篮球新手的训练方法

篮球行进间低手上篮动作要领以及训练方法

一、低手上篮动作要领

1、双脚保持一定宽度，前脚距离篮框要足够近，大腿和小腿成90度角；

2、弯腰和膝盖，放松身体；

3、抓住球拍，背部和肩部放松；

4、双脚跳起，跳起的力量由双脚爆发，全身且带着球向上腾空而起；

5、腾空后：双手抓住球拍，双脚抬起，使手臂和腰部保持一定距离；

6、落地后，调整身体，让身体尽量靠近篮框；

7、以尽量高的角度投篮；

8、落地后，双腿向前跳起，平衡自己的身体，做出冲刺的动作。

二、训练方法

1、身体塑造：练习低手上篮时要求身体灵活，为了能够实现有效的上篮，需要对肌肉的收缩力和强度进行训练，以增强腰腿部的爆发力，增强上肢的力量。

2、技术训练：技术训练有双脚跳跃、球拍触球、上篮、落地等，每个步骤要求把握正确，保持均衡，用左右手轮流练习，才能较好发挥最大的作用。 3、眼睛训练：眼睛训练也很重要，在比赛时要有准确的视觉判断，能够在短时间内进行准确的决策，在训练中要多注重眼睛的反应训练，以增强队员在比赛时灵活运用技术。

关于篮球的训练方法

很多篮球爱好者初学篮球的时候不知道篮球的训练方法，导致事半功倍。下面是小编整理的关于篮球的训练方法，希望能够帮到大家。

热身训练

1，跑3~4个圈(可根据自身体力调试)，尽量保持匀速，不要太快。主要是训练耐力。跑完后不要立即停下喝水和休息，如果要休息，那么就走一会儿，然后才能坐下。

2，做一些热身训练和拉伸训练(学校体育课常有的热身训练都行)，例如：弓步压腿，侧压腿，高抬腿，俯卧撑，前踢腿等等把关节都活动开，避免不必要的拉伤等等。

3，进行跳跃的训练，打篮球当然需要不断地跳，那么就需要跳跃训练，就像蛙跳，蹲马步，跳台阶等等，给打篮球打下坚实的基础!

篮球训练

1，进行最基础的运球，控球，传球的练习，可以有些难度，还可以多几种方式，像双手运两个球，胯下，面对面传球等等

2，现在就可以进行投篮，上篮等一系列技巧玩法，把最基础的三步上篮练好，是很容易突破得分的。

3，最后就是实战练习，多多练习，总能悟出自己的球道。坚持而来的回报往往更能让人喜悦。

篮球试训方案

篮球是一项非常受欢迎的体育运动，在学校和社会体育活动中广泛开展。想要成为一名优秀的篮球运动员，除了掌握基本的篮球技术外，还需要具备良好的体能和心理素质。本文将为准备参加篮球试训的人员提供一份针对性的试训方案，希望能够帮助大家取得好成绩。

篮球技术训练

篮球技术的训练是篮球试训的重要内容之一。以下是一些常见的篮球技术训练内容。

运球

运球是篮球技术中最基础的一项。正确的运球姿势和技巧能够帮助球员更好地控制球，把球运到合适的位置。以下是一些常见的运球训练方法：

• 直线运球：左右手交替运球，保持球的高度和速度恒定。

• 圆圈运球：在一个框架内运动，保持控制球的步伐和速度。

• 交叉运球：交替进行手腕和手臂运球，以便在变化方向时能够更灵活地控制球。 带球

带球是篮球比赛中的重要环节之一，带球期间需要保持球的控制，并根据比赛实况进行传球或投篮。以下是一些常见的带球训练方法：

• 带球突破：加强对防守的突破和绕开，以便快速达到篮筐或获得投篮机会。

• 带球控制：练习跑步时，同时保持对球的控制，以提高球员的协调性。

• 左右手连续带球：交替使用左右手进行带球训练，以增强球员的左右手协调性。

投篮

投篮是篮球比赛中最后一个精彩绝伦的环节。投手需要以正确的姿势和力量将球投入篮筐。以下是一些常见的投篮训练技巧：

• 身体姿势：加强球员的站立姿势和臀部力量，以保持身体姿势，提高球的准确性。

• 手臂肌肉力量：加强球员的手臂肌肉力量，以提升投篮的劲度。

• 瞄准目标：加强球员的狙击能力，提高投篮准确率。

身体素质训练

除了技术训练，篮球试训还需要球员具备良好的体能和心理素质。以下是一些常见的身体素质训练内容。 有氧运动

有氧运动是必不可少的身体素质训练项目之一。有氧运动可以提高球员的心肺功能，增强球员的耐力和体力。以下是一些常见的有氧运动方式：

• 跑步：长跑、短跑、间歇跑等。

• 游泳：蛙泳、自由泳等。

篮球体能训练的七项原则：为更好地为赛季做好充分的体能储备，体能训练应该包括有氧训练、力量训练、无氧训练、速度训练、弹跳训练、灵敏训练、柔韧训练等。

训练要遵循有小强度到大强度再到小强度(积极休息为即将开始的赛季做好充分准备)、由基础体能到专项体能再到以专项训练替代体能训练的大原则。

一、有氧训练

有氧训练是篮球体能训练的一个基础训练，它能够有效改善运动员的耐力水平，促进运动员疲劳恢复。此训练同样要遵循从基础训练到专项的过度原则，即从大训练量低强度到高强度低运动量的转变。

例如采用的方法手段由LSD跑(长时间慢节奏的跑动70%VO2max)、法特莱特跑(介于70%VO2max和无氧阈训练)、节奏训练(无氧阈强度)、重复训练(高于VO2max)，结合专项的组合有氧训练等。

二、力量训练

力量训练能提高运动员机能水平、改善肌群平衡、提高肌肉的收缩速率、提高运动表现和防止伤病的发生。

分为五个阶段：肌肉增粗训练、基础力量建设阶段、最大力量建设阶段、力量保持及爆发力发展阶段、积极休息阶段。

肌肉增粗阶段十分重要，因为它帮助球员在两个方面为下一阶段做好准备。

一方面，肌肉组织的增粗增加了肌肉力量和耐力加强的可能性；另一方面，球员的无氧能力也得到了增强，这也使运动员能够更快的适应下一阶段高强度训练。基本力量训练是力量的上升阶段。

最大力量训练的特点是高强度小运动量。通过减少次数并强调目标训练，使运动员的疲劳感减轻，而体能加强。保持的目的是让运动员在休整期所获得力量在整个赛季得到保持。

积极休息期是为即将开始的赛季做好充分的准备，避免高难度高强度的练习，以防止伤病的发生，避免影响技术水平的发挥。

超量恢复的标准：超量恢复使 ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而「肌肉酸痛的消失」只是乳酸转变为部分糖原的过程。

可见，「肌肉酸痛的消失」并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存量逐渐降低，就错过了时机。