教你如何克服考试焦虑

教你如何克服考试焦虑

教你如何克服考试焦虑

焦虑是对亲人或自己生命安全、前途命运等的过度担心而产生的一种烦躁情绪。以下是小编帮大家整理的教你如何克服考试焦虑，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

教你如何克服考试焦虑1

教你如何克服考试焦虑

面临考试适度的紧张是正常的也是必要的。但过多度考试焦虑造成的危害有三个方面：

一是会影响考生的自我评价，降低自信心;

二是会诱发大脑的超限抑制，降低大脑的活动效率;

三是造成许多生理反应，降低机体的机能。

三个方面相互影响，相互作用，导致了考生考试效率的降低。

怎样克服考试焦虑?

一、充分准备，坚定信心

有些学生在临考前精神紧张，造成记忆模糊，文字表达混乱，皆因缺乏自信所致。树立自信心就能产生神态自若、心平气和地心理状态，就能集中注意力，记忆清晰，反应敏捷、判断正确，回忆和运用知识，顺利解题。树立自信心的一方面要建立在平时扎实的基本功上，比如，考前的系统复习和练习等;另一方面，也要加强自信心的训练——时刻与自己内心深处的自我贬低观念作斗争，我们要教会学生表达正常的情感和自信，扭转消极的自我意识来克服不当的学习压力和考试焦虑。

(1)、静下心来，仔细考虑这种不当情绪从何而来，然后把这些担忧写在纸上，以便清楚地了解到底有哪些消极的评价。

(2)、学会分析改变消极的自我意识，能够重新恢复愉快乐观的心情。比如，“别人都准备充分，而我还有很多内容没有复习，真糟糕!”分析：这不是事实。是自己在认识上夸大的事实，除非你一点儿都没有复习。我已经抓紧时间，尽了自己的努力，考试不会一塌糊涂;“就要考试了，我到底有没有能力考好?”分析：如果自己一直学习认真，掌握的知识足够，以往那么不怎么重要的考试也考得不错，那么，只要好好复习了，为什么不能考好?“如果考试失败了，同学们一定会看不起我，家长和老师一定会责骂我，分析：没有发生的事，你怎么会知道呢?只是自己瞎猜罢了。按照这样的想法，你坚持把所有困扰你的问题一一加以分析，你会惊奇的发现，那些常使你感到威胁的、令你焦躁不安的想法，只不过是庸人自扰而已。当学生考前缺乏自信时，可以用自我辩护法、帮助自己增强自信，克服考试焦虑现象，以一种新姿态，新的精神面貌出现在考场上。

二、掌握考试技巧，调节紧张心态

应付考试，也要讲究方法。有的学生不会科学的安排时间，拿到试卷，不分难易，从前往后，逐题做，如遇难题也不放过，冥思苦想，不觉时间已过去。到头来，难题没解开，易题也没来得及做，就会造成心理紧张。因此，答题时要科学安排时间，应先易后难，逐步适应。科学安排时间的原则是，保证在能得到分的地方绝不丢分，不易得分的地方争取得分。在自己心中时刻要意识到，与其花10分钟去攻克一道分值为1分的选择题，不如花10分钟去攻克一道分值为15分的大题。其次，正确处理好快与准的关系。由于人的心理活动具有定势倾向，先前所进行的心理活动往往影响同类后继心理活动的方向，使人习惯于按照已经形成的思路去思考问题，如果出现错误，往往很难发现和纠正。因此，答题时首先要准，在求准的基础上，再求快，如果能做到这一点，即使速度相对慢些，但由于减少了反复检查的过程，实际上花费的总时间也不长。反之，如果抱着“反正要检查”的态度，草率从事，不但难以保证答题的准确性，反而在多次检查试卷后，浪费了时间。更重要的是在检查时如发现太多的错误，容易导致精神紧张。最后要认真了解考试说明和注意事项。对于学生来说，拿到试卷一定要先了解试卷的'注意事项和说明，否则发现错误时可能会因所剩时间不够，来不及改正，引起紧张焦虑。

三、战略上藐视考试，在战术上重视考试

在学习过程中，过重的学习压力一方面来自于自身的期望，另一方面也来自于自身的知识经验准备不足，从而担心是否能顺利通过考试，在学习中时时会感到焦躁不安。因此，在考试之前一定要认真准备，复习要全面充分，不抱侥幸心理，这对缓解考试焦虑很有作用。同时，应该相信自己经过长时间的充分准备和经过多次模拟考试已积累了很多经验，心理也得到了较好的训练。考试时只要“信心”“细心”同时具备，保证一定能发挥应有水平。

四、保持常规生活方式，特别要征服失眠

睡眠可以消除疲劳，防止大脑因活动过度而产生抑制，而且可以为新陈代谢补充营养，使人集中注意力，增加记忆效率，思维反应敏捷，想象力丰富。因此，高强度的疲劳战不可能带来好的效果，对生理也会产生负面影响。当然，在考试过程中，有的考生担心睡眠时间少，会影响自己的考试成绩。心理学家认为：一夜不睡并不影响人的智力。事实上，因睡眠时间少而产生的忧虑对你的伤害，远远超过不足睡眠这件事。你的失败，不在于缺少睡眠。而在于自己的心理暗示：“睡得不好，肯定考不好。”

所以，在临近考试前要保持常规的生活方式，要有意识的放松，开展一些娱乐活动，比如，打球、爬山、游泳等，以保证吃得香、睡得沉。正式参加考试时，头脑清晰，思路流畅，获得理想的考试成绩。

五、进行自我放松训练

你可以用以下很简便的方法进行自我放松训练：

(1)、大笑疗法：因为笑是精神消毒剂。国外谚语说：“一个小丑进城胜于一打医生。”在可能的时候，你不妨去听听相声，看看小品，这样可以化解焦虑。

(2)、运动疗法：机体的运动可以使精神放松。你可以考前放下书，开心地去踢一场球或来点别的什么运动，这样可以消除焦虑。

(3)、深呼吸疗法：考前或考场上紧张焦虑时，做深呼吸4～6次，会缓解焦虑。

(4)、意守丹田疗法：意念集中于丹田穴，而后想象意念向上移动，一步步直至头顶百会穴，同时吸气，再向后向下移至丹田处，同时呼气。 (5)、六秒钟放松法：抓住片刻时间，六秒钟就够，收腹，缩颏，扭动身体，打哈欠，焦虑会随之消失。

教你如何克服考试焦虑2

如何克服考试焦虑症？考试作为衡量人知识能力的重要工具在社会中广泛运用，在学校中更是老师们的“法宝”，但对于某些特殊的学生来说，这无疑是一场“噩梦”，这就是我们常说的“考试焦虑”。本文从一个亲身经历的案例出发，试图阐述考试焦虑产生的原因和对学生学习、考试的影响。用“攻其心、授其法、强其体”来展开对考试焦虑处理方法的理解和讨论。最后本文呼吁在研究、处理学生考试焦虑的征途上，我们任重道远。

一、正确认识考试焦虑

并非所有的考试焦虑对学习都是有害的。绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑，它属于焦虑反应，是正常现象。适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等，考试焦虑属于过度焦虑，其特点是焦虑已明显地影响正常学习和生活，但患者对引起焦虑的原因十分明确，考试一旦解除，多能迅速恢复。

二、“双”管齐下，应付考试焦虑

1.“攻其心”

（1）帮助他认识压力与思维运作的关系。心理学研究表明，心理压力水平与人们的活动效果之间呈倒“U”字型曲线关系，即压力过低或压力过高都不利于学习，只有适当的压力才有助于更好地提高学习效率。

（2）端正动机，改变认知：考试焦虑是考生对考试事件在认知上的歪曲，导致情绪上的紊乱和行为上的异常。他们对自己的要求过高且常常绝对化，即认为考试失败会导致可怕的后果、通过改变其不合理的思维方式，放下包袱，树立正确的学习动机，一次发挥不好，不代表自己就真的不行了。

（3）心理分析，揭示原因：心理动力学认为，考试焦虑与早年考试的创伤性经验和个性缺陷有关。心理咨询实践也证实，多数患者在小学阶段常因考试受挫受到父母或老师的过度惩罚，他们大多性格内向，过分追求完美。

2.“授其法”

（1）深呼吸

当你面临情绪紧张时，不妨作深呼吸，有助于舒解压力消除焦虑与紧张。当你感到焦虑时，你的脉搏加速，呼吸也加快。而深呼吸可以迫使你减缓呼吸速率，使身体相信焦虑已过去。

（2）活动你的下颚和四肢

当一个人面临压力时，容易咬紧牙关。此时不妨放松下颚．左右摆动一会儿，以松弛肌肉，缓解压力。你还可以做扩胸运动，不妨上下转动双肩，并配合深呼吸。举肩时，吸气。松肩时，呼气。如此反复数回。

（3）肯定自己

当焦虑袭来时，可以反复地告诉自己，“没有问题。”，“我可以对付。”，“我比别人行”。这样可使你渐渐消除呼吸加快及手冒冷汗的本能反应，使你的智能反应逐渐表现出来。

（4）放声大喊

在公共场所，这方法或许不宜。但当你在某些地方，例如自己的房间时，放声大喊是发泄情绪的好方法。不论是大吼或尖叫，都可适时地宣泄焦躁。

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现在有很多的考生都患上考前焦虑症，一般来说，产生考试焦虑症的原因很多。

主要有以下几个方面：

1、对成绩考不好的预期担心，担心他人对自己的评价，担心自己的形象会受到影响，担心自己的前途会受到影响。

2、平时学习不踏实，知识掌握不牢，到考试时 会紧张、害怕、无所适从。

3、自己的焦虑性格，也就是说遇到大小事情都容易紧张、焦虑，担心会给自己带来不利或者担心自己没能力去解决面临的问题。 克服考试焦虑症方法有以下几种：

1、平时打好学习基础，只有对所学的知识融会贯通，到考试时才会应对自如，才不会出现紧张、焦虑。在平时的学习中，尤其要注意学习效率，培养较强的时间观念。

2、根据自己的实际情况确定符合自己的考试目标，考试目标(分数)定得太高，与自己的实际能力相距甚远时，就会加剧焦虑情绪。

3、挑战自己的消极的自我暗示，用更加客观真实的自我认知代替。

4、根据自己平时的习惯，找出放松自己的方法、日常生活中，每个人放松自己的方法各不相同，可以看看电视、听听音乐、打一场篮球都不失为放松自己的良好方法。

除了上述方法，还可以考虑进行放松训练以及系统脱敏治疗。将自己焦虑的场景，根据焦虑水平的高低，从低到高排列。然后先想想自己处于焦虑水平最低的那种场景，当产生焦虑感时，应用放松训练方法加以对抗，反复练习，直到想想这一场景时完全不紧张。然后进行下一场景的想象和放松。

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怎样克服考试焦虑是很多学生关注的话题，因为有考虑焦虑症的同学不在少数。每当考试来临，许多同学都不同程度地存在着对考试的焦虑感。所谓考试焦虑，是指在一定的应试情境下，受个体认知评价能力、人格倾向与其他身心因素的影响，以担忧为基本特征，以防御或逃避为行为方式，通过不同程度的情绪性反应所表现出来的一种心理状态。一般来讲，考试过程中有适度的焦虑，会对个体产生一定的激励作用，使其较好发挥自己的水平，获得较为满意的成绩。但过度的焦虑则对学习有着极大的危害，甚至对人的身心健康造成潜在的威胁。

那么，怎样克服考试焦虑呢?

第一，克服考试焦虑先要认真学习，充分备考。

准备是否充分，是影响考试焦虑的重要因素之一。所以，要想降低考试焦虑，首先就要认真复习功课，这一点上是没什么捷径可走的。

第二，克服考试焦虑，还要增强考试的自信心。