器械使用大全

器械使用说明（1）跑步机 (3)（2）动感单车 (6)（3）健身车 (7)（4）平板卧推架 (9)（5）史密斯机 (10)（6）双臂交叉训练机（大飞鸟） (13)（7）高位下拉训练器 (17)（8）卧姿划船器 (18)（9）坐姿划船器 (19)（10）坐式背肌训练器 (20)（11）罗马椅 (21)（12）单人站综合训练器 (23)（13）蹬腿训练器 (25)（14）蝴蝶式扩胸训练器 (27)（15）斜向推训练器 (28)（16）腿部后弯举训练器 (29)（17）腿部屈伸训练器 (30)（18）扭腰训练器 (31)（19）可调式仰卧板 (32)（20）登山机 (34)（21）冲浪机 (35)（22）哑铃 (36)健身基础知识 (49)（1）跑步机简介：跑步机是很多健身馆的必备健身器材，利用跑步机可以在室内跑步，不受户外天气影响。

而且优质的跑步机还装有减震装置，能很好的保护膝关节，大大降低了运动伤害的几率。

相比与户外跑步，跑步机可以调节速度、坡度，还可以看到心率、消耗的热量，还可以选择程序进行不同模式的锻炼，还可以边听音乐或看电影。

锻炼部位：跑步是全身运动，使身体各部位都得到锻炼，特别是心肺功能，是减肥的一个非常有效的方法，如瘦肚腩、瘦大腿。

使用方法：左扶手可以调节坡度扬升，右扶手可以调节跑步速度，两边扶手银片为手握心率感应片。

在面板上左边数字调节坡度，右边数字调节速度，表盘可显示速度、心率、跑步时长、距离等。

中间有红色紧急制动按钮，在跑步速度过快可能出现危险时按下，即可紧急制动。

注意事项：1.上跑步机前做热身，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。

上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量。

此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。

2.运动量要适宜。

做什么事，不是做得越多就越好的，减肥锻炼也是，不是跑得越多减肥效果越好。

当我们在进行跑步运动的时候，身体会产生乳酸，如果长时间的跑步运动锻炼的话，会堆积大量的乳酸，这样就会导致肌肉酸痛和疲劳以及肌肉痉挛等症状。

不仅如此，如果长时间运动锻炼的话，第二天还会感觉很疲惫，身体状况不能恢复，影响工作效率。

1.【热身10分钟】，进入运动状态。

（先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟）2.【慢跑20分钟】，激活每一块肌肉（慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10°左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。

如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击）3.【中速跑20分钟】大量燃烧脂肪4.【平稳减速10分钟】身体逐渐放松（结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，持续10分钟左右。

常见跑步机控制面板（2）动感单车(Spinning)简介：一项能够使全身得到锻炼的有氧运动，运动后会消耗很多的能量，出很多的汗。

同时还增强你的腿部的力量，美化下肢形体，提高身体摄氧量。

在锻炼耐力的同时，会燃烧大量的脂肪，达到减肥的目的。

动感单车号称“脂肪终结者”，每运动6小时可以减掉一斤脂肪。

一般会配有动感劲爆的音乐，在教练的带领下，一群人在健身室中骑着动感单车。

锻炼部位：以腿部肌肉为主，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。

但不会使四肢粗壮。

使用方法：在热身运动后，调节好座位高度、骑行阻力，身体稍向前倾，身体两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。

注意补充水分，以及做完运动后的饮食调节。

动感单车要求有较强的腿部力量，初学者可以先用健身车替代。

动感单车可以说是健身房中有氧运动量最大的器械之一，对体能的要求非常高，通常一堂课能消耗500卡左右的热量，同时也排出很多汗液，身体的水分流失很快，因此要及时补水。

且每次骑行时间不宜超过40分钟，否则在疲惫状态下骑行会对膝盖造成损害。

动感单车课程（3）健身车简介：健身车可以调整运动时的强度（功率），起到健身的效果，属于典型的模拟户外运动的有氧健身器材。

主要是通过身体较长时间，适当强度的运动来促进心血管的运动，加快新陈代谢，增强心脏和肺部功能，从而改善人体的体质。

常见的健身车为磁控健身车，一般配有显示面板，显示时间、速度、距离、热量、心率，还可以选择一些内置骑行程序。

与动感单车的区别：动感单车运动要求有较强的腿部力量，健身车有利于燃烧脂肪达到减脂的目的。

锻炼部位：直接是锻炼腿部肌群，内在是锻炼心肺功能，可减全身脂肪。

使用方法：在热身运动后，调节好座位高度、骑行阻力，身体两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。

一般说来，在良好的情况下，每星期至少3到5次，每次约15到20分钟。

想要健美就必须付出代价，最理想的状况是踩到全身湿透，这时你将会很有成就感的，仿佛身上的赘肉一下子减轻不少。

座位高度要调整到当踏板在最低点时，你的脚还可维持稍微弯曲的程度，以免坐不安稳，常要调整坐姿。

提示：在健身车的面板上可以显示当前的心率，研究表明，根据心率调节自己的运动量，可以更好地达到自己想要的健身效果。

【最大心率=220―（现在年龄×0.8）】（4）平板卧推架简介：平板卧推架是用于平板卧推的器械，是是练就强壮胸肌的主打器械。

配有多种重量的杠铃片可供调节。

锻炼部位：主要为胸肌，也能锻炼肱三头肌、三角肌前束。

使用方法：双手以正手略宽于肩握杠（一般握至杠上圆环处），眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。

吸气，将杠铃下降至胸肌中下部（此时背部撑成反弓形）；呼气，将杠铃推起至肩部正上方，在推起到最高点时停顿约一秒钟；重复动作，如此循环。

注意“上快、下慢”，整个过程中集中注意力在用胸肌发力上。

此外，窄距握法（略小于肩宽）可主要锻炼肱三头肌。

若在下斜板（平板向下倾斜）上进行卧推，则偏重于锻炼下胸肌肉；若在上斜板上进行卧推，则偏重于锻炼上胸肌肉。

（5）史密斯机简介：一台多功能的健身器材，综合了深蹲架、卧推架、上斜推肩器等多台器械的功能，以杠铃片的增减来进行运动，并配以安全滑道和保护架，能够完成深蹲、卧推、硬拉等动作，可训练到身体的肩、臂、胸、背、腿、臀等各个部位，对大块肌群的锻炼效果非常显著。

相对于自由重量的一些运动，它更加安全，可以进行全身的多方面锻炼。

锻炼部位：深蹲，半蹲（大腿），平卧推举（三头肌），上斜推举（胸大肌），上肩推举（三角肌），直立提踵（小腿），站立杠铃耸肩（斜方肌），杠铃提拉（背肌），曲臂弯举（肱二头肌）。

缺点：轨迹固定，锻炼肌群效果没有自由重量那么好。

适合初级、中级健身者。

使用方法：（仅介绍几种常用训练方法）1.深蹲——臀部、大腿肌肉（半蹲、全蹲类似）预备姿势：把杠铃杆搁在斜方肌上（杠铃上卷好棉布），双脚分开与肩同宽，双脚分开约30度（膝盖指向与脚尖指向一致，否则易伤膝盖）。

双脚位于杠铃杆垂直线前方大约30厘米的地方（膝盖不超过脚尖）。

重心落在脚后跟上。

背部绷直，翘屁股。

动作过程：缓慢下蹲，直到大腿稍于与地面平行的位置，然后，部肌肉和大腿肌肉的力量，返始位置。

注意：上快，下慢。

2.卧推——胸肌动作过程：将多功能训练椅调整好位置，平躺，将杠铃置于胸部正上方。

吸气，将杠铃下降至胸肌中下部（此时背部撑成反弓形）；呼气，将杠铃推起至肩部正上方，在推起到最高点时停顿约一秒钟；重复动作，如此循环。

注意“上快、下慢”，整个过程中集中注意力在用胸肌发力上。

3.坐姿杠铃推举（颈前：主要锻炼三角肌前束、颈后：主要锻炼三角肌中后束）动作要领：宽距正握杠铃，提铃至头顶，将杠铃放至颈后肩上，或提至推举凳上。

推起杠铃至两臂伸直，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，再缓慢下放。

重复。

要点：动作过程中保持对杠铃的控制，上推时为集中三角肌的收缩力，上臂和肘部应向后展开(移动)，不要向前，目的是“锁肩”，这点至关重要。

开始位置结束位置注意：关于史密斯机好还是不好的争论，在健身界一直议论不止。

但总的来说，对于非专业人士而言，史密斯机还是一个很好的健身器材。

史密斯机还可以做很多其他动作锻炼各个肌肉群，想了解更多可参阅：/p/2050485696【终极玩转史密斯机指南[健美译文]】或自行上网搜索。

（6）双臂交叉训练机（sover machine，又称“大飞鸟”、“龙门架”）简介：一种多功能的的训练器械，使用不同的动作可以锻炼不同部位肌肉，几乎可以锻炼全身。

锻炼部位：三角肌，胸肌，二头肌，斜方肌，菱形肌，阔背肌等。

使用方法：（仅介绍几种常用训练方法）1.宽握引体向上（正握）（背阔肌）动作过程：双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。

保持双臂微微弯曲。

然后重复动作。

动作要领：1上拉时身体略微向后倾，将胸部的锁骨去接触杠，头部要始终看天花板，让背部充血效果更好。

2下放时胳膊完全伸直，再拉起，不要让自己的胳膊有过多的借力。

3身体不要有任何摆动，晃动的借力。

4如果实在一个也做不起，可以找朋友拖一下自己的腿，或者找个椅子站在上面开始做，有一点的借力，实在不行可以在健身房使用做引体的器械，会容易一点。

起始动作结束动作说明：宽握主要锻炼背阔肌中上部，窄握主要锻炼二头肌、背阔肌上部和大圆肌。

同时，引体向上还能锻炼到斜方肌。

其他引体向上方式动作名称动作备注锻炼部位【平行引体向上】对握，两手心相向，窄握肱二头肌【反手引体向上】窄握肱二头肌【颈后引体向上】宽握大圆肌、小圆肌【正手引体向上】窄握背阔肌上部平行引体向上（对握）颈后引体向上2.拉力器夹胸（胸大肌，胸肌中缝，注重对胸肌形状塑造）预备姿势：把大飞鸟机的滑轮调到最高位置，面朝前方站在大飞鸟机的中间位置，双手分别握住两侧手柄，上半身稍稍向前倾。

动作过程：用胸部肌肉收缩的力量，把手柄往身体前方拉，直到两只手柄在身体前方触碰到一起。

然后，保持对重量的控制，缓缓返回起始位置。

手的移动方向与绳索的移动方向相同。

3.拉力器弯举（肱二头肌）动作：调节好拉力器重量，站在拉力器器械前，双臂拉住拉力器。

站直并稍微弯曲膝盖。

充分向胸部位置弯举手臂。

保持肘部的位置。

返回时，保持手臂略微弯曲。

然后重复动作。

注意：大臂夹紧，肘部不要超出身体。

图解：起始动作结束动作4.拉力器正握下拉（肱三头肌）动作：调节好拉力器重量，站在拉力器器械前，双臂拉住拉力器。

站直并稍微弯曲膝盖。

双手掌心向下正握并排抓住拉力器，伸展手臂并下拉至伸直。

保持肘部的位置再返回。

重复动作。