肥胖在家饮食运动记录表

健身减脂三餐食谱表关于《健身减脂三餐食谱表》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。

每一个要想健身减脂的盆友要遵照，适当的运动健身，愉快的乐观情绪，科学研究的科学饮食，它是身心健康健身减脂的必要标准。

在其中减肥运动健身中有效的科学饮食是个务必要高度重视的标准，因此，想健身减脂的盆友一定要开展有效的科学研究的饮食搭配，这很重要。

锻练之后就需要身心健康科学研究的吃，那样健身减脂才可以接到事倍功半的实际效果，下边我来需要健身减脂的盆友提前准备了一份健身减脂三餐菜谱表以下：健身减脂三餐菜谱表生产一般三餐实际方案疫苗早饭：1~2个生鸡蛋牛乳/豆桨小笼包/燕麦片/灌汤包/全麦吐司/丝瓜。

午饭：杂粮(豆类食品/苞米/冷暴力的甘薯/麦片粥/燕麦面包/全麦吐司/燕麦片) 一小碗白米饭一些蔬菜水果加鱼类。

晚饭：一小碗白米饭生鸡蛋/西红柿炒鸡蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋宫爆鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西蓝花/土豆烧牛肉/红烧鱼。

生产五餐/六餐实际方案疫苗说白了的用餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根苞米全是简易的用餐。

这种东西，不论是工薪族還是学员，全是能够随包带上的。

用餐的時间大约在早饭和午饭中间(早上10点上下)，午饭和晚饭中间(中午3点上下)。

夜里若真是太饿，能够在临睡前四钟头补充一根苞米，或加上一个鸡蛋，还可以自己做麦片粥喝。

临睡前三小时内不必进餐。

7：00 早饭菜谱：粥、牛乳、生鸡蛋。

原因：粥易于消化，牛仔裤和生鸡蛋有利于蛋白的补充。

牛乳还可以换为果汁，可以补充更为丰富多彩的维他命C，给你的精神越来越非常好。

9：00 用餐菜谱：一个半苹果。

原因：苹果归属于低脂肪膳食纤维的新鲜水果，能够协助清除饥饿的感觉。

由于贴近午饭时间，一个半苹果足已。

11：30 午饭菜谱：白米饭(70g)、鱼类(100g)、虾(80g)、蔬菜水果(100g)。

原因：鱼、虾都归属于高蛋白食物低脂食物，蔬菜水果出示饱腹感的另外，丰富多彩的膳食纤维素还有利于消化吸收。

肥胖幼儿观察记录与措施
肥胖幼儿观察记录与措施如下：
观察记录：
1、饮食方面：肥胖幼儿偏爱吃高热量的食物，如肉类、甜食等，而蔬菜、水果等摄入较少。

2、运动方面：肥胖幼儿不喜欢运动，运动协调能力较差，容易疲劳。

3、生活习惯方面：肥胖幼儿往往作息不规律，晚上熬夜，早上赖床，导致睡眠不足。

措施：
1、改善饮食：控制幼儿的饮食量，减少高热量食物的摄入，增加蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物。

2、增加运动：鼓励幼儿多参加运动，如散步、慢跑、游泳等，提高运动协调能力，增强体质。

3、调整作息：建立规律的作息习惯，保证充足的睡眠时间，有助于控制体重。

肥胖儿童个案记录2例肥胖儿童个案记录1观察背景：晨间锻炼观察目的：观察王***小朋友的动作协调能力的发展，在遇到难度的活动之后能否坚持下去。

观察策略：以同伴鼓励并示范的方式来带动王***的练习积极性，重拾信心。

观察记录：今天的晨间锻炼，主要指导的活动内容是运球。

王***很迅速地挑了篮筐中最大的一只球，由于身形较大，还差点把旁边的孩子撞翻。

拿到他想要的球之后，他先是开始在原地练习拍球的动作，在练习数分钟之后，方才尝试运球，可由于他的身形问题，在准备运球的时候体力已经有点不足。

只见他缓慢地挪动着身体，速度本来就运得不是很快,球还时常把球拍离自己,不能很好的控制球的方向,很快球便滚到了一旁草丛里，他慢慢地走去拣球，时不时地张望着其他小朋友的活动情况。

在他拣到球之后，他开始重新尝试，可球还是不听话，“呼呼呼”的喘气声很快响起，王***逐渐失去了信心，索性抱着球看着其他同伴玩耍。

（于是，我便让王***的好朋友姚***去鼓励他继续练习，不放弃。

）姚***来到了王***身旁,自如地运起球来，还不停地催促：“快拍啊！快拍啊！往前拍!你看我拍得多好！”结果反而使王***更想逃避练习。

他抱着球,走到旁边的石阶上坐下不想再练习运球了！情景分析：由于王的自身生理原因（肥胖），其很少积极主动地去参与集体的体育活动，动作发展欠协调；他的最大特点是对新的体育活动项目或是有点难度的活动都不愿尝试，或遇到困难就不再尝试。

在今天的活动中可以看出，在他尝试运球时，遇到了一定的困难，在尝试2次之后便失去信心，不想再尝试。

一方面可能是由于其体力不足的原因，另一方面也有可能是其容易放弃的个性而导致。

活动中，教师尝试用同伴鼓励示范的方式来带动王***的练习积极性，却以失败而告终。

下阶段我们应该给予信任，帮其战胜容易放弃的心理。

针对该幼儿特点，继续采取树立榜样和耐心帮助相结合的方法，促使他克服胆怯心理，以勇敢、无畏的精神去锻炼自己。

肥胖儿童个案记录2目前幼儿单纯性肥胖正成为严重的儿童健康问题。

肥胖儿个案跟踪观察记录（——）幼儿姓名：俞昊幼儿班级：中一班追踪时间：——幼儿基本情况：俞昊，白白、胖胖的，是个聪明的男孩子。

别看他胖，他却喜欢运动，运动的协调性也还好。

比较能吃，我们老师与他妈妈沟通，知道了平时在家里，他非常喜欢吃面食类，特别是面包，还有各种碳酸饮料，也是他的最爱，他不喜欢喝白开水。

在饮食上，蔬菜不喜欢吃，不油腻的东西也不迟，特喜欢吃肉、油炸食品。

他的家长也认为，小孩子稍微胖一点没有关系，只要孩子身体健康就行了。

培养目标：1．及时与家长沟通，向家长了解孩子生活习惯、饮食习惯、儿童在家活动情况，以及双休日儿童在家饮食和活动情况，向家长宣传肥胖对孩子身心健康的危害性，向家长宣传科学育儿知识，让家长配合幼儿园对肥胖儿童进行矫治。

2．向幼儿谈心让他知道肥胖的危险性，从而关心自己使饮食得到控制。

(多吃蔬菜、直制品，少吃荤菜、油炸食品、甜食、饮料、淀粉类)3．幼儿园老师和保育员重点关心饮食，让他们吃完自己的一份饭菜，不让肥胖儿任意添饭，并且培养他们餐前喝汤的习惯。

跟踪记录时间:地点:教室基本情况:晨间活动的时候，我让每个孩子拿一个皮球，进行拍皮球的比赛，从而也让自己了解下全班多少人会拍皮球了。

孩子们都在起劲地拍着皮球，只有俞昊，他拿着皮球，傻傻地呆在一边，看着人家拍球，这是，我对他说：“俞昊，看拍给老师看看呢。

”他很不情愿的去走到我的面前，磨蹭了半天，却一个都没有拍出来。

我有一点生气，批评道：“别的孩子都会拍球了，怎么你还不会呢？”他有点委屈的说：“妈妈没有给我买球。

”理性分析:我及时向他的家长沟通，了解到原来俞昊不喜欢拍球，所以回家重来没有练习过，不过他很喜欢跑步、溜冰，放学后，总是会和几个孩子一起在门口玩跑步的游戏。

针对他这样的情况，我发动全班的小朋友给予俞昊充分的关爱，而不是嘲笑和嫌弃。

例如，在晨间活动的时候，通过和老师比赛，让他爱上皮球，对拍球充满信心。

这样的方式带给俞昊满足与温暖，使他体会到生活充满幸福与关爱，从而心情愉快、积极向上。

减肥计划——食品热量表、运动消耗表△*一个正常人一天摄取总热量应为2000卡路里△*你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式：男：[66+1.38x体重(kg)+5x高度(cm)-6.8x年龄]x活动量女：[65.5+9.6x体重(kg)+l.9x高度(cm)-4.7x年龄]x活动量一般人的活动量由1.1-1.3不等，活动量高数值便愈高，甚至有可能高出1.3的数值，若平日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3。

△*低卡区(减肥的人过来放心食用)：红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡番茄（100g）19卡蕃茄1个135g约25卡包心菜1杯145g30卡胡萝卜1条72g30卡（做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。

洋葱1杯210g60卡（我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中都有洋葱）海带（100g）23卡蘑菇（100g）28卡冬瓜（100g）7卡芹菜（100g）10卡芦笋1杯145g30卡豆芽菜1杯125g35卡花菜1杯125g30卡芹菜1条40g5卡黄瓜6片28g5卡香菇1杯70g20卡芥菜1杯140g30卡青豆1杯170g150卡青椒1个74g15卡雪菜100g60卡竹笋100g40卡菜心100g40卡白菜100g40卡豆苗100g40卡丝瓜100g40卡大蒜100g40卡（做汤放几个）生菜100g40卡（经常吃生菜沙拉）很适合减肥的蔬菜：椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。

建议大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下，这样子煮的时间很短，营养也不会流失，而且盐可以在吃的时候再放。

蔬菜汤和炒的蔬菜不能比。

炒的不但营养流失了大部分，热量也增加了，甚至是成倍。

△*适量区：脱脂奶250ml88高钙低脂奶234ml140朱古力奶250ml183蕃茄汁一杯35天然橙汁一杯80天然苹果汁一杯90朱古力(不加糖)一杯30可乐一罐110柠檬水350ml136奶茶350ml104黑咖啡/茶一杯<5朱古力奶昔一杯364啤酒一杯95香槟一杯190叉烧饱(一笼三个)一个94春卷一件136热狗一个260汉堡饱一个525炸薯条一客108即食面一碗470苹果一个55橙一个50雪梨一个45香蕉一只80芒果(大)一个125黄瓜:15卡路里(100克)玉米棒:196卡路里(100克)奇异果一个30荔枝一粒11提子一粒5西瓜一片(240g)40哈蜜瓜一片(240g)60新鲜菠萝一片(120g)50柠檬31卡(100克)香瓜35卡(100克)草莓35卡(100克)杏子40卡7.8mg(100克)梨38卡32/(100克)橘子42卡(100克)桃37卡12.8mg糖(100克)玉米一根105大卡(100克哈密瓜四分之一个48(100克)无花果二个43大卡(100克))红富士苹果85克45卡(100克)提子10粒(大)约120(100克)番茄18卡(100克)白灼虾十只100蟹肉(灼熟)100g120龙虾肉100g120甜筒雪糕一枝320雪糕一球(细)103甜饼干(忌廉夹心)两片18生蚝100g(不计壳)14牛角面包一个170蔬菜沙律一客90寿司六件630法国面包一片80△*主食：咖喱饭640卡什锦炒饭781-800卡什锦比萨100克210-300卡阳春面392卡牛肉面540卡意大利面1份470克500-700卡什锦炒面860卡榨菜肉丝面一碗400卡炸酱面一碗385卡焗海鲜357大卡火腿饭690大卡烤白菜149大卡炸肉片302大卡牛肉蔬菜汤362大卡热狗堡263大卡鸡肉饭713大卡海鲜汤192大卡腐竹皮100克489卡腐竹100克489卡豆腐皮100克409卡桂林腐乳100克204卡豆腐丝100克201卡豆腐干100克140卡腐乳(白)100克133臭豆腐100克130卡白薯干100克612卡土豆粉100克337卡排骨饭面1碗480大卡混沌面1碗560大卡肉丝面1碗440大卡方便面1包100g470卡白饭1碗(140g)210白馒头（1个）280卡煎饼100克333卡馒头(蒸,标准粉)100克233卡花卷100克217卡小笼包（小的5个）200卡肉包子（1个）250卡水饺（10个）420卡菜包1个200大卡猪肉水饺一个40卡蛋饼一份255卡豆沙包一个215卡鲜肉包一个225-280卡小水煎包2个约220大卡地瓜粉100克336卡大麦100克307卡白薯(白心)100克64卡白薯(红心）90克99卡豆腐脑(带卤)100克47卡豆汁(生)100克10卡红豆馅100克274卡炒肝100克96卡油茶100克94卡小豆粥100克61卡韭菜盒子1个260大卡春卷100克463卡烧饼100克326卡油条1条230大卡花生豆花一碗180卡三鲜豆皮100克240卡烧麦100克238卡汤包100克238卡烙饼100克225卡米粉汤1碗185卡粉丝100克335卡粉皮100克64卡凉粉100克37卡粉条100克336卡炒米粉一碗275卡皮蛋瘦肉粥1碗367卡鱼肉饭团1个205卡凉粉(带调料)100克50卡猪血糕一串130kcal鱼板一串60kcal玉米棒一串100kcal油豆腐一块80kcal贡丸串一串100kcal香菇丸一串90kcal鸡香卷一串70kcal龙虾棒一串95kcal豆鼓：100克244卡△*肉蛋类：鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。

肥胖儿个案跟踪观察记录
（2010.9——2011.1 ）
幼儿姓名：俞昊
幼儿班级：中一班
追踪时间：2010.9——2011.1
幼儿基本情况：
俞昊，白白、胖胖的，是个聪明的男孩子。

别看他胖，他却喜欢运动，运动的协调性也还好。

比较能吃，我们老师与他妈妈沟通，知道了平时在家里，他非常喜欢吃面食类，特别是面包，还有各种碳酸饮料，也是他的最爱，他不喜欢喝白开水。

在饮食上，蔬菜不喜欢吃，不油腻的东西也不迟，特喜欢吃肉、油炸食品。

他的家长也认为，小孩子稍微胖一点没有关系，只要孩子身体健康就行了。

培养目标：
1．及时与家长沟通，向家长了解孩子生活习惯、饮食习惯、儿童在家活动情况，以及双休日儿童在家饮食和活动情况，向家长宣传肥胖对孩子身心健康的危害性，向家长宣传科学育儿知识，让家长配合幼儿园对肥胖儿童进行矫治。

2．向幼儿谈心让他知道肥胖的危险性，从而关心自己使饮食得到控制。

(多吃蔬菜、直制品，少吃荤菜、油炸食品、甜食、饮料、淀粉类)
3．幼儿园老师和保育员重点关心饮食，让他们吃完自己的一份饭菜，不让肥胖儿任意添饭，并且培养他们餐前喝汤的习惯。

跟踪记录
跟踪记录
跟踪记录
跟踪记录。

螆肥胖儿个案跟踪观察记录肆（2010.9——2011.1 ）莁虿幼儿姓名：俞昊芆幼儿班级：中一班袇追踪时间：2010.9——2011.1莂幼儿基本情况：肂俞昊，白白、胖胖的，是个聪明的男孩子。

别看他胖，他却喜欢运动，运动的协调性也还好。

比较能吃，我们老师与他妈妈沟通，知道了平时在家里，他非常喜欢吃面食类，特别是面包，还有各种碳酸饮料，也是他的最爱，他不喜欢喝白开水。

在饮食上，蔬菜不喜欢吃，不油腻的东西也不迟，特喜欢吃肉、油炸食品。

他的家长也认为，小孩子稍微胖一点没有关系，只要孩子身体健康就行了。

罿莃蒃膀荿培养目标：肄1．及时与家长沟通，向家长了解孩子生活习惯、饮食习惯、儿童在家活动情况，以及双休日儿童在家饮食和活动情况，向家长宣传肥胖对孩子身心健康的危害性，向家长宣传科学育儿知识，让家长配合幼儿园对肥胖儿童进行矫治。

芁2．向幼儿谈心让他知道肥胖的危险性，从而关心自己使饮食得到控制。

(多吃蔬菜、直制品，少吃荤菜、油炸食品、甜食、饮料、淀粉类)芈3．幼儿园老师和保育员重点关心饮食，让他们吃完自己的一份饭菜，不让肥胖儿任意添饭，并且培养他们餐前喝汤的习惯。

螈袄莂蚁膇跟踪记录螅芄莈跟踪记录芄芁蒇跟踪记录螄羁罿跟踪记录仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途。

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减肥必备：运动+食物热量表〔精简完整打印版本〕注：3600千卡多余的热量能够转化为500克〔1斤〕脂肪。

以下是以体重68千克，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，挑自己喜爱的运动减肥，锲而不舍，定获成功。

爬楼梯1500级〔不计时〕250卡快走〔一小时8千米〕555卡快跑(一小时12千米〕700卡单车(一小时9千米) 245卡单车(一小时21千米) 655卡有氧运动(轻度) 275卡舞池跳舞300卡健身操300卡网球425卡桌球300卡慢走(一小时4千米) 255卡慢跑(一小时9千米) 655卡游泳(一小时3千米) 550卡单车(一小时16千米) 415卡有氧运动(中度) 350卡体能训练300卡走步机(一小时6千米) 345卡跳绳660卡-------------------------------------------------------------------------------------------如何减肥？天天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时刻必瘦无疑。

建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量，但不要超1000，那样透支太多了。

建议：女人应该保证天天摄入1200大卡，男人1800大卡主食类米饭热量：116 大卡〔100克〕稻米〔大米〕热量：346 大卡〔100克〕糯米热量：348 大卡〔100克〕白粥热量：46 大卡〔100克〕小米粥热量：46 大卡〔100克〕油条热量：386 大卡〔100克〕饺子〔素馅〕热量：198 大卡〔100克〕饺子〔猪肉白菜馅〕热量：218 大卡〔100克〕玉米热量：106 大卡〔100克可食部份〕馒头热量：221 大卡〔100克〕面包热量：312 大卡〔100克〕年糕热量：154 大卡〔100克〕煎饼热量：336 大卡〔100克〕烙饼热量：255 大卡〔100克〕包子〔猪肉馅〕热量：227 大卡〔100克〕包子〔三鲜馅〕热量：223 大卡〔100克〕面条(生)热量：284 大卡〔100克〕面条(煮)热量：109 大卡〔100克〕方便面热量：472 大卡〔100克〕肉、蛋、鱼类鸡热量：167 大卡〔100克可食部份〕鸡腿热量：181 大卡〔100克可食部份〕鸡蛋热量：144 大卡〔100克可食部份〕鸡蛋〔煮〕热量：151 大卡〔100克可食部份〕鸡蛋白(鸡蛋清)热量：60 大卡〔100克〕鸡蛋黄热量：328 大卡〔100克〕荷包蛋〔油煎〕热量：199 大卡〔100克〕咸鸭蛋热量：190 大卡〔100克可食部份〕鸡爪〔凤爪〕热量：254 大卡〔100克可食部份〕酱鸭热量：266 大卡〔100克可食部份〕猪肉(瘦)热量：143 大卡〔100克〕猪小排〔排骨〕热量：278 大卡〔100克可食部份〕腊肉热量：181 大卡〔100克〕酱牛肉热量：246 大卡〔100克〕牛肉(瘦)热量：106 大卡〔100克〕牛肉干热量：550 大卡〔100克〕火腿肠热量：212 大卡〔100克〕热狗肠热量：307 大卡〔100克〕香肠热量：508 大卡〔100克〕鲫鱼热量：108 大卡〔100克可食部份〕青鱼热量：118 大卡〔100克可食部份〕草鱼热量：113 大卡〔100克可食部份〕带鱼热量：127 大卡〔100克可食部份〕河虾热量：87 大卡〔100克可食部份〕明虾热量：85 大卡〔100克可食部份〕水果、蔬菜类苹果热量：52 大卡〔100克可食部份〕香蕉热量：91 大卡〔100克可食部份〕番茄热量：19 大卡〔100克可食部份〕黄瓜热量：15 大卡〔100克可食部份〕西瓜热量：25 大卡〔100克可食部份〕桃子热量：48 大卡〔100克可食部份〕橙子热量：47 大卡〔100克可食部份〕枣(干)热量：264 大卡〔100克可食部份〕枣(鲜)热量：122 大卡〔100克可食部份〕梨子热量：44 大卡〔100克可食部份〕柚子热量：41 大卡〔100克可食部份〕猕猴桃热量：56 大卡〔100克可食部份〕橘子热量：43 大卡〔100克可食部份〕葡萄热量：43 大卡〔100克可食部份〕荔枝热量：70 大卡〔100克可食部份〕菠萝热量：41 大卡〔100克可食部份〕火龙果热量：51 大卡〔100克可食部份〕草莓热量：30 大卡〔100克可食部份〕芒果热量：32 大卡〔100克可食部份〕哈密瓜〔甜瓜〕热量：34 大卡〔100克〕李子热量：36 大卡〔100克可食部份〕樱桃热量：46 大卡〔100克可食部份〕小白菜热量：15 大卡〔100克可食部份〕大白菜热量：17 大卡〔100克可食部份〕南瓜热量：22 大卡〔100克可食部份〕胡萝卜热量：37 大卡〔100克可食部份〕冬瓜热量：11 大卡〔100克可食部份〕绿豆芽热量：18 大卡〔100克〕香菇热量：19 大卡〔100克〕茄子热量：21 大卡〔100克可食部份〕海带热量：14 大卡〔100克〕青椒热量：23 大卡〔100克可食部份〕洋葱热量：39 大卡〔100克可食部份〕藕热量：70 大卡〔100克可食部份〕西兰花热量：33 大卡〔100克可食部份〕生菜热量：13 大卡〔100克可食部份〕苦瓜热量：19 大卡〔100克可食部份〕毛豆热量：123 大卡〔100克可食部份〕豆角热量：30 大卡〔100克可食部份〕芹菜热量：20 大卡〔100克可食部份〕红薯热量：99 大卡〔100克可食部份〕马铃薯热量：76 大卡〔100克可食部份〕地瓜热量：104 大卡〔100克可食部份〕芋头〔毛芋〕热量：79 大卡〔100克可食部份〕丝瓜热量：20 大卡〔100克可食部份〕紫菜(干)热量：207 大卡〔100克〕豆类、干果类豆浆热量：14 大卡〔100克〕豆浆〔甜〕热量：33 大卡〔100克〕豆奶热量：30 大卡〔100克〕豆腐热量：81 大卡〔100克〕豆腐干热量：140 大卡〔100克〕千张热量：260 大卡〔100克〕豆腐皮热量：409 大卡〔100克〕油豆腐热量：244 大卡〔100克〕素鸡热量：192 大卡〔100克〕黑豆热量：381 大卡〔100克〕青豆热量：373 大卡〔100克〕腐竹〔干〕热量：459 大卡〔100克〕核桃(干)热量：627 大卡〔100克可食部份〕花生(炒)热量：589 大卡〔100克可食部份〕油炒花生米热量：618 大卡〔100克〕板栗(熟)热量：212 大卡〔100克可食部份〕芝麻籽(黑)热量：531 大卡〔100克〕黑芝麻糊粉热量：408 大卡〔100克〕杏仁(烤干)热量：597 大卡〔100克〕黄豆热量：359 大卡〔100克〕绿豆热量：316 大卡〔100克〕红豆热量：309 大卡〔100克〕葵花子〔奶油香瓜子〕热量：591 大卡〔100克可食部份〕欢乐果〔熟〕热量：614 大卡〔100克可食部份〕西瓜子(炒)热量：573 大卡〔100克可食部份〕莲子(干)热量：344 大卡〔100克〕饮料、茶、酒类饮用水热量：0 大卡〔100毫升〕可口可乐热量：43 大卡〔100毫升〕百事可乐热量：42 大卡〔100毫升〕七喜热量：30 大卡〔100毫升〕优酸乳饮料热量：54 大卡〔100毫升〕酸奶热量：72 大卡〔100克〕牛奶热量：54 大卡〔100毫升〕〔蒙牛67、伊利68〕茶水〔茶〕热量：0 大卡〔100毫升〕红茶〔茶叶本身〕热量：294 大卡〔100克〕绿茶〔茶叶本身〕热量：296 大卡〔100克〕康师傅冰红茶热量：37 大卡〔100毫升〕康师傅绿茶〔低糖〕热量：15 大卡〔100毫升〕康师傅茉莉花茶热量：16 大卡〔100毫升〕菊花〔干〕热量：242 大卡〔100克〕花茶〔花茶本身〕热量：281 大卡〔100克〕铁观音茶〔茶叶本身〕热量：304 大卡〔100克〕橙汁饮料热量：46 大卡〔100毫升〕橙汁汽水热量：20 大卡〔100毫升〕椰汁热量：49 大卡〔100毫升〕芒果汁饮料热量：44 大卡〔100毫升〕咖啡粉热量：218 大卡〔100克〕啤酒热量：32 大卡〔100毫升〕可可粉热量：320 大卡〔100克〕柠檬汁热量：26 大卡〔100毫升〕柠檬茶热量：406 大卡〔100克〕西柚汁饮料热量：34 大卡〔100毫升〕美汁源果粒橙热量：46 大卡〔100毫升〕苹果汁饮料〔光明〕热量：54 大卡〔100毫升〕康师傅酸梅汤热量：46 大卡〔100毫升〕江米酒〔糯米酒、甜酒〕热量：91 大卡〔100毫升〕红葡萄酒热量：74 大卡〔100毫升〕油类花生油热量：899 大卡〔100克〕豆油热量：899 大卡〔100克〕橄榄油热量：899 大卡〔100克〕菜籽油热量：899 大卡〔100克〕辣椒油热量：900 大卡〔100克〕芝麻油热量：898 大卡〔100克〕金龙鱼食用调和油热量：884 大卡〔100克〕猪油(板油)热量：827 大卡〔100克〕猪油(炼)〔荤油〕热量：897 大卡〔100克〕玉米油热量：895 大卡〔100克〕调味类蜂蜜热量：321 大卡〔100克〕红糖热量：389 大卡〔100克〕白砂糖热量：400 大卡〔100克〕冰糖热量：397 大卡〔100克〕榨菜热量：29 大卡〔100克〕萝卜干热量：60 大卡〔100克〕蒜头(甜)热量：114 大卡〔100克可食部份〕雪菜热量：22 大卡〔100克〕豆豉热量：259 大卡〔100克〕腐乳热量：158 大卡〔100克〕辣椒酱热量：31 大卡〔100克〕辣椒粉热量：203 大卡〔100克〕胡椒粉热量：357 大卡〔100克〕花椒热量：258 大卡〔100克〕食盐热量：0 大卡〔100克〕酱油热量：63 大卡〔100克〕老抽热量：129 大卡〔100克〕醋热量：31 大卡〔100克〕白醋热量：6 大卡〔100克〕陈醋热量：114 大卡〔100克〕料酒热量：1 大卡〔100克〕味精热量：268 大卡〔100克〕鸡精热量：195 大卡〔100克〕番茄酱热量：81 大卡〔100克〕豆瓣酱热量：178 大卡〔100克〕海鲜酱热量：492 大卡〔100克〕零食类饼干热量：433 大卡〔100克〕蛋糕(黄蛋糕)热量：320 大卡〔100克〕奶油蛋糕热量：378 大卡〔100克〕巧克力热量：586 大卡〔100克〕德芙香浓黑巧克力热量：542 大卡〔100克〕冰淇淋〔雪糕〕热量：127 大卡〔100克〕冰棍热量：47 大卡〔100克〕蜂蜜热量：361 大卡〔100克〕阿胶枣热量：334 大卡〔100克〕麻花热量：524 大卡〔100克〕地瓜干热量：338 大卡〔100克〕话梅热量：144 大卡〔100克〕月饼热量：405 大卡〔100克〕沙琪玛热量：506 大卡〔100克〕绿豆糕热量：349 大卡〔100克〕木糖醇无糖口香糖热量：250 大卡〔100克〕锅巴热量：528 大卡〔100克〕薯片〔烧烤味〕热量：548 大卡〔100克〕薯条〔肯德基〕热量：298 大卡〔100克〕奶糖热量：407 大卡〔100克〕鸡肉汉堡〔肯德基〕热量：292 大卡〔100克〕八宝粥〔娃哈哈牌〕热量：64 大卡〔100克〕桃酥热量：481 大卡〔100克〕好丽友蛋黄派热量：448 大卡〔100克〕蚕豆(炸)热量：446 大卡〔100克〕兰花豆热量：416 大卡〔100克〕海苔热量：177 大卡〔100克〕旺旺雪饼热量：400 大卡〔100克〕春卷热量：463 大卡〔100克〕枸杞热量：258 大卡〔100克可食部份〕冬虫夏草热量：292 大卡〔100克〕葡萄干热量：341 大卡〔100克〕三、常见运动消耗游泳：每半小时消耗热量175卡。

今日：2013-4-12
身高172
28.09初始体重83.1 KG
严重肥胖21.90肥胖度：28.24%肥胖开始日期2012-10-19
0.00%64.8 KG 18.3 KG
8. KG
62.8 KG
我应该减多少：未来八周我要减多少：8周内减肥规划与记录
基本信息
体重状态分析身高体重指数（BMI ）：目前的状态评价：温馨提示：正常不出现反弹的话八周可减4～8公斤我的目标体重：记数天数记录体重176
理想状态指数标准：目前的状态评价：理想状态百分比标准：理想体重数值：
优点缺点
减肥原因
❤运动很累
❤克制口腹之欲很困难❤总被管东管西❤脂肪肝会逆转，身体健康有活力❤运动的时候肌肉感觉在舒展，很舒服❤出汗以后洗个澡很舒服，有困意，会 睡个好觉
❤一点点延长自己的运动时间，感觉很有成
就感！
❤不会被老公和那几个人嘲笑“胖胖”
❤身材好了 ，可以买很多漂亮衣服
❤不能生病了，人就往死里肥
❤脚也会瘦下来，买鞋也不用那么尴尬了。

文件编号： A4-8E -2D -61-6B整理人 尼克减肥表格记录表图片减肥说明作者：老李1概述22预习33开始减肥164日记205减肥知识226食物知识227运动知识228常见问题23概述减肥的原则：健康、自然、轻松、可持续注意事项：我们倡导健康、自然、轻松、可持续的减肥方式。

如果您打算按照我们提供的方法减肥，那么请一定不要使用减肥药、减肥茶、减肥食品、针炙、按摩、拔罐等各种减肥方式。

适用人群：我们介绍的方法适用于下列人群。

对于下列人群，减肥成功率是100%1.年龄：19——60岁2.体重确实超标：在“预习”内容中，您可以检查一下自己是不是体重超标。

3.身体健康，没有疾病：应当先确认没有各种疾病，如内分泌失调、低血糖及一些遗传病等。

4.不是在某个特殊阶段：如刚生完小孩……注意：对于孕妇及哺乳期妇女不适合。

刚生完小孩的需要过一段时间后才行，具体多少时间需根据情况来定（如是否母乳喂养，不是的可以稍早一些开始减肥，是的则应当稍晚一些）。

特别声明：我们介绍的是一种健康减肥的方法，但不是医学建议。

如在减肥过程中出现不适，应立刻停止，并到医院检查。

预习这一部分是开始减肥之前必须了解的知识。

了解减肥知识对于顺利减肥非常重要，这不仅可以使你系统、明确地了解怎样减肥，而且可以帮助你自己形成判断力，知道怎样减肥是正确的，知道哪些所谓的减肥方法是胡说八道甚至是有害的、哪些是为了骗钱的。

1.基础知识：标准体重的计算2.了解食物，学会吃喝：食物的分类各种食物成份作用及其作用怎样使用“食品成份表”（怎样使用这个工具）中国居民膳食指南3.减肥原理：肥胖的原因减肥基本原理：减肥平台期原理：4.减肥方法：减肥方法与减肥原理的区别：是否需要控制饮食：是否需要运动：5.减肥要点：一个工具：减肥成功的关键是要有一台准确的秤二个半关注点：饮食、排便、运动N个期间一种食物：饺子6.特别话题：怎样渡过减肥平台期关于食欲与饥饿感：消灭一些误解：改掉一些习惯：关于冬季减肥与保持关于局部减肥1.基础知识：正常体重：计算方法正常体重BMI 法：体重指数=体重（公斤）/身高（米）的平方正常体重：体重指数= 18.5 - 25超重：体重指数= 25 - 30轻度肥胖：体重指数> 30中度肥胖：体重指数> 35重度肥胖：体重指数> 40上面这些数据不太好记，可以简单算一下自己的正常体重：1、以BMI中间值21.75为标准值，计算出自己的“标准”体重：M=21.75*H 2其中：M是体重（kg），H是身高（米）2、体重在“标准”体重的±15%之内都属于“正常”体重。

2013年5月份减肥记录表
运动计划： 1.每天运动半小时——1小时，
早餐：
午餐：
要吃好，午餐要吃好不是要吃饱，七成饱就好了晚餐：
减肥食物： ☆坚决不吃肠、巧克力、糖等脂肪含量高的。

☆每天保证吃一个西红柿或者三个橘子，半个柚子等补充维生素C。

☆每天吃一个苹果或者香蕉，防止下半身肥胖。

☆早晨起来喝杯蜂蜜花粉水。

一天喝水量要保证在2000CC以上。

☆尽量十一点之前睡觉，充足的睡眠既可以美容也可以减肥。

☆每个月要保证吃一个猪蹄，胶原蛋白可以防止长皱纹。

☆多吃猕猴桃，既可以美容又减肥！最好的东西！我喜欢吃！
☆最好每天可以吃点黄瓜，木瓜等，可以分解脂肪。

吃饭计划：
水果+蔬菜
鸡蛋、豆浆、稀饭、馒头、包子。

减肥必备：运动+食物热量表（精简完整打印版本）注：3600千卡多余的热量可以转化为500克（1斤）脂肪。

以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。

爬楼梯1500级（不计250卡慢走（一小时4公里）255卡快走（一小时8公里）555卡慢跑（一小时9公里）655卡快跑（一小时12公里）700卡游泳（一小时3公里）550卡单车（一小时9公里）245卡单车（一小时16公里）415卡单车（一小时21公里）655卡有氧运动（中度）350卡有氧运动（轻度）275卡体能训练300卡舞池跳舞300卡走步机（一小时6公里）345卡健身操300卡跳绳660卡网球425卡桌球300卡如何减肥？每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。

建议是每日减少摄入500 - 1000大卡的热量，但不要超1000,那样透支太多了。

建议：女人应该保证每天摄入1200大卡，男人1800大卡主食类米饭热量：116大卡（100克）稻米（大米）热量：346大卡（100克）糯米热量：348大卡（100克）白粥热量：46大卡（100克）小米粥热量：46大卡（100克）油条热量：386大卡（100克）饺子（素馅）热量：198大卡（100克）饺子（猪肉白菜馅）热量：218大卡（100克）鸡蛋（煮）热量：151大卡（100克可食部分）鸡蛋白（鸡蛋清）热量：60大卡（100克）鸡蛋黄热量：328大卡（100克）荷包蛋（油煎）热量：199大卡（100克）咸鸭蛋热量：190大卡（100克可食部分）鸡爪（凤爪）热量：254大卡（100克可食部分）酱鸭热量：266大卡（100克可食部分）猪肉（瘦）热量：143大卡（100克）猪小排（排骨）热量：278大卡（100克可食部分）玉米热量：106大卡（100克。

食部分）腊肉热量：181大卡（100克）馒头热量：221大卡（100 克）酱牛肉热量：246大卡（100克）面包热量：312大卡（100 克）牛肉（瘦）热量：106大卡（100克）年糕热量：154大卡（100 克）牛肉干热量：550大卡（100克）煎饼热量：336大卡（100 克）火腿肠热量：212大卡（100克）烙饼热量：255大卡（100 克）热狗肠热量：307大卡（100克）包子（猪肉馅）热量：227大卡（100克）香肠热量：508大卡（100 克）包子（三鲜馅）热量：223大卡（100克）鲫鱼热量：108大卡（100克可食部分）面条（生）热量：284大卡（100克）青鱼热量：118大卡（100克可食部分）面条（煮）热量：109大卡（100克）草鱼热量：113大卡（100克可食部分）方便面热量：472大卡（100克）带鱼热量：127大卡（100克可食部分）河虾热量：87大卡（100克可食部分）肉、蛋、鱼类明虾热量：85大卡（100克可食部分）鸡热量：167大卡（100克可食部分）鸡腿热量：181大卡（100克可食部分）水果、蔬菜类鸡蛋热量：144大卡（100克可食部分）苹果热量：52大卡（100克可食部分）1 / 10香蕉热量：91大卡（100克可食部分）番茄热量：19大卡（100克可食部分）黄瓜热量：15大卡（100克可食部分）西瓜热量：25大卡（100克可食部分）桃子热量：48大卡（100克可食部分）橙子热量：47大卡（100克可食部分）枣（干）热量：264大卡（100克可食部分）枣（鲜）热量：122大卡（100克可食部分）梨子热量：44大卡（100克可食部分）柚子热量：41大卡（100克可食部分）猕猴桃热量：56大卡（100克可食部分）橘子热量：43大卡（100克可食部分）葡萄热量：43大卡（100克可食部分）荔枝热量：70大卡（100克可食部分）菠萝热量：41大卡（100克可食部分）火龙果热量：51大卡（100克可食部分）草莓热量：30大卡（100克可食部分）芒果热量：32大卡（100克可食部分）哈密瓜（甜瓜）热量：34大卡（100克）李子热量：36大卡（100克可食部分）樱桃热量：46大卡（100克可食部分）小白菜热量：15大卡（100克可食部分）大白菜热量：17大卡（100克可食部分）豆类、干果类豆浆热量：14大卡（100克）豆浆（甜）热量：33大卡（100克）豆奶热量：30大卡（100克）豆腐热量：81大卡（100克）豆腐干热量：140大卡（100克）千张热量：260大卡（100克）豆腐皮热量：409大卡（100克）油豆腐热量：244大卡（100克）素鸡热量：192大卡（100克）黑豆热量：381大卡（100克）青豆热量：373大卡（100克）腐竹（干）热量：459大卡（100克）核桃（干）热量：627大卡（100克可食部分）花生（炒）热量：589大卡（100克可食部分）油炒花生米热量：618大卡（100克）板栗（熟）热量：212大卡（100克可食部分）芝麻籽（黑）热量：531大卡（100克）黑芝麻糊粉热量：408大卡（100克）杏仁（烤干）热量：597大卡（100克）黄豆热量：359大卡（100克）绿豆热量：316大卡（100克）红豆热量：309大卡（100克）南瓜热量：22大卡（100克可食部分）胡萝卜热量：37大卡（100克可食部分）冬瓜热量：11大卡（100克可食部分）绿豆芽热量：18大卡（100克）香菇热量：19大卡（100克）茄子热量：21大卡（100克可食部分）海带热量：14大卡（100克）青椒热量：23大卡（100克可食部分）洋葱热量：39大卡（100克可食部分）藕热量：70大卡（100克可食部分）西兰花热量：33大卡（100克可食部分）生菜热量：13大卡（100克可食部分）苦瓜热量：19大卡（100克可食部分）毛豆热量：123大卡（100克可食部分）豆角热量：30大卡（100克可食部分）芹菜热量：20大卡（100克可食部红薯热量：99大卡（100克可食部分）土豆热量：76大卡（100克可食部地瓜热量：104大卡（100克可食部分）芋头（毛芋）热量：79大卡（100克可食部分）丝瓜热量：20大卡（100克可食部分）紫菜（干）热量：207大卡（100克）葵花子（奶油香瓜子）热量：591大卡（100克可食部分）开心果（熟）热量：614大卡（100克可食部分）西瓜子（炒）热量：573大卡（100克可食部分）莲子（干）热量：344大卡（100克）饮料、茶、酒类饮用水热量：0大卡（100毫升）可口可乐热量：43大卡（100毫升）百事可乐热量：42大卡（100毫升）七喜热量：30大卡（100毫升）优酸乳饮料热量：54大卡（100毫升）酸奶热量：72大卡（100克）牛奶热量：54大卡（100毫升）（蒙牛67、伊利68）茶水（茶）热量：0大卡（100毫升）红茶（茶叶本身）热量：294大卡（100克）绿茶（茶叶本身）热量：296大卡（100克）康师傅冰红茶热量：37大卡（100毫升）康师傅绿茶（低糖）热量：15大卡（100毫升）康师傅茉莉花茶热量：16大卡（100毫升）菊花（干）热量：242大卡（100克）花茶（花茶本身）热量：281大卡（100克）铁观音茶（茶叶本身）热量：304大卡（100克）橙汁饮料热量：46大卡（100毫升）橙汁汽水热量：20大卡（100毫升）椰汁热量：49大卡（100毫升）芒果汁饮料热量：44大卡（100毫升）咖啡粉热量：218大卡（100克）啤酒热量：32大卡（100毫升）可可粉热量：320大卡（100克）柠檬汁热量：26大卡（100毫升）柠檬茶热量：406大卡（100克）西柚汁饮料热量：34大卡（100毫升）美汁源果粒橙热量：46大卡（100毫升）苹果汁饮料（光明）热量：54大卡（100毫升）康师傅酸梅汤热量：46大卡（100毫升）江米酒（糯米酒、甜酒）热量：91大卡（100毫升）红葡萄酒热量：74大卡（100毫升）油类花生油热量：899大卡（100克）豆油热量：899大卡（100克）橄榄油热量：899大卡（100克）菜籽油热量：899大卡（100克）辣椒油热量：900大卡（100克）芝麻油热量：898大卡（100克）金龙鱼食用调和油热量：884大卡（100克）猪油（板油）热量：827大卡（100克）猪油（炼）（荤油）热量：897大卡（100克）玉米油热量：895大卡（100克）调味类蜂蜜热量：321大卡（100克）红糖热量：389大卡（100克）白砂糖热量：400大卡（100克）冰糖热量：397大卡（100克）榨菜热量：29大卡（100克）萝卜干热量：60大卡（100克）蒜头（甜）热量：114大卡（100克可食部分）雪菜热量：22大卡（100克）豆豉热量：259大卡（100克）腐乳热量：158大卡（100克）辣椒酱热量：31大卡（100克）辣椒粉热量：203大卡（100克）胡椒粉热量：357大卡（100克）花椒热量：258大卡（100克）食盐热量：0大卡（100克）酱油热量：63大卡（100克）老抽热量：129大卡（100克）醋热量：31大卡（100克）白醋热量：6大卡（100克）陈醋热量：114大卡（100克）料酒热量：1大卡（100克）味精热量：268大卡（100克）鸡精热量：195大卡（100克）番茄酱热量：81大卡（100克）豆瓣酱热量：178大卡（100克）海鲜酱热量：492大卡（100克）零食类饼干热量：433大卡（100克）蛋糕（黄蛋糕）热量：320大卡（100克）奶油蛋糕热量：378大卡（100克）巧克力热量：586大卡（100克）德芙香浓黑巧克力热量：542大卡（100克）冰淇淋（雪糕）热量：127大卡（100克）冰棍热量：47大卡（100克）蜂蜜热量：361大卡（100克）阿胶枣热量：334大卡（100克）麻花热量：524大卡（100克）地瓜干热量：338大卡（100克）话梅热量：144大卡（100克）月饼热量：405大卡（100克）沙琪玛热量：506大卡（100克）绿豆糕热量：349大卡（100克）木糖醇无糖口香糖热量：250大卡（100克）锅巴热量：528大卡（100克）薯片（烧烤味）热量：548大卡（100克）薯条（肯德基）热量：298大卡（100克）奶糖热量：407大卡（100克）鸡肉汉堡（肯德基）热量：292大卡（100克）八宝粥（娃哈哈牌）热量：64大卡（100克）桃酥热量：481大卡（100克）好丽友蛋黄派热量：448大卡（100克）蚕豆（炸）热量：446大卡（100克）兰花豆热量：416大卡（100克）海苔热量：177大卡（100克）旺旺雪饼热量：400大卡（100克）春卷热量：463大卡（100克）枸杞热量：258大卡（100克可食部分）冬虫夏草热量：292大卡（100克）葡萄干热量：341大卡（100克）三、常见运动消耗游泳：每半小时消耗热量175卡。

30天减肥计划表一到假期生物钟就容易打乱了，如果不规律的进行睡眠和饮食，身体循环代谢和排毒就会变慢，容易肥胖，不妨设定闹钟，把早上起床和晚上睡觉的时间都定时，规定自己要一日三餐按时进食。

请人吃饭不如请人流汗放假了各种各样的聚会也多了起来，经常去外面吃饭，难免热量超标引发肥胖，不如约上几个好友去打打篮球、网球或者羽毛球，既促进感情也能锻炼身体。

运动推荐：寒假去汗蒸就最好了，冬天人体排汗减少，这不仅让毒素和热量的排出变缓慢，也容易引发局部肥胖和浮肿，去汗蒸可以加速血液循环和新陈代谢，在流汗的同时也能排出体内淤积的毒素。

必备清肠去油腻茶饮常喝可乐、雪碧等饮料不发胖才怪，想要瘦身一些清肠排毒的茶叶可不能少，多喝普洱熟茶，因为绿茶、乌龙茶都比较寒，虽然清肠排毒比较强，但也容易引发肠胃不适。

每天出一次门每天出门不仅能增加运动量，远离家里食物的诱惑，还能让人精神焕发，去外面散散步、去公园逛一逛，吸收一下户外的新鲜空气和阳光的能量，避开肥胖。

坚持做记录记录很重要，自我监测能最大限度地提高减重成功率，即使是放假，也要记录下自己的日常安排，清楚的知道自己的所做所吃，随时拿记录本写下或者记在手机备忘录上，或者是用相机拍照都可以。

寒假不想肥胖缠身，饮食和运动可不能少，按照这个减肥计划进行，并坚持下去，寒假也不怕身材走样。

篇二：15天减肥计划表一【下面列出几种错误的（越减越肥）不可取的减肥方法】 1、谢绝早餐许多人以为早上肠胃吸收能力高，吃早餐会容易致肥。

其实早餐对身体非常重要，不吃早餐会令体质变差，欠佳的体质更易引致肥胖。

2、单一餐单每天都吃固定份量的“水果餐”、“菜汤餐”、“白肉餐”，换句话说就是强逼身体来来去去只吸引某几种营养，缺乏整体全面的养份，是戕害身体的“最好方法”！你把身体搞坏，它自然不会让你“好看”。

3、减肥=减脂肪你也是为了减肥而完全不敢碰脂肪类食物吗？其实脂肪不一定是100%的歹角，吃下肚去的脂肪并不会立即就转化成储存用的脂肪，反而，如果让肠胃消化分解脂肪的话，可以有助抑制脂肪在体内积存。