中老年人养生保健指南

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老年人腿脚保健八法/中老年人做套器官健身操
作者：
来源：《养生保健指南》2010年第07期
老年人腿脚保健八法
文/赵月芹
“人老腿先老”已成为人们的共识。

因而,老人健身防老抗衰也应从腿脚锻炼开始。

这里推荐一套锻炼腿脚的保健动作:
1.仰卧运动趾与踝
仰卧床上,双下肢平伸,双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次,五趾分离、并拢30次,然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节30次,这是整套运动的准备动作。

2.坐位蹬滚子运动
把长40厘米,直径10-20厘米的圆木或石滚子,放在地板上,人坐在床边,双足蹬在滚子上前
后滚动100次,可以达到舒筋活血的目的。

3.踮脚走路练屈肌
踮脚走路,就是足跟提起完全用足尖走路,行走百步,这不但可锻炼屈肌,从经络角度看,还有
利于通畅足三阴经。

4.足跟走路练伸肌
即把足尖翘起来,用足跟走路,这样是练小腿前侧的伸肌,行百步,可以疏通足三阳经。

5.侧方行走练平衡
侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化,有预防共济失调的作用。

先向右移动50步,再向左移动50步。

6.倒退行走益循环。

一觉闲眠百病消作者：来源：《养生保健指南》2016年第08期中老年人会有哪些常见的睡眠障碍睡眠障碍是很常见的，不论性别、年龄，几乎每个人都有过睡眠障碍的经历。

随着社会的发展，生活节奏的加快，睡眠障碍的发生率有明显上升趋势。

它对人的心理、情绪、健康影响都是极大的。

特别是对中老年人来说，上了年岁，身体离不开优质的睡眠保障。

但是，很多老人都有睡眠障碍，经常不能安眠、入睡难、易惊醒、多梦，醒后难再入睡。

时间久了，白天无精打采，头晕脑涨，觉得衰老很快。

睡眠障碍多数是由心情焦虑引起的，而睡眠不好又会使人无精打采、心情烦躁，从而形成一种恶性循环，甚至会影响整个人的性格脾气。

通常来说，中老年人常见的六大类睡眠障碍是：1.入睡难，很多老人晚上虽然早早就躺在床上准备休息，可是翻来覆去，就是难以入睡，即使用上一些助眠的方法，例如床头放苹果、放熏衣草，或者播放催眠音乐，或者数羊数星星，都不管用，就是睡不着。

2.入睡晚，但第二天却醒得早。

就是说，前一天晚上好不容易让自己入睡了，可是没睡多久，天一亮，立刻就醒，而且醒来之后，就难以再次入眠，于是，很多老人虽然晚上休息了，但白天仍然没有精神，总是需要补觉。

3.睡眠过程中多梦，尤其是噩梦。

这也是困扰中老年人的一大睡眠难题。

很多人常半夜三更被自己的噩梦惊醒，甚至会惊恐得叫出声来，连家人的睡眠也受到打扰。

4.心情抑郁或焦虑，在休息的时候，尽管闭上了眼睛，努力想要入睡，但是很多老人心理上平静不下来，总有各种情绪作怪，心里像翻江倒海一般，根本难以睡得好。

5.总是觉得睡不醒。

有的老人从表面上看，睡眠状况很好，倒头就睡，一睡就睡十来个小时，甚至更长时间，但是不论怎么睡，总觉得睡不醒，精神总是萎靡的。

6.睡醒过后腰酸背痛。

这在中老年人身上是很常见的。

晚上明明睡眠还不错，但是醒来之后，浑身酸痛，休息了，却比没休息更让人难受。

专家指出，很多老人有一些不良的睡眠方式，这些习惯会进一步影响到睡眠质量，老人们需要引起注意：1.睡“回笼觉”，很多老人喜欢早上早起，然后给家人们做好早餐，或者出去晨练一番，再回家来继续睡觉。

老年人的17种最佳运动方法（十四）——敲腿/简单动作养护五脏六腑（之十）——踮脚尖，壮心田作者：来源：《养生保健指南》2012年第09期老年人的17种最佳运动方法（十四）——敲腿文/大隐敲打大腿可以视为一种复合性的刺激经络的运动，可兼治胆、胃、膀胱三经之疾患。

敲腿几乎适合每位老年人。

敲击大腿的基本动作很简单，把两手握成空拳，用力敲打大腿正面和两侧，各二百下不等，直到大腿有麻麻的感觉即可。

胃经是人体很重要的经脉，起于迎香，往上走到山根，分成两支，一支沿着头角至额颅，另一支沿着颈部一直往下走，由乳中过大肠，再沿着腿的前侧走，经过膝盖，一直到脚趾的中趾及第二个脚趾底下。

胃经是人体一条很长的经脉，它牵动着身体上很多地方，所以经常敲打大腿的表面就是让胃经受到刺激而使气血运行通畅。

胃经上有一个很重要的穴位叫足三里，在膝下三寸处，它被认为是长寿穴。

经常按摩足三里可以养护胃气，比吃香砂养胃丸还要有效果。

胆经从外眼角开始，一直沿着人的头部两侧，然后顺着人体的侧面下来，一直走到脚的小趾、四趾间，是人体经络中仅有的两条在大腿外侧的经脉。

敲打大腿外侧就是敲打胆经。

胆经敲打起来十分方便，通行的做法是：每天在大腿外侧的风市、阳陵泉、光明、悬钟四个穴位点用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲左右大腿各两百下即可。

简单动作养护五脏六腑（之十）——踮脚尖，壮心田文/大隐如皋长寿老人把踮脚尖叫做“踮踵”。

在长寿村，清晨或傍晚，您会看到很多老人在自家院门前或空旷之处，用他们个性的方式演绎着踮踵姿势。

最明显的效果是，他们中的很多人通过这种方式治好了头晕的毛病。

踮脚尖养生的机理主要是通过增加下肢血液循环来防止静脉曲张及促进血液回流，继而调适脏腑特别是心脏的功能。

不要小看这简单的踮脚动作，它不受场地、时间的影响，却能改善您整个身体的血液循环，尤其适合那些活动不多的脑力劳动者。

清代梁世昌《易筋经图说》所附《八段锦》“背后七颠百病消”法就有这种踮脚运动，一直流传至今，经久不衰。

老人秋季锻炼五注意/老年人的17种最佳运动方法(三)——跪膝法作者：来源：《养生保健指南》2011年第10期老人秋季锻炼五注意文/井彦华入秋后气候宜人，中老年人在秋季锻炼可以增强体质，增进机体抗寒能力，提高心血管系统的功能和机体的免疫功能。

然而，秋季气候的特点是一日多变，此时如果采取的锻炼方法不当，反而更容易生病。

关注温度变化：秋天温差较大，要根据气温变化随时增减衣物，避免感冒。

秋季早晚气温低，而锻炼时一般出汗较多，稍不注意就有受凉感冒的危险。

因此，不要穿着单衣到户外去活动。

多吃水果多喝水：秋天干燥，要科学补水。

除了注意锻炼前后的补水外，还可以在日常饮食中多吃一些水果和新鲜蔬菜，避免呼吸道黏膜充血肿胀。

如果运动量较大，出汗多，可在温白开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡；有条件的可以喝一些含电解质的运动饮料。

如进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖水，以防低血糖。

运动时饮水最好能分次少量饮用，比如锻炼20分钟后，喝150-200毫升温白开水。

有高血压、糖尿病等慢性病的人在秋冬之交时容易出现冠心病发作，所以此类病人锻炼前最好喝杯白开水，以稀释血液，减少血栓的形成。

控制运动量：秋天人的神经系统兴奋性增高，生理机能趋于活跃和加强。

在这个季节人容易超量锻炼，结果引起过分疲劳，影响工作和健康，还容易引发运动损伤。

所以，中老年人要掌握好运动时间和运动强度，不要超过机体的负荷。

一般来说，中老年人运动时间每次不要超过1.5小时。

锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是适度的标准。

远离花粉：秋季是过敏性疾病的高发季节，因此在锻炼时要选择好场所，比如刮风的时候不要在花粉飞扬的地方锻炼，避免引起过敏性疾病。

调整饮食：秋天天气转凉，人们对热量的摄入会大大增加，因此，身体摄取的热量往往多于消耗的热量。

此时，要注意多吃一些高蛋白食品，不吃油腻的食物。

另一方面也要防止体重增加，适当多吃一些低热量食品，如萝卜、竹笋、海带、蘑菇等。

中老年人性爱后最好静卧一会儿/房事后暖好肚子/改善女性性冷淡的食物作者：来源：《养生保健指南》2011年第01期中老年人性爱后最好静卧一会儿黑龙江中医药大学附属第二医院男科副主任医师张瑞对中老年男性来说，性生活后最好能平躺静卧一会儿。

从现代医学角度看，性生活后平躺，可以尽快缓解睾丸充血。

心脏与睾丸在平卧时处于同一水平位置，有利于睾丸静脉回流通畅，避免睾丸静脉曲张，促进其功能迅速恢复。

性生活时血管收缩会减少脑部供血，造成脑细胞暂时性缺氧，身体感觉疲乏，平躺则能促进脑部血液回流，恢复大脑供氧，消除疲乏感。

从中医角度讲，“卧则血归于肝”。

平卧时血会充分流到肝内，肝的气血充足，心脑供血也会充盈。

在平躺时，我们可以简单调节一下呼吸，舌尖抵住口腔上颚，双手环抱在下腹前方，深吸气，然后呼气。

另外，还可以在吸气同时做提肛运动。

如此几遍，有助于气机和畅，消除疲乏。

平躺一会儿后，可以冲个温水澡。

温水沐浴能刺激血管扩张，促进血液循环和新陈代谢，加速代谢产物的排出，改善神经肌肉的营养；还能刺激副交感神经，放松情绪，消除性爱时的紧张。

此外，性生活时出的汗和排出的体液也可以一并洗去。

房事后暖好肚子中国中医科学院西苑医院男科郭军主任、王福一番激情后，难免会出一身汗。

有些人习惯敞一会儿，以散掉热气。

殊不知，此时若不及时穿衣服，尤其是不注重保暖腹部，极易诱发一些疾病。

腹部是连接身体上下的枢纽，最怕受凉。

人身上很多重要的穴位都在此处，如“神阙”（肚脐中央）、“气海”（脐下1.5寸）、“关元”（脐下3寸）等。

中医讲“背为阳，腹为阴”。

腹部为阴，阳气偏少就容易受寒邪的侵袭。

激情后若不及时给腹部保暖，女性易出现宫寒，除了手脚冰凉、痛经外，还会造成性欲淡薄、缺乏欲望。

此外，宫寒造成的淤血，可能会使白带增多，阴道内卫生环境下降，从而诱发盆腔炎、子宫内膜异位症等。

而男性则会出现尿急、尿频等前列腺炎的症状，以及遗精、勃起不坚等性功能障碍。

因此激情后，男女都要关注腹部“保养”，以避免许多妇科或男科疾病。

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老人运动不宜大汗淋漓
作者：冯惠玲
来源：《养生保健指南》2018年第03期
近来天气晴好，不少老人都外出公园运动，但有的老人年老体弱，或者是因长期缺乏运动，稍为运动一下就气喘吁吁，甚至上一层楼梯后呼吸急促得都能把隔夜风炉吹旺了。

老人最好选择和缓、低强度、少量、持续坚持的运动方式，运动后身体微微汗出，筋骨舒展，以不感到过度劳累为宜。

运动后大汗淋漓的项目并不适合老年人，因这种运动方式耗气伤津，反而会加重老人气短乏力的症状，降低他们的机体免疫功能。

老人只要身体条件许可，就一定要坚持力所能及的运动，老人动则气喘，稍为活动后出现呼吸急促，感觉透不过气来，需要大口呼吸的情况，既有生理性气短的因素，也不能排除老年人本身患有常见的容易发生气促的慢性病，如老慢支、哮喘、肺气肿等。

但无论属于何种情况，都可以采取适当的措施帮助老人循序渐进动起来，达到有效健身、提高生活质量的目的。

易气短喘息的老人首选的运动项目是打太极，因太极拳动作缓慢、流畅，在运动过程中同时有调息要求，例如最常见的“气沉丹田”要求练习者以意引气达于腹部，使之不能上浮。

实际上这些练习对动辄气喘的老人大有裨益。

此外，像慢跑、广播体操、踢毽、打桌球、老人广场舞、交谊舞等项目也是不错的选择。

拍打四肢保护心脏/晚间运动锻炼建议/老年人的17种最佳运动方法(七)——擦胸作者：来源：《养生保健指南》2012年第02期拍打四肢保护心脏公园里，晨练的人们常会做着一个动作，就是不停地拍打四肢。

一般认为，这也就是活动活动筋骨，其实，它还能起到保护心脏的作用。

“对四肢进行拍打，是在利用中医按摩手法中的叩击类手法进行自我保健。

”北京医院针灸按摩科副主任医师郑志坚说，通过反复拍打腿部和手臂，能刺激局部的肌肉组织，改善代谢，有利于血液迅速流到各支血管及毛细血管中，使四肢各个组织得到充分的营养和温度，从而疏通筋骨，缓解四肢酸痛、抽筋等。

同时，通过击打上肢的内关穴等，也能疏通经络，对心脏等器官起到一定的保健作用。

拍打胳膊时，左臂垂直放松，右手五指并拢，掌指关节微屈成虚掌，从上到下或从下向上反复进行拍打，用力适中而有节奏，拍打后迅速提起。

也可以用拳背、掌根为着力部位，进行击打。

两臂交替进行，做50-80次。

对腿部可以用相同的手法进行拍打。

晚间运动锻炼建议文/张先松(1)不宜做剧烈运动。

临睡前需要安静舒适的环境，以便使大脑皮层神经细胞的抑制作用逐渐加强，使人尽快进入睡眠状态。

如果睡前活动剧烈，会使大脑皮层神经细胞兴奋，延缓入睡时间。

同时，剧烈运动使机体的物质代谢加强，体温升高，均不利于入睡。

(2)锻炼项目和场地要适宜。

晚上的锻炼项目要根据本人的兴趣爱好、健康情况和训练基础而定。

开始锻炼时应选择一些轻松和运动量小的项目，如散步、打太极拳、放松性的慢跑等。

如果在室外，应当考虑灯光照明度的因素，注意安全，防止运动损伤。

(3)晚餐与锻炼要留有间隔。

晚餐后1小时再开始锻炼较适宜，如果餐后立即运动，容易引起消化不良等肠胃病。

(4)锻炼时间不宜过长。

晚间锻炼最好安排在1小时以内。

结束锻炼的时间不要过晚，最好离睡觉还有1小时左右的间隔时间，以使身体各器官的功能在睡前恢复至平静状态。

(5)晚上睡觉前的运动。

为避免夜晚血压过高，睡前不宜进行长时间紧张的脑力活动，也不要进行剧烈的运动，可以进行较为缓慢的散步及舒缓的保健操。

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健康老人8标准
作者：赵雅丽
来源：《养生保健指南》2013年第10期
1.眼有神。

目光炯炯有神，说明视觉器官与大脑皮质生理功能良好。

2.声息和。

说话声音洪亮，呼吸从容不迫，说明发音器官、言语中枢、呼吸系统以及循环系统的生理功能良好。

3.前门松。

指小便正常、畅通无阻，说明泌尿系统和生殖系统功能良好。

4.后门紧。

肛门括约肌紧张度良好，肠道无特殊疾病。

5.形不丰。

老年人体型应偏瘦，不应肥胖，始终保持标准体重。

经调查，我国百岁以上老年人，无一例肥胖者。

6.牙齿坚。

牙齿坚者老化慢。

7.腰腿灵。

腰腿灵活自如，说明腰腿的骨骼、肌肉、运动神经以及运动中枢生理功能良好。

8.脉形小。

血压不高，心律正常，动脉血管硬化程度低，脉形就小。

以上是老年人健康的标准，针对这些方面，您也可以自测一下自己是否健康。

龙源期刊网 营养早餐四要素/50岁后,每年吃仨月降糖食物作者：王锘河于菲来源：《养生保健指南》2010年第03期营养早餐四要素文/王锘河对于老年人来说,早餐时段是不费力便可以进补的最佳时段,美国食物营养学专家说:“给自己来一碗谷类食品根本就费不了多少时间。

”对于老年人来说,按时吃早餐可以预防许多慢性病,特别是可降低老年人患糖尿病的风险。

同时,早餐还可以为老年人的大脑补充营养物质,保持大脑的清醒,早餐对老年人是重要的。

有营养的早餐包括四类食物要素:谷类、肉类、豆类或奶类与蔬菜、水果类。

1.谷类通常情况下,谷类是大米、面粉、玉米粉、高粱、小麦等的总和。

这些食物中丰富的糖类是我们膳食热量的主要来源,多种谷类掺着吃比单吃一种好。

对于老年人来说,适合早餐的谷类食物主要包括馒头、包子、米粥、豆粥、玉米粥、营养麦片、八宝粥等。

2.肉类我们通常所说的肉类主要是指“动物性食物”,其中包括肉、鱼、禽、蛋。

这些食物能为人体提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。

这些肉类食物彼此间也有明显的区别,对于老年人来说,鸡肉、鱼虾及其他水产品含脂肪很低,可以多吃一些。

而猪肉含脂肪较高,老年人最好要少吃。

此外,蛋类是优质蛋白质的重要来源,但含胆固醇较多,早餐可以少吃。

适合老年人早餐的食物主要有牛肉、鱼肉、鸡蛋等。

3.豆类或奶类豆类与豆制品,奶类与奶制品,前者含植物性蛋白质,而后者含动物性蛋白质,它们能为人体提供优质的蛋白质。

我国的居民膳食中普遍都缺钙,奶类是首选的补钙食物。

对于不喜欢奶制品的老年人可用豆制品替代,如豆浆、豆腐脑也含有丰富钙。

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中老年人多吃水果远离春季病
作者：王丽娜
来源：《养生保健指南》2019年第02期
老年人在春天多吃些水果，可以吸收一些营养素，有效增强人体的抵抗力，从而远离春季病。

有心脏病史的老年人应该多吃葡萄柚。

胆固醇过高严重影响心血管健康，尤其有心脏病史者，更要注意控制体内胆固醇。

葡萄柚瓣膜所含的天然果胶能降低体内胆固醇，预防多种心血管疾病。

长期吸烟的老年人应多吃葡萄。

葡萄中所含有效成分能提高细胞的新陈代谢率，帮助肺部细胞排毒。

另外，葡萄还具有祛痰作用，并能缓解因吸烟引起的呼吸道发炎、痒痛等不適症状。

肌肉拉伤后的老年人要多吃菠萝。

因为肌肉拉伤后，组织发炎，血液循环不畅，受伤部位红肿热痛，而菠萝所含的菠萝蛋白酶成分具有消炎作用，可促进组织修复，还能加快新陈代谢、改善血液循环、快速消肿，是此时身体最需要的水果。

中老年女性预防皱纹请吃芒果。

芒果含有丰富的B胡萝卜素和独一无二的酶，能激发肌肤细胞活力，促进废弃物排出，有助于保持胶原蛋白弹性，有效延缓皱纹出现。

樱桃可缓解供氧不足。

人容易疲劳在多数情况下与血液中铁含量减少、供氧不足及血液循环不畅有关。

吃樱桃能补充铁质，其中含量丰富的维生素C还能促进身体吸收铁质，防止铁质流失，并改善血液循环，帮助抵抗疲劳。

多吃柳橙，帮中老年人摆脱脚气困扰。

体内缺乏维生素A的人容易受脚气困扰。

这种情
况下最适合选择柳橙，它富含维生素，并能帮助葡萄糖新陈代谢，有效预防和治疗脚气病。