可以减肥的米饭食谱有哪些

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生活常识分享三款减肥食谱南瓜玉米粥
导语：吃什么减肥？轻食瘦身法是指将清淡、低热量、不加重身体负担的食物当作主要食材，以此净化身体、排除毒素，从而达到健康瘦身目的。

下面就推荐你3个轻食减肥食谱，有南瓜玉米粥、鸡腿南瓜洋葱藜麦饭和土豆焖饭等。

玉米的热量值仅有106大卡/100g，是一种热量较低，纤维含量较高的粗粮。

玉米中的维生素E还有延缓衰老、降低血清胆固醇、防止皮肤病变的功能，起到瘦身美颜的效果。

赶紧来看看其他两款减肥食谱的制作方法。

南瓜玉米粥
材料：南瓜150克、小米面80克、粘玉米粒100克
做法：
1、玉米粒从冰箱里拿出来解冻，准备小米面80克;
2、小米面加凉水调成稠糊，南瓜切成5毫米厚的小块;
3、锅里放水烧开后放入南瓜、玉米粒煮5分钟;
4、倒入调好的小米面糊，再煮3分钟即熟。

鸡腿南瓜洋葱藜麦饭
材料：鸡腿适量、洋葱适量、南瓜适量、藜麦适量、大米适量
做法：
1、鸡腿解冻后，清洗干净，切块;
2、南瓜和洋葱切片;
3、将鸡腿肉、南瓜、洋葱一起放入油锅内爆炒，然后放一点盐和生抽;
4、洗净大米、藜麦，放入锅中，电饭锅中水比平时少放一点，然后倒入刚擦炒过的鸡腿南瓜洋葱，按下煮饭键即可。

减肥也能大口吃米饭，这6款米饭的做法低糖低热量，悄悄就瘦了米饭清甜软糯，香糯弹牙，虽然说是南方朋友的主食，可现在也是我们北方人每天离不了的主食之一了。

只是，米饭的糖分和淀粉含量比较高，升糖指数也高，所以好多人为了减肥，不得不放弃了这么美味的米饭。

其实米饭不是不能吃，而是看你如何吃。

巧妙地吃米饭不但不会长胖，还会悄悄变瘦呢！比如我今天推荐给朋友们的这6款低糖米饭的做法，糖分低热量少，升糖指数低，吃得多还不长胖，每天一款换着吃，2个月不知不觉裤腰松2寸。

——【红薯藜麦饭】——▋【食材】：普通大米2杯（饭煲自带的杯子），三色藜麦1杯，红薯1小块▋【制作方法】：将大米和三色藜麦淘洗干净，最多不超过3遍，放入饭煲中，加入适量清水，不要超过饭煲的最大刻度线。

盖上盖子，选择“脱糖饭”，点击“开始”，静待22分钟就好。

接下来的时间把红薯去掉外皮，清洗干净，切成大小合适的块。

臻米脱糖养生饭煲有倒计时功能，还剩下10分钟的时候，打开盖子，将红薯小块放进锅中，平铺在米饭上，盖上盖子继续蒸煮米饭。

时间到后，米饭蒸好了，红薯也软了，时间刚刚好。

——【金银藜麦饭】——▋【食材】：大米1杯（饭煲自带的杯子），小米一杯，三色藜麦1杯，清水适量▋【做法】：先将大米淘洗干净，倒入臻米脱糖养生饭煲的滤糖甑中。

淘洗最多不超过3遍，以免损失营养。

接下来将小米和三色藜麦一起淘洗干净，用勺子淘洗2遍就行，不要用力搓洗，倒入大米的表面，搅拌一下，尽量让大米和小米藜麦米混合均匀。

加入适量清水，不要超过锅壁的最大刻度线。

盖上盖子，选择“脱糖饭”，点击“开始”，好了，只需要22分钟，就可以吃到一锅低糖低热量的米饭了。

——【懒人营养米饭】——▋【食材】：大米2杯，玉米粒适量，牛肉肠2根，胡萝卜半根，青豆适量，盐1勺，鸡精少许，食用油适量，蚝油1勺第一步先来做大米饭。

大米淘洗干净，放入臻米脱糖养生饭煲的滤糖甑中，加入适量清水，水的用量和我们平时用的普通饭煲是一样的用法，也是几杯米就到刻度几，只是臻米脱糖饭煲需要先煮、再沥、后蒸，需要的水量稍微有点多，不必太在意放心放水。

吃什么减肥6款米饭减肥食谱大推荐对于吃什么减肥，很多女性可能并不确定，但是对于不吃什么，很多女性却会确定的认为不吃米饭就能瘦。

其实在减肥的饮食中，米饭并不是一种完全不能碰的食物，吃得好的话，甚至能够变成减肥食物哦!那么下面我们就一起学习六款米饭减肥食谱吧!推出“瘦米饭”，神奇甩脂没商量很多女性一提起米饭，就觉得它是自己瘦不下来的最大原因，然后就认为只要不吃米饭就能够成功的节食。

但是这是一种完全错误的观念。

今天推荐的这六款米饭减肥食谱，都能够帮助你控制自己的食欲，降低你摄入的食物，也就自然的能够实现减肥的目标了。

冰冻瘦米饭制作方法这款瘦米饭的制作非常简单，只要把熟米饭放入冰箱，在2℃～4℃条件下保存至少1小时，其中的淀粉就能够变成不易被人体吸收的减肥食品啦。

瘦身原理淀粉在60℃～80℃的温度下，经水溶液会溶涨、分裂，形成均匀糊状溶液，称糊化作用，易被酶消化，为人体所吸收。

但是，糊化后的淀粉若放置在2℃～4℃的温度状态下会变成不透明状，甚至产生沉淀现象(即淀粉老化)。

吃了后充填在胃中，一方面不被吸收，同时也减少了饥饿感。

但米饭中的蛋白质在经过这些过程后几乎没有损失，而且其中的主要维生素——B族维生素，也因其稳定性较强而损失甚少。

Tips吃的时候把冷冻过的米饭放进开水中，煮至水再开时马上捞出来食用。

粗粮瘦米饭制作方法将黑米、紫米、糙米等粗粮和大米一起烹煮。

如果感觉粗粮吃起来比较刺口，可以把它们先泡一夜，或用高压锅先煮半软，然后与米饭混合煮食。

也可直接煮成稠粥，用来代替白米饭做减肥时的主食。

瘦身原理富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择，常食这些粗粮能通肠减脂，再也不用担心吃下去会发胖了。

每天吃上1碗，瘦身效果很快就会让你惊喜啦。

Tips黑米和红米外层的有色物质都有利于延缓消化的速度，所以用泡米水煮饭效果不错。

一周七天减肥食谱：第一天白菜瘦身汤早餐：低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治中餐：胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤晚餐：西红柿通心面、白菜瘦身汤一周七天减肥食谱：第二天优格水果色拉早餐：核果燕麦粥、优格水果色拉中餐：素水饺、什锦蛋花汤晚餐：四色炒饭、丝瓜发菜瘦身汤一周七天减肥食谱：第三天色拉全麦土司早餐：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果中餐：胚芽米饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、金针汤晚餐：蔬菜火锅一周七天减肥食谱：第四天高丽菜香菇汤早餐：地瓜稀饭、肉松拌豆腐、烫空心菜、梨子中餐：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤一周七天减肥食谱：第五天苜蓿芽色拉早餐：馒头夹蛋、苜蓿芽色拉、葡萄柚半个中餐：汤饺、淋酱豆干晚餐：胚芽米饭、蒸鸡腿、牛蒡萝卜瘦身汤一周七天减肥食谱：第六天白菜豆腐汤早餐：核果色拉、烤洋芋、稀释柳橙汁中餐：毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤晚餐：什锦炒河粉、双色花菜瘦身汤一周七天减肥食谱：第七天西红柿蘑菇瘦身汤早餐：海鲜粥、番石榴中餐：葱油鸡、双色绿椒、烫高丽菜、紫菜汤晚餐：夏威夷披萨、西红柿蘑菇瘦身汤提示：选择减肥食谱的时候，要看它是不是能达到营养的全面均衡，如何减肥，不要连续几天只吃同一样东西。

还有，食谱中必须含有蛋白质。

全身快速去脂教你自制4款决明子减肥养生茶决明子有降脂、通便的作用，只要每天用10克左右的决明子泡水喝，可以抑制全身脂肪的合成，对体内的多余的脂肪也有很好的分解作用。

坚持服用决明子减肥养生茶可以起到全身去脂的效果，既不影响饮食和身体健康，还能达到减肥的目的。

下面我们一起来学习如何自制决明子减肥养生茶。

减肥养生茶一：决明子绿茶原料：决明子，绿茶各5g。

制法：将决明子用小火炒至香气溢出时取出，凉了之后，将炒好的决明子、绿茶同时放入杯中，加入沸水，浸泡3～5分钟后即可饮用。

一边饮用可一边加水，直到味淡为止。

功效：此茶清凉润喉，口感适宜，具有清热平肝、降脂降压、润肠通便，排清体内毒素的功效。

减肥食谱大全减肥食谱大全——十天大瘦身之第一天：早餐：一碗豆浆，两片全麦面包，一个鸡蛋。

午餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，半碗米饭。

晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，一小碗红豆粥。

减肥食谱大全——十天大瘦身之第二天：早餐：一碗红豆大米粥，一盘爽口小菜（黄瓜、胡萝卜、芹菜加上煮五香花生米），一把桂圆或大枣。

午餐：西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，半碗米饭。

晚餐：菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心。

减肥食谱大全——十天大瘦身之第三天：早餐：酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头。

午餐：凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，半碗米饭。

晚餐：凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，一小碗小米粥。

减肥食谱大全——十天大瘦身之第四天：早餐：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜。

午餐：红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头。

晚餐：冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥。

减肥食谱大全——十天大瘦身之第五天：早餐：一个蒸糯玉米，一个荷包蛋，一杯牛奶。

午餐：西红柿牛肉面（面只吃一半），凉拌海带胡萝卜丝。

晚餐：豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯一块。

减肥食谱大全——十天大瘦身之第六天：早餐：一杯牛奶，一块鸡蛋煎饼（不要中间的薄脆）。

午餐：豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜。

晚餐：蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤。

减肥食谱大全——十天大瘦身之第七天：早餐：一碗红枣玉米糊糊，一个素包子。

午餐：素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭。

晚餐：麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗。

减肥食谱大全——十天大瘦身之第八天：早餐：一碗红枣玉米糊糊，一个素包子。

午餐：素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭。

晚餐：麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗。

减肥食谱大全——十天大瘦身之第九天：早餐：一碗黑芝麻红豆粥，一个茶蛋，凉拌萝卜丝小菜。

午餐：清炖胡萝卜白萝卜羊肉，香菜拌豆腐丝，半个馒头。

晚餐：红枣枸杞乌鸡汤面，包括几块鸡肉，50克挂面，青菜，蘑菇数朵，一小碗米饭。

⼗种健康的中式减肥⾷谱减肥⾷谱⼀： 早餐⾖浆⼀碗、全麦⾯包两⽚、鸡蛋⼀个 中餐腐乳空⼼菜、⽪蛋拌⾖腐、醋烹绿⾖芽，⽶饭半碗 晚餐素炒西胡芦、虾⽶烧冬⽠、腐⽵拌黄⽠，红⾖粥⼀⼩碗 减肥⾷谱⼆： 早餐红⾖⼤⽶粥⼀碗，爽⼝⼩菜⼀碟（黄⽠、胡罗⼘、芹菜加上煮五⾹花⽣⽶），桂圆或⼤枣1把 中餐西红柿炒鸡蛋，⽊⽿拌芹菜，清炒油麦菜，⽶饭半碗 晚餐菠菜猪⾎⾖腐汤，炒⼟⾖丝，凉拌⽩菜⼼ 减肥⾷谱三： 早餐酱⾖腐、蒸蛋羹、半个馒头 中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，⽶饭半碗 晚餐凉拌青笋，⿇婆⾖腐，酸辣藕⽚，⼩⽶粥⼀碗 减肥⾷谱四： 早餐南⽠枸杞⼤⽶粥、煎鸡蛋、什锦泡菜 中餐红烧⽜⾁，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头 晚餐冬⽠排⾻汤，胡萝⼘青椒⼟⾖丝、凉拌茄泥 减肥⾷谱五： 早餐⼀个蒸糯⽟⽶，1个荷包蛋，⼀杯⽜奶 中餐西红柿⽜⾁⾯(⾯只吃⼀半)，凉拌海带胡萝⼘丝 晚餐⾖苗鱼丸汤，素炒丝⽠，烤⽢薯1块 减肥⾷谱六： 早餐⽜奶⼀杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块 中餐⾖⽪炒青椒，黄⽠拌鸡丝，⾹菇炒油菜 晚餐蒜泥拌酱⽜⾁，辣椒炒苦⽠，青菜⾁丝粉丝汤 减肥⾷谱七： 早餐红枣⽟⽶糊糊⼀碗，素包⼦⼀个 中餐素焖扁⾖，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗⽶饭 晚餐⿇辣烫，包括⾖腐、蘑菇、青菜、海带、鸡⾁丸等⼀⼤碗 减肥⾷谱⼋： 早餐⽜奶燕麦粥⼀碗，⾁松1勺，桂圆5个 中餐熏鱼1块，凉拌⾖芽胡萝⼘海带丝1盘，红⾖沙⼩汤圆1碗，⼤枣5个 晚餐咸蛋1个，凤⽖1盘，凉拌绿菜花，紫⽶粥1碗 减肥⾷谱九： 早餐⿊芝⿇红⾖粥⼀碗，茶蛋⼀个，凉拌萝⼘丝⼩菜 中餐清炖胡萝⼘⽩萝⼘⽺⾁1碗，⾹菜拌⾖腐丝1⼩盘，馒头半个 晚餐红枣枸杞乌鸡汤⾯1⼤碗(内含⼏块鸡⾁，50克挂⾯，青菜1把，蘑菇数朵) 减肥⾷谱⼗： 早餐绿⾖粥1碗，⾖腐脑1碗，鸡蛋1只 中餐⼤丰收(多种⽣蔬菜蘸酱)1盘，糯⽶藕半盘，炒⼟⾖丝半盘，萝⼘炖⽜腩1碗 晚餐⽩灼基围虾半盘，三鲜⽇本⾖腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍⼩馒头1个或⽟⽶⼩饼1个 健康提⽰：在荤⾷的选材上，注意选⽤低脂肪的鸡⾁、⽜⾁、鱼类和海鲜类。

夏季快速减肥喝减肥粥
*导读：在减肥过程中如果没有什么食欲的话，粥应该是很
好的选择，接下来给大家推荐几款减肥粥，减肥的时候可以试试哦。

减肥粥之一：土豆粥准……
在减肥过程中如果没有什么食欲的话，粥应该是很好的选择，接下来给大家推荐几款减肥粥，减肥的时候可以试试哦。

减肥粥之一：土豆粥
准备材料：土豆100g 大米50g
做法：
第一步：将土豆去皮、洗净、切成丁状等备用。

第二步：取大米并洗干净，然后将土豆与大米同放入锅中，加清水适量煮粥服食即可，也可以将土豆换成南瓜哦，看你喜欢哪个口味的。

减肥粥之二：豆蔻粥
准备材料：肉豆蔻5至10克生姜2片小米50克
做法：
第一步：将肉豆蔻捣碎研细末来备用。

第二步：将小米煮成粥，待熟后减入豆蔻末及生姜，再煮沸，等降温后就可以吃了。

减肥粥之三：香蕉粥
准备材料：香蕉2个大米50g 白糖适量
做法：
第一步：先将要用的香蕉去好皮，并捣泥状等备用。

第二步：取大米并淘干净、放人锅中，加清水适量煮粥。

第三步：待大米熟时调入香蕉、白糖，再煮一、二沸就可以了，要注意的是香蕉一定要在最后放入，否则口味不佳。

减肥粥之四：芝麻粥
准备材料：粳米100克适量的黑芝麻
做法：
第一步：是将黑芝麻淘洗干净，晾干炒熟再研碎。

第二步：取30克或是一两勺黑芝麻与100克的梗米一起煮成糊状就算完成了。

这几款粥的制作方法是不是很简单呢，没有食欲或者想吃清淡料理的时候都是很好的选择哦。

越吃越瘦的减肥食谱蕃茄无米烩饭●食材：葱、蒜、鸡蛋、干辣椒、青椒碎、去皮番茄丁、花菜、虾仁、（玉米青豆）●作料：食用油、生抽、耗油、白胡椒、黑胡椒、盐●步骤：鸡蛋、虾仁炒熟——倒油炒香葱蒜末、干辣椒、青椒碎，倒入番茄丁——出水后加小半碗水，倒入花菜小火煮——倒入青豆玉米虾仁鸡蛋，加作料炒均匀辣拌荷包蛋●煎荷包蛋，切条，小米椒、蒜末、生抽、香醋淋在荷包蛋上凉拌茄子●茄子蒸20分钟，撕成条，蒜末、小米椒、葱花、生抽、醋、糖，淋到茄子上拌匀凉拌生菜●食材：生菜、蒜末、小米辣●步骤：水里放盐和油烧开——生菜烫40s-50s——蒜末和小米辣用油爆香——加入生抽、香醋、耗油、辣椒粉、水酸辣包菜魔芋丝炒鸡蛋●卷心菜/牛心菜切成丝。

●锅里放一点油，炒香干辣椒、葱和花椒粒（几颗就够）●划重点！这里先倒一小勺醋进锅里，然后赶快放包菜丝进去翻炒！●放魔芋丝、一小勺蚝油、辣椒海盐粉（没有就不放）、盐炒炒炒。

番茄鸡肉丸●鸡胸肉泥、玉米粒、马蹄丁（藕丁）、葱花、鸡蛋、白胡椒粉、花椒粉、孜然粉、盐搅拌——搓成圆子——开水烧开煮丸子过冷水●少油炒葱花干辣椒——番茄去皮切片炒——放一小勺白糖——收汁卤牛腱肉●牛腱子泡两小时，中间要换水●冷水下锅，加料酒、大葱、生姜煮10分钟●锅里倒小半杯水+2勺白糖，不需要搅动，中火煮至焦糖色倒入热水●牛肉放大锅，倒入红糖水、大葱、一个桂皮、2片香叶、八角2个、干辣椒、小茴香花椒粒一小撮，加2勺黄豆酱，生抽3勺、老抽2勺开始炖一个半小时●浸泡两小时更入味，冷藏几小时再切片吃●直接吃或蘸酱吃（老干妈+醋+生抽）无米炒饭（卷心菜版）●用手撕碎卷心菜，洗净后放进料理机打成卷心菜碎。

●午餐肉切丁，胡萝卜切丁或刨成丝，炒两个鸡蛋备用。

●锅内放少许油加大蒜小米辣爆香，再倒入卷心菜碎不断翻炒出水分，慢慢炒干。

●等水分炒干之后，加入剩余所有配料继续翻炒。

●快出锅前加入一勺酱油/一勺蚝油/一勺醋和少许盐，最后撒上葱花再翻炒几下就能出锅啦！爱吃辣的也可以放点辣酱哦！无米炒饭（花菜版）●花菜、虾仁、鸡蛋、洋葱、黄瓜、胡萝卜●虾仁用料酒、黑胡椒腌制15分钟炒熟●鸡蛋炒熟●炒香洋葱碎、干辣椒碎，倒入花菜碎和各种碎●加入耗油和黑胡椒香煎鳕鱼●鳕鱼洗净刮鳞后入锅，倒入1:2:1的生抽：料酒：清水。

＃减肥餐食谱一日三餐
早餐
粥 (约热量120kcal)
原料：大米50克，水400毫升。

1.大米淘洗干净，加水浸泡30分钟。

2.煮开后，改小火煮成稠粥。

3.如果喜欢，可以加入一些蔬菜、几块红薯或者豆腐增加饱腹感。

煎蛋卷 (约热量90kcal)
原料：鸡蛋1个，盐适量。

1.打散鸡蛋，加入适量盐搅匀。

2.在平底锅上均匀涂上少许油，倒入蛋液，快速翻煎成薄片卷状。

3.切成小段即可。

午餐
清炒时蔬 (约热量80kcal)
原料：时令蔬菜适量，盐少许。

1.将蔬菜洗净，切成块状。

2.锅中倒油，放入蔬菜炒熟，适量盐调味。

瑶柱瘦肉粥 (约热量150kcal)
原料：米100克，瑶柱、瘦肉各适量，水800毫升。

1.大米浸泡30分钟后洗净，瑶柱提前泡软备用。

2.水煮开后，加入大米，煮至粘稠。

3.最后加入剁碎的瑶柱和瘦肉片，调味即可。

晚餐
蒸鱼配番茄拌黄瓜 (约热量200kcal)
原料：去鳞鱼一条，番茄、黄瓜各半个，盐、姜丝适量。

1.鱼洗净，放入盘中，加入盐、姜丝，蒸熟。

2.番茄、黄瓜切片拌入少许盐作为汁水，配上蒸鱼食用，清爽可口。

凉拌紫菜海带丝 (约热量40kcal)
原料：紫菜脆片、海带丝适量，醋、盐、蒜泥各少许。

1.将紫菜脆片、海带丝用开水焯熟，沥干水分备用。

2.加入蒜泥、盐、醋，拌匀即可。

以上就是一日三餐的减肥餐饮食谱，合理搭配，控制食量，结合适量运动，相信你会收到令人满意的减肥效果。