孕妇个体化营养指导
每天需吃的食物包括：谷薯类8-9份，肉蛋豆7份，奶类2份，蔬菜1份，水果1份，油脂类1份。建议一日三餐按如下安排：
早餐：谷类2份，肉蛋豆1份
早点：谷类1份，奶类1份+1包蛋白质粉
午餐：谷类2份，肉蛋豆2份，蔬菜0.5份
午点：谷类1份，奶类1份+1包蛋白质粉
晚餐：谷类2份，肉蛋豆2份，蔬菜0.5份
晚点：水果1份，坚果1份（例如核桃两个或花生米17粒或光子半两）
至于这些一份到底是多少，下面我附上一个表格，你要根据季节和你喜欢吃什么去选择即可。但是由于我是双胞胎，可能医生开得比较多，单胎在谷薯类和肉蛋豆要减少一些。除了上面的东西，我晚上还会起来两次一共吃4片全麦方包和一杯牛奶。
1 饮食计划和运动安排
时间 进餐时间 餐名 膳食内容 餐后运动 执行情况备注
套餐1 6:0-7:0 早餐 蒙牛脱脂牛奶250ml
荞麦饼1片(75克)
鸡蛋1枚(60克)
清炒油麦菜(100克)
凉调青菜(100克)
橄榄油25g 20分钟
散步
9:0-10:0 早点 全麦面包(35克)
11:0-12:0 中餐 糙米米饭(75克)
芹菜(250克)
洋葱(100克)牛肉2片(85克) 30分钟
散步
14:0-15:0 午点 苹果半个(200克)，黄瓜1跟
17:0-18:0 晚餐 糙米米饭(75克)
清蒸草鱼(100克)
白菜豆腐(100+100克)
凉调莴笋(250克) 40分钟
散步
20:0-21:0 晚点 蒙牛脱脂牛奶250ml
荞麦饼1片(35克)
钙尔奇钙片1粒(600毫克)
套餐2 6:0-7:0 早餐 豆浆200ml
荞麦饼1片(75克)
清炒香菇青菜（100+100克）
凉调紫色甘蓝菜 (250克)
橄榄油25g 20分钟
散步
9:0-10:0 早点 全麦面包(35克)
西红柿(200克)
11:0-12:0 中餐 糙米米饭(75克)
芹菜炒瘦肉(100+75克)
清炒莴笋(250克) 30分钟
散步
14:0-15:0 午点 草莓5个，黄瓜1跟
17:0-18:0 晚餐 韭菜(100克)鸡蛋(1个60克)水饺（75克），
炒西葫芦(50克) 40分钟
散步
20:0-21:0 晚点 蒙牛脱脂牛奶250ml
西红柿150克
钙尔奇钙片1粒(600毫克)
套餐3 6:0-7:0 早餐 蒙牛脱脂牛奶250ml
荞麦饼1片(75克) 20分钟
散步
凉调莴笋(250克)
凉调菠菜(250克)
橄榄油25g
9:0-10:0 早点 全麦面包(35克) 黄瓜1跟
11:0-12:0 中餐 糙米米饭(75克)
清炒蘑菇青菜（100+100克）
经典食谱1
早餐：豆腐脑250克、杂粮馒头50克、水煮鸡蛋一个50克
早点：苏打饼干25克
午餐：盐水河虾100克、木耳炒白菜190克、虾皮冬瓜汤100克、荞麦面条100克
午点：黄瓜汁150克
晚餐：青椒肉丝130克、丝瓜鸡蛋汤100克、芹菜拌海米110克、糙米饭100克
晚点：牛奶220克
其他：色拉油25克、盐4克
经典食谱2
早餐：牛奶220克、蒸鸡蛋羹50克、杂粮馒头50克
早点：咸切片面包
午餐：炒苋菜150克、冬瓜肉片汤125克、莴笋炒肉片125克、二米饭100克（大米和小米）
午点：黄瓜150克
晚餐：红烧豆腐50克、清蒸鱼100克、蔬菜水饺200克
晚点：西红柿150克
其他：色拉油25克、盐4克
经典食谱3
早餐：煮鸡蛋50克、小米粥50克、牛奶220克
早点：豆腐脑250克
午餐：拌黄瓜80克、炒绿豆芽200克、二米饭100克、蒸扁鱼100克、虾皮菜秧榨菜汤150克
午点：梨100克 晚餐：青椒肉丝130克、芹菜炒肉130克、二米饭100克、三丝紫菜汤110克
晚点：西红柿150克
其他：色拉油25克、盐4克
经典食谱4
早餐：煮鸡蛋50克、牛奶220克、麦麸面包60克
早点：花卷30克
午餐：米饭100克、黑木耳烩豆腐70克、萝卜丝汤150克、青豆虾仁70克
午点：橙子150克
晚餐：鲜蘑清汤90克、二米饭100克、蒸扁鱼100克、炒苋菜150克
晚点：牛奶220克
其他：色拉油40克、盐4克
经典食谱5
早餐：酱蛋50克、豆浆200克、麦麸面包50克
早点：柚150克
午餐：二米饭100克、丝瓜鸡蛋汤100克、白斩鸡50克、苦瓜炒肉丝125克
午点：小花卷30克、西红柿150克
晚餐：二米饭100克、小白菜汤120克、凉拌海带100克、洋葱炒鳝丝150克
晚点：牛奶220克
其他：色拉油25克、盐4克
经典食谱6
早餐：煮鸡蛋50克、牛奶220克、燕麦片粥50克
早点：桃子100克
第1周，以米食为主，辅以青菜、海产品。因这一时期的营养与胎儿大脑发育有关。
第2周，以米食为主，增加猪肉、鸡蛋。这一时期的饮食与胎儿的脊髓发育有关。
第3周，改换面食，特别是玉米面、白薯面及其它淀粉食物。这是为了胎儿的皮肤发育做好冷准备。第3周增加米食，增加猪肉、青菜。这胎儿的血液发育打基础。
第4周，大量吃鸡蛋，为胎儿的毛发发育做充分准备。
第5周，饮食同第四周相同。
第6周，孕妇要多食海带，其它食物自便。这是为胎儿大脑发育着想。
第7周，大量食米及豆类，尤其是豆腐，为胎儿的肉质发育做准备。
第8周，饮食与第4周一致。
第9周，大量食鱼。这一时期的食物与胎儿的乳腺发育、眼球发育有关。
第10周，可以少食鱼肉，多吃菜，是为了胎儿的皮肤膜发育正常健康。
第11周，大量食牛肉、羊肉、鸡肉。这一周是胎儿突飞猛进的发育时期。
第12周，大量饮用白开水。主要是从胎儿肉质发育考虑的。
第13周，依然需要为胎儿的毛发发育提供营养，多食黄豆、青豆、角豆。
第14周，大量食用土豆等淀粉食物，包括白蓍、藕。这一周是胎儿内分泌初期发育阶段。
第15周，多吃鱼、虾海产品。主要是从胎儿的生殖器发育着想。
第16周，大量食面食。其余自便，因这一时期胎儿的外型发育略有停顿。
第17周，多食米，尤其是小米、高粱米。胎儿在这个时期内变化不大。
第18周，大量食肉、鱼、虾，还可以食海参、贝类等海产品。对胎儿心脏发育有利。
第19周，以食面为主，注意多吃青菜。这时期胎儿的营养需求量增加。
第20周，多吃青菜、水果。尤其是香蕉、苹果、桃等。对胎儿的皮肤生长有益。
第21周，食米，各种米类。少吃肉。这是为胎儿神经初期发育做准备。 第22周，大量食鱼、肉、蛋。这一时期羊水物质多于以往。
第23周，要多吃豆类、花生、核桃、松子。当然是为大脑的整体发育着想的。
果蔬沙律，补充维生素
健康提示:果蔬莒养价值高，富含维生素C、维生素B及淀粉、蛋白质、钙、磷、铁等，具有降低血糖和调节血糖等功效。
食材:百合2个，芒果1个，黄瓜1根，紫甘蓝1/4个，色拉酱、原味番茄酱各适量。
做法：
1、百合剥去外层的枯瓣，洗浄;芒果去皮、去核切成2厘米见方的小块;黄瓜去皮，切成与芒果同等大小的块:紫甘蓝撕成圆片状。
2、将加工好的所有材料混合，装入密封盒中，放冰箱冷藏30分钟。
3、取一小碗，将适量的色拉酱与番茄酱，倒入混合的果蔬中，充分拌匀。
酸枣粳米粥
健康提示:酸枣营养价值高，富含脂肪油及蛋白质、植物甾醇及皂甙等营养元素，具有养心安神等功效。另外，酸枣富含脂肪油及蛋白质、植物甾醇及皂甙等营养元素。酸枣粳米粥具有镇静、催眠作用，可帮助女性缓解失眠多梦的症状。
食材:酸枣15克，粳米100克。
做法：
1、将酸枣切成粒，然后把酸枣粒剁碎;再将粳米用水泡1个小时。
2、先将粳米用锅煮成粥，快要熟烂时，下酸枣未煮熟。最后，起锅即可食用。
清蒸砂仁鲈鱼
健康提示:1、鲈鱼富含蛋白质、维生素A、B族维生素、钙、镁、锌、硒等营养元素;具有补肝肾、益脾胃、化痰止咳之效，对肝肾不足的人有很好的补益作用2、鲈鱼还可治胎动不安、产生少乳等症，准妈妈和产生妇女吃鲈鱼是一种既补身、又不会造成营养过剩而导致肥胖的营养食物，是健身补血、健脾益气和益体安康的佳品。
3、鲈鱼血中还有较多的铜元素，铜能维持神经系统的正常的功能并参与数种物质代谢的关键酶的功能发挥，铜元素缺乏的人可食用鲈鱼来补充。
4、食材:鲈鱼250克，砂仁10克，生姜10克，料酒、精盐、麻油、各适量。
做法:
1、将砂仁捣碎，生姜切成细粒同装入鲈鱼腹中，置碗中
2、加料酒、精盐、麻油、味精和水，置蒸笼內蒸熟。当菜或点心食用，吃肉喝汤。
松仁豆腐，补补叶酸
健康提示:豆腐为荤中之素，不仅含有叶酸，还富含蛋白质、钙、镁等营养元素。
食材:北豆腐、松子仁、干贝、香葱、姜、花生油、生抽、蚝油、生粉、盐。
