第一周
星期一
一、准备活动：1、慢跑热身；2、柔韧性活动：
二、协调性练习（间歇30秒）
弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组
立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组
屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组
快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米、计时5组
三、耐力练习
2000米跑2组
放松跑800米1组
四、反应速度练习（间歇30秒）
站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组
站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组
原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组
原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米）
每组3次3组
五、放松练习
星期二
一、准备活动
二、耐力练习
8000-10000米负重越野跑
三、力量练习：（间歇3分钟）腿部力量
肩负同伴半蹲起15次一组4组
肩负同伴坐蹲起12次一组4组
肩负同伴深蹲起10次一组4组
有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。
负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）
12次一组4组
蛙跳10次一组4组
收腹跳20次一组3组
纵跳（伸踝跳）30次一组3组
四、放松练习
星期三
一、准备活动
二、灵敏性练习（间歇30秒-3分钟）
碎步接快速跑碎步5秒5次
碎步接转身快速跑碎步5秒5次
障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，可采取多种方式通过）8组
折返跑5米折返跑5次折返4组
10米折返跑3次折返4组
5米、10米折返跑4组
跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地）5次一组4组
三、一般耐力
慢跑2000米1组
四、速度耐力练习（间歇3分钟）
距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4圈
距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4圈
时间间歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒为一组）4组
持续快速跑
300米3次
600米2次
900米2次
1000米1次
五、放松练习
星期四
一、准备活动
二、灵敏性练习（间歇30秒）
小步跑10米接加速跑3组
高抬腿10米接加速跑3组
后蹬腿跑10次一组3组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）
5组
上坡跑全速30-50米6组
三、臂部力量练习（间歇1分钟）
窄握引体向上头前、头后各4次一组4组宽握引体向上头前、头后各4次一组4组俯卧撑快速15-20次一组四组
持续60次一组1组
斜上推举10-25次一组4组
每次练习完成后做加速跑
四、腰部力量练习（间歇1分半）
负重仰卧起坐60次一组3组负重半仰卧起坐50次一组3组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25次一组3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑
五、放松练习
星期五
一、准备活动
二、灵敏性练习
高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组
10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组上坡跑4组三、耐力练习
3000米1组
四、速度练习
30米6组
40米5组
50米4组
60米3组
80米2组
150米2组
单足跳30米左右各3组共6组蛙跳十级蛙跳半蹲3组全蹲3组
80米蛙跳
（间歇30秒）
五、放松练习
星期六
一、准备活动
二、耐力跑
定时跑30分钟
实心球投掷练习（前抛、后抛）
三、放松练习
调整状态
第二周
星期一
一、准备活动
二、耐力练习
越野跑40分钟
三、反应速度练习（间歇30秒-1分钟）
站立式起动每组3次3组
站立式转身起动每组3次3组
原地碎步起动每组3次3组
原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑）3组
前滚翻起跑（做前滚翻接20米快速跑）3组
动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）
反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作）四、放松练习
星期二
一、准备活动
二、灵敏性练习（间歇30秒）
弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组
立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组
屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组
快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米计时5组
三、腿部力量练习
肩负同伴半蹲起15次一组4组肩负同伴坐蹲起12次一组4组肩负同伴深蹲起10次一组4组负重杠铃行进间弓步10次一组4组每次间歇3分钟
每次练习完做20米快速跑
负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿）10次一组4组负重半蹲跳10次一组4组负重纵跳20次一组4组每次间歇30秒每种练习间歇3分钟
四、放松练习
星期三
一、准备活动
二、调整练习
实心球练习（前抛、后抛）
三、速度耐力练习
100米+300米+500米为一组3组
每单个练习间歇1分钟，每组间歇3分钟
300米4组
600米2组
900米2组
每次间歇3分钟
