量，促进血液循环） a. 接上式，呼气，髋部前移至脚尖，以腰部为支点，展肩，放松上体后倾，颈部后仰，手臂伸直向后延伸，眼观正后方 b. 吸气，收髋还原直立 3. 前倾直角 又称直角式（强健大腿及小腿，延伸脊柱，增强腹部及背部肌肉，翘臀，灵活肩背） a. 接上式，呼气，以腰部为支点，腰背挺直，身体前倾至90°，双手合十双臂向远水平延伸，并与身体保持同一水平线，重心在全脚掌 b. 呼吸2-3次以后，双手打开与肩同宽 4. 前屈伸展 又称站立伸展式（减少大腿小腿及双臂多余脂肪，增强臀部肌肉弹性） a. 接上式，缓缓吐气，身体下俯，双手前伸伸展贴于双脚两侧 b. 直到腹部胸部贴住大腿，额头尽量贴膝，臀部尽量向上抬高 5. 撤步骑跨 又称骑马式（拉伸股四头肌群和髋部，增强髋部和大腿肌肉弹性，延展肩部肌肉，刺激肩带丰胸） a. 接上式，吸气，屈膝下蹲，右脚向后延伸至膝、小腿、脚背贴地，左腿小腿垂直地面，下压大腿、髋骨，伸展脊柱，双手撑地，展开肩部，眼睛平视前方，呼气放松 b. 吸气，手臂侧平举，呼气，双臂向后引伸，展肩，颈部放松后仰，眼睛看上方 c. 吸气还原，双手撑地 6. 双手斜撑 又称斜板式（延展身体，增强腰腹和双臂力量，强化全身肌肉弹性） a. 屏息，双手撑地，左脚后撤并右脚，身体挺直，从头到脚后跟保持一条斜线，身体似斜板 b. 正常呼吸，保持10秒 7. 倒三角 又称顶峰式（促进血液循环，强健上下肢肌肉及关节，减轻盆腔、腹腔和性腺充血） a. 接上式，吸气，伸直双臂，呼气抬高臀部，以尾骨为最高点，肩和胸下沉并向后压展肩，手臂和躯干成一直线，双脚跟下压与地面接触，使双腿伸展，放松颈部 8. 后折弯 又称眼镜蛇式（强健整个脊椎及其周围肌肉、韧带和手腕，腰腹力量及脚尖柔韧） a. 接上式，吸气，双手撑地，屈肘重心前移，头向上顶，双脚尖撑地，使身体离地，身体成反弓，吐气，头部上仰 b. 自然呼吸几次。 9. 倒三角 又称顶峰式（促进血液循环，强健上下肢肌肉及关节，减轻盆腔、腹腔和性腺充血） a. 接上式，呼气抬高臀部，以尾骨为最高点，肩和胸下沉并向后压展肩，手臂和躯干成一直线，双脚跟下压与地面接触，使双腿伸展，收腹，放松颈部 10. 上步骑跨 又称骑马式（拉伸股四头肌群和髋部，增强髋部和大腿肌肉弹性，延展肩部肌肉，刺激肩带丰胸） d. 接上式，吸气，屈肘重心向前移，跨出右脚至双手之间，左脚向后延伸至膝、小腿、脚背贴地，右腿小腿垂直地面，下压大腿、髋骨，伸展脊柱，双手撑地，展开肩部，眼睛平视前方，呼气放松 e. 吸气，手臂侧平举，呼气，双臂向后引伸，展肩，颈部放松后仰，眼睛看上方 f. 吸气还原，双手撑地 11. 前倾直角 又称直角式（强健大腿及小腿，延伸脊柱，增强腹部及背部肌肉，翘臀，灵活肩背） c. 接上式，呼气，重心前移收左脚并右脚屈膝蹲，双手合十向前伸展，慢慢抬臀伸直双腿，以腰部为支点，腰背挺直，身体抬起至90°，双手合十双臂向远水平延伸，并与身体保持同一水平线，重心在全脚掌 d. 呼吸2-3次 12. 直立送髋后仰 又称上犬式（增强腰腹力量，促进血液循环） a. 接上式，吸气，以腰部为支点，双臂慢慢由前至上举，展肩。 b. 呼气，髋部前移，上体后倾，颈部后仰，手臂伸直向后延伸，眼观正后方 c. 吸气，收髋还原直立 d. 呼气，双臂放松落于两侧，还原初始姿势，调整呼吸。

第三部分三角功 三角功有一系列战士式、顶峰式及侧伸展等三角伸展动作组成，强化身体延展性，更大强度锻炼腰部，增强腰部及腿部力量，伸展腰部两侧、双臂、双腿肌肉，消除臂、腰、腿部多余脂肪，增强脊柱的弹性，增强身体平衡能力和柔韧能力，同时减轻长时间坐姿给脊椎腰椎造成的压力，减轻肩颈及腰部疼痛，预防腰椎间盘突出。 练习者可根据自己的身体状况，循序渐进，由易到难，由简至繁，每个动作都可单独练习，等每个动作都熟悉以后，可坚持完整练习。 准备动作：直立，以脊椎为中心，双脚开立，双倍宽于肩，伸直膝盖，双脚正向前方 1. 战士式一(扩张胸部,美化双臂肌肉线条,增强双膝关节的锻炼,减少关节疼痛) a. 吸气，双臂侧平举，掌心向下，手指向侧延伸 b. 呼气，右转脚90°，屈右膝90°左腿蹬直，头右转90°，眼睛看右手延长线 2. 战士式二（延展大腿内侧肌肉及腰两侧肌肉,增强肌肉弹性,加强关节力量） a. 接上式，吸气，右手放在右脚外侧撑地，左臂伸直贴近耳朵，右臂，右髋、右腿成一斜线，右小腿与地面垂直 b. 呼气，左臂延伸，手翻向上，眼睛看手 3. 三角侧展式（放松肩部,增强腰腹力量,强化大腿侧肌肉延展性,减少腰部脂肪） a. 接上式，吸气，伸直右腿，髋部左松 b. 呼气，上体右侧屈，右手指尖触地，左手向上伸展，掌心向前，双手要保持同一垂直线，眼睛看左手 4. 三角转动式（强壮腿部肌肉,缓解消除腰背部的紧张疲劳感,消除腰侧多余脂肪） a. 接上式，吸气，屈右膝至90°，右手放于右脚内侧，伸直手臂靠近膝腿，左臂由上下落至背后，手背贴背 b. 呼气，重心后移展左肩，右手由右腿下缠绕与背后左手相扣，头转上方 5. 战士式三（扩展胸腔，健美胸部，增进深呼吸能力，增强血液循环,减少腹部多余脂肪） a. 接上式，还原三角侧伸展式，吸气，左臂后划立圆右臂前划半立圆至头顶双手合十 b. 呼气，向上延伸上半身，头向上抬 6. 前伸展式(,伸展骨盆腘旁腱和双腿肌肉群,矫正驼背,促进血液循环,预防头疼头昏及失眠现象) a. 接上式，吸气，右脚扣回正前方，身体转向正前方，手臂完全伸展，带动胸肋间伸展。 b. 呼气,身体前倾至水平,双臂向两侧水平延伸,脊柱向前延伸,抬头平视前方,调息 7. 伸展式（锻炼身体平衡,控制力,修塑大腿及臀部线条,柔化小腿肌肉避免小腿抽筋） a. 接上式,身体继续下压,双手抓住双脚踝,伸直脊椎,肩部放松,尽量前额触地 b. 吸气,手臂侧平举两侧延伸,脊柱向前延伸至水平,抬头平视前方,调息 c. 吸气,抬起身体,还原至直立,手臂向上延展脊椎, d. 呼气手臂两侧延伸落下放松,双腿自然并拢. 8. 左侧同上,方向相反 9. 重复两次.