aa4美国弹跳训练计划
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Air Alert 4.(美国著名弹跳训练计划)
2010-05-19 23:11:52| 分类:个人日记| 标签:|字号大中小订阅
如题,此为美国著名弹跳计划,完成整个训练(不加巩固
训练)需要15周的时间,
训练前净跳不足70cm的,估计能上升20~35(根据个人情况不同)若训练前弹跳不止70cm,则整个计划下来后能上升10~15左右的弹跳力,
根据不同情况数据会不同的,还有,训练此计划会大大削减肌肉潜力,举例说:黄种人弹跳极限大概为120cm,训练次计划后,弹跳最高可能就只有100cm左右,那20就很难练了,需要专业训练才可能继续上升,这或许是
因为快速增加弹跳导致的,
摘自百度贴吧
,还有,训练期间要酌情按照自己的情况休息,一定不能累到大腿,做次训练前一定要好好活动和热身,训练后要把紧绷的肌肉好好放松,一定要按摩膝关节,详细网上有,建议去百度弹跳吧看,训练48小时内不能打球,换句话说就是只有周末能打球!,若实在忍受不住篮球的诱惑,尽量在24小时后再打球,不过一定不能累着自
己腿部!
期间不能喝可乐,(尽量不要打枪 - -#),完成整个训练
需要很大的毅力和意志力!
单周1.3.5练双周2.3.4练
以上是单周表格,
双周表格.
第一周:
半蹲跳2组,20。
提踵2组,10(双脚都完成10下才算1组)。跳台阶2组,10(双脚都完成10下才算1组)。
纵跳2组,15。脚尖跳1组,100.
蹲跳4组,15。(1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高。每周的星期3才要练。)
第二周:半蹲跳3组,20。
提踵2组,15(双脚都完成15下才算1组). 跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组)
纵跳2组,20.
蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)
第三周:半蹲跳3组,25。
提踵2组,20(双脚都完成20下才算1组). 跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组)
纵跳2组,25.
脚尖跳1组,300.
蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)
第四周:半蹲跳3组,30。
提踵2组,25(双脚都完成15下才算1组).
跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组)
纵跳2组,30.
脚尖跳2组,200.
蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。
第五周:半蹲跳4组,25。
提踵2组,30(双脚都完成30下才算1组). 跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组)
脚尖跳2组,250.
蹲跳4组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)
第六周:半蹲跳3组,35。
提踵2组,35(双脚都完成35下才算1组). 跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组)
纵跳2组,40.
脚尖跳2组,300.
蹲跳4组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)
第七周:半蹲跳4组,30。
提踵2组,40(双脚都完成40下才算1组).
跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组)
纵跳2组,50.
脚尖跳2组,350.
蹲跳5组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)
第八周:不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重
要!!!!
第九周:半蹲跳3组,45。
提踵2组,45(双脚都完成45下才算1组). 跳台阶2组,30(双脚都完成30下才算1组)
纵跳2组,60.
脚尖跳4组,200.
蹲跳5组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)
第十周:半蹲跳4组,40。
提踵2组,50(双脚都完成50下才算1组). 跳台阶2组,30(双脚都完成30下才算1组)
纵跳2组,70.
脚尖跳3组,300.
蹲跳5组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)
第十一周:半蹲跳5组,40。
提踵2组,55(双脚都完成55下才算1组). 跳台阶2组,35(双脚都完成35下才算1组)
纵跳2组,80.
脚尖跳4组,250.
蹲跳5组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)
第十二周:半蹲跳6组,40。
提踵4组,30(双脚都完成30下才算1组). 跳台阶2组,35(双脚都完成35下才算1组)
纵跳2组,90.
脚尖跳4组,275.
蹲跳5组,35.(1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)
第十三周:半蹲跳7组,40。
提踵4组,35(双脚都完成35下才算1组). 跳台阶2组,40(双脚都完成40下才算1组)
纵跳2组,100.
脚尖跳4组,300.
蹲跳5组,35.(1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。)
第十四周:半蹲跳8组,40。
提踵4组,35(双脚都完成35下才算1组). 跳台阶2组,40(双脚都完成40下才算1组)
纵跳2组,100.
脚尖跳4组,350.
蹲跳5组,40.(1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全