三级跳单摆臂训练方法

技术训练

(1)手扶双杠或栏杆的脚掌“扒地”练习，体会大腿的积极下压和小腿的向前鞭打;

(2)原地或行进间的摆腿摆臂练习，体会上下肢的协调配和;

(3)行进间的摆腿“扒地”练习，要求大腿的积极前摆下压;

(4)连续的原地纵跳，体会摆臂、蹬地的协调用力;

(5)连续的原地剪跳，体会分腿、两腿的主动剪绞用力;

(6)连续单足跳，提高腿部爆发力，力量弱的腿更应加强练习;

(7)连续跨步跳：体会手臂与腿的蹬摆配合，以及蹬地时顶髋，腾空时送髋，积极“扒地”的动作;

(8)多级跳：体会快速用力，以及用力和放松相交替的节奏感。

(9)行进间三级跳，体会完整动作的整体感觉;

(10)定点立定三级跳远，通过标志点来确定符合自身条件的三跳比例;

(11)第三跳跳过一定高度的软障碍，用以强调最后一跳的展体腾空;

2.2.身体训练：包括柔韧性、协调性、绝对力量、快速力量等素质练习。

(1)压腿和踢腿：结合武术的正压腿、侧压腿、正踢腿、侧踢腿、外摆腿、里合腿等内容，提高髋关节的灵活性;

(2)各种跳绳练习：提高腿部力量和身体协调性;

(3)仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧抬体(或负重);

(4)站立或坐于垫上负重转体;

(5)肋木或高单杠上的悬挂举腿;

(6)半转体抛杠铃片; (7)负大杠铃半蹲、深蹲;

(8)负重提踵;

(9)仰卧蹬重物;

(10)负小杠铃半蹲跳起;

(11)助跑单腿起跳摸高;

(12)连续单足跳、跨步跳;

(13)连续跳栏架;

(14)单腿的蹲跳起;

(15)徒手或负重跳深;

三级跳技巧教学

三级跳是田径比赛中的一项项目，它要求运动员在短距离内完成三次连续的跳跃动作，包括跳远、跳高和跳远。三级跳是一项技术性较高的项目，要求运动员具备较高的爆发力、协调性和技术水平。下面将介绍三级跳的技巧和训练方法。

首先是跳远。跳远是三级跳的第一步，也是最关键的一步。跳远的技巧主要有以下几点：首先是起跳姿势，运动员应该蹲下身体，屈膝下蹲，双手放在身体两侧，蹬地起跳时要用力推开地面。其次是着地姿势，运动员在着地时要保持身体的平衡，双脚同时着地，膝盖稍微弯曲。最后是摆臂动作，运动员在起跳时要用力挥动双臂，增加起跳的力量。

接下来是跳高。跳高是三级跳的第二步，同样也是十分重要的一步。跳高的技巧主要有以下几点：首先是起跳姿势，运动员应该以侧身站立，身体与杆杆垂直，双手握住杆杆，手臂伸直。其次是过杆动作，运动员在跳高过杆时要用力将身体抬起，同时将杆杆向上推托，保持身体的稳定。最后是落地姿势，运动员在落地时要保持身体的平衡，双脚同时着地，膝盖稍微弯曲。

最后是再次跳远。再次跳远是三级跳的最后一步，也是最辛苦的一步。再次跳远的技巧主要有以下几点：首先是起跳姿势，运动员应该在跳远时保持良好的起跳姿势，蹲下身体，屈膝下蹲，双手放在身体两侧。其次是空中动作，运动员在跳远时要保持身体的平衡，尽量将身体伸展开，延长跳远的距离。最后是着地姿势，运动员在着地时要保持身体的平衡，双脚同时着地，膝盖稍微弯曲。

除了以上的技巧，三级跳的训练方法也是非常重要的。运动员在进行三级跳的训练时，可以采用以下几种方法来提高自己的技术水平：首先是力量训练，三级跳需要较强的爆发力和肌肉力量，运动员可以进行重量训练，如深蹲、硬拉等，来增加自己的力量。其次是灵敏度训练，三级跳需要良好的协调性和反应能力，运动员可以进行敏捷性训练，如快速起跳、快速移动等。最后是技术训练，三级跳是一项技术性较高的项目，运动员需要不断地练习跳远、跳高和跳远的动作，熟练掌握技术要领。

立定三级跳远技术要点分析及训练

作者：张守考

来源：《新课程学习·下》2010年第09期

一、立定三级跳远技术综述

立定三级跳远是从静止开始,第一跳为双脚起跳单脚落地,在获得适当的远度的同时,主要任务是为第二跳制造一个水平的初始速度;第二跳为跨步跳,在利用第一跳获得的水平速度的基础上,以适当的起跳角度、充分的踏跳、合理的摆腿摆臂技术,获得一个充分的腾空步和满意的腾空距离;第三跳则是在第二跳的基础上做一个无助跑的跳远动作。因此,在不同的阶段就必然有不同的技术侧重点和要求,以保证不同阶段“任务”的完成。

二、预备姿势

动作应协调、放松,预摆阶段幅度要大以预先拉长肌肉初长度,获得起跳前较大的肌张力。合理的姿势应该是两脚平行站立,脚尖向前,自然分开,目视前方,双臂上举的同时深吸一口气,重心上提。然后双臂放松下摆,顺势呼气,屈膝半蹲,使大小腿保持适宜角度(有资料表明关节在伸展到120度的时候,关节运动的肌肉张力最大),上体略前倾,全脚掌着地,双臂摆到后侧最高点,使身体重心投影点落于双脚支撑点之间略前,当预摆结束时,要随即快速起跳不可停留,以免影响肌肉的爆发力。

三、第一跳

第一跳主要任务是为第二、三跳获取较高的水平初速度,为此,保持良好、放松的起跳状态尤为重要。第一跳起跳速度要快,蹬离地面时蹬地角在50°～60°之间为宜,起跳时把力量弱侧腿作为第一跳的起跳腿(亦即第一跳的落地腿)。起跳时要注意双脚同时发力,腾空后、起跳腿要主动、有力地做提拉动作,落地时大腿发力积极下压,膝、踝关节放松。同时,为了保证第二跳的腾空角度,当第一跳起跳腿大腿下压时小腿要放松向前,脚的落地点要在身体重心投影点略前。

针对第一跳的技术训练,主要采用以下方法:

1、行进间的摆腿“扒地”练习,要求大腿的积极前摆下压。

以下练习方法可作为你训练计划中的一部分。

立定三级跳远

运动员面对跳远沙坑，在距沙坑20—25英尺（约6.1米—7.6米）处进行立定三级跳远练习。下一步，标出单足跳、跨步跳、和跳跃的距离，按标记跳。跳时，注意单足跳和跨步跳时的膝部用力动作和跳跃时的摆臂（双臂）动作。单足跳距离为8—10英尺（约2.4—3米），跨步跳为11—13英尺（约3.4—4米），跳跃为12—15英尺（约3.7—4.6米）。对男初学者来讲，如果总距离达到30—38英尺（约9.1—11.6米），则是比较理想的。女运动员距离可按比例推算。名将之约独家整理

跳栏

用双脚双臂摆跳过4—8个低栏或中栏。栏间距为5—6英尺（约1.5—1.8米）。跳起后双膝向胸部靠拢，以越过栏架。随着力量的增强而增加栏高和增加栏数，而且栏高和栏间距要根据个人的情况而定。对初学者来说，跳中栏可能会有一些困难。

交换腿跳

由弓箭步跳起，跳起后将前膝抬到约90°角，后腿微曲，然后两腿前后交换。由于与三级跳远的技术无关，所以臂的动作随意。转载请注明出处

双腿跳 跳时膝部和踝部用力。一旦腾空，尽量将左膝抬高到超过水平位臵。双脚着地站稳后再进行下一次，此次尽量抬高右膝。双臂做强有力的摆动时，要控制好跳的方向。

单足跳

单足跳就是同一只腿的连续跳跃。跳时单摆臂（除非已习惯双摆臂） 。跳起后，将起跳腿大腿摆到水平位臵。当这只腿着地时，另一只腿的膝部由身后摆向前方，同跨步跳时的摆腿动作一样。

以下三种练习是三级跳远训练的精髓。这些练习有助于运动员掌握正确的三级跳远每一跳的技术，并强调了从一个阶段到另一个阶段的过渡动作。同时，此种练习可给运动员一种惊险的刺激，从而可提高运动员的兴奋性。名将之约独家整理

跳箱练习1

跳箱的宽度为12英寸（约30.5厘米，应适合于运动员放脚）。跳箱的高度为18英寸（约46厘米）。利用跳箱弹上、跳下，连续进行单足跳—跨步跳—单足跳—跨步跳—单足跳—跳跃练习。两腿交换动作进行练习，以使双腿得到均衡的发展。