26个高温瑜伽体式

26个高温瑜伽体式目录1.站立深呼吸2.双臂风吹树式（左、右、前、后）3.下蹲式.与间同宽（一次与地面平行、抬脚尖、脚并拢）4.鸟王式5.单腿站立头碰膝6.舞蹈式7.战士三式8.金字塔式9.侧角伸展时10.站立分腿头碰膝11.树式12.蹲姿敬礼式13.头碰膝式）14.动态双腿背部伸展15.眼镜蛇式16.半蝗虫式17.全蝗虫式18.弓式19.卧英雄式20.半龟式21.全骆驼式22.婴儿放松式23.叩首式24.单腿背部伸展25.全脊柱扭动26.金刚座吹气式1.站立深呼吸步骤：1、面对镜子站立.双腿并拢.脚跟并拢在一起.大脚趾相触.脊柱挺直.双臂自然垂于身体两侧。

2、十指交叉掌心相触.屈肘.将手指顶在下颌.尽量保持两肘并拢在一起.在接下的动作中.保持指关节不要离开下颌。

3、闭上嘴.用鼻子深吸气.采用喉部呼吸的方式.即喉呼吸。

在此呼吸中.嘴和鼻子仅是空气进出肺部的通道。

稳定地慢慢吸气.数到 6.尽可能长久地吸入大量气体.感觉肺内充满一杯水.从底部一直到边缘都被充满。

当吸气数数时.慢慢抬起肘部好像海鸥的翅膀.手背碰触到脸颊两侧.手指反向弯曲.掌心不再相触.下颌向下用力.手指更加稳固地在下颌处。

4、接下来.当数到六时.微张开嘴呼气.同样数六下.同时头最大限度的放松后仰.仍要保持手指触下颌.让手臂、手腕、肘部并拢在一起.尽量达到手前臂与地面平行。

5、几次呼吸下来.手臂就觉劳累.会放松.手会感到越来越重.脚会分开.膝会弯曲。

你应尽力改正以上问题.无论呼与吸.意识放在下颌与手臂上.确认超过十次之后.向下做一个动作。

6、做9次呼吸循环.在第10次将手臂放回身体两侧.脊柱挺直.站立休息20秒钟.做10次循环。

最终可以做到100次或更多。

提示：开始的时候.吸气手臂不能超过肩膀不用灰心.意识放在下颌.渐渐地指关节肩膀就会被打开.至于呼吸.你会渐渐明白什么是“喉呼吸”.如果开始吸气时.你感到鼻孔发出的鼻鼾声.而不是用喉咙.不用着急你首先要找到喉呼吸是在哪一部位.让气体由鼻子缓慢吸气.鼾发自喉的后部.当喉部肌肉变柔软就可以做到。

呼气比吸气更加困难.体内会存有一定气体.脸色会变红甚至变形.如果你是一个吸烟的人会感觉更明显.正解地采用喉呼吸.慢慢呼气.体持肘部始终并拢。

你可能会感觉眩晕或头晕.在开始练习的时候出现这样的情况也属正常.不用过于紧张。

在任何时候.不要闭上眼睛。

益处：由于长期久坐的习惯.许多人仅仅使用肺脏功能的10%.而从未到达最大肺容量.因此. 他们常易感染上肺气肿.气喘病.气短以及其它各种呼吸疾病。

站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能.此练习可用于各种身体锻炼之前。

因为可以扩大肺容量.增强全身的循环使身体接下来的运动做好准备。

2.玄月式（半月式）步骤：1、站立.双腿并拢.脚跟并拢在一起.大脚趾相触.脊柱挺直.双臂自然垂于体侧.手指手臂呈直线2、吸气.手臂经身体两侧向上抬起伸直.双手合十.拇指相扣.手臂伸直贴紧双耳.手臂向上方伸展。

呼气.保持头抬起.对于初学者.下颌距胸骨至少保证4公分.手臂始终贴耳。

3、眼睛盯住前方固定一点.尽可能向上伸展身体.不要弯曲手臂和膝盖.呼气.慢慢向右弯曲到最大.保持全身面向前方.如果上体开始转动向右了.让你的左肩向后.右肩向前.手臂伸直.肘固定.下颌保持距胸骨4公分.保持均匀呼吸.停留10-20秒钟。

4、通常遇到的问题是一旦手掌并拢.手臂伸直贴向耳朵.下颌就会靠近胸部而达不到4公分远.手指没有指向上而是朝向前方.可以试着让手臂稍向后用力.可以帮助下颌抬起.弯曲身体。

5、吸气.慢慢将身体回到中心.手臂与脊柱保持向上伸展。

6、呼气.向左弯曲上体.手掌尽量达到平行于地面.不要转动身体.两侧做相等的时间.7、吸气再次回到中心.双臂与脊柱仍保持向上伸展.身体立直时要放松.让血液循环恢复正常.再重复练习。

8、之后第三步后弯.吸气.尽可能缓慢伸展后背.腰部向后弯曲。

9、呼气.腰部最大限度的后弯.头尽量向后仰.颈部放松.意志在颈部.将大腿.腹.髋尽可能向前伸展.膝盖尽量伸直.颈部放松.重心在脚后跟.均匀呼吸.保持10-20秒钟。

10、（初学者替换动作）大多数初学者.在开始练习时候身体弯曲的程度不会太大.可以脚膝并在一起向前.略弯膝盖使肩部更加向后。

11、吸气.慢慢回到直立.手臂保持向上伸展。

12、吸气.躯干向上.呼气.从髋部向前弯曲.膝盖伸直.下颌离开胸骨。

13、当腿不能再保持伸直.完全放松.屈膝.手抓脚跟.大拇指及其余手指前部触地屈肘前臂内侧顶靠在小腿后.腹部触大腿。

14、之后尽可能向地板伸展你的身体.放松尾骨.胸在膝关节部位.脸在膝下.贴近小腿胫骨.看不见光线.保持眼睛睁开。

接下来.再次使腿伸直.尽量伸展.意识放在呼气上.臂部向上伸展.前臂压小腿.手抓住脚跟.头向脚面方向伸展。

此时膝后部得到充分的伸展.均匀呼吸.保持10-20秒。

15、作为初学者可以屈膝以使手从后面抓住脚跟.双腿并拢.意识在尾骨上.以这一点向下放松.身体的形状好像一把折刀.开始手触不到脚跟.不要灰心.几天后这将不是问题。

16、吸气.手松开脚跟.双手合掌.缓慢抬起身体.回复到身体直立位置.向上伸展。

17、呼气手臂从身体两侧放落。

休息片刻.手臂、下肢、双脚放松。

之后再次重复做一遍.每侧动作保持10-20秒.之后休息。

提示：体位上的突破是学习如何去放松而不是收紧.然而要做到真正的放松不是一件容易的事。

因为许多人都会担心伤害到自己.但事实是不会伤害到自己。

益处：半月式可以让你快速获得能量.充满生命活力.提高强化身体中部的肌肉.尤其是腹部.增强了脊柱的伸展.纠正错误的姿势.增强了肾功能.帮助治疗肝脾肿大.消化不良.便秘。

增加腹肌.背阔肌.三角肌的肌肉力量与伸展性.半月式正是伸展体位的练习.每天坚持练习.一周就可发现腰部的变化手触趾式可以增强坐骨神经.跟腱.下肢韧带.脊柱的伸展.加强股二头肌.小腿的力量.促进腿部血液循环到达大脑.加强腹肌.斜方肌的力量。

两式都可强健腰线.臀.腹腰.大腿。

3.笨拙式步骤：1、站立.双腿分开与肩同宽.脚趾向前.脊柱挺直.双臂自然垂于体侧。

2、吸气.向前抬手臂与地面平行.手心向下.手指并拢收紧肌肉.注视前面固定一点.保持均匀呼吸。

3、脚跟固定在地面上.呼气.身体慢慢向下坐4、直到大腿与地面平行.就好像坐在一把椅子上.注意保持手臂平行于地面.半蹲成直角.脚跟不要离开地板.膝盖保持分开。

5、脊柱不要向后弓.分别向上.下伸展脊柱.好像后背顶靠于墙上.重心在脚跟.此时脚趾感觉离开地板.好像要后倒.保持脚.膝.手分开与肩同宽.均匀呼吸.保持10-20秒。

6、吸气.慢慢起身.回复身体直立。

7、吸气.抬起脚跟.到最大限度.手臂保持与地面平行。

8、呼气.屈膝.降低重心.此时脚跟会抬的更高.进一步向上.脊柱要挺直.让大腿平行于地面.均匀呼吸.保持10-20秒。

9、吸气.慢慢抬起身体.回复站立位。

10、呼气.脚跟放落地面.手臂保持平行于地面。

11、接下来.吸气.再次抬起脚跟。

12、将膝盖并拢在一起。

13、呼气.屈膝.重心向下.臀部触脚跟.重心压在脚跟上.膝盖保持并拢.脊柱挺直.腹部微向前.让手臂平行于地面.手心向下均匀呼吸.保持10-20秒。

14、（初学者替换动作）初学者做到也许会有此困难.可以在脚跟下方放上块瑜伽砖.以便脚跟也可以着力.有助于保持重心.但我们的最终目标是要做标准的姿势。

15、吸气.慢慢起身.保持膝并拢.手臂平行于地面.16、呼气.膝盖分开伸直.回复站立位.双臂放落身体两侧.放松。

益处：强壮腿部.臀部肌肉.伸展髋关节.锻炼发展上臂.促进膝.踝关节血液循环.去除下肢风湿病.关节炎.痛风等症.帮助治疗下腰痛及椎间盘突出。

第四式鸟王式步骤：1、站立.双腿并拢.脊柱挺直.双臂自然垂于体侧.2、吸气.双臂前平举.两手掌心相对.与肩同宽.3、将左手臂放在右臂下.双臂保持伸直.以肘关节叠在一起。

4、同时弯曲双肘.竖起小臂。

5、让手背相触6、移动前臂.缠绕.让两手掌内侧相触.7、如果手指彼此相接触不更好.尽量不要扭动手腕.或手掌歪斜.此时左前臂缠绕右前臂就像一条绳子绕住.不透光线。

8、保持手掌伸平.下颌抬起.肩下沉.拉动手臂向下.尽量触胸.好像一个鸟嘴。

9、保持双脚并拢.脊柱挺直.双脚平放在地板上.呼气.屈膝.直到腿部有拉伸感觉。

10、凝视前方一点.身体固定.注意力集中.控制好平衡.重心放在左腿.抬右腿放在左大腿上。

11、右脚缠绕住小腿.大脚趾在左小腿内侧。

12、呼气.再屈膝.慢慢降压重心.均匀呼吸.保持10秒钟.双腿如果不能充分缠绕.可以先从此动作开始练习.坚持练习双腿逐渐可以缠绕。

13、吸气.慢慢放开伸直双腿与双臂.站立.手臂自然垂于身体两侧.放松。

之后休息片刻.重复再做一遍.正常呼吸每侧10秒钟。

14、交换另一侧.做相等的时间。

提示：开始单腿如保持不了平衡.可以先让身体靠墙.意识集中于一点.几天后即可完成。

益处：鸟王式对双腿非常有益.发展身体平衡能力.协调感与专注能力.增加性器官和肾脏的血液供给.增强性能量及其控制力.强健大小腿.髋.腹部.上臂.增加膝.踝.髋部的伸展.发展胸大肌.三角肌.斜方肌.补养加强双踝.双膝和小腿肌肉.去除下肢多余脂肪.有肋于防止和消除小腿肌肉痉挛（抽筋）第五式站立头触膝式(2008-11-24 16:09:51)步骤：1、站立.双腿并拢.脊柱挺直.双臂自然垂于体侧.2、吸气.右膝向上抬起.双手抓右脚脚心.手指交叉.拇指在上.左膝伸直。

3、左膝关节保持伸直.收紧大腿肌肉.之后双手抓住右脚向身体方向伸展.直到伸直.均匀呼吸并保持20-30秒。

4、让右腿与地面平行.呼气.屈肘向下.上体向前向下.双膝固定不动。

5、眼睛看地面固定一点.呼气.让头试着触膝关节或小腿.均匀呼吸.停留保持10秒.如果失去平衡.不要灰心.再次尝试。

6、初学者可以先让身体达到此种动作.使身体柔韧性和平衡能力逐浙增强之后.再秩序浙进的伸直前侧膝盖做到。

7、大多数练习者.容易出现下侧膝盖弯曲的错误动作.我们应尽量避免.此类动作的出现.因为下侧膝盖弯曲.即使头可以触到上侧腿.也无法得到拉伸腿部韧带的功效。

8、吸气.缓慢伸直抬起上体.放下右脚.双脚站立。

9、换左脚重复相同动作.之后.休息片刻.再重复一组。

提示：一定要先将下侧膝盖伸直.再尝试伸进前侧膝盖。

益处：发展集中注意力.耐心.决断力.收紧腹部及大腿.有益骨神经.伸展跟腱.肩胛骨.肱二头肌.肱三头肌。

第六式站立拉弓式步骤：1、站立.双腿并拢.脊柱挺直.双臂自然垂于体侧。

2、左腿站立.屈右膝.右脚向后向上.右手成杯状从右脚踝外侧抓住脚背.手距脚趾3公分.手腕在脚内侧.手指在外侧.脚心向上。

3、膝关节固定住.大腿肌肉收紧.吸气.抬左手臂在体前.肘伸直.手指并拢指向前.指尖高度在眉心位置。