(完整版)八段锦动作详细解说-精校版

八段锦动作详细解说一、内容:连同预备式, 收势共十式, 每一式我们从分解动作解说、动作要点、易犯错误、正确做法、功法作用,呼吸方法, 意念功法, 音乐口令等几个方面解说。

二、重点:正确掌握各式动作要点。

三、难点:第五式与第六式是教学难点。

四、了解几个专用名词的概念:1、内旋: 右手掌掌心朝下水平放置,拇指按逆时针方向旋转叫掌或臂内旋左手反之。

2、外旋: 右手掌掌心朝下水平放置,拇指按顺时针方向旋转叫掌或臂外旋左手反之。

3、三焦: 把人的上体三等分, 下面一部分叫下焦,中间部分叫中焦, 上边部分叫上焦, 三焦是上中下三焦的简称, 实际指人体髋上部分包括五腑六脏和大小肠。

4、丹田: 脐下三指处为人的下丹田。

5、命门: 下丹田对应的后背处为命门。

6、马步: 两脚分开略宽于肩,屈膝半蹲为马步。

7、人字步: 两脚分开,挺直膝盖站立为人字步。

8、八字掌: 中指无名指小指弯曲, 拇指外展食指与拇指呈八字形叫八字掌。

9、髋: 组成骨盆的大骨头。

10、抓固: 拇指尖压在无名指根上其余四指自然弯曲握拳叫抓固。

11、五劳: 指心、肝、脾、肺、肾五劳损伤。

12、七伤: 指喜、怒、悲、忧、惊、恐、思七情伤害。

13、百会穴:头顶正中间, 两耳尖连线与人体前后中线相交点。

14、涌泉穴: 位于人的足底前脚掌凹陷处。

15、劳宫穴:位于人手掌掌心, 握拳时中指尖处。

16、商阳穴: 位于人体食指内侧指甲角约0.1 寸处。

17、任脉: 任脉起于小腹内胞宫, 下出会阴, 经阴阜,沿腹部正中线向上经过关元等穴, 到达咽喉部, 再上行到达下唇内, 环绕口唇,交会于督脉之龈交穴再分别通过鼻翼两旁, 上至眼眶下,交于足阳明经。

18、督脉: 督脉起于小腹内胞宫, 下出会阴部, 向后行于腰背正中至尾骶部的长强穴, 沿脊柱上行, 经项后部至风府穴,进入脑内, 沿头部正中线, 上行至巅顶百会穴, 经前额下行鼻柱至鼻尖的, 过人中, 至上齿正中的龈交穴。

五、预备式分解动作解说:1、两脚并步站立, 两臂垂与体侧,目视前方。

2、重心右移, 左脚向左开步, 与肩同宽。

3、两臂内旋向两侧摆起, 与髋同高,掌心向后。

两臂与身体夹角约45度。

4、两腿膝关节稍屈, 同时两臂外旋,向前合抱于腹前,掌心向内,两掌指尖距约十公分, 目视前方。

动作要点:头向上顶, 下颌微收,舌顶上颚, 嘴唇轻闭, 沉肩坠肘, 腋下虚掩, 胸部宽松, 腹部松沉, 收髋敛臀, 上体中正。

易犯错误:1、抱球时大拇指往上翘, 其余四指朝向地面,2、塌腰、跪腿、八字脚。

正确做法:沉肩垂肘,大拇指放平, 收髋敛臀, 命门穴放松, 膝关节不超过脚尖, 两脚平行站立。

功法作用:宁静心神, 调整呼吸, 内安五脏, 端正身形, 从精神和肢体上做好练功前的准备。

呼吸方法:八段锦呼吸方法总体原则是, 吸进新鲜空气, 呼出体内浊气,一般采取腹式呼吸。

腹式呼吸又分两种逆腹式呼吸和顺腹式呼吸。

八段锦一般采取初学阶段自由呼吸, 基本熟练后用顺腹式呼吸,十分熟练后再用逆腹式呼吸。

这里先讲顺腹式呼吸即吸气时腹部自然鼓起, 呼气时腹部自然内收。

八段锦是根据动作的开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收、蓄、发和暂时闭气配合呼吸的。

例如开吸、合呼、提吸、落呼、屈吸、伸呼、升吸、降呼、旋吸、收呼、蓄吸, 发呼。

预备式具体的呼吸方法:（1）方法: 并步站立, 重心移至右腿, 左脚向左提起（吸）, 下落成开立步（呼）; 两臂内旋, 两掌分别向斜下两侧摆起, 掌心向后（吸）, 两腿微屈, 同时两臂外旋向前合抱于腹前（呼）。

要求全身放松, 平心精气,顺项提顶, 沉肩垂肘, 意守丹田。

（2）说明: 预备势可以采用自然呼吸方法, 形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸, 这样有利于调节身体松静和气血的运行, 为两手托天理三焦动作做好身心准备。

意念功法:意守丹田。

意念人体之气集于丹田。

音乐口令:左脚开步, 与肩同宽, 屈膝下蹲, 掌抱腹前, 中正安舒, 呼吸自然, 心神宁静, 意守丹田。

六、第一式:两手托天理三焦分解动作解说:1、两臂内旋微下落, 两掌五指分开在腹前交插, 掌心向上,目视前方。

2、两腿挺膝伸直,重心上提, 两掌上托与胸前, 随后两臂内旋向上托起, 掌心向上, 抬头目视两掌背。

3、两掌继续上托, 肘关节伸直, 同时下颏内收, 动作稍停, 目视前方。

4、两腿膝关节微屈, 同时两臂分别向身体两侧下落, 两掌捧于腹前,掌心向上, 目视前方。

5、全部动作一上一下为一次, 共做六次。

动作要点:两掌上托要舒胸展体, 略有停顿,保持伸拉,两掌下落, 松腰沉髋, 沉臂坠肘, 松腕竖指, 上体中正。

易犯错误:1、两掌上托时抬头不够。

2、上举时松懈断劲。

正确做法:两掌上托, 舒胸展体, 缓慢用力,下颌先向上注力, 再内收,配合两掌上撑, 力达掌根。

功法作用:根据中医说法, 脐以下为下焦,胸格至脐为中焦, 胸格以上为上焦。

这一式动作,通过两手交插上举,缓慢用力, 保持伸拉, 可使三焦通畅, 气血调和。

通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉群与韧带, 下关节软组织, 对提高关节的灵活性, 防治肩骨颈椎疾患, 颈椎病具有良好的作用。

呼吸方法:（1）方法: 两腿微屈, 两手插掌, 两腿徐缓挺膝伸直, 两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上（吸）, 两臂继续上托, 肘关节伸直, 舒胸展体（闭气）略有停顿; 身体重心缓缓下降, 双手分开, 两臂分别向身体两侧下落捧于腹前（呼）。

（2）说明: 两手托天理三焦每一个完整动作（上托、撑臂、下落）作为一个呼吸循环。

本节呼吸是以上肢动作为主, 吸气时腹肌收缩凸腹陷胸,意念是将丹田之气提至膻中,呼气时腹肌舒张凹腹隆胸, 意念是将膻中之气沉入丹田。

这样往返推动内气的升降鼓荡, 可以按摩胸腹两腔脏器, 增加内气。

其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸, 都是气体在肺脏运动推动横膈肌上下运动。

闭气的目的是将引入中上丹田的气血更加充润, 通过呼气使全身气血调和顺畅意念功法:托天意想三焦畅通。

要有撑天拄地的感觉。

音乐口令:上托——下落——上托——下落。

（六次）七、第二式: 左右开弓似射雕分解动作解说:1、重心右移,左脚向左开步比肩稍宽,膝关节缓慢伸直,站成人字步, 两掌向上交叉于胸前, 左撑在外, 目视前方。

2、右掌曲指,向右拉到臂前, 大小臂充分叠加与肩同高,左掌成八字掌, 左臂内旋,向左推出, 与肩同高, 两脚曲膝半蹲成马步（重心下移）动作略停, 目视左八字掌。

3、重心右移, 两手变自然掌, 右手向右画弧与肩同高, 掌心斜向前。

4、重心继续右移, 左脚回收成并步站立,同时, 两掌捧于腹前,掌心向上, 目视前方。

5、右式动作与左式相同, 只是左右相反, 一左一右为一次, 共做三次。

做完第三遍最后一动时, 身体重心继续左移, 右脚回收成开步站立, 膝关节微曲, 同时两掌下落, 捧于腹前,目视前方。

动作要点:侧拉之手五指要并拢屈指, 躯挺, 肩臂放平, 八字掌侧撑时要沉肩坠肘,松腕舒指, 掌心含空。

易犯错误:端臂,弓腰, 八字脚。

正确做法:沉肩坠肘, 上体直立, 两脚跟外撑。

功法作用:展肩扩胸, 可刺激督脉背部俞穴,同时调节手太阴, 肺经等经脉之穴。

它能有效的发展下肢的肌肉,提高平衡和协调能力, 同时增加前臂和手部肌肉的力量, 提高手腕关节及指关节的灵活性,并有利于矫正驼背肩内收等不良姿式很好的预防肩、颈疾病。

呼吸方法:（1）方法（左开弓）: 身体重心右移, 左脚向左开立;同时两掌向上交叉于胸前（吸）, 两腿徐缓屈膝成马步,两手开弓（呼）。

收脚还原:身体重心右移, 抬起左脚向右脚靠拢; 同时右掌向上向右向下划弧（吸）, 左脚并步伸直; 同时两掌分别由两侧下落捧于腹前（呼）。

右开弓的呼吸方法同左开弓。

（2）说明: 左右开弓似射雕的每一招式（左开弓或右开弓）动作为两个呼吸循环, 其中搭腕与马步开弓为大呼吸,并步与上肢划弧为小呼吸。

小呼吸动作较小,呼吸深度较浅, 呼吸节奏稍快。

本节呼吸以上肢动作为主。

意念功法:开弓劲达脊背, 意在商阳穴。

要有拉弓射箭射大雕的意念。

音乐口令:搭腕——开弓——并步（左右各 3 次）八、第三式:调理脾胃需单举分解动作解说:1、两腿挺膝伸直, 重心上提, 两掌上提至肚脐时左掌随臂内旋上托, 经面前上穿,上举至头的左上方, 掌心向上指尖向右。

右掌同时随臂内旋下按至右髋旁,指尖向前,掌心向下, 动作略停。

2、两腿膝关节微屈, 重心下降,同时左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前, 同时右臂外旋,右掌外旋右掌向上捧于腹前, 目视前方。

3、右式动作与左式动作相同, 但左右相反, 该式一左一右为一次, 共共做三次。

做到第三次最后一动时, 便两腿膝关节微屈, 右掌下压至右髋旁, 指尖向前, 目视前方。

动作要点:舒胸展体, 拔长腰脊,两肩松沉, 上撑下按,力在掌根。

易犯错误:1、两掌手指方向不正。

2、肘关节没有弯曲度。

3、上体不够舒展。

正确做法:注意两掌放平, 指尖摆正,力在掌根, 肘关节稍屈,对拉拔长。

功法作用:通过左右上肢, 一松一紧的上下对拉,可以牵拉腹腔, 对中焦脾胃起到按摩的作用, 同同时可以刺激胸与斜骨的相关经络, 以及背部输血等。

具有调理脏腑经络的作用。

该式动作, 可使脊柱内各锥骨间的小关节及小肌肉得到锻炼从而增强脊柱的灵活性与稳定性, 有利于预防和治疗肩、颈疾病。

呼吸方法:（1）方法（左单举）: 两腿徐缓挺膝伸直, 左掌上托至头上, 掌心朝上; 同时右臂内旋, 掌心朝下（吸）。

左上撑,右下按,力达两掌根,舒胸展体, 拔长左腰体（暂时闭气）; 松腰沉髋, 身体重心缓慢下落; 左臂屈肘外旋左掌经面前落于腹前（呼）。

右单举呼吸方法同左单举。

（2）说明: 调理脾胃须单举, 左右两式各为一个呼吸循环,中间加插一个闭气。

意念功法:单举意想丹田, 伸拉两肋。

要有顶天立地的感觉。

音乐口令:上举——下落——⋯⋯。

（左右各 3 次）九、第四式:五劳七伤往后瞧分解动作解说:1、两腿挺膝站直, 重心升起,同时两臂伸直,指尖向下,目视前方。

2、两臂外旋,掌心向外,头向左后方转, 动作稍停, 目视左斜后方。

3、两腿膝关节微屈, 重心下降, 同时两臂内旋按于髋旁,指尖向前, 目视前方。

4、右式动作与左式相同, 方向相反。

该式一左一右为一式, 共作三次, 做到第三次, 最后一动时,变两腿膝关节微屈, 同时两掌捧于腹前,目视前方。

动作要点:头向上顶, 肩向下沉, 转头不转体, 悬臂, 两肩后张。

易犯错误:1、上体后仰。

2、转头又转体。

3、转头与悬臂不充分。

正确做法:下颌内收, 转头悬臂弧度应该大一些。

功法作用:五劳, 是指心、肝、脾、肺、肾等五劳损伤,七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。

这个动作通过上肢伸直,外旋扭转的劲力牵张作用, 可以扩张牵拉胸腔,腹腔多脏腑,往好瞧的转头动作,可以刺激颈部大锥穴,以及背部五脏六腑的输血, 达到防治五劳七伤的目的。