[指导]【壶铃入门】第一章 认识壶铃运动

[指导]【壶铃入门】第一章认识壶铃运动【壶铃入门】第一章认识壶铃运动【壶铃简介】KETTLEBELL，源自俄罗斯的传统健身运动器具。

形状像是一颗加了把手的炮弹，或是没有壶嘴的大茶壶。

传统的壶铃只有一个重量， 16 公斤(35 英磅)。

后期开始增加不同重量的款式。

重量每 4 公斤一个级距，常见的重量有 8, 12,16, 20, 24, 28, 32 公斤等。

由于推广普及，目前也出现更轻巧的重量，只有5 英磅重。

最重的壶铃，则有单颗 80 公斤的巨兽。

依照外型分类，有两种形态的壶铃:典型款与竞技款。

典型款式的壶铃，整颗含把手的部份，都是实心铸铁材质。

整体的体积较小，摆放所需的空间要求较少。

依照重量的增加或减少，整体体积与把手直径都会按照一定比例改变。

越重的典型款壶铃，把手直径越大。

对于手掌较小的人，使用 24 公斤以上的典型款壶铃，练习时会开始感到不容易抓稳把手。

相对的，典型款壶铃对于握力训练帮助较大。

相较于典型款式，竞技用的壶铃，体型较典型款庞大，体积与把手尺寸固定，同样是生铁铸造。

依照重量分级，在壶身当中灌入适当重量(甩动时并不会感到壶身内部有填充物)，并且给予壶身明显识别不同重量的色彩(颜色表示的重量有标准规矩)。

例如:16 公斤是黄色，24 公斤是绿色。

把手的部份则不上漆，保留原始材质样貌。

使用上若是没有做保养，把手上很容易便会产生一层铁锈。

至于典型款的壶铃，市面上清一色都会全部覆盖一层黑色的涂料。

依照不同厂家生产的壶铃，把手、壶身形状与比例略有不同。

竞技款式比较需要照顾，典型款则更适合作为日常生活运动训练与练习用。

【全身性运动】与多数人第一次看到壶铃或是看见正在练习的人，产生的第一印象不同;壶铃是非常安全的全身性运动。

只要学会正确的观念与操作方法，它是极为省时又安全有效的健身方式选择。

壶铃运动要求的是以正确安全的姿态与动作，能够持续执行一个单纯的动作三、五分钟或更久，并不是在重量上盲目追求。

使用壶铃，不依赖上半身的蛮力，甚至在某些动作上禁止使用四肢的蛮力。

此项运动要求的是稳固有力且耐力良好的躯干核心与下半身的力量。

【壶铃运动特色】练习壶铃，可以确实的提升肌力、肌耐力、肌爆发力，以及心肺耐力。

进行壶铃运动时，躯干核心会被非常确实的锻炼，同时也能训练全身运动的协调性，以及肢体的柔软度。

每次运动，透过 3 至 5 个基本动作，分成三、四个回合，执行大约 20 分钟。

再加上运动前后的暖身与缓和，只会占用每天大约 30 分钟时间。

练习完毕，就可以安心的继续自己原本的各种活动。

透过间歇式训练、循环训练、HIIT 等方法，短时间就能确实的提高体温、基础代谢率、心跳速率，达到心肺锻炼的目的。

对于关节软组织的冲击或潜在伤害，则是比想象中来得安全许多。

虽然壶铃的重量看起来、听起来很吓人，只要学会正确的方法，就不会受伤。

【壶铃练习的基础】正确安全的姿态与动作，是这个运动项目的基础核心。

在没有认证壶铃教练的指导下，千万不要自行尝试用壶铃或其它重物如哑铃、杠片等来做任何壶铃动作。

这是一门需要先把观念与技巧学会，才能开始锻炼身体的专项运动。

学习的门坎其实不高，要求的是基础的学习过程中，不要急着练习各种动作。

一开始必定是从正确的蹲与坐进行练习。

壶铃运动的发力基础，与举重运动有许多相同。

训练双脚踏稳，训练核心随时保持稳固有力的状态，训练全身肢体动作的协调性。

在练习基础动作之前，必须先学会正确的用双手轻松的提起壶铃(Deadlift)。

其实，光是练习这个动作，就可以帮助许多人，在日常生活中，避免因为搬动重物的错误姿势引发的下背疼痛。

壶铃的基础动作，有下列几项:Swing, Clean, Squat, Press, Snatch动作的学习有一定的顺序。

Swing 是基本功，基础观念与技巧有没有正确的建立，只要看这个动作就知道一半了。

第二个动作 Clean，则是要晋级其它动作之前，必须确实掌握的基础技巧。

许多练习壶铃的人，一开始都不得不戴上护腕，原因便是 Clean 的动作基础不够熟练，还没办法让壶铃乖乖轻巧的随着身体律动跟着换位置。

虽然不戴护腕，初期练习 Clean 这个动作时，手腕很可能经常出现淤血的撞击伤。

但是，为了精进技巧，教练还是会建议，不要戴，让身体自己学会正确适当的力道与技巧，而不是想要靠蛮力快速的做很多下，以为这样比较厉害。

身为壶铃教练，诚心的建议您，从事壶铃运动，正确安全的姿态与动作，慢慢的训练自己可以不停歇的把玩操作壶铃 5 分钟甚至 10 分钟，比起一次只能一两分钟不到时间，只求快、求重的蛮力暴力方法，来得更有使用壶铃作为运动训练项目的价值、运动效果与实质回馈。

练到受伤，不是壶铃运动要提供的效果之一。

【适合的对象】有些女性，原本就对于「有重量」的运动项目，兴趣缺缺。

原因不外乎是自认为力气小、怕长出健美先生型的肌肉、怕受伤、怕晒黑、时间太长等等。

其实壶铃运动适合各年龄层的人参与，对于性别也无限制。

更特别适合经常在说「没时间运动」的人。

由于女性的体脂肪原本就较男性稍多，针对「怕长出丑丑大肌肉」的女性们，其实这只是个迷思。

表层体脂肪没有大幅度消除之前，你的身体看不到明显的肌肉线条。

运动，不论是哪一种项目，都是在锻炼身体的肌肉，只是锻炼的部位、方法，锻炼的目的不同。

不运动，肌肉与骨骼没有接受适当的刺激，身体的各种功能便会持续的衰退。

许多人因为想要减肥而运动，其实，要减除身上的脂肪，最重要的是饮食的控制(不是刻意不吃或是挑食)与日常作息。

运动则是辅助你的身体，更有效率的增长肌肉、消耗体脂肪。

两者合并，达到减肥、塑身的目的。

害怕肌肉太大块，没有优美的身体曲线，就必须确实的在运动前后做暖身与缓和的动作。

帮助身体的肌肉纤维获得充分的延伸，确保体态。

暖身与缓和的运动，也能确实有效的避免运动伤害，并且减缓运动后的肌肉酸痛感受。

部份年纪较长或膝盖软组织已经开始退化的人们，针对壶铃运动对于膝盖或髋关节的负担疑虑。

其实，只要姿态动作正确，也能顺利的参与，并且，对于强化肩膀、膝盖关节的稳定性，有一定的帮助。

动作的变化以及重量的选择上或许要做个别的调整，但是，请不要因为膝盖不能大角度弯曲，蹲了膝盖会痛，就放弃运动。

就像上面提到的，壶铃运动，一开始，要学的就是正确安全的「蹲」以及「坐」。

初学者，女性，建议从 12 公斤开始练习。

体力较差者，降到 8 公斤。

男性，从16 公斤开始，体力较差者降至 12 公斤。

练习初期，在学习 Swing 之前，其实都是非常简单的肢体柔软度，姿态稳定性，以及 Dead Lift 动作。

不用急着学招式，基础不稳的情况下急着做甩动壶铃的动作，就会很容易受伤。

运动的场地，一个人自己练习，只要一个榻榻米的面积就足够。

不用跑很远，不需要搬动形状重量都很难掌控的器材。

运动完毕，放角落就可以，想运动时，随时抓起来动一下。

【国际组织与竞技】国际较为有名气的，有 IKFF 和 RKC 这两大阵营。

另外，在壶铃竞技领域，还有 WKC 以及所属的各国的壶铃竞技组织，如中国的 CKC(CHINA KETTLEBELL COMPETITION)等亦逐渐发展为亚太地区颇具影响力的壶铃认证机构。

壶铃 RKC 因为综合格斗技在北美地区的普及推广，拥有许多格斗技选手与学员支持者。

来自俄罗斯的灵魂人物 Pavel Tsatsouline 成为壶铃界的「硬汉教父」象征。

而 IKFF 的代表人物，具有扎实中国武术训练的一代壶铃大师 Steve Cotter 则是以推广「壶铃武艺」作为一种运动项目与态度的概念，行走世界各国，推广壶铃运动。

目前 RKC 与 IKFF 都有提供合格认证教练或指导员的研习检定项目。

对于推广壶铃运动本身提供相当大的助力，协助许多人透过健身房、武馆或个人，学习到正确的运动技巧与概念。

目前台湾只有隶属 IKFF 的 Kettlebell Taiwan 正式在推广壶铃运动，并提供教练培训与认证服务。

至于壶铃竞技领域，则是另外一个世界。

这是比拼长时间操作，比拼次数，比拼重量，比拼世界排名的激烈竞争领域。

作为运动项目的选择，竞技领域不是建议参与的部份。

壶铃当成一种锻炼体能的全身运动专项，对于多数人来说，其实已经非常足够。

【怎样开始】请你找合格的认证壶铃教练，一对一，或是找几个朋友，一起向教练学。

初期不需要买自己的壶铃，或许练习两三次之后，开始有持续运动的兴趣与心得时，再来购买壶铃就可以。

教练会建议学员挑选适当重量的壶铃，进行练习。

若是要购买，方便自行练习。

竞技款式的壶铃，由于壶身的球体较大，接触身体与手腕时，感觉冲击的力道更柔软。

对于初学者而言，其实更建议使用竞技款。

长期使用壶铃做运动的人，也会建议使用竞技款，可以省略适应典型款式因为重量增加、体积与把手变化产生的技巧调整过程。

当然，对于技巧非常熟练的大师们来说，用什款都还是很顺畅的。

但，这并不表示初学者也可以，因此还是会建议，使用竞技款来练习，技巧与手感的部份不需要因为选择壶铃的重量改变而跟着重新调整一次。