快速消除疲劳的方法

快速消除运动疲劳的4种方式

由于运动量不同，每个人情况不一样，产生的疲劳也有不同程度之分。一般将疲劳分成三个层次：轻度、中度和非常疲劳。运动后产生疲劳感是正常的。轻度疲劳可以在短时间内消除；中度疲劳通过采取一系列手段也很快能消除，不会影响身体；但如果重度疲劳不能及时消除，就会影响学习和生活，损伤身体。研究证明，运动员提高体育成绩最关键的两个条件是运动训练的科学性和恢复手段的有效性，由此可见消除疲劳、恢复体力的重要性。

如何加快消除疲劳呢？下面介绍几种方法：

1、保证睡眠

睡眠是消除疲劳的重要方法，大学生要保证每天7小时的睡眠时间。如果在体育比赛前一个月内安排运动量比较大的训练和测验，睡眠时间应适当延长，并注意创造安静、空气流通的睡眠环境。

2、整理活动和肌肉按摩

锻炼产生疲劳感后，一定要坚持做整理活动。整理活动是一种积极的休息方式，可以使精神、肌肉、内脏比较一致地恢复平静，提高恢复体力的效率。

用推、揉、捏、按、压、拍击、抖动等手法按摩肌肉，能使肌肉中毛细血管扩张和开放，使局部的血液循环和营养得到改善，并可加速肌肉运动中废物——乳酸的排除，从而达到消除疲劳的作用。

3、温水浴

运动后进行温水浴可以加速全身的血液循环，促进新陈代谢，加速疲劳的消除和体力的恢复。温水浴的水温以40℃为宜，每次时间一般为10～15分钟，最长不超过20分钟。

4、及时补充营养

合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。运动后应及时补充热量、蛋白质、维生素和无机盐，脂肪类食物不易多吃。夏季或出汗多时，应及时补充盐分和水。食品应富有营养并易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。

近期，由于阴雨天气及雾霾影响，各地的比赛都非常艰难，赛鸽归巢后显得很疲惫。针对这些艰难赛事归来的赛鸽，我们要调整好它的状态，应该要先认识和了解赛鸽疲劳的常识。

一、赛鸽疲劳的定义

赛鸽运动疲劳定义为：鸽体运动到一定时候，组织器官甚至整个机体工作能力暂时降低的现象，也可以理解为鸽体不能维持原有的运动强度。

二、赛鸽运动性疲劳的两个基本特点

1.赛鸽疲劳是由运动引起的，而不是其他原因，如疾病、营养、环境等因素。

2.疲劳是一种暂时的现象，经过休息、进食，疲劳是可以消除的。因此，疲劳是一种生理现象，疲劳是一种保护性抑制，疲劳可以防止机体进一步地衰竭。

三、赛鸽疲劳产生的原因

1.能源物质耗竭，强烈的肌肉运动使体内能源物质如ATP、CP等含量下降。

2.疲劳物质积蓄，肌肉或血液中乳酸、丙酮酸等物质含量随着疲劳程度的加深而增加。

3.体内环境失调，运动加剧了供氧和需氧的矛盾，由于赛鸽在长时间飞行时供氧相对不足，能量物质氧化不全，乳酸、丙酮酸、氢离子浓度增加，使体内的PH值下降，当PH值下降到一定水平，细胞内外的水分、离子浓度就会发生变化，促使内环境失调，因而促进了鸽体疲劳的发展。

4.中枢神经保护性抑制，赛鸽飞行是靠体力和脑力的运动，无论体力和脑力的疲劳，均是大脑皮层保护性抑制的结果。运动疲劳时神经中枢（大脑）中的ATP、CP水平明显降低，糖原含量减少，影响大脑中某些神经递质的前体（苯丙氨酸、酪氨酸、色氨酸）进入脑组织，造成鸽体疲劳。

5.神经内分泌失调，赛鸽在长时间飞行中引起机体的一系列变化，其中显著变化是肾上腺素。肾上腺皮质激素分泌增多，使体内的分解代谢过程加强，导致内分泌失调，使机体的机能水平、运动耐力下降，所以疲劳提前出现。

四、判断赛鸽的疲劳程度

赛鸽长时间飞行后产生的疲劳是综合性的，它不仅反映在能量物质消耗、生理机能下降方面，而且也表现在心理方面，因此判断赛鸽的疲劳程度及恢复状况应是全面的、综合的。

怎样缓解疲劳（健康之谈）（十二）

现在工作压力大，久坐久站的人身体很容易疲劳。那么身体疲劳怎么办呢？身体疲劳要如何缓解呢？要缓解疲劳，首先得了解疲劳的种类。

身体疲劳从医学角度上说，一般分四种：

1.体力疲劳，又称运动性或肌肉收缩性疲劳。人在进行重体力劳动、大运动量锻炼或比赛时，肌肉过度紧张，机体能量消耗过多，身体就会产生疲劳感。表现为全身或局部酸、软、痛，疲乏无力和力不从心等。

2.脑力疲劳。长时间伏案工作，过多的脑力劳动，使血液里的葡萄糖、多种氨基酸消耗量过大，引起脑部血、氧及营养供应不足，脑细胞兴奋与抑制失去平衡，产生疲劳感。表现为头昏、目眩、头痛、记忆力下降、思维混乱、注意力不集中等。

3.精神心理疲劳。这种疲劳本质上属于脑力性疲劳，但它有较浓厚的精神因素和感情色彩。当受到压抑的感情冲突未能得到宣泄时，就会在肉体上出现疲劳症状，或因受强烈持久的精神因素刺激而引起心理上的扭曲、变态，而诱发心理疲劳。

4.病理疲劳。研究表明，病毒感染可导致人体疲劳，其特点是持续疲乏，且不易恢复。

怎样缓解疲劳

专家们认为，对于疲劳必须查明原因，综合调理。消除疲劳可用以下四法：

1.肌肉放松法。体力劳动或体育锻炼、比赛后，可进行放松性慢跑，或轻轻拍打易疲劳的部位、肌肉，或做各种抖动肌肉的动作，都有助于肌肉的放松和消除肌肉的疲劳；也可坐下或躺下休息3～5分钟，从头到脚分段实施肌肉放松；或请旁人帮助按摩，必要时可擦些活络油、酸痛灵等。

2.饮食补充法。营养专家认为，含蛋白质、脂肪、维生素的食物，如豆腐、牛奶、鱼、肉类等可缓解疲劳。水果、蔬菜和适量饮水亦有助于消除疲劳。

3.按摩消除法。按摩部位以四肢关节、腰背部肌肉为主，肌肉多的部位如大腿可揉、捏、按压、扣打等，最后再轻推、抖动。

4.休息恢复法。在稍事休息后洗个热水澡，能马上解除疲劳。对脑力疲劳者，可停下手中的工作，躺下放松肢体，听音乐。也可练书法、绘画、散步等，这些都有消除生理疲劳的作用。

文章编号：１００７－－６８９１（２００９）０３—００４２—０２　浅谈运动性疲劳及消除方法　四川体育科学　２００９年９月第３期　ＳＩＣＨＵＡＮ　ＳＰｏＲＴＳ　ＳＣＩＥＮＣＥ　Ｎｏ－３，Ｓｅｐ，２００９　Ｄｉｓｃｕｓｓｉｏｎ　ｏｎ　Ｓｐｏｒｔｓ　Ｆａｔｉｇｕｅ　ａｎｄ　ｔｈｅ　Ｗａｙ　ｏｆ　Ｅｌｉｍｉｎａｔｉｏｎ　夏春秋　ＸＩＡ　Ｃｈｕｎ・ｑｕｉ　摘要：运动性疲劳是体育训练中较易出现的一种自觉症状。运动医学界对消除运动性疲劳的　研究广泛而深入．运动性疲劳可纳入中医虚症的范畴，采用中医药理论对运动性疲劳进行辩证　实施后有利于调整阴阳的平衡，能从机体上提高运动能力和水平，使运动成绩更上一个新台阶。　关键词：运动性疲劳；中医；现代医学　Ａｂｓｔｒａｃｔ：Ｔｈｅ　ｓｐｏａｓ　ｆａｔｉｇｕｅ　ｉｓ　ａ　ｃｏｎｓｃｉｏｕｓｎｅｓｓ　ｓｙｍｐｔｏｍ　ｗｈｉｃｈ　ａｐｐｅａｒｓ　ｆｒｅｑｕｅｎｔｌｙ　ｉｎ　ｐｈｙｓｉｃａｌ　ｔｒａｉｎｉｎｇ．Ｐｈｙｓｉｃａｌ　ｍｅｄｉｃａｌ　ｆｉｅｌｄ　ｈａｖｅ　ｇｏＲｅｎ　ｗｉｄｅ　ａｎｄ　ｄｅｅｐ　ｒｅｓｅａｒｃｈ　ｏｎ　ｈｏｗ　ｔｏ　ｅｌｉｍｉｎａｔｅ　ｉｔ．Ｉｎ　ｔｈｅ　ｖｉｅｗ　ｏｆ　ｔｅｒｍ，ｓｐｏｒｔｓ　ｆａｔｉｇｕｅ　ｉｓ　ｉｎ　ｔｈｅ　ｆｉｅｌｄ　ｏｆ　ｗｅａｋ．Ｉｆ　Ｃａｎ　ｆｉｎｄ　ｏｕｔ　ｔｈｅ　ｏｂｊｅｃｔｉｖｅ　ｌａｗ　ｗｈｉｃｈ　ａｃｃｏｒｄ　ｗｉｔｈ　ｙｉｎ－ｙａｎｇ　ｍｏｔｉｏｎ　ａｎｄ　ｃｈａｎｇｅ，ｔｈｅｎ　ｗｅ　ｃａｎ　ａｄｊｕｓｔ　ｔｈｅ　ｙｉｎ－ｙａｎｇ　ｂａｌａｎｃｅ　ａｌｓｏ　ｗｅ　ｃａｎ　ｉｍｐｒｏｖｅ　ｏｕｒ　ｓｐｏｒｔ　ａｂｉｌｉｔｙ　ａｎｄ　ｌｅｖｅｌ，ｔｈｅ　ｓａｍｅ　ｏｕｒ　ｓｐｏｒｔｓ　ｐｅｒｆｏｒｍａｎｃｅ　ｗｉｌｌ　ａｃｈｉｅｖｅ　ａ　ｎｅｗ　ｓｔｅｐ．　Ｋｅｙｗｏｒｄｓ：Ｓｐｏｒｔｓ　ｆａｔｉｇｕｅ；Ｃｈｉｎｅｓｅ　ｍｅｄｉｃｉｎｅ；Ｍｏｄｅｍ　ｍｅｄｉｃｉｎｅ　中图分类号：Ｇ８０４．３２　文献标识码：Ａ　运动性疲劳是体育训练中较易出现的一种自觉症状，　多发生在长期大运动量及高强度训练过程中。常见的表现　有身体软弱无力、疲劳、萎靡不振、无训练欲望、厌恶训　练、情绪低落或烦躁、缺乏动力和自信心等，最终导致竞　技水平下降或长期不出成绩，严重制约了运动员自身运动　机能的提高和竞技体育的发展。近年来运动医学界对消除　运动性疲劳的研究广泛而深入，受到国内外的普遍重视，　在日益激烈的竞争中，欲开发速效强力的抗疲劳剂，应用　中医的系统理论结合现代医学的检测手段进行研究，是一　条正确而有效的途径。　１运动性疲劳属中医虚症的范畴　早在两千多年前《素问・举痛论》就明确提出了“劳　则气耗”的理论。《素问・举痛论》指出劳力过渡则耗伤正　气，可见气短力衰、四肢疲困、精神疲惫等等。中医学将　对人体具有推动温煦作用的气称之为“阳”而把对人体具有　营养滋润作用的气称之为“阴”，可见气有阳阴之分。“阴　在内，阳则守之”，“阳在外，阴之使也”。这是阴代表物质　基础、阳代表功能活动，阳是物质运动的表现，阴是生产　功能活动的基础。阴阳平衡，人则体健劲强，安然无恙。　・４２・　正如《内经》所说“阴平阳秘，精神乃至”。若阴阳任何一　方发生虚弱或亢进，均会导致人体的阴阳平衡失调，而表　现出一系列的病理现象。运动性疲劳所出现的亢进一般是　指阴虚阳亢而言，是一种本虚标实证，亢进是相对的，虚　弱是绝对的。机体承受长期大运动量或高强度的训练负荷　时，必然会消耗大量的气血精津液等，反过来营养物质的　消耗则以供能的形式转换为运动成绩这一功能活动。任何　一个优秀的运动员，在掌握运动技巧的同时，必须具有一　个良好的供能系统，才能保证在训练中承受不断加大的量　与强度，从而达到运动能力水平提高的最终目的。运动员　相对于普通人日常劳动的运动量表现是一个非常健康的机　体，但相对于超负荷的运动量与强度，本是就是一个虚症　患者，表现出不足的一面。“上工不治己病治末病”，因此，　我们在日常的训练中就应该注意到一个“虚”字，着眼与　一个“补”字。《内经》指出：形不足者，“温之义气，精　不足者，补之以为”。“善补阳者，必与阴中求阳。善补阴　者，必与阳中求阴”。由于阴阳之间存在着对立依存，互相　收稿日期：２００９—０５—１５　作者单位：成都理工大学，四川成都，６１００５９。　Ｃｈｅｎｇｄｕ　Ｕｎｉｖｅｒｓｉｔｙ　ｏｆ　Ｔｅｃｈｎｏｌｏｇｙ，Ｓｉｃｈｕａｎ　Ｃｈｅｎｇｄｕ，　６１００５９，Ｃｈｉｎａ．