沉着自信 决胜高考

沉着自信决胜高考（二）——高考心理辅导讲座二、生活方面生活方面包括饮食、睡眠、运动和家庭生活。

1．注意饮食高考期间如何安排考生的饮食，也是考生要适当关注的一个问题。

离高考的日子越来越近了，在此期间，学生们复习任务繁重，大脑处在高度紧张状态，身体能量消耗多，身体抗病能力降低，很容易生病。

因此，安排好这个阶段的饮食营养，对保证考生的身体健康和使大脑处于良好状态极为重要。

据营养师介绍，高考期间考生的营养原则上只有一点：应注意平衡饮食，保持良好的饮食习惯。

不要暴饮暴食，不要进行刻意的“大补”。

应多吃些主食，食物品种应多样，营养平衡即可。

包括虾、奶制品、豆制品，还有禽、蛋、鱼、肉类，还有像水果、蔬菜这一类的食物。

针对高考期间考生精神容易处于紧张状态，容易丢失大量的维生素C和B，因此，可以多吃一些新鲜的蔬菜水果，也可以适当地补充一点维生素片剂。

高考期间，学生吃生冷事物要特别注意卫生，以免引起腹泻，影响考试。

2．调整睡眠充足的睡眠是保证考生精力充沛、心理宽舒与平衡的前提。

睡眠并不是每位同学都需要调整，有的同学睡眠习惯本来就已经很有规律，而且身体状态也感觉很好。

那就保持原有习惯。

如果没有午睡习惯，也不一定非得午睡。

如果要午睡，最好也不要超过30分钟，以免影响晚上入睡。

如果有的同学一直“开夜车”到十二点，甚至更慢，接下来这两三个星期可以逐步减少自己熬夜学习的时间。

可以一点点把睡眠调整到十点到十一点之间。

有条件的同学，睡前可以喝半杯牛奶，有助于入睡。

除了一喝牛奶就拉肚子的同学。

如果平时睡得不好，一个弥补性的方法是多时段睡眠。

对脑力劳动过大过强的人来说，多时段的休息是调节过度紧张的有效方法。

6月6日晚上没有必要提前很早上床，否则由于睡得过早，与平时的作息时间不一致，在床上辗转反侧，不能入睡，产生焦虑情绪。

焦虑情绪反过来又影响入睡。

平时没有吃过安眠药的同学，考前的晚上也不要服安眠药，这些药物往往使人第二天还昏昏沉沉，影响临场发挥。

就算遇到最坏的情况，有的考生6月6日晚上彻夜不眠，或只睡了三四个小时，也不要太紧张。

没有睡觉对精力是会有些影响的，但没睡好觉和没有睡觉对考试的影响最大的还不在于睡觉少本身，而是由于睡不好产生的担心、焦虑、不安。

就算睡不好，也要以平常心对待，顺其自然。

因为以同学们的身体素质以及高考时的兴奋状态，就算没有睡好，也还是可以精力充沛地参加考试的。

3．运动锻炼体育运动与脑力劳动相结合，有助于及时消除疲劳，同时还会有效转移注意力，减轻压力。

因此，在考前每日进行适量体育锻炼是很有必要的。

但是，运动不能过度。

有的考生考前放松时整天泡在运动场上，结果造成疲劳过度，导致考场上反映迟钝。

也有的同学在这段时间参加竞技性运动，造成受伤，就更得不偿失了。

如果实在没有时间锻炼，或不喜欢锻炼的同学，可以每天晚上可拿出十五分钟来散步，可以缓解人的紧张情绪、提高人的睡眠质量。

人在散步之后情绪饱满，精力充沛，紧张减轻。

另外，为了使散步更好的减轻精神压力，在散步过程中可假想自己的脑袋由一个氢气球托着，去掉脑中一切想法，自然的呼吸，使胳膊在身体两侧自如地甩动，这样效果会更好。

4．家庭生活有的同学的家长为了给孩子一个好的环境，这段时间可能已经进入一级戒备。

家长放弃了一切的家庭活动，电视不看，广播不听，说话小声，闭门谢客，走路都蹑手蹑脚，连呼吸都特别轻。

这种过于谨慎的做法，不但不利于我们的学习，反而有害。

一方面，这种做法只会增加紧张气氛，另一方面也不利于我们抗干扰能力的培养。

考试过程中，总会有各种各样的噪音，比如：日光灯的响声、电风扇的声音、其他应试者发出的声音、考场外的声音。

等等。

二三十名考生翻卷子不可能没有声音、监考老师走路也不可能象夜猫子一样没有声音。

因此，我们的家庭环境在只需要稍微调整一下就行了，不需要创造无声世界。

沉着自信决胜高考（三）——高考心理辅导讲座三、心态方面高考是对考生学业成绩的大检阅，而考生如何能进入状态，充分把自己的真正水平发挥出来，心理状态是关键。

中科院心理所专家对全国200名高考状元进行四年的跟踪研究发现，在20个影响高考成功的因素中排在第一位的是考生考试中的心理状态，第二位是考生考前的心理状态。

状态好不是说一点都不紧张，适度的紧张也是有好处的。

心理学实验表明，适度的紧张有利于激发内在的学习动机，变压力为动力，学习效果最好；而无焦虑或焦虑水平过低，学习无紧迫感，对什么都无所谓，学习效果肯定差；当然焦虑水平过高，人的精神极度紧张，又会影响正常的思维。

1.合理要求自己正确认识自己，包括正确评价自己和正确认识自己的心理压力。

正确评价自己就是要确定合理的奋斗目标。

目标过高，超过自己实际能力，考试多次受挫，会造成焦虑；目标过低，会放松对自己的要求，造成松懈。

经过高三一年、以及几次的模拟考后，每位同学对自己的学习水平，在内心，已经都有了一个大致的了解。

那么，我们在高考中的目标是什么？我个人觉得，这个时候已经没有必要要求自己一定要考上某某大学，或者一定要上什么线，或者一定要超过某位同学，“能不能考上大学”“考不上大学怎么办”之类的想法，接下来的两个星期就不用再去思考了。

有的同学寄希望于自己在考试中“超水平”发挥。

其实，对于大部分同学来说，在高考中能正常发挥已经是“超水平”发挥了。

所以，我们的目标是：发挥出自己的水平。

要树立“只要发挥了水平，就是最大的胜利，即使高考中水平打了折扣，也没有关系，别人也跟我一样”。

要树立这们的思想。

2.充分相信自己心理学研究证明，能力、水平相同的条件下，自信心高的人完成任务的成功率明显高于自信心低的人，所以，对自己保持充分的信心是考试成功的有利保障。

常言说得好：自信是成功的一半。

前面说过，我们的目标是要尽量考出自己平时的水平，这个目标小有难度，如果打个小折扣，我也可以接受。

这样的目标还有什么好不自信的。

当然，话也不能说绝了。

尽管我们的目标比较适当，但由于各种可能的原因，有时难免仍然会有些不够自信，或者有些惴惴不安。

那我们可以用不断进行自我暗示的方法来提高自信。

“我期望着与麦肯罗比赛”、“我期盼着与麦肯罗比赛”……这是网坛明星伊万?伦德尔在与约翰?麦肯罗交锋之前，每天都要在本子上写的一句话。

原来，伦德尔与麦肯罗比赛了多次，伦德尔是胜少负多。

久而久之，他对麦肯罗的比赛有了一种恐惧心理。

为了培养其必胜的信心和勇气，伦德尔的心理医生建议伦德尔每天都要在笔记本上写下“我期望与麦肯罗比赛”这句富有挑战性的话。

这种方法实际上是心理学上的一种自我暗示的技术。

是人们通过诸如自我内部对话等等手段，对自我施加心理影响的过程。

自我暗示的结果，往往使自己的观念、心境、情绪等发生转变。

对高考信心不足和容易紧张焦虑的考生，可经常用说的或写的方式，对自己进行积极的自我暗示。

暗示语要具体、简短和肯定。

而且要反复用这些语言进行自我暗示，鼓舞自己的斗志。

比如：“我正在达到我的目标”、“考试是我非常喜欢的事”、“我早就准备好了，就等这一天，我喜欢考试”、“我这次一定能考好”、“我对自己充满信心”、“我今天精神很好，头脑清醒，思维敏捷，一定会考出好成绩”等。

甚至每天早晨洗漱的时候，对着镜子微笑说：“高考，我喜欢！”3.克服考试焦虑一位名叫克拉克的澳大利亚长跑健将，从63年至68年曾17次打破世界纪录，被称为田径场上的奇才。

然而在他运动巅峰期的两届奥运会上，却连连失常与金牌无缘。

由此，人们以“克拉克现象”来形容大赛中的失常现象。

其实，“克拉克现象”并不奇怪。

许多学生临考前都有紧张、焦虑情绪，如：一进考场心跳加快，头脑晕乎乎的，面对试卷，脑海中一片空白。

如果觉得考前好像什么都不记得了，那也别慌，提醒自己：这是正常的现象，是一种最佳的壮态，不必刻意去回忆什么，在考试题目的刺激下，我就会思如泉涌了。

并说一声：“等着吧，考试时，我会下笔如有神！”如何面对考试紧张？不要把考试焦虑看的太重大家在考试前和考试中会出现考试焦虑现象，即：有些紧张，有些不安，有些着急。

对大家来讲这是难免的，而且有一些紧张在某种意义上会促进大家发挥自己的潜力，有助于脑子的兴奋度，使得我们更快进入考试状态。

所以，对于一般性的紧张，就算是在复习阶段的莫名紧张，都不必太在意，听之任之，随它去。

“紧张”这个东西，就是这样，你越是睬它，它越稀奇，你不理它，它反而灰溜溜地走了。

找人倾诉当你为考试而坐卧不安，担心焦虑时，不妨将你的感受说出来，让他人与你共同分担，一个忠实的听众能帮助你减轻因紧张带来的压抑感。

也可以给要好的朋友写封信，把你紧张的心情写出来，这些都属于情绪宣泄的过程。

当然，写了也不一定需要寄出去。

这将有助你缓解紧张情绪、减轻心理压力。

音乐疗法心理学研究表明，音乐可以影响一个人的情绪和行为。

动人的音乐，不仅可以使人心情舒畅，从中得到美的享受，还可以使人感到轻松愉快、消除疲劳、缓解紧张情绪。

那么，在考前选择什么样的音乐好呢？实际上，只要是你喜欢的，不论是古典的、还是民族的、或是通俗的，对你缓解紧张情绪都会有所帮助。

确立成功的自我意象。

心理学家证明：让一个人每天坐在靶子前面想象着他对靶子投镖，经过一段时间后，这种心理练习几乎和实际投镖练习一样能提高准确性。

其实，自古以来的许多成功者都曾自觉或不自觉地运用此法来完善自我，获得成功。

因此，要想取得考试的成功，就必须在内心确立成功的自我意象。

美国的著名心理学家爱默生认为：“生动地把自己想象成失败者，这就使你不能取胜；生动地把自己想象成胜利者，将带来无法估量的成功。

”考试之前，你尽可放松神经，在心里想着你真正要达到的目标，然后让你的创造性成功机制来承担任务而不必过分地用有意识的努力或钢铁般的意志力去施加影响或过分担心，总是疑心自己所作的一切的正确性。

考场快速放松法①身体自然坐正，靠在椅背上，闭上眼睛。

②做一次舒畅的深呼吸，徐缓、平静地呼气。

呼气时，对自己说“放松”。

想象着“紧张”随着呼气排出了体外。

③做深呼吸时放松，把手臂悬于体侧，感到血流的温热进人双手。

想象着“紧张”也随之从指尖流了出去。

④反复数次屈伸并放松手指肌肉，以促进血液循环。

⑤稍微变换一下身体的位置，以便使更充足的血液依次流到全身各部。

⑥舒展你的双臂、双腿和腰背。

⑦再做一次深沉而徐缓的深呼吸，并在呼气时默念“放松”，然后开始做考题。

以上整个过程应在30秒钟或更少的时间内做完。

通过这样的放松，可以解除考试中的怯场现象。

极度紧张心理调节法：高考时，有时会突然出现极度心心慌的情况，觉得自己根本没法做题目，手抖的不得了，没法写字，甚至可能连题目都看不清。

比如，有的同学平时学习成绩不错，对自己在考场上的表现寄予了较高的期望。

一开始也很自信，可没曾想，一开始就连续几道题被卡住。

可能就会出现这种情况。

这种情况下该怎么办？此时不妨趴在桌上，休息3至5分钟，以达到镇静的效果。