平板支撑计划表

一份完整的健身减肥训练计划表简介想要拥有健康和苗条的身材吗？那就来尝试一份完整的健身减肥训练计划表吧！本计划旨在帮助你通过定期的运动和饮食控制来达到减肥的目标。

下面是一个详细的训练计划表，包括有氧运动、力量训练和休息日的安排，以帮助你有效地燃烧脂肪、塑造身材。

训练计划表周一：有氧运动与力量训练•早餐后：慢跑或快走 30 分钟•早餐后：核心力量锻炼 15 分钟，包括仰卧起坐和平板支撑•午餐后：跳绳 5 分钟•午餐后：腿部力量锻炼 20 分钟，包括深蹲和登山步周二：有氧运动与休息•早餐后：游泳或跑步 30 分钟•中餐后：休息周三：有氧运动与力量训练•早餐后：跳绳 10 分钟•早餐后：臀部力量锻炼 15 分钟，包括桥式运动和蹲起•午餐后：有氧运动（选择自行喜好的运动项目） 30 分钟•午餐后：上肢力量锻炼 20 分钟，包括俯卧撑和哑铃锻炼周四：有氧运动与休息•早餐后：慢跑或骑自行车 30 分钟•中餐后：休息周五：有氧运动与力量训练•早餐后：慢跑或快走 30 分钟•早餐后：腹部力量锻炼 15 分钟，包括卷腹和侧卧抬腿•午餐后：有氧运动（选择自行喜好的运动项目） 30 分钟•午餐后：背部力量锻炼 20 分钟，包括倒立划船和引体向上周六：有氧运动与休息•早餐后：游泳或跑步 30 分钟•中餐后：休息周日：休息•全天：休息，给身体一个完全的放松时间，让身体得到充分的恢复和修复。

补充说明•每项运动都应在饭后一小时进行，以避免消化不良。

•每项力量锻炼都应从热身运动开始，如拉伸或简单的热身活动。

•强烈建议在开始这个训练计划之前咨询健身教练或医生的建议，以确保你的身体适合这些运动和锻炼活动。

•饮食在减肥过程中同样重要，请保持健康的饮食习惯，包括控制饮食量和选择健康的食物。

结论通过这份完整的健身减肥训练计划表，你将能够全面锻炼身体，燃烧脂肪，塑造苗条的身材。

记得要保持良好的饮食习惯，并随时倾听你的身体，给予它充分的休息和恢复时间。

一周健身计划表前言健身已经成为现代人追求健康生活的重要方式之一。

不仅可以帮助塑造好身材，还有助于增强体质和提高心肺功能。

然而，由于快节奏的生活和工作压力，很多人往往很难抽出时间去健身。

因此，制定一个合理的健身计划表对于每一位想要拥有好身材的人来说都是至关重要的。

健身计划表下面是一个一周的健身计划表，帮助你合理分配时间，全面锻炼各个部位。

周一•热身：10分钟快走或慢跑•胸部训练：平板卧推（3组，每组10个重量适中的卧推）•腿部训练：深蹲（3组，每组12个）•腹部训练：仰卧起坐（3组，每组15个）•有氧运动：跳绳（15分钟）周二•热身：10分钟快走或慢跑•背部训练：引体向上（3组，每组8个）、杠铃划船（3组，每组10个）•肩部训练：哑铃推举（3组，每组12个）•臀部训练：臀桥（3组，每组15个）•有氧运动：椭圆机（20分钟）周三•休息日周四•热身：10分钟快走或慢跑•胸部训练：哑铃卧推（3组，每组10个）•腿部训练：腿举（3组，每组12个）•腹部训练：平板支撑（3组，每组30秒）•有氧运动：跑步机（15分钟）周五•热身：10分钟快走或慢跑•背部训练：俯卧撑（3组，每组10个）•肩部训练：哑铃推举（3组，每组12个）•臀部训练：深蹲（3组，每组15个）•有氧运动：游泳（30分钟）周六•热身：10分钟快走或慢跑•胸部训练：仰卧推举（3组，每组10个）•腿部训练：腿弯举（3组，每组12个）•腹部训练：仰卧起坐（3组，每组15个）•有氧运动：椭圆机（20分钟）周日•休息日结语以上是一个七天的健身计划表，每天都注重不同部位的锻炼。

但健身计划的实施并不仅仅是按照计划表上的动作来进行，还需要结合个人的实际情况和身体状况来合理安排。

同时，充分休息也是保持健康和促进肌肉恢复的关键。

希望这份健身计划表对你有所帮助，坚持合理的健身计划，你一定能够拥有健康的体魄和好身材！。

健身房一周健身计划表珍藏版前言健身房的健身计划是帮助人们达到健康身体和良好体态的重要工具。

本文将为您提供一周健身计划表珍藏版，旨在帮助您规划好每周的锻炼时间和内容，以达到您的健身目标。

一周健身计划表周一：力量训练•热身：5分钟有氧运动（如跑步、动感单车）•深蹲：3组12次•卧推：3组10次•引体向上：3组8次•哑铃推肩：3组12次•杠铃弯举：3组10次•仰卧起坐：3组15次•休息：1分钟•有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟周二：有氧训练和伸展•热身：5分钟快走或跑步•跳绳：2组30秒•跳高蹲：3组15次•单腿臀桥：3组10次（每腿）•平板支撑：3组30秒•伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周三：循环训练•热身：5分钟有氧运动•高抬腿：3组20次•跳箱：3组10次•俯卧撑：3组12次•哑铃划船：3组10次•三头肌二头肌运动：3组12次•仰卧抬腿：3组15次•休息：1分钟•有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟周四：休息日•睡个好觉，给身体充足的休息时间。

但不要完全停止活动，可以选择进行轻度的散步或伸展运动，以保持身体的灵活性。

周五：核心训练•热身：5分钟快走或跑步•仰卧起坐：3组15次•侧平板支撑：2组30秒（每侧）•腹肌轮：3组12次•俯卧撑：3组12次•伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周六：有氧训练•热身：5分钟快走或跑步•跳绳：2组30秒•快速走慢跑：30分钟•伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周日：循环训练•热身：5分钟有氧运动•高抬腿：3组20次•跳箱：3组10次•俯卧撑：3组12次•哑铃划船：3组10次•三头肌二头肌运动：3组12次•仰卧抬腿：3组15次•休息：1分钟•有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟结语以上就是一周健身计划表珍藏版。

通过合理规划每周的锻炼时间和内容，您将能够更好地追求健康的身体和良好的体态。

初八体能训练计划表作为初中生，体能训练非常重要。

体能好的同学在课堂上更加精力充沛，运动场上也更加出色。

因此，制定一份合理的体能训练计划表非常有必要。

第一周周一：慢跑20分钟，俯卧撑15个，仰卧起坐20个，深蹲20个，高抬腿20个，平板支撑30秒，休息2分钟，重复以上动作2次。

周二：短跑40米5次，跳绳100下，引体向上10个，仰卧起坐30个，深蹲30个，平板支撑30秒，休息2分钟，重复以上动作2次。

周三：慢跑20分钟，俯卧撑15个，仰卧起坐20个，深蹲20个，高抬腿20个，平板支撑30秒，休息2分钟，重复以上动作2次。

周四：短跑40米5次，跳绳100下，引体向上10个，仰卧起坐30个，深蹲30个，平板支撑30秒，休息2分钟，重复以上动作2次。

周五：慢跑20分钟，俯卧撑15个，仰卧起坐20个，深蹲20个，高抬腿20个，平板支撑30秒，休息2分钟，重复以上动作2次。

第二周周一：慢跑25分钟，俯卧撑20个，仰卧起坐25个，深蹲25个，高抬腿25个，平板支撑40秒，休息2分钟，重复以上动作2次。

周二：短跑40米5次，跳绳150下，引体向上15个，仰卧起坐40个，深蹲40个，平板支撑40秒，休息2分钟，重复以上动作2次。

周三：慢跑25分钟，俯卧撑20个，仰卧起坐25个，深蹲25个，高抬腿25个，平板支撑40秒，休息2分钟，重复以上动作2次。

周四：短跑40米5次，跳绳150下，引体向上15个，仰卧起坐40个，深蹲40个，平板支撑40秒，休息2分钟，重复以上动作2次。

周五：慢跑25分钟，俯卧撑20个，仰卧起坐25个，深蹲25个，高抬腿25个，平板支撑40秒，休息2分钟，重复以上动作2次。

第三周周一：慢跑30分钟，俯卧撑25个，仰卧起坐30个，深蹲30个，高抬腿30个，平板支撑50秒，休息2分钟，重复以上动作2次。

周二：短跑40米5次，跳绳200下，引体向上20个，仰卧起坐50个，深蹲50个，平板支撑50秒，休息2分钟，重复以上动作2次。

锻炼计划（一周四练低难度版）每次锻炼建议包括热身和放松阶段，以确保安全和效果最大化。

热身（每次锻炼前5-10分钟，一个动作一分半～两分钟）●轻松走步或慢跑●肩膀绕圈●膝盖抬高●慢速踏步运动时建议穿运动鞋在瑜伽垫上，提升运动体验，对膝盖也更健康哦。

周一：有氧运动与柔韧性练习●平板支撑- 尽量长时间保持，三组●仰卧抬腿- 15次x 3组●俯身侧平板支撑- 每侧30秒x 3组运动后拉伸：每个动作保持15-30秒，包括颈部、肩部、腰部、大腿和小腿等部位的拉伸，提高柔韧性。

（可以参考B站的拉伸课程）周三：核心力量训练●平板支撑：3组，每组保持30秒，注意保持身体呈一条直线，锻炼核心肌群。

●仰卧起坐：3组，每组15次，锻炼腹部肌肉。

●俯卧撑（按着椅子膝盖着地简易版）：3组，每组10次，增强上肢及胸部力量。

不要忘记运动后拉伸哦！周五：下肢力量训练●深蹲：3组，每组15次，注意收腹、挺胸，保持背部挺直。

●靠墙静蹲：3组，每组30秒，锻炼腿部肌肉耐力。

●提踵练习：3组，每组20次，增强小腿肌肉力量。

不要忘记运动后拉伸哦周日：全身综合练习●站立提膝：3组，每组20次，左右腿交替进行，锻炼腹部和腿部肌肉。

●侧腿抬高：3组，每组15次，左右腿交替进行，锻炼臀部和大腿外侧肌肉。

●俯卧撑与深蹲组合：先做俯卧撑10次，然后立即做深蹲15次，重复3组，全面锻炼身体。

不要忘记运动后拉伸哦注意事项：在锻炼前进行适当的热身活动，如原地踏步或简单拉伸。

锻炼过程中保持呼吸顺畅，不要憋气。

根据身体状况适当调整锻炼强度，这个锻炼强度是合适于您现在的“0基础”阶段，后续如感觉运动过程很轻松，可以加强锻炼程度。

适当添加无氧运动更能提升精力！推荐练习一个月后可以练加强版！届时您可根据需求与我在微信上联系。

健美训练计划表以下是一个健美训练计划表的示例：
周一：胸肌和三头肌训练
- 卧推：4组，每组8-10次
- 上斜卧推：4组，每组8-10次
- 俯身臂屈伸：4组，每组8-10次
- 平板杠铃卧推：4组，每组8-10次
- 平板哑铃飞鸟：4组，每组8-10次
周二：背肌和二头肌训练
- 拉力器下拉：4组，每组8-10次
- 哑铃划船：4组，每组8-10次
- 弯举：4组，每组8-10次
- 高位下拉：4组，每组8-10次
- 拉力器划船：4组，每组8-10次
周三：休息
周四：腿部训练
- 深蹲：4组，每组8-10次
- 提踵：4组，每组8-10次
- 腿弯举：4组，每组8-10次
- 硬拉：4组，每组8-10次
- 后踢腿：4组，每组8-10次
周五：肩部和腹肌训练
- 坐姿哑铃推举：4组，每组8-10次
- 坐姿颈后推举：4组，每组8-10次
- 侧平举：4组，每组8-10次
- 腹肌卷腹：4组，每组8-10次
- 腹肌平板支撑：4组，每组8-10次
周六和周日：休息
请注意，这只是一个示例计划，具体的训练计划应根据个人的健康状况、目标和能力来制定。

在进行健美训练前，最好咨询专业的健身教练，以确保训练计划的安全性和有效性。

健身活动计划安排表英文回答：Fitness Activity Schedule.Monday:Morning: 30 minutes of cardio exercises (such asjogging or cycling)。

Afternoon: Strength training (focus on upper body)。

Evening: Yoga or Pilates for flexibility and relaxation. Tuesday:Morning: HIIT (High-Intensity Interval Training)workout for 30 minutes.Afternoon: Core exercises (such as planks and crunches)。

Evening: Rest or light stretching.Wednesday:Morning: 45 minutes of cardio exercises (such as swimming or dancing)。

Afternoon: Lower body strength training (including squats and lunges)。

Evening: Yoga or stretching for flexibility.Thursday:Morning: Rest or light stretching.Afternoon: Full-body circuit training (combination of strength and cardio exercises)。

Evening: Relaxation exercises (such as meditation or deep breathing)。

Friday:Morning: 30 minutes of cardio exercises (such asrunning or jumping rope)。

健身训练计划一周表周一：上半身训练
1. 热身：10分钟跑步机
2. 杠铃卧推：4组，每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉：3组，每组15次
4. 哑铃侧平举：3组，每组15次
5. 俄罗斯转体：3组，每组20次
6. 仰卧臂屈伸：4组，每组12次
周二：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 跳绳：4组，每组1分钟
3. 登山动作：3组，每组20次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次
5. 哑铃弯举：3组，每组12次
6. 跑步机快走：30分钟
周三：下半身训练
1. 热身：10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次
4. 哑铃深蹲：3组，每组15次
5. 腹部滚轮：3组，每组15次
6. 跳箱训练：3组，每组20次
周四：有氧训练
1. 热身：10分钟划船机
2. 仰卧起坐：4组，每组20次
3. 跑步机快走：30分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组30秒
6. 仰卧抬腿：3组，每组15次
周五：全身训练
1. 热身：10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸：4组，每组15次
3. 推胸器械：3组，每组12-15次
4. 深蹲：3组，每组15次
6. 有氧训练：30分钟椭圆机
周六：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 哑铃上举：4组，每组12次
3. 仰卧起坐：3组，每组15次
4. 俄罗斯转体：3组，每组20次
5. 有氧训练：跑步机快走，30分钟
周日：休息或低强度有氧运动，如散步或瑜伽等。

三分化训练的详细计划三分化训练是一种将全身肌肉群分为三个部分的训练方法，这样可以更有效地分配训练时间和精力，提高训练效果。

以下是一个三分化训练的详细计划表，供您参考：第一天：胸部和三头肌1. 平板卧推：4组，每组8-10次2. 哑铃飞鸟：4组，每组8-10次3. 斜板卧推：4组，每组8-10次4. 俯身撑：4组，每组15-20次5. 三头肌下压：4组，每组8-10次6. 三头肌仰卧臂屈伸：4组，每组8-10次第二天：背部和二头肌1. 引体向上：4组，每组8-10次2. 杠铃划船：4组，每组8-10次3. 硬拉：4组，每组8-10次4. 坐姿划船：4组，每组8-10次5. 弯身杠铃臂屈伸：4组，每组8-10次6. 杠铃弯举：4组，每组8-10次第三天：肩部和腿部1. 站姿哑铃推举：4组，每组8-10次2. 哑铃侧平举：4组，每组8-10次3. 站姿哑铃弯举：4组，每组8-10次4. 深蹲：4组，每组8-10次5. 腿举：4组，每组8-10次6. 硬拉：4组，每组8-10次第四天：休息或轻量训练可以进行一些轻松的活动，如瑜伽、快走或轻量训练等，以帮助身体恢复。

第五天：核心肌群训练核心肌群包括腹肌、背部肌肉和骨盆周围的肌肉群。

以下是一些核心肌群的训练动作：1. 仰卧起坐：4组，每组15-20次2. 平板支撑：4组，每组30-60秒3. V字起：4组，每组15-20次4. 超人伸展：4组，每组15-20次5. 侧平板支撑：4组，每组30-60秒6. 俄罗斯转体：4组，每组15-20次第六天和第七天：休息或轻量训练这两天可以继续进行轻量训练或完全休息，帮助身体充分恢复。

居家健身计划一周表（男士）前言在现代社会，越来越多的人开始关注健康和身体健康。

由于工作和生活压力的增加，人们经常无法找到时间去健身房进行锻炼。

然而，居家健身成为了越来越多人的选择，因为它强调了灵活性和便利性。

为了帮助男士们更好地进行居家健身，本文将提供一个一周健身计划表，以帮助男士实现健康的身体和强壮的肌肉。

周一：胸肌和腹肌训练•俯卧撑：3组，每组12次•卧推：3组，每组10次•仰卧起坐：3组，每组15次•仰卧腿部抬高：3组，每组12次•木桩卷腹：3组，每组15次周二：背部和肩部训练•引体向上：3组，每组10次•宽距深蹲：3组，每组12次•直立划船：3组，每组10次•单臂哑铃推肩：3组，每组12次•超人俯卧撑：3组，每组10次周三：休息日这是一个休息日，给身体充分的休息时间来恢复和修复。

可以选择进行一些轻松的伸展活动，如瑜伽或散步，以帮助放松身体。

周四：腿部训练•深蹲：3组，每组12次•动感单车：30分钟•翘腿踢臀：3组，每组15次•弓步蹲：3组，每组12次•跳跃蹲：3组，每组10次周五：臂部和腹部训练•杠铃弯举：3组，每组10次•弯曲杠铃划船：3组，每组12次•坐姿卷腹：3组，每组15次•俯卧挺身：3组，每组12次•杠铃卷腕：3组，每组15次周六：全身循环训练•平板支撑：3组，每组30秒•跳绳：3组，每组1分钟•十字举腿：3组，每组15次•哑铃侧平举：3组，每组12次•平板侧卷腹：3组，每组15次周日：休息日这是另一个休息日，给身体充分的休息时间来恢复和修复。

可以选择进行一些轻松的伸展活动，如瑜伽或散步，以帮助放松身体。

结论通过这个一周的居家健身计划表，男士们可以在家里进行全面的锻炼。

每个训练日都专注于不同的肌肉群，包括胸肌、背部、肩部、腿部、臂部和腹部。

同时，每个训练日都包含了多个不同的训练动作，以确保肌肉得到良好的刺激和发展。

此外，每周安排了两个休息日，以确保身体有足够的时间来恢复和修复。

健身训练记录表模板健身训练是一项需要长期坚持和科学规划的活动。

为了更好地追踪自己的训练进度、评估训练效果以及及时调整训练计划，一份详细且实用的健身训练记录表是必不可少的。

以下是为您提供的一份健身训练记录表模板，希望能对您的健身之旅有所帮助。

一、个人信息1、姓名：＿____2、年龄：＿____3、性别：＿____4、身高：＿____5、体重：＿____6、体脂率：＿____7、健身目标：增肌/减脂/塑形/提高体能等二、训练日期记录每次训练的具体日期，以便清晰了解训练的频率和规律。

三、训练项目1、有氧运动跑步：距离（公里）、时间（分钟）、速度（公里/小时）游泳：距离（米）、时间（分钟）、泳姿骑自行车：距离（公里）、时间（分钟）、阻力级别跳绳：次数、时间（分钟）2、力量训练上肢杠铃卧推：重量（公斤）、组数、每组次数哑铃肩推：重量（公斤）、组数、每组次数引体向上/辅助引体向上：次数下肢深蹲：重量（公斤）、组数、每组次数硬拉：重量（公斤）、组数、每组次数哑铃箭步蹲：重量（公斤）、组数、每组次数核心仰卧起坐：次数、组数平板支撑：时间（秒）、组数四、训练强度1、以 RPE（自觉用力程度）评级，1 10 分，1 分为非常轻松，10 分为竭尽全力。

2、记录每组训练后的疲劳程度和肌肉酸痛情况。

五、训练时间包括热身、训练和拉伸的总时长。

六、饮食记录1、早餐食物种类摄入量2、午餐食物种类摄入量3、晚餐食物种类摄入量4、零食/加餐食物种类摄入量七、睡眠情况1、入睡时间2、起床时间3、睡眠质量（良好/一般/较差）八、身体测量1、每周或每月测量一次体重体脂率腰围臀围臂围腿围九、备注1、记录当天训练的感受，如是否有受伤、动作是否标准等。

2、记录对训练计划的任何想法或调整建议。

使用这份健身训练记录表模板时，您可以根据自己的实际情况进行适当的修改和补充。

每次训练后认真填写，一段时间后，您将能够清晰地看到自己的进步和需要改进的地方，从而更好地实现健身目标。